Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Tips marathon

224. Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Gerrit liep als pacer de hele marathon in Leiden, Jurgen startte op de halve. Wat leerden ze over hitte, tempo en samen lopen? Ontdek hun inzichten over een marathon lopen met een pacer.

Home » Afleveringen » Seizoen 11 » 224. Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Dit is de 224e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

Warm, winderig en vol waardevolle lessen: zo blikken Gerrit en Jurgen terug op de Leiden Marathon van 2025. Gerrit liep de hele afstand als officiële pacer voor een eindtijd van 3:30 uur. Jurgen startte op de halve, met een strak plan en een realistisch doel. Samen delen ze hun ervaringen, inzichten en fouten — zodat jij daar als loper van kunt leren.

Of je nu overweegt om een marathon te lopen met een pacer, of juist zelf ooit in dat hesje wil stappen: deze aflevering geeft je een uniek kijkje achter de schermen.

De halve van Jurgen: goed gestart, hard gewerkt

Jurgen begon met vertrouwen aan zijn halve marathon. Hij had zich bewust voorgenomen om ‘slim’ te lopen: 5:00 min/km moest lukken. En dat ging lang goed. Tot een mentale dip hem overviel rond kilometer 13. De slotkilometers voelden zwaar. “Ik had niet geluisterd naar de hitte,” geeft Jurgen toe. “En dat betaal je dan alsnog.”

Zijn verhaal is herkenbaar voor veel lopers: je kunt een goed plan hebben, maar het weer en je lijf hebben altijd een stem.

Marathon lopen met een pacer: meer dan alleen tempo houden

Voor Gerrit was dit zijn eerste keer als officiële pacer. Samen met Hans en Arjen begeleidde hij een groep richting een eindtijd van 3:30. De voorbereiding was serieus: routekennis, paceband.org, het dataveld Peter’s Race Pacer op zijn horloge, en afstemming in het team. Onderweg ging het om meer dan tempo. “Je bent ook coach, entertainer, motivator,” vertelt hij. “Je loopt voor de groep — niet voor jezelf.”

Toen Arjen moest uitstappen rond kilometer 38, schakelden Hans en Gerrit feilloos over. Tempo vasthouden, rust uitstralen. En ondertussen: wuiven, praten, drinken aanreiken. Alles om de groep bij elkaar te houden.

Racen in de warmte: je lichaam heeft ook iets te zeggen

In het tweede deel van de aflevering schuift Guido Vroemen aan om de rol van hitte te duiden. Hij legt uit waarom warme wedstrijden extra risico’s met zich meebrengen: je lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt, je zweetreactie verandert, en bij onvoldoende voorbereiding ligt hittestuwing op de loer.

Gerrit had zich goed voorbereid — met onder andere warmere kleding in de week vooraf — maar zag onderweg wel lopers instorten. Guido benoemt de signalen die je serieus moet nemen: kippenvel, duizeligheid, plotselinge rillingen. “Dat zijn rode vlaggen. Dan moet je stoppen.”

De conclusie: slim pacen is niet alleen een kwestie van tempo, maar ook van kennis, ervaring en luisteren naar je lijf.

Tips voor wie met een pacer wil meelopen (of er zelf één wordt)

De aflevering staat vol met praktische tips — niet als lijstje, maar verweven in de verhalen. Over hoe je moet omgaan met GPS-ruis. Waarom een ‘golden minute’ bij een drankpost soms essentieel is. Hoe je je groep mentaal bij elkaar houdt. En waarom het belangrijk is om te blijven praten, ook als je lijf begint te zwijgen.

Of je nu zelf ooit pacer wilt worden, of gewoon een pacer overweegt te volgen: deze aflevering laat zien hoeveel voorbereiding, afstemming en gevoel erbij komt kijken. En hoe waardevol het kan zijn als het goed gaat.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een pacer precies tijdens een marathon?
Een pacer loopt een vooraf bepaalde eindtijd en houdt zo strak mogelijk een constant tempo. Gerrit legt uit dat je als pacer meer doet dan een klok volgen: je straalt rust uit, helpt je groep bij drankposten, bewaakt het tempo bij wind of bochten, en reageert op wat er onderweg gebeurt. Je loopt voor anderen, niet voor jezelf — en dat vraagt voorbereiding én mentale scherpte.

