Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie Training en herstel

260. Sporten en brein: dit doet een pittige training met je hoofd

Een pittige training verandert tijdelijk hoe je brein werkt: rustig sporten scherpt je denken, extreme inspanning zoals een marathon juist niet. Nieuw onderzoek laat zien hoe hersenen, myeline en mitochondriën daarbij een rol spelen, met praktische tips van sportarts Guido Vroemen.

Sporten en brein: hardloper met opengesperde ogen en een wazige blik na een marathon, met een landkaart in de hand.
Wat doet een pittige training met je hoofd? Over de J-curve van cognitie.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 260. Sporten en brein: dit doet een pittige training met je hoofd

Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Sporten en brein: de motor in je hoofd

Na een rustig loopje kom je soms met je beste ideeën thuis. Na een marathon weet je soms niet eens meer hoe je bij de finish bent gekomen. Sporten en brein blijken op een merkwaardige manier met elkaar verweven.

Dezelfde inspanning die je hoofd een half uur lang opfrist, kan het een paar uur later juist flink laten haperen. Wat gebeurt daar precies, en hoe train je zonder dat je cognitie de rekening betaalt?

Hoe je hersenen bepalen of een training aanslaat

Een opvallende studie in het tijdschrift Neuron draait de vraag om: niet wat sporten met je brein doet, maar wat je brein doet met sporten. Onderzoekers van onder meer UT Southwestern Medical Center ontdekten bij muizen dat een specifieke groep hersencellen in de hypothalamus, die de stof steroidogenic factor 1 aanmaken, bepaalt of een training ook echt tot spieraanpassing leidt.

Schakelen die cellen niet mee in, dan blijft de spieraanpassing achterwege, ook al heeft het dier fysiek evenveel inspanning geleverd. Worden ze juist extra geprikkeld, dan houdt het lichaam de vooruitgang van een training langer vast. De hersenen lijken dus niet alleen te registreren dat er getraind is, maar mede te bepalen hoeveel dat trainen oplevert.

Voor mensen is dit nog niet aangetoond, en Jurgen van Teeffelen benadrukt dat een muizenstudie nooit één op één naar mensen te vertalen is. De opzet is bovendien beperkt: de dieren liepen enkele keren op één intensiteit, zonder gepolariseerd of piramidaal trainingsprogramma zoals sporters dat kennen.

Toch sluit het aan bij een oudere gedachte uit de sportwetenschap, de zogenoemde central governor van fysioloog Tim Noakes, die stelt dat het brein een sturende rol speelt bij hoeveel je lichaam tijdens inspanning toelaat. Waar die theorie vooral over het moment zelf gaat, wijst dit nieuwe onderzoek op een sturende rol bij het trainingseffect achteraf.

Bij sporten en brein telt vooral je conditie, niet je trainingsuren

De bekendste boodschap over bewegen en het brein is die van neuropsycholoog Erik Scherder: kom in beweging, want dat is goed voor je hersenen. Jurgen van Teeffelen brengt daar een belangrijke nuance in aan, op basis van de Noorse Generation 100-studie onder ouderen die bij de start tussen de zeventig en zevenenzeventig jaar oud waren.

Deze deelnemers werden vijf jaar gevolgd, verdeeld over een groep met stevige intervaltraining, een groep met matige duurtraining en een controlegroep die alleen de nationale beweegrichtlijnen volgde. Na die vijf jaar presteerden de trainingsgroepen niet beter op cognitieve testen dan de controlegroep.

Wat wél verschil maakte, was de cardiorespiratoire fitheid zelf. Onafhankelijk van de groep waarin iemand zat, scoorden deelnemers met een hogere en toenemende VO2max beter op meerdere cognitieve vaardigheden, met name op verwerkingssnelheid. Niet het trainingsschema op zich is dus doorslaggevend, maar het uithoudingsvermogen dat je ermee opbouwt.

Meer trainen leidt daarmee niet vanzelf tot een scherper brein. Een overzichtsstudie naar overtraining bij duursporters vond in zeven onderzoeken consistent dat cognitieve prestaties juist verslechteren zodra de trainingsbelasting te hoog oploopt. De onderzoekers opperen daarom om een test als de Stroop-test structureel in te zetten om te monitoren of een sporter over de grens van de belastbaarheid gaat.

Onderzoek naar de hersenstructuur van ultraduursporters laat zien hoe ingewikkeld die relatie is. Een kleine studie onder twaalf ultraduursporters en negen niet-sportende controlepersonen vond bij de atleten een groter totaalvolume aan grijze en witte hersenstof, maar tegelijk juist kleinere volumes in specifieke gebieden zoals de motorische en sensorische schors.

De onderzoekers konden die tegenstrijdigheid zelf niet verklaren, en met zulke kleine aantallen is voorzichtigheid met de interpretatie op zijn plaats.

De J-curve van je denkvermogen

Naast de vraag wat je brein met een training doet, is er de omgekeerde vraag: wat doet die training met je denkvermogen? Daar tekent zich een duidelijke J-curve af.

Een rustige duurloop of fietstocht maakt je vaak net iets scherper en creatiever, al blijkt dat effect in een meta-analyse van gezonde proefpersonen klein en van voorbijgaande aard. Ga je diep in het rood, dan slaat het beeld om.

Een deel van die knik na zware inspanning lijkt te maken te hebben met een mechanisme dat pas recent is beschreven. Onderzoekers publiceerden in Cell Metabolism dat overmatig intensieve inspanning bij muizen zorgt voor de afgifte van kleine blaasjes vanuit de spieren, met daarin onwerkzame fragmenten van mitochondriën.

Die blaasjes bereiken via de bloedbaan de hippocampus, het hersengebied dat een sleutelrol speelt bij het geheugen, en verdringen daar tijdelijk de werkende mitochondriën van de zenuwcellen.

Ook bij een gewone marathon zijn de sporen van zware inspanning in de hersenen terug te vinden. Een studie in Nature Metabolism liet zien dat het myelinegehalte, de isolerende laag rond zenuwuitlopers, in bepaalde hersengebieden na een marathon meetbaar afneemt.

Het duurt twee maanden voordat dat myelinegehalte weer volledig op het niveau van vóór de marathon zit.

Na twee weken is het herstel pas gedeeltelijk. Dat relativeert meteen het beeld van hersenen die na één marathon blijvende schade oplopen: de verandering is stevig, maar wel omkeerbaar.

Ook het geheugen zelf staat tijdelijk onder druk. Een recent onderzoek onder zestien getrainde vrouwelijke hardlopers, die voor en direct na het lopen van de Victoria Marathon een geheugentest aflegden, liet een duidelijke achteruitgang zien.

Opvallend genoeg hing die achteruitgang sterker samen met een tekort aan energie-inname rond de wedstrijd dan met de inspanning op zich. Wie te weinig eet, betaalt dat dus ook boven de schouders.

Sporten en brein bij ultra: wanneer je je eigen toestand niet meer inschat

Bij ultra-evenementen wordt dit patroon nog uitgesprokener. Onderzoekers van de Letse Riga Stradiņš University lieten deelnemers aan een ultra-fietsrace een reeks cognitieve testen afleggen, waaronder een vingertaptest voor fijne motoriek, de bekende Stroop-test en een symbolen-cijfertest. Daaruit bleek dat de objectief gemeten cognitieve achteruitgang van de fietsers geregeld niet overeenkwam met wat zij zelf over hun vermoeidheid rapporteerden.

Sportarts Guido Vroemen herkent dat beeld uit zijn eigen praktijk. Hij ziet zelden sporters die na een Ironman echt de weg volledig kwijt zijn, maar wel vaker mensen die achteraf niet meer precies weten wat ze direct na de finish hebben gezegd of gedaan.

Vaak wijst dat op gewone uitputting in combinatie met een golf van emotie, al blijft oververhitting volgens hem de meest voorkomende oorzaak wanneer het echt misgaat.

Als sportarts let Guido Vroemen op het verschil tussen normale uitputting en een medische noodsituatie. Kan iemand nog navertellen wat de tijd, datum en locatie waren, dan is er meestal niets ernstigs aan de hand. Is iemand niet meer te volgen of te verstaan, dan is dat voor hem het signaal om verder te kijken dan gewone vermoeidheid.

Mag de podcast nog wel mee tijdens het trainen?

Als je brein medebepaalt hoeveel een training oplevert, ligt de volgende vraag voor de hand: zwakt mentale afleiding die opbrengst dan af?

