Dit is de 284e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en spierfysioloog Rob Wüst het over:
Waarom je spieren minder snel ouder worden dan je denkt
Ergens na je 35e begint het. Je tempo zakt, en na een zware training ben je niet meer na één nacht hersteld. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je spieren ouder worden? En hoeveel van die achteruitgang is echt veroudering, en hoeveel komt door hoe je leeft?
Het antwoord van spierfysioloog Rob Wüst is hoopvoller dan veel sporters verwachten. De energiecentrales in je spieren blijven bij training opvallend goed op peil. Wat wél verandert, zijn de aansturing van je snelle spiervezels en de snelheid van je herstel. En juist daar heb je zelf invloed op.
Wüst is universitair hoofddocent aan de Vrije Universiteit Amsterdam, waar hij de sectie Fysiologie leidt. Hij onderzoekt wat er in de spier gebeurt bij inactiviteit, veroudering en ziekte, met een stukje spierweefsel ter grootte van een derde rijstkorrel.
Veroudering of gewoon minder bewegen?
Wie wil weten wat ouder worden met een spier doet, loopt meteen tegen een probleem aan. Veroudering komt zelden alleen. Volgens Wüst gaat het samen met allerlei leefstijlfactoren die elk hun eigen effect hebben op de spierfunctie.
Denk aan meer uren achter een bureau en op de bank, minder slaap zodra er kinderen zijn, en makkelijker toegang tot lekker en veel eten. Tegelijk letten veel mensen juist beter op hun gewicht of stoppen ze met roken. En de een wordt met de jaren juist actiever. Dat maakt het lastig om het pure effect van leeftijd te ontrafelen.
De zuiverste blik op veroudering bieden masteratleten: sporters die op hoge leeftijd nog op topniveau trainen en soms wereldrecords zwemmen of lopen. Ook bij hen daalt de prestatie met de jaren. Dat is volgens Wüst het zuivere verouderingsdeel.
Het fysieke maximum ligt volgens hem rond je 35e tot 40e. Na die piekleeftijd in de sport worden er nauwelijks nog wereldrecords gelopen of gefietst.
Wat er in je spieren verandert als je ouder wordt
Begin bij de mitochondriën, de energiecentrales die brandstof omzetten in energie. Juist daar ziet Wüst bij veroudering weinig verschil. Tussen getrainde ouderen en getrainde jongeren is de mitochondriële functie nauwelijks anders. Wie blijft trainen, kan die functie dus goed op peil houden.
Dat beeld past bij dierstudies. Ratten die in een gecontroleerde omgeving oud worden, laten verrassend weinig veranderingen in hun stofwisseling zien.
Influencers prijzen zone 2-training vaak aan om meer mitochondriën te maken, maar uiteindelijk gaat het om hoe goed ze werken. Hoe dat onder de motorkap zit, legde Matthijs Hesselink uit in de aflevering over efficiëntere mitochondriën.
Wat wel verandert, zit in de aansturing. De zenuwen naar de spieren zien er bij ouderen net iets anders uit, waardoor de spieren met een ander patroon worden geactiveerd.
Als je spieren ouder worden, verliezen vooral de grote, snelle spiervezels hun zenuwverbinding. Vaak neemt een zenuw van een langzame vezel het dan over, en krijgt de vezel ook langzame eigenschappen.
Gaat er meer zenuwverbinding verloren dan er wordt hersteld, dan verdwijnen er vezels. Dat is een van de redenen dat oudere spieren over het algemeen minder spiervezels hebben.
Wüst plaatst wel een kanttekening. Het aantal spiervezels ligt grotendeels al bij je geboorte vast, dus minder vezels betekent niet automatisch een oudere spier. En onderzoekers kunnen niet zestig jaar wachten om dezelfde mensen opnieuw te meten.
Wie de aflevering over spiervezeltypen met Eline Lievens kent, hoort hier goed nieuws voor duursporters. Je verliest wat snelle type 2-vezels, een deel wordt langzamer, en je mitochondriën blijven het goed doen. Toch halen ook oudere duursporters de prestaties van hun 35e niet meer. Volgens Jurgen van Teeffelen daalt de VO₂max hoe dan ook, ook als je blijft trainen.
