Het gezonde kerstdiner: hoe ziet een gezonde sportmaaltijd eruit?

Dit is de 41ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Het gezonde kerstdiner: hoe ziet een gezonde sportmaaltijd eruit?

INLEIDING:

Dat eten belangrijk voor de sportprestatie is, is duidelijk. Maar wat zet je dan op tafel tijdens de feestdagen? Is de traditionele gevulde kalkoen voldoende of horen hier ook aanvullende supplementen bij?

Meer weten: schuif dan gezellig aan bij de Kerstbrunch van de mannen van de Slimmer Presteren Podcast.

Eten en drinken: het is het meest besproken onderwerp op de sportfora op het internet. De motor in je sportende lijf heeft goede brandstof nodig anders gaat hij sputteren. Maar terwijl je bij het tankstation de overzichtelijke keus hebt tussen diesel en benzine, loopt het aanbod in sportvoeding de spuigaten uit.

Speciale drankjes met kekke kleurtjes en allerhande ingrediënten en daarbovenop allerlei pilletjes en poeders die je als aanvullend supplement kunt nemen. Je ziet door de bomen het bos niet meer.

Zo ook de Nederlandse topsporter, zo blijkt uit het proefschrift van Floris Wardenaar enkele jaren terug. Wardenaar concludeerde dat zelfs onze sporttoppers minder voedingsstoffen in hun basisvoeding hebben dan wordt aanbevolen. Zij zouden gezonder moeten eten en daarbij kunnen profiteren van extra vitamines uit een potje.

Maar let op: dit gaat om topsporters voor wie iedere seconde telt. Geldt dit ook voor de recreatieve sporter, moet die ook gaan shoppen in het uitpuilende rek met voedingssupplementen dat begint met de A van alanine en eindigt met de Z van Zink?

In deze speciale Kerstaflevering van de Slimmer Presteren Podcast laat Gerrit Jurgen een feestpakketje met supplementen uitpakken en bespreken zij wat gezonde voeding voor een sporter is en of extra vitaminepilletjes en andere poedertjes hier ook bij horen.

Tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van coach Guido Vroemen welke extra’s hij zijn atleten voorschotelt.

SHOWNOTES:

Circulaire sokken van de UHTT: https://rockay.com/about/

Het verhaal van Sven Kramer en zijn teveel aan Vitamine B6 inname: https://www.volkskrant.nl/sport/beenblessure-sven-kramer-was-te-wijten-aan-te-veel-vitamine-b6~bba2efd5/

Onderzoek Floris Wardenaar naar voeding en supplementen bij Nederlandse topsporters: https://www.han.nl/onderzoek/nieuws/promotie-floris-wardenaar/

Sportgericht artikel van Wim Burgerhout over zin en onzin van het gebruik van anti-oxidanten: https://www.researchgate.net/publication/339447010_Oxidatieve_stress_vloek_of_zegen_Deel_3_Zin_en_onzin_van_het_gebruik_van_antioxidanten

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Het raadsel van spierkramp: is augurkensap een oplossing?

Dit is de 35ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Het raadsel van spierkramp: is augurkensap een oplossing?

INLEIDING:

Auw! Het is het horrorscenario van elke atleet: ga je voor een toptijd, krijg je pats boem kramp in je kuit of in je hamstring. Is het de hitte en heb je te weinig gedronken misschien? Wat is eigenlijk de oorzaak van spierkramp? En kun je het vermijden? In aflevering 35 proberen de mannen van de Slimmer Presteren Podcast het mysterie van die ellendige kramp te doorgronden.

De 221 meter hoge Hooverdam wordt gezien als een van de grootste bouwwerken van de 20e eeuw. In de enorme dam die midden in de kolkende Colorado rivier gebouwd is, zit 6 miljoen ton beton. Duizenden arbeiders hebben er tussen 1930 en 1936 aan gewerkt; het ging gepaard met bloed, zweet en tranen, zo vermelden de geschiedenisboeken.

Dat zweet kan wel kloppen: onderzoek bij een groep arbeiders wees uit dat ze behoorlijk uitgedroogd waren en dat ook de concentratie van de elektrolyten natrium en chloride in hun bloed verlaagd was. Daarbij klaagden de arbeiders veelal over kramp in hun armen en benen. De onderzoekers besloten om een aantal van hen extra water en tabletten met natriumchloride (keukenzout) te geven. Het bood soelaas: de arbeiders voelden zich stukken beter en klaagden over minder kramp.

