Dit is de 235e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?
Hoe slim is het om na een vliegreis meteen een wedstrijd te doen? Gerrit probeerde het, amper twee dagen na terugkomst uit Costa Rica. Met een tijdsverschil van acht uur stond hij toch aan de start van het NK Crosstriathlon in Renkum. Het werd een persoonlijk experiment én een aflevering vol inzichten over de invloed van jetlag en sociale jetlag op sportprestaties.
Wat is een jetlag en waarom is het relevant voor sporters?
Een jetlag ontstaat wanneer je interne klok niet meer synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Vliegen over meerdere tijdzones, vooral richting het oosten, zet je bioritme op achterstand. Voor sporters is dat cruciaal, want prestaties hangen samen met lichaamstemperatuur, hormonen en zenuwgeleiding.
Onderzoek laat zien dat explosieve en technische sporten daar direct onder lijden. Bij duursporten zijn de effecten minder scherp aangetoond, maar zeker merkbaar.
Een vuistregel: reken op één dag herstel per uur tijdsverschil, vooral bij reizen naar het oosten. Je lichaam kan dus soms meer dan een week nodig hebben om weer volledig in het nieuwe ritme te komen.
Sociale jetlag: de onzichtbare tegenstander
Het meest opvallende inzicht uit de aflevering is dat jetlag niet alleen bij vliegreizen speelt. Ongeveer 70% van de mensen heeft te maken met sociale jetlag. Dat gebeurt wanneer je slaappatroon in het weekend flink verschilt van je ritme doordeweeks. Later naar bed, langer uitslapen en daarna weer vroeg opstaan voor werk of training: je lichaam ervaart dat als een mini-jetlag.
Sociale jetlag beïnvloedt metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstelvermogen. Het kan subtiel maar structureel je prestaties ondermijnen. Sporters die scherp letten op training en herstel doen er goed aan dit serieus te nemen.
Praktische strategieën om je biologische klok bij te sturen
Er zijn manieren om slimmer met jetlag om te gaan. Licht speelt een sleutelrol: ochtendzon of een lichtbril helpt je interne klok vooruit te zetten, terwijl donkerte de aanmaak van melatonine stimuleert. Ook slaapgewoonten zijn belangrijk: koel, donker en stil slapen, schermgebruik beperken en vaste routines aanhouden.
Daarnaast helpt het om eten en bewegen direct af te stemmen op de lokale tijd. Wie in de ochtend ontbijt en sport volgens het nieuwe ritme, geeft het lichaam duidelijke signalen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt in de aflevering voorzichtig genoemd en niet als standaardoplossing.
Jetlag in de praktijk bij het NK Crosstriathlon
De inzichten komen in deze aflevering niet alleen uit de wetenschap. Gerrit stond met jetlag in het Renkumse startveld, samen met Jurgen en vele luisteraars. Slaperig en groggy begon hij aan het zwemmen in de Rijn, waarna het mountainbiken door het bos en het lopen door de uiterwaarden volgden. Een race die normaal al uitdagend is, werd met een verstoord bioritme nog zwaarder.
Voor Jurgen voelde de dag meer als een onderhouds- en communitywedstrijd. Toch bleef de vraag knagen: hoe presteer je wanneer je interne klok tegenwerkt?
Wat kunnen sporters hieruit leren?
De belangrijkste les van aflevering 235 is dat jetlag veel vaker voorkomt dan gedacht. Internationale atleten kennen het van verre reizen. Recreatieve sporters krijgen er ongemerkt mee te maken via sociale jetlag.
Wie slimmer wil presteren doet er goed aan om dag- en nachtritme serieus te nemen, of het nu gaat om vliegen of om slaapgewoonten in het weekend.
Het NK Crosstriathlon in Renkum leverde daarmee meer op dan een sportieve uitdaging. Het werd een testcase voor het belang van slaap, ritme en aanpassing.