Waarom kracht en snelheid belangrijker worden
Die verschuiving naar langzame vezels heeft een prijs. Snelle type 2-vezels worden niet vanzelf aangesproken als je alleen rustig loopt of fietst. Volgens Wüst moet de intensiteit omhoog om die vezels bij de les te houden. Doe je dat niet, dan worden ze ingewisseld voor langzame vezels of verdwijnen ze helemaal.
Op je zestigste of zeventigste valt dat misschien nog mee. Maar hoe verder je spieren ouder worden, hoe belangrijker het wordt. Richting je tachtigste en negentigste heb je die vezels hard nodig, want dan bepalen kracht, snelheid en balans of je overeind blijft als je struikelt.
Voor vrouwen komt daar na de menopauze botafbraak bij, met een groter risico op botontkalking. Een val kan dan grote gevolgen hebben, wat kracht en coördinatie nog belangrijker maakt.
Het advies van Wüst is daarom niet: stop met duursport. Het is: varieer meer naarmate je ouder wordt. Wie alleen kilometers maakt, kan op de lange termijn toch kracht verliezen, met balansproblemen en kleine scheurtjes in botten als mogelijk gevolg.
Dezelfde redenering geldt voor intervaltraining: blijf snelheid trainen, omdat juist die bij veroudering achteruitgaat. Wel met meer hersteltijd dan je gewend bent.
En wat voorspelt een gezond leven beter, een hoge VO₂max of een sterke handknijpkracht? Volgens Wüst zijn het allebei indirecte maten die sterk overlappen. Wie op een van beide goed scoort, is meestal actiever en heeft minder kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.
Waarom je herstel trager gaat
Bij iedere training ontstaat er wat kleine schade in je spieren. Om die te herstellen, heb je stamcellen nodig: reservecellen in de spier die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel kunnen maken. Onderzoekers denken dat die stamcellen met de jaren minder efficiënt worden. Kleine schades worden dan minder makkelijk hersteld, en het duurt langer voordat je weer belastbaar bent.
Masteratleten ontsnappen daar niet aan. Wüst vermoedt dat juist bij hen microschade zich kan ophopen, omdat zij veel trainen terwijl hun herstel trager gaat. In botten kan dat uiteindelijk leiden tot een stressfractuur.
Tegen zijn studenten zegt Wüst het zo: “Tien keer in de week trainen is leuk. Maar het gaat juist om die herstelperiode.” Pas in de rust past je lichaam zich aan. Spieren worden niet groter tijdens de inspanning, maar in de rust daarna.
Een vuistregel voor hoeveel extra herstel je per levensjaar nodig hebt, bestaat niet. Dat hangt af van wat je eerder in je leven hebt gedaan. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, al is dat nog niet goed onderzocht.
Roken en laaggradige ontsteking, bijvoorbeeld bij beginnende diabetes of obesitas, zetten de stamcellen juist onder druk. Mensen met een chronische ziekte gaan op dezelfde training ook minder vooruit dan gezonde mensen. Gooi je het roer om, dan trekt het herstelvermogen volgens Wüst waarschijnlijk weer aan, al is onbekend hoeveel.
Heeft een oudere spier andere brandstof nodig?
Veel duursporters mikken in wedstrijden op 90 gram koolhydraten per uur. Geldt dat ook als je ouder bent? Wüst benadrukt dat hij geen voedingskundige is, maar vanuit de spierfysiologie vermoedt hij dat een oudere spier daar niet anders op reageert dan een jongere.
Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten, die als glycogeen in de spier worden opgeslagen, spreek je pas echt aan als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur dan optimaal is, weten onderzoekers eigenlijk nog niet goed.
Wat een paar dagen stilliggen met je spieren doet
Als veroudering voor een groot deel draait om hoe je leeft, wat gebeurt er dan als je helemaal stopt met bewegen? Wüst deed daarvoor spieronderzoek binnen een bedruststudie van ESA, NASA en het Duitse lucht- en ruimtevaartcentrum DLR, waarin 24 gezonde deelnemers 60 dagen in bed lagen.
Dat is een model voor ruimtevaart, maar ook voor wie met een gebroken been in het gips of in het ziekenhuis belandt.
De eerste veranderingen kwamen snel. Uit de publicatie in Cell Reports Medicine blijkt dat zich al bij kortdurende bedrust glycogeen in de spier ophoopte, terwijl de insulinegevoeligheid snel daalde.
