Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?
‘Ultraloop sloopt je bloed’, zo kopte een Nederlandse wetenschapssite begin 2026. De aanleiding was een nieuwe studie naar rode bloedcellen hardlopen, uitgevoerd bij deelnemers aan de Ultra-Trail du Mont-Blanc. Moeten hardlopers zich echt zorgen maken over hun rode bloedcellen zodra ze heel ver gaan, of is er meer nuance nodig dan de kop suggereert?
Wie zelf weleens een lange duurloop of ultraloop heeft gedaan, herkent het gevoel van stijve benen en een moe lijf achteraf. Maar zit die vermoeidheid ook echt in je bloed, en is dat dan reden tot zorg?
De kop die voor onrust zorgde
De site Scientias schreef dat een ultraloop je bloed sloopt en dat overdreven uitputten niet zo gezond zou zijn. Dat soort koppen gaan al snel rond onder hardlopers die zelf een lange afstand op de planning hebben staan, en roepen dan al snel de vraag op of dat onderzoek eigenlijk wel klopt en hoe onderbouwd het is.
Jurgen dook in de onderliggende publicatie. Die bleek van een heel andere toon dan de krantenkop deed vermoeden. Het Amerikaanse hardloopplatform Outside schreef er later een veel genuanceerder verhaal over, met de hoofdonderzoeker zelf aan het woord.
Precies dat verschil, tussen wat een studie meet en wat de media ervan maken, staat centraal in deze aflevering. Wat is er eigenlijk onderzocht, en wat betekent dat voor jouw rode bloedcellen als je zelf een ultraloop overweegt?
Waarom rode bloedcellen zo soepel moeten zijn
Rode bloedcellen hebben één hoofdtaak: zuurstof van de longen naar de spieren vervoeren. Dat klinkt eenvoudig, maar de logistiek is lastig. De haarvaten in spierweefsel zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf.
Een rode bloedcel is ongeveer zeven tot acht micrometer breed. De kleinste haarvaten zijn maar ongeveer vijf micrometer. Om daar toch doorheen te komen, moet een rode bloedcel zich flink kunnen vervormen, als een soort parachute die door een nauwe opening perst.
Die vervormbaarheid is dus geen bijzaak. Zodra rode bloedcellen stijver worden, kunnen ze vastlopen in de kleinste vaatjes. Het weefsel daarachter krijgt dan minder zuurstof, en dat is precies waarom wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens extreme inspanning.
Rode bloedcellen hebben nog een bijzonderheid: ze hebben geen celkern. Die is eruit gegooid zodat er meer ruimte overblijft voor hemoglobine, het eiwit dat zuurstof bindt. Handig voor het zuurstoftransport, maar het betekent ook dat een beschadigde rode bloedcel zichzelf niet kan repareren.
Wordt een cel te stijf of te oud, dan herkent het lichaam dat aan veranderingen op de buitenkant van de cel. Zo’n cel wordt afgevoerd en vervangen. Die levenscyclus duurt gemiddeld ongeveer 120 dagen.
Hoeveel die rode bloedcellen er precies toe doen, bleek ooit uit een minder frisse hoek van de sportwereld. Wielrenners gebruikten in het verleden EPO of bloeddoping om het aandeel rode bloedcellen in hun bloed, normaal ongeveer 45 procent, kunstmatig te verhogen. Meer rode bloedcellen betekent immers meer zuurstoftransport en dus meer arbeidsvermogen.
Een kijkje onder de motorkap van je spier
Om het belang van die vervormbaarheid tastbaar te maken, liet Jurgen tijdens de opname beeldmateriaal zien van een levende spier onder de microscoop. Op het scherm bewegen tientallen stipjes door een netwerk van steeds dunnere lijntjes, van dikke bloedvaten tot de fijnste haarvaten.
Elk stipje is een rode bloedcel die op weg is naar een spiervezel die om zuurstof vraagt. Ze bewegen niet gelijkmatig verspreid, eerder als het verkeer op een snelweg: soms een file van cellen achter elkaar, soms een enkele auto met veel ruimte eromheen.
Dat patroon hangt af van de vorm van het vat en van hoeveel zuurstof de spiervezel op dat moment nodig heeft.
Precies in dat soort nauwe doorgangen wordt vervormbaarheid dus letterlijk zichtbaar. Een rode bloedcel die niet meer soepel genoeg is, kan in zo’n haarvat vast komen te zitten, met een tijdelijk zuurstoftekort in dat stukje weefsel als gevolg.
