Hoeveel moet je drinken tijdens een hardloop race?

Dit is de 69e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Hoeveel moet je drinken tijdens een hardloop race?

INLEIDING:

Goed drinken is het advies dat elke sporter meekrijgt, vooral als het warm is. Maar hoeveel is dit dan? Is het slim om bij elke drankpost onderweg voor de zekerheid een bekertje te pakken? En wat als je bidon leeg is: word je dan langzamer? We bespreken het in de 69e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Vanwege de tropische omstandigheden in Tokio zelf werd de afgelopen Olympische marathon naar het koelere Sapporo verplaatst. Ook daar was het trouwens nog behoorlijk warm, waardoor lopers regelmatig met koeldoekjes in de nek en een bekertje in de hand gezien werden. Ook was de start naar de vroege ochtend verplaatst: 6 uur bij de vrouwen, terwijl de mannen nog een uurtje langer in bed konden blijven.

Dat was tijdens de Olympische mannenmarathon in 1904 in Saint Louis wel anders (vrouwen moesten tot 1984 wachten voordat de marathon ook voor hen op het Olympische programma stond). De start in het snikhete Francis Field stadion in Saint Louis vond op 30 augustus namelijk gewoon rond de klok van drieën in de middag plaats: het was snikheet, 32 graden.

Maar wat het allemaal nog erger voor de 42 deelnemers maakte: organisator James Sullivan was er, net als zovelen in die tijd, van overtuigd dat drinken tijdens het hardlopen de prestatie verslechterde omdat vloeistof pas ná de inspanning door het lichaam opgenomen wordt en het de maag onnodig van streek brengt. Het betekende dat de lopers aan de marathon in 1904 onderweg geen water mochten aannemen. Wilden de atleten zich toch verfrissen, dan kon dat na 10 kilometer bij een watertoren die ze passeerden, en ergens halverwege het parcours bij een waterbron.

Het werd een sportieve ramp. Uiteindelijk wisten slechts 14 van de 42 gestarte atleten de finish te halen. Ook staat de winnende tijd van 3 uur 28 minuten en 45 seconden nog steeds in de boeken als de langzaamste winnende tijd op een Olympische marathon ooit.

Gelukkig zijn de tijden veranderd. Tegenwoordig staat er al gauw op iedere 5 kilometer langs de route van een marathon een drinkpost opgesteld, waar -ervan uitgaande dat niet een of andere onverlaat alle bekertjes omgooit- lopers naar hartenlust water of sportdrank kunnen nemen.

Maar betekent dit ook dat een atleet bij elke post wat moet drinken?

En hoeveel dan precies?

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast bespreken Jurgen en Gerrit de steeds weer veranderende wetenschappelijke inzichten over drinken tijdens langdurige inspanning.

Tijdens het rondje ‘Zoomen met Vroemen’ vertelt Guido wat dit in de praktijk voor zijn atleten betekent: hoeveel drinken zij eigenlijk tijdens een race?

 

SHOWNOTES:

Het artikel van Jurgen waar het allemaal mee begon: “Wat is de beste drink strategie voor een Olympische atleet?” op zijn website, Juli 2021. Zie https://jurgenvanteeffelen.nl/wat-is-de-beste-drinkstrategie-voor-een-olympische-atleet/

 

Artikel van Jurgen over de Olympische marathon in 1904: https://jurgenvanteeffelen.nl/de-zwaarste-olympische-marathon-ooit/

 

Artikel van Jurgen over de drinkstrategie van topatleten op de marathon: https://jurgenvanteeffelen.nl/wat-is-de-beste-drinkstrategie-voor-een-olympische-atleet/

 

Artikel van Jurgen over watervergiftiging: https://jurgenvanteeffelen.nl/watervergiftiging-tijdens-langdurige-inspanning/

 

Slimmer Presteren Podcast aflevering 8 over sportdrankjes: https://slimmer-presteren-podcast.nl/captivate-podcast/08-sportdrank-tijdens-wedstrijden-hoe-wat-en-waarom/

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Helpt extra bicarbonaat de sportprestatie?

Dit is de 57e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Helpt extra bicarbonaat de sportprestatie?

INLEIDING:

Dat in een zware wedstrijd het melkzuur zowat uit je oren spuit, is sterk overdreven. Maar het is zeker zo dat spieren tijdens een intensieve inspanning gaan verzuren. Kan bicarbonaat hier tegen helpen en op deze manier verlichting geven? En werkt smeren eigenlijk net zo goed als slikken? Aflevering 57 van de Slimmer Presteren Podcast gaat in op de voor- en nadelen van bicarbonaat voor atleten.

Bicarbonaat ofwel natriumwaterstofcarbonaat, maagzout, baksoda, bakpoeder, zuiveringszout en bluspoeder lijkt wel een alledaags wondermiddel wanneer je op internet gaat speuren naar de effecten ervan. Zo blijven bloemen langer mooi met een theelepel bicarbonaat in het water en zorgt een bakje met baking soda in de koelkast ervoor dat alle nare luchtjes verdwijnen. Ook handig om de stank in je hardloopschoenen te elimineren!

Maar dit is waarschijnlijk niet de belangrijkste reden waarom menig baanwielrenner en middellange afstandsloper de bicarbonaat in huis heeft gehaald. Bicarbonaat is namelijk in het menselijk lichaam een belangrijke buffer tegen de in het bloed aanwezige zuren. En wie hard wil fietsen of lopen, die produceert tijdens de anaerobe verbranding zuur in de vorm van H+ ionen in de spiercellen. Wanneer dat zuur effectief gebufferd kan worden, betekent dit -theoretisch in ieder geval- dat een intensieve inspanning langer volgehouden kan worden. 

Maar werkt dit ook zo? Wanneer is het nuttig voor een atleet om bicarbonaat voor de training of wedstrijd te nemen, en wanneer moet dat dan gebeuren? Maar eh, je gaat toch enorm boeren of raakt aan de diarree van dit spul: kun je bicarbonaatcrème niet gewoon op je benen smeren zoals Lance Armstrong inmiddels ook ontdekt heeft?

Het zijn de belangrijkste vragen die Gerrit en Jurgen bespreken in aflevering 57 van de Slimmer Presteren Podcast. Het laatste woord is zoals altijd aan coach en sportarts Guido Vroemen: is hij eigenlijk voorstander van bicarbonaat voor zijn atleten?

SHOWNOTES:

‘Consensus statement’ IOC met betrekking tot supplementen: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439.long

Factsheet ‘Alles over sport’ met betrekking tot extra natriumbicarbonaat voor atleten: https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/factsheet-natriumbicarbonaat/

Recente Australische studie die het effect van bicarbonaat crème met pillen heeft vergeleken: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32575069/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Extra vitamine D voor een betere sportprestatie?

Dit is de 52ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Extra vitamine D voor een betere sportprestatie?

INLEIDING:

De donkere winterperiode loopt ten einde en het buitensporten lonkt. Tijd om onze vitamine D spiegels op te peppen! Laat het zonnetje maar komen dus…Maar profiteert de sportprestatie hier ook van en is het daarom goed om vitamine D als supplement te nemen?

De kracht van zonlicht voor spieren en gewrichten

In de jaren ’50 van de vorige eeuw viel ineens het kwartje bij een aantal Duitse sportwetenschappers. Ze kregen regelmatig de vraag van oplettende sportcoaches hoe het toch kwam dat atleten zoveel vooruitgang boekten wanneer de dagen gingen lengen en de zon langer hoog aan de hemel stond. Zat er iets speciaals in het zonlicht, een prestatiebevorderende stof misschien?

Het antwoord volgens de wetenschappers: vitamine D. Gratis en voor niets geproduceerd in de menselijke huid met de hulp van ultraviolette straling uit het zonlicht. Zonder vitamine D te meten was het voor de coaches klip en klaar: de Duitse atleten moesten nog maar een pilletje aan hun dieet toevoegen, eentje waar vitamine D in zat.

Zelfs topsporters komen te weinig buiten in de winter

De hedendaagse leveranciers van supplementen voor de sportmarkt zal het als muziek in de oren klinken. Vitamine D is immers goed voor botten, spieren en wellicht ook het immuunsysteem, en is het bovendien niet zo dat in de winterperiode een grote groep mensen sowieso te laag in hun vitamine D zit?

Wat dat betreft zijn sporters ook maar mensen die bij guur winterweer liever binnen blijven en onvoldoende zon zien, en ook met hun normale voedselinname geen extra rekening houden met de algemene dagelijkse hoeveelheid vitamine D die ze zouden moeten binnenkrijgen. Een onderzoek van een paar jaar geleden onder een grote groep Nederlandse topsporters liet dat laatste ook zien, en dat waren nota bene topsporters. Kortom: supplementeren die sporters!

Is er wetenschappelijk bewijs voor Vitamine D slikken?

Of zijn het vooral mooie praatjes die de vitamine D makers hier ons willen verkopen? Wat is eigenlijk het wetenschappelijk bewijs dat méér vitamine D ook direct de sportprestatie verbetert en onder welke omstandigheden precies? En hoeveel moet je dan nemen en kun je eigenlijk ook teveel slikken?

In aflevering 52 van de Slimmer Presteren Podcast bespreken Gerrit en Jurgen of vitamine D een zinvolle aanvulling op het sportersdieet is.

Uiteraard gaan ze hiervoor tijdens het rondje ‘Zoomen met Vroemen’ ook te rade bij sportarts en topcoach Guido Vroemen: raadt hij zijn atleten extra vitamine D aan?

 

SHOWNOTES:

Engelse studie uit 2018 die naar invloed vitamine D op de sportprestatie onder grote groep militairen keek: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282681/

Knelpunten bij de huidige kennis over vitamine D en de sportprestatie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790847/

Alex Hutchinson’s kijk op de rol van vitamine D als supplement voor atleten: https://www.outsideonline.com/2420325/vitamin-d-athletic-performance-research

Proefschrift Floris Wardenaar naar voedingsinname van Nederlandse topsporters: https://edepot.wur.nl/399863

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

 

Gezond eten in coronatijd: 10 slimme eet-tips om af te vallen

Dit is de 51ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Gezond eten in coronatijd: 10 slimme eet-tips om af te vallen

INLEIDING:

Het zijn lastige tijden voor mensen die graag actief zijn en daarbij ook van lekker eten houden. Want de coronakilo’s stapelen zich langzaam in je lichaam op terwijl het echte sportseizoen nog op zich laat wachten. In aflevering 51 van de Slimmer Presteren Podcast geven Gerrit en Jurgen tien tips die je helpen om op gewicht te blijven.

Nederland wordt hoe langer hoe dikker

“We zijn gezamenlijk miljoenen coronakilo’s aangekomen”, vertelde demissionair premier Mark Rutte tijdens een van zijn afgelopen persconferenties. Hoewel deze uitspraak wat overdreven lijkt -een steekproef van het Voedingscentrum aan het eind van 2020 gaf aan dat 17 procent van de ondervraagden sinds het begin van de coronacrisis daadwerkelijk zwaarder was geworden maar dat 63 procent op gewicht was gebleven- is het inmiddels duidelijk dat de lockdown niet aan ons voorbijgaat zonder schadelijke gevolgen voor de gezondheid.

Het effect van bewegen op gewicht

Minder beweging draagt hier in belangrijke mate aan bij. Corona heeft Nederland in een beweegcrisis gebracht, zo concludeerde recent onderzoek van de HAN. Zo is een derde van de volwassenen vanaf 25 jaar minder gaan wandelen, fietsen of sporten tijdens de coronacrisis.

Gelukkig kwam een kleine groep (twaalf procent) juist meer in beweging, maar de toename van 77 miljoen beweegminuten per week in deze groep weegt bij lange na niet op tegen het verlies van 226 miljoen beweegminuten in de week in de eerste groep.

Slimme eetwissels voor structurele verandering

Het maakt het belang van gezond eten in deze periode alleen nog maar belangrijker. Dat is best lastig want het vaker verplicht thuiszitten heeft een aanzienlijke invloed op ons eetpatroon. Is een speciaal dieet hiervoor nodig? Nee, zeker niet. Maar een paar slimme eettips brengen je al snel in de juiste richting.

De 51e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast zet er tien voor je op een rij. De leukste online sessie over afvallen waarin je leert hoe je met de juiste voeding nog fitter kunt worden. Doe er je voordeel mee!

SHOWNOTES:

De eetwissels van het Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx

 

Waarom meer sporten niet automatisch tot meer gewichtsverlies leidt: https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Het gezonde kerstdiner: hoe ziet een gezonde sportmaaltijd eruit?

Dit is de 41ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Het gezonde kerstdiner: hoe ziet een gezonde sportmaaltijd eruit?

INLEIDING:

Dat eten belangrijk voor de sportprestatie is, is duidelijk. Maar wat zet je dan op tafel tijdens de feestdagen? Is de traditionele gevulde kalkoen voldoende of horen hier ook aanvullende supplementen bij?

Meer weten: schuif dan gezellig aan bij de Kerstbrunch van de mannen van de Slimmer Presteren Podcast.

Eten en drinken: het is het meest besproken onderwerp op de sportfora op het internet. De motor in je sportende lijf heeft goede brandstof nodig anders gaat hij sputteren. Maar terwijl je bij het tankstation de overzichtelijke keus hebt tussen diesel en benzine, loopt het aanbod in sportvoeding de spuigaten uit.

Speciale drankjes met kekke kleurtjes en allerhande ingrediënten en daarbovenop allerlei pilletjes en poeders die je als aanvullend supplement kunt nemen. Je ziet door de bomen het bos niet meer.

Zo ook de Nederlandse topsporter, zo blijkt uit het proefschrift van Floris Wardenaar enkele jaren terug. Wardenaar concludeerde dat zelfs onze sporttoppers minder voedingsstoffen in hun basisvoeding hebben dan wordt aanbevolen. Zij zouden gezonder moeten eten en daarbij kunnen profiteren van extra vitamines uit een potje.

Maar let op: dit gaat om topsporters voor wie iedere seconde telt. Geldt dit ook voor de recreatieve sporter, moet die ook gaan shoppen in het uitpuilende rek met voedingssupplementen dat begint met de A van alanine en eindigt met de Z van Zink?

In deze speciale Kerstaflevering van de Slimmer Presteren Podcast laat Gerrit Jurgen een feestpakketje met supplementen uitpakken en bespreken zij wat gezonde voeding voor een sporter is en of extra vitaminepilletjes en andere poedertjes hier ook bij horen.

Tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van coach Guido Vroemen welke extra’s hij zijn atleten voorschotelt.

SHOWNOTES:

Circulaire sokken van de UHTT: https://rockay.com/about/

Het verhaal van Sven Kramer en zijn teveel aan Vitamine B6 inname: https://www.volkskrant.nl/sport/beenblessure-sven-kramer-was-te-wijten-aan-te-veel-vitamine-b6~bba2efd5/

Onderzoek Floris Wardenaar naar voeding en supplementen bij Nederlandse topsporters: https://www.han.nl/onderzoek/nieuws/promotie-floris-wardenaar/

Sportgericht artikel van Wim Burgerhout over zin en onzin van het gebruik van anti-oxidanten: https://www.researchgate.net/publication/339447010_Oxidatieve_stress_vloek_of_zegen_Deel_3_Zin_en_onzin_van_het_gebruik_van_antioxidanten

 

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

 

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

TWITTER: https://twitter.com/SlimmerPodcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast