254. Mysterie: waarom pakt krachttraining zo divers uit bij sporters

Dit is de 254e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De grote frustratie in het krachthonk

We herkennen het allemaal wel als we de sportschool binnenstappen. De een hoeft maar naar een halterstang te kijken en de mouwen van zijn shirt beginnen te knellen, terwijl de ander maandenlang zwoegt zonder dat er zichtbaar iets verandert. Als duursporter vraag je je dan weleens af of die uren tussen het ijzer wel zin hebben als de weegschaal en de spiegel nauwelijks uitslaan.

Jurgen dook in een recente Finse studie die precies deze variatie in krachttraining bij duursporters onder de loep nam. Het onderzoek bevestigt wat we in de praktijk al vermoedden: de verschillen zijn enorm. Sommige deelnemers zagen hun spiermassa met tien procent toenemen, terwijl anderen na een identiek programma letterlijk op nul uitkwamen.

Dat voelt misschien onrechtvaardig, maar je genen trekken zich blijkbaar weinig aan van je goede voornemens.

Waarom kracht meer is dan alleen een dikke spier

De grote vraag is natuurlijk of je als zogeheten non-responder dan maar beter kunt stoppen. Hier wordt het interessant, want spiermassa en kracht zijn twee verschillende dingen. Uit de data die Jurgen analyseerde, bleek dat de toename in pure kracht veel consistenter is dan de groei van de spier zelf. Bijna iedereen wordt sterker, ook de mensen bij wie je dat aan de buitenkant niet direct ziet.

Guido Vroemen benadrukte in ons gesprek dat we ons als fietsers of lopers vooral niet blind moeten staren op die omvang. Een tijdrijder hoeft geen enorme bodybuilder-benen te hebben om een enorm vermogen te trappen. Het gaat om de aansturing vanuit je zenuwstelsel en de specifieke kracht die je meeneemt naar je sport.

Dat is precies de nuance die je in de sportschool vaak mist, waar de focus toch vaak ligt op hoe je er in de spiegel uitziet.

Wat er overblijft na een trainingspauze

Een andere zorg die we vaak horen, is het verlies van al die moeizaam opgebouwde winst tijdens een vakantie of een blessureperiode. De Finse onderzoekers keken ook naar dit effect door de proefpersonen na hun trainingsperiode tien weken lang rust te geven. De spiermassa verdween in die periode grotendeels weer, wat natuurlijk even slikken is. Maar het goede nieuws is dat de opgebouwde kracht veel beter behouden bleef.

Bovendien bleek dat de proefpersonen na die pauze opvallend snel weer op hun oude niveau terug waren toen ze de draad weer oppakten. Dit heeft te maken met het spiergeheugen: eenmaal aangemaakte celkernen in de spieren blijven langdurig aanwezig. Een paar weken zonder gewichten is dus geen ramp voor je fundament. Je lichaam onthoudt het werk dat je hebt verzet, zelfs als de buitenkant tijdelijk wat minder indrukwekkend oogt.

Het belangrijkste is dat we stoppen met het vergelijken van onze eigen fysieke progressie met die van de persoon op het bankje naast ons. De wetenschap laat zien dat ieders lichaam een eigen plan trekt als het gaat om spiergroei, maar dat krachttraining voor bijna iedereen zinvol is. De winst zit hem in de belastbaarheid en de kracht die je mee naar de weg of het bos neemt.

Uiteindelijk gaat het erom dat we slimmer presteren in onze eigen sport, niet dat we de breedste zijn in de kleedkamer.

Praktische Take-aways

• Gebruik krachttraining specifiek voor jouw doelstellingen, zoals Guido adviseert, in plaats van een algemeen bodybuilding-schema te volgen.
• Focus tijdens je krachttraining op de toename in gewicht of herhalingen in plaats van op de omvang van je spieren; kracht is voor duursporters belangrijker dan massa.
• Accepteer dat je genetische aanleg bepaalt hoe snel je reageert op training; als de resultaten uitblijven, ligt dat vaker aan je DNA dan aan je motivatie.
• Maak je niet te druk over een trainingspauze van enkele weken; dankzij het spiergeheugen en de blijvende krachtwinst ben je sneller terug op niveau dan je denkt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn de belangrijkste oorzaken voor de enorme verschillen in spiergroei tussen sporters?
Jurgen legt uit dat genetica de doorslaggevende factor is. De Finse studie waar we het over hebben, laat zien dat sommige mensen simpelweg meer aanleg hebben voor hypertrofie, oftewel het groter worden van de spieren, dan anderen. Het is een soort genetische loterij. Zelfs bij exact hetzelfde trainingsschema zagen de onderzoekers dat de een tien procent aan spiermassa won, terwijl de ander op nul bleef steken. Dat is voor de zwoegende sporter frustrerend, maar het is een fysiologische realiteit waar we niet omheen kunnen.

2. Wat heb je aan krachttraining als je een zogeheten non-responder bent op het gebied van spiermassa?
Dit is een cruciaal punt dat Jurgen in de uitzending aanstipt om de boel te relativeren. Hoewel de groei van spiermassa heel grillig verloopt, stijgt de pure kracht bij bijna iedereen die traint. Voor ons als duursporters is dat eigenlijk heel goed nieuws. Guido Vroemen vult aan dat we meestal helemaal niet zwaarder willen worden door extra spiermassa. Zolang je sterker wordt en je zenuwstelsel de spieren beter leert aansturen, boek je progressie die je op de fiets of tijdens het lopen echt gaat merken.

3. Wat is het effect van een trainingspauze op de opgebouwde winst in de sportschool?
Jurgen haalde een onderzoek aan waaruit bleek dat spiermassa na tien weken volledige rust grotendeels verdwijnt, wat natuurlijk pijnlijk is om te horen. Maar er is een belangrijke nuance: de pure kracht bleef bij de proefpersonen veel beter behouden dan de omvang van de spieren. Het fundament dat je hebt gelegd, stort dus niet zomaar in. Zodra je na een vakantie of blessure de draad weer oppakt, merk je dat je veel sneller terug bent op je oude niveau dan toen je ooit begon.

4. Wat is de rol van het spiergeheugen bij het hervatten van de training na een rustperiode?
Het concept van spiergeheugen is geen fabeltje, zo legt Jurgen uit. Tijdens het trainen maak je nieuwe celkernen aan in je spiervezels. Als je stopt met trainen, wordt de spier weliswaar dunner, maar die extra celkernen blijven waarschijnlijk gewoon aanwezig. Ze staan als het ware in de stand-by modus. Zodra je weer met gewichten gaat smijten, zorgen deze kernen ervoor dat de eiwitproductie direct weer op gang komt. Je lichaam onthoudt dus het werk dat je eerder hebt verzet.

5. Wat raadt Guido Vroemen aan voor duursporters die specifiek willen trainen zonder zwaarder te worden?
Guido is daar heel nuchter in: train voor de functie, niet voor de spiegel. Hij ziet in zijn praktijk dat sporters vaak algemene schema’s volgen die gericht zijn op uiterlijk. Voor een triatleet of wielrenner is specifieke kracht echter veel belangrijker dan een dikke biceps. Guido noemt het voorbeeld van Jetze Plat, die enorm krachtig is maar niet onnodig zwaar. Focus je op de oefeningen die jouw sportprestatie verbeteren en vertrouw erop dat die krachtwinst er is, ook als je geen gram aankomt.

Handige bronnen en links

• Finse studie uit 2025 waarin naar de individuele variatie en reproduceerbaarheid van weerstandstraining is gekeken: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.70095
• Studie van dezelfde Finse groep waaruit blijkt dat het spierverlies tijdens een break van 10 weken weer snel opgebouwd kan worden:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14739
• Onze eerdere aflevering over ‘responders’ en ‘non-responders’ in trainingsstudies: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/trainingsleer-hoe-train-je-altijd-met-resultaat/
• Aflevering 219 over het nut van krachttraining met Jeroen Rietvelt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/
• Aflevering 234 over spiergeheugen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/243-spiergeheugen-hoe-kun-je-slim-profiteren-van-je-eerdere-trainingsarbeid/
• Aflevering 237 over de verschillende type spiervezels: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/

Video over mysterie: waarom pakt krachttraining zo divers uit bij sporters

https://www.youtube.com/watch?v=YNEkWO8r3bE