Wat de nieuwe studie precies deed
De onderzoekers, onder leiding van Travis Nemkov en Angelo D’Alessandro van de University of Colorado Anschutz Medical Campus, volgden 23 getrainde ultralopers tijdens de UTMB-wedstrijden in Chamonix. Elf van hen liepen de MCC-race van veertig kilometer, twaalf liepen de volledige UTMB van 171 kilometer. Bij iedereen werd voor en direct na de finish bloed afgenomen.
Met moderne meettechnieken brachten de onderzoekers honderden eiwitten, vetten, metabolieten en sporenelementen in het bloed in kaart, een combinatie van proteomics, lipidomics, metabolomics en metallomics. Daarnaast maten ze de vervormbaarheid van de rode bloedcellen zelf, door ze met een laser door een nauw kanaaltje te laten stromen en te kijken hoe het licht verstrooit.
Het onderzoek verscheen in Blood Red Cells & Iron, een gloednieuw tijdschrift van de American Society of Hematology dat begin 2026 met zijn eerste uitgave startte. Zonder aanwijsbare reputatie of citatiegeschiedenis is dat op zichzelf al reden voor een kritische blik, ook al doet dat niets af aan de kwaliteit van de onderzoeksgroep zelf.
Het is bovendien, zoals Jurgen aangeeft, een kleine studie zonder controlegroep van niet-sporters. Diezelfde kritische blik op de opzet van een onderzoek kwam eerder al aan bod in aflevering 259 met hoogleraar Florentina Hettinga over het beoordelen van sportwetenschappelijk onderzoek.
Een meting voor en na een inspanning, zoals in deze studie, hoeft overigens niet per definitie te beperkt te zijn. Dat bleek ook al uit aflevering 261 met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer, waarin diezelfde onderzoeksopzet aan bod kwam.
Rode bloedcellen hardlopen: hoeveel stijver worden ze door een ultraloop
Na de veertig kilometer van de MCC veranderde er nauwelijks iets aan de vervormbaarheid van de rode bloedcellen. Pas na de volledige UTMB van 171 kilometer was er een significante afname.
Die afname in vervormbaarheid bedroeg ongeveer drie procent.
Op de grafiek die de onderzoekers publiceerden, oogt dat verschil groter dan het is. De schaal van die as loopt namelijk maar over een klein stukje, waardoor een subtiele daling er dramatisch uitziet. Wie goed naar de assen kijkt, ziet dat het om een fractie gaat.
Diezelfde lopers lieten na de 171 kilometer ook meer oxidatieve schade aan eiwitten en vetten in hun rode bloedcellen zien dan de deelnemers aan de kortere afstand. Het spoorelement koper nam toe in de rode bloedcellen, en die stijging hing samen met de afgenomen vervormbaarheid.
Ook het afbraakproduct bilirubine, een teken dat rode bloedcellen worden opgeruimd, steeg alleen na de lange afstand. Datzelfde gold voor kleine afgesnoerde deeltjes van de celwand, microdeeltjes die vrijkomen als een rode bloedcel wat van zichzelf moet inleveren om soepel te blijven.
De onderzoekers zagen twee verschillende processen na elkaar. In de eerste uren na de start beschermden vetten in het celmembraan de rode bloedcellen nog tegen schade. Na een uur of achttien liep die bescherming terug, en nam vooral de oxidatie van eiwitten toe.
Ook het percentage rode bloedcellen in het bloed, het hematocriet, daalde merkbaar na de lange afstand. Dat hoeft niet te betekenen dat er minder rode bloedcellen zijn. Een bekend trainingseffect is dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de bloedbaan, waardoor het bloed simpelweg verdunt.
Herstel in plaats van blijvende schade
Wat de krantenkop beweerde, een sloperij van je bloed, vertelt niet het hele verhaal. Naast de lichte toename in stijfheid zagen de onderzoekers namelijk ook meer jonge, onrijpe rode bloedcellen na de race. Dat zijn reticulocyten, vers uit het beenmerg.
Een deel van de mechanische schade ontstaat simpelweg door de herhaalde klap van je voet op de grond, ook wel foot-strike hemolyse genoemd. Rode bloedcellen zijn opvallend goed bestand tegen die stootjes, al zorgt de constante belasting bij een ultraloop wel voor wat extra slijtage.
Of goed gedempte schoenen, zoals de modellen uit aflevering 226 over hardloopschoenen die door de computer ontworpen worden, dat effect merkbaar verkleinen, is in deze studie niet onderzocht.
Zodra rode bloedcellen ouder of beschadigd raken, worden ze herkend door de milt en de lever en daar afgebroken. Het ijzer uit de afgebroken cellen wordt hergebruikt voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen in het beenmerg, een proces dat ook uitgebreid aan bod kwam in aflevering 182 over ijzer en sporten.
Een toename van reticulocyten wijst dus op een lichaam dat actief nieuwe voorraad aanmaakt. Dat betekent niet dat extra ijzer slikken na een ultraloop verstandig is. Het lichaam recyclet het ijzer uit oude cellen al efficiënt, en ongericht suppleren kan averechts werken zonder dat er eerst bloedonderzoek is gedaan.
Wat zegt de onderzoeker zelf
Hoofdonderzoeker Travis Nemkov nuanceert de bevindingen zelf het meest. Tegenover Outside zei hij dat de onderzoekers geen uitspraak doen over of dit goed of slecht is voor de gezondheid, simpelweg omdat dat nog niet te zeggen is.
Hij noemde de afname in vervormbaarheid nadrukkelijk niet pathologisch, en stelde dat de meeste lopers na de finish weliswaar niet in topconditie zijn, maar ook niet in nood verkeren.
Diezelfde Nemkov opperde wel dat het versneld vervangen van oudere rode bloedcellen door jonge cellen op termijn een verjongend effect op de bloedvoorraad zou kunnen hebben. Dat idee is dus eerder een voorzichtige suggestie dan een harde conclusie uit de studie.
De onderzoekers denken zelf trouwens vooral aan toepassingen in de transfusiegeneeskunde, waar donorbloed voor langere tijd goed houdbaar moet blijven, en mogelijk zelfs in de kankerbehandeling.
Precies dat verschil tussen een voorzichtige wetenschappelijke uitspraak en een stellige krantenkop is waar het in deze aflevering om draait. Net als bij de bekende J-curve tussen sportbelasting en gezondheid geldt ook hier dat de nuance meestal ergens in het midden ligt, niet in de uiterste kop.
Wie ’s ochtends na een lange trainingsloop moe en stijf wakker wordt, hoeft zich in ieder geval geen zorgen te maken dat het bloed daarmee blijvend beschadigd is. Voor wie zelf een ultra overweegt, staan in aflevering 208 met bewegingswetenschapper Kevin de Pauw nog meer bruikbare inzichten over hoe je zulke afstanden slim aanpakt.
Praktische take-aways
Vertrouw niet blind op een krantenkop over sportonderzoek
Een kop als ‘ultraloop sloopt je bloed’ vertelt zelden het hele verhaal. De onderliggende studie liet een afname van maar drie procent zien, en alleen bij de langste afstand. Ga bij een opvallende bewering altijd na hoeveel deelnemers er waren en wat er precies gemeten is.
Concreet: zoek bij een spraakmakende kop over sportonderzoek de oorspronkelijke publicatie of het aantal deelnemers op, voordat je de conclusie overneemt of doorstuurt.
Zie stijfheid na een lange inspanning als signaal, niet als alarm
Je lichaam maakt na een zware inspanning vanzelf nieuwe, jonge rode bloedcellen aan om de oudere te vervangen. Dat herstel kost wel tijd, en te snel weer intensief trainen kan dat proces verstoren.
Concreet: bouw na een ultraloop of een bijzonder lange duurloop minimaal enkele dagen rustig herstel in, voordat je de trainingsintensiteit weer opvoert.
Grijp niet automatisch naar ijzersupplementen na een zware inspanning
Je lichaam recyclet het ijzer uit afgebroken rode bloedcellen al efficiënt. Zomaar extra ijzer slikken zonder aanleiding kan averechts werken als je waarden eigenlijk al op orde zijn.
Concreet: laat bij aanhoudende vermoeidheid na een zware inspanningsperiode eerst je ijzerwaarden meten via bloedonderzoek, voordat je gaat suppleren.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat doen rode bloedcellen precies tijdens het hardlopen?
Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de werkende spieren. Om door de kleinste haarvaten te komen, die vaak smaller zijn dan de cel zelf, moeten ze zich flink kunnen vervormen. Jurgen legt uit dat die vervormbaarheid essentieel is voor een goede zuurstofvoorziening. Zodra rode bloedcellen stijver worden, kunnen ze vastlopen in de kleinste vaatjes, waardoor het weefsel daarachter tijdelijk minder zuurstof krijgt.
2. Waarom worden rode bloedcellen stijver na een ultraloop?
Uit de UTMB-studie blijkt dat de vervormbaarheid van rode bloedcellen pas significant afneemt na de volledige 171 kilometer, niet na de kortere afstand van veertig kilometer. Jurgen wijst op twee opeenvolgende processen: in de eerste uren beschermen vetten in het celmembraan de cel nog tegen schade, maar na een uur of achttien neemt vooral de oxidatie van eiwitten toe. Die afname in vervormbaarheid bedraagt uiteindelijk ongeveer drie procent, een fractie die pas echt opvalt op een sterk uitvergrote grafiekschaal.
3. Welke risico’s brengt een afname in vervormbaarheid van rode bloedcellen met zich mee?
Volgens hoofdonderzoeker Travis Nemkov is de gemeten afname nadrukkelijk niet pathologisch. De onderzoekers doen in hun publicatie bewust geen uitspraak over of dit op de lange termijn goed of slecht is voor de gezondheid, simpelweg omdat dat nog niet met zekerheid te zeggen is. Jurgen benadrukt dat de meeste hardlopers na afloop van een ultraloop moe en stijf zijn, maar zeker niet in gezondheidsgevaar verkeren.
4. Wat betekent de toename van reticulocyten na een lange hardloopwedstrijd?
Reticulocyten zijn jonge, nog niet volgroeide rode bloedcellen die vers uit het beenmerg komen. Jurgen ziet de toename ervan na de UTMB als een teken dat het lichaam actief nieuwe voorraad aanmaakt, als directe reactie op het opruimen van oudere, stijvere cellen door de milt en de lever. Die combinatie van afbraak en snelle aanmaak wijst volgens hem eerder op een natuurlijk herstelproces dan op blijvende schade aan het bloed.
5. Waarom is het onverstandig om na een ultraloop zomaar extra ijzer te slikken?
Het ijzer uit afgebroken rode bloedcellen wordt door het lichaam al efficiënt hergebruikt voor de aanmaak van nieuwe cellen in het beenmerg. Jurgen adviseert om niet zomaar extra ijzer te gaan suppleren zonder voorafgaand bloedonderzoek, want bij waarden die eigenlijk al stabiel zijn, kan dat averechts werken. Beter is het om bij aanhoudende vermoeidheid eerst te laten meten of er daadwerkelijk een tekort is.
6. Welke rol speelt foot-strike hemolyse bij schade aan rode bloedcellen?
Foot-strike hemolyse is het kapotgaan van rode bloedcellen door de herhaalde klap van je voet op de grond tijdens het hardlopen. Rode bloedcellen kunnen daar volgens Jurgen opvallend goed tegen, al draagt deze mechanische belasting wel bij aan de totale slijtage tijdens een lange afstand zoals de UTMB. Of goed gedempte hardloopschoenen dat effect kunnen verkleinen, is in deze specifieke studie niet onderzocht.
Handige bronnen en links
- De oorspronkelijke studie in Blood Red Cells & Iron: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050598426000107 : Nemkov, Stauffer, Cendali, Stephenson, D’Alessandro en collega’s onderzochten de bloedwaarden van 23 ultralopers voor en na de UTMB.
- Het nieuwsbericht van Scientias door Jeanette Kras: https://scientias.nl/ultraloop-sloopt-je-bloed-het-lijkt-echt-niet-zo-gezond-om-jezelf-compleet-uit-te-putten/ : het artikel dat voor de nodige ophef zorgde met de kop ‘ultraloop sloopt je bloed’.
- Het genuanceerdere vervolgverhaal in Outside door Elaine K. Howley: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/ultrarunning-red-blood-cells-study/ : met de hoofdonderzoeker zelf aan het woord over wat de bevindingen wel en niet betekenen.
- Aflevering 182, over ijzer en sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/ : hoe ijzer wordt gerecycled en wanneer suppleren wel of niet zinvol is.
- Aflevering 208, met bewegingswetenschapper Kevin de Pauw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/ : praktische inzichten voor wie zelf een ultra overweegt.
- Aflevering 226, over hardloopschoenen die door de computer ontworpen worden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/226-nog-meer-winst-met-hardloopschoenen-die-door-de-computer-ontworpen-zijn/ : over demping en de impact van elke voetlanding.
- Aflevering 259, met hoogleraar Florentina Hettinga: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/ : over het kritisch beoordelen van sportwetenschappelijk onderzoek.
- Aflevering 261, met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/ : over de waarde van een meting voor en na een inspanning.
