Categorieën
Interview met gast Marathon Seizoen 13 Training en herstel Training marathon

269. Tieners optimaal voorbereiden op duursport volgens sportarts Tom Wiggers

Coverafbeelding voor Slimmer Presteren Podcast aflevering 269, met als titel "Hardlopende tiener @risk?". Op de foto zijn drie jonge jongens te zien die fanatiek deelnemen aan een hardloopwedstrijd op een onverhard pad in het bos. Ze dragen startnummers, sportkleding en kijken geconcentreerd. Op de achtergrond rennen meer kinderen. Linksboven staat het logo van de podcast en het afleveringnummer 269.
Lopen jonge tieners fysiologische risico's bij lange afstandswedstrijden? We vragen het sportarts Tom Wiggers.
Home » Afleveringen

Dit is de 269e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De fysiologische waarheid achter een minimumleeftijd bij een hardloopwedstrijd

Je ziet ze voortdurend op sociale media. Runfluencers promoten de marathon alsof het een wekelijks rondje om de kerk is. Die trend slaat hard over op jongere lopers. Tieners raken soms bezeten van extreme afstanden. Natuurlijk juichen we beweging toe. Maar fysiologisch begint er direct iets te wringen.

Urenlange duurbelasting vraagt veel van een kind. Waar ligt de grens tussen een gezonde trainingsprikkel en fysieke roofbouw?

De discussie over een minimumleeftijd hardloopwedstrijd laaide onlangs weer op. Aanleiding was het trieste incident tijdens de halve marathon van Leiden. Zelfs kleinere organisaties grijpen nu in. De Uilentorenloop in Leersum scherpte direct de reglementen aan.

We duiken in deze materie met sportarts en voormalig topatleet Tom Wiggers. Wat kan een groeiend lichaam werkelijk aan?

De aanleiding in de praktijk van lokale loopevenementen

Bij een incident op een groot sportevenement reageert de sportwereld direct. Dat is logisch. Niemand wil risico’s nemen met de gezondheid van jonge lopers. Organisatoren van kleinere lopen worstelen nu met een dilemma. Hoe bescherm je jonge deelnemers? Het aanpassen of strikt handhaven van een minimumleeftijd hardloopwedstrijd lijkt een overzichtelijke knop.

De praktijk ligt echter ingewikkelder. Een harde kalenderleeftijd houdt namelijk geen rekening met de biologische rijpheid. De ene twaalfjarige is fysiologisch al veel verder dan de andere. Het simpelweg uitsluiten van enthousiaste jongeren lost het fundamentele probleem niet op.

De fysiologische kwetsbaarheid van de groeischijf bij jonge lopers

De groeischijf is de zwakste schakel bij intensieve belasting. Dat leert de fysiologie van een kind ons. Bij een volwassen loper scheurt er een spier of pees bij overbelasting. Bij jongeren ligt dat echt anders. Tom Wiggers legde ons uit hoe dat werkt. De monotone, repeterende klappen van het hardlopen werken direct in op het skelet.

Dat skelet moet op die plekken nog volop verharden. Door de constante trekkrachten ontstaat er gemakkelijk irritatie. De pees trekt hard aan het bot. Dat noemen we een apofysitis. Denk aan bekende knieklachten zoals Osgood-Schlatter of pijn bij het hielbeen. In extreme gevallen scheurt er zelfs een stukje bot los. Het jonge skelet schreeuwt om variatie. Urenlang exact dezelfde schokbelasting is simpelweg riskant.

Chronische blessurerisico’s en het gevaar van vroegtijdige sportuitval

Het echte risico van te vroege specialisatie zit dieper. We hoeven niet direct bang te zijn voor acute hartproblemen. Hoe heftig het nieuws daarover ook is. Het werkelijke gevaar schuilt in chronische overbelasting. Dat leeftoestand leidt uiteindelijk tot sportuitval. We hebben het dan over hardnekkige patellofemorale pijnsyndromen rond de knieschijf.

Een tiener zit dan maandenlang met pijn op de bank. Het plezier in sporten verdwijnt zo definitief. Tom Wiggers benadrukte in de aflevering de bredere context. De maatschappelijke beweegarmoede onder de jeugd is een veel groter probleem. Het gaat mis bij die paar kinderen die veel te specifiek sporten. We moeten de jeugd in beweging houden. Maar bescherm ze tegen de fysiologische monotonie van de extreme lange afstand.

Het gebrek aan trainingservaring en de impact van externe druk

Een volwassen hardloper luistert meestal wel naar zijn lichaam. Je herkent de subtiele signalen van vermoeidheid of opkomende pijn. Een tiener mist die ervaring simpelweg. Daarnaast werkt de warmteregulatie bij kinderen anders. Hun fysiologische sensoren reageren trager. Ze zweten ook minder efficiënt. In de warmte raken ze daardoor sneller oververhit.

Combineer die fysiologische achterstand met de psychologie van het puberbrein. Dan ontstaat er een risicovolle mix. Jonge sporters zijn extra gevoelig voor externe druk. Denk aan enthousiaste ouders of ambitieuze trainers. Of die perfecte plaatjes van leeftijdsgenoten op sociale media. Tieners gaan vaker over hun grenzen. Ze kunnen de langetermijngevolgen nog niet overzien.

Waarom een brede motorische ontwikkeling de basis legt voor de toekomst

Waarom trainen we een gemotiveerde tiener dan niet gewoon rustig voor een lange afstand? Volgens Tom Wiggers mis je dan een cruciale biologische kans. De jeugdjaren zijn juist perfect voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de spieren. Dit is de periode waarin een kind snelheid, coördinatie en techniek leert.

Verschuift de focus te vroeg naar kilometers vreten op een laag tempo? Dan gaat dat permanent ten koste van de basissnelheid. De uitdaging voor jonge lopers hoort te liggen in korte, dynamische afstanden. Die brede motorische basis maakt ze later veel belastbaarder. Pas dan zijn ze fysiologisch klaar voor de marathon.

De roep om een universele minimumleeftijd hardloopwedstrijd is begrijpelijk. Organisaties willen risico’s afbakenen. Fysiologisch gezien vertelt een kalenderleeftijd echter maar een klein deel van het verhaal. Het beschermen van jonge duursporters vraagt niet om rigide administratieve regels. We hebben deskundige begeleiding nodig. De nadruk moet liggen op variatie, techniek en spelenderwijs bewegen.

Praktische Take-aways

  • De groeischijf is bij kinderen de fysiologisch zwakste plek en de monotone klappen van lange duurlopen verhogen het risico op specifieke groeiblessures.
  • Kinderen hebben een minder efficiënte warmteregulatie en missen de ervaring om vroege signalen van oververhitting of extreme vermoeidheid te herkennen.
  • Richt de training van tieners primair op snelheid, techniek en een brede motorische ontwikkeling in plaats van vroege specialisatie op de lange afstand.
  • Een vaste minimumleeftijd hardloopwedstrijd biedt organisaties juridische houvast, maar houdt geen rekening met de individuele biologische rijpheid van de jonge atleet.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het bezwaar tegen een harde minimumleeftijd hardloopwedstrijd voor jonge deelnemers?
Sportarts Tom Wiggers legt uit dat een harde kalenderleeftijd administratief handig is voor organisatoren, maar fysiologisch weinig zegt. De ene twaalfjarige is biologisch gezien veel verder ontwikkeld dan de andere. Door puur naar een geboortejaar te kijken, sluit je mogelijk kinderen uit die de belasting prima aankunnen, terwijl je kwetsbare kinderen juist niet beschermt.

Wiggers adviseert organisaties en ouders daarom om niet blind te varen op rigide leeftijdsgrenzen, maar primair te kijken naar de individuele trainingshistorie, de biologische rijpheid en de belastbaarheid van de jonge sporter.

2. Wat maakt de groeischijf de zwakste schakel bij intensieve hardlooptraining van kinderen?
Volgens sportarts Tom Wiggers moet het jonge skelet op veel plaatsen nog verharden. Waar bij een volwassen loper een pees of spier scheurt bij overbelasting, geeft bij kinderen de groeischijf als eerste mee. De monotone, repeterende klappen van het hardlopen creëren enorme trekkrachten op de aanhechting van de pees aan het bot. Dit kan leiden tot een pijnlijke irritatie van de groeischijf, zoals Osgood-Schlatter bij de knie.

Wiggers benadrukt dat urenlange, identieke schokbelasting simpelweg riskant is voor een lichaam in de groei, dat biologisch gezien behoefte heeft aan variatie.

3. Wat zijn de werkelijke risico’s op sportuitval als een tiener te vroeg gaat trainen voor extreme afstanden?
Het grootste gevaar schuilt volgens sportarts Tom Wiggers niet in acute medische incidenten, maar in chronische overbelasting. Denk aan hardnekkige knieklachten zoals het patellofemoraal pijnsyndroom. Als een tiener door constante pijn maandenlang aan de kant staat, verdwijnt het plezier in de sport definitief. Wiggers herinnert ons eraan dat de maatschappelijke beweegarmoede onder de jeugd al enorm groot is.

We moeten jongeren juist enthousiasmeren voor hardlopen. Dat doe je door ze te beschermen tegen de fysiologische monotonie van extreme afstanden, zodat ze niet vroegtijdig afhaken en definitief stoppen.

4. Wat verklaart waarom jonge duursporters fysiologisch gezien gevoeliger zijn voor oververhitting tijdens wedstrijden?
Tom Wiggers wijst op een belangrijk fysiologisch verschil tussen kinderen en volwassenen: de warmteregulatie van het jonge lichaam werkt nog niet optimaal. Hun fysiologische sensoren reageren trager en ze zweten minder efficiënt, waardoor oververhitting op warme dagen sneller op de loer ligt. Daarnaast missen tieners de trainingservaring om subtiele signalen van vermoeidheid of opkomende pijn goed te interpreteren.

Tel daar de psychologie van het puberbrein en externe druk van ouders of sociale media bij op, en jonge atleten lopen het risico om onbewust ver over hun fysiologische grenzen heen te gaan.

5. Wat is het nadeel voor de latere prestaties als een jong hardlooptalent te vroeg kilometers gaat vreten?
Als een tiener te vroeg focust op lange afstanden in een laag tempo, gaat dat permanent ten koste van de basissnelheid. Sportarts Tom Wiggers legt uit dat de jeugdjaren juist de ideale biologische window vormen om het zenuwstelsel en de spieren te trainen op snelheid, coördinatie en techniek. De uitdaging hoort daarom te liggen op korte, dynamische afstanden. Een brede motorische ontwikkeling legt een stevig fysiologisch fundament.

Volgens Wiggers plukken jonge lopers daar later de vruchten van, omdat ze op volwassen leeftijd fysiologisch veel belastbaarder zijn om heelhuids over te stappen naar de marathon.

Video over minimumleeftijd voor hardlopen en langere duursport:

https://www.youtube.com/watch?v=NkZvkJsnqOE

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 13 Training en herstel

268. Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen

Een wielrenster fietst van achteren gezien alleen omhoog op een slingerende bergweg tijdens een hoogtestage in een alpenlandschap.
In aflevering 268 onderzoeken we met sportarts Guido Vroemen of een hoogtestage echt zinvol is voor duursporters.
Home » Afleveringen

Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zaten we er 5 jaar geleden naast? Guido Vroemen over effectieve hoogtetraining

Vijf jaar geleden waren we er in aflevering zestien nog vrij snel uit: hoogtetraining was voor de gewone amateursporter vooral een dure vorm van luchtfietserij. Jurgen schreef er destijds een kritisch artikel over voor Skepsis en we vonden het wetenschappelijke bewijs flinterdun. Maar de sportwetenschap staat niet stil en innovaties volgen elkaar snel op.

Inmiddels zien we dat professionele wielrenners en triatleten hun hoogtestages fysiologisch heel anders aanpakken dan destijds. Reden genoeg dus om de balans opnieuw op te maken.

Samen met sportarts en topcoach Guido Vroemen doken we in de nieuwste fysiologische inzichten om te kijken of hoogtetraining inmiddels wel zinvol is geworden voor de kritische duursporter, en hoe je voorkomt dat het een kostbare gok wordt.

Wat een lagere luchtdruk precies doet met je ademhaling en zuurstofverzadiging

De eerste misvatting die we moeten rechtzetten, gaat over de samenstelling van de lucht op een bergtop. Als je op tweeduizend meter hoogte in de Alpen staat, bevat de lucht nog exact dezelfde eenentwintig procent zuurstof als op het strand in Zandvoort. Wat er wel verandert, is de atmosferische luchtdruk. Omdat die druk op hoogte een stuk lager is, worden de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst.

Dit heeft direct gevolgen voor je longblaasjes. De drukverhouding daalt, waardoor je bloed minder makkelijk zuurstof kan opnemen. Je merkt direct dat je ademhaling in rust al versnelt en je hartslag oploopt om dit tekort te compenseren. Je nieren reageren op deze acute daling van de zuurstofverzadiging door direct het hormoon erytropoëtine, beter bekend als epo, aan te maken. Dit signaalstofje prikkelt je beenmerg om nieuwe rode bloedcellen te produceren.

Dat proces kost je lichaam echter enorm veel energie. De eerste dagen op hoogte bevind je je fysiologisch gezien in een constante spagaat tussen aanpassen en herstellen.

Waarom we de totale hemoglobine massa moeten meten in plaats van het hematocriet

Vroeger was het meten van het effect van hoogtetraining een kwestie van gissen of een simpele bloedtest via een vingerprik. Dan keek men naar het hematocriet, de verhouding van rode bloedcellen ten opzichte van het totale bloedvolume. Maar die waarde is uiterst verraderlijk. Als je net op een berg zit, verlies je ongemerkt veel vocht door de droge berglucht, waardoor je bloedplasmavolume daalt. Je bloed dikt in, en daardoor lijkt je hematocrietwaarde kunstmatig hoog, zonder dat je ook maar één nieuwe rode bloedcel hebt aangemaakt.

Om echt te weten of hoogtetraining werkt, moet je kijken naar de totale hemoglobine massa. Tot voor kort was de enige betrouwbare methode hiervoor de koolstofmonoxide rebreathing test in een laboratorium. Dat is een omslachtig en tamelijk onprettig protocol waarbij je een kleine hoeveelheid koolstofmonoxide moet inademen. Guido liet ons zien dat er inmiddels een fysiologische innovatie is, de HypoxCell thuistest.

Hiermee kunnen atleten via een verfijnde ademhalingstest op hun eigen hotelkamer meten of hun lichaam daadwerkelijk meer zuurstoftransporteurs aanmaakt.

Waarom de discussie over responders achterhaald is als we sturen op drieduizend saturatie uren

In de sportwetenschap horen we al decennia de term dat de ene sporter een responder is en de ander een non-responder. Sommige atleten zouden simpelweg genetisch niet geschikt zijn voor hoogtetraining. Volgens Guido moeten we dat idee snel loslaten. Iedereen reageert op een verminderde zuurstofspanning, maar de benodigde prikkel verschilt sterk per individu.

Waar de ene sporter genoeg heeft aan een verblijf op achttienhonderd meter om biologische aanpassingen te triggeren, gebeurt er bij een ander pas iets op tweeduizend meter of hoger. Het geheim zit hem in de totale hypoxische dosis, die we uitdrukken in saturatie uren. Om een structurele toename van je totale hemoglobine massa te bewerkstelligen, moet je minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen.

Dat betekent dat een weekje trainen in de bergen leuk is voor de hoogtemeters en de moraal, maar fysiologisch te weinig doet. Je moet minimaal drie weken onafgebroken op hoogte verblijven en daar minstens twaalf uur per dag doorbrengen om die kritieke grens te halen.

Waarom een hoogtestage fysiologische gok blijft zonder gevulde ijzervoorraden en lage ontstekingswaarden

Het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen is voor je lichaam topsport op celniveau. Je beenmerg heeft daarvoor een cruciale bouwsteen nodig, namelijk ijzer. Als je ijzervoorraad vooraf niet op orde is, kan je lichaam nog zoveel epo aanmaken, maar blijft de productie van hemoglobine simpelweg steken.

Guido hanteert daarom harde medische criteria voordat een atleet überhaupt mag vertrekken. De ferritinewaarde, die je ijzerreserve weerspiegelt, moet minimaal boven de vijftig microgram per liter liggen. Daarnaast moet de ontstekingswaarde in het bloed, het zogenaamde CRP, lager zijn dan één. Als je lichaam vecht tegen een sluimerend virus of een lichte overbelasting, blokkeert het hormoon hepcidine de opname van ijzer in je darmen. Je kunt dan wel ijzersupplementen slikken, maar het bereikt je beenmerg niet.

Voeg daar nog bij op dat je energieverbruik op hoogte flink stijgt en je ademhaling zorgt voor extra vochtverlies, en je begrijpt waarom hoogtetraining zonder voorafgaand bloedonderzoek een fysiologische gok blijft.

Hoe hittetraining ingezet kan worden als slimme methode om je bloedcellen langer vast te houden

Stel dat alles lukt en je hemoglobine massa na drie weken op hoogte met een mooie vijf procent is gestegen. Dan begint direct de volgende uitdaging, want deze biologische winst is helaas uiterst vluchtig. Zodra je de berg afdaalt en weer volop zuurstof inademt, zakt de epo-productie in en breekt je lichaam de extra rode bloedcellen na een aantal weken onherroepelijk weer af.

Hier komt een interessante fysiologische synergie om de hoek kijken waar we in een eerdere aflevering ook al over spraken: hittetraining. Door na thuiskomst minimaal drie keer per week een gerichte hittetraining te doen, bijvoorbeeld in een sauna of hittekamer, dwing je je lichaam om het bloedplasmavolume hoog te houden. Deze kunstmatige uitbreiding van je totale bloedvolume zorgt ervoor dat de extra rode bloedcellen langer in stand worden gehouden.

Hittetraining werkt dus als een slimme voorbereiding om je bloedvolume vooraf al te vergroten, en is misschien nog wel waardevoller direct na je hoogtetraining om het effect van je stage te verlengen.

Praktische Take-aways

  • Check altijd vooraf je bloedwaarden en zorg voor een ferritinegehalte van minimaal vijftig en een CRP-waarde onder de één om te garanderen dat je lichaam daadwerkelijk rode bloedcellen kan aanmaken.
  • Stuur op de totale hypoxische dosis door minimaal eenentwintig dagen achtereen op minimaal tweeduizend meter hoogte te verblijven, zodat je de kritieke grens van drieduizend saturatie uren passeert.
  • Pas je trainingsintensiteit in de eerste week rigoureus aan omdat je aerobe capaciteit door de lagere luchtdruk direct daalt en je herstel fysiologisch veel meer tijd vraagt.
  • Gebruik hittetraining na je thuiskomst om het plasmavolume te stimuleren, waardoor je de opgebouwde winst in hemoglobine massa aanzienlijk langer vasthoudt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn de directe fysiologische effecten van hoogte op het lichaam van een duursporter?
Volgens sportarts Guido Vroemen reageert het lichaam direct op de lagere atmosferische druk op hoogte. Omdat de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst zijn, daalt de drukverhouding in de longblaasjes. Dit zorgt voor een acute daling van de zuurstofverzadiging in het bloed. Als reactie hierop gaan de nieren direct het hormoon erytropoëtine (epo) aanmaken om het beenmerg te prikkelen tot de productie van extra rode bloedcellen. Dit fysiologische proces vraagt in de eerste week echter enorm veel energie van de atleet.

2. Waarom is de sportwetenschap zo verdeeld over het daadwerkelijke nut van een hoogtestage?
De verdeeldheid in de wetenschap komt volgens Guido Vroemen voort uit het feit dat traditioneel onderzoek vaak kijkt naar vaste protocollen en groepsgemiddelden. Hierdoor ontstond de misvatting van responders en non-responders. In de praktijk blijkt echter dat de benodigde hypoxische prikkel per individu sterk verschilt. Waar de ene duursporter al biologische aanpassingen vertoont op achttienhonderd meter, heeft de ander een veel grotere hoogte nodig. Zonder personalisatie van de hoogtetraining en het nauwkeurig meten van de totale dosis mislukken veel stages, wat de wisselende wetenschappelijke resultaten verklaart.

3. Wat is het geheim achter een succesvolle hoogtetraining voor duursporters?
Het succes van een hoogtetraining valt of staat met de totale hypoxische dosis, die Guido Vroemen uitdrukt in saturatie uren. Om een aantoonbare stijging van de totale hemoglobine massa te realiseren, moet een sporter minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen. Dit betekent concreet dat een korter verblijf dan drie weken fysiologisch gezien te weinig oplevert. Minimaal eenentwintig dagen onafgebroken op ten minste tweeduizend meter hoogte verblijven is de harde fysiologische ondergrens voor echt prestatievoordeel.

4. Waar moeten duursporters medisch gezien op letten voordat ze vertrekken naar hoogte?
Guido Vroemen benadrukt dat een hoogtestage een fysiologische gok blijft zonder voorafgaand bloedonderzoek. De belangrijkste randvoorwaarde is een gevulde ijzervoorraad, aangezien ijzer de cruciale bouwsteen is voor de aanmaak van hemoglobine. De ferritinewaarde moet daarom minimaal boven de vijftig liggen. Daarnaast is absolute gezondheid vereist: de ontstekingswaarde CRP moet lager zijn dan één. Bij een sluimerende ontsteking blokkeert het lichaam namelijk de ijzeropname, waardoor de productie van nieuwe rode bloedcellen volledig stilvalt ondanks de ijle lucht.

5. Welke rol kan hittetraining spelen bij het maximaliseren van het effect van hoogtetraining?
Het fysiologische effect van een hoogtestage op de hemoglobine massa is erg vluchtig en verdwijnt na thuiskomst snel. Guido Vroemen adviseert daarom om direct na de stage te starten met hittetraining, bijvoorbeeld driemaal per week in de sauna. De hitte dwingt het lichaam om het bloedplasmavolume kunstmatig hoog te houden. Hierdoor blijven de nieuw aangemaakte rode bloedcellen aanzienlijk langer in stand. Daarnaast kan hittetraining voorafgaand aan de reis al ingezet worden om het bloedvolume te vergroten als slimme fysiologische voorbereiding.

Video over hoe je hoogtetraining wel succesvol maakt:

https://www.youtube.com/watch?v=E166exlAvyA

Categorieën
Hardlopen Seizoen 13

267. Intensief sporten na je 35e: wat gebeurt er nu écht met je hart?

Een wielrenner in het lichtblauwe Slimmer Presteren shirt kijkt kritisch naar zijn smartwatch aan een houten tafel, met op de achtergrond een groene tuin en een racefiets aan de muur.
Moeten we ons als actieve duursporters fysiologisch zorgen maken over de effecten van intensief sporten op ons hart, of vertellen de sensoren op onze wearables simpelweg niet het hele verhaal?
Home » Afleveringen

Dit is de 267e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat intensief sporten doet met het hart van een 35-plusser

We trekken onze hardloopschoenen aan, stappen op de racefiets en spenderen wekelijks uren in de buitenlucht om onze conditie te verbeteren. Het voelt volstrekt logisch: hoe meer we bewegen, hoe sterker en fitter we worden. Toch zit er een vreemde fysiologische paradox in onze levensstijl die menig duursporter de laatste tijd bezighoudt.

Er verschijnen namelijk regelmatig verontrustende berichten over de risico’s van onze gezonde hobby. De NOS kopte onlangs dat de 35-plusser die jarenlang intensief sport een groter risico loopt op hart- en vaatziekten. Dat zorgt direct voor onrust in de marathon-appgroepen. Want wat doet dat vele trainen nu echt daarbinnen?

De grote vraag is wat intensief sporten hart en bloedvaten op de lange termijn brengt. We doken in de feiten achter de krantenkoppen om de nuance terug te brengen naar de sportpraktijk.

Waarom die verontrustende nieuwskop over 35-plussers de broodnodige nuance miste

Als actieve duursporter word je er soms een beetje moe van. Het ene moment hoor je dat stilzitten het nieuwe roken is, het volgende moment suggereert een nieuwsbericht dat je hart schade kan oplopen door je wekelijkse kilometers. De bewuste kop over de sportende dertigers en veertigers is daar een sprekend voorbeeld van.

Het is voer voor de hypochondrische sporter en tegelijkertijd een handig excuus voor de bankzitter om vooral te blijven zitten. Maar als we verder lezen dan die klikgevoelige kop, zie je dat de noodzakelijke fysiologische context volledig ontbreekt. Media pikken vaak een klein, sensationeel element uit een complex verhaal om er een spannend artikel van te maken. Dat wekt de indruk dat intensief sporten hart en bloedvaten zwaar beschadigt, terwijl de werkelijkheid een stuk subtieler in elkaar steekt.

Wat de nieuwe internationale consensusrichtlijn nu echt voorschrijft aan cardiologen

De bron van alle media-aandacht bleek ditmaal helemaal geen nieuw, schokkend empirisch onderzoek te zijn. Het ging om een zogeheten clinical consensus statement, mede opgesteld door de Nijmeegse onderzoeker Thijs Eijsvogels. Dit is een document waarin internationale experts de bestaande wetenschappelijke kennis bundelen om cardiologen te adviseren over hoe ze met oudere duursporters moeten omgaan.

Het doel van Thijs en zijn collega’s is absoluut niet om angst te zaaien, maar om artsen te helpen bij een goed, gericht gesprek met de atleet. In die richtlijn worden weliswaar vijf specifieke cardiovasculaire afwijkingen genoemd die vaker voorkomen bij masteratleten, zoals bepaalde hartritmestoornissen of littekenweefsel op de hartspier. Dat klinkt eng, maar de auteurs benadrukken direct dat de algehele gezondheidsvoordelen van sporten nog altijd vele malen groter zijn dan de risico’s.

Waarom kalkrijke plaques in de kransslagaders van een masteratleet juist stabiel zijn

Waar komt dat vermeende risico dan vandaan? De wetenschap kijkt al langer naar de fysiologische effecten van extreme trainingsbelasting. Grote onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie en de Belgische Master@Heart studie laten zien dat mannen die hun hele leven lang heel intensief gesport hebben, inderdaad meer kalkafzetting in hun kransslagaders kunnen hebben. Dit noemen we plaques.

Maar er is een cruciale nuance die in het nieuws vaak wegvalt: de aard van die plaques is wezenlijk anders. Uit de data blijkt dat sporters vaker kalkrijke, stabiele plaques hebben die heel stevig zijn en niet zomaar scheuren. Inactieve mensen hebben juist vaker zachte, milde plaques die veel sneller kunnen leiden tot een acuut hartinfarct.

Door jarenlang intensief sporten hart en vaten bloot te stellen aan hoge druk, past het systeem zich simpelweg aan. Die extra kalk bij sporters zorgt dan ook niet voor een hogere sterfte. Paniek is dus misplaatst.

Waarom een sportmedisch onderzoek nuttig is maar ook schijnveiligheid kan bieden

Als je als dertiger of veertiger na het horen van deze verhalen toch twijfelt over je eigen situatie, wat kun je dan doen? De Hartstichting biedt tegenwoordig op verschillende locaties laagdrempelige checks aan om je bloeddruk en cholesterol te meten. Dat is een prima startpunt voor de gemiddelde Nederlander, maar voor de serieuze duursporter met serieuze trainingsambities schiet zo’n algemene check tekort.

Een sportmedisch onderzoek bij een gecertificeerde sportarts is dan een logischere stap. Toch moeten we ook daar heel reëel in zijn: zo’n sportkeuring blijft een momentopname. Een fietstest met een hartfilmpje spoort acute vernauwingen op die bij hoge inspanning voor problemen zorgen, maar het biedt geen waterdichte garantie voor de toekomst. Het kan zomaar een vals-negatieve uitslag geven, waarbij alles er prima uitziet terwijl er diep vanbinnen toch stabiele plaques zitten. De keuring is waardevol, maar mag geen schijnveiligheid creëren.

Hoe je met de nuchtere praktijkblik van Guido Vroemen luistert naar je lichaam en sensoren

Uiteindelijk komt het aan op de dagelijkse praktijk, en daar schuift topcoach Guido Vroemen aan voor de vertaling naar je trainingsschema. Hij ziet in zijn praktijk dat sporters soms een sterke weerstand hebben tegen medicijnen zoals statines, die door cardiologen snel worden voorgeschreven bij een verhoogd cholesterol.

Guido relativeert dat nuchter. Hoewel statines preventief werken, kunnen ze bij sporters ook hardnekkige spierpijn veroorzaken, waardoor je simpelweg minder lekker traint. Het blijft een kwestie van een goede, gedeelde afweging tussen jou en de arts. Daarnaast waarschuwt hij voor de data van moderne sporthorloges. Veel sporters schieten in de stress als hun horloge een vreemde hartslagpiek registreert of waarschuwt voor boezemfibrilleren.

Onthoud dat foute data ook foute adviezen geven. De sensoren aan de pols zijn niet altijd nauwkeurig tijdens het bewegen. Vertrouw vooral op hoe je je echt voelt. Als je plotselinge, onverklaarbare vermoeidheid merkt, duizelig wordt of een vreemd drukkend gevoel op de borstgevend ervaart, trek dan direct aan de bel.

Met de juiste fysiologische kennis en een nuchtere blik kunnen we dus gerust blijven trainen voor die volgende marathon of cyclo. Het hart van een masteratleet past zich aan, ogenschijnlijk negatieve signalen hebben vaak een positieve keerzijde, en zolang we luisteren naar de echte signalen van ons lichaam in plaats van de sensationele krantenkoppen, blijven we op een gezonde manier onze grenzen verleggen.

Praktische Take-aways

  • Laat je niet gek maken door sensationele krantenkoppen; de levensverlengende voordelen van duursport wegen nog altijd zwaarder dan de fysiologische risico’s.
  • Begrijp dat kalk in de aderen van een duursporter meestal van het stabiele, minder gevaarlijke type is dan bij een inactief persoon.
  • Gebruik een sportmedisch onderzoek als een nuttig instrument, maar besef dat het een momentopname is en geen garantiebewijs voor de toekomst.
  • Kijk kritisch naar de hartslagdata van je sporthorloge en overleg bij aanhoudende twijfels of fysieke klachten altijd met een sportarts.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de fysiologische verklaring achter de bewering dat intensief sporten hart en vaten kan belasten na je vijfendertigste?
Wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen legt uit dat jarenlang intensief sporten hart en bloedvaten blootstelt aan een constant verhoogde bloeddruk en hartminuutvolume. Hierdoor kunnen er fysiologische aanpassingen optreden, zoals de vorming van kalkafzetting in de kransslagaders.

Onderzoeker Thijs Eijsvogels vult in de consensusrichtlijn aan dat deze kalkafzettingen bij masteratleten meestal stabieler en steviger zijn dan bij inactieve mensen. Het is dus een fysiologische reactie van het lichaam op de trainingsbelasting, die in de basis niet direct zorgt voor een verhoogd risico op sterfte, maar wel om monitoring vraagt.

2. Wat zegt de huidige sportwetenschap precies over het verschil tussen kalkafzetting bij sporters en niet-sporters?
Volgens Jurgen laten grootschalige onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie zien dat mannen die hun hele leven heel intensief sporten hart en vaten vaker voorzien van kalkrijke plaques. Het cruciale fysiologische verschil zit in de samenstelling hiervan.

De wetenschap toont aan dat sporters voornamelijk stabiele, verkalkte plaques opbouwen die minder snel scheuren. Inactieve mensen hebben daarentegen vaker milde, zachte plaques die juist een acuut hartinfarct kunnen veroorzaken. Intensieve training zorgt dus voor een ander type aderverkalking, die fysiologisch gezien een stuk minder gevaarlijk is dan de variant die ontstaat door een ongezonde levensstijl.

3. Wat houden de fysiologische risico’s in die in de nieuwe internationale richtlijn voor masteratleten worden genoemd?
|De internationale consensusrichtlijn waar Thijs Eijsvogels aan meeschreef, identificeert op basis van bestaande literatuur vijf specifieke cardiovasculaire afwijkingen die vaker voorkomen bij oudere duursporters. Denk hierbij aan boezemfibrilleren, littekenweefsel op de hartspier en een verwijding van de aorta.

Jurgen benadrukt echter dat deze richtlijn is geschreven voor cardiologen om het gesprek met sporters aan te gaan, niet om paniek te zaaien. De opstellers van het document onderstrepen nadrukkelijk dat de positieve effecten van sporten op je algehele gezondheid en levensduur nog altijd vele malen groter zijn dan de fysiologische nadelen van deze specifieke hartafwijkingen.

4. Wat voegt een sportmedisch onderzoek toe als je twijfelt over de effecten van intensief sporten op je hart?
Jurgen wijst erop dat een laagdrempelige check van de Hartstichting nuttig is voor de gemiddelde burger, maar dat een actieve duursporter meer heeft aan een sportarts.

Topcoach en sportarts Guido Vroemen legt uit dat een sportmedisch onderzoek met een inspanningstest en een hartfilmpje acute vernauwingen aan het licht kan brengen. Tegelijkertijd plaatst hij een kritische kanttekening: zo een keuring blijft een momentopname. Het biedt geen waterdichte garantie voor de toekomst en spoort stabiele plaques diep in de vaten vaak niet op. Het vermindert het risico op acute problemen, maar mag geen schijnveiligheid geven.

5. Wat zijn de praktische handvatten voor duursporters om verstandig om te gaan met gegevens van wearables en medische adviezen?
Topcoach Guido Vroemen adviseert om niet blind te varen op de waarschuwingen voor hartritmestoornissen van je sporthorloge, aangezien sensoren aan de pols tijdens het bewegen vaak foute data registreren. Daarnaast tempert hij de verwachtingen rondom statines.

Cardiologen schrijven deze cholesterolverlagers snel voor, maar bij sporters kunnen ze hardnekkige spierpijn veroorzaken die het trainingsplezier bederft. Zijn belangrijkste handvat is om te luisteren naar je eigen fysiologische signalen. Bij onverklaarbare, plotselinge vermoeidheid, duizeligheid of druk op de borst moet je direct stoppen met trainen en een sportarts raadplegen.

Video over of intensief sporten na je 35e echt gevaarlijk is voor je hart:

https://www.youtube.com/watch?v=Lv7GgHjDNfM

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Tips marathon

266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers

Portret van thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc voor de aflevering over hitteberoerte voorkomen tijdens het sporten.
Thermofysioloog Coen Bongers legt in de Slimmer Presteren Podcast uit wat de gevaren zijn van een te hoge kerntemperatuur en hoe je veilig blijft presteren.
Home » Afleveringen

Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom juist fitte dertigers omvallen door de hitte

We hebben het in de podcast al vaak over de warmte gehad. Dat is niet zo gek, want temperatuur is misschien wel de omgevingsfactor die je sportprestatie het meest beïnvloedt. Maar hoewel we de theorie over koelvesten en ijsjes inmiddels wel kennen, zijn we nog nooit zo specifiek in het fenomeen hitteberoerte gedoken.

Dat is hard nodig. De afgelopen jaren zagen we bij grote sportevenementen te veel nare incidenten die voorkomen hadden kunnen worden. Er is onder duursporters nog veel te weinig bekend over de fysiologische grens waarbij het echt gevaarlijk wordt.

Daarom schuift thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc aan om de feiten op tafel te leggen en te bespreken hoe we een hitteberoerte voorkomen.

Wat er precies gebeurt in je lichaam boven de veertig graden

Een hitteberoerte is iets wezenlijk anders dan een zonnesteek of een beetje hittestuwing. Het grote verschil zit in je hersenen. Wanneer je kerntemperatuur boven de 40 graden Celsius stijgt, beginnen vitale processen in je lichaam simpelweg te haperen. Coen legt uit dat je lichaam normaal gesproken een prachtig systeem heeft om warmte af te voeren via je bloed en je huid, maar bij een hitteberoerte raakt dit systeem volledig overbelast.

Het meest verontrustende signaal is neurologische uitval. Denk aan verwardheid, agressief gedrag of het overbekende zwalken over de weg alsof je dronken bent. Op dat moment zijn je hersenen letterlijk aan het oververhitten. Het verraderlijke is dat je dit als sporter zelf vaak niet meer doorhebt. Je zit in een tunnel, gefocust op de finish, terwijl je omgeving al lang ziet dat het misgaat.

Waarom juist de fitte dertiger omvalt door hitte

Je zou verwachten dat vooral ongetrainde mensen of ouderen het risico lopen, maar de cijfers van Coen laten een heel ander beeld zien. Het is juist de jonge, fitte dertiger die voor een PR gaat die het vaakst slachtoffer wordt. Dat voelt onlogisch, maar fysiologisch is het prima te verklaren.

Een goed getrainde sporter heeft namelijk een hele sterke motor. Je bent in staat om een enorme intensiteit te leveren, waarbij je ook een enorme hoeveelheid warmte produceert. Als de koeling die productie niet kan bijhouden, schiet je kerntemperatuur pijlsnel omhoog. Een minder fitte loper moet simpelweg eerder gas terugnemen omdat de benen niet meer willen, waardoor de warmteproductie ook stopt. Juist die drive om door te gaan maakt de getrainde atleet kwetsbaar.

De gevaarlijke cocktail van vocht en vijftien graden

We denken vaak dat een hitteberoerte alleen toeslaat bij dertig graden in de volle zon, maar niets is minder waar. Een hitteberoerte voorkomen begint bij het begrijpen van de luchtvochtigheid. Als die hoog is, kan je zweet niet verdampen. Zweet dat van je voorhoofd op het asfalt druipt, doet niets voor je koeling; alleen zweet dat verdampt onttrekt warmte aan je lichaam.

Op een bewolkte, milde dag van vijftien graden met een hoge vochtigheid raak je daardoor je warmte net zo lastig kwijt als op een gortdroge tropische dag. Het gaat dus niet alleen om de stand van de thermometer, maar om de balans tussen hoe hard je motor draait en hoe de omgeving je toestaat om af te koelen. Onderschat die grijze, broeierige lentedagen dus niet.

Wat je zelf kunt doen en hoe je een ander redt

De beste manier om ellende te vermijden is acclimatisatie. Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om efficiënter te leren zweten en je plasmavolume te vergroten. Ga dus niet bij de eerste warme dag direct een voluit intervaltraining doen. Maar wat als je onderweg een medeloper ziet zwalken? Praat niet, maar handel.

Verwardheid of een vreemde loopstijl zijn directe signalen van neurologische uitval. De prioriteit is dan direct koelen, liefst door iemand te overgieten met stromend ijswater. Coen is daar heel duidelijk in: de temperatuur moet ter plekke omlaag voordat iemand een ambulance in gaat. Als medeloper ben je soms de enige die de ernst van de situatie ziet, want de sporter zelf zit vaak in een gevaarlijke ontkenningsfase.

Sensoren versus het scherpe oog van je loopmaatje

Kunnen we dit dan niet gewoon oplossen met sensoren? We hebben het in de podcast vaker gehad over systemen zoals de Core, die je kerntemperatuur meten via een sensor op je borstband. Coen doet hier veel onderzoek naar en ziet de waarde voor topsporters, maar hij plaatst ook een kanttekening. Voor de gemiddelde amateur is zo een sensor soms lastig te interpreteren en de techniek reageert soms trager dan de werkelijkheid in je hersenen.

Je eigen gevoel en vooral de blik van je loopmaatjes zijn vaak betrouwbaarder. Als iemand naast je onzin begint uit te kramen of niet meer recht kan lopen, heb je geen sensor nodig om te weten dat het foute boel is. Uiteindelijk zijn we elkaars belangrijkste vangnet op de weg.

Praktische Take-aways

  • Let op gedrag bij anderen: Zwalken, verwardheid of plotselinge agressie zijn directe signalen van een hitteberoerte. Stop de sporter direct en zoek koeling.
  • Acclimatiseer minimaal twee weken: Geef je lichaam de tijd om te wennen aan hogere temperaturen door rustig op te bouwen zodra de eerste warme dagen zich aandienen.
  • Grijp in met ijswater: Bij ernstige oververhitting telt elke minuut. Koel de sporter direct ter plekke met ijswater om de kerntemperatuur omlaag te krijgen.
  • Check de luchtvochtigheid: Onderschat milde dagen van vijftien graden niet. Als de luchtvochtigheid hoog is, werkt je koelsysteem via zweten simpelweg niet meer.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het gevaar van een oplopende kerntemperatuur tijdens het sporten
Coen Bongers legt uit dat een kerntemperatuur boven de veertig graden zorgt voor chaos in je hersenen. De aansturing van je spieren en organen begint te haperen omdat de eiwitten in je cellen van structuur veranderen door de hitte. Het grootste gevaar zit hem in de neurologische uitval: je raakt verward, gedesoriënteerd of zelfs agressief zonder dat je het zelf doorhebt.

Je drijft je lichaam dan over een grens waarbij herstel niet meer vanzelfsprekend is. De hitte tast de integriteit van je biologische systemen aan, wat uiteindelijk kan leiden tot het volledig uitvallen van je fysiologische thermostaat en blijvende schade aan organen.

2. Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor een hitteberoerte bij fitte atleten
Volgens Coen zijn juist de jonge dertigers die jagen op een persoonlijk record de grootste risicogroep. Zij beschikken over een krachtige fysiologische motor die enorm veel warmte produceert, maar hebben ook de mentale drive om vroege signalen van oververhitting volledig te negeren. De combinatie van een hoge intensiteit, te weinig ervaring met sporten in warme omstandigheden en een obsessieve focus op de finish is vaak de oorzaak van ellende.

De fitheid die je normaal helpt, werkt hier tegen je omdat je veel langer in de rode zone kunt blijven doorlopen dan een ongetrainde loper die al veel eerder gas terugneemt.

3. Wat is de invloed van de luchtvochtigheid op de kans op oververhitting
Het gaat niet alleen om de temperatuur op de thermometer. Coen Bongers benadrukt dat verdamping van zweet de enige manier is waarop een sporter effectief warmte kwijtraakt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid blijft je zweet op je huid staan of drupt het op de grond zonder te verdampen. Hierdoor koel je simpelweg niet af.

Dit verklaart waarom je zelfs bij vijftien graden op een broeierige dag een hitteberoerte kunt oplopen. De omgevingslucht is dan zo verzadigd dat die geen vocht meer opneemt, waardoor je interne thermostaat onherroepelijk op hol slaat omdat de geproduceerde warmte nergens heen kan.

4. Wat kan een individuele sporter doen om een hitteberoerte te voorkomen
De meest effectieve strategie die Coen noemt is structurele acclimatisatie. Je moet je lichaam minstens twee weken de tijd geven om geleidelijk te wennen aan de warmte. Door deze specifieke training ga je eerder en efficiënter zweten en neemt je bloedplasmavolume toe, waardoor je meer koelcapaciteit hebt.

Daarnaast helpt het dragen van lichte, ademende kleding en het bewust aanpassen van je tempo op dagen met een ongunstige luchtvochtigheid. Het is vooral een kwestie van je ego durven parkeren en accepteren dat je hartslag bij hitte veel sneller oploopt bij een lager tempo dan je onder ideale omstandigheden gewend bent.

5. Wat is de belangrijkste actie voor een omstander bij een vermoeden van een hitteberoerte
Coen is heel stellig over het medische principe: eerst koelen, dan pas vervoeren. Zodra je iemand ziet zwalken of verward ziet reageren, moet er direct agressief gekoeld worden met stromend ijswater, natte handdoeken of een ijsbad.

Wachten op de ambulance of de sporter direct in een warme ziekenauto leggen zonder eerst te koelen is een fout die fataal kan zijn. De kerntemperatuur moet direct omlaag om verdere schade aan de hersenen en vitale organen te beperken. Directe actie op de plek van het incident door medelopers of toeschouwers is vaak het verschil tussen leven en dood.

Video over hitteberoerte voorkomen met Coen Bongers:

https://www.youtube.com/watch?v=6YYiQq0zfEo

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

265. Sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem

Neuroloog Bas Bloem in een Bike voor Parkinson wielershirt geeft een duim omhoog tijdens een fietsevenement.
Bas Bloem over de wetenschappelijke kracht van Parkinson sporten als medicijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 265e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat doet intensieve training met de chemie in je hoofd?

We praten in de Slimmer Presteren Podcast vaak over wattages en aerodynamica om die paar procent sneller te worden. Maar eigenlijk is er een veel fundamentelere vraag: wat doet al die inspanning nu echt met de chemie in ons hoofd?

Het idee van sporten als medicijn is de laatste jaren verschoven van een aardig gezondheidsadvies naar een keiharde wetenschappelijke realiteit. We hebben het dan niet over een vrijblijvend rondje wandelen, maar over biologische processen waarbij je spieren direct communiceren met je grijze massa.

Om dit te begrijpen schuift een van de meest vooraanstaande experts ter wereld aan: neuroloog Bas Bloem.

De verschuiving van sport als hobby naar therapeutisch medicijn

Bas Bloem is geen standaard wetenschapper die alleen vanuit de ivoren toren naar patiënten kijkt. Als voormalig topvolleyballer kent hij de sportpraktijk van binnenuit. Hij legt ons uit dat beweging eigenlijk een vorm van farmacologie is. In plaats van een pil te slikken, activeer je met een stevige training je eigen interne apotheek.

Dit concept van sporten als medicijn is voor iedereen relevant, maar wordt nergens zo tastbaar als bij de ziekte van Parkinson. Hier is beweging geen bijzaak, maar een cruciale methode om symptomen te onderdrukken en misschien zelfs de ziekteprogressie te vertragen.

De complexiteit van een haperend brein

Wie denkt dat Parkinson alleen over een trillende hand gaat, heeft het mis. Het is een sluipende aandoening die alles aantast wat ons menselijk maakt: van je motoriek en je nachtrust tot je stemming en je cognitieve vermogen.

De kern van het probleem zit in het dopamine-mechanisme. Dopamine is de smeerolie van ons zenuwstelsel; het zorgt dat we soepel bewegen en ons goed voelen. Bij Parkinson sterven de cellen die dit aanmaken langzaam af.

Reguliere medicatie probeert dit gat te dichten, maar dat luistert nauw. Het venster waarin pillen goed werken is vaak klein en onvoorspelbaar. Sporten biedt hier een natuurlijke uitweg die veel verfijnder werkt.

De Yin en Yang van dopamine en hypoxie

Tijdens ons gesprek deelt Bas een opmerkelijk wetenschappelijk inzicht over de Yin en Yang van het brein. Er is een vreemde link tussen roken, sporten en kortstondig zuurstofgebrek (hypoxie). Hoewel roken ontegenzeggelijk slecht is, stimuleert nicotine de aanmaak van dopamine. Sporten doet iets vergelijkbaars, maar dan op een gezonde manier.

Vooral intensieve inspanning waarbij je even naar adem moet happen (lichte hypoxie), lijkt het brein een prikkel te geven om die broodnodige dopamine-verbindingen te versterken. Voor ons als duursporters betekent dit dat die zware intervaltraining niet alleen je VO2max verbetert, maar ook een directe investering is in je hersengezondheid.

De black box van irisine en clusterine

Hoe kan een werkende kuitspier nou invloed hebben op de hersenpan? De wetenschap ontrafelt deze black box steeds verder via zogeheten myokines. Wanneer wij onze grenzen verleggen, scheiden onze spieren eiwitten uit zoals irisine en clusterine. Deze stoffen reizen via de bloedbaan direct naar je hersenen en fungeren daar als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer.

Dit is de fysiologische basis voor Parkinson sporten als medicijn. Het stimuleert neuroplasticiteit: het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen aan te leggen en beschadigde paden te omzeilen. Je traint dus letterlijk je brein weerbaar.

Wetenschappelijk bewijs uit de Park in Shape studie

Dat dit geen theoretisch wensdenken is, bewijst de Park in Shape studie waar Bas nauw bij betrokken was. Hierin werd aangetoond dat patiënten die drie keer per week intensief trainden op een hometrainer daadwerkelijk een ander brein kregen op de MRI-scan. Bij een intensiteit van ongeveer tachtig procent van de maximale hartslag ontstonden er nieuwe functionele verbindingen.

De praktische les voor elke sporter is helder: intensiteit doet ertoe. Een rustig wandelingetje is prima voor de ontspanning, maar om die medicinale effecten in het brein los te maken, moet de ademhaling flink omhoog en moet het systeem echt aan het werk.

Je mentale kapitaal beschermen door te sporten?

Is sporten dan altijd zonder risico? Zeker niet. Bas Bloem is als neuroloog messcherp over de gevaren die we vaak negeren. Herhaalde hersenschuddingen, bijvoorbeeld door het koppen in het voetbal, zijn een grote risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten.

Voor ons als fietsers is de helm dan ook geen accessoire, maar een absolute voorwaarde. We willen ons brein immers prikkelen om te groeien, niet beschadigen door onnodige klappen. De schade van kleine hersenschuddingen stapelt zich over de jaren op, en preventie is hier letterlijk de beste remedie.

Praktische vertaling naar je dagelijkse training

Voor de dagelijkse praktijk hoef je gelukkig niet elke dag een marathon te lopen. Bas adviseert om te kijken naar exercise snacking: korte, krachtige momenten van beweging gedurende de dag. Dit helpt om je systeem geactiveerd te houden en voorkomt dat je fysiek en mentaal vastloopt.

Daarnaast is krachttraining essentieel. Sterke spieren vormen je functionele reserve; ze zorgen voor een betere balans en voorkomen dat je valt. Of je nu kerngezond bent of kampt met een diagnose, het doel is hetzelfde: een buffer opbouwen zodat je brein en lichaam zo lang mogelijk onafhankelijk blijven functioneren.

Fietsen als symbool van hoop

Het gesprek eindigt met het indrukwekkende beeld van een patiënt die nauwelijks kan lopen, maar vlekkeloos wegfietst. Het laat zien dat het brein via sporten wegen vindt die de geneeskunde met pillen nog niet kan ontsluiten. Via netwerken zoals ParkinsonNet en initiatieven als Bike for Parkinson wordt deze kennis nu breed verspreid.

Voor ons als luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast is de boodschap universeel: je spieren zijn de krachtigste bondgenoot van je hersenen. Het is aan ons om die bondgenoot elke dag een beetje uit te dagen.

Praktische Take-aways

  • Intensiteit is noodzakelijk: Om de aanmaak van brein-stimulerende stoffen zoals irisine echt te triggeren, moet je minstens drie keer per week trainen op een niveau waarbij een gesprek voeren lastig wordt.
  • Bescherm je hersenpan: Wees extreem voorzichtig met sporten waarbij je hoofd klappen opvangt en draag altijd een helm tijdens het fietsen; preventie van hersenschade is cruciaal voor je lange-termijn gezondheid.
  • Pas exercise snacking toe: Verspreid je beweging over de dag om je dopamine-afgifte constant te houden en stijfheid in je systeem te voorkomen.
  • Bouw een functionele reserve: Combineer duurtraining met krachttraining om je lichaam weerbaarder te maken tegen veroudering en neurologische achteruitgang.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de ziekte van Parkinson zoveel complexer dan alleen een trillende hand?
Bas Bloem benadrukt in ons gesprek dat we Parkinson vaak veel te smal bekijken. Het is een sluipende afbraak van dopamine die invloed heeft op bijna elk facet van het mens-zijn: van je nachtrust en je darmflora tot je stemming en motivatie. Omdat dopamine de smeerolie is voor zowel je motoriek als je mentale welzijn, tast de ziekte de kern van je dagelijks functioneren aan.

Bas legt uit dat reguliere pillen dit deels kunnen opvangen, maar dat sporten noodzakelijk is om het brein te dwingen zichzelf van binnenuit te onderhouden en weerbaarder te worden tegen deze brede symptomen.

2. Wat houdt het concept van sporten als medicijn in de praktijk precies in?
Voor Bas Bloem is sporten als medicijn geen leuke metafoor, maar een harde biologische noodzaak. Het gaat erom dat gerichte beweging in staat is om de progressie van de ziekte te beïnvloeden en symptomen effectief te onderdrukken.

Waar medicijnen vaak als een bot instrument van buitenaf komen, zorgt sporten ervoor dat het lichaam zelf de juiste stoffen op de juiste plek aanmaakt. Dit proces stimuleert neuroplasticiteit, waarbij het brein leert om nieuwe omwegen aan te leggen rondom beschadigde gebieden. Het is een actieve vorm van zelfzorg die de regie teruggeeft aan de patiënt.

3. Wat gebeurt er biologisch in het lichaam wanneer werkende spieren het brein helpen?
Het geheim van de interactie tussen lichaam en geest zit volgens Bas in de myokines, zoals de eiwitten irisine en clusterine. Wanneer je intensief traint en je spieren flink aan het werk zet, scheiden ze deze stoffen uit in de bloedbaan. Eenmaal in de hersenen fungeren ze als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer. Ze beschermen hersencellen tegen verdere afbraak en bevorderen de aanmaak van nieuwe verbindingen.

Dit mechanisme verklaart waarom fysieke inspanning zo’n direct en meetbaar effect heeft op je neurologische gezondheid. Het brein profiteert letterlijk van het zweet op je rug.

4. Wat vertelt de Park in Shape studie ons over de intensiteit die nodig is voor resultaat?
De resultaten van de Park in Shape studie laten zien dat niet elk vrijblijvend rondje wandelen telt als medicijn. Bas legt uit dat de deelnemers in dit onderzoek drie keer per week trainden op een hometrainer, waarbij ze tachtig procent van hun maximale hartslag opzochten. Alleen bij die relatief hoge intensiteit zagen de onderzoekers op MRI-scans dat er daadwerkelijk nieuwe functionele verbindingen in de hersenen ontstonden.

Voor elke sporter, met of zonder diagnose, is de les helder: je moet het systeem echt even onder druk zetten en je ademhaling flink laten stijgen om de herstelprocessen bovenin te activeren.

5. Wat is de waarde van sporten als preventieve maatregel voor de gezonde duursporter?
Ook voor de sporter zonder klachten is de boodschap van Bas Bloem relevant: je bouwt aan een functionele reserve. Door nu regelmatig en intensief te sporten, maak je je hersenen weerbaarder tegen de natuurlijke veroudering en mogelijke toekomstige schade.

Bas waarschuwt hierbij wel voor de schaduwkant, zoals hersenschade door koppen bij voetbal of vallen zonder helm. Het doel is om je brein te prikkelen zonder het te beschadigen. Door sporten als medicijn preventief in te zetten, vergroot je het bufferkapitaal van je brein, zodat je ook op latere leeftijd langer onafhankelijk en fit blijft.

Video over sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem:

https://www.youtube.com/watch?v=Io5JbmtMii4

Categorieën
Seizoen 13 Training en herstel

264. Hardlopen en schade aan je rode bloedcellen: hoe zit het nu echt?

Een microscopische weergave van een rode bloedcel die vervormt in een haarvat, passend bij het onderwerp rode bloedcellen hardlopen.
Om zuurstof efficiënt naar de werkende spieren te brengen, moeten rode bloedcellen extreem flexibel zijn.
Home » Afleveringen

Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?

Ultraloop sloopt je bloed. Met die nogal heftige kop op een wetenschapssite begin 2026 verslikten heel wat hardlopers zich in hun sportdrank. Het onderzoek waar naar werd verwezen, keek naar wat er gebeurt met je rode bloedcellen tijdens hardlopen over extreme afstanden. Is die paniek terecht? Of kijken we hier simpelweg naar een fascinerend stukje menselijke fysiologie? Wij doken onder de motorkap om te ontdekken dat wat de media als een sloperij omschrijven, in de praktijk misschien wel een broodnodige verjongingskuur is.

De elasticiteit van je rode bloedcellen tijdens hardlopen

Rode bloedcellen hebben één duidelijke hoofdtaak: zuurstof naar je spieren brengen. Dat klinkt simpel, maar de logistiek is uitdagend. De haarvaten in je spieren zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf. Een gemiddelde rode bloedcel is zon zeven tot acht micrometer breed. De kleinste vaatjes zijn soms maar vijf micrometer. Om daar doorheen te komen, moet een cel extreem flexibel zijn. Zodra die elasticiteit afneemt, loopt het proces moeizamer. Dan krijgt de spier minder zuurstof. Het is logisch dat wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens een extreme inspanning.

Wat er echt gebeurde tijdens de UTMB

In de studie werden 23 lopers gevolgd tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. De onderzoekers namen bloed af voor en direct na de finish. Dat deden ze bij de 40 kilometer en de 171 kilometer. Met moderne technieken brachten ze honderden moleculaire veranderingen in kaart. De media doken bovenop de bevinding dat de rode bloedcellen na de langste afstand zon drie procent stijver waren geworden. Dat klinkt indrukwekkend. Maar Jurgen plaatst dit direct in perspectief. Een afname van drie procent is een fractie. Bovendien was deze lichte toename in stijfheid bij de kortere afstand van 40 kilometer nauwelijks aanwezig.

Geen bloedbad maar een verjongingskuur voor je bloed

De term gesloopt bloed suggereert blijvende schade. Het tegendeel lijkt waar. Tijdens een ultra treden er inderdaad processen op zoals oxidatieve stress. Ook is er mechanische schade door de constante voetlandingen. Dat noemen we hemolyse. Ons lichaam reageert hierop door de oude, stijvere cellen sneller op te ruimen in de milt en de lever. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een toename van reticulocyten. Dat zijn jonge, frisse rode bloedcellen die net uit het beenmerg komen. Wat de media omschrijven als schade, is in feite het versneld vervangen van oud materiaal door nieuw. Eigenlijk ben je je bloed dus aan het verversen.

Hoewel we bij extreme inspanningen altijd rekening moeten houden met de J-curve te veel sporten kan op den duur minder gezond zijn is er op basis van deze bloedstudie geen reden voor paniek. De lichte afname in elasticiteit vangt je lichaam keurig op. Voor de gemiddelde duursporter en de fanatieke ultraloper betekent dit dat je systeem prima met deze stress omgaat. Je moet alleen de tijd nemen om die nieuwe voorraad cellen aan te maken.

Praktische take-aways:

  • Rode bloedcellen moeten vervormbaar zijn om zuurstof in de kleinste haarvaten te krijgen.
  • Een ultraloop zorgt voor een tijdelijke, lichte toename in de stijfheid van je bloedcellen.
  • Het lichaam herstelt dit door oude cellen op te ruimen en nieuwe reticulocyten aan te maken.
  • Krantenkoppen over gesloopt bloed missen de fysiologische nuance van deze natuurlijke verjonging.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?
Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.

2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?
De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.

3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?
Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.

4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?
Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.

5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?
De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.

Video over schade aan rode bloedcellen door hardlopen:

https://www.youtube.com/watch?v=6YGGCM6OPkk

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sport psychologie

263. Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen

Hoogleraar Nico van Yperen met zijn boek Winnen met je hoofd.
Nico van Yperen over de nuchtere kant van sportpsychologie in de praktijk.
Home » Afleveringen

Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is

Je hebt er maanden naar uitgekeken, uren voor getraind en misschien zelfs je hele sociale leven op pauze gezet. En dan sta je daar, aan de start van die ene belangrijke marathon of die felbegeerde triatlon. Het startschot is nog niet eens gevallen, maar je hartslag zit al tegen het plafond. Niet door de inspanning, maar door de stemmetjes in je hoofd.

Heb ik wel genoeg getraind?
Wat als ik vandaag mijn dag niet heb?
Of de grootste angst: wat als ik die beoogde tijd niet haal?

Het zijn vragen die voor iedere duursporter herkenbaar zijn. Of je nu strijdt om een podiumplek of gewoon hoopt binnen de tijdslimiet te finishen.

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken we in de sportpsychologie in de praktijk. We doen dat met Nico van Yperen, hoogleraar sport- en prestatiepsychologie. Want hoewel we vaak denken dat mentale kracht iets is dat je simpelweg hebt of niet hebt, blijkt het in werkelijkheid vooral een vaardigheid die je kunt oefenen. Net als je conditie.

De mythe van boven jezelf uitstijgen en de formule van Jordan

Er is een term waar Nico van Yperen een hartgrondige hekel aan heeft: boven jezelf uitstijgen. In de sportverslaggeving horen we het constant wanneer iemand een onverwachte overwinning boekt, maar volgens de hoogleraar is het feitelijk onmogelijk. Je kunt immers nooit meer leveren dan wat er fysiek en mentaal in je zit. De frustratie zit hem in de suggestie dat er een soort magische reserve is die je plotseling kunt aanboren onder druk. De werkelijkheid is nuchterder, maar daarmee ook bruikbaarder voor ons als sporters.

Nico hanteert een simpele formule: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel minus het prestatieverlies. Zelfs een grootheid als Michael Jordan steeg niet boven zichzelf uit op de beslissende momenten. Het verschil tussen Jordan en de rest was niet dat hij op magische wijze 110 procent gaf, maar dat hij zijn prestatieverlies tot een absoluut minimum wist te beperken. Terwijl de concurrentie bezweek onder de spanning en daardoor slechter presteerde dan ze eigenlijk konden, bleef hij simpelweg doen wat hij kon.

Sportpsychologie gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het weghalen van de mentale ruis die ervoor zorgt dat je die honderd procent niet haalt.

Blijf in je eigen bubbel met de concentratiecirkels van Eberspächer

Een van de meest bruikbare concepten die Nico bespreekt, zijn de concentratiecirkels van Hans Eberspächer. Zie het als een schietschijf met zes ringen. In de binnenste ring, cirkel één, ben je volledig gefocust op jezelf en je taak. Maar zodra je begint te piekeren over de uitslag, de sterke benen van de concurrentie of dat kleine pijntje in je knie, schuif je langzaam naar de buitenste ringen. Je verliest de controle en daarmee ook je prestatievermogen.

Nico schreef samen met zeilster Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd en zij is een prachtig voorbeeld van iemand die deze cirkels beheerst. Marit plant alles tot in het kleinste detail, zodat ze tijdens de race volledig in die eerste cirkel kan blijven. Het gaat er niet om dat je nooit uit die focus raakt, want dat overkomt zelfs de allerbesten. De kunst is om te herkennen dat je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern: wat moet ik op dit moment doen om deze bocht goed te nemen of dit tempo vast te houden?

Sportpsychologie in de praktijk met het R-model bij tegenslag

We horen vaak dat we positief moeten blijven als het tegenzit. Maar laten we eerlijk zijn: als je na honderd kilometer fietsen volledig geparkeerd staat op een steile helling, voelt positief denken soms als een goedkope truc. Nico introduceert hier een andere aanpak: zelfregulatie via het R-model. Dit staat voor Register, Release en Refocus. Het begint bij het registreren. Merk op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. In plaats van jezelf direct te straffen met kritische gedachten, probeer je het moment direct los te laten: de release. Je kunt het verleden immers niet meer veranderen. Daarna dwing je jezelf om opnieuw te focussen, de refocus, op de eerstvolgende concrete actie.

In onze eerdere aflevering 257 introduceerden ultralopers Chris en Lara de prachtige spreuk: It never always gets worse. Nico kan zich daar wel in vinden, mits we het nuchter bekijken. Soms zit je in een diep dal en denk je dat het alleen maar slechter kan gaan, maar vaak klaart de lucht na een kwartier weer op. Dat heeft niets met magie te maken, maar met de grilligheid van sport en je eigen fysieke gesteldheid op dat moment.

Sportpsychologie is dan ook geen toverstaf die fysieke tekortkomingen wegpoetst. Het is een instrument om ervoor te zorgen dat je het potentieel dat je hebt opgebouwd, er ook daadwerkelijk uit laat komen. Zonder dat de stemmetjes in je hoofd de boel voortijdig saboteren.

Praktische Take-aways

  • Focus op cirkel één: Merk je dat je gedachten afdwalen naar de uitslag of de concurrentie? Breng je aandacht dan bewust terug naar je eigen taak van dit moment, zoals je trapritme of ademhaling.
  • Minimaliseer je prestatieverlies: Stop met zoeken naar manieren om boven jezelf uit te stijgen. Richt je liever op het elimineren van afleidingen en stressfactoren die je normale niveau naar beneden halen.
  • Gebruik het R-model bij fouten: Wanneer er iets misgaat, hanteer dan de volgorde Registreren, Loslaten en Opnieuw Focussen. Hoe sneller je die knop omzet, hoe minder energie je verliest in de buitenste cirkels van afleiding.
  • Accepteer de grilligheid van je gevoel: Onthoud dat een slecht moment in een race niet betekent dat de hele dag verloren is. Vertrouw erop dat het gevoel weer kan verbeteren als je rustig blijft en je plan blijft volgen.
  • Oefen je mentale vaardigheden tijdens de training: Zie sportpsychologie niet als een noodgreep voor wedstrijddagen, maar als onderdeel van je routine. Oefen tijdens rustige duurritten eens met het bewust sturen van je gedachten naar je taakuitvoering.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat kun je doen als je merkt dat je de focus verliest tijdens een zware inspanning?
Volgens Nico van Yperen is de eerste stap het herkennen dat je niet meer in de kern van je taak zit. Hij gebruikt hiervoor de concentratiecirkels van Eberspächer. Zodra je gedachten afdwalen naar de finishlijn of de concurrentie, zit je in de buitenste cirkels en verlies je onnodig energie.

De oplossing is simpelweg terugkeren naar cirkel één: de actie die je nu uitvoert. Dat kan je trapritme zijn of je ademhaling. Door je focus bewust te verleggen naar het hier en nu, voorkom je dat mentale ruis je fysieke prestatie hindert.

2. Wat is een praktische methode om mentaal te herstellen na een fout of tegenslag in een wedstrijd?
In de podcast bespreekt Nico het R-model, een nuchtere techniek voor zelfregulatie. Dit staat voor Registreren, Release en Refocus. Zodra er iets misgaat, moet je dat eerst opmerken zonder direct in een emotionele reactie te schieten. Vervolgens laat je het moment direct los (release), omdat piekeren over een incident je op dat moment totaal niet verder helpt.

De laatste stap is Refocus: je richt je aandacht weer op de eerstvolgende actie. Door dit proces te trainen, verkort je de tijd waarin je mentaal uit de wedstrijd ligt en beperk je het prestatieverlies.

3. Wat is volgens Nico van Yperen de grootste misvatting over boven jezelf uitstijgen in de sport?
Nico van Yperen stoort zich aan de term boven jezelf uitstijgen omdat het suggereert dat je over magische reserves beschikt die groter zijn dan je eigen kunnen. Volgens de hoogleraar is dat onmogelijk; je kunt nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment. Wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie levert, betekent dit simpelweg dat diegene erin is geslaagd om het prestatieverlies tot bijna nul te reduceren.

Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het worden van een supermens, maar over het voorkomen dat je door mentale factoren slechter presteert dan je eigenlijk kunt.

4. Wat houdt de formule van Nico van Yperen over prestatieverlies precies in voor een duursporter?
De kern van sportpsychologie volgens Nico is de formule: prestatie is gelijk aan potentieel minus prestatieverlies. Je potentieel wordt bepaald door je fysieke training, talent en materiaal. Het prestatieverlies ontstaat door mentale ruis, zoals angst, twijfel of afleiding. Nico benadrukt dat je winst behaalt door die ruis weg te nemen.

In plaats van te zoeken naar een verborgen turbo, is het effectiever om te leren hoe je stressoren neutraliseert. Zo zorg je ervoor dat de honderd procent die je in de benen hebt, ook daadwerkelijk op het asfalt of het parcours terechtkomt.

5. Wat is het nut van een minutieuze voorbereiding zoals zeilster Marit Bouwmeester die hanteert?
In zijn boek Winnen met je hoofd beschrijft Nico hoe olympisch kampioene Marit Bouwmeester haar succes tot in detail plant. Een strakke voorbereiding dient een belangrijk mentaal doel: het elimineren van onzekerheid. Als je vooraf precies weet wat je in elk scenario moet doen, hoef je daar tijdens de wedstrijd niet meer over na te denken. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in de eerste concentratiecirkel blijft.

Voor ons als recreatieve sporters betekent dit dat we door randzaken perfect te regelen, meer mentale ruimte overhouden voor de fysieke inspanning.

6. Wat is de rol van een groeimindset bij het omgaan met sportieve teleurstellingen?
Nico benadrukt het belang van een groeimindset, waarbij je uitdagingen en fouten ziet als kansen om te leren in plaats van als bewijs van onvermogen. Voor een duursporter betekent dit dat een mislukte wedstrijd niet direct je identiteit als atleet ondermijnt.

Door kritisch naar je eigen proces te kijken en jezelf af te vragen wat je de volgende keer anders kunt doen, behoud je het plezier en de motivatie. Deze benadering helpt om sneller te herstellen van tegenslagen en zorgt voor een duurzame sportcarrière waarin ontwikkeling centraal staat in plaats van alleen het resultaat.

Video over sportpsychologie in de praktijk:

https://www.youtube.com/watch?v=GD9QkVMVmtA

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Sportvoeding

262. De (on-)zin van functionele voeding voor sporters volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze

Jop de Vrieze te gast bij de Slimmer Presteren Podcast over de valkuilen van nutritionisme en functionele voeding voor sport.
Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze over de realiteit achter verrijkte sportvoeding.
Home » Afleveringen

Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Functionele voeding in de praktijk: Over eiwit-pizza’s en breindoping

Loop een willekeurige supermarkt in en de claims vliegen je om de oren. Proteïne-kwark, vitamine-water en tegenwoordig zelfs bier met magnesium of pizza met extra eiwit. Het lijkt alsof de voedingsindustrie een wedstrijdje doet wie de meeste gezondheidstermen op een verpakking kan plakken. Voor ons als duursporters is dat best verleidelijk. We zoeken immers altijd naar dat beetje extra herstel of een paar procent winst.

Maar wanneer is functionele voeding sport-gerelateerd echt een slimme zet en wanneer trappen we simpelweg in een slim marketingverhaal?

Samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze doken we in deze wereld van verrijkte producten om de zin van de onzin te scheiden.

De beperkte blik van het nutritionisme

Het grote probleem waar we tegenaan lopen is wat Jop het nutritionisme noemt. Dit is de neiging om voeding te reduceren tot een simpele optelsom van losse voedingsstoffen. We kijken niet meer naar de appel, maar alleen nog naar de vitamine C en de vezels.

De voedingsindustrie maakt hier dankbaar gebruik van door stoffen als inuline of peptiden toe te voegen. Inuline is een type oplosbare vezel die fabrikanten graag gebruiken om het vezelgehalte op het etiket kunstmatig op te krikken. Het klinkt gezond, maar het biedt niet dezelfde verzadiging of darmgezondheid als vezels uit groenten.

Peptiden zijn korte ketens van aminozuren, eigenlijk kleine brokstukken eiwit, die vaak als wondermiddel voor herstel worden gepresenteerd. Het gevaar is dat we door deze focus vergeten dat de matrix van het voedingsmiddel, dus hoe alle stoffen in hun natuurlijke vorm samenwerken, vaak veel belangrijker is dan die ene toegevoegde peptide. Een proteïne-reep vol suiker en vet blijft in de basis gewoon een snoepreep, ook al staat er met grote letters eiwit op de verpakking.

Waarom die extra proteïne vaak alleen de prijs verhoogt

Dat we als duursporters extra eiwitten nodig hebben voor herstel staat buiten kijf. Maar de huidige hype lijkt door te slaan naar het absurde. In de podcast bespreken we hoe proteïne het nieuwe goud is geworden voor de marketingafdeling. Het is een relatief goedkope grondstof die een product direct een gezondheidsuitstraling geeft.

Jop legt uit dat we vaak al genoeg eiwitten binnenkrijgen via onze normale maaltijden, mits we die een beetje slim plannen. Het toevoegen van extra proteïne aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of bepaalde snacks, voegt voor de meeste sporters weinig toe aan de prestatie. Het is vooral een manier om de prijs flink op te schroeven.

Soms is een specifiek supplement wel zinvol, zoals creatine. Dit is een van de best onderzochte middelen om je spieren te helpen bij explosieve inspanningen. Maar juist omdat de werking hiervan bewezen is, zie je het nu ook opduiken in allerlei bewerkte producten waar het niets te zoeken heeft. Een simpel poeder is dan vaak effectiever en vele malen goedkoper dan een verrijkte sportkoek.

Sociale stress wegdrinken zonder kater

Een interessant nieuw terrein is dat van de nutraceuticals en nootropics. Nutraceuticals zijn producten die ergens tussen voeding en medicijnen in zitten, terwijl nootropics specifieke stoffen zijn die beloven je mentale scherpte en focus te verhogen. In de podcast hebben we het uitgebreid over de zoektocht naar een veilig alternatief voor alcohol.

Wetenschappers zoals de Britse professor David Nutt werken aan stoffen die wel inwerken op het GABA-systeem in je brein, maar zonder de schadelijke effecten van ethanol. Het GABA-systeem fungeert als een soort rempedaal in je hersenen; als dit geactiveerd wordt, ervaar je minder sociale stress en meer ontspanning. Hoewel de belofte van een gezonde roes prachtig klinkt, is de bewijslast voor een echt prestatiebevorderend effect bij gezonde sporters nog erg dun.

Ook middelen als nicotine worden in het peloton soms gebruikt voor extra focus, maar het blijft vaak bij een duur placebo-effect waarbij de nuance ver te zoeken is.

Echt eten versus de spreadsheet-mentaliteit

Uiteindelijk komt het neer op een gezonde dosis scepsis. Innovatie in voeding is prachtig en sommige functionele producten kunnen echt een plekje hebben in het dieet van een topsporter die alles tot in de puntjes moet regelen.

Maar we moeten oppassen dat we niet doorslaan in het tellen van macronutriënten en calorieën via apps zoals de Foodcoach app. Hoewel dergelijke tools heel nuttig zijn om je voeding te periodiseren rondom zware trainingen, kunnen ze ook leiden tot een obsessieve spreadsheet-mentaliteit. Als je alleen nog maar focust op de cijfers in een app, verlies je de kwaliteit en het plezier van echt eten uit het oog.

Voor de meeste van ons ligt de winst nog steeds in de basis: gevarieerd eten, niet te veel bewerkte producten en kritisch blijven op wat de verpakking je belooft. Een snelle fix uit een flesje of een reepje is zelden een vervanging voor een goede trainingsaanpak en voldoende rust.

Praktische Take-aways

  • Kijk verder dan de eiwitclaim op de voorkant van een verpakking en check de ingrediëntenlijst op suikers en vetten; een gezond label maakt een product niet automatisch een goede keuze voor je sportdoelen.
  • Geef de voorkeur aan de natuurlijke matrix van voeding; haal je vezels en vitaminen liever uit onbewerkte producten dan uit verrijkte voedingsmiddelen waarbij stoffen als inuline kunstmatig zijn toegevoegd.
  • Wees terughoudend met hippe nootropics of breindoping; de wetenschappelijke onderbouwing voor prestatiewinst bij amateurs is vaak mager en het risico op bijwerkingen of onnodige uitgaven is groot.
  • Gebruik voeding-apps als hulpmiddel en niet als wet; tools zoals de Foodcoach app zijn nuttig voor de noodzakelijke periodisering bij zware inspanning, maar laat ze niet de plek innemen van gezond verstand en de kwaliteit van je dagelijkse maaltijden.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de achterliggende reden dat de supermarkt nu vol ligt met ‘functional foods’ voor sporters?
Volgens Jop de Vrieze is de opkomst van deze verrijkte producten vooral een slimme zet van de voedingsindustrie. Omdat de markt voor gewone bewerkte producten verzadigd is, zoeken fabrikanten naar nieuwe manieren om waarde toe te voegen. Door een ongezond product te voorzien van een scheutje proteïne of extra vezels, krijgt het een gezond imago en kan de prijs omhoog.

Voor ons als sporter betekent dit vooral dat we kritisch moeten blijven: een pizza met extra eiwit blijft in de basis een pizza en is zelden de meest efficiënte brandstof voor je herstel.

2. Wat is de werkelijke waarde van proteïne-verrijkte producten voor ons herstel?
Jop legt uit dat de proteïnehype vooral commercieel gedreven is. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, krijgen de meeste duursporters al voldoende binnen via een gevarieerd dieet.

Fabrikanten voegen nu eiwitten toe aan producten waar ze niet in horen, zoals frisdrank of ijs, om een gezondheidsclaim te kunnen maken. Dit drijft de prijs flink op zonder dat het een substantiële meerwaarde biedt bovenop je normale maaltijden. Het is volgens ons dan ook slimmer om je eiwitten uit volwaardige bronnen te halen in plaats van uit duur verrijkt bewerkt voedsel.

3. Wat is de status van veilige alcoholvervangers die inwerken op het brein?
In de aflevering bespreken we het werk van professor David Nutt, die zoekt naar stoffen die wel de sociale ontspanning van alcohol bieden, maar niet de giftige bijwerkingen hebben. Deze middelen werken in op het GABA-systeem, het natuurlijke rempedaal in je hersenen.

Voor sporters is dit interessant omdat je de sociale stress na een wedstrijd kunt verlagen zonder dat het je herstel of slaapkwaliteit verslechtert zoals ethanol dat doet. Hoewel er veelbelovende ontwikkelingen zijn, staan deze alternatieve middelen nog aan het begin van hun wetenschappelijke onderbouwing voor algemeen gebruik.

4. Wat is de meest effectieve manier om creatine in te zetten voor je sportprestatie?
Creatine is een van de weinige supplementen met een keihard wetenschappelijk bewijs, maar volgens Jurgen en Jop moet je kritisch zijn op de vorm waarin je het neemt. Tegenwoordig zit het soms verwerkt in koeken of drankjes, maar die bevatten vaak ook onnodige suikers en vetten.

De puurste en meest effectieve methode blijft het gebruik van een simpel creatine-monohydraat in poedervorm. Het is een klassiek voorbeeld van een functionele stof die in zijn basisvorm prima werkt, maar in de marketingmachine van de voedingsindustrie vaak onnodig ingewikkeld en duur wordt gemaakt.

5. Wat zijn nootropics en bieden ze echt een voordeel voor de duursporter?
Nootropics zijn stoffen die beloven je cognitieve functies, zoals focus en alertheid, te verbeteren. In het peloton wordt wel geëxperimenteerd met middelen als nicotine of specifieke plantextracten voor extra scherpte.

Jop de Vrieze benadrukt echter dat de bewijslast voor gezonde sporters erg dun is. Vaak is er sprake van een placebo-effect; je voelt je misschien scherper, maar objectieve prestatiewinst blijft vaak uit. Voor de gemiddelde amateur wegen de kosten en de onzekerheid over de lange termijn effecten meestal niet op tegen de minimale winst die het zou kunnen opleveren.

6. Wat is de realiteit achter het gebruik van nicotine als ‘breindoping’ voor sporters?
In het peloton en bij duursporters wordt wel eens geëxperimenteerd met nicotine voor extra scherpte, maar Jop de Vrieze plaatst daar grote kanttekeningen bij. Hoewel het een stimulerend middel is, is de wetenschappelijke bewijslast voor een directe verbetering van de sportprestatie bij gezonde atleten flinterdun.

Het gevaar is dat je vooral te maken krijgt met een placebo-effect of, erger nog, de verslavende werking en negatieve effecten op je vaten. In de zoektocht naar een legale ‘edge’ lijkt nicotine vooralsnog een risicovolle weg met zeer beperkt rendement voor de gemiddelde amateursporter.

Video over de onzin van functionele voeding voor sporters volgens Jop de Vrieze:

https://www.youtube.com/watch?v=r_aDfL907e4

Categorieën
Marathon Seizoen 13 Tips marathon

BONUS. Van Rotterdam tot Enschede 2026: De lessen van een zwaar marathonweekend

Gerrit Heijkoop met een pacer-vlag tijdens de Marathon Rotterdam 2026.
De kloof tussen de bedoeling en de weerbarstige praktijk op de Coolsingel.
Home » Afleveringen

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Nabeschouwing Marathon Rotterdam 2026

De Marathon Rotterdam 2026 bleek voor velen een les in nederigheid, en zeker voor Gerrit die meedeed als officiële pacer. Terwijl de zon ongenadig op het asfalt van de Erasmusbrug brandde, werd pijnlijk duidelijk dat een goede marathon niet alleen op de wedstrijddag wordt beslist, maar vooral in de kritieke fase die eraan voorafgaat. In deze aflevering blikken we terug op een weekend vol contrasten, waarin Gerrit de grens tussen een perfecte race en een fysieke instorting opzocht.

De psychologische valkuil van de laatste twee weken

Achteraf is het makkelijk om de vinger op de zere plek te leggen: de laatste veertien dagen voor de start van de Marathon Rotterdam ging het mis. Vanuit een knagende onzekerheid over de vorm maakte Gerrit een reeks onverstandige afwegingen. In plaats van de broodnodige rust te pakken in de taperperiode, bleef hij te intensief doortrainen om zichzelf te bewijzen dat hij er klaar voor was. Coach Guido Vroemen zag de bui al hangen en waarschuwde voor de oplopende belastbaarheid, maar de drang om als pacer goed voor de dag te komen won het van het verstand.

Het is een patroon dat we vaker zien, ook bij de luisteraars die hun verhaal met ons deelden. Carlien Harms liep in precies diezelfde laatste twee weken een blessure op die haar race zou tekenen. Het laat zien hoe broos het evenwicht is in de laatste fase van de voorbereiding. Het lichaam is dan vaak al tot het uiterste gepusht, en elke extra prikkel uit onzekerheid kan dan net de druppel zijn die de emmer doet overlopen nog voordat het startschot in Rotterdam heeft geklonken.

Als de pacer-vlag na 35 kilometer te zwaar wordt

Op de wedstrijddag zelf leek er lange tijd geen vuiltje aan de lucht. Gerrit liep met de pacer-vlag op zijn rug een wedstrijd die 35 kilometer lang beter dan perfect verliep. De tussentijden waren stabiel, de groep was groot en het gevoel was ijzersterk. Maar op dat beruchte punt in het Kralingse Bos was de rek eruit. De overbelaste kuit, die in de laatste week al lichte signalen gaf, zei resoluut stop. De pijn werd onhoudbaar en de opdracht als pacer eindigde daar voortijdig.

Het moment dat de vlag af moet, is een mentaal zwaar punt voor elke pacer. De resterende kilometers naar de finish op de Coolsingel in 3 uur en 44 minuten werden een overlevingstocht. Het is de weerbarstige praktijk van de marathon: je kunt 35 kilometer lang de perfecte race lopen, maar de wetten van herstel en belasting laten zich niet negeren. De data van Jurgen laten achteraf precies zien waar de fysieke grens lag, maar op het moment zelf is het vooral een confrontatie met je eigen keuzes in de weken ervoor.

De sfeer van Rotterdam en de lessen van de community

Niet alleen bij ons liep het anders dan gepland; de verhalen uit de community laten zien hoe grillig de Marathon Rotterdam kan zijn. Peter Hofstee merkte hoe de unieke ambiance hem direct bij de start te grazen nam. Door de enorme adrenaline begon hij veel te snel, een fout waar hij een heldere les uit trok: de volgende keer gaat hij meditatie inzetten in het startvak om de broodnodige rust te bewaren. Mike Pesselse was toe aan zijn tweede marathon en hield knap stand bij de pacers tot kilometer 39, maar moest daar uiteindelijk toch zijn tol betalen voor de warmte en de inspanning.

Voor Carlien Harms werd het door haar late blessure een zware strijd waarbij haar richttijd van 3:22 al snel uit het zicht verdween. Ze moest zich in een moeizaam jogtempo naar de finish knokken, maar ondanks de fysieke tegenslag bleef de ervaring positief door de ongekende support van het publiek. Het weekend laat zien dat een marathon nooit een routineklus wordt. Of je nu in Rotterdam strijdt tegen de zon of in Enschede tegen de afwijkingen van je GPS-horloge, zoals Bob Dickhoff ervoer: de afstand van 42,2 kilometer dwingt altijd respect af.

Praktische Take-aways

  • Vertrouw in de laatste twee weken voor de marathon op het werk dat je al gedaan hebt en weersta de verleiding om extra te trainen vanuit onzekerheid.
  • Luister naar subtiele signalen van overbelasting in de laatste week; een klein pijntje dat je tijdens de taper negeert, komt na 30 kilometer in de wedstrijd vaak dubbel zo hard terug.
  • Gebruik de adrenaline van de start in je voordeel door juist extra rustmomenten of meditatie in te bouwen, zodat je niet te snel vertrekt door de sfeer van het publiek.
  • Hanteer de officiële kilometerpaaltjes als je belangrijkste referentiepunt voor je tempo in plaats van je GPS-horloge, dat door hoogbouw en bochten in de stad vaak afwijkt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat moet ik doen als ik in de laatste twee weken voor Rotterdam begin te twijfelen aan mijn vorm?
Het is de klassieke valkuil waar Gerrit dit jaar ook in stapte: uit onzekerheid nog even een paar flinke trainingen eruit persen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent. Volgens Jurgen van Teeffelen en coach Guido Vroemen is dat precies wat je niet moet doen. In die laatste veertien dagen kun je fysiologisch niets meer winnen aan conditie, maar wel alles verliezen door overbelasting.

De kunst van een goede marathon is durven rusten in de taper. Gerrit merkte dat zijn extra inspanningen resulteerden in een kuit die op de wedstrijddag na 35 kilometer de handdoek in de ring gooide. Vertrouw op het werk dat je in de maanden ervoor hebt gedaan en gun je pezen de rust die ze nodig hebben om de klappen op het asfalt op te vangen.

2. Waarom schiet mijn hartslag in de zon in het Kralingse Bos ineens omhoog terwijl ik niet harder loop?
In Rotterdam kan de zon tussen de gebouwen verraderlijk fel zijn, zelfs bij milde temperaturen. Jurgen legt uit dat je dan te maken krijgt met aerobic decoupling: je hartslag loopt op terwijl je vermogen of tempo gelijk blijft. Je lichaam moet dan simpelweg te hard werken om de warmte kwijt te raken.

Gerrit ervoer dit net voorbij het dertig kilometerpunt. Het advies van de experts is simpel maar mentaal lastig: als je hartslag te ver uit de pas loopt bij je beoogde zone, moet je direct in tempo terugschakelen. Doe je dat niet, dan forceer je een fysiologische afbraak die je in de laatste fase van de race volledig de das om kan doen.

3. Hoe voorkom ik dat ik me door de enorme sfeer bij de start laat opjagen tot een te hoog tempo?
De adrenaline in Rotterdam is legendarisch, maar ook gevaarlijk. Luisteraar Peter Hofstee merkte dat de ambiance op de Schiedamsedijk hem zo triggerde dat hij veel te hard vertrok, wat hij later in de race cash terugbetaalde. Zijn belangrijkste les voor toekomstige lopers is om meditatie of ademhalingsoefeningen in te zetten in het startvak.

Door jezelf mentaal in de ruststand te dwingen terwijl om je heen de Lee Towers-klassiekers uit de speakers knallen, bespaar je kostbaar glycogeen en voorkom je dat je hartslag al in de eerste kilometers in het rood schiet. De marathon begint pas echt bij het Kralingse Bos; alles daarvoor moet op de automatische piloot in een gecontroleerde hartslagzone.

4. Wat kan ik doen als mijn sporthorloge tussen de hoogbouw in het centrum een heel ander tempo aangeeft?
Rotterdam staat bekend als het Manhattan aan de Maas, maar voor je GPS-signaal is die hoogbouw een ramp. Zoals Bob Dickhoff merkte, kan je horloge door signaalreflecties denken dat je veel meer meters maakt dan in werkelijkheid het geval is, waardoor je denkt dat je sneller loopt dan je bent. Jurgen adviseert daarom om niet blind te varen op je GPS-tempo.

De enige harde waarheid zijn de officiële kilometerpaaltjes langs het parcours. Druk bij elk paaltje handmatig op de lap-knop en gebruik een simpel tabelletje op je arm of in je hoofd om je werkelijke tussentijden te controleren. Zo voorkom je dat je bij de finish bedrogen uitkomt omdat je horloge 43 kilometer aangeeft terwijl je nog een eind moet.

5. Wat is het verstandigste besluit als ik twee weken voor de start een pijntje voel opkomen?
Zowel Gerrit als Carlien Harms kregen in de allerlaatste fase van hun voorbereiding te maken met een blessure. De neiging is dan groot om te hopen dat het vanzelf overgaat of om de pijn te negeren door de adrenaline. Guido Vroemen stelt echter dat dit het moment is om je ambities eerlijk bij te stellen.

Carlien koos ervoor om haar streeftijd los te laten en op karakter in een langzamer tempo te finishen, waardoor ze ondanks de pijn toch kon genieten van de support langs de weg. De les is dat je doelen flexibel moeten zijn. Een marathon uitlopen op 90 procent van je kunnen is nog altijd een grotere prestatie dan na 35 kilometer uitvallen omdat je een klein pijntje hebt laten uitgroeien tot een serieuze blessure.

Video over de nabeschouwing Rotterdam Marathon 2026:

https://www.youtube.com/watch?v=gHIg86jKoDM

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

261. Slimmer leren bewegen volgens bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer

Bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer analyseert een biomechanische bewegingsanalyse op haar laptop aan de rand van een voetbalveld.
Eline Nijmeijer brengt motorisch leren in de praktijk door beweegpatronen direct langs de lijn te analyseren en te vertalen naar effectievere training.
Home » Afleveringen

Dit is de 261e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zo bouw je een motoriek op die niet bezwijkt onder druk

Beter leren bewegen is een vreemd concept. De meeste duursporters die we spreken, gaan ervan uit dat hun techniek na jaren van training wel redelijk vastligt. Je loopt zoals je loopt en je fietst zoals je fietst. Toch is juist dat automatische patroon vaak de plek waar het misgaat. In ons gesprek met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer kijken we verder dan alleen de biomechanica.

We ontdekken hoe je door een slimme aanpak van instructies en motivatie je lichaam kunt dwingen tot een veiligere en effectievere techniek. Het doel is simpel: minder blessures en betere prestaties door je brein op de juiste manier aan het werk te zetten.

De verschuiving van interne naar externe focus

In de praktijk zien we vaak dat trainers of fysiotherapeuten instructies geven die gericht zijn op je eigen lichaam. Denk aan aanwijzingen als houd je knie recht, zet je voet zo neer of span je bilspieren aan. Eline legt uit dat dit een zogeheten interne focus stimuleert. Het voelt heel logisch om op deze manier aan je techniek te schaven, maar het werkt vaak verlammend voor je motoriek. Zodra je bewust gaat proberen om je gewrichten in een bepaalde positie te dwingen, verstoor je de natuurlijke coördinatie.

Eline zag in haar onderzoek dat sporters veel robuuster en veiliger bewegen wanneer ze de focus naar buiten verplaatsen. Beter leren bewegen gaat dus niet over het controleren van je knie, maar over het reageren op een extern doel of een focuspunt in de omgeving.

Hoe autonomie het leerproces versnelt

Een van de meest praktische inzichten uit het onderzoek van Eline is de rol van autonomie. Je zou denken dat beter leren bewegen puur een kwestie is van herhaling, maar je brein slaat een nieuwe beweging sneller op als je zelf een mate van controle hebt over de training. Dit is een kernpunt uit de OPTIMAL-theorie.

In de praktijk betekent dit dat een sporter die zelf mag kiezen welke oefening hij eerst doet, of zelf bepaalt wanneer hij feedback wil ontvangen, effectiever leert. Die kleine mate van zelfbeschikking zorgt voor een betere verankering van de techniek in het zenuwstelsel. Het is een pleidooi voor minder blind uitvoeren en meer eigen regie, wat uiteindelijk leidt tot een bewegingspatroon dat ook onder druk standhoudt.

Van technische regels naar robuuste patronen

We zoeken in de sport vaak naar die ene ideale beweging, de zogenaamde gouden standaard. Eline tempert die verwachting door te wijzen op het verschil tussen expliciet en impliciet leren. Wanneer je precies weet aan welke technische regels je moet voldoen, is de kans groot dat deze kennis wegvalt zodra de vermoeidheid toeslaat of de wedstrijdspanning oploopt. Beter leren bewegen draait om het creëren van patronen die onbewust gaan.

Door gebruik te maken van metaforen of uitdagende omgevingen waarin je niet kunt nadenken over de uitvoering, dwing je het lichaam om zelf de meest efficiële weg te vinden. Dit maakt je als sporter niet alleen sneller, maar ook veel minder kwetsbaar voor blessures zoals kruisbandletsel.

Praktische take-aways

  • Gebruik beelden in plaats van technische instructies. Denk aan lopen over eierschalen in plaats van je pasfrequentie met een specifiek aantal stappen verhogen.
  • Verplaats je aandacht van je lichaam naar je omgeving. Focus bij een landing niet op je knie, maar op het geluid dat je voeten maken op de ondergrond of een lijn op de vloer.
  • Claim meer autonomie in je eigen training. Vraag je coach niet om constante feedback, maar bepaal zelf de momenten waarop je een analyse van je techniek wilt horen.
  • Vermijd de jacht op de perfecte houding via regeltjes. Experimenteer juist met verschillende ondergronden en snelheden om je lichaam te leren reageren op onverwachte krachten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het verschil tussen een interne en een externe focus bij het sporten?
Eline legt in de aflevering uit dat een interne focus, waarbij je de aandacht richt op je eigen lichaamsdelen of spieren, de natuurlijke vloeiendheid van een beweging vaak verstoort. Voor wie beter wil leren bewegen, is een externe focus effectiever. Dit houdt in dat je de aandacht verplaatst naar de omgeving of het beoogde resultaat, zoals het geluid van je landing of het raken van een specifieke lijn op de grond.

Uit haar onderzoek blijkt dat het brein de complexe coördinatie dan veel efficiënter zelf regelt, wat leidt tot veiligere en effectievere bewegingspatronen.

2. Wat zijn de belangrijkste pijlers van de OPTIMAL-theorie voor motorisch leren?
In haar proefschrift hanteert Eline de OPTIMAL-theorie als wetenschappelijk kader. Dit model rust op drie specifieke pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe focus van aandacht.

Het uitgangspunt is dat je als sporter sneller en beter leert wanneer je vertrouwen hebt in de goede afloop, zelf keuzes mag maken in je training en je blik naar buiten richt. Deze combinatie zorgt voor een optimale omgeving in de hersenen om nieuwe technieken te verankeren. Het is dus geen kwestie van eindeloos herhalen, maar van de juiste psychologische en aandacht-gerelateerde randvoorwaarden creëren.

3. Wat is het voordeel van impliciet leren voor een duursporter?
Veel fanatieke sporters proberen hun techniek te verbeteren door technische regels te onthouden, wat we expliciet leren noemen. Eline waarschuwt dat deze vorm van leren kwetsbaar is. Zodra de vermoeidheid toeslaat of de wedstrijdspanning oploopt, kan je brein deze regels vaak niet meer verwerken en valt je techniek uit elkaar.

Impliciet leren daarentegen gebeurt onbewust, bijvoorbeeld door te trainen in een uitdagende omgeving of met metaforen. Het resultaat is een veel robuustere techniek die standhoudt in de finale van een wedstrijd, simpelweg omdat je er niet bij na hoeft te denken.

4. Wat is de rol van autonomie bij het verbeteren van je techniek?
Autonomie klinkt misschien als een modewoord, maar Eline onderbouwt in haar werk dat het een harde voorwaarde is voor effectief motorisch leren. Wanneer je als sporter zelf controle hebt over kleine details van je training, zoals de volgorde van de oefeningen of het moment waarop je feedback vraagt, wordt er dopamine aangemaakt in de hersenen.

Deze stof fungeert als een soort lijm voor het geheugen en helpt bij het verankeren van nieuwe bewegingspatronen. Beter leren bewegen gaat dus sneller als je niet alleen maar orders opvolgt, maar zelf actief betrokken bent bij het leerproces.

5. Wat zijn effectieve strategieën om het risico op kruisbandblessures te verkleinen?
Om zware blessures zoals kruisbandletsel te voorkomen, is alleen krachttraining meestal onvoldoende. Volgens Eline zit de winst in het aanleren van veiligere bewegingspatronen tijdens kritieke momenten, zoals een landing of een schijnbeweging.

In plaats van een sporter precies te vertellen hoe de knie moet staan, werken instructies met een extern doel veel beter. Door bijvoorbeeld te focussen op het behouden van een stabiele positie ten opzichte van een denkbeeldige tegenstander, leert het lichaam zichzelf op een natuurlijke en robuuste manier te beschermen, ook wanneer de situatie op het veld onvoorspelbaar wordt.

Video over beter leren bewegen met de inzichten van Eline Nijmeijer:

https://www.youtube.com/watch?v=3U86qari0lw

Categorieën
Seizoen 13 Sport psychologie Training en herstel

260. Slimmer presteren met een fit koppie: wat doet sporten op je brein?

Hardloper met landkaart en rokend hoofd tijdens een marathon.
Wat doet een marathon met je brein? Over de J-curve van cognitie en sporten.
Home » Afleveringen

Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten en brein: de motor in je hoofd

Je herkent het vast: na een zware training voelen je benen niet alleen leeg, maar is je hoofd ook een grote mistbank. We focussen vaak op hartslag en wattages, maar vergeten dat die grijze massa daarboven de boel aanstuurt.

In deze aflevering onderzoeken we de wisselwerking tussen sporten en brein. Is je hoofd een passieve toeschouwer die alleen maar moe wordt, of is het de onmisbare motor achter je fysieke vooruitgang?

De hypothalamus als dirigent bij muizen

Een recente studie bij muizen werpt een interessant licht op de rol van de hersenen bij training. Onderzoekers ontdekten dat hun hersenen direct bepalen hoe de spieren reageren op een inspanning. In de hypothalamus van deze muizen zitten specifieke cellen die geactiveerd moeten worden om de fysiologische voordelen van een training te incasseren. Werken die zenuwcellen niet mee, dan passen de spieren zich simpelweg minder goed aan.

Hoewel we natuurlijk voorzichtig moeten zijn met het vertalen van resultaten bij knaagdieren naar de menselijke atleet, suggereert Jurgen dat dit ook voor ons gevolgen kan hebben. Het roept de vraag op of een training wel maximaal rendeert als de neurale aansturing vanuit de hersenen niet optimaal is.

Mag de podcast nog mee op pad?

Onze luisteraar Arnout Boer stelde ons een vraag die ons even aan het denken zette: trainen we minder effectief als we mentaal volledig afgeleid zijn door bijvoorbeeld een podcast? Voor ons als makers is dat natuurlijk een gewetensvraag. Gelukkig is het brein prima in staat om te multitasken zolang de taken in verschillende gebieden liggen. Het aansturen van je motoriek gebeurt op een andere plek dan het verwerken van taal.

Voor die lange, rustige duurlopen is een goed verhaal zelfs een zegen om de verveling tegen te gaan en je training makkelijker te volbrengen. De nuance zit hem vooral in de intensiteit. Bij een loodzware intervaltraining wil je je brein wel degelijk volledig bij de les hebben om die neurale paden naar de spieren optimaal te benutten. Maar bij een ontspannen rondje? Blijf vooral luisteren.

De J-curve van je denkvermogen

Naast de invloed van het brein op je training, kijken we ook naar het omgekeerde effect: wat doet sporten met je cognitie? Hier zien we een duidelijke J-curve. Een rustig loopje of een ontspannen fietstocht maakt je vaak scherper, creatiever en verbetert je werkgeheugen. Maar ga je diep in het rood, dan slaat dit om. Bij extreme inspanningen, zoals een marathon, gaat de kwaliteit van je denkvermogen tijdelijk achteruit.

Er is zelfs onderzoek dat laat zien dat de dikte van het isolatiemateriaal rond je zenuwcellen, de myeline, na zo een uitputtingsslag tijdelijk afneemt. Je brein heeft dan simpelweg al zijn energie nodig om je lichaam draaiende te houden.

Mentale prikkels in de praktijk

Sportarts Guido Vroemen herkent dit beeld uit zijn praktijk, waar hij atleten ziet die na een Ironman letterlijk de weg niet meer weten naar de auto. Om je mentale weerbaarheid te vergroten, adviseert hij om je hersenen tijdens de training bewust uit te dagen. Laat je navigatie eens uit en zoek de weg op de kaart of op zicht. Of probeer tijdens je intervallen eens een rekensom op te lossen.

Door je brein actief te betrekken bij de fysieke belasting, leer je om mentaal aanwezig te blijven als de vermoeidheid toeslaat. Zo train je niet alleen je longen en je benen, maar houd je ook de neurale paden tussen je sporten en brein open.

Praktische Take-aways

  • Focus bij intensiteit: probeer zware bloktrainingen met volledige aandacht uit te voeren om de neurale aansturing naar je spieren optimaal te prikkelen.
  • Gebruik afleiding slim: bewaar je favoriete podcasts voor de rustige duurlopen waarbij mentale ontspanning helpt om de kilometers makkelijker weg te trappen.
  • Respecteer de J-curve: gebruik rustige sessies voor creativiteit, maar verwacht geen intellectuele hoogstandjes direct na een uitputtingsslag.
  • Daag je brein uit: voeg af en toe een cognitieve prikkel toe, zoals navigeren zonder gps, om je mentale belastbaarheid onder fysieke druk te vergroten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het effect van een zware inspanning op je denkvermogen?
Jurgen legt uit dat er een soort J-curve bestaat als het gaat om sporten en het brein. Een rustige duurtraining werkt vaak als een katalysator voor creativiteit en een scherper werkgeheugen. Je komt vaak met de beste ideeën thuis na een uurtje hardlopen.

\Echter, zodra de intensiteit naar het rood gaat, zoals bij een marathon of zware intervallen, slaat dit om. Het brein heeft dan alle energie nodig voor de fysieke aansturing, waardoor cognitieve functies tijdelijk achteruitgaan en je letterlijk wazig in je hoofd wordt.

2. Wat betekent het voor je progressie als je tijdens het trainen mentaal volledig afgeleid bent?
Jurgen baseert zich op een recente studie bij muizen waaruit bleek dat specifieke neuronen in de hypothalamus geactiveerd moeten worden om de spieren te laten adapteren aan training. Als die neurale prikkel ontbreekt, is het trainingseffect minder.

Hoewel we voorzichtig moeten zijn met de vertaling naar mensen, suggereert dit dat volledige afleiding tijdens een zware sessie de effectiviteit kan remmen. Voor een rustige duurloop is een podcast prima, maar bij een sleuteltraining wil je dat je brein de inspanning bewust registreert voor het beste resultaat.

3. Wat zijn praktische manieren om je mentale weerbaarheid tijdens het sporten te vergroten?
Guido Vroemen adviseert om niet alles op de automatische piloot te doen. Hij ziet in zijn praktijk dat atleten die ook cognitief geprikkeld worden, beter bestand zijn tegen de mentale mist tijdens een wedstrijd. Je kunt dit simpel trainen door bijvoorbeeld zonder navigatie op pad te gaan en zelf je route te onthouden.

Ook het oplossen van rekensommen tijdens een intensief blok dwingt je hersenen om actief te blijven onder fysieke druk. Zo train je de verbinding tussen je sporten en brein en word je mentaal belastbaarder.

4. Wat gebeurt er fysiologisch in je hoofd na een extreme uitputtingsslag zoals een marathon?
Jurgen haalt onderzoek aan dat aantoont dat de hoeveelheid myeline, het isolatiemateriaal rondom je zenuwcellen, na een marathon tijdelijk afneemt. Dit verklaart waarom veel lopers na de finish moeite hebben met eenvoudige taken of zelfs hun weg niet meer weten.

Het brein ondergaat een fysieke belasting die vergelijkbaar is met die van de spieren. Gelukkig is dit effect van tijdelijke aard en herstelt de witte stof in je hersenen zich weer na voldoende rust, net als de rest van je lichaam.

5. Wat is de relatie tussen mentale vermoeidheid door werk en je fysieke prestaties in de training?
Jurgen wijst op onderzoek dat aantoont dat mentale vermoeidheid je fysieke uithoudingsvermogen direct negatief beïnvloedt. Als je de hele dag in lastige meetings hebt gezeten, is je mentale budget op. Hoewel je benen fysiek nog fris kunnen zijn, ervaar je de inspanning als veel zwaarder. Dit komt omdat je brein sneller aan de rem trekt om zichzelf te beschermen.

In de praktijk betekent dit dat je na een zware werkdag soms beter een rustige hersteltraining kunt doen dan een moordend intervalprogramma waarbij je mentaal diep moet gaan.

Video over sporten en je brein:

https://www.youtube.com/watch?v=S71kgNspcIY

Categorieën
Interview met gast Seizoen 13

259. Hoe gebruik je de juiste kennis uit de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga

Florentina Hettinga, hoogleraar aan de VU, tijdens aflevering 259 van de Slimmer Presteren Podcast over de betrouwbaarheid van sportwetenschap.
Hoogleraar Florentina Hettinga in gesprek met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen over de zin en onzin in de sportwetenschap.
Home » Afleveringen

Dit is de 259e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sportwetenschap in de praktijk: hoe betrouwbaar is dat onderzoek echt?

Je ziet een flitsende grafiek, een term als bio-keramische infraroodreflectie en een belofte dat je herstel met dertig procent verbetert. Het klinkt wetenschappelijk onderbouwd, dus het zal wel waar zijn, toch?

De werkelijkheid is dat veel van deze claims gebaseerd zijn op flinterdun bewijs dat in de marketingmachine is beland. Maar hoe komt het dat sportwetenschap zo makkelijk misbruikt wordt voor spectaculaire koppen? En belangrijker nog: hoe weet je als kritische sporter wat je nog wel kunt geloven?

We bespraken de betrouwbaarheid van sportonderzoek uitgebreid met Florentina Hettinga, hoogleraar en hoofd van de afdeling Bewegingswetenschappen aan de VU.

De verleiding van de snelle conclusie in sportonderzoek

In de podcast proberen we altijd de nuance te vinden, maar we zien dat de buitenwacht vaak aan de haal gaat met een enkel spectaculair resultaat zonder naar de kleine lettertjes te kijken. Florentina legt uit dat veel sportonderzoek wordt gedaan met kleine groepen, vaak jonge mannelijke studenten, in een strak gecontroleerd laboratorium. Dat is logisch voor de wetenschap, want je wilt ruis uitsluiten.

Maar als jij als dertigplusser in de regen een intervaltraining op de fiets doet, zijn die labcondities ver te zoeken. De vertaling van sportwetenschap naar de praktijk is een stuk minder rechtlijnig dan veel influencers ons willen doen geloven. Soms is een effect in het lab simpelweg een resultaat van de specifieke setting en niet direct een wondermiddel voor elke duursporter.

Waarom een enkele studie nog geen hard bewijs is

Een van de grootste struikelblokken in de huidige sportwetenschap is wat we de replicatiecrisis noemen. Het klinkt misschien zwaar, maar het komt erop neer dat als je een onderzoek precies hetzelfde overdoet, de uitkomst vaak anders is. Dat is geen schande, maar het dwingt ons wel tot bescheidenheid.

Florentina benadrukt dat een enkele studie eigenlijk alleen maar een interessante aanwijzing is, een puzzelstukje. Pas als meerdere onderzoekers onafhankelijk van elkaar hetzelfde vinden, beginnen we ergens te komen.

We hebben het in eerdere afleveringen ook al eens gehad over het placebo-effect of supplementen zoals bietensap. Vaak zie je dat het geloof in een methode minstens zo krachtig is als de fysiologische werking ervan, iets wat in de sportpraktijk overigens best nuttig kan zijn, zolang je het maar weet.

Zo filter je de ruis voor je eigen training

Hoe wapen je jezelf tegen de stortvloed aan informatie? Volgens Florentina begint de betrouwbaarheid van sportonderzoek bij transparantie, ook wel Open Science genoemd. We moeten niet alleen kijken naar de glimmende conclusie in een tijdschrift, maar ook naar hoe het onderzoek is opgezet en of de data eerlijk gedeeld worden op platforms zoals Figshare.

Voor ons als sporters betekent dit dat we kritisch moeten blijven kijken naar wie iets roept en met welk doel. Een meta-analyse, waarbij de resultaten van heel veel verschillende onderzoeken op een hoop worden gegooid, geeft een veel eerlijker beeld dan die ene sensationele tweet over een nieuw wondermiddel. Het is misschien minder sexy dan een revolutionaire ontdekking, maar het is wel waar je in de praktijk echt iets aan hebt.

Uiteindelijk is wetenschap geen religie waar je blind in moet geloven, maar een gereedschapskist die constant wordt aangevuld en verbeterd. We hopen dat dit gesprek met Florentina helpt om met een wat nuchtere blik naar je eigen training en de adviezen die je krijgt te kijken.

Het is niet erg om te twijfelen, sterker nog, het maakt je waarschijnlijk een slimmere sporter. Want pas als je de nuance begrijpt, kun je echt gericht aan de slag met wat voor jou echt werkt.

Praktische take-aways

  • Gebruik wetenschap als inspiratie voor je eigen experimenten, maar blijf kritisch op wat een merkbare impact heeft op jouw prestaties.
  • Pin je nooit vast op een enkele studie; zoek naar consensus in meta-analyses waarin meerdere onderzoeken zijn meegenomen.
  • Wees je ervan bewust dat resultaten uit een gecontroleerd lab niet direct vertalen naar jouw specifieke trainingssituatie buiten op de weg.
  • Check bij spectaculaire claims of de methode transparant is en of er geen commercieel belang achter de boodschap zit.

Hoe bepaalt de Slimmer Presteren Podcast welke wetenschappelijke bronnen zij vertrouwen?

Tijdens de afleveringen horen we ook de vraag van Victor, die zich dit afvraagt. Daarom heeft Jurgen daar het volgende over geschreven:

Lijst van belangrijkste wetenschappelijke tijdschriften (journals) waar de SPP zijn artikelen en studies vandaan haalt:

PubMed vormt de basis zoekmachine waarin alle relevante biomedische artikelen te vinden zijn. Hierin kun je zoeken op onderwerp of auteur en filteren op soort artikel (review, meta-analyse, et cetera), waarna een lijst verschijnt met potentieel interessante studies. Die kun je een voor een aanklikken waarna je het abstract te lezen krijgt en toegang tot het hele artikel via het tijdschrift waarin het gepubliceerd is. Zie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Dit lukt sowieso voor alle ‘Open Access’ tijdschriften, bij andere moet je soms een abonnement hebben of kun je het aanvragen via Research Gate bij de desbetreffende auteur. (Of je hebt contacten bij een universiteit(sbibliotheek) die op bijna alle tijdschriften wel een abonnement heeft). Zie https://www.researchgate.net/

Voor de kwaliteit van een tijdschrift kun je afgaan op de ‘Science Citation Index’, ‘H-index’ of de SCI Journal Rank, zie bijvoorbeeld: https://www.scimagojr.com/journalrank.php?category=3699&order=sjr&ord=desc

Over het algemeen geldt: hoe hoger de ranking, hoe beter het tijdschrift. Maar zoals je ziet heeft elk tijdschrift ook weer zijn eigen specialistische onderwerpen, zoals fysiologie, sportgeneeskunde, traumatologie, sportpsychologie etc.

De Slimmer Presteren Podcast komt, op basis van de ruim 250 afleveringen tot nu toe, hierbij het vaakst uit op de volgende tijdschriften:

Sports Medicine – https://link.springer.com/journal/40279

British Journal of Sports Medicine – https://bjsm.bmj.com/

Journal of Physiology – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793

American Journal of Physiology – https://journals.physiology.org/

Journal of Applied Physiology – https://journals.physiology.org/journal/jappl

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – https://onlinelibrary.wiley.com/journal/16000838

Medicine & Science in Sports & Exercise – https://journals.lww.com/acsm-msse

Journal of Strength and Conditioning Research – https://journals.lww.com/nsca-jscr

Frontiers in Physiology – https://www.frontiersin.org/journals/physiology

European Journal of Sports Science – https://www.tandfonline.com/toc/tejs20/current

International Journal of Sports Physiology and Performance – https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/ijspp-overview.xml

En heel af en toe halen we een studie aan uit een ‘topjournal’ als:

Science – https://www.science.org/journal/science

Nature – https://www.nature.com/nature/

Scientific Reports – https://www.nature.com/srep/

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de werkelijke impact van de replicatiecrisis op de geloofwaardigheid van de sportwetenschap?
Florentina Hettinga stelt dat we de replicatiecrisis niet moeten zien als een diskwalificatie van het vakgebied, maar als een broodnodige reality check. Voor de jonge sportwetenschapper betekent dit dat het publiceren van een enkel spectaculair resultaat minder zwaar weegt dan het leveren van reproduceerbaar werk.

We bespreken met haar dat een onderzoek pas echt waarde krijgt als vakgenoten in een andere setting tot dezelfde conclusies komen. Het dwingt onderzoekers om bescheidener te zijn in hun claims en de focus te verleggen van sensatie naar robuustheid, wat de betrouwbaarheid op de lange termijn juist versterkt.

2. Wat zijn de belangrijkste barrières bij de vertaling van wetenschappelijke data naar de dagelijkse trainingspraktijk?
Het grote probleem zit volgens Florentina in de overstap van de gecontroleerde labomgeving naar de grillige buitenwereld. Veel onderzoeken worden uitgevoerd met een homogene groep proefpersonen, vaak fitte mannelijke studenten, onder ideale omstandigheden.

Als jonge onderzoeker wil je die data graag direct toepasbaar maken voor iedereen, maar we leerden in dit gesprek dat die vertaling zelden één-op-één werkt. De ruis van het dagelijks leven, zoals weeromstandigheden of individuele fysiologie, wordt in het lab vaak weggefilterd. Het herkennen van die beperkingen is volgens de hoogleraar essentieel om sportwetenschap relevant te houden voor de praktijk.

3. Wat betekent de beweging richting Open Science concreet voor de manier waarop we sportonderzoek consumeren?
Open Science is volgens Florentina Hettinga veel meer dan alleen een modewoord; het is een fundamentele verandering in de wetenschappelijke cultuur. Voor onderzoekers betekent dit dat ze hun data en methoden transparant moeten delen op platforms zoals Figshare.

Hierdoor kunnen anderen het werk controleren en erop voortbouwen, wat de kans op verborgen fouten verkleint. We merkten in het gesprek dat dit voor de nieuwe generatie wetenschappers de standaard wordt.

Als consument van sportkennis kun je hierdoor beter beoordelen of een claim ergens op gebaseerd is of dat de onderliggende data verborgen blijven achter een commerciële betaalmuur.

4. Wat maakt sportwetenschap zo vatbaar voor de verspreiding van onvolledige of overdreven claims?
De combinatie van een enorme commerciële markt en de menselijke drang naar een snelle oplossing maakt sportwetenschap kwetsbaar. Florentina wijst erop dat marketingafdelingen vaak alleen de spectaculaire uitschieters uit een onderzoek pakken en die presenteren als de nieuwe waarheid.

In de podcast bespreken we hoe dit mechanisme werkt: nuance verkoopt simpelweg minder goed dan een revolutionaire ontdekking. Voor een jonge wetenschapper is het de uitdaging om in die dynamiek vast te houden aan de feiten. We moeten kritisch blijven kijken naar de bron en de context waarin een resultaat wordt gepresenteerd, zeker op sociale media.

5. Wat is de beste manier om als kritische sporter de waarde van een nieuw trainingsinzicht te beoordelen?
Florentina adviseert om vooral te kijken naar meta-analyses in plaats van naar losse studies. Een meta-analyse voegt de data van talloze onderzoeken samen en filtert zo de toevallige uitschieters eruit. Voor de sporter die niet dagelijks in de boeken duikt, is dit de gouden standaard.

Daarnaast bespraken we dat je altijd moet vragen wie het onderzoek heeft gefinancierd en of de resultaten breed gedragen worden door andere experts. Wetenschap is een continu gesprek en pas als er consensus ontstaat over een langere periode, kun je met een gerust hart je trainingsschema er echt op aanpassen.

Video over de juiste kennis uit de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga:

https://www.youtube.com/watch?v=G3Rjo9JyS7M