Categorieën
Hardlopen Seizoen 4

79. Nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen

Home » Hardlopen

Dit is de 79e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen’.

De knotsgekke avonturen van Gerrit Heijkoop in Rotterdam deden veel stof opwaaien. Niet alleen bij onze luisteraars maar ook bij de NOS. Vandaar dat we het graag nog een keer over de marathon willen hebben. Met twee urgente kwesties: wat doet de pacer nu precies én is de marathon echt zo’n aanslag op je lijf?

Waar houdt een Pacer allemaal rekening mee bij een marathon?

Jezelf te snel rijk rekenen: het overkwam menig deelnemer aan de marathon in Antwerpen het afgelopen jaar. Het bord van de laatste kilometer was in de Belgische havenstad namelijk niet op één kilometer van de finish geplaatst, maar stond maar liefst 400 meter verderop. Het gevolg: atleten zetten te vroeg hun eindsprint in of dachten verheugd een pr te lopen om vervolgens tijdens het laatste stuk van een koude kermis thuis te komen. Welke onverlaat had dat bord zó verkeerd neergezet?

Het geeft maar aan dat een deelnemer aan een marathon niet blindelings kan afgaan op de kilometerbordjes langs het parcours. Op het horloge dan maar? Nee, ook die zijn niet allemaal perfect geijkt of kunnen aardig de weg kwijtraken wanneer het GPS signaal kuren krijgt. Bovendien is het parcours nooit helemaal vlak als een biljartlaken en zitten er afremmende bochten in. En vergeet niet dat bij het passeren van een drankpost de loopsnelheid automatisch wat omlaag gaat omdat drinken en hardlopen nou eenmaal moeilijk samen gaan.

Het zijn allemaal redenen waarom een superstrak snelheidsschema lopen tijdens een marathon een onbegonnen zaak is. Theoretisch leuk bedacht door academici, maar in de praktijk niet haalbaar. Het maakt de taak van de begeleidende pacer bij een marathon erg uitdagend. Het is dan ook niet voor iedereen weggelegd.

Ruime ervaring in het lopen van de ruim 42 kilometer is een eerste vereiste, vervolgens is minutieuze parcourskennis van groot belang, net zoals begrip van de fysieke en mentale capaciteiten van de gemiddelde recreatieve atleet. Pacen blijkt geen werk dat simpelweg aan robots kan worden overgelaten.

In aflevering 79 komen Gerrit en Jurgen nog een keer terug op die dekselse marathon. We bespreken de monsterklus waarmee pacers te maken hebben en met sportarts Guido gaan we de discussie aan of het lopen van een marathon nou echt zo ongezond is als sommige nieuwsmedia ons doen geloven.

Onze correspondentie met de NOS over of een marathon lopen gezond is of niet

Voor de volledigheid drukken we hier onze uitwisseling met de redactie van de NOS af. Dit na aanleiding van de ‘explainer video’ die de NOS op 3 november publiceerde over hoe ongezond een marathon lopen we niet is (zie de eerste link in de lijst met linkjes hieronder).

Het Whatsapp bericht van Jurgen aan redacteur Daan met de bezwaren over de video:

Ik vraag me echt of wat jullie doel hier is. Mensen afraden om een marathon te lopen? Ik verwacht een gebalanceerd verhaal waar de voordelen tegenover de risico’s worden gezet, maar hier is de boodschap  helemaal uit balans.

Een marathon lopen is vol risico’s dus begin er maar niet aan, dat hoor ik. 90% van het filmpje wordt uitleg gegeven over de gevaren, heel kort worden de voordelen nog even afgeraffeld op het eind. En om te concluderen dat het beter is om de bank te gaan ploffen kan echt niet als je mensen meer wil laten bewegen.

Dit is gewoon de verkeerde boodschap die jullie brengen. Een marathon gezond uit lopen, mits goed voorbereid, is prima mogelijk. Kijk eens naar al die massa’s mensen die jaarlijks een marathon lopen. Hoeveel zijn er daar echt van gestorven of ondervinden daar een paar maanden later nog last van?

Ook is de toon verkeerd.
Het klinkt bijna ironisch soms, alsof ik naar LuckyTV zit te kijken, maar zo zullen jullie het niet bedoeld hebben. ”Het kan ook na 500 meter onmogelijk lijken maar dan moet je nog ruim 41 kilometer” – waar slaat dit op?

De conclusie waarmee begonnen wordt: “een marathon lopen is niet erg gezond”.
Dit klopt dus gewoon niet. Haal alle cijfers er maar bij van wie er langer gezond leeft, marathonlopers of bankzitters, en geheid dat de lopers een gezondheidsvoordeel hebben.

Kijk eens verder naar de cijfers: hoeveel mensen lopen de marathon zonder lichamelijk letsel gewoon uit? Het is de grote meerderheid. Maar nee, jullie zoomen in op de paar gevallen waar het mis gaat.

Het is zo anekdotisch allemaal, de beelden van Gaby Anderson die zwalkend over de finish komt.
Hoe vaak gebeurt dit nu echt, hoe vaak raakt iemand echt oververhit tijdens de marathon? Het zijn superkleine risico’s maar jullie zoomen er lekker op in. Net als dat elke hartaanval bij een marathon tot in den treure in het nieuws komt.

Die 5 Nederlanders die in Japan aan OS marathon meededen. Wat hebben die precies geweten?
Zijn ze overleden, liggen ze in het ziekenhuis, wat is er gebeurd? Helemaal niks toch, die zijn vrolijk weer aan het rennen.

Een hittegolf bij 26 graden?
Het was juist een bewuste keuze om in Sapporo te gaan lopen omdat het in Tokio veel warmer zou zijn. Daarom ook een vroege start en alle lopers konden zich grondig voorbereiden op de hitte met acclimatisatiesessies, ijsvesten en drankjes.

Volgens sommige wetenschappers is een marathon bij hoge temperaturen te zwaar en onverantwoord.
Wie zegt dit precies? Ja, er is discussie, zo hoort dat in de wetenschap. Daarom is ook besloten om het te verplaatsen van Tokio naar Sapporo.

Hoge luchtvochtigheid maakt lopen marathon levensgevaarlijk?
Meen je dit echt? Hoeveel doden zijn er al gevallen vanwege een te hoge luchtvochtigheid bij een marathon? Het lichaam weet meestal uitstekend aan te geven wanneer de grenzen in zicht komen. Zo ook als het teveel opwarmt: het brein pikt dat op en gaat op de rem trappen: het tempo gaat omlaag. Zo simpel is het. Alleen bij het gebruik van bv. amfetamines werkt deze terugkoppeling niet goed meer en kunnen de grenzen overschreden raken.

Een marathon lopen is dodelijk.
Hoe heftig ook: er is in de geschiedenis van de Rotterdam marathon 1 iemand overleden? Hoeveel mensen die niet aan de marathon meedoen overlijden er in Rotterdam eigenlijk dagelijks? Ik vermoed dat het er wel meer dan 1 zullen zijn. Vooral als het buiten warm en vochtig is.

1 op 5 lopers raakt geblesseerd tijdens marathon?
Weet net op welk onderzoek dat precies gebaseerd is, maar ben benieuwd wat hier precies onder ‘blessures’ verstaan wordt. Heftige spierpijn of shint splints, dat maakt nogal uit. Hardlopen is een blessuregevoelige sport, dat klopt, maar blessures gaan vaak ook weer over. 

Autonome zenuwstelsel en andere systemen raken in de war of slaan op hol?
Hoe dan? Dit is toch een tijdelijke disbalans waar het lichaam prima mee om kan gaan en van kan herstellen? Ziek na een marathon? Inderdaad is er een verhoogde gevoeligheid voor griep of verkoudheid gerapporteerd in de week na een marathon, maar om dat onder de noemer ziek te scharen? Wat zijn de cijfers van het aantal mensen dat door ziekte na een marathon bijvoorbeeld niet naar het werk kan?

Die mentale component wordt nu afgedaan als iets negatiefs, een risico, maar dat is juist iets wat de marathon zo interessant en uitdagend maakt. Mentaal uitgedaagd worden is juist heel gezond.

Toppers kunnen veel meer dan hun eigen lichaam aankan…diepgaan.
Wellicht, zo duidelijk is dat nog niet aangetoond in wetenschappelijke studies maar om te stellen dat dit gevaar oplevert? Want bij te diepgaan zegt het lichaam de volgende keer “hier trap ik niet in”? Ik weet niet welk fenomeen hier bedoelt wordt maar zoals eerder uitgelegd trapt elke lichaam (mits niet gedrogeerd) al direct op de rem wanneer de grenzen (lichaamstemperatuur te hoog, te weinig zuurstof naar de spieren, hartslag richting de max) overschreden dreigen te worden. ‘Een risico voor de langere termijn en de rest van de carrière’: om hoeveel atleten gaat het hier en wat zijn precies de lichamelijke beperkingen die zij hebben opgelopen? Vergelijk dat eens met het normale percentage mensen dat arbeidsongeschikt raakt tijdens zijn loopbaan…

Veel topatleten vervangen deel van de training door fietsen en roeien want trainers en wetenschappers denken daar heel anders over.
Omdat toevallig Michel Butter het doet, wil nog niet zeggen dat veel topatleten dit doen. Deze gedachte staat echt nog in de kinderschoenen, ook bij trainers en wetenschappers. Typisch voorbeeld van geen algemene cijfers maar een anekdotisch verhaal.

Tot slot: wat te denken van die toenemende groep mensen die aan triatlon doen of ultramarathons lopen? Als een marathon in jullie ogen al zo gevaarlijk is, hoe zien jullie de gezondheidsgevaren voor die mensen dan?

Reactie van redacteur Daan van de NOS:

Hoi Jurgen, bedankt voor je feedback.

Het is ons doel zeker niet om mensen af te raden om een marathon te lopen. We hebben überhaupt niet het doel om iemand te adviseren, maar vooral te informeren.

In dit geval informeren dat een marathon lopen vol risico’s is en dat hoe beter je voobereiding is, hoe minder risico je loopt. We hebben ook niet gezegd dat op de bank ploffen een beter idee is. Ons liken en op ons abonneren is ‘ook’ een goed idee. Dus het is nogal raar om dat een conclusie te noemen.

Onze video is tot stand gekomen met behulp van tal van ervaringsdeskundigen. Van marathonlopers tot sportartsen. Dus ik ben er zeker van dat we een gedegen research hebben gedaan.

”Het kan ook na 500 meter onmogelijk lijken maar dan moet je nog ruim 41 kilometer”
Dit slaat op het feit dat veel marathonlopers met een plan beginnen. Vaak een pace-strategie. Als je, pak en beet, 5 minuten per kilometer wil lopen en je na 500 meter al 3 minuten hebt gelopen kan dat mentaal al iets met je doen.

Het natuurlijk gechargeerd, net als een groot deel van de video. Maar dat wil niet zeggen dat een het feitelijk allemaal niet klopt.

De stelling; een marathon lopen is niet gezond, is de stelling waarmee we ons onderzoek begonnen. Dat is namelijk hoe ik erover dacht.

De meeste mensen die wij spraken hebben mij gelijk gegeven, maar zeggen er allemaal bij dat elke avond jezelf vol gooien met alcohol is ook niet erg gezond. En dan is er ook nog de categorie topsport. Een giro-etappe in de sneeuw is ook niet gezond, maar die mannen en vrouwen bereiden zich goed voor en zijn topfit.

Die bewuste keuze om in Sapporo te lopen was inderdaad omdat het in tokio warmer zou zijn. De grap, daarom melden we het, is dat er in het weekend van de marathon in Sapporo in hittegolf was. 26 graden met een luchtvochtigheid van 80% is nu eenmaal geen pretje. https://www.nrc.nl/nieuws/2021/08/01/hittegolf-in-sapporo-stad-van-de-marathons-a4053224

Hardlopen is een blessuregevoelige sport, daar is iedereen het over eens. Maar blessures gaan inderdaad vaak ook weer over hoe klein of groot ze ook zijn. Het autonome zenuwstelsel slaat op hol, maar zoals je zelf al zegt is dat door het lichaam prima op te herstellen. Griep en verkouden noem ik toch wel ziek. We hebben ook niet verteld dat je na een marathon opeens corona, kanker of aids krijgt. Wat betreft die ultramarathons, of ironmans of wat dan ook. Ook hier blijft de conclusie, dat je het maar beter met goede voorbereiding kan doen.

Groeten, Daan

Video over nog meer marathonpraat: over de pacer en het gevaar van een marathon lopen

Categorieën
Hardlopen Seizoen 4 Sport psychologie Sportvoeding Training en herstel

76. Beginnersfouten bij voorbereiding op de Rotterdam Marathon

Home » Hardlopen

Dit is de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over ‘Beginnersfouten bij de Rotterdam Marathon: Hoe belangrijk is je voorbereiding?’.

Vandaag draaien we de rollen om: Jurgen interviewt ‘Special Guest’ Gerrit over zijn derde deelname aan de Rotterdam Marathon. En dan vooral ook over zijn verre van ideale voorbereiding daarop!

Hoewel massa’s mensen zich tegenwoordig wagen aan een marathon, is het nog steeds een sportprestatie waar een gedegen voorbereiding bij komt kijken. Trainen, eten, herstellen, verbeteren: het moet allemaal maar precies in je dagelijks leven passen. Hoe deed onze eigen Gerrit Heijkoop dit tijdens zijn derde Marathon van Rotterdam? Welke lessen heeft hij geleerd? De heren bespreken het in de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Een marathon voorbereiding vol onzekerheid

Gaat hij nou wel of toch weer niet door? Het bleef lang onzeker of de Rotterdam Marathon dit jaar wél van start kon gaan. Half september was er eindelijk witte rook en sprak burgemeester Ahmed Aboutaleb het verlossende woord dat wat hem betreft het loopfestijn kon doorgaan op de afgesproken datum van 24 oktober.

Terwijl de ene podcasthost zich dan eindelijk kon klaarmaken voor het slotstuk van anderhalf jaar minutieuze marathonvoorbereiding met als doel een tijd van onder de tweeënhalf uur, wist onze eigen Gerrit Heijkoop dat voor hem andere wetten golden. Een paar weken slechts om serieus te trainen met daarbij een druk werkschema waardoor de momenten om de hardschoenen aan te trekken heel schaars waren.

Marathon ervaring en een slimme podcast over hardlopen

Aan de andere kant: het werd Gerrits derde keer in Rotterdam, dus hij mocht zich inmiddels een ervaren marathonrot noemen. Hij kende zowat elke kilometer van het parcours uit zijn hoofd. Daarnaast had hij mooi nieuwe schoenen mét carbonplaten en had hij veel geleerd van zijn eigen podcast.

Wanneer en wat te eten en te drinken onderweg, welke pacingstrategie hij moest volgen, hoe hij optimaal kon herstellen van een training, of hij moest luisteren naar zijn HRV of toch zijn gevoel.

Bietensap, cafeïne, bicarbonaat, ketonen, vitamine D: Gerrit wist van elk supplement inmiddels of het zinvol of onzin was voor een betere loopprestatie. ‘Kom maar op met die marathon, ik ben er klaar voor’, zei Gerrit dan ook toen hij op 24 oktober in de vroege ochtend wakker werd.

Verrassende beginnersfouten op allerlei aspecten van deze Rotterdam Marathon

Er ging uiteindelijk vrij veel mis op de 24ste oktober. Om eerlijk te zijn: het lijken toch aardige beginnersfouten. Wat is er gebeurd onderweg?

Hoe het Gerrit vergaan is, hoor je in de 76e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Hoe kijkt hij terug op zijn voorbereiding? Heeft hij misschien kostbare fouten gemaakt en wat gaat hij de volgende keer echt anders doen?

Video over beginnersfouten bij de Rotterdam Marathon: Hoe belangrijk is je voorbereiding?

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 4

74. Boekbespreking “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen

Home » Hardlopen

Dit is de 74e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over het boek “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen.

Hij wordt gezien als veruit dé zwaarste ultramarathon ter wereld: de Barkley Marathons. Geen wonder dat zo weinig deelnemers de finish ervan halen: in 35 jaar slechts 15 atleten. Onze Special Guest van vandaag Michiel Panhuysen waagde zich meerdere keren aan deze slopende wedstrijd en schreef er een fijn boek over. Wat maakt ultralopen, en de Barkley in het bijzonder, zo verslavend? 

Voor veel langeafstandslopers is de marathon dé ultieme afstand. Pittig maar zeker te doen met een beetje voorbereiding. Naar verwachting zullen dan ook komende zondag de meesten van de 17 duizend deelnemers aan de Rotterdam marathon (waaronder Gerrit!) de finishlijn op de Coolsingel passeren.

De Barkley marathons

Maar voor deelnemers aan de Barkley marathons (nee, geen typefout) gelden totaal andere wetten. Want nadat de organisator van de race Gary ‘Lazarus Lake’ Cantrell, zoals de traditie het nu eenmaal voorschrijft, ergens in de vroege ochtend (dit keer was het om 02:03 AM) van 18 maart dit jaar een sigaret had aangestoken als sein voor vertrek, lukte het weer eens niemand om op tijd te finishen. Twee deelnemers wisten nog wel een gedeelte van het parcours, de zogeheten ‘Fun Run’, af te leggen, maar dat was het dan voor dit jaar.

Het was ook precies het idee dat Cantrell had toen hij in de jaren tachtig van de vorige eeuw de inmiddels mythische ultrarace startte. Het moest een beproeving worden die eigenlijk nét niet te doen is, hoe goed getraind een atleet ook is. Cantrell koos daarom voor een minimaal gedocumenteerde route van 100 mijl door onherbergzaam terrein in het Frozen Head State Park in Tennessee, waarbij de deelnemers maximaal mentaal uit de tent gelokt worden. Het levert iedere editie weer hartverscheurende en soms ook hilarische taferelen op, zoals ook in een aantal documentaires die inmiddels over de Barkley marathons verschenen zijn, te zien is.

In de ban van de Barkley

Eén Nederlander lukte het om in weerwil van de curieuze selectieprocedure mee te mogen doen. Dit terwijl Michiel Panhuysen in eerste instantie heel weinig met lange afstandslopen had. Maar onze landgenoot raakte na zijn eerste kennismaking volledig in de ban van de Barkley en het ultralopen, en schreef een boek over zijn ervaringen. In de 74e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast horen de heren hem erover uit.

Video over Boekbespreking “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen

Categorieën
Hardlopen Seizoen 4

71. Wat is de slimste manier om je race in te delen?

Home » Hardlopen

Dit is de 71e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Wat is de slimste manier om je racetempo in te delen?

Hard of behoudend van start gaan, wel of niet overhouden voor de finish: de Olympische Spelen in Tokio gaven een mooi kijkje in de racestrategie die verschillende topatleten hanteren. Welk racetempo levert het meeste succes en waarom? Je hoort het in de 71eaflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

Het racetempo van Kipchoge

Winnaars hebben altijd gelijk. We kunnen daarom niet anders concluderen dat tijdens de afgelopen Olympische marathon Eliud Kipchoge de beste racestrategie had. Redelijk hard in één racetempo beginnen en dan maar wachten tot andere atleten het bijltje erbij neer gooien. Dat gebeurde ook, de een wat eerder dan de andere, maar de groep dunde lekker uit op die manier.

Toch was de Keniaan er  niet helemaal gerust op: na dertig kilometer versnelde hij nog wat en liet daarmee alle overgebleven concurrenten in de kopgroep achter. Het gaf het beoogde resultaat: Kipchoge kwam in zijn uppie over de finishlijn, bijna anderhalve minuut voor de nummer twee Abdi Nageeye.

Nederlands racetempo op de Spelen

Kipchoge hoefde maar één keer te knallen in Japan. Dat was anders voor Sifan Hassan, want die moest haar energie over een ruime week zien te verdelen. In totaal liep de Nederlandse zes wedstrijden voor drie verschillende disciplines: drie keer moest ze aan de bak voor een 1500 meter, tweemaal voor de 5000 meter en de 10 kilometer vormde het slotstuk.

Hassans plan werkte feilloos: op alle drie de onderdelen wist ze goud te bemachtigen. Bovendien was ze na haar laatste race, de 10 kilometer, volledig uitgeput: ze had de puf niet meer om haar handen in de lucht te gooien en op haar benen te blijven staan. Ze had haar energiepuzzel in Tokio perfect opgelost.

Hoe delen toplopers hun racetempo in en waarom doen ze het op deze manier? Maakt het uit om welke afstand het gaat? Benaderen mannen hun wedstrijd anders dan vrouwen? En hoe adviseert coach Guido Vroemen zijn atleten Jetze Plat en Anne Terpstra om hun races in te delen? Deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast gaat op zoek naar de perfecte racestrategie.

Video over Wat is de slimste manier om je race in te delen?