Het antwoord is genuanceerder dan een simpel ja of nee. Het brein kan prima multitasken zolang de betrokken taken in verschillende hersengebieden landen, en het verwerken van taal loopt via een ander netwerk dan het aansturen van je motoriek.

Voor een rustige, lange duurloop is een boeiend verhaal dan ook eerder een steun dan een risico: het houdt je hoofd bezig terwijl je lichaam zijn werk doet.

Bij een zware sleuteltraining, zoals een bloktraining met hoge intensiteit, ligt dat anders. Daar is het volgens Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen verstandiger om je aandacht bij de taak te houden, simpelweg omdat wegzakkende concentratie ook het geleverde vermogen naar beneden trekt.

Waarom een drukke werkdag je training zwaarder maakt

Er is nog een route waarlangs sporten en brein elkaar raken, en die begint niet op de fiets maar achter je bureau. Een review uit 2024 bracht in kaart hoe mentale vermoeidheid doorwerkt op fysieke prestaties en op het risico op blessures.

De kern is dat je benen na een dag vol lastige vergaderingen fysiek nog fris kunnen zijn, terwijl dezelfde training toch aanzienlijk zwaarder voelt. Uit de review blijkt dat mentale vermoeidheid vooral de fysieke, technische, tactische en waarnemingsgerichte kanten van sport raakt, terwijl je fysiologische waarden zoals hartslag nauwelijks veranderen.

De auteurs opperen bovendien dat mentale vermoeidheid het blessurerisico kan verhogen via een slechtere balans, een tragere reactietijd en zwakkere besluitvorming, al ontbreekt daarvoor nog direct bewijs.

Dat maakt de volgorde van je week relevant. Een zware intervaltraining na een uitputtende werkdag levert vaak minder op dan diezelfde training op een rustiger moment, simpelweg omdat je mentale budget al grotendeels op is.

Gerrit Heijkoop houdt om die reden sinds enige tijd niet alleen zijn sportagenda maar ook de pieken in zijn werkagenda bij in zijn trainingsplatform, zodat hij en zijn coach de totale stressbelasting in één overzicht zien. Guido Vroemen beaamt dat dit vooral zicht geeft op het totaalplaatje van de belasting, niet alleen op de sportkant ervan.

Zo daagt Guido Vroemen het brein van sporters uit

Guido Vroemen ziet in zijn coaching grote verschillen tussen sporters. Sommigen voeren een trainingsschema uit zonder er verder over na te hoeven denken, anderen hebben juist mentale prikkeling nodig om gemotiveerd te blijven.

Voor die laatste groep bouwt hij bewust extra opdrachten in, zoals een rekensom die binnen een interval moet worden opgelost of een parcours dat zonder navigatie moet worden teruggevonden.

Belangrijker dan afleiding vermijden is volgens hem taakgerichtheid: niet wegzakken in gedachten over hoe zwaar iets voelt, maar het hoofd actief bij de opdracht houden. Diezelfde vaardigheid, snel schakelen tussen binnenkomende informatie en een directe reactie, herkent hij ook bij topsporters die in een split second een instinctieve beslissing moeten nemen tijdens een wedstrijd.

Praktische take-aways

Pas je mentale focus aan op de intensiteit

Een rustige duurloop of hersteltraining leent zich prima voor een podcast of goed gesprek, omdat taal en motoriek via verschillende hersengebieden lopen. Bij een zware bloktraining werkt afgeleid raken juist tegen je, omdat je aandacht dan meebepaalt hoeveel vermogen je levert.

Concreet: bewaar je favoriete aflevering voor de rustige duurloop en zet bij een sleuteltraining bewust je koptelefoon af of de muziek uit.

Verwacht een tijdelijke dip na zware inspanning, geen permanente schade

Na een marathon of andere zware inspanning neemt je denkvermogen tijdelijk af, onder meer doordat het myelinegehalte in bepaalde hersengebieden meetbaar daalt. Dat herstel is in twee maanden weer volledig op peil, dus een mindere dag qua concentratie na een grote wedstrijd is geen reden tot zorg.

Concreet: plan de eerste dagen na een marathon of andere zware wedstrijd geen beslissingen die veel scherpte vragen, zoals een belangrijk werkoverleg of een grote aankoop.

Daag je brein bewust uit tijdens rustige trainingen

Sporters die hun trainingen aanvullen met een mentale opdracht, zoals een rekensom tijdens een interval of een route zonder navigatie, bouwen volgens sportarts Guido Vroemen extra mentale weerbaarheid op voor het moment dat het er in een wedstrijd echt toe doet.

Concreet: zet je navigatie eens uit tijdens een rustige duurloop en zoek de weg zelf terug op basis van herkenningspunten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat doet sporten met je brein volgens nieuw onderzoek naar de hypothalamus?
Onderzoek bij muizen laat zien dat specifieke hersencellen in de hypothalamus, die de stof steroidogenic factor 1 aanmaken, bepalen of een training ook daadwerkelijk tot spieraanpassing leidt. Blijven die cellen inactief, dan valt het trainingseffect lager uit, ook bij dezelfde fysieke inspanning. Voor mensen is dit nog niet bevestigd, maar het sluit aan bij bestaande ideeën over een sturende rol van het brein bij trainingsadaptatie.

2. Waarom voel je je hoofd wazig na een marathon?
Jurgen van Teeffelen wijst op onderzoek waaruit blijkt dat het myelinegehalte, de isolerende laag rond zenuwcellen, in bepaalde hersengebieden na een marathon tijdelijk afneemt. Ook het geheugen staat onder druk, mede door een tekort aan energie-inname rond de wedstrijd. Beide effecten zijn van voorbijgaande aard en zijn binnen twee maanden weer volledig hersteld.

3. Wat is de J-curve van cognitie bij sporten en brein?
De relatie tussen sporten en brein verloopt niet lineair. Een rustige inspanning heeft doorgaans een licht positief, kortdurend effect op je denkvermogen, terwijl een zware inspanning zoals een marathon of ultra-race dat juist tijdelijk verslechtert. Die knik in de curve hangt onder meer samen met blaasjes vol onwerkzame mitochondriën die tijdens overmatig zware inspanning richting de hippocampus reizen.

4. Welke invloed heeft een ultra-inspanning op je beoordelingsvermogen?
Onderzoek onder ultra-fietsers laat zien dat objectief gemeten cognitieve achteruitgang vaak niet overeenkomt met wat sporters zelf over hun vermoeidheid rapporteren. Sportarts Guido Vroemen herkent dat: sporters onderschatten na een zware wedstrijd geregeld hoe moeilijk het voor hen is om nog helder te reageren, wat foutieve beslissingen tijdens het sporten kan verklaren.

5. Waarom is afleiding tijdens het sporten niet altijd slecht voor je trainingseffect?
Het brein verwerkt taal en motoriek grotendeels via verschillende netwerken, waardoor luisteren naar een podcast tijdens een rustige duurloop nauwelijks concurreert met de aansturing van je spieren. Bij een zware sleuteltraining ligt dat anders: daar helpt volledige aandacht bij de taak om het geleverde vermogen op peil te houden.

6. Welke oefeningen dagen je brein tijdens het sporten het meest uit?
Sportarts Guido Vroemen laat sporters die daar behoefte aan hebben tijdens een training een rekensom oplossen binnen een vastgestelde tijd, of een parcours zonder navigatie afleggen. Beide oefeningen trainen dezelfde vaardigheid: onder fysieke belasting toch scherp blijven en snel kunnen schakelen tussen taken.

Video over sporten en je brein:

https://www.youtube.com/watch?v=S71kgNspcIY

Wellicht ook interessant voor jou:

    277. Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak? Levert een goed gesmeerde ketting je echt snelheid op? Het gemeten verlies van je aandrijflijn valt flink tegen, maar de...
    266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers Waarom krijgen juist fitte dertigers een hitteberoerte, en waarom is de tien mijl riskanter dan de hele marathon? Thermofysioloog Coen...
    234. Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij? Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning? In deze aflevering hoor je hoe je als duursporter...
    164. Mentale risicofactoren van hardloopblessures met Special Guest Jan de Jonge Welke persoonlijkheidskenmerken spelen bij hardloopblessures een rol? We vragen het aan hoogleraar Arbeids- en Sportpsychologie Jan de Jonge....

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *