Categorieën
Hardlopen Interview met gast Marathon Seizoen 14 Tips marathon Training marathon

286. Hardloopblessures voorkomen: wat slimme zooltjes meten

Hardloopblessures voorkomen: een vrouw op een boomstam in een herfstbos bekijkt een slim zooltje met sensoren, terwijl twee mannen in Slimmer Presteren-shirts nieuwsgierig meekijken.
Wat meet een slim zooltje dat je horloge mist? Hardloopwetenschapper Bas van Hooren onderzocht het aan de Universiteit Maastricht.
Home » Afleveringen

Dit is de 286e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Bas van Hooren het over:

Hardloopblessures voorkomen: wat je horloge niet meet

Je sporthorloge weet hoe hoog je hartslag was, hoe je hebt geslapen en of je vandaag beter rustig aan kunt doen. Wat het niet weet, is hoeveel kracht er bij iedere pas op je achillespees, knie of scheenbeen terechtkomt. En bij hardloopblessures voorkomen draait het juist om die mechanische belasting.

Wat als je die belasting op de plekken waar lopers het vaakst geblesseerd raken wél zou kunnen meten, en je training daarop zou kunnen afstemmen? Hardloopwetenschapper Bas van Hooren, assistent professor aan de Universiteit Maastricht en zelf topsporter, onderzocht precies dat met slimme zooltjes.

Hoe goed werken die zooltjes eigenlijk? En wat kun je nu al zelf doen, zolang ze nog niet in iedere hardloopschoen zitten?

Waarom zoveel hardlopers geblesseerd raken

Heel blijven is voor de meeste lopers een grotere uitdaging dan sneller worden. Een systematische review van Kakouris en collega’s kwam uit op een gemiddelde blessure-incidentie onder hardlopers van: 40,2 procent.

Volgens Bas verschilt de ernst sterk. De een ligt een week stil, de ander een halfjaar, en sommigen stoppen helemaal met hardlopen. Dat het probleem niet kleiner wordt, verklaart hij onder meer met de groei van het aantal lopers, een stevige prestatiecultuur en het idee dat je met relatief weinig training wel even een marathon loopt.

Bas kent het probleem ook van binnenuit. In de eerste jaren van zijn loopbaan was hij naar eigen zeggen ongeveer de helft van de tijd geblesseerd. Gaandeweg leerde hij welke signalen serieus zijn en hoe hij preventief kan trainen. Sindsdien is hij nauwelijks nog geblesseerd geweest.

Ook een acute blessure is vaak overbelasting

De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures, legt Bas uit. Steeds meer bewijs wijst erop dat dat zelfs geldt voor blessures die acuut lijken, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel in teamsporten. Hij schreef er een uitgebreid artikel over in vakblad Sportgericht.

Bij iedere pas ontstaat microscopische schade, waar je niets van voelt. Wie blijft belasten zonder voldoende herstel, ziet die schade uitgroeien tot het pijn doet.

Waar die pijngrens ligt, verschilt per persoon en zelfs per dag, afhankelijk van je nachtrust of stress. Meer daarover hoor je in de aflevering over slimmer omgaan met pijn en blessures.

Uit het artikel in Sportgericht blijkt bovendien dat belasting en schade niet gelijk oplopen. Bas rekent het voor met een pees: rekt die twee keer zo ver uit, dan ontstaat er niet twee keer, maar ongeveer zeshonderd keer zoveel schade.

Een korte, snelle training van drie kilometer kan daardoor meer weefselschade opleveren dan twaalf rustige kilometers. Bouw je op of kom je terug van een blessure, dan is het volgens het artikel verstandiger om eerst in duur uit te breiden en pas daarna in tempo.

Fysiologische belasting is niet hetzelfde als mechanische belasting

De meeste wearables meten fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Zinvol, vindt Bas, maar niet de belasting die overbelastingsblessures veroorzaakt. Spring tien keer van een tafel en je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je botten, pezen en kraakbeen hoog zijn.

Die mechanische belasting meten kan in een bewegingslab, maar met dure apparatuur die voor de gemiddelde loper buiten bereik ligt. Bas wil die meting daarom naar buiten brengen, met een draagbare sensor. Hij vertelde eerder al over hardlopen met wearables.

Hoe een slim zooltje leert wat je achillespees voelt

Bas en zijn collega’s haalden daarvoor 19 lopers naar het lab. Ze liepen op een loopband met krachtplaten, terwijl 3D-bewegingsanalyse iedere beweging vastlegde. Met een spierskeletmodel berekenden de onderzoekers per pas de belasting op de drie plekken waar hardloopblessures het vaakst ontstaan: de achillespees, het scheenbeen en het gewricht tussen knieschijf en dijbeen.

Om dat beeld zo breed mogelijk te maken, liepen de deelnemers op snelheden van 10 tot 18 kilometer per uur, 3 en 6 graden bergop en bergaf, met een hogere en lagere pasfrequentie en met de romp wat voorover. De groep varieerde van beginnende lopers tot een Nederlandse olympiër, met hak- en voorvoetlanders, mannen en vrouwen, op allerlei schoenen.

Tegelijk droegen alle lopers drukgevoelige inlegzolen van het merk ARION, met een kleine versnellingsmeter. Zo ontstond voor iedere pas een koppeling tussen een drukpatroon en de kracht op bijvoorbeeld de achillespees. Daarmee trainden de onderzoekers een kunstmatig neuraal netwerk: bij dit drukpatroon hoort zoveel belasting.

Binnen één loper volgden de voorspellingen van het zooltje de berekende belasting vrijwel perfect, met correlaties van 0,92 tot 0,95. De resultaten verschenen in Medicine & Science in Sports & Exercise.

De absolute schatting is nog niet perfect, maar wel beter dan de gangbare methode waarbij je kilometers telt en aanneemt dat iedere kilometer ongeveer even zwaar is. Ook eerder bleek al dat rekenen met kilometers en trainingsweken tekortschiet.

Er zitten wel grenzen aan. Alle deelnemers waren blessurevrij en liepen relatief fris. Vermoeidheid zit er volgens Bas alleen indirect in, bijvoorbeeld via een langere pas.

Wat pasfrequentie, helling en tempo met je benen doen

Dezelfde labdata leverden een tweede inzicht op, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Een hogere pasfrequentie verlaagde de schade aan alle drie de structuren. Bergop lopen belastte scheenbeen en achillespees zwaarder en spaarde de knie, bergaf was het precies andersom. Een hoger tempo verhoogde vooral de schade aan de knie.

Ook je landing bepaalt waar de belasting terechtkomt. Bas grapt in zijn cursussen dat de vraag niet is of een haklanding of een voorvoetlanding meer blessures geeft, maar waar je liever geblesseerd raakt.

Voorvoetlanders hebben vaker last van hun achillespees of krijgen stressfracturen in de middenvoetsbeentjes. Haklanders hebben vaker klachten aan het scheenbeen of rond de knie, zoals patellatendinopathie of het patellofemoraal pijnsyndroom.

Werkt feedback van slimme zooltjes tegen hardloopblessures?

Helpt een wearable die je tijdens het lopen bijstuurt ook bij hardloopblessures voorkomen? Bas zette daarvoor een gerandomiseerde studie op met 220 recreatieve lopers, onder wie Jurgen van Teeffelen. Iedereen kreeg de zooltjes, maar alleen de interventiegroep kreeg tijdens het lopen gesproken feedback via een app.

Die feedback was eenvoudig. Liep je met een lage pasfrequentie en een uitgesproken haklanding, dan schatte de app de belasting op je knie relatief hoog in en vroeg je om je pasfrequentie wat te verhogen. Landde je sterk op je voorvoet, dan was het advies om wat meer naar je hak te landen.

Die schatting was nog niet gebaseerd op het neurale netwerk uit het lab, maar op bekende verbanden tussen loopkenmerken en belasting uit eerder onderzoek. Daarnaast bewaakte de app het tempo: maximaal 20 procent van de trainingen mocht intensief zijn. Veranderingen gingen geleidelijk, met hooguit 5 tot 10 procent per stap.

De controlegroep zag na afloop alleen gemiddelden, zoals contacttijd en pasfrequentie, zonder uitleg. Volgens Bas wisten juist die deelnemers niet wat ze met al die cijfers moesten.

De lopers die de feedback daadwerkelijk gebruikten, raakten minder snel geblesseerd dan de lopers zonder feedback.

Het effect was wel bescheiden. Een derde van de deelnemers liep door een verkeerde instelling zonder feedback, waardoor de vergelijking volgens de oorspronkelijke loting geen verschil liet zien. En voor blessures die langer dan een week duurden, vonden de onderzoekers ook bij de lopers die wel feedback kregen geen verschil.

De prestaties gingen er niet op achteruit, terwijl een plotselinge verandering van je looppatroon je loopeconomie soms verslechtert. Ongeveer 60 procent van de lopers die de studie afrondden, wilde het zooltje blijven gebruiken. De volledige studie staat in The American Journal of Sports Medicine.

Waarom een impactscore weinig zegt over je scheenbeen

Veel lopers dragen al een sensor op hun schoen of scheenbeen die versnellingen omzet in een belastingscore. Volgens Bas zegt de piekversnelling van zo’n sensor weinig over de werkelijke belasting op je scheenbeen.

De verklaring zit volgens Bas in je kuitspieren. Je scheenbeen wordt vooral samengedrukt doordat die spieren samentrekken, niet door de klap van de landing. Bas vergelijkt het met een weegschaal: span je je kuit aan, dan stijgt de druk op je scheenbeen, terwijl de weegschaal nog steeds hetzelfde gewicht aangeeft. Een versnellingsmeter ziet die spierkracht niet.

Ander onderzoek wijst dezelfde kant op. Bij Matijevich en collega’s hing een hogere impactpiek gemiddeld zelfs samen met een iets lagere belasting op het scheenbeen. Onderzoekers van de Universiteit Twente vonden vrijwel geen verband tussen de piekversnelling van het scheenbeen en de compressiekracht erop.

Met meerdere sensoren en een model dat op labdata is getraind, kan het volgens Bas wel, zoals de groep van Jasper Reenalda in Twente laat zien.

Wat Bas doet bij een gevoelige achillespees, hamstring of knie

Als toploper kent Bas de signalen van zijn eigen lichaam goed. Zijn werkwijze is geen behandelplan, maar wel een herkenbaar denkmodel dat leunt op wetenschappelijk onderzoek.

Eerst onderscheidt hij spierpijn in de kuit van klachten aan de achillespees. Voelt de pees ’s ochtends stijf of gevoelig bij het traplopen, dan is dat voor hem een signaal. Hij is dan tijdelijk voorzichtig met intervaltraining, zachte ondergrond en bergop lopen, omdat je dan meer op je voorvoet landt en de pees zwaarder belast.

Tegelijk gaat hij zwaar krachttrainen om de pees stijver te maken. Een stijvere pees rekt bij dezelfde kracht minder uit, en juist die rek bepaalt volgens Bas voor een groot deel de schade. Een pees die stijf aanvoelt, is volgens hem overigens niet per se mechanisch stijf.

Zijn vaste oefening is een isometrische kuitheffing op ongeveer 90 procent van zijn maximale kracht: vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen, vier sets. Waarom het zo zwaar moet, laat een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers zien. Onder 70 procent van de maximale kracht vonden zij nauwelijks effect op de stijfheid van de pees.

Wie thuis wat kuitheffingen op de trap doet, traint de pees volgens Bas dus vaak te licht.

Bij klachten aan de hamstringpees bij de zitbeenknobbel volgt hij hetzelfde principe: zwaar en isometrisch belasten, maar zonder veel heupbuiging, omdat de pees dan wordt samengedrukt.

Een voorbeeld is een bridge op je rug, met je hielen op een bankje en je knieën bijna gestrekt, vijf tot tien seconden vastgehouden. Te licht? Ga dan naar één been of leg extra gewicht op je heup.

Bij pijn voor in de knie verhoogt Bas zijn pasfrequentie bij ongeveer hetzelfde tempo, met een metronoom of met muziek. In een kleine studie met Mark te Brake liepen vijf recreanten vier weken met een beat die 7,5 tot 10 procent boven hun pasfrequentie lag. Hun pasfrequentie steeg en bleef ook daarna hoger.

Voor wie heel langzaam loopt, rond de 8 kilometer per uur, kan iets sneller lopen volgens Bas ook helpen, zolang het niet te vermoeiend wordt. Bij een hoger tempo wordt je been stijver en buig je je knie minder, waardoor je knieschijf minder hard tegen je dijbeen drukt. Het bewijs daarvoor noemt hij zelf indirect.

Kun je aan iemands loopstijl zien of het goed zit?

Hardlooptrainers schaven al jaren aan loopstijlen. Volgens Bas is er consensus dat er niet één optimale loopstijl voor iedereen bestaat, al gaan minder op-en-neerbeweging en minder kniebuiging gemiddeld samen met een zuinigere loopstijl.

Met het blote oog zie je dat lastig. Een neuraal netwerk dat Bas trainde op 3D-bewegingsdata, deelde lopers in maximaal 62 procent van de gevallen correct in als zuinige of minder zuinige loper. Lichaamssamenstelling en peesstijfheid zie je nu eenmaal niet aan de buitenkant.

Gericht sleutelen kan volgens Bas wel: een pasfrequentie dichter bij je optimum maakt je op termijn zuiniger, het omzetten van je landing niet. Hoe je zo’n verandering aanleert, lees je bij Peter Beek over motorisch leren.

Hoe lang moet je herstellen na een zware training?

Komt er dan een hardloopschoen met een sensor die je blessurerisico voorspelt? Dat is de langetermijnvisie. Eerst moet het algoritme nauwkeuriger worden, vooral in het onderscheid tussen een zware en een lichtere training.

De grootste open vraag is herstel. Je kunt de belasting van een training inmiddels redelijk schatten, maar of je daarna 24 uur, 48 uur of drie weken nodig hebt, is nog onbekend.

Tot die tijd vertelt je horloge veel over je hart, maar weinig over je pezen. Voor hardloopblessures voorkomen zijn pasfrequentie, intensiteit en de signalen van je eigen lichaam voorlopig de beste aanknopingspunten.

Praktische take-aways

Verhoog je pasfrequentie in kleine stappen

Een hogere pasfrequentie verlaagde in het labonderzoek van Bas de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Concreet: zet tijdens een rustige duurloop een metronoom of playlist 5 tot 10 procent boven je huidige pasfrequentie en loop daarop mee.

Train je pezen zwaarder dan je denkt

Pezen worden pas stijver bij zware belasting, boven 70 procent van je maximale kracht. Concreet: doe een isometrische kuitheffing aan een apparaat of met extra gewicht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen, vier sets. Heb je al klachten, stem het dan af met een fysiotherapeut.

Schroef bij de eerste signalen het tempo terug

Intensiteit weegt veel zwaarder op je weefsels dan duur. Concreet: voelt je achillespees ’s ochtends stijf of gevoelig op de trap, laat dan zoals Bas tijdelijk intervallen, bergop lopen en zachte ondergrond weg en houd je rustige kilometers aan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hardloopblessures voorkomen: wat zegt de wetenschap?
De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures: kleine schade stapelt zich op wanneer het herstel tekortschiet. Volgens hardloopwetenschapper Bas van Hooren draait preventie daarom om de mechanische belasting op pezen, botten en gewrichten, niet alleen om hartslag of kilometers. Een hogere pasfrequentie verlaagde in zijn labonderzoek de belasting op knie, scheenbeen en achillespees. Intensiteit weegt bovendien zwaarder dan duur, dus bouw eerst op in omvang. Pezen worden sterker van zware krachttraining, boven 70 procent van je maximale kracht.

2. Wat meten slimme zooltjes tijdens het hardlopen?
Slimme zooltjes meten de druk onder je voet, vaak gecombineerd met een kleine versnellingsmeter. Bas van Hooren en collega’s van de Universiteit Maastricht trainden een neuraal netwerk dat uit dat drukpatroon de belasting op achillespees, scheenbeen en knie afleidt. Daarvoor liepen 19 lopers in het lab op verschillende snelheden, hellingen en pasfrequenties. Binnen één loper volgden de voorspellingen de berekende belasting vrijwel perfect. Zo komt een labmeting tot op zekere hoogte binnen bereik van iedere loper.

3. Waarom zegt een sporthorloge weinig over het risico op een hardloopblessure?
Een sporthorloge meet vooral fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Overbelastingsblessures ontstaan door mechanische belasting: de krachten op pezen, botten en kraakbeen. Die twee lopen niet gelijk op. Bas van Hooren geeft het voorbeeld van tien keer van een tafel springen: je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je benen hoog zijn. Ook een versnellingssensor op je schoen zegt weinig over de belasting op je scheenbeen, omdat hij de kracht van je kuitspieren niet ziet.

4. Waarom helpt een hogere pasfrequentie bij knieklachten tijdens het hardlopen?
Met een hogere pasfrequentie zet je bij hetzelfde tempo kortere passen en daalt de belasting per pas. Omdat schade veel sterker toeneemt dan de belasting zelf, neemt de schade per kilometer af, ondanks de extra passen. In het labonderzoek van Bas van Hooren verlaagde een hogere pasfrequentie de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Een metronoom of muziek met een beat net boven je huidige pasfrequentie helpt om die verandering geleidelijk in te slijten.

5. Welke oefening maakt je achillespees sterker volgens Bas van Hooren?
Bas van Hooren kiest voor zware isometrische kuitheffingen: rond 90 procent van zijn maximale kracht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen en vier sets. Het doel is een stijvere pees, die bij dezelfde kracht minder uitrekt en daardoor minder schade oploopt. Een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers laat zien dat pezen nauwelijks reageren op belasting onder 70 procent van de maximale kracht. Lichte kuitheffingen op de trap zijn daarom vaak te licht. Bij bestaande klachten is begeleiding verstandig.

6. Waarom kan een acute sportblessure toch een overbelastingsblessure zijn?
Ook blessures die plotseling lijken te ontstaan, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel, kunnen volgens Bas van Hooren het eindpunt zijn van opgestapelde schade. Bij iedere pas of sprong ontstaat microscopische schade. Zonder voldoende herstel groeit die door, tot het weefsel bij een ogenschijnlijk normale beweging bezwijkt. In vakblad Sportgericht beschrijft hij onder meer dat hamstringblessures vaak optreden tijdens een gewone sprintpas, zonder afwijkende krachten. Daarom is het monitoren van belasting zo belangrijk.

Handige bronnen en links

Video over hardloopblessures voorkomen:

https://www.youtube.com/watch?v=yJwsjxE4gbA

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

Bonus: fiets schoonmaken, het kwartier dat je onderdelen redt

Fiets schoonmaken: Gerrit Heijkoop in videogesprek met Remco Schouten van CyclOn over het onderhoud van je fiets.
Bijna zestig luisteraarsvragen over poetsen, smeren, remmen en waxen, in één gesprek van bijna een uur met Remco Schouten van CyclOn.
Home » Afleveringen

Dit is een bonusaflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering heeft Gerrit Heijkoop het met Remco Schouten van CyclOn over:

Waarom je fiets schoonmaken niet over snelheid gaat

Je fiets schoonmaken levert je vrijwel geen tijdwinst op. Dat is het eerlijkste antwoord dat je kunt krijgen, en het komt uitgerekend van iemand die bij een fabrikant van schoonmaakmiddelen werkt.

Remco Schouten doet de productontwikkeling bij CyclOn. Er zijn metingen gedaan, met universiteiten en met partners, maar het gaat om hele kleine fracties in de wrijvingsweerstand van de ketting. Voor een profploeg telt een enkele watt. Daaronder is zo’n verschil met geen enkele vermogensmeter betrouwbaar vast te stellen.

Wie echt snelheid zoekt, vindt die eerder in zijn bandenkeuze. Waarom je je fiets dan toch schoonmaakt, zit niet in je tijd maar in je onderdelen.

Daarvoor maakt Remco een scherp onderscheid, en meer hoef je eigenlijk niet te onthouden: heb je in het droge gereden, of in het natte? Dertig kilometer over droog asfalt maakt een fiets niet vies genoeg om te poetsen.

Na een natte rit ligt dat anders. Zet je de fiets nat in de schuur, dan blijft dat water staan en kunnen ketting en onderdelen gaan roesten. Dat noemt Remco het allerergste wat er met een fiets kan gebeuren.

Moet je kiezen welk deel je aanpakt, kies dan de aandrijflijn: de ketting, de tandwielen voor en achter en de derailleurwieltjes. Dat is het deel dat het eerst roest.

Meteen beginnen is belangrijker dan grondig poetsen

De verleiding is groot om de modder eerst te laten opdrogen en hem er later af te borstelen. Begrijpelijk, zeker als de douche lonkt. Toch is meteen beginnen beter.

Opgedroogd vuil krijg je er veel moeilijker af, dus uitstellen kost je later extra werk. En ondertussen staat dat water uren op je fiets.

Heb je een wateraansluiting, spoel de fiets dan direct af zodat zand en troep er meteen af gaan. Daarna werk je in drie stappen: nat maken, schoonmaken en beschermen.

Dat hele rondje hoort in een kwartier tot twintig minuten te passen. Het is dus geen middag werk, maar ongeveer de tijd die je kwijt bent aan omkleden en opruimen na een rit.

Hogedrukspuit, tuinslang en de lagers die je niet hoort

Dan de vraag die het vaakst terugkwam. In het veldrijden en in de Ronde van Frankrijk staan de mecaniciens vrolijk met hogedrukspuiten te werken. Mag dat nou wel of niet?

Het advies is om het te vermijden. Water dat er met kracht op gaat, komt in je lagers terecht, precies waar je het niet wilt hebben.

Dat de profs het wel doen heeft een saaie verklaring. Zij vervangen lagers vaker, blazen alles direct droog met een compressor, en hun lagers zitten goed in het vet.

Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd de gevoelige punten: het balhoofdstel, de trapaslagers en de wiellagers. Een tuinslang met normale druk is minder spannend, mits dat vet nog op orde is.

Hetzelfde geldt voor je schoonmaakmiddel. Een agressieve ontvetter kan diezelfde lagers aantasten, want die zitten vlak naast je aandrijflijn. Houd frame en aandrijflijn daarom gescheiden: een zacht, shampooachtig product voor het frame en een gerichte kettingreiniger voor de rest.

En dan de controle die je vanavond nog kunt doen. Draai je stuur heen en weer en luister. Klinkt het rauw, dan is je balhoofdstel toe aan onderhoud. Voor je wielen en trapas haal je de ketting even van het tandwiel zodat alles vrij draait. Een lager dat goed in het vet zit, hoor je niet.

Hoe lang gaat een fietsketting echt mee?

Elke duizend kilometer een nieuwe ketting. Dat is het advies dat veel fietsers ooit hebben gehoord. Remco vindt dat veel te snel en zit eerder op drie- tot vijfduizend, afhankelijk van de omstandigheden waarin je rijdt.

Maar het getal is niet waar het om draait.

Er bestaat een meter van een paar euro die je op je ketting legt en die aangeeft hoeveel procent hij versleten is. Vervang je de ketting voordat hij de 50 procent raakt, dan blijven je tandwielen heel.

Rijd je hem helemaal uit, dan slijt hij zich in die tandwielen in en moet je die er uiteindelijk bij vervangen. Een ketting is een stuk goedkoper dan een cassette, dus vaker vervangen is voordeliger.

Je kunt een ketting trouwens ook te schoon maken. Haal je al het vet eruit, maak je hem droog en doe je er verder niets mee, dan is hij niet meer gesmeerd en gaat hij piepen of rauw lopen.

De werkwijze die dat voorkomt is simpel. Smeer de ketting, laat het even intrekken en haal daarna een doek langs de zijkanten. De binnenkant moet gesmeerd zijn, de buitenkant juist zo schoon mogelijk, want vet aan de buitenkant trekt alleen maar vuil aan.

Welk middel er precies op moet, olie of wax, komt uitgebreid aan bod in aflevering 277.

Schijfremmen schoonmaken en piepen voorkomen

Het uitgangspunt bij remmen is geruststellend: werkt het goed, blijf er dan vooral vanaf.

Wat Remco wel altijd doet, is de remschijven schoonmaken met brake cleaner. Dat laat geen residu achter, en daar gaat het om. De bike cleaner of kettingreiniger waarmee je de rest van je fiets wast, wil je juist niet op je remschijf hebben.

Daarna volgt zijn favoriete truc. Rijd twee keer de straat op en neer en rem een paar keer stevig. Het blokje wordt warm en brandt het laatste restje eraf. Honderd meter is al genoeg.

Piepen heeft drie oorzaken: vuil op de schijf, vet op de schijf of het blokje, of verglazing, een dun laagje dat zich op de schijf vormt.

Tegen dat laatste helpt vooral goed inremmen. Heb je nieuwe blokken of nieuwe schijven, laat ze dan eerst een keer echt warm worden voordat je ze serieus gaat gebruiken. Ze remmen daarna beter en gaan minder snel piepen.

Velgremmen vragen veel minder aandacht. Die neem je gewoon mee als je de rest van de fiets wast.

Beschermen, de stap die bijna iedereen overslaat

Stap drie wordt het vaakst vergeten, en dat is zonde.

De eenvoudige variant is een beschermspray die je na elke poetsbeurt op het frame spuit en met een doek uitwrijft. Dat geeft een beschermlaagje, zorgt voor minder vuilaanhechting, en de fiets ziet er simpelweg beter uit.

De stap daarboven is een nanocoating. De lak van een fiets is onder een microscoop nooit helemaal glad. Zo’n coating vult die oneffenheden op met nanodeeltjes, waardoor je een gladde laag krijgt waar vuil niet aan hecht en water vanaf loopt. Die bescherming houdt zes tot negen maanden. Op de aandrijflijn gebruik je hem niet.

Blijft over het onderdeel waar geen goede oplossing voor bestaat. Glad stuurlint maak je prima schoon met wat bike cleaner en een doekje. Kurkachtig lint is een stuk lastiger, en wit lint is en blijft een gevecht. Bijhouden is het enige wat werkt, dus eigenlijk begint het bij je materiaalkeuze.

Vergeet tot slot het droogmaken niet. Een microvezeldoek neemt veel meer water op dan een oud T-shirt, en met perslucht of een blazer kom je bij de boutjes en hoekjes waar water anders blijft staan.

Is het toch een keer misgegaan en staat er een bruin laagje op je ketting? Vaak is die nog te redden: goed afschrobben, droogmaken en opnieuw smeren.

Praktische take-aways

Leg een kettingslijtagemeter in je schuur

Het goedkoopste gereedschap met de grootste besparing. Een paar euro, en hij vertelt je precies wanneer je ketting eraan moet. Blijf je onder de 50 procent slijtage, dan vervang je alleen de ketting en niet de cassette erbij.

Concreet: meet je ketting één keer per maand en noteer de datum waarop je hem vervangt.

Gebruik twee doeken, niet één

Het meest onderschatte product in de schuur is geen middel maar gereedschap. Borstels, washandjes en microvezeldoeken. Een stevige borstel voor de aandrijflijn, een zachte voor het frame, en twee aparte doeken, want de doek voor je aandrijflijn wordt sowieso smerig.

Concreet: leg vanavond een tweede doek klaar en schrijf er met een stift “ketting” op.

Rem nieuwe remschijven eerst goed in

Nieuwe blokken of nieuwe schijven willen één keer echt warm worden voordat je ze gaat gebruiken. Doe je dat niet, dan remmen ze slechter en gaan ze eerder piepen door verglazing.

Concreet: rijd na montage een rustig rondje van een paar honderd meter en rem daarbij een stuk of tien keer stevig af.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn

1. Wanneer moet je je fiets schoonmaken, en wanneer niet?

Dat hangt niet af van hoe vies hij eruitziet, maar van de omstandigheden waarin je hebt gereden. Na een droge rit van dertig kilometer wordt een fiets simpelweg niet vies genoeg om te poetsen. Na een natte rit is schoonmaken wel nodig, en dan het liefst meteen. Blijft het water op de fiets staan, dan kunnen de ketting en andere onderdelen gaan roesten, en dat is volgens Remco Schouten van CyclOn het ergste wat er kan gebeuren.

2. Waarom slijt je cassette mee als je je fietsketting te laat vervangt?

Rijd je een ketting helemaal uit, dan slijt hij zich in je tandwielen in en moet je die er uiteindelijk bij vervangen. Met een kettingslijtagemeter van een paar euro, die je op de ketting legt, zie je hoeveel procent hij versleten is. Vervang je hem voordat hij de 50 procent raakt, dan blijven de tandwielen goed. Een ketting is een stuk goedkoper dan een cassette, dus vaker vervangen is volgens Remco Schouten uiteindelijk voordeliger.

3. Wat kun je doen tegen piepende schijfremmen?

Piepen komt door vuil op de schijf, door vet op de schijf of het blokje, of door verglazing: een dun laagje dat zich op de remschijf vormt. Maak de schijven schoon met brake cleaner, want dat laat geen residu achter. Zorg dat de reiniger waarmee je de rest van je fiets wast er niet op komt. Rem daarna twee keer de straat op en neer stevig af, zodat het laatste restje eraf brandt.

4. Welk gereedschap voor fietsonderhoud wordt het meest onderschat?

Niet een middel, maar gereedschap. Remco Schouten noemt borstels, washandjes en microvezeldoeken als de producten die het verschil maken en die vaak ontbreken. Een stevige borstel voor de aandrijflijn, een zachte voor het frame. Ze zijn niet duur, gaan jarenlang mee, en werken veel makkelijker dan een oud T-shirt met een tandenborstel. Gebruik bovendien twee aparte doeken, want de doek voor je aandrijflijn wordt altijd smerig. klachten onderzoeken als de gangbare adviezen niet helpen.

Video over slim je fiets schoonmaken:

https://www.youtube.com/watch?v=Zd8b7_IrbK4

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

285. Voeding rondom de marathon: hoe pakken onze luisteraars dit aan?

Voeding rondom de marathon: een marathonloopster in een lichtblauw Slimmer Presteren-shirt knijpt tijdens de race een energiegel leeg, met haar voedingsschema 7, 14, 21, 28 en 35 met stift op haar onderarm. Achter haar lopen andere deelnemers door een natte, herfstige straat. In beeld de tekst: Wat eten wij op raceday?
Een eigen schema voor gels onderweg: 102 luisteraars vertellen hoe zij eten en drinken rondom de marathon.
Home » Afleveringen

Dit is de 285e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Voeding rondom de marathon in de praktijk: wat 102 lopers echt doen

Gas terugnemen in de laatste weken, koolhydraten stapelen, je darmen trainen en goed blijven drinken. De theorie over voeding rondom de marathon kennen de meeste lopers inmiddels wel. Maar wat doen ervaren marathonlopers daar in de praktijk eigenlijk mee? En gaat dat altijd goed?

Om dat te ontdekken vulden 102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast een uitgebreide vragenlijst in. Over hun taper, over wat ze eten en drinken voor en tijdens de race, en over de klachten die ze onderweg tegenkomen.

Het onderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Fleur, inmiddels student bewegingswetenschappen, meldde zich in haar tussenjaar vrijwillig en op eigen initiatief, met de vraag of ze iets op het gebied van onderzoek kon doen. Van een flinke stapel verzamelde luisteraarsvragen maakte zij één gerichte vragenlijst.

Het resultaat is geen wetenschappelijke studie, en dat zegt Jurgen er zelf nadrukkelijk bij. Het is een eerste verkenning onder de Vrienden van de Show, de vaste luisteraars die de podcast steunen, met een mix van cijfers en open antwoorden. Toch geeft het een zeldzaam kijkje in hoe een grote groep fanatieke recreanten het echt aanpakt.

Wie zijn deze 102 marathonlopers?

De groep bestaat uit 82 mannen en 20 vrouwen. Die scheve verdeling valt op, want in de luistercijfers van de podcast ziet presentator Gerrit Heijkoop een evenwichtiger beeld.

De gemiddelde deelnemer is 45 jaar, met een spreiding van 21 tot 70 jaar. Beginners zijn het niet: gemiddeld liepen ze 6,9 marathons. Ze trainen gemiddeld 4,5 keer per week en lopen daarbij 64,7 kilometer.

Van de 102 deelnemers gaan er 78 expliciet voor een streeftijd. Bij de mannen ligt die gemiddeld op 3 uur en 14 minuten, bij de vrouwen op 3 uur en 42 minuten. De bekende drempeltijden leven sterk: “Onder de 3 uur verdomme!” en “Eindelijk onder de 4 uur”.

Wie geen tijd noemt, loopt om uit te lopen, voor het plezier of om de marathon te beheersen. Gerrit herkent die verschuiving. Zijn persoonlijk record staat zo scherp dat een nieuw tijdsdoel hem niet meer motiveert. Een langere afstand brengt het oude doel terug: gewoon uitlopen.

Tempo, hartslag of vermogen: waarop sturen marathonlopers?

Tempo is veruit het belangrijkste kompas: 69 van de 102 lopers sturen hun training daarop. Hartslag volgt met 45, gevoel met 36 en vermogen met 32. Veel lopers combineren meerdere signalen.

Dat één op de drie op vermogen let, vindt sportarts en trainer Guido Vroemen opvallend. Een vermogensmeter laat zien hoeveel energie je erin stopt om vooruit te komen, en dus hoe zuinig je loopt. Op de marathon is dat heel belangrijk.

Die zuinigheid kun je trainen, al gaat het volgens Guido langzaam. Core stability, kracht, plyometrie, sprintoefeningen en een looptechniek met weinig verticale beweging maken je efficiënter. Meer daarover hoor je in de aflevering over hardlopen met een vermogensmeter.

Drie weken taperen, maar niet drie weken meer eten

Bijna alle deelnemers bouwen hun training af richting de marathon. De populairste duur is drie weken, gekozen door 44 lopers. Daarna volgen twee weken met 36 lopers en één week met 10 lopers. Slechts 6 deelnemers doen er bewust niet aan.

Vaste vuistregels voor de taper bestaan niet, benadrukt Jurgen, en dat zie je terug in de antwoorden. De een brengt het volume lineair terug en houdt de intensiteit gelijk. De ander halveert de kilometers en gaat juist veel traplopen.

En iemand schrijft eerlijk: “Ik heb een plan, maar vind het heel moeilijk mij hier aan te houden.”

Waar dient een taper eigenlijk voor? Volgens Guido draait het om vermoeidheid kwijtraken en frisheid terugkrijgen, zonder je opgebouwde fitheid te verliezen. Doe je wekenlang niets, dan sta je wel fris aan de start, maar ben je ook een deel van je conditie kwijt.

Daarom gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met kortere intervallen of door een paar keer een minuutje hard aan te zetten. Zelfs de dag voor de race adviseert Guido nog een loopje van 20 tot 30 minuten, om de onrust uit je hoofd te halen en je lichaam niet helemaal in de ruststand te laten schieten.

Een veelgehoord misverstand is dat taperen ook meer eten betekent. Volgens Guido eet je ongeveer dezelfde hoeveelheid, alleen de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten verandert. Meer over de opbouw hoor je in de aflevering over de beste taper.

Koolhydraten stapelen: van tien pannenkoeken tot gram per kilo

Bij het stapelen van koolhydraten lopen de aanpakken het verst uiteen. Waar de deelnemers qua trainingsritme en ervaring op elkaar lijken, zijn ze aan tafel juist heel divers.

Eén deelnemer laat het bewust zitten en zegt volledig op vetverbranding te lopen. Anderen eten de laatste dagen wat meer pasta en witbrood. En dan zijn er de liefhebbers, zoals de loper die drie dagen geen vezels eet en de laatste avond tien pannenkoeken in tien minuten wegwerkt.

Een paar lopers rekenen het precies uit. Eén deelnemer neemt twee dagen voor de marathon 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en de dag ervoor 10 gram. De internationale richtlijn voor sportvoeding uit 2016 noemt voor carb-loading 10 tot 12 gram per kilo per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start.

Veel lopers schrappen in die laatste dagen ook vezels. Die worden niet door je lichaam verteerd en komen grotendeels als ontlasting in je darmen terecht. Gezond, maar niet wat je kort voor een wedstrijd wilt meenemen.

Sommigen leerden het stapelen met vallen en opstaan. Een deelnemer at voor de eerste marathons grote porties pasta, winegums en sportdrank: “Hier voelde ik me lichamelijk niet goed van en mijn gewicht nam de laatste dagen ook toe.” Inmiddels eet deze loper gewoon normale porties.

Dat is precies de kern volgens Guido: eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Meer is ook niet altijd beter, want op een gegeven moment zijn je voorraden vol. Dat legde Cas Fuchs uit in de aflevering over koolhydraten stapelen en leverglycogeen.

Waarom je zwaarder aan de start staat, en dat juist goed is

Wie goed stapelt, wordt zwaarder. Koolhydraten sla je op als glycogeen en glycogeen bindt vocht.

Volgens Guido ben je als het goed is een kilo of twee zwaarder op de dag van de marathon. Dat is precies de brandstof die je onderweg nodig hebt.

Voor het hoofd is dat lastiger. Gerrit stapt de laatste dagen bewust niet meer op de weegschaal. Na een goed trainingsblok voelt hij zich licht, en met dat gevoel wil hij de race in. Guido noemt dat gekronkel in je hoofd: ben je juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk.

Het helpt als stapelen een beetje feest is. Voor Gerrit is het een vast ritueel: witte bollen met vruchtenhagel en bananen.

Voeding tijdens de marathon: hoeveel koolhydraten per uur?

Tijdens de marathon nemen de deelnemers gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met een spreiding van 20 tot 140 gram. Dat is een schatting. Veel lopers antwoordden in gelletjes, die Jurgen heeft omgerekend naar grammen. Bovendien worden gelletjes volgens hem niet altijd helemaal leeggeknepen.

Je zou verwachten dat snellere lopers meer nemen, omdat ze op een hogere intensiteit lopen. Dat blijkt niet zo te zijn.

Snelle en langzamere lopers nemen ongeveer evenveel koolhydraten.

Wat wel opvalt, is de bandbreedte. Volgens Guido zitten de meeste lopers tussen de 60 en 90 gram per uur. Dat klopt: ongeveer acht op de tien deelnemers die een hoeveelheid noemden, vallen daarbinnen. Bij de uitschieter van 140 gram zetten Jurgen en Guido zelf vraagtekens.

Guido zou het liever per kilo lichaamsgewicht bekijken, want iemand die 140 gram per uur wegkrijgt, weegt waarschijnlijk geen 60 kilo. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram koolhydraten per uur.

De richtlijnen werken met absolute hoeveelheden: tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur, ongeacht je gewicht. Guido wijst erop dat in veel onderzoek vergelijkbare sporters meedoen, zonder uitschieters naar heel licht of heel zwaar.

Hoe topatleten steeds hogere hoeveelheden nemen, hoor je in de aflevering over koolhydraten tijdens een marathon of triatlon.

Een Zweeds merk aan kop, maar geen vaste keuze

De meest gebruikte sportvoeding komt van een Zweeds merk, tot verrassing van Jurgen. Lopers gebruiken ook andere merken, iets van een Franse sportketen of uit de supermarkt, en een flink deel wisselt af.

De schema’s verschillen net zo goed: iedere 20 of 25 minuten een gel, per zoveel kilometer of net voor een drankpost. Een enkeling houdt het bij de sportdrank van de organisatie, of bij twee bananen, wat dadels en een mandarijn.

Gerrit herkent de zoektocht. Mede door eerdere afleveringen stapte hij over op het Zweedse merk, maar inmiddels krijgt hij daar darmklachten van. Een ander zakje durft hij nauwelijks te proberen, zelfs in training niet.

Volgens Jurgen hangen darmklachten sterk af van de context, en niet per se van het merk. Gerrits conclusie: de komende maanden in training verschillende producten uitproberen.

Hoeveel drinken marathonlopers onderweg?

De deelnemers drinken gemiddeld 400 milliliter per uur, met een spreiding van 40 milliliter tot 1 liter. Dat gebeurt vooral bij de drankposten, van een paar slokken tot een halve beker. Ook dit is een schatting, want veel lopers antwoordden in bekertjes.

Jurgen ziet dorst als een prima sensor. Gerrit neemt toch bij iedere post één slok en gooit een tweede over zijn hoofd. In de warme races van deze zomer merkte hij een droge mond, en juist dan wil hij kunnen drinken.

Meer is ook hier niet beter. Drink je te veel water, dan daalt je natriumconcentratie. Volgens Guido kan dat leiden tot hyponatriëmie, en dat geeft grote problemen. Hoe je de balans vindt, hoor je in de aflevering over hoeveel je moet drinken tijdens een hardloopwedstrijd.

Bijna de helft kent maag-darmklachten

Ondanks alle tips gaat het bij veel lopers nog weleens mis in de buik. Van de 102 deelnemers heeft bijna de helft last van maag-darmklachten bij voeding tijdens training of wedstrijd.

Bij 27 lopers is er weinig grip op. De andere 22 weten waaraan het ligt, bijvoorbeeld te snel starten of te veel vezels.

Staafdiagram maag-darmklachten bij marathonlopers: 53 zonder klachten, 27 met klachten, 22 met klachten waarvan ze de oorzaak kennen. Genoemd worden misselijkheid, aandrang en krampen.
Maag-darmklachten bij voeding tijdens training of wedstrijd, en welke klachten worden genoemd.

Misselijkheid wordt het vaakst genoemd, gevolgd door aandrang en krampen. “Ja, plotseling aandrang, sprinten naar de Dixie”, schrijft een deelnemer. Een ander: “Bij trainingen eigenlijk nooit, bij marathon wel, gels komen dan mijn neus uit.”

Wanneer laat je dat onderzoeken? Volgens Guido is dat gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie.

Jurgen noemt ook een mogelijke intolerantie. Een belangrijke vraag is dan of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.

De grootste onzekerheid: houdt mijn lijf het?

Ongeveer de helft van de deelnemers heeft nog een duidelijke onzekerheid over de marathon. De ene groep twijfelt over het lijf: blessures, een zwakke hamstring, kramp, pijntjes door het ouder worden of zenuwen aan de start. De andere groep worstelt met de buik en met genoeg koolhydraten binnenkrijgen.

Bij spieren, pezen en botten kom je er volgens Guido vaak pas achter als het al te ver is gegaan. Daarom moet je op tijd gas terug durven nemen. Voelt een duurloop van 20 kilometer stroef, loop dan maar 5 kilometer, of helemaal niet. En gemiste trainingen inhalen? Nooit, zegt Guido.

Iedere marathonloper zoekt zijn eigen weg

Boeken, internet en vrienden worden 88 keer genoemd als informatiebron, podcasts 84 keer en een trainer of coach 40 keer. Eén deelnemer bouwde zelfs een eigen AI-coach, gevoed met favoriete coachingboeken, trainingsresultaten en doelen.

Voor Jurgen is dat misschien wel de mooiste uitkomst. Dit is geen groep bucketlistlopers, maar een groep die goed nadenkt over waarom en hoe ze marathons loopt. Ze informeren zich breed, lopen tegen dingen aan en raken daarbij niet in paniek.

Wat deze groep vooral laat zien: er is niet één juiste aanpak voor voeding rondom de marathon. De wetenschap geeft richting, maar iedere loper ontdekt zelf wat werkt. De praktische lessen van Guido helpen je die zoektocht slimmer te maken.

Praktische take-aways

Stapel met een andere verhouding, niet met meer eten

Stapelen betekent niet dat je je bord extra vol schept. Volgens Guido eet je normale hoeveelheden, maar laat je de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Een kilo of twee extra op de weegschaal is daarbij een goed teken.

Concreet: eet in de laatste dagen voor je marathon je gewone porties, vervang een deel van de vetten, eiwitten en vezels door koolhydraten en schrik niet van het hogere gewicht.

Blijf in de taper prikkelen

Een taper draait om frisheid terugkrijgen zonder je fitheid te verliezen. Het totale volume gaat omlaag, maar korte prikkels houden je scherp voor de wedstrijdintensiteit.

Concreet: houd in je laatste weken een paar korte versnellingen van ongeveer een minuut in je trainingen en loop de dag voor de race nog 20 tot 30 minuten rustig.

Neem terugkerende maag-darmklachten serieus

Bijna de helft van de deelnemers kent maag-darmklachten. Test daarom in training wat jouw buik verdraagt. Houd je ondanks alle aanpassingen dezelfde klachten, dan is dat volgens Guido een reden om verder te laten kijken.

Concreet: probeer je racevoeding uit tijdens lange duurlopen, houd bij wat je neemt en wat je voelt, en laat terugkerende klachten onderzoeken als de gangbare adviezen niet helpen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers?
In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft.

2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race?
De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur.

3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon?
Bij koolhydraten stapelen, ook carb-loading genoemd, vul je in de laatste dagen voor de marathon je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan. De internationale richtlijn voor sportvoeding noemt 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start. Volgens sportarts Guido Vroemen hoef je daarvoor niet meer te eten. Je eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Veel lopers schrappen in die dagen ook vezels.

4. Waarom word je zwaarder van koolhydraten stapelen voor de marathon?
Koolhydraten sla je op als glycogeen, en glycogeen bindt vocht. Daardoor sta je na goed stapelen volgens sportarts Guido Vroemen een kilo of twee zwaarder aan de start. Dat is geen probleem, maar precies de brandstof die je onderweg nodig hebt. Ben je in de laatste dagen juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk. Presentator Gerrit Heijkoop laat de weegschaal in die dagen bewust staan, zodat het extra gewicht hem niet onrustig maakt.

5. Hoeveel weken taper je voor een marathon?
Onder de 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek is drie weken taperen het populairst, gekozen door 44 lopers, gevolgd door twee weken met 36 lopers. Vaste vuistregels bestaan volgens Jurgen van Teeffelen niet. Belangrijker dan het precieze aantal weken is wat je in die periode doet. Volgens sportarts Guido Vroemen gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met korte intervallen. Zo sta je fris aan de start zonder je opgebouwde conditie te verliezen.

6. Wanneer laat je maag-darmklachten bij het hardlopen onderzoeken?
Bijna de helft van de 102 marathonlopers in het luisteraarsonderzoek kent maag-darmklachten, vooral misselijkheid, aandrang en krampen. Volgens sportarts Guido Vroemen is verder onderzoek gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd en getest, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie. Jurgen van Teeffelen noemt ook een mogelijke intolerantie. Kijk daarbij of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.

Video over voeding rondom de marathon:

https://www.youtube.com/watch?v=US5F9rMgcOg

Categorieën
Interview met gast Seizoen 14

284. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden, en hoe train je dan?

Spieren ouder worden: een man van rond de zestig in een lichtblauw Slimmer Presteren-shirt sprint in warm ochtendlicht een betonnen trap op.
Wie zijn snelle spiervezels wil houden, moet ze blijven uitdagen, ook na zijn zestigste.
Home » Afleveringen

Dit is de 284e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en spierfysioloog Rob Wüst het over:

Waarom je spieren minder snel ouder worden dan je denkt

Ergens na je 35e begint het. Je tempo zakt, en na een zware training ben je niet meer na één nacht hersteld. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je spieren ouder worden? En hoeveel van die achteruitgang is echt veroudering, en hoeveel komt door hoe je leeft?

Het antwoord van spierfysioloog Rob Wüst is hoopvoller dan veel sporters verwachten. De energiecentrales in je spieren blijven bij training opvallend goed op peil. Wat wél verandert, zijn de aansturing van je snelle spiervezels en de snelheid van je herstel. En juist daar heb je zelf invloed op.

Wüst is universitair hoofddocent aan de Vrije Universiteit Amsterdam, waar hij de sectie Fysiologie leidt. Hij onderzoekt wat er in de spier gebeurt bij inactiviteit, veroudering en ziekte, met een stukje spierweefsel ter grootte van een derde rijstkorrel.

Veroudering of gewoon minder bewegen?

Wie wil weten wat ouder worden met een spier doet, loopt meteen tegen een probleem aan. Veroudering komt zelden alleen. Volgens Wüst gaat het samen met allerlei leefstijlfactoren die elk hun eigen effect hebben op de spierfunctie.

Denk aan meer uren achter een bureau en op de bank, minder slaap zodra er kinderen zijn, en makkelijker toegang tot lekker en veel eten. Tegelijk letten veel mensen juist beter op hun gewicht of stoppen ze met roken. En de een wordt met de jaren juist actiever. Dat maakt het lastig om het pure effect van leeftijd te ontrafelen.

De zuiverste blik op veroudering bieden masteratleten: sporters die op hoge leeftijd nog op topniveau trainen en soms wereldrecords zwemmen of lopen. Ook bij hen daalt de prestatie met de jaren. Dat is volgens Wüst het zuivere verouderingsdeel.

Het fysieke maximum ligt volgens hem rond je 35e tot 40e. Na die piekleeftijd in de sport worden er nauwelijks nog wereldrecords gelopen of gefietst.

Wat er in je spieren verandert als je ouder wordt

Begin bij de mitochondriën, de energiecentrales die brandstof omzetten in energie. Juist daar ziet Wüst bij veroudering weinig verschil. Tussen getrainde ouderen en getrainde jongeren is de mitochondriële functie nauwelijks anders. Wie blijft trainen, kan die functie dus goed op peil houden.

Dat beeld past bij dierstudies. Ratten die in een gecontroleerde omgeving oud worden, laten verrassend weinig veranderingen in hun stofwisseling zien.

Influencers prijzen zone 2-training vaak aan om meer mitochondriën te maken, maar uiteindelijk gaat het om hoe goed ze werken. Hoe dat onder de motorkap zit, legde Matthijs Hesselink uit in de aflevering over efficiëntere mitochondriën.

Wat wel verandert, zit in de aansturing. De zenuwen naar de spieren zien er bij ouderen net iets anders uit, waardoor de spieren met een ander patroon worden geactiveerd.

Als je spieren ouder worden, verliezen vooral de grote, snelle spiervezels hun zenuwverbinding. Vaak neemt een zenuw van een langzame vezel het dan over, en krijgt de vezel ook langzame eigenschappen.

Gaat er meer zenuwverbinding verloren dan er wordt hersteld, dan verdwijnen er vezels. Dat is een van de redenen dat oudere spieren over het algemeen minder spiervezels hebben.

Wüst plaatst wel een kanttekening. Het aantal spiervezels ligt grotendeels al bij je geboorte vast, dus minder vezels betekent niet automatisch een oudere spier. En onderzoekers kunnen niet zestig jaar wachten om dezelfde mensen opnieuw te meten.

Wie de aflevering over spiervezeltypen met Eline Lievens kent, hoort hier goed nieuws voor duursporters. Je verliest wat snelle type 2-vezels, een deel wordt langzamer, en je mitochondriën blijven het goed doen. Toch halen ook oudere duursporters de prestaties van hun 35e niet meer. Volgens Jurgen van Teeffelen daalt de VO₂max hoe dan ook, ook als je blijft trainen.

Waarom kracht en snelheid belangrijker worden

Die verschuiving naar langzame vezels heeft een prijs. Snelle type 2-vezels worden niet vanzelf aangesproken als je alleen rustig loopt of fietst. Volgens Wüst moet de intensiteit omhoog om die vezels bij de les te houden. Doe je dat niet, dan worden ze ingewisseld voor langzame vezels of verdwijnen ze helemaal.

Op je zestigste of zeventigste valt dat misschien nog mee. Maar hoe verder je spieren ouder worden, hoe belangrijker het wordt. Richting je tachtigste en negentigste heb je die vezels hard nodig, want dan bepalen kracht, snelheid en balans of je overeind blijft als je struikelt.

Voor vrouwen komt daar na de menopauze botafbraak bij, met een groter risico op botontkalking. Een val kan dan grote gevolgen hebben, wat kracht en coördinatie nog belangrijker maakt.

Het advies van Wüst is daarom niet: stop met duursport. Het is: varieer meer naarmate je ouder wordt. Wie alleen kilometers maakt, kan op de lange termijn toch kracht verliezen, met balansproblemen en kleine scheurtjes in botten als mogelijk gevolg.

Dezelfde redenering geldt voor intervaltraining: blijf snelheid trainen, omdat juist die bij veroudering achteruitgaat. Wel met meer hersteltijd dan je gewend bent.

En wat voorspelt een gezond leven beter, een hoge VO₂max of een sterke handknijpkracht? Volgens Wüst zijn het allebei indirecte maten die sterk overlappen. Wie op een van beide goed scoort, is meestal actiever en heeft minder kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.

Waarom je herstel trager gaat

Bij iedere training ontstaat er wat kleine schade in je spieren. Om die te herstellen, heb je stamcellen nodig: reservecellen in de spier die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel kunnen maken. Onderzoekers denken dat die stamcellen met de jaren minder efficiënt worden. Kleine schades worden dan minder makkelijk hersteld, en het duurt langer voordat je weer belastbaar bent.

Masteratleten ontsnappen daar niet aan. Wüst vermoedt dat juist bij hen microschade zich kan ophopen, omdat zij veel trainen terwijl hun herstel trager gaat. In botten kan dat uiteindelijk leiden tot een stressfractuur.

Tegen zijn studenten zegt Wüst het zo: “Tien keer in de week trainen is leuk. Maar het gaat juist om die herstelperiode.” Pas in de rust past je lichaam zich aan. Spieren worden niet groter tijdens de inspanning, maar in de rust daarna.

Een vuistregel voor hoeveel extra herstel je per levensjaar nodig hebt, bestaat niet. Dat hangt af van wat je eerder in je leven hebt gedaan. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, al is dat nog niet goed onderzocht.

Roken en laaggradige ontsteking, bijvoorbeeld bij beginnende diabetes of obesitas, zetten de stamcellen juist onder druk. Mensen met een chronische ziekte gaan op dezelfde training ook minder vooruit dan gezonde mensen. Gooi je het roer om, dan trekt het herstelvermogen volgens Wüst waarschijnlijk weer aan, al is onbekend hoeveel.

Heeft een oudere spier andere brandstof nodig?

Veel duursporters mikken in wedstrijden op 90 gram koolhydraten per uur. Geldt dat ook als je ouder bent? Wüst benadrukt dat hij geen voedingskundige is, maar vanuit de spierfysiologie vermoedt hij dat een oudere spier daar niet anders op reageert dan een jongere.

Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten, die als glycogeen in de spier worden opgeslagen, spreek je pas echt aan als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur dan optimaal is, weten onderzoekers eigenlijk nog niet goed.

Wat een paar dagen stilliggen met je spieren doet

Als veroudering voor een groot deel draait om hoe je leeft, wat gebeurt er dan als je helemaal stopt met bewegen? Wüst deed daarvoor spieronderzoek binnen een bedruststudie van ESA, NASA en het Duitse lucht- en ruimtevaartcentrum DLR, waarin 24 gezonde deelnemers 60 dagen in bed lagen.

Dat is een model voor ruimtevaart, maar ook voor wie met een gebroken been in het gips of in het ziekenhuis belandt.

De eerste veranderingen kwamen snel. Uit de publicatie in Cell Reports Medicine blijkt dat zich al bij kortdurende bedrust glycogeen in de spier ophoopte, terwijl de insulinegevoeligheid snel daalde.

Dat is een eerste stap richting diabetes type 2, al na een paar dagen stilliggen.

De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping in de spiercellen en veranderingen in de bouw en werking van de mitochondriën. Als belangrijke aanjager wijzen de onderzoekers een overschot aan voedingsstoffen in de spiercel aan: er komt meer binnen dan er wordt verbruikt.

Vooral die vetten zijn een probleem. Vetzuren in de spiercel tasten het membraan van de mitochondriën aan. Wüst vergelijkt het met roesten: de mitochondriën worden “een minder geoliede machine”. Ze produceren meer vrije radicalen en gaan slechter werken.

Moet je dan bang zijn voor je taper? Bij sporters die blijven trainen, wordt opgeslagen brandstof ook weer verbruikt. Het risico zit volgens Wüst eerder in twee of drie weken niets doen, zoals een luie vakantie aan de Spaanse kust. Beweeg je minder, eet dan ook minder, zodat er geen overschot in de spier ontstaat.

Dezelfde bedrustgroep leverde nog een les op. Lang werd gedacht dat de spierklachten van patiënten met long covid en ME/CVS vooral kwamen doordat ze weinig bewegen. In een studie in Nature Communications vergeleken Wüst en collega’s hun spieren met die van de bedrustdeelnemers.

Bedrust liet spieren krimpen zonder het vezeltype te veranderen. De patiënten hadden juist relatief meer snelle vezels en slechter werkende mitochondriën. Inactiviteit alleen verklaart hun klachten dus niet.

Hoe oud is je lichaam eigenlijk?

In de longevity-wereld is de biologische leeftijd hot, en voor een flink bedrag kun je die laten bepalen. Maar wat meet zo’n test eigenlijk?

Vaak wordt een meting afgezet tegen referentiewaarden. Heb je de VO₂max van een gemiddelde dertigjarige, dan ben je volgens die logica biologisch dertig. Volgens Wüst is dat niet helemaal eerlijk. Je cognitieve functie kan ouder zijn, of je bent metabool gezien te zwaar en lijk je op iemand die twintig jaar ouder is.

Bloedtesten vergelijken op dezelfde manier stoffen in je bloed met het gemiddelde van grote groepen mensen van verschillende leeftijden. Dat werkt voor een deel, maar of het helemaal klopt, weten onderzoekers niet goed.

Daarbij verouderen organen waarschijnlijk niet in hetzelfde tempo. Wie vroeger heeft gerookt, heeft misschien oudere longen. Een sporter die op vrijdagavond flink uit eten gaat, kan metabool achterlopen. En een vrouw boven de zestig met ondergewicht die weinig aan krachttraining deed, kan botten hebben die ouder zijn dan ze zou willen.

Precies dat wil BiO-COMPaSS uitzoeken, een groot Nederlands consortium van universiteiten, hogescholen en maatschappelijke partners onder leiding van Richard Jaspers van de VU, waarin ook Wüst meewerkt. Het doel is een samengestelde score die laat zien welk onderdeel van je lichaam je zwakste schakel is.

Uit die score volgt een persoonlijk advies. Iemand met een hoog BMI heeft misschien meer aan duurtraining, iemand met een laag BMI en risico op botontkalking juist aan krachttraining.

Het project onderzoekt ook of zo’n getal mensen echt aanzet tot een andere leefstijl. Een jaar ouder of jonger maakt weinig indruk, verwacht Wüst. Een lichaam van tachtig als je zestig bent wel.

Waarom niet iedere biologische klok iets zegt

De 60 dagen bedrust bleken ook een goede test voor biologische klokken. Krachtverlies, een lagere VO₂max, een lagere botdichtheid, meer vetmassa en minder vetvrije massa: alles in het lichaam wees op veroudering. Volgens Wüst kwamen recente, nog voorlopige metingen bij de deelnemers overeen met minstens twintig jaar veroudering.

En toch liet de PhenoAge-test, een bekende biologische klok op basis van bloedwaarden, geen verandering zien.

Sommige biologische klokken zijn volgens Wüst dus totaal niet gevoelig voor zo’n grote ingreep. Hij wil uitzoeken welke klokken dat wel zijn, zodat je er bijvoorbeeld het effect van aangepaste voeding en training mee kunt volgen.

Dat is ook een waarschuwing voor de groeiende markt van longevity-testen en supplementen, waar de onderbouwing vaak dun is. Volgens Wüst hebben Nederlandse onderzoeksgroepen de hype rond NAD+ onlangs ontkracht, een onderwerp dat ook in de aflevering over NAD+-boosters uitgebreid aan bod kwam.

Begin vroeg en kies iets wat je volhoudt

Hoe eerder je de omslag naar een gezonde leefstijl maakt, hoe beter, zegt Wüst. Ook op je 65e kan het nog, maar wacht daar niet op.

Wüst combineert zelf duurtraining met wat krachttraining. Zijn belangrijkste advies gaat niet over zones of percentages, maar over plezier en volhouden. “Doe iets wat je vol kunt houden tot je zeventigste.”

Praktische take-aways

Houd je snelle vezels aan het werk

Duurtraining houdt je mitochondriën op peil, maar je snelle spiervezels vragen om hogere intensiteit. Zonder die prikkel verdwijnen ze of worden ze langzaam. Concreet: plan naast je duurtraining vaste momenten voor krachttraining of korte, snelle inspanningen, zodat ook je snelle vezels blijven meedoen.

Geef herstel meer ruimte dan vroeger

Je stamcellen werken met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor kleine schade langer blijft hangen. Er bestaat geen vaste vuistregel per leeftijd. Concreet: kijk kritisch of je zware trainingen nog net zo dicht op elkaar kunt plannen als vroeger, en schuif bij twijfel een rustigere dag ertussen.

Voorkom weken van stilstand

Al na korte bedrust daalt je insulinegevoeligheid en krimpen je spieren snel. Een taper waarin je blijft trainen met minder volume is iets anders dan wekenlang niets doen. Concreet: blijf tijdens een taper of vakantie in beweging en eet minder op dagen dat je duidelijk minder beweegt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?
Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.

2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?
Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.

3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?
Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.

4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?
De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.

5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?
Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega’s. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.

6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?
Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.

Handige bronnen en links

Video over hoe spieren ouder worden:

https://www.youtube.com/watch?v=1JVGHQjYBwA

Categorieën
Seizoen 14

283. WK Ironman Hawaii: waarom Kona zo onvoorspelbaar is

Ironman Hawaii: witte pet gevuld met smeltend ijs op zwarte lavasteen naast een lege snelweg, met de oceaan op de achtergrond en de tekst "WK Kona: koelen of breken".
Koelen of breken: op Kona is ijs binnen een paar minuten gesmolten. Wie wil blijven koelen, begint ermee voordat het te heet wordt.
Home » Afleveringen

Dit is de 283e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Waarom de Ironman Hawaii zelfs de beste triatleten breekt

Je ligt aan de leiding van het wereldkampioenschap en de finish is bijna in zicht. Dan weigert je lichaam dienst. Wat maakt de Ironman Hawaii zo onvoorspelbaar dat zelfs de beste triatleten ter wereld op de laatste kilometers kunnen instorten?

Precies dat overkwam de Noorse Solveig Løvseth bij het WK van 2026 op Kona. Ze had nog 1 minuut en 46 seconden voorsprong. Op de afdaling van Palani Road begon ze te zwalken, ging zitten, stond weer op en viel opnieuw.

Ze wandelde uiteindelijk als achtste over de streep. Taylor Knibb, die zij op ongeveer acht kilometer van de finish nog had ingehaald, werd wereldkampioen.

Bij de mannen ging het niet veel anders. De Deen Magnus Ditlev begon als leider aan de marathon, maar moest in de slotfase wandelen. De winst ging naar de 37-jarige Fransman Vincent Luis, bij zijn allereerste deelname op Hawaii.

Sportarts en topcoach Guido Vroemen volgde de race van dichtbij. Hij traint Tristan Olij, helpt Menno Koolhaas met data-analyse en was eerder trainer van Youri Keulen. Volgens hem draait alles op Kona om één ding: uitputting door de combinatie van hitte, wind en vocht.

Wat twintig jaar uitslagen zeggen over de Ironman Hawaii

Hoe zwaar is Kona eigenlijk, vergeleken met andere Ironmans? Een studie in Sport Sciences for Health zette 6.848 finishprestaties van profs op 54 Ironman-locaties op een rij, van 2002 tot en met 2022.

De uitkomst is opvallend. Juist op Hawaii, waar het sterkste veld van het jaar start, liggen de tijden hoger dan op de snelste parcoursen.

Profs finishten op Kona gemiddeld in 9,56 uur, ruim negen en een half uur.

Op de vijf snelste locaties, Tallinn, Thun, Des Moines, Barcelona en Vichy, lag het gemiddelde rond de negen uur. De onderzoekers waarschuwen wel dat Tallinn en Thun op weinig waarnemingen rusten, en dat een gemiddelde ook afhangt van wie er start.

Voor Jurgen van Teeffelen is de conclusie toch helder: ondanks het allersterkste veld is dit een langzame triatlon. Acht uur gold op Kona lange tijd als onhaalbaar, weet Guido nog.

In 2026 bleef de complete top tien bij de mannen onder die grens, met ruim elf minuten tussen de nummers één en tien.

Hitte, wind en vocht: wat het parcours van Kona zo zwaar maakt

De afstanden zijn die van iedere hele triatlon: 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en 42,2 kilometer lopen. Het verschil zit in de omstandigheden. Guido somt ze op: bijna standaard rond de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en harde wind. Dit jaar was het zelfs zo vochtig dat het bij de start regende.

Het fietsparcours volgt de Queen K Highway langs de kust naar Hawi, waar het volgens Guido altijd hard waait. De brede snelweg oogt vlak, maar gaat met stukken van 6 tot 7 procent op en af. Op de marathon komen daar het brandende zwarte asfalt en de kale lus naar het Energy Lab bij.

De wind is geen detail. Dichte achterwielen zijn op Kona om veiligheidsredenen verboden. Twee weken voor de race werd regerend wereldkampioen Casper Stornes tijdens een training door een windvlaag van zijn fiets geblazen. Hij brak zijn sleutelbeen en een rugwervel.

Die hardheid zit in het DNA van de race. In 1978 combineerden een paar sporters op Oʻahu drie bestaande wedstrijden om te bepalen wat de zwaarste sport was: de Waikiki Roughwater Swim, de Around-Oahu Bike Race en de Honolulu Marathon. Sinds 1981 ligt de race op het Big Island.

Geen wetsuit, wel een swimskin

Wie de start van de Ironman Hawaii bekijkt, ziet geen enkel wetsuit. Het zeewater is daarvoor te warm. Veel profs zwemmen in een swimskin. Wat is dat, en heb je er als recreant iets aan?

Volgens Guido is het verschil helder. Een wetsuit is van rubber en geeft drijfvermogen. Een swimskin bevat geen rubber en laat je niet beter drijven. De stof laat het water wel beter langs je lichaam stromen, zoals een aeropak dat doet met lucht. De armen blijven bloot en de stof mag niet voorbij de knieën komen.

Jurgen vergelijkt het met een soort haaienhuid. Wetenschappelijke studies naar het effect vond hij nog niet. Guido gelooft wel in het voordeel, maar met een kanttekening: wie geen goede zwemmer is, haalt er weinig uit. Eerst goed leren zwemmen levert meer op.

Bij de mannen bleef het in het water opvallend dicht bij elkaar. Een grote kopgroep kwam rond de 48 minuten uit het water. Menno Koolhaas was tweede, één seconde achter de Belg Marten Van Riel. Daarna had hij de snelste eerste wissel van de top tien, met de fietsschoenen al vastgeklikt op de pedalen.

Je eigen tempo rijden, ook als de rest wegrijdt

Op de fiets begint het tactische spel, en dat werkt anders dan in het wielrennen. Wie in een wielerkoers een groep laat gaan, ziet de winst vertrekken. Op Kona laat je juist mensen gaan, zolang je zelf nog een goede marathon kunt lopen.

Volgens Guido is de opdracht voor zijn atleten daarom simpel: rijd je eigen plan. Voor Menno Koolhaas betekende dat een cruisetempo van zo’n 320 tot 330 watt. Hij koerst vooral op gevoel en checkt zijn vermogen alleen af en toe. Hoe goed rijden op gevoel kan werken, bleek eerder deze maand al bij het WK wielrennen.

Geduld is het sleutelwoord. Guido herhaalt het drie keer: geduldig zijn, geduldig zijn, geduldig zijn. De echte wedstrijd begint pas op de terugweg uit het Energy Lab, met nog zo’n vijftien kilometer te lopen.

Draften is verboden. Sinds dit jaar moeten profs bij Ironman 20 meter afstand houden. Toch levert ook die afstand nog voordeel op, legt Guido uit, omdat de lucht al in beweging is gebracht. Een kastje van RaceRanger houdt bij of iemand te lang te dichtbij rijdt en toont de waarschuwing op het stuur.

Wie toch te lang blijft hangen, staat drie minuten aan de kant. Gustav Iden liep de snelste marathon van de dag, maar werd na zo’n straf tweede, op 1 minuut en 36 seconden van Luis.

Aerohelm of een koel hoofd?

Op de fiets zag je dit jaar enorme aerohelmen en grote kuipen voor de onderarmen. Totdat Taylor Knibb voorbijkwam met een gewone, luchtige wegrenhelm. En zij werd wereldkampioen.

Volgens Guido zit daar een duidelijke gedachte achter. Vorig jaar raakte Knibb tijdens de marathon oververhit, ging zwalken en verloor zo de wereldtitel aan Løvseth. Dit jaar koos ze voor maximale koeling, ook als dat wat aerodynamica kost. De wedstrijdverslagen noemen ventilatie en hitte als reden.

Zijn aerohelmen dan onzin? Nee, zegt Guido. Koolhaas en Olij reden wel met grote aerohelmen, gekozen na windtunneltesten en getest in de warmte. Zolang je hoofd niet oververhit raakt, wint de lage luchtweerstand.

Jurgen plaatst wel een kanttekening: in de windtunnel komt de wind recht van voren, op Kona waait hij van alle kanten. Ook grote armkuipen hebben een keerzijde, want de onderarmen en de bidons erin warmen snel op. Meer over de perfecte stroomlijn op de fiets hoor je in een eerdere aflevering.

Acclimatiseren: weken op het eiland of de sauna thuis

Wie op Kona wil presteren, moet aan de hitte gewend zijn. Veel profs doen dat ter plaatse. Tristan Olij reisde volgens triatlonmagazine Transition al drie weken voor de race af. Wie zo lang op het eiland traint, hoeft volgens Guido niets extra’s meer te doen.

Het kan ook anders. Lotte Wilms bereidde zich thuis voor, met veel indoortraining op de fietstrainer en bezoekjes aan de sauna. Dat bespaarde haar bovendien veel kosten, want weken een appartement huren op Hawaii is duur.

Age-groupers hebben die luxe meestal niet. Zij komen vaak pas in de laatste week aan, en dan is het volgens Guido lastig als je thuis niets aan warmteaanpassing hebt gedaan. Hoe je dat aanpakt, legde bewegingswetenschapper Puck Alkemade uit in de aflevering over sporten in de warmte.

Ook de reis zelf telt mee. Vanuit Nederland ben je volgens Guido zo’n 24 uur onderweg. Bij een van zijn age-groupers zat de rug na die vlucht zo vast dat starten er niet meer in zat.

Hitte-uitputting of hitteberoerte: waar ligt de grens?

De instorting van Løvseth was geen uitzondering. Op de Ironman Hawaii gebeurt het vaker, zegt Guido. Het beroemdste voorbeeld is Julie Moss, die in februari 1982 als leider vlak voor de finish neerviel en naar de streep kroop.

Guido noemt wat Løvseth overkwam een typisch geval van hitte-uitputting. Door een langdurig hoge lichaamstemperatuur en veel verlies van vocht en zouten werkt het systeem niet meer goed. De hersenen sturen de spieren steeds slechter aan, tot het lichaam je dwingt om te stoppen.

Een hitteberoerte is volgens Guido een volgende, nog gevaarlijkere stap, waarbij de lichaamstemperatuur verder oploopt. Wie neerstort door uitputting, is daarom niet per definitie in acuut levensgevaar. Maar wie in de hitte blijft liggen en verder opwarmt, kan alsnog in gevaar komen.

Belangrijk voor iedere sporter: langs het parcours zie je dat verschil niet. Daarvoor is een meting van de kerntemperatuur nodig, en verwardheid of wankelen is ook een alarmsignaal voor een hitteberoerte.

Wie in de hitte instort, heeft daarom altijd medische hulp nodig.

Hoe je een hitteberoerte voorkomt, legde thermofysioloog Coen Bongers eerder uit. De medische dienst op Kona weegt deelnemers volgens Guido voor de start. Is iemand die uitvalt zwaarder dan bij de start, dan krijgt die geen infuus. Dan kan juist te veel drinken de oorzaak zijn, met een te laag natriumgehalte in het bloed: hyponatriëmie.

Het verraderlijke is dat het lichaam lang van tevoren signalen geeft. Je voelt allang dat het zwaar gaat, zegt Guido, maar je hoofd zegt dat je op kop ligt en kunt winnen. Dat kan iedereen overkomen, prof of age-grouper.

Hoe dat er in de praktijk uitziet, is te zien in de laatste kilometer van Løvseth. Guido wijst op de bocht onderaan Palani Road: die neemt ze al opvallend wijd. Een paar honderd meter verder begint ze te wankelen.

De Nederlanders op Kona: eerst leren, dan voor de winst

Youri Keulen werd negende bij zijn eerste WK Ironman, pas zijn tweede hele triatlon. In de slotkilometers liep hij Menno Koolhaas nog voorbij.

Koolhaas werd tiende, maar had meer verwacht. Twee jaar geleden werd hij nog vijfde. Volgens Guido voelde het op de terugweg van Hawi al zwaar. Koolhaas liep 2:45:31, een tijd die hij bij wijze van spreken altijd kan lopen. Om mee te strijden voor de winst had er ongeveer tien minuten af gemoeten.

Tristan Olij haalde de finish niet. Op de heenweg naar Hawi kreeg hij zulke maag-darmproblemen dat hij niets meer binnenhield. Op ongeveer dezelfde plek stapte ook drievoudig winnaar Patrick Lange uit, met kramp. Guido’s boodschap aan zijn atleten: de eerste keer is leren, de volgende keer ga je voor de winst.

Koelen, koelen, koelen: wat recreanten van Kona leren

Zijn er innovaties die je als recreatieve triatleet moet kopiëren? Volgens Jurgen is het beeld inmiddels uitgekristalliseerd: snelle fietsen, schoenen met dikke zolen en vooral alles wat koelt. Koelbanden zoals die van Omius zag hij nauwelijks bij de toppers. Wel petten met zakjes voor ijs en hoedjes met een flapje in de nek.

Het middel blijft simpel: nat houden, ijs erin en vroeg beginnen. Bij het Energy Lab zag Guido atleten tot hun middel in tonnen met ijs duiken. Vijf minuten later is dat ijs gesmolten. Ben je eenmaal te heet, dan is de weg terug volgens Guido bijna niet meer te maken.

Begin daarom met koelen voordat je het heet hebt, benadrukt Jurgen. Gerrit Heijkoop deed dat bij de halve marathon van Eindhoven. Hij gooide bij iedere waterpost water over zich heen, zodat zijn extra onderhemd een koellaag werd. Hij finishte in 1:29:50, sneller dan verwacht.

Diezelfde aanpak oefende Gerrit eerder dit jaar bij de verzengend hete triatlon van Indeland.

Voor Jurgen is pacing de rode draad, van kwarttriatlon tot hele afstand. Wie alleen afgaat op het tempo dat hij normaal zwemt, fietst en loopt, neemt een risico zodra het weer anders uitpakt. Hoe je je energie slim verdeelt, hoor je in de aflevering met pacingexpert Stein Menting.

Guido sluit af met een relativering. Een hele triatlon hoef je voor je gezondheid niet te doen, kortere afstanden zijn gezond genoeg. Wil je die prestatie toch neerzetten, groei er dan rustig naartoe via kortere triatlons. En sta je aan de start, dan geldt op Kona en daarbuiten hetzelfde: geduldig blijven, blijven koelen en op tijd gas terugnemen.

Praktische take-aways

Plan je race op het weer, niet op je beste tijden

Het tempo dat je normaal fietst of loopt, is op een warme, winderige dag te hoog. Op Kona zag Guido zelfs toppers instorten die hun tempo koste wat kost wilden vasthouden.

Concreet: kies voor je volgende warme wedstrijd vooraf een lager vermogen of tempo dan normaal en houd je daaraan, ook als anderen wegrijden.

Begin met koelen voordat je het heet hebt

Ben je eenmaal oververhit, dan krijg je je temperatuur tijdens de wedstrijd nauwelijks nog omlaag. IJs en water werken vooral als je er vroeg mee begint.

Concreet: gooi vanaf de eerste verzorgingspost water over je hoofd en nek en houd je pet nat of vul hem met ijs, ook als je je nog goed voelt.

Neem signalen van hitte serieus

Je lichaam waarschuwt lang voordat je instort, maar je wil om door te gaan is vaak sterker. Langs het parcours is hitte-uitputting niet te onderscheiden van een hitteberoerte.

Concreet: ga wandelen en zoek hulp zodra je duizelig wordt, gaat zwalken of verward raakt, en schakel bij iemand die in de hitte instort altijd medische hulp in.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is de Ironman Hawaii zo zwaar?
De Ironman Hawaii combineert de afstanden van een hele triatlon met extreme omstandigheden: rond de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en harde wind langs de kust. Volgens sportarts en coach Guido Vroemen gaan atleten vooral onderuit door uitputting. Het fietsparcours oogt vlak, maar gaat op en af, en de marathon loopt over heet asfalt door kaal lavalandschap. Een studie naar twintig jaar Ironman-uitslagen laat zien dat profs op Kona gemiddeld 9,56 uur nodig hadden, langzamer dan op de snelste parcoursen ter wereld.

2. Wat is het verschil tussen een wetsuit en een swimskin bij triatlon?
Een wetsuit is van rubber en geeft drijfvermogen. Een swimskin bevat geen rubber, dus je drijft er niet beter door. De stof is wel zo gemaakt dat het water er makkelijker langs stroomt. Profs dragen een swimskin wanneer het water te warm is voor een wetsuit, zoals op Hawaii. Volgens Guido Vroemen is het voordeel klein voor wie nog geen goede zwemmer is: dan levert techniektraining meer op. Wetenschappelijke studies naar het effect van swimskins vond Jurgen van Teeffelen nog niet.

3. Wat is het verschil tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte bij sporters?
Bij hitte-uitputting raakt het lichaam uitgeput door een langdurig hoge temperatuur en verlies van vocht en zouten. De hersenen sturen de spieren slechter aan en je moet stoppen. Een hitteberoerte is volgens Guido Vroemen een volgende, gevaarlijkere stap, met een nog hogere lichaamstemperatuur. Langs het parcours is het verschil niet te zien, want daarvoor is een meting van de kerntemperatuur nodig. Verwardheid en wankelen zijn ook alarmsignalen voor een hitteberoerte. Wie in de hitte instort, heeft daarom altijd medische hulp nodig.

4. Waarom reed Taylor Knibb op Kona met een wegrenhelm in plaats van een aerohelm?
Taylor Knibb raakte bij het WK Ironman van 2025 op Hawaii tijdens de marathon oververhit en verloor zo de wereldtitel. Volgens Guido Vroemen koos ze in 2026 daarom bewust voor zoveel mogelijk koeling, ook als dat wat aerodynamisch voordeel kost. Een luchtige wegrenhelm ventileert beter dan een gesloten aerohelm. Met die keuze werd ze wereldkampioen. Een aerohelm is daarmee niet zinloos: andere profs kozen er na windtunneltesten wel voor, zolang hun hoofd in de warmte niet oververhit raakte.

5. Welke draftregels gelden voor profs bij het WK Ironman op Hawaii?
Profs moeten bij Ironman sinds 2026 20 meter afstand houden tot de fietser voor hen. Een systeem van RaceRanger meet of iemand te lang te dichtbij rijdt en toont die waarschuwing op het stuur. Wie de regel overtreedt, kreeg op Kona een tijdstraf van drie minuten. Dat kan beslissend zijn: Gustav Iden liep in 2026 de snelste marathon, maar werd na zo’n straf tweede. Volgens Guido Vroemen levert rijden op 20 meter afstand toch nog wat voordeel op, omdat de lucht al in beweging is gebracht.

Handige bronnen en links

Video over het WK Ironman op Kona Hawaii:

https://www.youtube.com/watch?v=zBLBeG3Rr_0

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 14

282. Voorste kruisband bij voetbalsters: zie je het risico aankomen?

Voorste kruisband: camera in een houten stellage met regenzeil filmt voetbalsters in oranje hesjes tijdens een rondo op kunstgras, met de tekst Meten zonder te storen?
Camera's rond een gewone rondo leggen voor het PLAYSAFE-onderzoek iedere richtingsverandering van de speelsters vast.
Home » Afleveringen

Dit is de 282e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Nils Jongerius het over:

Waarom de voorste kruisband bij voetbalsters zo vaak het slachtoffer is

Een draai, een landing, een knal in de knie. Voor veel voetbalsters begint zo een lange weg terug, want de voorste kruisband scheurt bij vrouwen opvallend vaak. Waarom juist bij hen? En kun je zien aankomen wie risico loopt, nog voordat het misgaat?

Dat is de vraag waar Nils Jongerius zich op stort. Hij is hoofddocent en onderzoeker aan de Hogeschool van Amsterdam en projectleider van PLAYSAFE, een onderzoek dat met camera’s rond het trainingsveld vastlegt hoe speelsters bewegen. Zonder sensoren, zonder pakken en zonder de training te veranderen.

Wat een gescheurde voorste kruisband zo zwaar maakt

Hoe groot het probleem is, laat de UEFA Women’s Elite Club Injury Study zien. Onderzoekers volgden 15 Europese topteams vier seizoenen lang en registreerden 1527 blessures.

Gemiddeld scheuren er per seizoen 0,7 voorste kruisbanden per team van 23 speelsters.

Het is niet de meest voorkomende blessure, want hamstringblessures zie je vaker. Toch is de kruisbandblessure volgens Nils de blessure met de grootste blessurelast. Uit de publicatie blijkt bovendien dat speelsters doorgaans 292 dagen afwezig waren: ruim negen maanden zonder wedstrijden.

En daar blijft het niet bij. Wie eenmaal een kruisbandblessure heeft gehad, loopt meer risico op een nieuwe, aan dezelfde of aan de andere knie. Daarnaast ziet Nils een sterk verhoogd risico op posttraumatische artrose: slijtage van het kniegewricht als gevolg van een blessure die vaak op jonge leeftijd ontstond.

Een gescheurde voorste kruisband is daarmee eigenlijk een levenslange blessure, ook als het herstel van de kruisband zelf goed verloopt.

Ook in handbal, basketbal, hockey en bij skiën gaat het vaak mis: sporten waarin je veel wendt en keert.

Bij de behandeling is er meer keuze dan veel sporters denken. Vaak wordt de kruisband operatief vervangen door een stuk pees, bijvoorbeeld van de hamstrings of de patellapees. In de topsport kiest men daar vaak voor, in de verwachting dat het meer stabiliteit geeft.

Maar een kruisband kan ook zonder operatie herstellen. Volgens Nils is dat zeker voor amateursporters een route om serieus te bespreken met de orthopeed, de arts en de fysiotherapeut.

Waarom voetbalsters vaker hun voorste kruisband scheuren

Bij vrouwen is het risico op een kruisbandblessure twee tot drie keer hoger dan bij mannen, afhankelijk van de populatie. Een overzichtsstudie in Sports Medicine kwam voor voetbal uit op een 2,8 keer zo hoog risico op een kruisbandblessure zonder contact, per uur voetbal.

De verleidelijke verklaring is dat het nu eenmaal aan het vrouwenlichaam ligt. Nils is daar duidelijk over: het is niet één factor. Daarin sluit hij aan bij bondsarts Edwin Goedhart, die in aflevering 179 uitlegde hoe je blessures voorkomt door anders te leren bewegen.

Vrouwen hebben gemiddeld een andere anatomie, zoals een breder bekken. Er is de hormooncyclus, die mogelijk invloed heeft. En er zijn verschillen in kracht en rijping.

Dat laatste is minder bekend. Wanneer jongens door hun groeispurt gaan, neemt hun kracht ten opzichte van hun lichaamsgewicht toe. Bij meiden zie je in dezelfde fase eerder het omgekeerde: zij worden tijdelijk relatief minder sterk.

Hun lichaam reageert dus anders op het ouder worden, en daarmee ook op training. Toch wordt de trainingsopbouw in de adolescentie voor beide groepen vaak hetzelfde ingericht.

Daar komt de snelle groei van de sport bij. Volgens de Hogeschool van Amsterdam steeg het aantal voetbalsters in Nederland in tien jaar van 124.000 naar 169.000. Niveau, aantal wedstrijden en intensiteit groeien sneller dan de carrière van een individuele speelster.

En de menstruatiecyclus? Een kwetsbare fase in de cyclus blijft een misschientje. Er is geen hard bewijs dat je in één specifieke fase meer risico loopt, al is het theoretisch plausibel dat weefsels in de loop van de cyclus veranderen.

Nils waarschuwt vooral voor te snelle conclusies, want de hormoonhuishouding verschilt sterk per vrouw. Meer achtergrond vind je in aflevering 202 met Dionne Noordhof over presteren met kennis van je menstruatiecyclus.

Het moment waarop de kruisband het begeeft

Ongeveer twee derde van de kruisbandblessures ontstaat zonder direct contact met een tegenstander. In de UEFA-studie was dat 64 procent. Geen tackle op de knie dus, maar een moment waarop de speelster zelf draait, keert of landt.

Het kritieke moment ligt volgens Nils in de eerste 20 milliseconden nadat de voet de grond raakt. Dan gaan de grootste krachten door het lichaam.

Twee kenmerken zijn daarbij belangrijk: hoeveel de knie gebogen is en hoeveel hij naar binnen gaat. Zet je een richtingsverandering in met een redelijk gestrekte knie die relatief ver naar binnen staat, dan komt er veel kracht op de voorste kruisband. Heup, enkel en de stand van het bovenlichaam kunnen die belasting verder vergroten.

Die ongunstige bewegingen zijn bekend uit laboratoriumonderzoek. Maar laat het lab wel zien hoe een speelster werkelijk beweegt?

Waarom het lab niet laat zien hoe je op het veld beweegt

In een klassieke opzet komt een sporter naar het lab, wordt ze volgehangen met sensoren en krijgt ze een expliciete opdracht: maak bij deze pion een richtingsverandering naar links, daarna naar rechts. Twee of drie keer per been, vergeleken met normwaarden.

Op het veld werkt bewegen anders. Daar reageer je op wat je ziet: een bal, een tegenstander, een open ruimte. Wetenschappers noemen dat perceptie-actiekoppeling. Je kiest een richtingsverandering niet bewust, het is het beweegpatroon dat op dat moment het best past bij wat je moet doen.

Dat bewegen op het veld echt iets anders is dan in het lab, liet bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer onder meer zien met jonge voetbalsters in sensorpakken, zoals ze vertelde in aflevering 261 over slimmer leren bewegen.

Nils haalt daarbij ook het werk van Peter Beek aan, die eerder te gast was in aflevering 278 over motorisch leren. PLAYSAFE gaat nog een stap verder. Het uitgangspunt van Nils: “ik wil bewegen meten zonder het bewegen te veranderen”.

Hoe een rondo een meetinstrument werd

In plaats van een eigen testprotocol te bedenken, vroegen de onderzoekers de clubs welke oefenvorm ze toch al doen, met veel wenden en keren en ruimte voor camera’s.

Zo kwamen ze bij de rondo. Eén speelster in het midden probeert de bal te onderscheppen van de speelsters eromheen. Clubs doen hem vrijwel iedere training, een dag voor of na de wedstrijd.

Het werd een rondo vijf tegen één, met één aanpassing: de onderzoekers bepaalden wie er in het midden stond, zodat iedere speelster twee keer twintig seconden aan de beurt kwam. Wie de bal onderschepte, scoorde punten. Zo ontstond een onvoorspelbare spelsituatie vol richtingsveranderingen.

Rond de rondo staat een kring van acht camera’s in een houten stellage, vooraf tot op de millimeter gekalibreerd. Dat de speelsters zich niet lieten afleiden, bleek toen er een de bal vol op een camera knalde. Zij was bezig met punten scoren, niet met netjes bewegen.

Hoe markerless motion capture van video een 3D-skelet maakt

De techniek heet markerless motion capture. Een algoritme op basis van machine learning herkent op ieder camerabeeld een schouder, een heup, een knie. Door dat vanuit acht hoeken te doen, ontstaat een 3D-skeletmodel.

Uit het model knippen de onderzoekers iedere richtingsverandering en analyseren ze de stand van knie, heup en enkel vanaf het eerste voetcontact.

De schaal is uniek. In één seizoen deden 6 professionele clubs met 14 teams en 269 speelsters mee, op acht meetmomenten. Geen enkel team haakte af. Het resultaat is een dataset van meer dan 6500 richtingsveranderingen. Volgens de Hogeschool van Amsterdam kreeg het project een subsidie van 300.000 euro van SIA-RAAK.

Wat 6500 richtingsveranderingen laten zien

Nils kijkt op drie niveaus naar de data. Eerst per team: beweegt deze club anders dan de rest? Sommige teams hebben geen enkele kruisbandblessure, andere vijf of zes. “Die kruisbanden zijn niet besmettelijk”, zegt Nils. Binnen de dataset sprong echter geen team er duidelijk uit.

Op het tweede niveau vergelijk je speelsters binnen een team. Daar duiken unieke profielen op, zoals een speelster bij wie de knie steeds relatief ver naar binnen beweegt. Of een speelster bij wie de ene knie veel variatie laat zien, terwijl de andere elke richtingsverandering op precies dezelfde manier inzet.

Het derde niveau is de heilige graal: zien wanneer een speelster anders beweegt dan ze zelf gewend is. Dat is volgens Nils het belangrijkste signaal dat er iets gebeurt. Niet per se iets slechts, wel iets om op in te zoomen.

Waarom variatie in bewegen juist gunstig kan zijn

De verrassing: de variatie in hoe één speelster een richtingsverandering inzet, bleek veel groter dan verwacht.

Om iemands normale beweegpatroon in beeld te krijgen, zijn 15 tot 25 richtingsveranderingen per been nodig.

Een meting van twee keer twintig seconden levert er vier of vijf op, dus pas na een heel seizoen ontstaat een betrouwbaar beeld. Dat zet ook het klassieke labonderzoek in een ander licht: twee of drie herhalingen zijn eigenlijk willekeurige punten uit een veel grotere puntenwolk.

Is die variatie een probleem? Waarschijnlijk niet. Binnen dezelfde taak lijkt veel variatie juist een goed teken, voor prestatie én voor blessurepreventie. Nils zag dat in zijn eigen promotieonderzoek in het wielrennen, en volgens hem wijzen voorbeelden uit golf dezelfde kant op.

De achterliggende gedachte: wie iedere richtingsverandering op exact dezelfde manier uitvoert, krijgt telkens dezelfde klap op de voorste kruisband. Daarmee raakt het onderzoek aan een discussie die nog loopt: is een kruisbandblessure wel puur acuut, of laat herhaalde belasting de belastbaarheid langzaam dalen?

PLAYSAFE meet beweging, geen krachten. Een volgende stap is een algoritme dat op basis van velddata schat hoeveel kracht er op de knie komt.

Inmiddels zijn de blessuregegevens van vier van de zes clubs binnen: zes gescheurde kruisbanden bij 197 speelsters. Dat sluit goed aan bij de UEFA-cijfers, een teken dat de groep representatief is voor het topniveau.

Wat data toevoegen aan het oog van de fysiotherapeut

Wanneer de onderzoekers een speelster met een afwijkend profiel aanwijzen, herkent de fysiotherapeut vaak al wie het is. Wat voegt meten dan toe?

Een goede fysiotherapeut ziet heel goed dat iemand anders beweegt, maar vindt het lastig om te benoemen wat er precies anders is. Data geven dat gevoel van bewegingskwaliteit handen en voeten, zodat de medische staf concreter met een coach kan praten over de training.

Daarnaast kun je de ontwikkeling volgen: is een afwijking volgende week groter of kleiner? Dat beantwoord je alleen door te meten.

Waarom preventieprogramma’s tegen kruisbandblessures niet altijd werken

Er bestaan al effectieve preventieprogramma’s: krachttraining, vooral voor de hamstrings, aangevuld met mobiliteit en neuromusculaire training. Volgens Nils voorkom je daarmee 40 tot 50 procent van de blessures. Toch blijft het aantal kruisbandblessures gelijk.

Een belangrijk deel van de verklaring zit in de uitvoering. Programma’s worden niet altijd volledig toegepast, deels omdat ze als one size fits all worden aangeboden. Ook wekt een programma soms de verwachting dat alle blessures verdwijnen. Scheurt er dan toch een voorste kruisband, dan staat het vertrouwen in het programma direct onder druk.

Met individuele beweegdata wordt het verhaal concreter: bij deze speelster zien we dit risico, en deze oefeningen pakken dat aan.

Kruisbandblessures voorkomen: van topclub naar amateurveld

In het PLAYSAFE Fieldlab werkt het team inmiddels samen met Sparta Rotterdam, een van de deelnemende clubs. Daar draait de vraag om: hoe neemt de club beslissingen, en welke data zijn nodig om die te beïnvloeden?

Niet om te bepalen of een speelster wel of niet kan spelen, daarvoor is het veel te complex. Wel om risicofactoren te zien en individuele programma’s beter af te stemmen.

Voor een breder vervolg loopt een subsidieaanvraag, met steun van de KNVB en de UEFA. De centrale vraag: wat moet je eigenlijk monitoren? Meer data is niet automatisch beter. Data zijn alleen relevant als je weet welke vraag je ermee beantwoordt.

De techniek komt er hoe dan ook. In het Amerikaanse honkbal worden pitchers al zo gevolgd, en Nils verwacht dat zo’n analyse over vijf tot tien jaar op je telefoon kan. Apps die van een filmpje een 3D-model maken bestaan al, al moet hun nauwkeurigheid nog blijken.

De grootste uitdaging is volgens Nils dus niet de technologie, maar de vertaling naar handelen. Vooral in de breedtesport, waar hij de grootste opgave ziet.

Praktische take-aways

Maak een preventieprogramma een vast onderdeel van de training

Krachttraining voor de hamstrings, mobiliteit en neuromusculaire oefeningen beschermen de knie, maar alleen als je ze volhoudt. Volgens Nils gaat het vooral mis bij de uitvoering, en bij de verwachting dat een programma alle blessures voorkomt.

Concreet: plan het preventieprogramma structureel in de warming-up of training, en blijf het doen, ook wanneer er toch een blessure valt.

Let op verandering, niet alleen op afwijking

Dat een speelster anders beweegt dan de rest, zegt nog weinig. Veel interessanter is het moment waarop zij anders beweegt dan ze zelf gewend is. Dat is volgens Nils het signaal om in te zoomen.

Concreet: let als trainer of fysiotherapeut op momenten waarop een sporter anders keert, draait of landt dan normaal, en bespreek dat met de medische begeleiding.

Bespreek bij een kruisbandblessure ook herstel zonder operatie

In de topsport is een operatie vaak de standaard, maar een kruisband kan ook zonder operatie herstellen. Volgens Nils is dat zeker voor amateursporters het overwegen waard.

Concreet: vraag de orthopeed, arts en fysiotherapeut naar de voor- en nadelen van een operatieve én een niet-operatieve route in jouw situatie.

Kennissessie PLAYSAFE op 30 oktober

Wil je de resultaten van PLAYSAFE met eigen ogen zien? Op vrijdag 30 oktober vindt vanuit de Hogeschool van Amsterdam de afsluitende kennissessie van het project plaats.

Nils Jongerius presenteert de resultaten en geeft een live demo met de camera-opstelling. Daarna volgen een panelgesprek met sportprofessionals, discussietafels over casussen vanuit verschillende invalshoeken en een netwerkmoment.

De sessie is bedoeld voor sportwetenschappers, fysiotherapeuten, trainers, coaches en sporters, ook uit andere sporten waarin kruisbandblessures veel voorkomen. Deelname is gratis.

Inloop vanaf 12:30 uur, programma van 13:00 tot 17:00 uur, in het Nicolaes Tulphuis van de Hogeschool van Amsterdam, Tafelbergweg 51 in Amsterdam. Bekijk het programma en schrijf je in bij AISS.

Deze aflevering is gemaakt in samenwerking met de Hogeschool van Amsterdam.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom scheuren voetbalsters vaker hun voorste kruisband dan mannen?
Voetbalsters lopen twee tot drie keer zoveel risico op een kruisbandblessure als mannen. Volgens onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam is er niet één oorzaak. Vrouwen hebben gemiddeld een andere anatomie, zoals een breder bekken, en de hormooncyclus speelt mogelijk mee. Ook worden meiden tijdens hun groeispurt tijdelijk relatief minder sterk, terwijl hun training vaak hetzelfde wordt opgebouwd als bij jongens. Daarbij groeien niveau en wedstrijdbelasting in het vrouwenvoetbal snel. Juist die combinatie verklaart de oververtegenwoordiging.

2. Wat zijn de gevolgen van een kruisbandblessure voor een voetbalster?
Een kruisbandblessure is niet de meest voorkomende blessure in het vrouwenvoetbal, maar wel de zwaarste. In de UEFA Women’s Elite Club Injury Study waren speelsters na een kruisbandblessure doorgaans 292 dagen afwezig. Volgens Nils Jongerius blijft het daar niet bij. Na een kruisbandblessure is het risico op een nieuwe knieblessure groter, aan dezelfde of de andere knie. Bovendien neemt de kans op posttraumatische artrose sterk toe. Daardoor is het eigenlijk een blessure voor het leven.

3. Wat is het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam?
PLAYSAFE is een onderzoeksproject van de Hogeschool van Amsterdam onder leiding van Nils Jongerius. Het project meet hoe voetbalsters bewegen tijdens gewone trainingen, met als doel risico op kruisbandblessures eerder te signaleren. Camera’s rond een rondo leggen iedere richtingsverandering vast, zonder sensoren op het lichaam. In één seizoen deden 6 professionele clubs met 14 teams en 269 speelsters mee, goed voor meer dan 6500 richtingsveranderingen. In het vervolg, het PLAYSAFE Fieldlab, werkt het team samen met Sparta Rotterdam.

4. Wat is markerless motion capture en waarom is het nuttig voor blessurepreventie?
Markerless motion capture is bewegingsanalyse op basis van gewone videobeelden, zonder markers of sensoren op het lichaam. Een algoritme herkent op ieder beeld gewrichten als schouder, heup en knie, en bouwt met meerdere camera’s een 3D-skeletmodel. Volgens Nils Jongerius is het grote voordeel dat je bewegen kunt meten zonder het bewegen te veranderen. Sporters doen gewoon hun training, terwijl je stand en beweging van knie, heup en enkel kunt volgen. Zo kun je veranderingen in een beweegpatroon over een heel seizoen in kaart brengen.

5. Welke rol speelt variatie in bewegen bij het voorkomen van kruisbandblessures?
Variatie in bewegen lijkt eerder gunstig dan ongunstig. Wie iedere richtingsverandering op exact dezelfde manier uitvoert, belast de kruisband telkens op dezelfde plek. Volgens Nils Jongerius lijkt veel variatie binnen dezelfde taak juist een goed teken, voor prestatie en voor blessurepreventie. Uit PLAYSAFE bleek bovendien dat die variatie veel groter is dan verwacht. Om iemands normale beweegpatroon te kennen, zijn 15 tot 25 richtingsveranderingen per been nodig. Twee of drie herhalingen in het lab zeggen daardoor weinig.

6. Wat levert een preventieprogramma tegen kruisbandblessures in het voetbal op?
Preventieprogramma’s combineren krachttraining, vooral voor de hamstrings, met mobiliteit en neuromusculaire oefeningen. Volgens Nils Jongerius voorkom je daarmee 40 tot 50 procent van de blessures. Toch daalt het aantal kruisbandblessures niet, vooral omdat programma’s niet altijd volledig worden uitgevoerd. Een one size fits all-aanpak helpt daarbij niet. Met individuele beweegdata kunnen fysiotherapeuten en coaches gerichter kiezen welke oefeningen een speelster het meest nodig heeft.

Video over het meten van voorste kruisbandblessure vrouwenvoetbal:

https://www.youtube.com/watch?v=H2k_T8O7I50

Categorieën
Seizoen 14 Wielrennen

281. Wielrennen zonder oortjes: wat het WK leert over rijden op gevoel

Wielrennen zonder oortjes: drie presentatoren van de Slimmer Presteren Podcast lachen in een videogesprek op een laptopscherm, twee van hen met een headset en één met een rode LOE-microfoon, met in beeld de tekst Wielrennen met gevoel?
Na het WK in Montréal praten Gerrit, Jurgen en Guido na over koersen zonder oortjes, rijden op gevoel en de vloek van de regenboogtrui.
Home » Afleveringen

Dit is de 281e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

Wat gebeurt er als renners het zonder oortjes moeten doen?

Negentig kilometer voor de finish in Montréal ging Mathieu van der Poel er gewoon vandoor. Geen ploegleider in zijn oor, geen ploegmaat die doorgaf wie er reageerde. Op het WK is wielrennen zonder oortjes de regel, en juist dat leverde een van de wildste koersen van het jaar op.

Het ontbreken van oortjes zegt alleen weinig over wat een renner wel of niet weet. De interessantere vraag gaat dieper: hoeveel heeft een topsporter nog aan alle technologie, en hoeveel doet hij op gevoel?

Het antwoord verrast: een ervaren renner voelt opvallend precies wat hij trapt. En veel vernieuwing in materiaal en houding blijkt maatwerk per renner.

De uitslag liet zien hoe open de koers was. Brandon McNulty soleerde naar de wereldtitel, voor Michael Matthews en Van der Poel. Een dag eerder won Demi Vollering bij de vrouwen de sprint van Kasia Niewiadoma.

Waarom oortjes ooit een innovatie waren

Wat nu vanzelfsprekend lijkt, begon als experiment. Jan Raas was in 1988 als ploegleider van Superconfex de eerste die zijn renners met oortjes liet koersen. Regels bestonden er nog niet. Binnen een paar jaar reden ook andere ploegen ermee.

Met de oortjes kwam de kritiek. De wielerunie UCI vreest dat renners pionnen worden van de ploegleider. Ploegen en renners wijzen juist op veiligheid: bij een zware val of een gevaarlijke bocht moet informatie snel het peloton in.

Die botsing kwam in 2024 op scherp te staan. De UCI beperkte bij wijze van proef het gebruik van oortjes in de Ronde van Polen en de Vuelta a Burgos. In Polen viel Nicolas Debeaumarché zwaar in een afdaling, waarna ploegen de UCI verweten dat hulp en waarschuwingen te traag op gang kwamen.

Het veiligheidsargument weegt zwaar sinds het WK van 2024, waar een junior na een val lange tijd onopgemerkt bleef en een dag later overleed. Toch blijven het WK en de Olympische Spelen de koersen waar wielrennen zonder oortjes verplicht is, omdat daar in landenploegen wordt gereden.

Wordt wielrennen zonder oortjes spannender?

Veel kijkers hadden het gevoel dat het WK juist door het ontbreken van oortjes zo spectaculair werd. Sportarts en coach Guido Vroemen is daar voorzichtig in. Renners weten volgens hem heel goed hoe de koers ervoor staat, ook zonder radio. Borden met tijdsverschillen en hun eigen waarneming vertellen genoeg.

Tegelijk ziet Guido als coach dat informatie helpt. Bij mountainbikers en triatleten roept hij zelf tijdsverschillen door, zodat ze kunnen anticiperen. Maar weten is nog geen kunnen: wie een helling niet harder op kan, wint weinig met extra informatie.

Een grotere factor is volgens Guido het ploegbelang. Op een WK rijden renners voor hun land, maar hun contract ligt bij een merkploeg. Isaac del Toro en McNulty zijn ploeggenoten bij UAE Emirates XRG, en volgens Guido was dat in de finale terug te zien. Dat is zijn lezing van de koers, geen vastgesteld feit.

De Amerikanen speelden het ploegenspel in elk geval sterk. Matteo Jorgenson cijferde zich volledig weg voor McNulty. Bij de Nederlandse vrouwen lag de rolverdeling nog explicieter vast: bondscoach Laurens ten Dam maakte vooraf duidelijk dat Vollering de enige kopvrouw was.

Volgens de Bureau Sport Podcast, op basis van uitspraken van Ten Dam in de media, stonden daar ook financiële afspraken tegenover. Guido kent dat mechanisme uit de praktijk: wie heel graag wil winnen, deelt de beloning met de knechten die voor de kopvrouw het gat dichtrijden.

Waarom duurt een WK wielrennen zo lang?

Ruim 270 kilometer bij de mannen, zo’n 180 bij de vrouwen. De eerste honderd kilometer lijken voor een tv-kijker weinig toe te voegen. Toch hebben ze een functie, legt Jurgen van Teeffelen uit. Pas na een paar uur is er genoeg vermoeidheid opgebouwd om te zien wie de meeste durability heeft, oftewel fysiologische veerkracht.

Jurgen pleitte eerder al voor meer gelijke afstanden voor mannen en vrouwen, omdat mannen nog altijd anderhalf keer zo ver fietsen. Na dit WK kiest hij vooral voor één kant van dat voorstel: laat de vrouwen langer koersen, want juist die lange duur maakt een WK uniek.

Hoeveel levert de puppy paws-houding op?

Vollering kreeg na haar wereldtitel een boete van 1000 Zwitserse frank, een gele kaart en 25 UCI-punten aftrek. De jury sprak van een niet-toegestane positie op de fiets, zonder te zeggen welke. Vermoedelijk ging het om puppy paws: de onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets.

Die houding is sinds april 2021 verboden in wegwedstrijden. De UCI noemt veiligheid als reden, want zo kun je slecht sturen en remmen. Dat renners het toch doen, zegt veel over de winst die ze ervan verwachten.

Hoe groot die winst precies is, weet de wetenschap minder goed dan je denkt. Windexpert Bert Blocken vergeleek in 2018 vijftien afdaalhoudingen met computersimulaties en windtunnelmetingen. De beroemde afdaalhouding van Chris Froome bleek niet de snelste: andere houdingen waren tot 7,2 procent sneller en stabieler.

Kleine verschillen in houding maken dus aantoonbaar uit. Een los getal voor puppy paws op de vlakke weg levert die studie niet. Voor recreanten in een groep is de afweging eenvoudig: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt winst.

En rijden vlak langs de dranghekken? Volgens Jurgen hangt het voordeel vooral af van de wind, en voelt dezelfde snelheid tussen publiek en hekken waarschijnlijk sneller aan. Harde cijfers ontbreken.

Waarom aerodynamica maatwerk is geworden

Alles aan fiets en kleding is tot op de vezel doorgemeten, en toch rijden renners met kettinkjes, dikke horloges, WHOOP-banden, wapperende haren of een flinke snor. Hoe rijmt dat met de jacht op marginale winst?

Volgens Guido is aerodynamica in een wegwedstrijd belangrijk, maar lang niet het belangrijkste. Sommige keuzes maken renners omdat ze er een goed gevoel bij hebben, zoals een kettinkje dat geluk brengt. Andere hebben een commerciële achtergrond: een sponsor betaalt ervoor dat zijn horloge of band zichtbaar is.

In de tijdrit ligt dat anders. Daar draait vrijwel alles om zo min mogelijk luchtweerstand. Jurgen wijst op de tijdrithouding van Van der Poel, die de afgelopen jaren verschoof van een vlakke rug met horizontale armen naar een hogere bidsprinkhaanhouding, met de handen hoog voor het gezicht.

Wat snel oogt, is niet altijd snel. Een renner die hoog zit, met een gat tussen hoofd en handen, kan in de windtunnel beter scoren dan je op het oog zou denken. Het gaat niet alleen om het frontale oppervlak, legt Jurgen uit, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt.

Daarom valt er van buitenaf weinig te zeggen over overschoenen, een rits op de rug of glimmende stof op de bovenbenen. Bij de ene renner werkt het, bij de andere niet. De enige manier om het te weten is meten, per renner. En daarbij mag een snellere houding het vermogen niet aantasten.

Grotere wielen, andere cranks en één voorblad

Ook in het materiaal schuift de trend richting maatwerk. Op demodagen van fietsmerken duiken de eerste mountainbikes met 32 inch-wielen op, na 26, 27,5 en 29 inch. Grotere wielen rollen makkelijker over wortels en stenen, omdat de aanvalshoek gunstiger is.

Guido ziet daar vooral winst voor renners van 1,90 meter en langer, bij wie een frame met 29 inch-wielen uit verhouding raakt. Voor kleinere renners en de bochtige trails in Nederland verwacht hij weinig voordeel. Een groter wiel is zwaarder en maakt de fiets logger in bochten en bij het versnellen.

Bij cranks speelt een vergelijkbaar debat: volgens Jurgen hebben kleinere renners meer aan kortere cranks en grotere renners aan langere.

Dan het aandrijfsysteem. Van der Poel reed volgens oplettende kijkers met één voorblad en dertien kransjes, iets wat ook oud-prof Tom Dumoulin na het WK op tv besprak. Worden de stappen tussen de versnellingen dan niet te groot?

Guido rijdt zelf zo’n systeem op zijn gravelfiets en ziet het probleem niet. De stappen worden pas groot bij de grootste kransjes, en juist daar wil je grote sprongen. Profs zoeken meestal een cadans van 90 tot 100 omwentelingen per minuut en schakelen daaromheen.

Het gevoel van net te zwaar of net te licht trappen heeft volgens Guido vooral met vermoeidheid te maken. Wie fris is, draait makkelijk iets sneller of iets zwaarder. Na 250 kilometer is die frisheid op, en dan voelt geen enkele versnelling meer goed.

Frisheid hangt ook samen met brandstof. Opvallend weinig renners waren in beeld aan het eten. Jurgen vermoedt dat veel koolhydraten via de bidon gaan, want in het profpeloton wordt tegenwoordig over 120 gram koolhydraten per uur gesproken, soms zelfs meer.

Weten profrenners zonder wattagemeter wat ze trappen?

Hier wordt het WK interessant voor iedere sporter. Wielrennen zonder oortjes betekent ook: geen ploegleider die roept dat er nog vijf watt bij moet. Hoe weet een renner in de aanval dan welk vermogen hij kan volhouden?

Het korte antwoord: een ervaren renner voelt dat verrassend precies. Stop zijn fietscomputer in een rugzak, zegt Guido, en hij rijdt nog steeds het juiste tempo. De koppeling tussen gevoel en vermogen zit er na jaren training in.

Guido test dat bij zichzelf. Rijdt hij een kwartier op vast tempo met afgeplakte fietscomputer, dan zit hij bij het schatten van zijn vermogen maar een paar watt naast. Dat is geen talent, maar geleerd: door telkens gevoel en meting naast elkaar te leggen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst dezelfde kant op. Teun van Erp deed als wetenschapper in het profpeloton onderzoek naar de belasting van profrenners en zag dat zij hun inspanning op gevoel nauwkeurig inschatten.

Ook een studie van onderzoekers uit onder meer Groningen sluit daarop aan. Twintig ervaren fietsers en triatleten reden in het lab een tijdrit van 20 kilometer. De helft zag alles: snelheid, hartslag, vermogen, cadans, tijd en afstand. De andere helft zag niets.

De groep zonder enige informatie presteerde niet significant slechter.

Met informatie deden de renners gemiddeld 28,86 minuten over de tijdrit, zonder informatie 30,95 minuten. Bij deze kleine groep was dat verschil niet significant. Uit de publicatie blijkt bovendien dat de indeling wel verschilde: alleen de groep met informatie plaatste een eindsprint.

Voor deze podcast is dit een mooi rondje. In de allereerste aflevering werd dit soort onderzoek nog vertaald naar de stelling dat een wattagemeter onzin is. Inmiddels ligt dat genuanceerder. De meter is vooral waardevol achteraf, om van je ritten te leren en je gevoel te ijken.

Bestaat de vloek van de regenboogtrui?

McNulty rijdt volgend seizoen in de regenboogtrui, en daarmee leeft een oud bijgeloof weer op. Tom Simpson brak na zijn titel van 1965 zijn been tijdens het skiën. Jean-Pierre Monseré verongelukte in 1971 terwijl hij de regenboogtrui droeg.

Ook nu is er zo’n verhaal. Tadej Pogačar, wereldkampioen in 2024 en 2025, kwam dit jaar in de Vuelta zwaar ten val en kon zijn titel in Montréal niet verdedigen.

Toch zeggen zulke verhalen weinig: je onthoudt de kampioen met pech, niet de kampioen die gewoon doorwint. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger zette daarom alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 op een rij en publiceerde zijn analyse in 2015 in de BMJ.

Hij toetste drie verklaringen. Het spotlight-effect: iedereen let gewoon meer op de wereldkampioen. De marked man-hypothese: rivalen houden de renner in de opvallende trui scherper in de gaten. En regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed seizoen volgt bijna altijd een minder goed jaar.

De cijfers laten eerst een echte daling zien. Wereldkampioenen wonnen in hun titeljaar gemiddeld 5,04 koersen, in het jaar in de regenboogtrui 3,96 en het jaar daarna 3,47. Die terugval is statistisch significant.

Maar winnaars van de Ronde van Lombardije, zonder bijzondere trui, laten precies hetzelfde patroon zien.

Zij gingen van 5,08 naar 4,22 naar 3,83 zeges. Het jaar in de regenboogtrui verschilde niet van andere seizoenen. De conclusie van Perneger: de wereldkampioen wint minder, maar dat komt door regressie naar het gemiddelde, niet door een vloek. Het thema kwam eerder ook aan bod in aflevering 36 over sportkleding.

Of McNulty volgend jaar veel wint, hangt dus vooral af van hoe uitzonderlijk zijn seizoen van 2026 was. De trui zelf doet er weinig toe.

Praktische take-aways

Leer je eigen gevoel lezen

De wattagemeter is vooral een leermeester. Hoe vaker je gevoel en meting naast elkaar legt, hoe beter je het zonder kunt wanneer het erop aankomt.

Concreet: rijd tijdens je volgende duurrit een kwartier op vast tempo met afgeplakte fietscomputer, schat daarna je vermogen en hartslag en vergelijk dat met de data.

Test aerodynamica op jezelf, niet op de profs

Wat bij een prof werkt, hoeft bij jou niet te werken. Aerodynamica is persoonlijk, en een houding die vermogen kost, levert netto niets op. In een groep gaat veiligheid altijd voor.

Concreet: vergelijk een nieuwe houding of een aerodynamisch kledingstuk op een vast rondje, bij gelijk vermogen en weinig wind, en kijk of je gemiddelde snelheid echt verandert.

Fiets met zin

De belangrijkste les die Guido Vroemen na dit wielerseizoen meegeeft: fiets omdat je er blij van wordt. Getallen vallen soms tegen, en dan houdt vooral plezier je op de fiets. Een half uur buiten fietsen is ook waardevol, al is de trainingsprikkel kleiner.

Concreet: plan deze week één rit van een half uur zonder schema, zonder vermogensdoel en zonder naar je getallen te kijken.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is wielrennen zonder oortjes zo omstreden?
Oortjes kwamen in 1988 in het peloton, toen Jan Raas zijn renners van Superconfex ermee liet koersen. Volgens Jurgen van Teeffelen botsen sindsdien twee belangen. De UCI vindt dat renners te veel pionnen van de ploegleider worden en ziet koersen zonder radio als spannender. Ploegen en renners wijzen op veiligheid: bij valpartijen en gevaarlijke passages moet informatie snel doorkomen. Toen de UCI in 2024 in de Ronde van Polen met beperkte oortjes experimenteerde, leidde een zware val tot felle kritiek van de ploegen.

2. Wat laat onderzoek zien over fietsen zonder wattagemeter of fietscomputer?
Ervaren renners blijken hun inspanning op gevoel verrassend goed in te schatten. In een studie uit 2016 reden twintig getrainde fietsers en triatleten een tijdrit van 20 kilometer, de helft met alle data en de helft zonder enige informatie. Het verschil in prestatie was niet significant, al plaatste alleen de groep met data een eindsprint. Onderzoek van Teun van Erp bij profrenners wijst dezelfde kant op. Guido Vroemen ziet de wattagemeter daarom vooral als leermiddel om gevoel en meting aan elkaar te koppelen.

3. Waarom is de puppy paws-houding verboden in het wielrennen?
Bij puppy paws leg je je onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets. Dat levert aerodynamische winst op, maar zo kun je slecht sturen en remmen. De UCI verbiedt de houding daarom sinds april 2021 in wegwedstrijden. Wie betrapt wordt, krijgt een boete en een gele kaart, zoals Demi Vollering na haar wereldtitel in Montréal. Hoe groot de winst precies is, is niet goed onderzocht. Voor recreanten in een groep geldt hetzelfde veiligheidsargument: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt.

4. Wat verklaart de vloek van de regenboogtrui in het wielrennen?
Wereldkampioenen winnen in het jaar dat ze de regenboogtrui dragen gemiddeld minder dan in hun titeljaar. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger analyseerde alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 en zag een daling van 5,04 naar 3,96 zeges per seizoen. Winnaars van de Ronde van Lombardije lieten echter hetzelfde patroon zien, zonder speciale trui. De beste verklaring is daarom regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed jaar volgt bijna altijd een minder goed jaar. Van een vloek is geen sprake.

5. Welke aerodynamische aanpassingen leveren een wielrenner echt tijdwinst op?
Dat verschilt per renner. Volgens Jurgen van Teeffelen gaat het niet alleen om een klein frontaal oppervlak, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt. Een hoge houding of een rits op de rug kan bij de ene renner sneller zijn en bij de andere niet. Overschoenen, speciale stoffen en nieuwe houdingen moet je daarom per renner meten. Daarbij geldt een harde voorwaarde: een snellere houding mag het vermogen niet aantasten. Anders levert de aerodynamische winst netto niets op.

Video over wielrennen zonder oortjes en andere lessen uit het WK:

https://www.youtube.com/watch?v=wbOMU2ui_9k

Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

280. Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?

Lactaatgel: Gerrit Heijkoop knijpt een lactaatgel leeg op een bordje terwijl Jurgen van Teeffelen er met een lepeltje van proeft in de podcaststudio.
Ongesponsord en zelf besteld: de eerste proeverij van een gel van vijf euro, live tijdens de opname.
Home » Afleveringen

Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van het Teeffelen het met Guido Vroemen het over:

Lactaatgels in de Tour: doorbraak of dure hype?

Een lactaatgel bevat precies wat de naam belooft: lactaat, de stof waar je als sporter juist vanaf dacht te willen. Sinds de Tour van 2026 duikt hij op in het profpeloton, en inmiddels kun je hem gewoon zelf bestellen. Is dit het middel waarmee die renners zo hard gaan?

Om die vraag te beantwoorden moet eerst een misverstand van vijftig jaar oud van tafel.

Lactaat is geen afvalstof, maar brandstof

Wie ooit heeft leren trainen met drempels en zones kent het beeld: lactaat is het spul dat zich ophoopt als je te hard gaat, je benen verzuurt en je tempo breekt.

Dat beeld klopt niet.

Lactaat ontstaat in de glycolyse, de snelle route waarmee je lichaam uit glucose energie in de vorm van ATP maakt. Die route draait altijd. Bij een rustige duurtraining zit je bloedlactaat rond de 1 mmol/L, ongeveer hetzelfde als in rust. Vraag je meer energie per tijdseenheid, dan schakelt die snelle route bij en stijgt het lactaat mee.

Daar sloeg het denken destijds verkeerd af, legt Jurgen van Teeffelen uit. Men zag lactaat stijgen bij zware inspanning en concludeerde dat die stof vermeden moest worden.

Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley zegt al vier decennia het tegenovergestelde. Lactaat is een uitstekende brandstof, niet alleen voor de spier zelf maar ook voor het hart en de hersenen. Zodra het in het bloed komt, gaat het naar organen die er iets mee kunnen.

Daarnaast werkt het als signaalstof, een myokine, met effecten op de aanpassing van je spieren en zelfs op je hongergevoel.

Dat lactaat de grens van je prestatie markeert, blijft trouwens gewoon waar. Draait de glycolyse zo hard dat het lactaat blijft stijgen, dan is er ergens onvoldoende capaciteit om het te verstoken. Dan houd je die inspanning niet lang meer vol. Daarom meten we er nog steeds drempels mee.

Waarom extra lactaat je glycogeen kan sparen

Hier draait het mentale model om, en dat gebeurt bij Guido Vroemen.

Het is niet alleen zo dat er lactaat vrijkomt als je hard gaat. Je hebt lactaat ook nodig om hard te kunnen gaan. Die snelle route levert energie sneller aan dan de zuurstofroute in je mitochondriën, en dat is precies wat een demarrage, een sprint of een steile klim van je vraagt.

Alleen verbruikt die route glycogeen in hoog tempo. Je voorraad is eindig, goed voor ongeveer een uur tot anderhalf uur echt hard werk.

Daar zit de gedachte achter exogeen lactaat, dus lactaat van buitenaf. Wie een extra bron van lactaat aanvoert, spaart mogelijk zijn eigen glycogeen en houdt dat snelle systeem langer op niveau.

Die gedachte sluit naadloos aan op een plafond waar duursporters al langer tegenaan lopen. Aan de opname van koolhydraten tijdens inspanning zit een grens. De transporters in je dunne darm laten er ongeveer negentig tot honderdtwintig gram per uur door, en wie daarboven blijft slikken, krijgt niet meer binnen.

Wie extreem veel verbrandt, kan dus elke extra brandstofbron gebruiken. Om exact dezelfde reden werden ketonen een paar jaar geleden gepromoot.

Guido ziet daarbij een tweede aangrijpingspunt. Ook net boven je eerste drempel werkt dat snelle systeem al harder, en daar zit een halve triatlon of een Ironman vaak al. Onderzoek daarnaar is er nauwelijks.

Dertig jaar lang lukte het niet

Als het idee zo logisch is, waarom slikken we dan niet allang lactaat?

Omdat het niet lukte. De eerste studie dateert al uit 1991. Vijf getrainde wielrenners fietsten drie uur op 50 procent van hun VO2max, met een polylactaatdrank, een glucosepolymeer of een controledrank. De uitkomsten waren vergelijkbaar, behalve dat de pH en het bicarbonaat hoger lagen na polylactaat. George Brooks was een van de auteurs.

Dat laatste verraadt waar men het destijds zocht. Niet in brandstof, maar in buffering. Lactaat vangt waterstofionen weg, net als bicarbonaat.

In 2004 zette de Vrije Universiteit die vergelijking rechtstreeks op. Vijftien getrainde duurlopers liepen tot uitputting, negentig minuten na inname van natriumbicarbonaat, natriumcitraat, natriumlactaat of een placebo.

Bicarbonaat leverde 82,3 seconden op, lactaat 80,2, citraat 78,2 en de placebo 77,4.

Lactaat deed dus iets. Alleen minder dan bicarbonaat, dat bovendien veel makkelijker en goedkoper te krijgen is. Uit de publicatie blijkt bovendien waarom het verschil zo klein was: lactaat en citraat bleken vóór de test al grotendeels omgezet in bicarbonaat.

Daarmee was de vraag eigenlijk beantwoord. De meerwaarde van lactaat boven bicarbonaat was onduidelijk, en daar bleef het decennia bij.

Wat de studies over een lactaatgel wel en niet laten zien

Er speelde nog iets fundamentelers. Van wat je eet, wil je op zijn minst terugzien dat het in je lichaam aankomt. Juist dat lukte niet.

Een onderzoek uit 2024 wilde eigenlijk iets heel anders uitzoeken en liep precies hierop vast. Vijf deelnemers dronken in vijftien sessies natriumlactaat.

Hun bloedlactaat bewoog niet: van 0,9 mmol/L vooraf naar 1,2, 1,0 en 0,9 na dertig, vijfenveertig en zestig minuten.

Wel volgden er matige tot ernstige maagdarmklachten, tot braken en diarree aan toe. De onderzoekers concludeerden dat lactaat drinken geen bruikbare methode is om lactaat te bestuderen.

En waar wel effect werd gevonden, bleef dat merkwaardig eenzijdig. Zestien getrainde wielrenners kregen 120 milligram lactaat per kilo lichaamsgewicht, zeventig minuten voor een test met vijf blokken van 1 en 4 kilometer. Hun bicarbonaat steeg, hun ervaren inspanning daalde meetbaar, en hun tijden werden geen seconde beter.

Een pilotstudie met een commercieel lactaatsupplement bij vijftien recreatieve sporters liet hetzelfde patroon zien. Geen effect op VO2max, op de ventilatoire drempel of op de lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het gemiddelde vermogen tijdens een tijdrit van twintig minuten.

Het meest consistente resultaat is dus niet dat je harder gaat. Het is dat het lichter voelt.

Wat er wel is opgelost, en wat niet

Waarom duikt de lactaatgel dan nu ineens overal op?

Omdat er een technisch probleem is gekraakt. Oraal lactaat was jarenlang niet te eten. Guido probeerde het jaren geleden al. In theorie kon het prima werken, maar met die pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

De huidige producten pakken het lactaat in. Samenstelling, pH, osmolariteit, smaak en bestendigheid tegen maagzuur zijn allemaal aangepakt, vergelijkbaar met wat Maurten eerder deed met zijn hydrogel. Guido noemt dat de belangrijkste vernieuwing van het hele verhaal.

Twee lactaatgels trekken op dit moment de aandacht.

ExoLactate van het Spaanse From Lab to Field, ontwikkeld door fysioloog Aitor Viribay samen met kok Dani Lasa en biochemicus Juan Carlos Arboleya van het Basque Culinary Center. Per gel 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten. Het is dus ook gewoon een koolhydraatgel.

En de Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix, ontwikkeld met George Brooks en Iñigo San Millán, twee seizoenen getest bij UAE Team Emirates XRG en in de Tour van 2026 gebruikt door Tadej Pogačar. Daarin zit 90 gram koolhydraten en 10 gram natriumlactaat, dus het dubbele.

Wat er niet is opgelost: er is nog altijd geen studie die laat zien dat het lactaat uit zo’n gel daadwerkelijk in het bloed komt, laat staan in de spier of de mitochondriën. Viribay erkent dat zelf ook. Er liggen pilotdata en een artikel in review.

Dertig gels en een handvol atleten

En dan? Wachten tot dat onderzoek er is, of alvast proberen?

Guido kiest het tweede, en is daar open over. Soms hoef je niet te wachten tot iets is bewezen. Dan leun je op eigen ervaring, op je kennis en op logisch nadenken.

Zijn eerste vraag is dan ook niet of het werkt, maar of het weg te krijgen is. Smaakt het? Blijft het binnen? Zo niet, dan houdt het meteen op.

Hij had ongeveer dertig lactaatgels en gaf ze aan een klein aantal atleten. Mountainbiker Rens Teunissen van Manen gebruikte ze eerst in training en daarna op het WK in Val di Sole, waar hij bij de beloften brons pakte op de short track. Of dat iets met die gel te maken had, laat Guido nadrukkelijk in het midden.

Triatleten Tristan Olij en Menno Koolhaas probeerden ze tijdens blokkentraining op hoogtestage in St. Moritz.

De rapportages zijn bescheiden. Een wat dikkere textuur, iets meer slijmvorming, dus een slokje water erachteraan. Smaak prima. Niemand meldde iets negatiefs, en niemand voelde zich een raket.

Lactaat prikken deed Guido niet. Zo ver is het nog niet.

Waarom een goede ervaring nog geen bewijs is

Gerrit Heijkoop nam drie lactaatgels: één in een blokkentraining, één tijdens het lopen van een olympische afstand in Epe en één in Renkum.

Steeds merkte hij binnen vijftien tot twintig minuten hetzelfde. Hij kon dieper gaan dan hij gewend is, zag hartslagen die hij zelden ziet, en ging vanzelf enorm hijgen.

En daarna stortte hij in. In de training kreeg hij vanaf het vierde interval de wattages niet meer omhoog. In Epe was hij na acht kilometer helemaal leeg.

Dat lijkt op een effect. Waarschijnlijk is het dat niet, en dat is de scherpste les van deze aflevering.

Guido haalt de redenering rustig uit elkaar. Je gaat niet hard ademen omdat je een gel hebt genomen. Je gaat hard ademen omdat je hard loopt. Wie zijn snelle systeem maximaal aanspreekt, drijft zijn zuurstofsysteem vanzelf tegen het plafond.

En de inzinking daarna past bij een leeggetrokken anaerobe tank, en bij hoe snel iemand die weer kan vullen. Wie een hogere VO2max heeft, herstelt daar binnen een training sneller van dan wie lager zit.

Blijft over: het besef dat je bewust een gel van vijf euro naar binnen hebt gewerkt. Gerrit schat zelf dat zijn ervaring voor een groot deel placebo is. Guido kan bij zichzelf hetzelfde onderscheid niet maken. Twee sporters, geen controlegroep.

Een patroon bevestigt Guido wel, omdat hij het ook van anderen terughoort. Het gaat snel. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten. Onderzoek daarnaar heeft hij niet gezien, maar voor je timing maakt het uit. Reken niet op een half uur.

Wanneer een lactaatgel misschien iets toevoegt

Wat betekent dat voor jouw wedstrijd?

Guido ziet de meeste waarde bij zijn mountainbikers. Die zitten in wedstrijd voortdurend ver boven hun tweede drempel, trekken hun snelle systeem leeg, vullen het weer aan en doen dat een uur lang. Juist daar kan een extra bron van lactaat verschil maken.

Bij lange, gelijkmatige duurinspanningen is dat veel minder duidelijk. Daar wordt dat systeem simpelweg minder aangesproken.

En er is de prijs. Ongeveer vijf euro per gel, verzendkosten nog niet meegerekend. Tien keer een heuvel op met tien van die gels kost je vijftig euro.

Wat overblijft is de finalegel. Niet aan het begin van je race, want dan heb je nog geen glycogeentekort. Wel op het moment dat het ertoe doet: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers.

Dan is er nog een open vraag die Jurgen opwerpt. Lactaat buffert zelf ook waterstofionen, precies zoals bicarbonaat dat doet. Zou je dan bij een finale je bicarbonaat kunnen laten staan als je toch al zo’n gel neemt? Niemand weet het, maar de overlap is er wel.

Guido zou hem apart houden, met “finale” erop geschreven. Al is het maar omdat je er zelf in gelooft.

Blijft de vraag wat er nu nodig is. Onafhankelijke prestatiestudies, zegt Gerrit. Geen extra proefkonijnen die zelf een doosje bestellen, maar onderzoekers die uitzoeken wat exogeen lactaat doet, bij welk type inspanning, en of het überhaupt in het bloed terechtkomt.

Tot die tijd geldt wat Guido zelf ook doet. Proberen, testen, en eerlijk blijven over wat je dan precies hebt vastgesteld.

Praktische take-aways

Behandel een lactaatgel eerst als koolhydraatgel

Er zit 40 gram koolhydraten in, evenveel als in een stevige gewone gel. Wie hem er zomaar bovenop neemt, zit ineens boven zijn opnameplafond en krijgt vooral een zware maag.

Concreet: tel die 40 gram mee in je inname per uur en laat er een gewone gel voor vallen, in plaats van hem toe te voegen.

Bewaar hem voor de finale en houd rekening met de snelheid

In het begin van je race heb je nog geen glycogeentekort, dus daar valt weinig te winnen. Aan het eind wel. En omdat dit lactaat naar verluidt binnen vijf tot tien minuten wordt opgenomen, hoef je niet ver vooruit te plannen.

Concreet: schrijf “finale” op één gel en neem hem aan het eind van het fietsen of in de laatste vijf kilometer van je loop.

Test wat je kunt beoordelen, en niet wat je niet kunt beoordelen

Smaak, textuur en maagdarmklachten kun je in één training vaststellen. Of je harder ging niet, want je hebt geen controlegroep en je weet dat je iets duurs hebt genomen.

Concreet: probeer hem eerst in een training en beoordeel alleen of je hem weg krijgt en binnenhoudt, en trek pas conclusies over prestatie als er onafhankelijk onderzoek ligt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?

Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.

2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?

Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.

3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?

Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?

De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.

5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?

Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.

6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter? Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.

Video over slimmer koolhydraten stapelen:

https://www.youtube.com/watch?v=9QiYxg54WAc

Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 14 Sportvoeding Tips marathon

279. Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult

Koolhydraten stapelen: een tafel vol koolhydraatrijk eten voor een wedstrijd, met witte pasta, pannenkoeken met stroop, bananen, brood met jam, honing, jus d'orange, een bidon sportdrank en een startnummer.
Bijna alles op deze tafel komt uit het onderzoek van Cas Fuchs: het brood met jam en de jus d'orange uit de ontbijtstudie, de pasta met rode saus en zelfs de cola uit de herstelmaaltijden.
Home » Afleveringen

Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Cas Fuchs het over:

Wat koolhydraten stapelen echt doet met je lever en je spieren

Twee dagen extra pasta, een laatste bord rijst de avond ervoor, en op de ochtend van de wedstrijd dat ene ontbijt waar je al weken op oefent. Koolhydraten stapelen is voor veel duursporters net zo’n vast ritueel als het klaarleggen van je startnummer.

Maar wat gebeurt er in die uren nou echt? En vul je met dat ontbijt op de racedag werkelijk de voorraad bij waarvoor je hem bedoeld had?

Cas Fuchs, universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike, legde die vraag onder een MRI-scanner. Twee van zijn recente studies laten zien dat het klassieke verhaal op twee punten wringt. Het goede nieuws: de praktische conclusie is geruststellender dan die uitkomsten doen vermoeden.

Waarom je lever de eerste zorg is na een nacht slapen

Glycogeen is koolhydraat zoals je lichaam het opslaat: lange ketens glucosemoleculen, in je spieren en in je lever.

Die twee voorraden hebben een verschillende taak. Het glycogeen in je spier is brandstof voor de spier zelf. Het glycogeen in je lever houdt je bloedsuiker op peil en voedt onder andere je hersenen.

Dat verklaart waarom je lever ’s nachts leegloopt terwijl je spieren gevuld blijven. Je beweegt niet, maar je hersenen blijven energie vragen. Die komt vooral uit de lever.

Een goed gevulde lever bevat ongeveer honderd gram glycogeen. Na een nacht slapen is daar volgens Fuchs ruwweg de helft van over, afhankelijk van hoe lang je sliep en wat je de avond ervoor at.

Zijn eigen metingen passen bij dat beeld. Bij goed getrainde wielrenners die nuchter het lab binnenkwamen, mat hij 53 gram leverglycogeen.

Daar komt het idee achter het racedag-ontbijt vandaan. Je lever is halfleeg, je eet een flinke portie koolhydraten, je vult hem bij en je vertrekt met een volle tank naar de start.

Wat er gebeurde toen dat ontbijt onder de scanner ging

Zo simpel bleek het niet te werken. Fuchs liet 12 goed getrainde wielrenners na een nacht vasten in het lab komen. Ze kregen een koolhydraatrijk ontbijt van 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. In de praktijk: een paar sneden rozijnenbrood of witbrood met jam, en een glas jus d’orange erbij.

Voor en 3 uur na dat ontbijt werd gemeten met koolstof-13-spectroscopie op een 7-teslascanner, plus een MRI-scan voor het volume van lever en spier. Geen biopt, geen naald, gewoon stilliggen.

De concentratie glycogeen in de lever steeg keurig, met ongeveer 10 procent.

Alleen was de lever zelf intussen 6 procent kleiner geworden.

Streep die twee tegen elkaar weg en er blijft van de winst niets over. De totale hoeveelheid leverglycogeen ging van 53 naar 54 gram. Statistisch gezien: geen verschil.

In de spier veranderde niets. Niet de concentratie, niet het volume, niet de totale hoeveelheid. Minder verrassend dan het klinkt, want een spier die de hele nacht stillag heeft ook nauwelijks iets verbruikt.

Blijft over: waar zijn die koolhydraten dan gebleven?

Wat er wel gebeurt met het ontbijt dat je eet

Ze zijn niet verdwenen. Dat is precies waarom Fuchs een streep zet door de conclusie die iedereen wil trekken.

Een deel zit nog in maag en darmen. Een deel circuleert als glucose in je bloed, en die stijging zag hij duidelijk terug. Een deel wordt op dat moment al verbruikt, door je hersenen, je organen en je spieren.

Ga je in de uren daarna sporten, dan profiteer je daar wel degelijk van. Je spieren zetten tijdens inspanning als het ware de poort open om glucose uit het bloed te trekken. Die brandstof is er dus, ook al staat hij niet in je lever geparkeerd.

Bovendien is de lever intussen niet leger geworden. Zonder ontbijt was de voorraad waarschijnlijk verder gedaald, simpelweg omdat je lichaam blijft doorlopen. Behouden is in dat licht ook winst.

Een goed ontbijt blijft dus verstandig, alleen niet omdat je er je lever mee bijvult.

En dan is er nog dat krimpende levervolume. Volgens Fuchs kan de omvang van de lever over een etmaal tot wel 20 procent schommelen, deels door voeding en deels los daarvan.

Waarom precies, weet hij zelf ook nog niet. Mogelijk speelt vocht in de cellen een rol, mogelijk het dag-en-nachtritme.

Waarom fructose bij je ontbijt wel eens interessant kan zijn

Er is één route die de lever wél snel lijkt te vullen, en die heeft alles te maken met het soort suiker.

De meeste koolhydraatrijke maaltijden bestaan vrijwel volledig uit glucose, aan elkaar geplakt in ketens. Brood, pasta, rijst. Fructose is een andere suiker, en juist die wordt in de lever verwerkt.

In eerder werk van Fuchs bleek een mix van glucose en fructose de leverglycogeenvoorraad na inspanning veel sneller aan te vullen dan glucose alleen. Dat het ook op de ochtend van een wedstrijd zo werkt is nog niet aangetoond, maar het is volgens hem het logische vervolg.

Praktisch: overweeg bij je race-ontbijt iets fructoserijks. Honing op je brood, een sportdrank met een glucose-fructosemix, of gewoon dat glas jus d’orange dat de proefpersonen ook kregen.

Voor je spieren maakt de soort suiker veel minder uit, een verschil dat we eerder bespraken in de aflevering over koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep.

Hoe lang je spieren echt nodig hebben om weer vol te raken

De tweede studie is misschien nog relevanter voor wie in een zwaar trainingsblok zit.

Fuchs liet wielrenners een uitputtend fietsprotocol van ruim twee uur afwerken, met blokken op hoge intensiteit tot ze niet meer konden. Daarna volgden 12 uur herstel in het lab, twee keer, in willekeurige volgorde.

De ene keer kregen ze alleen water en thee. De andere keer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht: de eerste 6 uur elk half uur een sucrosedrankje, samen 1,2 gram per kilogram per uur, daarna twee maaltijden van pasta met rode saus, witvis en cola.

Op de nuchtere dag gebeurde er niets. Na 12 uur zonder eten waren lever en spier nog net zo leeg als vlak na het fietsen. Er is geen verborgen route waarlangs je lichaam vet omzet in glycogeen.

Met koolhydraten was de lever verbluffend snel weer op orde. Binnen 6 uur zat de voorraad alweer boven het niveau van voor de inspanning, met een aanvulsnelheid van ruim 7 gram per uur.

De spier deed er veel langer over.

Na 12 uur zat het spierglycogeen op 69 procent van de uitgangswaarde. Nog altijd een derde tekort, ondanks een dag lang stevig doorvoeren.

Extrapoleer je die aanvulsnelheid, dan kom je uit op bijna 24 uur voor volledig herstel. Precies de vuistregel die coaches al jaren hanteren, nu voor het eerst gemeten met scans in plaats van met biopten.

Dat laatste is een prestatie op zich, want de lever laat zich nu eenmaal niet even aanprikken. Toen Fuchs eerder te gast was over herstel na het sporten bestond die techniek nog niet.

Wat dit betekent voor je zware trainingsweken

Voor de meeste sporters landt dit inzicht niet op de racedag, maar in de weken ervoor.

Je loopt zondag drie uur duurloop richting je najaarsmarathon. Dinsdagavond sta je weer op de baan. Zit die spier dan al vol? Waarschijnlijk wel, mits je stevig hebt gegeten. Kwam er zondagavond en maandag weinig binnen, dan begin je aan die interval met een halfvolle tank.

Nog scherper wordt het bij meerdaagse wedstrijden. Een renner in de Tour stapt om zes uur ’s avonds van de fiets en zit de volgende middag alweer in het zadel. Dat is geen 24 uur, en aanvullen kost 24 uur.

Vandaar dat er in een profploeg de hele dag door wordt gevoerd. Op de fiets, in de bus, in het hotel, voor het slapen, meteen bij het ontbijt. Het doel is niet alleen bijtanken achteraf, maar voorkomen dat de voorraad überhaupt helemaal leeg raakt. Sommigen noemen dat pre-covery: al tijdens het laatste uur van je inspanning beginnen met herstellen.

Dat verklaart mede waarom de hoeveelheden tijdens het fietsen zo hard zijn opgelopen, het onderwerp van onze aflevering over de carbolutie in de duursport. Voor een ronderenner is dat geen prestatietrucje, maar schadebeperking. Wat er in zo’n ronde alsnog aan tekorten ontstaat, was te zien in de bloedwaarden van renners tijdens een grote ronde.

Of toprenners sneller aanvullen dan de proefpersonen van Fuchs, weet hij niet. Hij vermoedt van wel, omdat hun enzymsysteem zo efficiënt werkt. Gemeten is het niet.

Hoeveel koolhydraten stapelen levert nog iets extra’s op?

Terug naar de dagen vóór je wedstrijd. Hoeveel moet er dan in?

Hier lopen de adviezen uiteen. De ene richtlijn zegt dat 4 tot 6 gram per kilogram per dag volstaat, de andere dat je boven de 7 moet gaan om echt te stapelen.

Uit een publicatie die in de aflevering onbesproken bleef, komt een verrassend helder antwoord. Onderzoekers lieten 11 duurgetrainde sporters in de laatste 48 uur voor een gesimuleerde wedstrijd 6, 8 of 10 gram koolhydraten per kilogram per dag eten.

Bij 10 gram lag het spierglycogeen significant hoger dan bij 6 en bij 8 gram. Tussen 6 en 8 zat geen verschil. De relatie tussen inname en voorraad bleek in dat bereik gewoon rechtlijnig: meer is echt meer.

Vervelende bijwerkingen bleven grotendeels uit. Het lichaamsgewicht veranderde niet en maagdarmklachten namen niet toe. Alleen het volle gevoel nam toe, en dat zal niemand verbazen.

Het advies van Fuchs sluit daarbij aan. Neem ongeveer twee dagen de tijd en ga in die dagen naar 8 tot 10 gram per kilogram, of stuur op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Stapelen op de valreep werkt niet.

Wat je niet hoeft te doen, is het protocol uit de jaren zestig en zeventig. Een week van tevoren jezelf helemaal leegtrekken, dagen koolhydraatarm eten om je spieren in de stress te jagen en dan pas volladen. Dat principe klopt fysiologisch, zegt Fuchs, maar het is overbodig geworden.

In je taper train je toch al rustiger, dus verbruik je minder. Eet je dan ruim koolhydraatrijk, dan kom je op vrijwel hetzelfde uit, zonder de ellende.

Voller dan vol bestaat niet. Er is een maximum aan wat een spiercel kan opslaan. Vanaf dat punt is meer pasta alleen nog maar meer pasta.

Waarom onderzoekers kritisch zijn op het bewijs voor stapelen

Er is nog een reden waarom stapelen ineens zo veel wetenschappelijke aandacht krijgt, en die is ongemakkelijk.

Een recente analyse ging na hoe goed het onderzoek naar koolhydraten stapelen is opgezet. Van de 14 gevonden studies waren er slechts twee dubbelblind en placebogecontroleerd. Slechts vier gaven de sporters koolhydraten tijdens de test, terwijl dat in een echte wedstrijd de normaalste zaak is.

Beide dubbelblinde studies deden dat wel. En allebei vonden ze geen prestatievoordeel van stapelen.

Het probleem is te raden. Een sporter die weet dat hij twee dagen extra heeft geladen, verwacht ook dat hij beter gaat. Bij de twee overige studies die wel tijdens de inspanning voedden, was het gevonden effect ongeveer even groot als wat placebo-interventies in voedingsonderzoek doorgaans opleveren.

Fuchs vindt het een terechte vraag, maar trekt een grens. Voor de prestatietest is die kritiek zinnig. Voor het glycogeen zelf verandert er niets: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan.

Dat een effect op prestatie moeilijk te bewijzen valt, betekent dus niet dat je voorraden zich niets van je inname aantrekken.

Waar de grens van je opnamecapaciteit ligt

Als 10 gram per kilogram beter is dan 8, waarom dan niet gewoon 20? Bij een sporter van 80 kilo zou dat neerkomen op 1,6 kilo koolhydraten op één dag. Dat past letterlijk niet.

Je zit vast aan drie grenzen tegelijk, legt Fuchs uit. Je energiebehoefte, waarvan koolhydraten maar een deel kunnen zijn. Je maaglediging, die vertraagt zodra er eiwit en vet bij zitten. En de transporters in je darm, die per suikersoort een maximum hebben.

Wat er door dit onderzoek verandert, is dus niet zozeer wat je moet doen, maar waarom. Stapelen werkt, alleen trager en minder heldhaftig dan het ritueel suggereert. Niet het laatste bord pasta bepaalt hoe vol je aan de start staat, maar de twee dagen ervoor.

Praktische take-aways

Reken twee dagen, niet twee uur

Je spier vult zich langzaam. Zelfs met 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht zat het spierglycogeen na 12 uur nog maar op 69 procent. Het laatste bord pasta op de vooravond verandert daar weinig meer aan.

Concreet: begin twee volle dagen voor je wedstrijd met verhoogde koolhydraatinname, en zet die twee dagen in je trainingsschema alsof het trainingen zijn.

Eet je ontbijt, maar reken je niet rijk

Een koolhydraatrijk ontbijt vult je lever netto niet bij, maar levert wel direct beschikbare brandstof en voorkomt dat de voorraad verder daalt. Wie van de zenuwen weinig weg krijgt, hoeft daar dus niet van in paniek te raken: de spiervoorraad staat er dan nog gewoon.

Concreet: mik op ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram bij je race-ontbijt en voeg iets fructoserijks toe, zoals honing, jus d’orange of een sportdrank met een glucose-fructosemix.

Plan je herstel voordat je hard traint

Na een uitputtende sessie duurt volledig spierherstel richting 24 uur, en zonder koolhydraten gebeurt er in 12 uur helemaal niets. Twee zware trainingen kort achter elkaar staan of vallen dus met wat er tussendoor je mond in gaat.

Concreet: eet in de eerste uren na een zware duurloop of rit gericht 1,2 gram koolhydraten per kilogram per uur, en zet je volgende intensieve training minimaal 24 uur later.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt?
Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel.

2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan?
Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken.

3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon?
Fuchs adviseert ongeveer twee dagen op 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of te sturen op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Een recente dosis-responsstudie ondersteunt de bovenkant van dat bereik: bij 10 gram per kilogram lag het spierglycogeen duidelijk hoger dan bij 6 of 8 gram, terwijl er tussen 6 en 8 geen verschil zat. Maagdarmklachten namen daarbij niet toe. Alleen het volle gevoel wel.

4. Hoe lang duurt het voordat je spierglycogeen na een zware duurtraining weer vol is?
Langer dan de meeste sporters denken. Fuchs liet wielrenners zich twee uur leegrijden en gaf ze daarna 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht over twaalf uur. Toch stond het spierglycogeen na die twaalf uur pas op 69 procent van de uitgangswaarde. Doorgerekend kom je op bijna 24 uur voor volledig herstel. De lever gaat veel sneller en zit binnen zes uur weer op niveau. Zonder koolhydraten gebeurt er in die twaalf uur helemaal niets.

5. Welke rol spelen eiwitten en vetten als je koolhydraten stapelt voor een wedstrijd?
Ze bepalen mede hoeveel koolhydraten er überhaupt in passen. Een gemengde maaltijd vertraagt je maaglediging, waardoor er minder snel ruimte is voor de volgende portie. Tegelijk kun je ze niet weglaten: eiwit blijft nodig voor herstel en vet hoort erbij, zeker bij een groot energieverbruik. Volgens Fuchs moet je daarom naar het totaalplaatje kijken. Je stapelt binnen de grenzen van je energiebehoefte, je maaglediging en de transporters in je darm.

6. Wat gebeurt er met je glycogeenvoorraad als je koolhydraatarm eet als duursporter?
Je hebt gewoon een glycogeenvoorraad, maar die ligt lager. Wie structureel hoog in het vet en laag in de koolhydraten zit, heeft volgens Fuchs simpelweg minder koolhydraat beschikbaar in het lichaam als brandstof, zeker als er niet gestapeld wordt. Of je daar last van krijgt, hangt af van wat je gaat doen. Bij lage tot matige intensiteit merk je het minder, omdat je dan een groter deel van je energie uit vet haalt.

Video over slimmer koolhydraten stapelen:

https://www.youtube.com/watch?v=cFvrrEgB7Ac

Categorieën
Interview met gast Seizoen 14

278. Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingen

Motorisch leren: een coach met stopwatch en klembord loopt mee langs de baan terwijl een hardloopster hem voorbijloopt
De coach ziet haarscherp wat er beter kan. Of die aanwijzing ook aankomt bij de loper, is een heel andere vraag.
Home » Afleveringen

Dit is de 278e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Peter Beek het over:

Een carrière lang bewogen door bewegen

De één linksbenig en ijzersterk in de verdediging, de ander rechtsbenig en veel aanvallender. Frank en Ronald de Boer kwamen uit hetzelfde ei, en toch liep hun motoriek ver uiteen.

Hoe kan dat? En wat betekent het voor de manier waarop jij een nieuwe beweging aanleert? Peter Beek, hoogleraar coördinatiedynamica aan de Vrije Universiteit Amsterdam, onderzocht motorisch leren zijn hele loopbaan. Zijn antwoord zet het klassieke beeld op zijn kop.

Waarom twee broers met hetzelfde DNA anders bewegen

Een eeneiige tweeling deelt hetzelfde genetische materiaal. De ervaringen verschillen alleen vanaf de eerste dag, en volgens Beek zelfs daarvoor al. De ene baby ligt in stuitligging, de andere niet. De een krijgt een rammelaar, de ander een andere prikkel.

Die verschillen sturen hoe zenuwcellen uitgroeien en contact met elkaar maken. Twee identieke genenpakketten leveren dus vrijwel meteen twee verschillende zenuwstelsels op.

Mensen verschillen fundamenteel van elkaar, ook wanneer hun DNA gelijk is. Dat is geen detail, maar het vertrekpunt van alles wat daarna over motorisch leren en trainen valt te zeggen.

Hoe groot is het erfelijke deel dan? Beek houdt de vuistregel aan die gedragsgenetici voor allerlei eigenschappen vinden, ergens tussen de 40 en 60 procent. Wie de top haalt, heeft volgens hem meestal een dubbel of zelfs driedubbel voordeel. Een van nature hoge zuurstofopnamecapaciteit bijvoorbeeld, én een gunstige reactie op training, waardoor die capaciteit nog verder stijgt.

Daar wringt het bekendste getal uit de sportwereld. Anders Ericsson bracht in kaart hoe experts de top bereikten, en kwam uit op een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één hard getal van, en sindsdien leidt de 10.000-urenregel een eigen leven.

Ericsson zelf probeerde de rol van genetica juist tot nul te reduceren. Dat is volgens Beek niet houdbaar. Het is een schoolvoorbeeld van hoe wetenschap in de vertaling naar de kroeg iets anders gaat betekenen. De Correspondent ontleedde de mythe van de 10.000 uren eerder al, en ook in de aflevering over slimmer trainen door afwisseling van sporten kwam hij langs.

Wat je eigenlijk leert als je een beweging leert

Dan de uitspraak waar het hele idee van motorisch leren op kantelt. Volgens Beek leer je helemaal geen bewegingen. Je leert welke oplossingen in een taakruimte succesvol zijn.

Dat klinkt theoretisch, maar het dartbord maakt het concreet. Meet je wat een darter doet, dan is bij elke worp iets anders: de hoogte, de snelheid, de hoek waaronder het pijltje loskomt, de kracht waarmee hij de shaft vasthoudt. Toch weet die darter direct of de worp goed was.

Wat hij heeft geleerd, is niet één beweging. Het is een gevoel voor welke combinaties werken en welke niet, gevoed door wat er na elke worp aan informatie terugkomt.

En vrijwel niets daarvan is te benoemen. Geen darter zegt dat hij net iets te veel gripkracht op zijn shaft had. Die kennis zit onder de waterlijn en is impliciet van aard.

Precies daar gaat het volgens Beek vaak mis tussen trainer en sporter. Een goede coach ziet haarscherp wat er niet klopt. De fout zit in de vertaalslag: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie die niet aankomt in de belevingswereld van de sporter.

Soms werkt het wel. Zeg tegen een hardloper dat hij zijn blik rustig vooruit moet richten, en soms gebeurt dat meteen. Maar vaker landt zo’n aanwijzing niet, of maar heel even.

Beek ziet hetzelfde in het zwembad, waar hij de wetenschappelijke ondersteuning van InnoSportLab De Tongelreep en de KNZB coördineert. Over die wereld vertelde hij eerder in de aflevering over beter leren zwemmen.

EVI, het ezelsbruggetje voor motorisch leren

In zijn serie artikelen in Sportgericht vat Beek de alternatieven samen onder één naam: EVI. Het ezelsbruggetje komt van Hanno van der Loo, hoofdredacteur van dat blad, die de naam leende van een bekend reclamefiguur. EVI staat voor externe focus van aandacht, variabiliteit en impliciet leren.

De E komt uit het werk van Gabriele Wulf. Richt je aandacht niet op je lichaam, maar op het effect dat je met je beweging wilt bereiken. Waar komt het pijltje terecht? Hoe hoog gaat de bal over het net?

Zowel de prestatie als het leerresultaat is dan sterker, en het beklijft beter. Terwijl volgens Beek het overgrote deel van de aanwijzingen die trainers geven de aandacht juist naar binnen richt, naar de elleboog, de knie of de schouder.

Hoe dat in de praktijk uitpakt, liet hij zien bij een jeugdselectie trampolinespringers. De coaches wilden dat de springers hun bovenlichaam recht hielden. “Houd je romp recht” werkte niet.

Wat wel werkte: een pointer op het borstbeen, die een stip op de muur projecteerde. Zorg dat die stip een mooie rechte lijn omhoog trekt. Dat lukt alleen met een gestrekt bovenlijf, en ineens ging het wel.

Je doet het zelf ook, zonder erover na te denken. Gooi een propje papier naar de prullenbak naast je bureau, mis de eerste keer, en meestal zit het binnen twee of drie pogingen raak.

De V volgt daar logisch uit. Wie leert welke oplossingen succesvol zijn, moet ook ervaren wat níet werkt. Zonder variatie geen vergelijkingsmateriaal. Boksbewegingen of achteruitlopen in een hardlooptraining zijn daarom niet per se onzin, zolang ze binnen dezelfde taakruimte blijven.

Want die taakruimte is wel degelijk specifiek. Variatie is geen vrijbrief om maar wat te doen.

De I ten slotte is de reden dat dit alles ertoe doet op de dag dat het spannend wordt. Impliciet geleerde bewegingen zijn beter bestand tegen verval dan expliciet geleerde. Wie een techniek via allerlei regels heeft geleerd, valt onder mentale druk terug op die regels, en dat verstoort juist de automatische uitvoering.

Wie die regels nooit heeft geleerd, heeft daar geen last van.

Impliciet leren gaat volgens Beek vooral via beelden. Beweeg je racket langs de schouderzijde van de driehoek, in plaats van een uitleg over de rotatie van je romp en de stand van je elleboog.

Het kan ook via een cognitieve dubbeltaak, die je werkgeheugen met iets anders vult. Of door de omgeving te veranderen: zet het tennisnet een centimeter hoger zonder dat de speler het merkt, en zijn slag past zich vanzelf aan. De Nederlandse bewegingstheoreticus Carl Gordijn noemde dat landschappelijke aanwijzingen.

Waar de grens van variatie ligt

Er bestaat een beroemde video van kogelstoter Peter Valentiner, die zijn stoot op de meest onwaarschijnlijke manieren varieert. Op een gegeven moment ramt hij de kogel keihard de grond in.

Daar ligt voor Beek de demarcatielijn. De bedoeling was om de kogel zo ver mogelijk weg te stoten, en die stoot valt buiten de taakruimte. Zolang je binnen die ruimte blijft, is variatie prima.

Het niveau van de sporter bepaalt bovendien hoeveel je eraan hebt. Heb je nog nooit een kogel gestoten, dan levert alle variatie weinig op. Dan moet er eerst een basistechniek staan.

Bij gevorderden werkt het juist andersom. Beek verwijst naar geoefende hoogspringers die vastliepen op hun niveau, hoe hard ze ook trainden, en die na een periode met differentiële leermethoden toch weer hoger sprongen.

Alsof de deken van oplossingen in het brein even werd opgeschud. Over die methode ging eerder een aflevering bij de Masters of Movement, over de kansen van differentieel leren.

Voor de theoretisch onderlegde luisteraar plaatst Beek nog een kanttekening bij de constraints-led approach. Daarin sluit je bewegingsoplossingen juist uit, bijvoorbeeld met een dakje waar een sprinter bij de start onderdoor moet. Dat is iets anders dan het idee van de taakruimte, waarin je die vrijheidsgraden juist wilt benutten. Twee visies op motorisch leren, die elkaar op dit punt bijten.

Wat het loopstijlenspectrum zegt over jouw loopstijl

Voor hardlopers wordt het hier concreet. Samen met Ben van Oeveren vatte Beek de biomechanische literatuur over hardlopen samen in één model. Twee variabelen bepalen daarin je loopstijl.

De eerste is je cadans, oftewel de lengte van je passen. De tweede is de duty factor: hoe lang je contact houdt met de grond, afgezet tegen de hele cyclus.

Daaruit rollen vijf stijlen. De Stick voor lopers die aan de grond geplakt lijken, de Bounce voor de zwevers met korte contacttijd, de Push voor de grote passen, de Hop voor de korte, en de Sit in het midden.

Het Zweedse bedrijf MotionMetrix mat via machine learning het looppatroon van meer dan 50.000 lopers en kwam op zes profielen. Opvallend genoeg lijken die sterk op het model van Van Oeveren. De Easy Strider komt daar het vaakst voor, net als de Sit in het Nederlandse model.

Is er dan een beste stijl? Nee, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. Er zijn minstens drie dingen die je tegen elkaar afweegt: je tijd, je loopeconomie en je blessurerisico. Welke het zwaarst weegt, verschilt per loper.

Wil je puur snelheid, dan zit je richting de bounce, bij MotionMetrix de Power Racer. Krachtige, korte afzet, mooi verticaal. Alleen hoort daar een verhoogd blessurerisico bij, vooral in het onderbeen.

Grote passen kennen een ander probleem. Die geven remkrachten bij elke landing, wat de economie niet ten goede komt en het risico verlegt naar de knie.

Wil je vooral heel blijven, dan zit je meer aan de kant van de hop, met kortere passen. Niet toevallig is dat de hoek waar ultralopers en veel vrouwelijke hardlopers terechtkomen. Over die afwegingen gingen eerder de afleveringen over schaven aan je loopstijl en over de ideale pasfrequentie bij hardlopen.

Kun je je loopstijl aanpassen met een oordopje?

Dan de vraag die elke hardloper stelt: kun je van de ene stijl naar de andere bewegen? Met promovendus Anouk Nijs onderzocht Beek precies dat.

Het gereedschap is een slim oordopje van het Asser bedrijf Dopple, met een versnellingsmeter en een gyroscoop erin. Uit die signalen zijn cadans, staplengte en duty factor betrouwbaar af te leiden. En het aardige aan een oordopje is dat het niet alleen meet, maar ook meteen iets terug kan geven.

De bijbehorende app heet Running Buddy en geeft tijdens het lopen een gewenste cadans of staplengte aan, via een ritme in je oor.

Dat akoestisch pacen blijkt te werken. Een hogere cadans bij dezelfde snelheid verlaagt de impactkrachten, en het opgelegde ritme verhoogt die krachten niet, zo lieten Nijs, Melvyn Roerdink en Beek zien in Gait & Posture. In een latere veldstudie bleken lopers ook buiten de loopband hun cadans en duty factor los van elkaar te kunnen aanpassen.

Belangrijk is wat het doel níet is. De onderzoekers schrijven geen ideaal patroon voor. Ze laten lopers hun eigen taakruimte verkennen.

Want niet iedereen doet dat uit zichzelf. Beek vertelt over een collega die pas na een tip van een bekende ontdekte dat meebewegen met zijn armen zijn hardlopen een stuk soepeler maakte.

De eerlijke slotnoot komt van Beek zelf. Het onderzoek is niet ver genoeg gevorderd om te zeggen of hardlopers er blijvend beter van worden zodra het oordopje uit gaat. De aanwijzing is er, het bewijs nog niet.

Praktische take-aways

Stuur op het effect, niet op je lichaam

Motorisch leren begint bij het effect van je beweging. Een aanwijzing over je knie, elleboog of romp landt zelden, een aanwijzing over wat je wilt bereiken vrijwel altijd.

Concreet: vertaal bij je volgende training elke technische aanwijzing die je jezelf geeft naar een zichtbaar effect buiten je lichaam, bijvoorbeeld “duw de grond achter je weg” in plaats van “strek je heup”.

Varieer, maar blijf binnen je taak

Variatie leert je welke oplossingen werken. Ze helpt alleen wanneer je al een basis hebt en wanneer je binnen de bedoeling van de taak blijft.

Concreet: bouw in je week één training in waarin je bewust met snelheid, ondergrond of ritme varieert, en laat het doel van de beweging daarbij ongemoeid.

Verken je loopstijl voordat je hem wilt verbeteren

Er is geen ideale loopstijl, wel een stijl die past bij jouw doel: een snelle tijd, zuinig lopen of blessurevrij blijven.

Concreet: kies eerst welk van die drie doelen dit seizoen voorgaat, en experimenteer daarna een paar rustige duurlopen lang met een iets hogere cadans om te voelen wat dat met je lopen doet.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is motorisch leren precies?
Motorisch leren is het proces waarin je een beweging onder de knie krijgt. Volgens Peter Beek leer je daarbij niet één vaste beweging, maar leer je welke oplossingen binnen een taak succesvol zijn. Een darter gooit elke worp net iets anders, met een andere hoek, snelheid en gripkracht, en weet toch meteen of het goed was. Wat hij heeft geleerd, is dus geen bewegingspatroon maar een gevoel voor wat werkt. Het grootste deel van die kennis is impliciet en laat zich niet in woorden vangen.

2. Waarom werkt een aanwijzing van je trainer vaak niet?
Een goede coach ziet haarscherp wat er misgaat. Volgens Beek zit de fout in de vertaalslag daarna: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie over het lichaam zelf, en die komt niet aan in de belevingswereld van de sporter. Soms landt zo’n aanwijzing wel, maar vaker niet, of maar heel even. Aanwijzingen die het effect van de beweging beschrijven werken beter, omdat de sporter daar zelf een oplossing bij kan zoeken.

3. Wat betekent EVI in de sport?
EVI is een ezelsbruggetje voor drie leermethoden die volgens Beek beter werken dan herhalen en expliciet instrueren. De E staat voor externe focus van aandacht: richt je op het effect van je beweging in plaats van op je lichaam. De V staat voor variabiliteit, want zonder variatie weet je niet welke oplossingen werken. De I staat voor impliciet leren, bijvoorbeeld via beelden of een aangepaste omgeving. Die drie versterken elkaar en zijn goed te combineren.

4. Welke loopstijl is het beste voor hardlopers?
Die bestaat niet, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. In het model dat hij met Ben van Oeveren maakte, bepalen je cadans en je duty factor je loopstijl. Welke stijl gunstig is, hangt af van wat je belangrijk vindt: een snelle tijd, een zuinige loopeconomie of een laag blessurerisico. Wil je snelheid, dan ga je richting korte contacttijden, met meer risico op onderbeenklachten. Wil je heel blijven, dan passen kortere passen beter.

5. Wat is de duty factor bij hardlopen?
De duty factor beschrijft hoe lang je voet contact maakt met de grond, afgezet tegen de duur van de hele pascyclus. Samen met je cadans bepaalt die volgens het model van Van Oeveren en Beek je loopstijl. Lopers met een lage duty factor zweven relatief lang en heten in dat model de Bounce. Lopers die juist lang aan de grond blijven, zijn de Stick. Beide variabelen zijn los van elkaar aan te passen, ook tijdens het lopen buiten.

6. Waarom klopt de 10.000-urenregel niet?
Anders Ericsson onderzocht hoe experts de top bereikten en vond een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen, geen vast getal. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één harde regel van, die daarna een eigen leven ging leiden. Ericsson wilde bovendien de rol van aanleg zo klein mogelijk maken, en dat is volgens Beek niet houdbaar. Wie de top haalt, heeft meestal een gunstige aanleg én een gunstige reactie op training, en maakt daarnaast veel uren.

Video over motorisch leren en je loopstijl aanpassen :

https://www.youtube.com/watch?v=hg4r2Ky4Uwc

Categorieën
Seizoen 14 Wielrennen

277. Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak?

Fietsketting smeren: Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen na de finish van de crosstriatlon in Renkum, tussen het publiek langs het parcours.
Twee finishers, twaalf jaar leeftijdsverschil en een mountainbike die maanden had stilgestaan. De crosstriatlon van RZC Renkum leverde deze aflevering twee vragen op.
Home » Afleveringen

Dit is de 277e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:

Slimmer presteren met een goed gesmeerde ketting

Je mountainbike staat al maanden ongemoeid in de schuur, en zaterdag hangt er een startnummer aan je stuur. Moet dat ding nog schoon? En is een fietsketting smeren iets wat je tijd scheelt, of poets je vooral je geweten?

Dat was de ene vraag waarmee de aflevering van deze week begon. De andere lag op hetzelfde startveld: kun je een uitslag eerlijk maken als er twaalf jaar leeftijdsverschil tussen twee deelnemers zit?

Twee vragen, met dezelfde twijfel eronder. Waar zit de winst nou echt, en waar denk je alleen maar dat hij zit?

Hoeveel levert een goed gesmeerde ketting eigenlijk op?

Wie zoekt op dry, wet, all weather of hot wax, botst op iemand die watts belooft. Elke watt die je op je pedalen zet, moet drie weerstanden verslaan: rolweerstand, klimweerstand en luchtweerstand. Maar tussen je crank en je achterwiel gaat onderweg ook iets verloren, in de speling van de ketting, de tandwielen en de lagers.

Dat verlies is te meten. Je laat een fiets mechanisch aandrijven en kijkt wat er aan de andere kant overblijft. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam deden dat in 2023 voor tandems, met de racefiets als vergelijking.

Het vermogensverlies van de aandrijflijn op een solofiets was 2,1 procent.

Op 250 watt is dat ruim vijf watt. Bij de tandem liep het op naar 3,0 tot 3,7 procent, afhankelijk van wie er trapte.

Interessanter is een uitkomst die de aflevering niet haalde, maar wel in de publicatie staat: het verzet maakte meer uit dan de fiets. Met een 53-13 bleef het verlies op 2,9 procent, met een 53-11 liep het op naar 4,0 procent.

Zulke getallen krijg je alleen als je alles constant houdt. In de praktijk lukt dat niet: andere ketting, ander vermogen, andere temperatuur. Zelfs met een goede vermogensmeter krijg je een verschil van een paar watt nooit betrouwbaar in beeld.

Remco Schouten, die bij fietsverzorgingsmerk CyclOn de productontwikkeling doet, is er nuchter over. Er zijn testen gedaan, met universiteiten en met partners, maar het gaat om hele kleine fracties.

Een poging om samen met de TU Eindhoven middelen tegen elkaar te meten strandde op datzelfde probleem. Voor een profploeg is een enkele watt al veel waard. Voor een ambitieuze recreant ligt die rekensom anders.

Wie echt watts zoekt, begint dus beter bij de juiste bandenkeuze. Waarom zou je die fiets dan überhaupt nog poetsen?

Waarom je fiets schoonmaken over levensduur gaat

Omdat de winst niet in watts zit, maar in de levensduur van je onderdelen.

Daar hoort een scherp onderscheid bij, en meer hoef je eigenlijk niet te onthouden: heb je in het droge gereden, of in het natte? Na dertig kilometer over droog asfalt wordt een fiets simpelweg niet vies genoeg om te poetsen.

Na een natte rit is niet schoonmaken volgens Remco Schouten juist het ergste wat je kunt doen. Zet je de fiets nat in de schuur, dan blijft dat water zitten en gaan ketting en onderdelen roesten. Roest voorkomen is goedkoper dan een nieuwe cassette.

De tweede vuistregel gaat tegen het gevoel in. Veel fietsers laten de modder liever eerst opdrogen om hem daarna af te borstelen. Beter is om meteen aan de slag te gaan, hoe verleidelijk de douche en de bank ook zijn.

Opgedroogd vuil krijg je er namelijk veel moeilijker af. Uitstellen kost je later extra werk, terwijl het water er ondertussen uren op blijft staan.

Heb je een wateraansluiting, spoel de fiets dan direct af, zodat zand en troep er meteen af gaan. Het werk zelf kost daarna een kwartier tot twintig minuten.

Hogedrukspuit, tuinslang, en hoe je hoort dat een lager stuk is

Dan de vraag die onder onze luisteraars het vaakst terugkwam. In het veldrijden en in de Ronde van Frankrijk zie je de mecaniciens vrolijk met hogedrukspuiten in de weer. Mag dat nou wel of niet?

Het advies is: vermijd het. Water dat er met kracht op gaat, komt in je lagers terecht, precies waar je het niet wilt hebben.

Dat de profs het wel doen, heeft een saaie verklaring. Zij vervangen lagers vaker, blazen alles direct droog met een compressor, en hun lagers zitten goed in het vet.

Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd de gevoelige punten: balhoofdstel, trapaslagers en wiellagers. Een tuinslang met normale druk is minder spannend, mits het vet in die lagers op orde is.

En dan de tip waar je vanavond nog iets mee kunt. Hoe weet je of je lagers al zijn aangetast?

Draai je stuur heen en weer en luister. Klinkt het rauw, dan is je balhoofdstel toe aan onderhoud. Voor je wielen en je trapas haal je de ketting even van het tandwiel, zodat alles vrij draait. Een lager dat goed in het vet zit, hoor je niet. En vergeet daarna het droogmaken niet.

Fietsketting smeren: olie of wax, en waarom je ze niet mengt

Dan het konijnenhol waar de meeste vragen over binnenkwamen. Er zijn twee categorieën, en de belangrijkste regel gaat niet over welke je kiest, maar over kiezen op zich.

Olie en wax gaan namelijk niet samen. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, houdt een ketting over waarin geen van beide zijn werk doet.

Binnen de olies zijn er drie smaken. Dry lube is licht en soepel en perfect in droog weer, maar spoelt sneller af. Wet lube blijft bij een lange regenrit veel beter zitten. All weather lube zit daartussenin, en is het best verkocht omdat het overal goed genoeg voor is.

In wet lube zit een aardig trucje. Je wilt een dikke laag vet overhouden, maar die krijg je nooit tussen de schakels. Daarom zit er een vluchtig middel in dat de olie eerst dun maakt. Na een kwartier is dat verdampt.

Wax is nieuwer, en het voordeel is niet snelheid maar netheid. Wax hecht minder vuil aan, dus er komt minder zand tussen je tandwielen en heb je minder slijtage.

Er zit een drempel voor. Een nieuwe ketting zit uit de verpakking onder de olie, dus die moet eerst volledig ontvet worden. Die extra stap houdt veel mensen tegen.

Hot wax, of waarom 500 kilometer rust het gedoe waard kan zijn

Wax uit een flesje heet drip wax, of gewoon wax lube. Dat druppel je op zoals olie.

Hot wax is andere koek. Korrels smelt je in een wax heater tot 75 graden, en daar dip je de ketting in. Die moet dus eerst van de fiets af en volledig ontvet zijn, tegenwoordig vaak thuis met een ultrasoon reiniger.

Een kwartiertje in het badje, en er komen luchtbelletjes uit. Dat is het signaal dat de wax tot in de schakels kruipt. Daarna ophangen, laten uitharden, terugmonteren.

Klinkt als kneiterveel gedoe. Wat levert het op?

Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee.

In die kilometers hoef je nauwelijks nog schoon te maken, want er blijft bijna niets aan hangen. Ook na een gravelrit in slechte omstandigheden volstaat een droge doek.

Dat Remco daarbij spreekt van een gevoel dat de ketting zo langer meegaat, en niet van een gemeten waarde, past bij de rest van dit onderwerp. De logica is wel te volgen: minder vuil betekent minder schuren.

Het beste moment om je fietsketting te smeren

Je fietsketting smeren hoort bij elke natte schoonmaakbeurt. Maar de timing is belangrijker dan de frequentie.

Smeer direct nadat je de fiets hebt schoongemaakt en drooggemaakt. Niet twee minuten voor vertrek. Olie die nog niet is ingetrokken, slinger je er in de eerste kilometers gewoon weer af.

Dat is waarschijnlijk de meest gemaakte fout van allemaal, en tegelijk de goedkoopste om af te leren.

En dan de variabele die je niet kunt poetsen

Alles hierboven heeft één ding gemeen: het valt te sturen. Je kunt kiezen, poetsen, smeren en er een routine van maken.

Er is één getal waar geen doek en geen wax iets aan verandert. Je geboortejaar.

Op datzelfde startveld werd dat dit jaar een weddenschap. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen staan sinds 2021 elk jaar aan de start van de crosstriatlon van RZC Renkum, met twaalf jaar verschil tussen hen in. Racen mag, als het maar leuk blijft. Kun je die twaalf jaar wegrekenen?

De wetenschappelijke basis is smaller dan je zou hopen. Een veelgebruikte publicatie is die van Lepers en collega’s uit 2010, over de top tien mannen per leeftijdsklasse op twee wereldkampioenschappen, op de olympische afstand en op de Ironman.

De grafiek loopt als een omgevallen banaan. Rond je dertigste zit je op je best, daarna zakt de lijn steeds sneller weg.

Maar niet elke discipline zakt even hard. Fietsen blijft veruit het langst op peil: bij de Ironman wordt de terugval daar pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar voor zwemmen en lopen. Op die hele afstand is lopen juist de zwakste schakel.

Dat sluit aan bij de vuistregel uit aflevering 18 over ouder worden en fit blijven: je VO₂max daalt met ongeveer een procent per jaar. Wie gelijk wil blijven, moet elk jaar harder werken. Lukt dat, dan ga je relatief vooruit.

Ironman heeft die logica sinds de kwalificatiecyclus van 2026 in een tabel gegoten. Vijf jaar aan WK-uitslagen, per leeftijdsklasse de snelste twintig procent, en daar een standaard van gemaakt. Je eindtijd wordt met die factor vermenigvuldigd, waarna de ranglijst opnieuw wordt opgemaakt.

Voor een man van 46 is die factor op de halve afstand ongeveer 0,90, voor een man van 58 ongeveer 0,86. Onderling scheelt dat zo’n 5 procent, en op de hele afstand bijna 8 procent.

Voor een crosstriatlon met een mountainbike en een trailrun bestaat zo’n tabel niet. Jurgen liet daarom een AI-model factoren afleiden: 4,5 procent extra voor het zwemmen, 6,5 procent voor het mountainbiken, 10,5 procent voor de trailrun en 5 procent voor de wissels.

Dat is nadrukkelijk een schatting en geen standaard. En daarmee is het meteen de belangrijkste les over leeftijdscorrecties: zodra je van de gebaande paden af gaat, is het rekenwerk niet meer dan een goed onderbouwde gok.

Wat een leeftijdscorrectie vervolgens blootlegt

Toen ging de correctie eroverheen. Gerrit finishte in 2:48:52, Jurgen in 3:11:29, en ook gecorrigeerd bleef Gerrit voor.

Dat kwam bijna volledig door het zwemmen: 27:46 tegenover 36:14. Op de fiets en op het loopparcours scheelde het weinig.

Veel interessanter wordt de reeks over de jaren, die ook in de nabeschouwing van Renkum in 2025 al langskwam.

Jurgen deed er in 2023 nog 22,3 procent langer over dan Gerrit. In 2024 en 2025 was dat rond de 17 procent. Dit jaar nog 13,4 procent.

De oudste van de twee loopt dus in. Zijn looptijden schommelen al vijf jaar rond hetzelfde niveau, terwijl hij van 53 naar 58 ging. Dat is wat gelijk blijven op die leeftijd betekent: vooruitgang.

Bij Gerrit ging het de andere kant op. Zijn snelste Renkum staat op 2:32:49 uit 2024, hetzelfde jaar waarin hij in Eindhoven een marathon liep in twee uur en 62 minuten, zoals hij die tijd zelf hardnekkig blijft noemen. Dit jaar was hij 16 minuten trager.

De verleiding is groot om dat op de leeftijd te schuiven. De eerlijke verklaring is een andere: in 2024 was er ruimte om te trainen, dit jaar veel minder, en met een drukke herfst voor de boeg verschuift het doel naar fit en gezond blijven.

Een leeftijdscorrectie verzacht een uitslag dus niet. Hij legt juist bloot wat er wel te sturen valt. En dat is nooit je geboortejaar, maar wel of je die blokken hebt gedraaid.

Precies zoals bij die ketting.

Praktische take-aways

Poets op natte dagen, niet op vieze dagen

Vergeet hoe vies je fiets eruitziet en kijk naar de omstandigheden waarin je reed. Droog gereden is meestal geen reden om te poetsen. Nat gereden is altijd een reden, en dan meteen, niet morgen.

Concreet: spoel de fiets direct af als je uit de regen thuiskomt, maak hem droog en smeer de ketting nog voor je zelf onder de douche stapt.

Kies één kamp, olie of wax, en blijf daar

Bij je fietsketting smeren zit de grootste winst niet in het beste product, maar in consequent zijn. Wie afwisselt tussen olie en wax werkt beide tegen. Twijfel je: all weather olie is de makkelijkste keuze, wax de schoonste, hot wax de meest onderhoudsarme.

Concreet: zet vanavond alle flessen op tafel, kies er één en zet de rest uit het zicht.

Winst pak je in de wissel, niet in de aandrijflijn

Het rendementsverlies van je aandrijflijn is ongeveer 2 procent, en daar valt hooguit een fractie van te winnen. In de wissel liggen soms hele minuten, en in je positie op de fiets nog veel meer. Margriet de Beus, Nederlands kampioen in haar leeftijdsklasse, legt in T2 een schoenlepel klaar.

Concreet: oefen je wissel een keer thuis in de tuin, met de spullen die je op wedstrijddag ook gebruikt.

Over deze aflevering en CyclOn

Deze aflevering en de acht die erop volgen worden mede mogelijk gemaakt door CyclOn, het Nederlandse merk voor fietsverzorging uit Schaijk, in 1985 opgericht door Leen Boers en tegenwoordig geleid door zijn zoon Paul Boers. Voor deze samenwerking verzamelden we bijna zestig vragen van luisteraars en legden die voor aan Remco Schouten.

Dat gesprek duurde bijna een uur. Daarom hoor je aan het eind van elke aflevering tot en met nummer 284 een tip van Remco in plaats van de vaste quizvraag, en verschijnt het volledige gesprek op vrijdag 30 oktober 2026 als bonusaflevering 285.

Tot en met 31 oktober 2026 krijg je met de code slimmerpresteren 25 procent korting in de webshop van CyclOn op alle schoonmaak- en smeermiddelen. Kijk op cyclonbikecare.com.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom zou je een fietsketting smeren als het nauwelijks watts oplevert?
Omdat snelheid het zwakste argument is. Het rendementsverlies van een aandrijflijn ligt rond de 2 procent, en daar valt in de praktijk hooguit een fractie van te winnen. De echte opbrengst zit in levensduur. Een droge of vervuilde ketting schuurt langs je tandwielen, en een natte ketting die je laat staan gaat roesten. Remco Schouten van CyclOn noemt dat het ergste wat er met een fiets kan gebeuren. Een nieuwe cassette kost al snel meer dan jaren smeermiddel.

2. Waarom kun je olie en wax beter niet door elkaar gebruiken op je fietsketting?
Omdat ze elkaars werking op je ketting tegenwerken. Wax hecht niet goed op een ketting waar nog olie in zit, waardoor je in de praktijk geen van beide voordelen overhoudt. Wie de ene keer de fles pakt die vooraan staat en de volgende keer de andere, rijdt dus op een ketting die eigenlijk niet gesmeerd is. Wil je overstappen naar wax, dan moet de ketting eerst volledig ontvet worden. Ook een gloednieuwe ketting, want die zit vanuit de fabriek onder de olie.

3. Wat levert hot wax op je fietsketting op ten opzichte van wax uit een flesje?
Vooral rust. Bij hot wax smelt je korrels tot 75 graden en dip je de ketting, die je daarvoor van de fiets haalt en volledig ontvet. Doordat de wax tot in elke schakel doordringt, blijft er onderweg bijna geen vuil aan hangen. Zo’n behandeling gaat ongeveer 500 kilometer mee, en in die kilometers volstaat een droge doek, zelfs na een gravelrit in slechte omstandigheden. De prijs is de opstart: je hebt gereedschap nodig en je moet je ketting kunnen demonteren.

4. Waarom is een hogedrukspuit riskant voor je fiets, terwijl je de profs ermee ziet werken?
Omdat de omstandigheden verschillen. Water dat met kracht op je fiets gaat, dringt door tot in de lagers, precies waar het niet hoort. Bij een profploeg wordt de fiets direct drooggeblazen met een compressor, zitten die lagers goed in het vet en worden ze bovendien vaak vervangen. Thuis geldt dat allemaal niet. Gebruik je er toch een, houd dan afstand en mijd het balhoofdstel, de trapaslagers en de wiellagers. Een tuinslang met normale druk is een stuk minder spannend.

5. Waarom gaat fietsen bij het ouder worden minder hard achteruit dan zwemmen en hardlopen?
Dat heeft te maken met wat je lichaam per discipline moet doen. In de publicatie van Lepers en collega’s wordt het verschil toegeschreven aan twee dingen: op de fiets draag je je eigen lichaamsgewicht niet, en de spierarbeid is vooral concentrisch, zonder de remmende belasting van elke landing bij het hardlopen. Bij de Ironman wordt de terugval op de fiets dan ook pas significant vanaf 50 jaar, tegenover 45 jaar bij zwemmen en lopen. Op de fiets houd je dus het langst iets over.

6. Welke leeftijdscorrecties bestaan er voor duursporters?
Meer dan je denkt, maar niet voor elke sport. Bij het hardlopen werkt World Masters Athletics met tabellen voor 5 en 10 kilometer, de halve en de hele marathon, die ook bij internationale masterswedstrijden worden gebruikt. US Masters Swimming heeft iets vergelijkbaars voor het zwemmen. Ironman voegde er in de kwalificatiecyclus van 2026 een eigen standaard aan toe, gebaseerd op vijf jaar WK-uitslagen. Voor crosstriatlon, gravel of trailrunnen bestaat zoiets niet, en blijft elke correctie een schatting.

Video over je fietsketting smeren en ouder racen in Renkum:

https://www.youtube.com/watch?v=XriUiQSHZYA

Categorieën
Innovaties Seizoen 14 Sportvoeding

276. Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?

NAD+ booster: een vrouw en een man van in de zestig trainen met halters in een sportschool, naast een potje NAD+ Booster op de bank
De beste NAD+ booster kost niets en staat al in je trainingsschema.
Home » Afleveringen

Dit is de 276e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:

NAD+ booster: werkt dit dure supplement echt?

Een NAD+ booster belooft precies wat veel sporters boven de veertig willen horen: langer jong, langer fit, langer presteren. De potjes staan inmiddels met tientallen tegelijk in de zoekresultaten, en ze zijn niet goedkoop.

Maar wat gebeurt er als je die belofte helemaal uitpelt, tot op het niveau van de molecuul zelf? Dan blijkt de vraag niet te zijn of het spul werkt. De vraag is of het probleem dat het oplost eigenlijk wel bestaat.

Wat NAD+ is, en waarom het overal in je lichaam zit

NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die al in 1906 werd ontdekt. Twee ringen, verbonden door twee fosfaatgroepen: 21 koolstofatomen, 27 waterstof, 7 stikstof, 14 zuurstof en 2 fosfor.

Die formule mag je meteen weer vergeten. Wat je moet onthouden is waar het zit. En dat is: overal. In elke cel, en binnen die cel zowel in de mitochondriën als in de celkern als in het cytoplasma.

Volgens Jurgen van Teeffelen is NAD+ daarmee een cofactor in vrijwel elk stukje energieproductie dat je tijdens een duurloop aanzet. In de glycolyse wordt NAD+ twee keer omgezet in NADH. In de vetzuuroxidatie gebeurt hetzelfde. En in de citroenzuurcyclus, diep in de mitochondriën, nog eens drie keer.

Schema van de energiestofwisseling: NAD+ wordt omgezet in NADH in de glycolyse, de bèta-oxidatie en de citroenzuurcyclus
Zes keer verschijnt NAD+ in dit schema, en steeds als cofactor. Zonder die omzetting naar NADH komt er geen ATP uit je mitochondriën.

Al die NADH-moleculen dragen vervolgens elektronen en waterstof aan de elektronentransportketen. Daar wordt onder invloed van zuurstof uiteindelijk ADP omgezet in ATP, de energiedrager waarmee je spieren daadwerkelijk samentrekken. Hoe complex dat proces precies is, legde hoogleraar Matthijs Hesselink eerder uit in de aflevering over efficiëntere mitochondriën.

Daarnaast is NAD+ betrokken bij honderden andere enzymreacties. Genexpressie, celoverleving, het herstellen van schade aan je DNA en het opruimen van vrije radicalen, een thema dat vorige week ook langskwam in de aflevering over wat je bloed verraadt over overtraining.

Kortom: als er één stof is waarvan je wilt dat hij op orde is, is het deze.

Waarom een NAD+ booster zo logisch klinkt

En precies daar begint de marketing. De redenering gaat zo: NAD+ neemt af naarmate je ouder wordt, dus vul je het aan, dus verouder je langzamer.

Zoek er één keer op en je krijgt het meteen te lezen. Tot je dertigste zorgt je lichaam voor jou, daarna moet jij voor je lichaam zorgen, want vanaf dat moment daalt je NAD+ significant.

In de Verenigde Staten hangen mensen er inmiddels voor aan het infuus, in klinieken die een zak NAD+ door de bloedbaan laten lopen.

NAD+ supplementen in de zoekresultaten: tientallen potjes NAD+, NMN en nicotinamide riboside met prijzen van twaalf tot honderd euro
Zoek één keer op NAD+ en je krijgt een scherm vol potjes. De prijzen lopen uiteen van ruim twaalf tot bijna honderd euro.

De eerste nuance komt van Jurgen: welk NAD+ bedoel je dan precies? Dat in de mitochondriën, dat rond het DNA in de celkern, of dat in het cytoplasma? Zolang je dat niet kunt onderscheiden, weet je ook niet wat je zou moeten aanvullen.

De tweede nuance: je maakt de stof zelf al aan, uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten. Nicotinezuur, nicotinamide, nicotinamide riboside en het aminozuur tryptofaan. Ze zitten in vitamine B3, en dus in groente, fruit en vlees. Broccoli, om er één te noemen.

Voorlopermoleculen van NAD+ in de spiercel: tryptofaan, nicotinezuur, nicotinamide riboside en nicotinamide leiden naar spieradaptatie
De voorlopermoleculen komen binnen via je eten en houden de NAD+ voorraad in de cel op peil. Onderaan de reden dat inspanningsfysiologen meekijken: spieradaptatie. Bron: Campelj en Philp, NAD+ Therapeutics and Skeletal Muscle Adaptation to Exercise in Humans, Sports Medicine, 2022.

De aanname die nog niemand goed had gecontroleerd

In mei 2026 publiceerde een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism een studie die de hele redenering bij de wortel aanpakt. Niet de vraag of suppleren helpt, maar de vraag die daarvóór komt: klopt het eigenlijk wel dat NAD+ daalt met de leeftijd?

De onderzoekers bouwden eerst een meetmethode die betrouwbaar genoeg was, met vloeistofchromatografie gekoppeld aan hoge-resolutie massaspectrometrie. Daarna maten ze NAD+ in volbloed van zeven onafhankelijke cohorten. Jong tegenover oud. Jonge atleten. Ouderen die drie maanden gingen bewegen. Ouderen op een eiwitrijk dieet.

De uitkomst: geen enkel verband. Niet met leeftijd, niet met leefstijl, niet met getraindheid.

Dat het niet aan de gevoeligheid van de meting lag, blijkt uit dezelfde studie. Wie nicotinamide riboside slikte, liet wél een duidelijke stijging in het bloed zien. De methode ziet dus precies wat hij moet zien. Hij ziet alleen het leeftijdseffect niet, omdat dat er niet is.

Er zit nog een tweede bevinding in die minstens zo interessant is. NAD+ blijkt buitengewoon kwetsbaar. Een bloedmonster invriezen en weer ontdooien verlaagt de gemeten waarde al fors, en elke extra vries-dooicyclus haalt er meer af.

Dat maakt een flink deel van de oudere literatuur verdacht. In veel publicaties staat namelijk niet eens beschreven hoe lang een monster is ingevroren, of hoe vaak.

Belangrijk is wel wat je hier precies uit mag concluderen. Niet dat het allemaal onzin is. Wel dat de aanname waarop de hele markt rust, tot nu toe niet is vastgesteld. Hoe ouder worden en prestatie zich wél tot elkaar verhouden, kwam eerder aan bod in de aflevering over ouder worden en fit blijven.

Komt een NAD+ booster überhaupt aan?

Er is nog een praktisch probleem, en dat komt vóór de vraag of het werkt.

NAD+ zelf wordt snel afgebroken, ook in je maagdarmkanaal. Een pil met NAD+ erin bereikt je weefsels waarschijnlijk helemaal niet. Vandaar dat sommige fabrikanten het inpakken in lipiden, om langs het maagzuur te komen, en dat andere aanbieders meteen naar het infuus grijpen.

Wie dat weet, kijkt anders naar zo’n schermvol potjes. Op de meeste staat gewoon NAD+, soms NADH, soms NMN. Dat laatste, nicotinamide mononucleotide, is een voorlopermolecuul dat de opnameroute wél kan nemen. Het is ook de duurste variant.

Wat het onderzoek bij mensen laat zien

Er is bij mensen verrassend weinig onderzoek gedaan, en juist daarom loont het om de drie belangrijkste studies helemaal uit te pellen. Want het verschil zit hem in wie er meedeed, hoe lang, en waarop er precies is gemeten.

Het meest opvallende resultaat komt uit Griekenland. Twaalf jonge en twaalf oude mannen kregen eenmalig 500 mg nicotinamide riboside of een placebo, met een meting twee uur later. Bij de ouderen ging de isometrische piekkracht 8 procent omhoog en werd de vermoeidheidsindex 15 procent beter.

Dat klinkt als een reden om te bestellen, tot je verder leest. De VO₂max veranderde niet en de concentrische kracht evenmin. Bij de jonge mannen gebeurde er helemaal niets, op geen enkele uitkomstmaat.

Dichter bij de praktijk van de duursporter komt een Chinese studie onder 48 recreatieve hardlopers van het Guangzhou Pearl River hardloopteam. Zij slikten zes weken lang NMN in drie doseringen, naast een groep die een placebo kreeg, en trainden allemaal vijf tot zes keer per week.

Daar zag men het vermogen bij de eerste en de tweede ventilatoire drempel sterker stijgen, wat wij de aerobe en de anaerobe drempel noemen. Alleen wel bij 600 en 1200 mg per dag, en niet bij de laagste dosering. De VO₂max bewoog in geen enkele groep.

De derde studie kijkt naar een heel andere groep: tachtig gezonde volwassenen tussen de veertig en vijfenzestig, die zestig dagen NMN namen. Hun NAD+ in het bloed steeg, het spul bleek veilig, en de afstand op de zesminutenwandeltest nam significant meer toe dan bij placebo.

Dat is het sterkste positieve signaal uit deze hele aflevering, en het verdient een eerlijke lezing. Een wandeltest van zes minuten is bedoeld als grove maat voor de conditie van ouderen. Het is geen voorspeller van jouw tempo op de halve marathon.

En dan is er nog iets waar je bij dit soort onderzoek altijd naar moet kijken. Zoals hoogleraar Florentina Hettinga eerder uitlegde in de aflevering over het juist gebruiken van sportwetenschap, gaat het er niet alleen om of de pillen er hetzelfde uitzien.

Het gaat er ook om wat de onderzoekers zelf weten, en hoe zij de studie aan hun proefpersonen uitleggen. Bij een stof die vooraf wordt aangekondigd als antiverouderingsmiddel, is dat geen detail maar een kernprobleem.

Wat twee reviews ervan maken

Twee overzichtsstudies hebben alles bij elkaar gelegd.

De Australische review, gericht op trainingsadaptatie, is kort. Er is geen bewijs dat NAD+ therapeutica bij gezonde, jonge atleten iets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling. En de reden die de auteurs erbij geven, is fundamenteler: er zijn nul aanwijzingen dat gezonde, sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben.

De tweede review legt de vinger op het meetprobleem. We doen alsof NAD+ een vast getal is, maar het schommelt enorm, en juist tijdens inspanning het hardst. Precies dat dynamische verloop is bijna onmogelijk te meten.

Daar komt een methodologisch bezwaar bij dat elke sporter zou moeten kennen. In vrijwel alle studies wordt het supplement samen met een trainingsprogramma gegeven, nooit apart. Daardoor kun je het effect van het potje niet losmaken van het effect van de training.

De beste NAD+ booster zit al in je trainingsschema

En dan draait de conclusie zich om. Want wat blijkt uit diezelfde reviews wél overtuigend vast te staan?

Regelmatig trainen stimuleert de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel. Bij jonge mensen en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is, en het staat al in je agenda.

Dat is het ongemakkelijke antwoord op een dure vraag. Een jaarabonnement op zo’n potje kost ongeveer wat een goede loopschoen kost, voor een effect dat bij gezonde sporters nergens is aangetoond.

Praktische take-aways

Stel eerst de tekortvraag, pas daarna de werkingsvraag

Bij elk supplement geldt dezelfde volgorde: heb je er een tekort aan, kun je meten of het aankomt, hoe neem je het in, en doet het dan iets voor je sport? Bij NAD+ strandt het al bij vraag één.

Concreet: voordat je een supplement bestelt, zoek je één publicatie op waarin is vastgesteld dat sporters zoals jij een tekort hebben. Vind je die niet, dan stopt het daar.

Lees een positief studieresultaat door tot wie, hoeveel en waarop

Acht procent meer kracht klinkt indrukwekkend. Tot je ziet dat het om isometrische kracht ging, bij twaalf oudere mannen, twee uur na één pil, zonder enig effect op de VO₂max en zonder enig effect bij jongere deelnemers.

Concreet: bij het volgende artikel dat langskomt op sociale media zoek je drie dingen op voordat je het deelt. Hoeveel proefpersonen, welke test precies, en was er een groep die alleen trainde?

Zet je geld op wat wel bewezen is

Krachttraining naarmate je ouder wordt, voldoende eiwit en gewoon blijven trainen doen aantoonbaar wat een NAD+ booster belooft. Over die eiwitinname ging eerder de aflevering over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen.

Concreet: plan deze week twee krachttrainingen van dertig minuten, en zet er een portie groente naast waar vitamine B3 in zit. Dat is de goedkoopste NAD+ booster die er bestaat.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is NAD+ en waarom is het belangrijk voor sporters?
NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die in 1906 werd ontdekt en in vrijwel elke cel van je lichaam zit. Jurgen van Teeffelen legt uit dat het een cofactor is in de glycolyse, de vetzuuroxidatie en de citroenzuurcyclus. Zonder NAD+ komt er dus geen ATP uit je mitochondriën, en zonder ATP trekt geen enkele spier samen. Daarnaast speelt het een rol bij genexpressie, het herstellen van DNA-schade en het opruimen van vrije radicalen.

2. Wat doet een NAD+ booster volgens het onderzoek met je sportprestatie?
Bij gezonde, getrainde sporters is er tot nu toe geen effect aangetoond. Een Australische review over trainingsadaptatie concludeert dat NAD+ therapeutica niets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling van gezonde atleten. De belangrijkste reden die de auteurs geven, is dat er geen enkele aanwijzing bestaat dat sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben. De positieve resultaten die er zijn, komen vooral van oudere en minder getrainde deelnemers.

3. Waarom daalt NAD+ misschien helemaal niet als je ouder wordt?
Een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC publiceerde in mei 2026 in Nature Metabolism metingen bij zeven onafhankelijke cohorten. Zij vonden geen verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. De verklaring voor eerdere tegenstrijdige resultaten ligt volgens hen in de meting zelf: NAD+ is zo kwetsbaar dat invriezen en ontdooien de gemeten waarde al fors verlaagt. Veel oudere studies vermelden niet eens hoe hun bloedmonsters bewaard zijn.

4. Welke soorten NAD+ supplementen bestaan er en wat is het verschil?
Op de potjes staat afwisselend NAD+, NADH, NMN of nicotinamide riboside. Dat verschil is niet cosmetisch. NAD+ zelf wordt volgens Jurgen snel afgebroken in het maagdarmkanaal en bereikt je weefsels waarschijnlijk nauwelijks, wat verklaart waarom sommige aanbieders naar een infuus of naar inkapseling in lipiden grijpen. De voorlopermoleculen NMN en nicotinamide riboside kunnen de opnameroute wel nemen. Zij zijn ook duidelijk duurder, en het meeste humane onderzoek is met die twee gedaan.

5. Waarom zeggen resultaten uit muizenonderzoek zo weinig over sporters?
Het metabolisme van een muis is fundamenteel anders dan dat van een mens, zegt Jurgen. De hartslag ligt hoger, het dag-nachtritme verschilt en het dier leeft veel korter. Daar komt bij dat in vrijwel alle NAD+ studies het supplement samen met een trainingsprogramma is gegeven, en nooit apart. Daardoor kun je het effect van het middel niet losmaken van het effect van de training. Dat bezwaar noemt ook een van de twee reviews expliciet.

6. Wat is de beste manier om je NAD+ op peil te houden?
Trainen. Uit beide reviews komt naar voren dat regelmatige inspanning de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel stimuleert, bij jonge en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is. Daarnaast maakt je lichaam NAD+ zelf aan uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten, via vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan. Denk aan groente, fruit en vlees, waaronder de broccoli waar Jurgen zo dol op is.

Video over NAD+ booster voor je sportprestatie:

https://www.youtube.com/watch?v=c7b2UHPqZ1E