Dit is de 207e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Waarom een slim gepland off-season essentieel is voor sporters
Wat doe je na het wedstrijdseizoen? Neem je volledig rust, of blijf je trainen? Samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen duiken we in de wetenschap, ervaringen en strategieën rondom het off-season. Ontdek hoe je een balans vindt tussen fysiek herstel en behoud van je conditie.
Wat is een off-season?
Het off-season is de periode na een intensief wedstrijdseizoen waarin sporters minder of anders trainen. Het doel is om fysiek en mentaal te herstellen van zware trainingsweken en wedstrijden.
Dit lijkt eenvoudig, maar blijkt in de praktijk vaak een uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat je herstelt zonder je opgebouwde conditie te verliezen?
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens rust?
Volledige rust kan voor je lichaam meer kwaad dan goed doen. De wetenschap laat zien dat na slechts twee weken zonder training je zuurstofopname (VO2-max), spiermassa, en metabole processen snel achteruitgaan. Spieren worden kleiner, je verbranding verschuift meer naar koolhydraten in plaats van vetten, en je cardiovasculaire systeem past zich aan een lagere belasting aan.
Zelfs topteams zoals Real Madrid monitoren dit nauwkeurig en passen off-season plannen aan om conditieverlies te minimaliseren.
Hoe voorkom je conditieverlies in het off-season?
Een effectieve off-season strategie draait om het vinden van een balans. Guido Vroemen adviseert:
- Verlaag je trainingsvolume: Je hoeft niet dezelfde intensiteit of duur te trainen als tijdens je piekweken.
- Houd intensieve sessies in je schema: Kortere, intensieve inspanningen zoals intervaltraining kunnen helpen je conditie te behouden.
- Blijf actief op een andere manier: Kies alternatieve activiteiten zoals wandelen, skiën of zwemmen om toch in beweging te blijven.
Het mentale aspect van het off-season
Naast het fysieke herstel is mentale rust minstens zo belangrijk. Veel sporters vinden het moeilijk om “niets” te doen, uit angst hun conditie te verliezen of omdat trainen een vast onderdeel van hun routine is.
Toch kan het loslaten van die prestatiedruk juist helpen om gemotiveerd en fris aan een nieuw seizoen te beginnen. Zoals Guido zegt: “De boog kan niet altijd gespannen staan.”
Hoe lang duurt een ideaal off-season?
Dit hangt af van je sport, niveau en persoonlijke doelen. Voor triatleten en wielrenners kan een off-season van twee tot drie weken met lage belasting voldoende zijn. Recreatieve sporters hebben vaak wat meer flexibiliteit, zolang ze consistent actief blijven. Denk aan lichte beweging of alternatieve sporten die minder belastend zijn.
Off-season plannen voor een nieuw seizoen
Het off-season is ook hét moment om vooruit te kijken. Analyseer je vorige seizoen, stel nieuwe doelen, en maak een plan om piekmomenten in je training en wedstrijden te plannen. Dit helpt je om gericht te werken aan je prestaties en voorkomt dat je overweldigd raakt door een te druk schema.
Conclusie: een slim off-season maakt je sterker
Het off-season hoeft geen complete pauze te zijn, maar een periode van balans. Door slimme keuzes te maken en zowel fysiek als mentaal te herstellen, zorg je ervoor dat je sterker en gemotiveerder terugkomt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is een off-season?
Een periode na het wedstrijdseizoen waarin sporters gas terugnemen om te herstellen. Dit kan variëren van volledige rust tot verminderde training.
2. Waarom is een off-season belangrijk?
Het biedt ruimte voor fysiek en mentaal herstel. Zonder rust kan overtraining of mentale vermoeidheid optreden, wat prestaties op lange termijn schaadt.
3. Wat zegt de wetenschap over rustperiodes?
Langdurige volledige rust wordt afgeraden. Al na twee weken zonder training begint de conditie te dalen. Een balans tussen herstel en lichte inspanning is essentieel.
4. Hoe kan je conditieverlies tijdens een off-season minimaliseren?
Behoud een lagere trainingsfrequentie met af en toe een intensieve sessie, zoals intervaltraining. Dit houdt je fit zonder overbelasting.
5. Hoe plan je een off-season bij een drukke wedstrijdkalender?
Maak keuzes. Focus op piekmomenten en neem tussendoor kleinere herstelperiodes in plaats van één lange pauze.
6. Wat zijn de risico’s van een te kort off-season?
Overbelasting en vermoeidheid. Dit kan resulteren in blessures en een gebrek aan motivatie.
Handige bronnen en links:
- Wat er met je fysieke conditie gebeurt wanneer je <4 weken amper traint: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
- En wat er met je fysieke conditie gebeurt wanneer je >4 weken amper traint: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/
- Fysieke achteruitgang in jonge wielrenners wanneer ze 5 weken niet trainen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476326/
- Effecten van de ‘off season’ periode op fysieke kwaliteiten Real Madrid voetballers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27438062/
- Veranderingen in goed-getrainde wielrenners tijdens de ‘off season’ periode: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36145185/
- Nut van een éénwekelijkse sprinttraining bij topwielrenners tijdens een rustige trainingsperiode: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041839/
- Aflevering 55 over conditieverlies tijdens een rustige periode: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/hoe-snel-heb-je-conditieverlies-in-een-rustige-periode/
- Aflevering 89 over de beste trainingsopbouw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/
- Aflevering 164 over de gevaren van een obsessieve sportbenadering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/
- Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/
- Aflevering 118 over flexibel omgaan met je trainingsschema: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/118-aanpassingen-aan-je-trainingsschema-mag-dat-zomaar/