Dat is een eerste stap richting diabetes type 2, al na een paar dagen stilliggen.
De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping in de spiercellen en veranderingen in de bouw en werking van de mitochondriën. Als belangrijke aanjager wijzen de onderzoekers een overschot aan voedingsstoffen in de spiercel aan: er komt meer binnen dan er wordt verbruikt.
Vooral die vetten zijn een probleem. Vetzuren in de spiercel tasten het membraan van de mitochondriën aan. Wüst vergelijkt het met roesten: de mitochondriën worden “een minder geoliede machine”. Ze produceren meer vrije radicalen en gaan slechter werken.
Moet je dan bang zijn voor je taper? Bij sporters die blijven trainen, wordt opgeslagen brandstof ook weer verbruikt. Het risico zit volgens Wüst eerder in twee of drie weken niets doen, zoals een luie vakantie aan de Spaanse kust. Beweeg je minder, eet dan ook minder, zodat er geen overschot in de spier ontstaat.
Dezelfde bedrustgroep leverde nog een les op. Lang werd gedacht dat de spierklachten van patiënten met long covid en ME/CVS vooral kwamen doordat ze weinig bewegen. In een studie in Nature Communications vergeleken Wüst en collega’s hun spieren met die van de bedrustdeelnemers.
Bedrust liet spieren krimpen zonder het vezeltype te veranderen. De patiënten hadden juist relatief meer snelle vezels en slechter werkende mitochondriën. Inactiviteit alleen verklaart hun klachten dus niet.
Hoe oud is je lichaam eigenlijk?
In de longevity-wereld is de biologische leeftijd hot, en voor een flink bedrag kun je die laten bepalen. Maar wat meet zo’n test eigenlijk?
Vaak wordt een meting afgezet tegen referentiewaarden. Heb je de VO₂max van een gemiddelde dertigjarige, dan ben je volgens die logica biologisch dertig. Volgens Wüst is dat niet helemaal eerlijk. Je cognitieve functie kan ouder zijn, of je bent metabool gezien te zwaar en lijk je op iemand die twintig jaar ouder is.
Bloedtesten vergelijken op dezelfde manier stoffen in je bloed met het gemiddelde van grote groepen mensen van verschillende leeftijden. Dat werkt voor een deel, maar of het helemaal klopt, weten onderzoekers niet goed.
Daarbij verouderen organen waarschijnlijk niet in hetzelfde tempo. Wie vroeger heeft gerookt, heeft misschien oudere longen. Een sporter die op vrijdagavond flink uit eten gaat, kan metabool achterlopen. En een vrouw boven de zestig met ondergewicht die weinig aan krachttraining deed, kan botten hebben die ouder zijn dan ze zou willen.
Precies dat wil BiO-COMPaSS uitzoeken, een groot Nederlands consortium van universiteiten, hogescholen en maatschappelijke partners onder leiding van Richard Jaspers van de VU, waarin ook Wüst meewerkt. Het doel is een samengestelde score die laat zien welk onderdeel van je lichaam je zwakste schakel is.
Uit die score volgt een persoonlijk advies. Iemand met een hoog BMI heeft misschien meer aan duurtraining, iemand met een laag BMI en risico op botontkalking juist aan krachttraining.
Het project onderzoekt ook of zo’n getal mensen echt aanzet tot een andere leefstijl. Een jaar ouder of jonger maakt weinig indruk, verwacht Wüst. Een lichaam van tachtig als je zestig bent wel.
Waarom niet iedere biologische klok iets zegt
De 60 dagen bedrust bleken ook een goede test voor biologische klokken. Krachtverlies, een lagere VO₂max, een lagere botdichtheid, meer vetmassa en minder vetvrije massa: alles in het lichaam wees op veroudering. Volgens Wüst kwamen recente, nog voorlopige metingen bij de deelnemers overeen met minstens twintig jaar veroudering.
En toch liet de PhenoAge-test, een bekende biologische klok op basis van bloedwaarden, geen verandering zien.
Sommige biologische klokken zijn volgens Wüst dus totaal niet gevoelig voor zo’n grote ingreep. Hij wil uitzoeken welke klokken dat wel zijn, zodat je er bijvoorbeeld het effect van aangepaste voeding en training mee kunt volgen.