En een reminder dat slimmer presteren soms begint met iets heel basaals: op tijd naar bed!
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wat doet een jetlag met je sportprestatie?
Een jetlag verstoort je interne klok, waardoor je lichaam niet synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Dat beïnvloedt hormonen, lichaamstemperatuur en zenuwgeleiding. Vooral explosieve en technische sporten lijden daar direct onder, maar ook bij duursporters kan het prestatievermogen dalen. Je voelt je minder scherp, coördinatie gaat omlaag en herstel verloopt trager. De effecten zijn sterker bij reizen naar het oosten.
Hoe lang duurt het om te herstellen van een jetlag?
Een veelgenoemde vuistregel is één dag per uur tijdsverschil. Vlieg je bijvoorbeeld acht uur terug uit Costa Rica, dan kan je lichaam ruim een week nodig hebben om volledig aangepast te zijn. Factoren zoals slaapkwaliteit, chronotype en lichtblootstelling bepalen hoe snel dit gaat. Je kunt dit proces versnellen door direct te eten, slapen en bewegen volgens de lokale tijd.
Wat is sociale jetlag en waarom is dat belangrijk voor sporters?
Sociale jetlag ontstaat als je slaap- en waakritme in het weekend afwijkt van je doordeweekse patroon. Denk aan later naar bed en langer uitslapen. Je lijf ervaart dat als een mini-jetlag. Ongeveer 70% van de mensen heeft ermee te maken. Het kan metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstel beïnvloeden. Voor sporters die scherp trainen en herstellen is dit een serieuze factor om rekening mee te houden.
Kun je je voorbereiden op een wedstrijd met jetlag?
Ja, er zijn strategieën die helpen. Schuif in de dagen vooraf je slaap- en eetmomenten dagelijks een uur op richting de nieuwe tijdzone. Zorg voor lichtblootstelling in de ochtend en vermijd fel licht in de avond. Houd je slaaphygiëne strak: koel, donker en stil slapen, schermen uit. Direct bewegen en eten op de lokale tijd helpt je lichaam sneller omschakelen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt niet als eerste keus gezien.
Wat merk je van jetlag tijdens een triathlon of marathon?
Jetlag maakt een race niet per se zwaarder qua belasting, maar het vlakt de intensiteit van je beleving af. Je voelt minder explosiviteit, minder gretigheid en minder scherpte. In de aflevering vertelt Gerrit dat hij in Renkum wel gewoon kon racen, maar dat hij zich vlak en slaperig voelde, alsof zijn lichaam nog in de nacht zat. Jetlag verandert dus vooral de kwaliteit van je prestatiebeleving, niet altijd de kwantiteit van wat je fysiek aankunt.
Is sociale jetlag net zo schadelijk als een echte jetlag?
De effecten zijn subtieler, maar ze stapelen zich wel op. Waar een vliegreis incidenteel voorkomt, kan sociale jetlag wekelijks terugkomen. Voor je herstel, je energieniveau en je prestatie kan dat net zo goed beperkend zijn. Wie structureel beter wil presteren, doet er goed aan ook in het weekend vaste slaap- en waakmomenten aan te houden.
Handige bronnen en links:
- Review uit 2025 over het effect van lange vlucht/jetlag op sportprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40121547/
- Factsheet Jetlag van Topsport Topics: https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/factsheet/factsheet-jetlag/
- Het protocol tegen een jetlag van Kasper Janssen: https://www.linkedin.com/posts/kasperwjanssen_vliegvakantie-jetlag-biologische-activity-7368202344422903809-Rdsw
- Aflevering 81 over de invloed van tijdstip van de dag op je sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/81-ochtendmens-of-avondmens-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/
- Onze terugblik op de crosstriatlon in Renkum van 2021: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/van-theorie-naar-praktijk-terugblik-renkumse-crosstriathlon-2021/
Één reactie op “235. Met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?”
https://shorturl.fm/J2JQl