Een eeuw later wordt een tekort aan elektrolyten vaak nog steeds genoemd als de belangrijkste oorzaak voor kramp tijdens het sporten. Echter, wanneer na afloop van een marathon of Ironman de samenstelling van het bloed van de deelnemers die klagen over kramp vergeleken wordt met het bloed van atleten die geen kramp hebben gekregen, blijkt er weinig verschil in concentratie van natrium, kalium, chloride, calcium of magnesium. Ook is er in studies waar kramp experimenteel wordt opgewekt door kleine spiergroepen lange tijd elektrisch te stimuleren, geen nadelige invloed van een tekort aan vocht gevonden.

Het roept de vraag op of kramp überhaupt wel het gevolg is van dehydratatie en een tekort aan elektrolyten. Is er misschien iets anders aan de hand waardoor we kramp krijgen en wat kan eigenlijk verklaren dat augurkensap de experimenteel opgewekte spierkramp doet verdwijnen?

In aflevering 35 van de Slimmer Presteren Podcast bespreken Gerrit en Jurgen de laatste inzichten over spierkramp. Tijdens het wekelijkse ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van coach Guido Vroemen of hij nog een gouden tip heeft om kramp tijdens het sporten te vermijden of snel kwijt te raken.

 

SHOWNOTES:

Groot overzichtsartikel over oorzaken en behandeling kramp uit 2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

Alex Hutchinson over Spaanse studie die suggereert dat krachttraining beter helpt tegen kramp dan een elektrolytendrankje: https://www.outsideonline.com/2416514/muscle-cramps-research-2020

De website van HotShot, het anti-krampdrankje (aldus de makers): https://teamhotshot.com/

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Bietensap als ‘toverdrank’: zinvolle aanvulling op het dieet voor sporters?

Dit is de 29ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Bietensap als ‘toverdrank’: zinvolle aanvulling op het dieet voor sporters?

INLEIDING:

Tijdens de Olympische Spelen in Londen in 2012 stonden verdacht veel atleten met paars uitgeslagen lippen en een donkerrode gloed op hun tanden aan de start: bietensap maakte zijn intrede in de sportwereld. Tien jaar later prijzen fabrikanten van voedingssupplementen het paarse goedje nog altijd aan als ondersteuning van de sportieve prestaties. Waarom eigenlijk?

Het zijn niet zozeer de vitaminen of het ijzer in de biet die de sportprestatie omhoog stuwen. Nitraat is namelijk het bestanddeel van de biet waar magische krachten aan toegeschreven worden.

In 2007 publiceerden Zweedse wetenschappers voor het eerst dat nitraat gunstige effecten op de sportprestatie heeft. Ze lieten een klein groepje van negen jonge mannen fietsen op een hometrainer en gaven ze een sapkuurtje van drie dagen. De ene keer zat er nitraat in het drankje, de andere keer was het water maar dan wel met dezelfde smaak, kleur en geur als het nitraatsapje. Tot hun eigen verbazing zagen de onderzoekers dat de negen mannen minder zuurstof hoefden te gebruiken tijdens hun fietssessie wanneer ze het echte nitraatsapje hadden gedronken. Het leek er sterk op dat het nitraat ervoor zorgde dat ze efficiënter met hun energie om konden gaan.

Sindsdien is nitraat hot en met name de groenten die een flinke hoeveelheid ervan bevatten. Dat zijn rucola en spinazie maar vooral rode bieten en dus ook het sap ervan. Gezien het aantal verhalen op internet over wielrenners met een felroze plas en lopers die kokhalzend hun paarse maaginhoud naar buiten werken na een race, zijn het vooral duursporters die van de bieten wel pap lusten.

Het nitraat is trouwens niet de echte stof waar het om draait maar meer het verpakkingsmiddel. Bacteriën in het speeksel zetten in de mond nitraat om in nitriet, waar vervolgens in het lichaam het gas stikstofmonoxide van wordt gemaakt. Sommige tandpasta’s of kauwgum hebben een vernietigende werking op deze bacteriën, zodat nitraat niet wordt omgezet. Kom je een sporter tegen met paarse tanden en een slechte adem, dan heeft hij hoogstwaarschijnlijk van de bieten gesnoept!

Na de Zweedse studie in 2007 stond ook de wetenschap niet stil en vele studies volgden. Maar een consistent gunstig effect op de sportprestatie werd niet altijd gevonden.

Waar dat precies aan ligt, daar proberen Gerrit en Jurgen in de 29e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast een antwoord op te vinden; Gerrit als proefkonijn tijdens een hardloopwedstrijd, Jurgen door de verschillende wetenschappelijke inzichten op een rijtje te zetten. En schotelt coach Guido Vroemen zijn atleten eigenlijk bietensap voor? Je hoort het tijdens ons vaste onderdeel ‘Zoomen met Vroemen’.

 

SHOWNOTES:

Het artikel van Jurgen waar het allemaal mee begon: “Bietensap, het toverdrankje van Leicester City (verschenen op website Buitenkant Voet, mei 2016). http://www.buitenkantvoet.com/2016/05/16/bietensap-het-toverdrankje-van-leicester-city/

Factsheet bietensap-nitraat op ‘Alles over Sport’: https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-bietensap-nitraat/

Studie van universiteit Maastricht naar het effect van nitraatdrankjes op de bloeddruk: https://www.maastrichtuniversity.nl/nl/nieuws/nitraatrijke-groenten-hebben-gunstig-effect-op-bloeddruk

Zweedse studie uit 2007 die een gunstig effect van bietensap op de fietsprestatie liet zien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635415/

Bietensaponderzoeker Andrew Jones (@AndyBeetroot) op Twitter: https://twitter.com/AndyBeetroot

Promotieonderzoek Kristin Jonvik naar bietensap en sportprestaties: https://www.han.nl/onderzoek/nieuws/kristin-jonvik-nitraatsup/

Promotieonderzoek Floris Wardenaar naar voedingsgewoonten van Nederlandse topsporters: https://www.han.nl/onderzoek/nieuws/promotie-floris-wardenaar/

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

 

Wat moet je eten bij extreme sportieve inspanning?

Dit is de 25ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Wat moet je eten bij extreme sportieve inspanning?

INLEIDING:

De renners in de Tour de France zijn nog niet halverwege maar hun verbrandingsmotor loopt al een week op volle toeren. Wielrenners verbruiken dan ook bakken met energie tijdens de drie weken die de Tour duurt en moeten flink bijeten om op gewicht te blijven. Maar wat als je veel langer door moet, hoe krijg je dan je energie binnen?

Opgeven door te weinig energie binnen te krijgen overkomt de beste atleten. Tijdens zijn eerste poging in 2018 om de Elfstedentocht zwemmend te volbrengen moest Maarten van der Weijden na 55 uur opgeven en dat kwam voornamelijk omdat hij onvoldoende eten en drinken naar binnen wist te werken. Dit lukt de meeste wielrenners tijdens de Tour tegenwoordig meestal wel, met dank aan een uitgekiende voedingsstrategie en een slimme voedsel-app die ervoor zorgt dat de verbruikte energie tijdens het fietsen heel strak weer aangevuld wordt.

Het dagelijks energieverbruik tijdens de Tour ligt op ruim 7500 kilocalorieën, zo laat wetenschappelijk onderzoek zien. Renners in een grote wielerronde opereren daarmee op een niveau van lichamelijke activiteit dat bijna 4,5 keer hoger ligt dan hun rustmetabolisme (BMR). In vergelijking met andere sporten (voetbal: 2,2 x BMR; langeafstandlopen: 2,0 – 2,3 x BMR; alpinisme: 2,2 – 2,5 BMR; roeien: 2,8 x BMR) is het fietsen van een grote ronde daarmee een inspanning met een behoorlijk hoog energieverbruik.

Maar het kan nog hoger: bij deelnemers aan de Ironman op Hawaii bijvoorbeeld werd een energieverbruik van 9,4 keer het rustmetabolisme gemeten. Triatleten hebben echter wel het geluk dat ze deze zware inspanning niet weken aan één stuk hoeven te leveren. Dat moesten de twee mannen die in 1997 de Zuidpool over een afstand van 2300 kilometer wilden doorkruisen met elk een joekels zware slee (222 kilogram aan het begin van de trip) achter zich wél. De twee waren in totaal 95 dagen onderweg. Ze gingen diep en hun energieverbruik was navenant: tussen dag 20 en 30 werden waarden van zelfs meer dan zes keer hun rustmetabolisme gemeten.

Uiteindelijk viel tegen dit torenhoge energieverbruik niet op te eten. De twee verloren een kwart van hun lichaamsgewicht en moesten hun expeditie staken. Het laat zien dat er een grens is aan de hoeveelheid energie die mensen dag in dag uit kunnen verbruiken tijdens langdurige inspanning.

In de 25e aflevering praten Gerrit en Jurgen je bij over de energiepuzzel waar een atleet mee te maken krijgt wanneer hij wekenlang aan het rennen of fietsen is. Tijdens het vaste rondje ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van coach Guido Vroemen over de voedingsstrategie van zijn duur-atleten.

SHOWNOTES:

Het artikel van Jurgen waar het allemaal mee begon: “Energieslurpers op de fiets” (Website van Jurgen, Juli 2019) https://jurgenvanteeffelen.nl/energieslurpers-op-de-racefiets/

Het dieet van een Tour de France renner: https://www.cyclingweekly.com/news/racing/tour-de-france/this-is-what-you-have-to-eat-to-compete-in-the-tour-de-france-182775#YALxo7v3ig43gvvZ.99

Maarten van der Weijdens Elfstedentocht als medische casus: https://www.ntvg.nl/artikelen/slaperigheid-en-braken-bij-een-openwaterzwemmer

Science artikel uit 2019 waarin grens voor energieverbruik bij langdurige inspanning wordt afgeleid: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341.full

Voorstel actieplan Rob Veer tegen eetstoornissen in de topsport: https://www.robveer.com/columns/2020/Hardlopen%20en%20verstoord%20eetgedrag%203.0.pdf

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Ketonen in het sportdieet: zinvol of onzin voor een betere sportprestatie?

Dit is de 24ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Ketonen in het sportdieet: zinvol of onzin voor een betere sportprestatie?

INLEIDING:

Met de Tour de France voor de deur schotelt de Slimmer Presteren Podcast deze vrijdagochtend hun volgers een portie ketonen voor. Want nu het wielerpeloton weer serieus gaat koersen, komt ook het gebruik van ketonen om de hoek kijken.

Zijn ketonen inderdaad een superbrandstof voor wielrenners en moeten ze daarom snel op het menu van iedere duursporter komen te staan? Wat is het bewijs inmiddels?

Het was groot nieuws tijdens de Tour vorig jaar. Het halve peloton zat aan de ketonen en dat deden ze niet voor niets. De media hadden het al snel over een ‘wonderdrank’ want hoe anders konden de goede resultaten van bijvoorbeeld de Jumbo-Visma ploeg en Julian Alaphilippe verklaard worden?

Ploegleiders en renners zwakten de kracht van de ketonen echter flink af: mogelijk zorgden ze ervoor dat de aanwezige voorraad suikers tijdens het fietsen minder snel opraakte en daar kon een renner in de finale profijt van hebben. Maar stelden ze: heel duidelijk was het allemaal nog niet en er was behoefte aan meer onderzoek. Inmiddels een jaar later is het daarom de grote vraag: wat laten de nieuwste studies zien?

Los hiervan zal de gemiddelde amateursporter niet zo snel naar de ketonen in een flesje grijpen vanwege het forse prijskaartje dat eraan hangt. Gelukkig zijn er voor deze groep andere manieren om de hoeveelheid ketonen in het lichaam op te krikken. Tijdens een ketogeen dieet, waarbij de inname van koolhydraten drastisch beperkt wordt, gaat het lijf bijvoorbeeld zelf over tot de aanmaak van ketonen. Het is populair bij duursporters maar werkt het ook positief op hun prestatie?

Wat de nieuwste inzichten over ketonen en een ketogeen dieet zijn, hoor je in de 24e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast. Jurgen en Gerrit zetten de wetenschappelijke studies op een rij en tijdens het Zoomen met Vroemen horen zij van coach Guido Vroemen of ketonen ook al tot de dagelijkse kost van zijn atleten behoren.

 

SHOWNOTES:

Het artikel van Jurgen waar het allemaal mee begon: https://jurgenvanteeffelen.nl/zijn-ketonen-nuttig-voor-sporters/ (verschenen in Sportgericht, vakblad voor beweging, 2019)

 

Recent artikel dat Jurgen schreef naar aanleiding van nieuwe Leuvense studie naar ketonen: https://jurgenvanteeffelen.nl/placebo-wondermiddel-in-het-huidige-wielrennen/

 

Kritische kanttekeningen bij een ketogeen dieet voor duursporters: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278928

 

Recente studie dat voordeel van koolhydraatrijk dieet ten opzichte van ketogeen dieet op de prestatie van topsnelwandelaars laat zien: https://www.podiumrunner.com/nutrition/high-carb-diet-trounces-low-carb-in-endurance-study/

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast