Dit is de 258e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Hoe sport je hart letterlijk verbouwt: De wetenschap achter onze lage hartslag
Je wordt wakker, kijkt op je sporthorloge en ziet een getal staan waar een niet-sporter zich direct zorgen om zou maken. 38 slagen per minuut. Voor veel duursporters is zo een lage rusthartslag bijna een ereteken, het ultieme bewijs dat de conditie in orde is. Maar waar ligt de grens tussen een superfit hart en een medisch probleem?
In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken wij in de wereld van de bradycardie, oftewel de lage hartslag bij sporters.
Waarom het hart van een sporter zo traag slaat
We hebben lang gedacht dat een lage rusthartslag simpelweg een kwestie was van een sterke hartspier die per slag meer bloed wegpompt. Dat is een deel van het verhaal, maar Jurgen legt uit dat er meer aan de hand is. Je zenuwstelsel past zich aan door de rem op het hart harder aan te trekken, de zogenaamde vagale toon.
Recent onderzoek, zoals de Pro@Heart studie, laat echter zien dat er ook structurele veranderingen optreden in de sinusknoop zelf, de natuurlijke pacemaker van je hart. De cellen daar lijken fysiek te veranderen door jarenlange training. Het is dus niet alleen een actieve vertraging vanuit je hersenen, maar ook een fundamentele aanpassing van de hardware van je hart.
Duizeligheid en de schaduwkant van een laag ritme
Hoewel we die lage hartslag vaak associëren met fitheid, brengt het soms ongemakken mee in de weerbarstige praktijk. Veel hardlopers en fietsers herkennen het wel: je zit op de bank, staat snel op om wat te drinken te pakken en de wereld draait even weg.
Dit fenomeen, orthostatische intolerantie, komt vaker voor bij mensen met een lage hartslag en een grote bloedvatcapaciteit in de benen. Het bloed zakt simpelweg sneller naar beneden dan je hart het naar boven kan pompen.
Meestal is dit onschuldig, maar als je echt flauwvalt, spreken we van een vasovagale collaps. Dan wordt het tijd om kritisch te kijken naar factoren als stress, slaap en hydratatie.
De vertaling naar je training met Guido Vroemen
Aan het eind van de rit schuift Guido Vroemen aan om de brug te slaan naar de praktijk. Guido ziet in zijn praktijk als sportarts en trainer regelmatig atleten die zich zorgen maken over hun dalende rusthartslag. Hij benadrukt dat een getal op zichzelf weinig zegt. Als je rusthartslag van 45 naar 38 zakt terwijl je je fit voelt, is dat meestal een teken van goede adaptatie.
Maar als die lage hartslag gepaard gaat met extreme vermoeidheid of het gevoel dat je hart soms een slag overslaat, moet je alert zijn. Guido geeft praktische tips over hoe je omgaat met duizeligheid en wanneer een ritme-check bij een sportarts wel of niet nodig is.
Uiteindelijk is een lage rusthartslag vooral een teken dat je lichaam zich aanpast aan de belasting die je het oplegt. Het is iets om trots op te zijn, mits je de signalen van je lijf serieus blijft nemen.
Of zoals Jurgen het treffend verwoordt: het is een prachtig efficiënt systeem, zolang de motor maar blijft draaien wanneer je erom vraagt.
Praktische Take-aways
- Een lage rusthartslag ontstaat door een combinatie van een sterker wordende hartspier en structurele veranderingen in de sinusknoop.
- Duizeligheid bij het opstaan is een bekend bijverschijnsel bij duursporters; het helpt om je kuitspieren even aan te spannen voordat je opstaat.
- Kijk niet alleen naar de absolute waarde van je rusthartslag, maar let vooral op veranderingen in combinatie met je dagelijkse energie en herstelvermogen.
- Vertrouw je het niet of heb je last van hartkloppingen bij een lage hartslag, laat dan altijd een sportmedisch onderzoek doen om ritmestoornissen uit te sluiten.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is de reden dat mijn rusthartslag als duursporter soms ver onder de 40 slagen per minuut duikt?
Jurgen legt uit dat dit een combinatie is van verschillende factoren. Allereerst wordt je hart simpelweg groter en krachtiger door jarenlange training, waardoor het per slag meer bloed rondpompt. Maar er is meer: je zenuwstelsel trekt de rem op je hart strakker aan, de zogenaamde vagale toon.
Recent onderzoek toont aan dat zelfs de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van je hart, fysiek verandert door sport. Het is dus een knap staaltje biologische efficiëntie, waarbij je hart letterlijk leert om met minder inspanning hetzelfde werk te verzetten.
2. Wat zijn de risico’s van zo een extreem lage hartslag op de lange termijn?
Hoewel een lage hartslag meestal een teken van fitheid is, wijst Jurgen ook op de schaduwkant. Bij sommige atleten kan de natuurlijke pacemaker zo sterk vertragen dat er ritmestoornissen ontstaan, zoals boezemfibrilleren op latere leeftijd. Het hart raakt gewend aan het trage ritme, wat in de weerbarstige praktijk soms tot problemen leidt als de overgang naar inspanning niet soepel verloopt.
Zolang je geen klachten hebt als flauwvallen of onverklaarbare vermoeidheid is er vaak niks aan de hand, maar een extreem laag ritme is niet per definitie zonder risico.
3.Wat verklaart die vervelende duizeligheid wanneer ik snel opsta van de bank?
Dit fenomeen noemen we orthostatische intolerantie. Omdat je hartslag in rust zo laag is en je bloedvaten in je benen door de training erg wijd zijn, zakt het bloed bij het opstaan sneller naar beneden dan je hart het omhoog kan pompen. Guido Vroemen ziet dit vaak in zijn praktijk bij fitte atleten. Het is meestal onschuldig, maar wel irritant.
Een praktische tip van Guido is om even je kuitspieren aan te spannen voordat je opstaat, zodat je het bloed als het ware weer omhoog drukt richting je hersenen.
4. Wat is de invloed van mijn genen op die lage hartslag, of is het puur een resultaat van training?
Het is een misverstand dat een lage hartslag alleen maar door hard trainen komt. Jurgen benadrukt dat je genetische blauwdruk een grote rol speelt. Sommige mensen hebben van nature al een lagere hartslagfrequentie. Als je daar dan ook nog eens serieus duurtrainen aan toevoegt, zie je die getallen pas echt kelderen.
De een zal met eenzelfde trainingsomvang dus op een rusthartslag van 45 uitkomen, terwijl de ander moeiteloos de 35 aantikt. Het getal op je horloge zegt dus niet alles over je conditie.
5. Wat zijn de signalen waarbij ik echt aan de bel moet trekken bij een sportarts?
Volgens Guido Vroemen is de absolute waarde van je hartslag minder belangrijk dan hoe jij je voelt. Word je regelmatig echt zwart voor de ogen bij inspanning, heb je het gevoel dat je hart overslaat of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens een training niet meer omhoog wil? Dan is het tijd voor een ritme-check.
Een sportmedisch onderzoek met een ECG kan dan uitsluitsel geven of je hart nog wel op de juiste manier reageert op de prikkels die je het geeft.
Handige bronnen en links
- Aflevering 23 met triatleet en hartpatiënt Wouter Duinisveld: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/wouter-duinisveld-triatleet-en-hartpatient-met-een-ultiem-doorzettingsvermogen/
- Aflevering 125 over trainen en hartgezondheid met Thijs Eijsvogels: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/125-trainen-voor-een-gezonder-hart-volgens-thijs-eijsvogels/
- Aflevering 203 over de beperkingen van afgaan op je hartslag tijdens een lange inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/
- Belgisch-Australische studie naar bradycardie (lage hartslag) bij duursporters: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.125.076170
- Onderzoek van dezelfde groep naar aantal hartslagen per dag bij atleten versus niet-atleten: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2025.102140
- Waarom hardlopers mogelijk meer duizelingen hebben bij het opstaan: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41056402/
Één reactie op “258. Een super lage rusthartslag: teken van topfit of ook riskant?”
Beetje teveel off topic, vestibulaire reacties op fietsen en rennen, daar zit nog heel meer achter maar dat is off topic. Trump is niet een bron die ik zou gebruiken, en behalve een enkele influencer en Midas Dekkers, is voor de wetenschap wel duidelijk dat je niet een vast aantal hartslagen hebt.
Bradycardie wordt vooral veroorzaakt door een iets groter hart, meer volume en niet zozeer door een sterkere hartspier, daarom komt het meer voor bij duursporters en veel minder bij krachtsporters, die wel een sterkere hartspier ontwikkelen. en iets meer over boezemfibrilleren een volgende keer zou mooi zijn, veel duursporters krijgen daar mee te maken op latere leeftijd. Vrouwen hebben een hogere hartslag dan mannen door hormonen en het feit dat het hart relatief iets kleiner is. dus bij dames is hartslag 34 wel erg laag. dat mag ook genoemd. Misschien was er voor een leek genoeg uit te halen maar ik heb weinig nieuws gehoord. maar desondanks was het gezellig om te luisteren hoor.