Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?
Ultraloop sloopt je bloed. Met die nogal heftige kop op een wetenschapssite begin 2026 verslikten heel wat hardlopers zich in hun sportdrank. Het onderzoek waar naar werd verwezen, keek naar wat er gebeurt met je rode bloedcellen tijdens hardlopen over extreme afstanden. Is die paniek terecht? Of kijken we hier simpelweg naar een fascinerend stukje menselijke fysiologie? Wij doken onder de motorkap om te ontdekken dat wat de media als een sloperij omschrijven, in de praktijk misschien wel een broodnodige verjongingskuur is.
De elasticiteit van je rode bloedcellen tijdens hardlopen
Rode bloedcellen hebben één duidelijke hoofdtaak: zuurstof naar je spieren brengen. Dat klinkt simpel, maar de logistiek is uitdagend. De haarvaten in je spieren zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf. Een gemiddelde rode bloedcel is zon zeven tot acht micrometer breed. De kleinste vaatjes zijn soms maar vijf micrometer. Om daar doorheen te komen, moet een cel extreem flexibel zijn. Zodra die elasticiteit afneemt, loopt het proces moeizamer. Dan krijgt de spier minder zuurstof. Het is logisch dat wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens een extreme inspanning.
Wat er echt gebeurde tijdens de UTMB
In de studie werden 23 lopers gevolgd tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. De onderzoekers namen bloed af voor en direct na de finish. Dat deden ze bij de 40 kilometer en de 171 kilometer. Met moderne technieken brachten ze honderden moleculaire veranderingen in kaart. De media doken bovenop de bevinding dat de rode bloedcellen na de langste afstand zon drie procent stijver waren geworden. Dat klinkt indrukwekkend. Maar Jurgen plaatst dit direct in perspectief. Een afname van drie procent is een fractie. Bovendien was deze lichte toename in stijfheid bij de kortere afstand van 40 kilometer nauwelijks aanwezig.
Geen bloedbad maar een verjongingskuur voor je bloed
De term gesloopt bloed suggereert blijvende schade. Het tegendeel lijkt waar. Tijdens een ultra treden er inderdaad processen op zoals oxidatieve stress. Ook is er mechanische schade door de constante voetlandingen. Dat noemen we hemolyse. Ons lichaam reageert hierop door de oude, stijvere cellen sneller op te ruimen in de milt en de lever. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een toename van reticulocyten. Dat zijn jonge, frisse rode bloedcellen die net uit het beenmerg komen. Wat de media omschrijven als schade, is in feite het versneld vervangen van oud materiaal door nieuw. Eigenlijk ben je je bloed dus aan het verversen.
Hoewel we bij extreme inspanningen altijd rekening moeten houden met de J-curve te veel sporten kan op den duur minder gezond zijn is er op basis van deze bloedstudie geen reden voor paniek. De lichte afname in elasticiteit vangt je lichaam keurig op. Voor de gemiddelde duursporter en de fanatieke ultraloper betekent dit dat je systeem prima met deze stress omgaat. Je moet alleen de tijd nemen om die nieuwe voorraad cellen aan te maken.
Praktische take-aways:
- Rode bloedcellen moeten vervormbaar zijn om zuurstof in de kleinste haarvaten te krijgen.
- Een ultraloop zorgt voor een tijdelijke, lichte toename in de stijfheid van je bloedcellen.
- Het lichaam herstelt dit door oude cellen op te ruimen en nieuwe reticulocyten aan te maken.
- Krantenkoppen over gesloopt bloed missen de fysiologische nuance van deze natuurlijke verjonging.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?
Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.
2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?
De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.
3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?
Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.
4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?
Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.
5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?
De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.
Handige bronnen en links
- De oorspronkelijke studie “Long-distance trail running induces inflammation-associated protein, lipid, and purine oxidation in red blood cells”: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050598426000107
- Het nieuwsbericht van Scientias “Ultraloop sloopt je bloed: het lijkt echt niet zo gezond om jezelf compleet uit te putten” door Jeanette Kras: https://scientias.nl/ultraloop-sloopt-je-bloed-het-lijkt-echt-niet-zo-gezond-om-jezelf-compleet-uit-te-putten/
- Een veel genuanceerder verhaal over dezelfde studie in Outside door Elaine K. Howley: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/ultrarunning-red-blood-cells-study/
- Onze Slimmer Presteren aflevering 182 over ijzer en sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/