Dat is ook een waarschuwing voor de groeiende markt van longevity-testen en supplementen, waar de onderbouwing vaak dun is. Volgens Wüst hebben Nederlandse onderzoeksgroepen de hype rond NAD+ onlangs ontkracht, een onderwerp dat ook in de aflevering over NAD+-boosters uitgebreid aan bod kwam.
Begin vroeg en kies iets wat je volhoudt
Hoe eerder je de omslag naar een gezonde leefstijl maakt, hoe beter, zegt Wüst. Ook op je 65e kan het nog, maar wacht daar niet op.
Wüst combineert zelf duurtraining met wat krachttraining. Zijn belangrijkste advies gaat niet over zones of percentages, maar over plezier en volhouden. “Doe iets wat je vol kunt houden tot je zeventigste.”
Praktische take-aways
Houd je snelle vezels aan het werk
Duurtraining houdt je mitochondriën op peil, maar je snelle spiervezels vragen om hogere intensiteit. Zonder die prikkel verdwijnen ze of worden ze langzaam. Concreet: plan naast je duurtraining vaste momenten voor krachttraining of korte, snelle inspanningen, zodat ook je snelle vezels blijven meedoen.
Geef herstel meer ruimte dan vroeger
Je stamcellen werken met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor kleine schade langer blijft hangen. Er bestaat geen vaste vuistregel per leeftijd. Concreet: kijk kritisch of je zware trainingen nog net zo dicht op elkaar kunt plannen als vroeger, en schuif bij twijfel een rustigere dag ertussen.
Voorkom weken van stilstand
Al na korte bedrust daalt je insulinegevoeligheid en krimpen je spieren snel. Een taper waarin je blijft trainen met minder volume is iets anders dan wekenlang niets doen. Concreet: blijf tijdens een taper of vakantie in beweging en eet minder op dagen dat je duidelijk minder beweegt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?
Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.
2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?
Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.
3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?
Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.
4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?
De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.
5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?
Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega’s. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.
6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?
Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.
Handige bronnen en links
- Onderzoeksprofiel en publicaties van Rob Wüst aan de Vrije Universiteit Amsterdam
https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/ - Charlton et al. (2026), Skeletal muscle properties in long COVID and ME/CFS differ from those induced by bed rest, Nature Communications
https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-y - Eggelbusch et al. (2024), The impact of bed rest on human skeletal muscle metabolism, Cell Reports Medicine
https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372 - BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd en persoonlijk leefstijladvies
https://bio-compass.nl/ - Aflevering 18, over ouder worden en fit blijven
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/ouder-worden-en-fit-blijven-hoe-doe-je-dat/
Één reactie op “284. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden, en hoe train je dan?”
heeft de master meer hersteltijd nodig ? waarschijnlijk wel, maar niet zo heel veel meer als sommigen menen. men doet minder interval, neemt meer rustdagen dan nodig. de beste planning is trainen op het moment na de supercompensatie als je dan nog een extra dagje easy traint start je weer bijna op basis niveau. met meer focus op herstel, met name slaap , vochtinname en voeding heb ik nog geen extra dagen nodig. mijn resultaten blijven goed, ik heb al 5 jaar geen blessures en ik loop meer dan ik ooit gedaan heb per jaar. maar daarnaast eet ik beter slaap ik 8 a 9 uur per nacht en doe ik na een pittige ochtendtraining een powernap. En ik hoef al 5 jaar niet meer te werken, heb naast training weinig stressoren. Wel heb ik echt zware krachttraining toegevoegd (max 5 reps) 1 a 2 keer per week. gecombineerd met Plyometrics. en daar valt voor veel masters nog veel winst te halen. je moet de motorunits die de type 2 spieren aansturen goed onderhouden dan blijven het type2 spieren, en al neemt de absolute kracht iets af, aging is onvermijdelijk maar de afname doordat je ze minder verbruikt kun je tegengaan. daarnaast is het goed voor je botkwaliteit, want dat lopen op die superschoenen geeft geen sterke prikkel voor botaanmaak. al doen de lopers het nog altijd iets beter dan fietsers en zwemmers. dus masters, op naar de sportschool en geleidelijk toewerken naar zware krachttraining. het heeft mij vele medailles opgeleverd.