Wat moet je weten als je een marathon loopt met een pacer?
Een pacer helpt je een constant tempo aan te houden richting een vooraf bepaalde eindtijd. Maar: je blijft zelf verantwoordelijk voor je race. Gerrit benadrukt dat je goed moet inschatten of het tempo van de pacer past bij jouw vorm van de dag. Volg niet blind, maar gebruik het als houvast — zolang je gevoel het toelaat.

Hoe bereid je je voor als pacer bij een marathon?
Gerrit gebruikte tools zoals paceband.org en Peter’s Race Pacer op zijn horloge. Belangrijker nog: hij analyseerde het parcours, stemde af met zijn medepacers en oefende op vlak tempo. Een goede pacer kent het doel, het ritme én de realiteit van de race — inclusief drankposten, bochten en mentale momenten.

Wat doe je als je pacer onderweg uitvalt?
Dat overkwam Gerrit: zijn mede-pacer Arjen moest rond kilometer 38 uitstappen. Hij en Hans namen het tempo over. Belangrijkste tip: blijf kalm, communiceer naar de groep en hou het ritme strak. Een goede pacer is voorbereid op onverwachte wendingen.

Is het slim om met een pacer te starten bij warm weer?
Alleen als het tempo bij je past. In deze aflevering delen Jurgen en Gerrit hoe warmte hun prestatie beïnvloedde. Een pacer kan helpen met structuur, maar je moet alert blijven op signalen van oververhitting. Guido Vroemen noemt dat hitte het tempo dwingt — niet je horloge of je haas.

Wat zijn de risico’s van racen in de hitte?
Volgens Guido Vroemen verhoogt hitte je hartslag en vermindert het je vermogen om warmte kwijt te raken. Signalen zoals kippenvel, duizeligheid of rillingen zijn rode vlaggen. Stop dan meteen. Goede voorbereiding begint al in de trainingsweken, bijvoorbeeld met overdressed lopen of warmte-acclimatisatie.

Hoe verschilt pacen van ‘gewoon meelopen in een groep’?
Een pacer is meer dan een loper met een vlag. Hij of zij bewaakt het tempo, straalt rust uit, is aanspreekbaar en anticipeert op het verloop van de groep. Gerrit noemt het “een mentale taak, geen prestatiegerichte”. Als loper ervaar je daardoor een ander soort steun dan wanneer je puur op je klokje let.

8 Tips voor lopers die met een pacer meelopen

Wil jij gebruik maken van een pacer tijdens je (halve) marathon? Slim! Een pacer helpt je om je doel op een gelijkmatig tempo te halen. Maar om optimaal te profiteren, is het goed om te weten hoe jij daar zelf het meeste uit kunt halen:

  1. Kies de juiste pacer voor jouw doel
    Kijk naar de eindtijd op de vlag of ballon van de pacer. Wees realistisch: kies een tempo dat past bij je voorbereiding en vorm van de dag.
  2. Loop niet op de hielen van de pacer
    Blijf ongeveer een meter achter de pacer. Zo voorkom je dat je struikelt of iemand anders raakt. Bang om hem kwijt te raken? Geen zorgen – pacers zijn goed zichtbaar en blijven bij hun tempo.
  3. Verzorgingspost in zicht? Blijf rustig
    Pacers vertragen vaak bewust bij drankposten zodat iedereen de kans krijgt om goed te drinken. Probeer niet te haasten of te versnellen – je hebt nog genoeg kilometers te gaan.
  4. Laat je niet gek maken door je horloge
    GPS is niet exact. De pacer loopt op basis van kilometeraanduidingen en ervaring. Vertrouw op hun ritme – het kan zijn dat je horloge een andere afstand of snelheid aangeeft.
  5. Stel gerust vragen onderweg, maar verwacht geen privécoach
    Pacers kunnen motiveren en aanwijzingen geven, maar moeten ook hun eigen focus behouden. Ze lopen niet voor zichzelf, maar voor de groep – dus houd het gezellig en functioneel.
  6. Gaat het niet? Stap uit de groep
    Als je voelt dat je het tempo niet volhoudt: laat los. Liever finishen op je eigen tempo dan opgeblazen uitvallen.
  7. Gebruik de groep voor energie
    Er hangt vaak een positieve sfeer rond de pacer. Haal energie uit het groepsgevoel, de aanmoedigingen en het gezamenlijke ritme.
  8. Wees voorbereid op het tempo
    Train van tevoren een paar keer op het beoogde marathontempo van de pacer. Zo voelt het vertrouwd op raceday – en is de kans groter dat je je doel haalt.

10 Tips voor wie zelf pacer wil worden bij een marathon

  1. Weet of je het fysiek aan kunt
    Je moet het beoogde tempo moeiteloos kunnen lopen. De richtlijn is: kies een pacetijd die 20 tot 30 minuten langzamer is dan je eigen PR op de marathon. Voor snelle tijden (zoals 3:00 of 3:15) geldt: minimaal 15 minuten marge.
  2. Ken je tempo van binnen en van buiten
    Oefen van tevoren op het gewenste tempo, zodat het volledig natuurlijk aanvoelt. Je moet in staat zijn om dat tempo vol te houden zonder op je horloge te hoeven kijken.
  3. Bereid je pacingstrategie voor
    Gebruik een tool (zoals Garmin PacePro of de Pacer app van Peter de Decker) en test deze vooraf. Werk met kilometertijden op papier, op je arm of uit je hoofd. Leer het parcours kennen, inclusief windrichtingen en verzorgingsposten.
  4. Gebruik de kilometeraanduidingen – niet alleen GPS
    GPS wijkt altijd af. Vergelijk tijdens het lopen je horlogedata met de officiële kilometeraanduidingen op het parcours, en houd je aan de schema’s die daarop gebaseerd zijn.
  5. Werk samen met je mede-pacers
    Spreek vooraf af wie welke rol pakt bij bijvoorbeeld drankposten (voorop, midden, achter). Zorg dat je elkaars sterktes kent. App of spreek elkaar vooraf even kort.
  6. Vertraag bewust bij verzorgingsposten
    Zorg dat je groep de tijd én ruimte heeft om goed te drinken. Compenseer daarna niet met versnellingen. Vlak lopen is belangrijker dan seconden terugwinnen.
  7. Laat je niet van de wijs brengen door commentaar
    Lopers zullen soms zeggen dat je te snel of te langzaam gaat. Blijf kalm en houd je aan je plan. Je maakt de balans op bij het halve punt en de finish – niet per kilometer.
  8. Zorg voor minimale afleiding onderweg
    Enthousiasme is goed, maar overdrijf niet. Te veel praten of grappen kost energie en concentratie. Bewaar je energie voor het begeleiden van de groep en je eigen gelletjes en drinkmomenten.
  9. Gebruik tape of vaseline bij de vlaghouder
    Voorkom schuurplekken op je rug of nek door de vlaghouder. Gebruik sporttape, vaseline of pleisters op de contactpunten. Test dit bij een training.
  10. Weet dat je loopt voor de groep, niet voor jezelf
    Je rol is dienstbaar. Je bent gids, ritmegever en vertrouwenspersoon. Je eigen prestatie is ondergeschikt aan het groepsdoel: finishen op of net onder de beoogde tijd.

Video over slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

https://www.youtube.com/watch?v=on_qrirSeQE

Wellicht ook interessant voor jou:

    220. Slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025 Gerrit liep als haas, Jurgen luisterde mee: de Rotterdam Marathon 2025 leverde volop verhalen op. In deze aflevering hoor je...
    BONUS. Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025) Een interactieve livesessie vol praktische marathontips, waarin Gerrit, Jurgen en Guido vragen van luisteraars beantwoorden over taperen, pacing, voeding en...
    BONUS: Terugblik op de marathon van Eindhoven: Focus, pijn en een nieuw PR In deze bonusaflevering bespreekt Gerrit met Jurgen zijn indrukwekkende PR-verbetering van 5,5 minuten tijdens de marathon van Eindhoven. Ontdek de...
    159. Samen sporten bij de Brabant Marathon: zinvol of onzin? Wat voor effect had de sociale dynamiek bij de Brabant Marathon? Welke lessen en inzichten deden Gerrit, Jurgen en de...

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *