Dit is de 211e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?
Een nieuw seizoen is begonnen. Misschien heb je jezelf een sportief doel gesteld: je eerste 5 kilometer, een marathon, of misschien zelfs een halve triatlon. Maar hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? Hoe plan je jouw sportjaar slim in zonder jezelf over de kop te lopen? Daarover gaat deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.
In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter jaarplanning en periodisering. We bespreken de traditionele trainingsmethoden, nemen recente wetenschappelijke inzichten onder de loep en horen hoe topatleten hun jaarplanning aanpakken.
We kijken ook hoe je als amateur een slimme planning maakt zonder jezelf vast te pinnen op een rigide schema. En dat alles met een kritisch oog op de vraag: moeten we periodisering eigenlijk nog wel zo serieus nemen?
Wat is periodisering en waarom is het een discussiepunt?
Het begrip “periodisering” komt uit de sportwetenschap en verwijst naar een gestructureerde opbouw van training over een langere periode. Het idee is dat je trainingsintensiteit en -omvang slim afwisselt om precies op het juiste moment in vorm te zijn. Klinkt logisch, toch?
Periodisering is echter geen nieuw concept. In de jaren ’60 ontwikkelden Sovjet-wetenschappers een model waarin atleten werkten met vaste fasen:
- Voorbereidingsfase – een brede basis leggen met lange, rustige trainingen.
- Competitieve fase – specifieker trainen en intensiteit opvoeren.
- Transitieperiode – een herstelperiode om daarna opnieuw te beginnen.
Het probleem? Dit model is bedacht voor topatleten met één of twee piekmomenten per jaar, zoals een WK of Olympische Spelen. Maar is dit model ook geschikt voor jou als recreatieve of ambitieuze amateur?
Wat zegt de wetenschap: Dogmatische schema’s of flexibele aanpak?
Steeds meer wetenschappers, zoals John Kiely, bekritiseren het rigide model van periodisering. Zijn argument: het is te simplistisch en houdt geen rekening met de realiteit van een atleet. Hoe je presteert hangt niet alleen af van training, maar ook van:
- Mentale en sociale factoren: Slaap, stress, werk, privéleven.
- Fysieke variabelen: Blessures, vermoeidheid, genetische aanleg.
- Praktische overwegingen: Kun je trainen zoals een pro? Of heb je een gezin, een baan en andere verplichtingen?
Volgens Kiely werken de meeste coaches niet met strikte jaarplannen, maar plannen ze op weekbasis of zelfs per dag. En daar zit misschien de crux: flexibiliteit is key.
ChatGPT als coach: hoe slim is AI?
We deden een experiment: wat als je een AI zoals ChatGPT vraagt hoe je een jaarplanning moet maken?
De AI gaf een klassiek antwoord:
In de winter rustige, lange duurlopen om een basis te leggen.
In het voorjaar langere duurlopen en combinatie-trainingen.
In de maanden voor de wedstrijd meer specifieke snelheidstraining.
Na een piekwedstrijd een korte rustperiode en daarna weer opbouwen.
Op het eerste gezicht best logisch. Maar wat blijkt? Dit is exact wat de Sovjet-wetenschappers in de jaren ’60 ook al zeiden! En daarmee komen we bij een interessante vraag: is dit gewoon een achterhaald model dat door de jaren heen is blijven hangen?
Het probleem is dat een strikte opbouw niet altijd werkt. Stel dat je een najaarsmarathon loopt, maar in augustus op vakantie gaat. Moet je dan panikeren omdat je een paar weken minder kunt trainen? Of is het juist slim om flexibel te blijven en te kijken wat wél kan?
Hoe doen topatleten het?
Laten we eens kijken hoe echte toppers hun jaar plannen. We analyseerden de trainingsdata van onder andere:
- Nils van der Poel (schaatsen, Olympisch kampioen 2022)
- Mikel Landa (wielrennen, Giro d’Italia 2015)
- Nairo Quintana & Richard Carapaz (wielrennen, Giro 2015-2018)
- Spaanse triatleten op de Olympische afstand (OD)
Wat blijkt? Ze doen het allemaal anders.
- Landa bouwde zijn seizoen langzaam op, met relatief weinig wedstrijden.
- Quintana gebruikte juist veel wedstrijden als training.
- Carapaz trainde minder uren dan de rest, maar gebruikte wedstrijden om zijn vorm op te bouwen.
- Nils van der Poel had een extreem gestructureerde aanpak, maar alleen omdat hij maar één piekwedstrijd had.
Conclusie? Er is niet één juiste manier. Elke atleet moet een planning maken die past bij zijn of haar lichaam, levensstijl en doelen.
Guido Vroemen: Hoe maak je een slimme jaarplanning?
Vanaf het tweede deel van de aflevering sluit Guido Vroemen aan, sportarts en coach van topatleten. Hij vertelt hoe hij het aanpakt met zijn atleten.
We stelden hem de vraag: Maak jij volledige jaarplannen?
Zijn antwoord? Ja, maar met een grote dosis flexibiliteit.
De basisprincipes van een goed jaarplan volgens Guido:
- Zorg voor een grove planning met piekmomenten. (Wanneer wil je in topvorm zijn?)
- Werk niet te lang op hetzelfde trainingsniveau. (Variatie voorkomt overbelasting.)
- Pas je training aan op je energiepeil. (Slecht geslapen? Dan rustiger aan doen.)
- Gebruik wedstrijden als training. (Je hoeft niet altijd topfit aan de start te staan.)
- Blijf luisteren naar je lichaam. (Een schema is een richtlijn, geen wet.)
Een belangrijk punt van Guido is dat hij zijn jaarplannen niet baseert op één specifiek periodiseringsmodel. Hij gebruikt elementen uit verschillende methodes en stemt die af op de atleet.
Wat betekent dit voor jou? Praktische tips
Wil jij je sportjaar slim plannen? Dan zijn dit de belangrijkste lessen:
- Maak een globaal plan, maar wees flexibel. Dingen lopen altijd anders dan gepland.
- Gebruik wedstrijden slim. Je hoeft niet altijd piekfitter te zijn; wedstrijden kunnen ook trainingen zijn.
- Varieer in trainingsbelasting. Niet te veel van hetzelfde, anders raak je geblesseerd.
- Pas op met internet-schema’s. Ze zijn handig als leidraad, maar moeten afgestemd worden op jouw situatie.
- Overweeg een coach of trainingsgroep. Dit helpt bij motivatie en zorgt voor een betere planning.
Conclusie: Doe wat werkt voor JOU
De wetenschap over periodisering is nog steeds in beweging. De oude Sovjet-modellen zijn soms een aardig vertrekpunt, maar niet heilig. In de praktijk blijkt dat topatleten én amateurs veel flexibeler plannen dan gedacht.
Dus of je nu traint voor een 5K, een marathon of een triatlon: zorg dat je een plan hebt, maar durf ook aan te passen als dat nodig is. Zoals we in deze aflevering concluderen:
Er zijn meerdere wegen naar Rome. De kunst is om de weg te kiezen die het beste bij jou past.
Wil je hier verder over praten?
Deel je ervaringen met ons en laat weten hoe jij je jaarplanning aanpakt! 🎧💪
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is periodisering en waarom zou je het toepassen?
Periodisering is een methode om je trainingsjaar in te delen zodat je precies op het juiste moment in vorm bent. Het traditionele model bestaat uit een voorbereidingsfase, een competitieve fase en een herstelperiode. In de praktijk blijkt echter dat een flexibele aanpak vaak beter werkt, omdat het beter aansluit bij de individuele behoeften van een sporter.
2. Wat zegt de wetenschap over periodisering?
De wetenschap is verdeeld. Sommige onderzoekers, zoals John Kiely, stellen dat traditionele periodisering te star en verouderd is. Het houdt te weinig rekening met factoren zoals slaap, stress en blessuregevoeligheid. Veel coaches en atleten werken daarom met een meer flexibele aanpak, waarbij de planning per week of zelfs per dag kan worden aangepast.
3. Hoe ziet een slimme jaarplanning eruit voor amateurs?
Een effectieve jaarplanning bevat een globaal overzicht van doelen en piekmomenten, maar laat ruimte voor aanpassingen. Belangrijke principes zijn het slim plannen van wedstrijden, afwisseling in trainingsbelasting en rekening houden met privéomstandigheden zoals vakanties en werk. Flexibiliteit is essentieel om blessures en overbelasting te voorkomen.
4. Hoe trainen topatleten en wat kunnen amateurs daarvan leren?
Er is niet één juiste manier. Uit de analyse van de trainingsdata van wielrenners zoals Mikel Landa, Nairo Quintana en Richard Carapaz blijkt dat iedereen zijn seizoen anders opbouwt. Sommige atleten gebruiken wedstrijden als training, anderen bouwen rustig op. De belangrijkste les voor amateurs is om een methode te kiezen die past bij hun lichaam, doelen en beschikbare tijd.
5. Moet je je strikt houden aan een schema van internet of een coach?
Een trainingsschema is een richtlijn en geen verplichting. Strikt vasthouden aan een vast schema kan juist averechts werken, omdat iedereen anders herstelt en reageert op training. Coaches zoals Guido Vroemen maken vaak jaarplannen voor hun atleten, maar houden altijd ruimte voor aanpassingen op basis van de actuele situatie van de sporter.
6. Wat zijn de belangrijkste tips voor een effectieve jaarplanning?
Een goede jaarplanning is flexibel en afgestemd op je doelen en persoonlijke situatie. Zorg voor afwisseling in trainingsbelasting, gebruik wedstrijden slim, en pas op met standaard internet-schema’s die niet zijn afgestemd op jouw lichaam en agenda. Overweeg begeleiding van een coach of trainingsgroep om structuur en motivatie te behouden.
Handige bronnen en links:
- Wetenschappelijke verwarring rondom ‘periodisering’: https://www.mdpi.com/2411-5142/5/3/68
- Onderzoek van John Kiely bij coaches naar de toepassing van periodisering: https://jurgenvanteeffelen.nl/hoe-belangrijk-vinden-coaches-fysieke-training-en-periodisering/
- Aflevering 89 over de beste trainingsopbouw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/
- Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/
- Aflevering 118 over flexibel omgaan met je trainingsschema: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/118-aanpassingen-aan-je-trainingsschema-mag-dat-zomaar/
- Hoe de toplopers op de lange afstand en marathon trainen: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8975965/
- Traditionele periodisering, blokperiodisering en dag-tot-dag aanpassing werken allemaal prima bij wielrenners (12 weken training): https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/18/2/article-p112.xml
- De jaaropbouw van Nils van der Poel: https://jurgenvanteeffelen.nl/trainen-zoals-nils-van-der-poel/
- De verandering in trainingsopbouw bij de NL roeiers in aanloop naar Tokio: https://jurgenvanteeffelen.nl/de-coach-als-manager-van-herstel/
- Dag-tot-dag trainingsopbouw van Mikel Landa naar Giro in 2015: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/19/5/article-p505.xml
- Week-tot-week opbouw van Landa, Quintana en Carapaz in aanloop naar Giro 2015-2018: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35686390/
- Week-tot-week opbouw twee Spaanse triatleten: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14474
- Recente meta-analyse van Seiler en co. m.b.t. effectiviteit gepolarizeerd vs. piramidaal trainen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/