Dit is de 203e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Je race tempo bepalen aan de hand van je hartslag
Een strak en effen tempo is dé sleutel voor een goede tijd tijdens de marathon of triatlon. Je hartslagfrequentie geeft hierbij informatie over de reactie van je lichaam op de inspanning..
Kun je daarom uitgaan van deze meting om jezelf te pacen tijdens een race? Of is het soms slimmer om juist niet af te gaan op je hartslag en wanneer dan precies?
Hoe betrouwbaar is het om je tempo te bepalen op basis van je hartslag?
In deze aflevering duiken Gerrit Heijkoop, wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen in de voors en tegens van hartslagmeting als leidraad tijdens je wedstrijd. Hartslag is een populaire manier om je inspanning te meten, omdat het de reactie van je lichaam op fysieke belasting weergeeft.
Maar de vraag blijft: hoe nauwkeurig is deze methode, en zijn er misschien betere alternatieven?
Waarom je hartslag meten tijdens het sporten?
Het meten van je hartslag kan inzicht geven in hoe hard je lichaam werkt tijdens het sporten. Het biedt een “venster” naar je interne inspanning en kan helpen om je tempo aan te passen aan je conditie en herstelstatus. We bespreken echter dat de hartslag meer beïnvloed wordt door externe factoren dan velen denken.
Stress, spanning voor de race, cafeïne, temperatuur en zelfs slechte slaap kunnen allemaal zorgen voor een hogere hartslag. Hierdoor kan je hartslag je soms misleiden en je te langzaam laten starten, wat je eindresultaat kan beïnvloeden.
Cardiac drift: wat gebeurt er met je hartslag tijdens lange afstanden?
Eén van de belangrijke aspecten die een rol speelt is “cardiac drift” — het fenomeen waarbij je hartslag tijdens langdurige inspanningen geleidelijk toeneemt, zelfs als je tempo hetzelfde blijft. Studies tonen aan dat deze stijging vaak optreedt na 25 à 30 kilometer, wat het moeilijk maakt om volledig op hartslag te vertrouwen.
Door cardiac drift kan je hartslag in de loop van een marathon sterk oplopen, ook al verandert je snelheid nauwelijks. Dit kan leiden tot onnodige vertragingen als je strikt op hartslag blijft pacen.
Alternatieven voor pacen op hartslag
Gerrit, Jurgen en Guido bespreken diverse andere manieren om je tempo te bepalen. Vermogensmeting, bijvoorbeeld, is een steeds populairder wordend alternatief. Door middel van een vermogensmeter op je schoen kun je de energie-output meten, wat vooral nuttig is bij heuvelachtig terrein.
Ook pacen op gevoel komt aan bod: je lichaam geeft vaak subtiele signalen die je tempo kunnen sturen zonder afhankelijk te zijn van variabele hartslagmetingen. De podcast benadrukt dat een vlak tempo — oftewel een constante snelheid gedurende de race — ideaal is voor het behalen van je beste tijd.
Wanneer is hartslagmeting wel nuttig?
Hoewel pacen op hartslag niet altijd betrouwbaar is tijdens een marathon, zijn er zeker situaties waarin het wél kan helpen. Bijvoorbeeld bij training of in zeer warme omstandigheden.
Hoge temperaturen zetten extra druk op je hartslag doordat je lichaam harder moet werken om af te koelen. In zo’n geval kan het slim zijn om je hartslag als richtlijn te gebruiken, zij het met de kanttekening dat de hartslag wat hoger mag zijn dan normaal.
De beperkingen van polshorloges voor hartslagmeting
In deze aflevering bespreken we ook de beperkingen van polshorloges. Optische sensoren van polshorloges verliezen vaak nauwkeurigheid bij hoge intensiteiten, met name boven de 150 slagen per minuut.
Een borstband biedt voor intensieve inspanningen een nauwkeuriger alternatief. Coach Guido Vroemen raadt daarom aan om bij intensieve trainingen of wedstrijden een borstband te gebruiken in plaats van een polshorloge.
Conclusie: Pacen op hartslag of niet?
Kortom, het meten van je hartslag biedt voordelen maar heeft – met name tijdens een race – ook beperkingen. Het kan nuttig zijn om je tempo en intensiteit in de gaten te houden, maar wees bewust van factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden.
Voor wie op zoek is naar de beste raceprestaties, kan het slim zijn om hartslagmeting te combineren met andere methoden, zoals pacen op vermogen of gevoel. Zo kun je een optimale prestatie neerzetten zonder afhankelijk te zijn van een enkele parameter.
Met deze inzichten heb je nu hopelijk een beter beeld van hoe je hartslag je kan helpen (of juist hinderen) in het bereiken van je persoonlijke records!
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Is hartslag een betrouwbare manier om je tempo te bepalen tijdens een wedstrijd?
Hoewel hartslag een goede indicatie kan geven van inspanningsintensiteit, beïnvloeden factoren zoals spanning, slaap en cafeïne deze waarde, waardoor je mogelijk te langzaam start of finished.
2. Wat is cardiac drift en hoe beïnvloedt dit pacen op hartslag?
Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.
Cardiac drift verwijst naar een geleidelijke stijging van de hartslag tijdens langdurige inspanningen, zelfs bij een constant tempo. Dit maakt pacen op hartslag minder betrouwbaar bij lange afstanden.
3. Kun je beter pacen op vermogen dan op hartslag?
Pacen op vermogen kan een stabielere methode zijn, vooral bij variabel terrein zoals heuvels. Vermogen geeft aan hoeveel energie je levert, ongeacht externe factoren.
4. Welke rol speelt de omgevingstemperatuur bij pacen op hartslag?
Bij hoge temperaturen stijgt de hartslag sneller, omdat je lichaam extra moet werken om af te koelen. In zulke situaties kan het beter zijn om je hartslag als leidraad te gebruiken, maar deze hoger te accepteren.
5. Waarom was hartslagmeting ooit zo populair bij hardlopers?
Hartslagmeters waren in de jaren ’70 een van de eerste beschikbare tools voor inspanningsmeting, wat het populair maakte. Tegenwoordig zijn er echter nauwkeurigere methoden zoals vermogensmeters.
6. Wat zijn de nadelen van polshorloges voor het meten van hartslag?
Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.
Handige bronnen en links:
- Aflevering 13 over pacing en energie verdelen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/tempo-bepalen-pacing-energie-verdelen-tijdens-de-race-hoe-doe-je-dat/
- Aflevering 194 over hoe je je hartslag kunt gebruiken voor het monitoren van (over)training: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/194-de-zegeningen-van-de-vermogensmeter-met-wielren-professor-rob-lamberts/
- Aflevering 160 ‘pacingwetenschapper’ Stein Menting: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/
- Aflevering 131 over hoe je kunt pacen op gevoel en RPE: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/131-trainen-op-gevoel-hoe-doe-je-dat/
- Aflevering 93 over het bepalen van je drempels en zones met een inspanningstest: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/
- Recente studie waarin de betrouwbaarheid van de hartslagmeting van een aantal sporthorloges werd onderzocht: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36829748/
- Studie die keek naar de cardiovasculaire drift in recreatieve marathonlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32140116/
- Studie die laat zien dat de hartslag geen goede afspiegeling geeft van de inspanningsintensiteit tijdens de marathon in recreatieve lopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36231750/
