211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Dit is de 211e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Een nieuw seizoen is begonnen. Misschien heb je jezelf een sportief doel gesteld: je eerste 5 kilometer, een marathon, of misschien zelfs een halve triatlon. Maar hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? Hoe plan je jouw sportjaar slim in zonder jezelf over de kop te lopen? Daarover gaat deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter jaarplanning en periodisering. We bespreken de traditionele trainingsmethoden, nemen recente wetenschappelijke inzichten onder de loep en horen hoe topatleten hun jaarplanning aanpakken.

We kijken ook hoe je als amateur een slimme planning maakt zonder jezelf vast te pinnen op een rigide schema. En dat alles met een kritisch oog op de vraag: moeten we periodisering eigenlijk nog wel zo serieus nemen?

Wat is periodisering en waarom is het een discussiepunt?

Het begrip “periodisering” komt uit de sportwetenschap en verwijst naar een gestructureerde opbouw van training over een langere periode. Het idee is dat je trainingsintensiteit en -omvang slim afwisselt om precies op het juiste moment in vorm te zijn. Klinkt logisch, toch?

Periodisering is echter geen nieuw concept. In de jaren ‘60 werd het populair werd door Russische sportwetenschappers, en is lang beschouwd als de heilige graal van trainingsplanning. Dit traditionele model verdeelt het jaar in vaste fasen:

1. Voorbereidingsfase – een brede basis leggen met lange, rustige trainingen.
2. Competitieve fase – specifieker trainen en intensiteit opvoeren.
3. Transitieperiode – een herstelperiode om daarna opnieuw te beginnen.

Maar deze methode heeft een aantal zwakke punten. Onderzoek laat zien dat topcoaches zelden zo’n strak regime volgen.

Wat zegt de wetenschap: Dogmatische schema’s of flexibele aanpak?

Steeds meer wetenschappers, zoals John Kiely, bekritiseren het rigide model van periodisering. Zijn argument: het is te simplistisch en houdt geen rekening met de realiteit van een atleet. Hoe je presteert hangt niet alleen af van training, maar ook van:

• Mentale en sociale factoren: Slaap, stress, werk, privéleven.
• Fysieke variabelen: Blessures, vermoeidheid, genetische aanleg.
• Praktische overwegingen: Kun je trainen zoals een pro? Of heb je een gezin, een baan en andere verplichtingen?

Een aantal recente wetenschappelijke studies toont zelfs aan dat verschillende periodiseringsmodellen (traditionele periodisering, blokperiodisering en flexibele planning) uiteindelijk vergelijkbare resultaten opleveren. Dit roept de vraag op: moet je je als amateur of zelfs als topatleet nog wel vastklampen aan zo’n star model?

ChatGPT als coach: hoe slim is AI?

We deden een experiment: wat als je een AI zoals ChatGPT vraagt hoe je een jaarplanning moet maken?

De AI gaf een klassiek antwoord:

In de winter rustige, lange duurlopen om een basis te leggen.
In het voorjaar langere duurlopen en combinatie-trainingen.
In de maanden voor de wedstrijd meer specifieke snelheidstraining.
Na een piekwedstrijd een korte rustperiode en daarna weer opbouwen.

Op het eerste gezicht best logisch. Maar wat blijkt? Dit is exact wat de Sovjet-wetenschappers in de jaren ’60 ook al zeiden! En daarmee komen we bij een interessante vraag: is dit gewoon een achterhaald model dat door de jaren heen is blijven hangen?

Het probleem is dat een strikte opbouw niet altijd werkt. Stel dat je een najaarsmarathon loopt, maar in augustus op vakantie gaat. Moet je dan panikeren omdat je een paar weken minder kunt trainen? Of is het juist slim om flexibel te blijven en te kijken wat wél kan?

Hoe doen topatleten het?

In de praktijk blijkt dat professionele sporters veel flexibeler omgaan met hun jaarplanning. Een studie naar een aantal professionele wielrenners die zich voorbereidden op de Giro d’Italia liet bijvoorbeeld zien dat er grote verschillen zaten in hun opbouw. Sommigen trainden met een rustige, geleidelijke opbouw, terwijl anderen hun wedstrijdkalender gebruikten als trainingsprikkel.

• Landa bouwde zijn seizoen langzaam op, met relatief weinig wedstrijden.
• Quintana gebruikte juist veel wedstrijden als training.
• Carapaz trainde minder uren dan de rest, maar gebruikte wedstrijden om zijn vorm op te bouwen.
• Nils van der Poel had een extreem gestructureerde aanpak, maar alleen omdat hij maar één piekwedstrijd had.

Ook duursporters zoals triatleten werken vaak niet met vaste fasen, maar passen hun training aan op basis van hoe ze zich voelen en wat hun lichaam aankan. Dit zogenaamde ‘dag-tot-dag’ of ‘week-tot-week’ principe zorgt ervoor dat er ruimte is om de belasting te reguleren en blessures te voorkomen.

Conclusie? Er is niet één juiste manier. Elke atleet moet een planning maken die past bij zijn of haar lichaam, levensstijl en doelen.

Guido Vroemen: Hoe maak je een slimme jaarplanning?

In onze aflevering spraken we tijdens het vaste onderdeel ‘Zoomen met Vroemen’ met sportarts en coach Guido Vroemen over hoe hij zijn atleten begeleidt in hun jaarplanning.

Zijn aanpak? Geen starre schema’s, maar maatwerk.

“Het belangrijkste is om flexibel te blijven en de training continu bij te stellen op basis van hoe een atleet zich voelt en presteert. Het idee dat je één keer per jaar piekt volgens een vooraf bepaald schema is niet realistisch.”

De basisprincipes van een goed jaarplan volgens Guido:

• Zorg voor een grove planning met piekmomenten. (Wanneer wil je in topvorm zijn?)
• Werk niet te lang op hetzelfde trainingsniveau. (Variatie voorkomt overbelasting.)
• Pas je training aan op je energiepeil. (Slecht geslapen? Dan rustiger aan doen.)
• Gebruik wedstrijden als training. (Je hoeft niet altijd topfit aan de start te staan.)
• Blijf luisteren naar je lichaam. (Een schema is een richtlijn, geen wet.)

Een belangrijk punt van Guido is dat hij zijn jaarplannen niet baseert op één specifiek periodiseringsmodel. Hij gebruikt elementen uit verschillende methodes en stemt die af op de atleet.

Wat betekent dit voor jou? Praktische tips

Voor amateursporters kan het verleidelijk zijn om een schema van internet te volgen of de opbouw van een professionele atleet klakkeloos te kopiëren. Maar de wetenschap laat zien dat het slimmer is om een flexibele aanpak te hanteren.

Dit betekent:

• Gebruik een jaarplan als leidraad, niet als keurslijf – Wees bereid om je planning aan te passen als dat nodig is.
• Varieer in intensiteit – Voorkom dat je altijd op dezelfde manier traint. Wissel rustige duurlopen af met intensieve sessies.
• Luister naar je lichaam – Vermoeidheid, stress of een drukke werkweek? Pas je training aan in plaats van koste wat kost vast te houden aan een schema.
• Werk met een coach of trainingsgroep – Dit helpt bij het aanbrengen van structuur zonder dat je te rigide vastzit aan een vast schema.
• Wees voorzichtig met standaard trainingsschema’s – Wat voor je buurman of die bekende YouTube-coach werkt, is niet per se ideaal voor jou.

Conclusie: Doe wat werkt voor JOU

Het belangrijkste inzicht uit deze aflevering: er is niet één perfecte manier om je jaarplanning in te delen. De klassieke periodisering met vaste fasen is achterhaald.

De beste aanpak? Een flexibele, aanpasbare strategie waarbij je goed let op je eigen belastbaarheid, doelen en omstandigheden. Door niet blindelings een schema te volgen, maar te trainen met aanpassingsvermogen, vergroot je de kans op een succesvol en blessurevrij seizoen.

Wil je hier verder over praten?
Deel je ervaringen met ons en laat weten hoe jij je jaarplanning aanpakt! 🎧💪

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is periodisering en waarom wordt het gebruikt?
Periodisering is een manier om je trainingen in fasen in te delen, zodat je op het juiste moment in topvorm bent. Oorspronkelijk komt het concept uit de jaren ‘60, toen Russische sportwetenschappers een model ontwikkelden waarin sporters via een lange opbouwfase, een wedstrijdgerichte fase en een overgangsfase hun piekmoment konden timen. Dit werd jarenlang als dé manier van trainingsplanning gezien.

Maar uit deze aflevering blijkt dat veel topcoaches en atleten zich niet strikt aan zo’n model houden. Ze werken flexibeler en passen hun trainingen aan op basis van hoe hun lichaam reageert, wedstrijdkalenders en andere externe factoren.

2. Waarom werkt klassieke periodisering niet altijd goed?
De klassieke methode heeft een aantal zwakke punten. In de praktijk is een strak regime niet houdbaar door blessures, ziekte, werkstress of andere onverwachte factoren. Uit onderzoek dat in de aflevering besproken wordt, blijkt dat een flexibele planning net zo effectief kan zijn.

Guido Vroemen benadrukt dat het dogmatisch volgen van een periodiseringsmodel achterhaald is. Volgens hem draait het vooral om maatwerk en continu bijstellen van de training op basis van prestaties en belastbaarheid.

3. Hoe gaan professionele atleten om met hun jaarplanning?
Uit de besproken studies naar wielrenners zoals Landa, Quintana en Carapaz blijkt dat zij zeer verschillend trainen. Sommigen bouwen langzaam op, terwijl anderen wedstrijden gebruiken als belangrijke trainingsprikkels.

Ook triatleten die zich voorbereiden op een olympische afstand combineren hun trainingen slim en gebruiken wedstrijden om hun vorm op te bouwen. Dit bevestigt dat er niet één perfecte methode is, maar dat planning afhankelijk is van de individuele sporter en zijn doelen.

4. Kan ik een trainingsschema van internet gebruiken?
Je kunt een schema als basis gebruiken, maar deze schema’s houden geen rekening met jouw specifieke situatie. In de aflevering wordt besproken dat internetprogramma’s vaak gebaseerd zijn op standaardmodellen en niet kijken naar hoe een individu zich voelt, welke andere verplichtingen er zijn en hoe het lichaam herstelt.

Beter is om een richtlijn te volgen, maar deze flexibel te houden en aan te passen op basis van hoe je presteert.

5. Wat is een betere aanpak dan vaste periodisering?
Een flexibele planning waarin je rekening houdt met je belastbaarheid en herstel. Dit betekent:

Werk met een coach die je planning bijstuurt op basis van je prestaties.

• Gebruik een schema als leidraad, maar wees bereid om aanpassingen te maken.
• Varieer in intensiteit en voorkom dat je elke training op dezelfde manier uitvoert.
• Plan wedstrijden strategisch en gebruik ze eventueel als trainingsmomenten.

Handige bronnen en links:

• Wetenschappelijke verwarring rondom ‘periodisering’: https://www.mdpi.com/2411-5142/5/3/68
• Onderzoek van John Kiely bij coaches naar de toepassing van periodisering: https://jurgenvanteeffelen.nl/hoe-belangrijk-vinden-coaches-fysieke-training-en-periodisering/
• Aflevering 89 over de beste trainingsopbouw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/
• Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/
• Aflevering 118 over flexibel omgaan met je trainingsschema: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/118-aanpassingen-aan-je-trainingsschema-mag-dat-zomaar/
• Hoe de toplopers op de lange afstand en marathon trainen: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8975965/
• Traditionele periodisering, blokperiodisering en dag-tot-dag aanpassing werken allemaal prima bij wielrenners (12 weken training): https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/18/2/article-p112.xml
• De jaaropbouw van Nils van der Poel: https://jurgenvanteeffelen.nl/trainen-zoals-nils-van-der-poel/
• De verandering in trainingsopbouw bij de NL roeiers in aanloop naar Tokio: https://jurgenvanteeffelen.nl/de-coach-als-manager-van-herstel/
• Dag-tot-dag trainingsopbouw van Mikel Landa naar Giro in 2015: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/19/5/article-p505.xml
• Week-tot-week opbouw van Landa, Quintana en Carapaz in aanloop naar Giro 2015-2018: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35686390/
• Week-tot-week opbouw twee Spaanse triatleten: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14474
• Recente meta-analyse van Seiler en co. m.b.t. effectiviteit gepolarizeerd vs. piramidaal trainen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/

Video over slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

https://www.youtube.com/watch?v=Tg0mpGkNwqs