Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie

210. De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 210e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Stel je voor: je geeft een kind een bal, en het begint meteen te spelen. Zet diezelfde bal naast een volwassene, en die kijkt er niet naar om. Waarom verliezen we dat speelse instinct als we ouder worden?

Hoe halen we het terug in ons dagelijks leven en trainingen?

Tijdens de ASM Masters of Movement spraken we met inspirerende sprekers, zoals Gregory Sedoc, René Wormhoudt, Peter Heerschop en Niels Duinker. Samen ontdekten we hoe spelen, variatie en nieuwe uitdagingen je fysiek én mentaal sterker maken.

Spelen: essentieel voor iedereen

Op de ASM Masters of Movement bijeenkomst stond één vraag centraal: hoe brengen we plezier en speelsheid terug in sport en beweging? Pioniers pleitten voor een speelse aanpak; van topsport tot dagelijks leven.

Toch verliezen volwassenen vaak dat speelse vermogen. Zoals René treffend zei: “Het is niet normaal dat je je buurman vraagt om te frisbeeën.” Maar waarom eigenlijk niet?

René Wormhoudt, medeoprichter van het Athletic Skills Model (ASM), liet zien hoe spelen meer is dan iets voor kinderen. Het stimuleert samenwerking, creativiteit en beslisvaardigheden. Tegelijkertijd daagt het je fysiek uit.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Spelen houdt je brein scherp. Hersendeskundige Erik Scherder zegt het al jaren: nieuwe uitdagingen zorgen voor groei. Jongleren, tikkertje of speelse sporttrainingen prikkelen zowel je lichaam als je geest.

ASM op missie voor veelzijdig bewegen

Het ASM gaat verder dan fysieke prestaties. Het draait om veelzijdigheid. Sporters leren nieuwe vaardigheden, of ze nu beginner zijn of professional. Peter Heerschop noemde het ASM een “Gallisch dorpje” dat zich verzet tegen conservatieve ideeën in sport en onderwijs. Hij riep op om traditionele methoden los te laten en meer verrassende, speelse elementen in te bouwen.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Peter koppelde spelen aan de levensfasen van psycholoog Erik Erikson. Elke fase vraagt om ontwikkeling. Kinderen hebben vertrouwen nodig, volwassenen nieuwsgierigheid. Zoals Peter het verwoordde: “Een bal is de perfecte metafoor voor de ziel: hij kan alle kanten op.”

Jongleren: simpel, krachtig en inspirerend

Jongleur Niels Duinker inspireerde ons met zijn verhaal over de magie van jongleren. Voor hem is het veel meer dan een circusact. Het is een tool voor ontspanning, een manier om in het moment te zijn, en een perfecte mentale en fysieke uitdaging.

“Jongleren maakt mijn hoofd leeg,” vertelde hij, “zelfs in drukke omgevingen.” Daarnaast is het zijn manier om de wereld te zien: zijn jongleertalenten brachten hem naar Las Vegas en ver daarbuiten.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Maar jongleren is niet alleen voor professionals. Niels benadrukte dat iedereen het kan leren. Binnen twintig minuten kun je al een eenvoudige cyclus met drie ballen onder de knie krijgen. Zijn aanpak is eenvoudig en stapsgewijs: begin met één bal en werk langzaam toe naar meer.

Het proces van gooien en vangen stimuleert niet alleen je motoriek, maar traint ook je hersenen. Het is wetenschappelijk bewezen dat jongleren de grijze stof in je brein vergroot, wat je helpt om beter te leren en je concentratie te verbeteren.

Naast deze voordelen liet Niels zien hoe jongleren ook fysiek uitdagend is. Het vereist core stability, oog-handcoördinatie en uithoudingsvermogen. Naarmate je meer objecten toevoegt, wordt het steeds zwaarder. “Soms zijn mijn hersenen eerder moe dan mijn armen,” zei hij. Dit maakt jongleren een perfecte balans tussen mentale ontspanning en fysieke inspanning.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

De les die wij meenemen van Niels is dat jongleren een speelse, laagdrempelige manier is om jezelf uit te dagen. Het draait niet om perfectie, maar om het proces. Zoals hij uitlegde: “Het gaat erom dat je blijft oefenen, steeds iets nieuws probeert en plezier hebt in de uitdaging.” Zijn enthousiasme werkt aanstekelijk.

Waarom probeer je het niet eens zelf?

Lessen van topsporters over angst en presteren

Angst speelt een grote rol in sportprestaties. Gregory Sedoc, oud-olympiër, vertelde hoe hij leerde omgaan met stress. Voor hem was angst niet negatief. Het gaf hem juist energie om scherp te blijven.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Gregory gebruikte een eenvoudige techniek. Hij focuste op het moment: voelen, ruiken, horen, en volledig aanwezig zijn. “Ik leerde dit op de atletiekbaan,” zei hij, “maar later paste ik het ook toe in stressvolle situaties als politieman.” Sportvaardigheden blijken vaak nuttig in het dagelijks leven.

Hoe pas je dit zelf toe?

Je hoeft geen topsporter te zijn om deze lessen toe te passen. Hier zijn drie eenvoudige tips:

1. Breng variatie in je trainingen. 
Probeer iets nieuws. Loop een andere route, gebruik een bal, of probeer een andere sport. Zoals René Wormhoudt zegt: “Spelen is dé manier om jezelf uit te dagen, op je eigen niveau.”

2. Daag je brein uit. 
Leer jongleren of probeer een andere vaardigheid. Het gaat niet om perfectie, maar om de ervaring. Je hersenen blijven actief en je hebt er plezier in.

3. Deel positieve verhalen. 
Peter Heerschop spoorde ons aan om verhalen van schoonheid te delen. Denk aan dat ene moment van plezier of die onverwachte overwinning. Het inspireert jou én anderen.

Wat wij zelf leerden

Tijdens deze aflevering ontdekten we zelf weer het belang van spelen. Jurgen, die momenteel in Spanje werkt, probeert elke dag iets nieuws. Gerrit, een fanatiek triatleet, bekende dat hij vaak vasthoudt aan schema’s. Door speelsheid toe te voegen—zoals apenkooien tijdens een zwemtraining—ontdek je nieuwe energie.

Doe mee: speel meer!

Deze aflevering gaat niet alleen over luisteren, maar ook over actie. Probeer iets nieuws. Daag jezelf uit. En vooral: geniet ervan. Of je nu traint voor een wedstrijd, je kinderen aanmoedigt om buiten te spelen, of gewoon je dagelijkse routine wilt doorbreken: spelen is de sleutel.

Nieuwsgierig naar meer inzichten, tips en verhalen? Luister naar de volledige aflevering. Je vindt alle extra bronnen in de shownotes op onze website.

Laten we samen slimmer presteren, door méér te spelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is spelen belangrijk voor volwassenen?
Spelen stimuleert niet alleen sociale, emotionele en motorische vaardigheden, maar verbetert ook hersenfuncties door nieuwe verbindingen te creëren. Het houdt je geest en lichaam jong en flexibel.

2. Hoe draagt jongleren bij aan mentale en fysieke ontwikkeling?
Jongleren vergroot de grijze stof in je brein, verbetert concentratie en coördinatie, en biedt een balans tussen ontspanning en uitdaging. Het is eenvoudig te leren en geschikt voor iedereen.

3. Hoe helpt angst bij sportprestaties?
Angst kan, mits goed gereguleerd, een positieve bron van energie zijn. Gregory Sedoc legt uit hoe hij angst gebruikte om focus en kracht te vinden tijdens wedstrijden.

4. Wat kunnen trainers en ouders leren van de ASM-aanpak?
Door spelelementen en variatie toe te voegen aan trainingen of opvoeding, creëer je motivatie en stimuleer je de ontwikkeling van kinderen en sporters op hun eigen niveau.

5. Kun je jongleren leren in 20 minuten?
Ja! Door stapsgewijs te beginnen met één bal en langzaam meer toe te voegen, kun je binnen 20 minuten de basis van jongleren leren, zoals Niels Duinker uitlegt.

Categorieën
Seizoen 10 Training en herstel Wielrennen

209. Seks voor de wedstrijd: maakt het iets uit voor je prestatie?

Home » Afleveringen

Dit is de 209e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Seks voor een wedstrijd: goed idee of niet?

In de laatste aflevering van 2024 onderzoeken we een thema waar menig sporter nieuwsgierig naar is: seks voor de wedstrijd en de invloed op sportprestaties. De meningen van iconische sporters als Ronaldo en Muhammad Ali lopen uiteen.

Waar Ronaldo seks pre-wedstrijd als essentieel beschouwde, meed Muhammad Ali het wekenlang. Maar wat zegt de wetenschap?

Heeft seks voor een wedstrijd echt invloed op je fysieke of mentale prestaties?

De wetenschap: positieve en negatieve effecten

Wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen duikt in de beschikbare studies. Hoewel onderzoeken het lastig vinden om effecten precies te meten, is er een duidelijke consensus: seks tot een half uur voor een wedstrijd heeft geen negatieve invloed op prestaties.

Sterker nog, ontspanning en een beter humeur kunnen indirect juist helpen. Let wel: de psychologische component speelt hierbij een grotere rol dan de fysieke impact.

Wat doet seks met je hormonen?

Tijdens de aflevering bespreken we de invloed van seks op hormonen zoals testosteron en melatonine. Hoewel een zaadlozing vaak geassocieerd wordt met een daling van testosteron, tonen studies aan dat seks juist kan leiden tot een tijdelijke boost.

Melatonine, een hormoon dat helpt bij slaap, neemt ook toe, wat verklaart waarom seks vaak ontspannend werkt. Dit maakt het in sommige gevallen zelfs een ideale manier om pre-wedstrijdstress te verlagen.

Voor fanatieke fietsers komt er een belangrijk onderwerp aan bod: de invloed van harde zadels op seksuele gezondheid. Een slecht passend zadel kan zenuwen of bloedvaten beknellen, wat klachten zoals gevoelloosheid of erectieproblemen veroorzaakt.

Guido Vroemen benadrukt het belang van een goed zadel, correcte fietspositie en zelfs de juiste broek. Kleine aanpassingen kunnen grote voordelen bieden voor je comfort én gezondheid.

Sporten, libido en overtraining

Hoe zit het andersom? Heeft sporten invloed op je seksleven? Matig sporten verbetert de bloedcirculatie en hormoonbalans, wat gunstig is voor libido en prestaties in de slaapkamer.

Maar bij overtraining ontstaan problemen. Bij mannen kan overtraining leiden tot een lager libido of erectieproblemen, terwijl bij vrouwen de menstruatie kan stoppen. Dit onderstreept het belang van balans in je trainingsschema.

Terugblik op 2024: Een jaar van groei, inspiratie en persoonlijke doelen

Gerrit benadrukt in de aflevering hoe bijzonder het was om dit jaar nog meer interactie met luisteraars te hebben. De groei van de WhatsApp-groepen en de betrokkenheid van ‘Vrienden van de Show’ laten zien hoezeer de podcast leeft.

Een bijzonder moment voor hem was de Zevenheuvelenloop, waar luisteraar Bart, geïnspireerd door de podcast, na jaren eindelijk onder het uur liep. “Het motiveert enorm om te zien dat onze podcast niet alleen informeert, maar ook daadwerkelijk mensen helpt hun sportieve doelen te bereiken,” zegt Gerrit.

Wetenschap tastbaar maken en eigen successen boeken

Jurgen reflecteert op een jaar waarin hij de vertaalslag bleef maken van complexe wetenschap naar bruikbare inzichten voor sporters. Van de impact van voeding tot de invloed van hormonen zoals testosteron en cortisol, zijn diepgaande analyses hielpen luisteraars om hun prestaties te verbeteren.

Zelf genoot hij van zijn wekelijkse hardlooptrainingen en fietstochten, waar hij de besproken theorieën vaak in de praktijk testte. “2024 voelde als een jaar waarin de wetenschap niet alleen voor luisteraars, maar ook voor mij persoonlijk tot leven kwam,” zegt Jurgen, die trots is op zijn consistente deelname aan lokale loopwedstrijden.

Topcoaching en nieuwe uitdagingen

Guido bracht zijn praktijkervaring als coach in tijdens meerdere afleveringen, waarbij hij onderwerpen zoals trainingsbelasting en overtraining praktisch toepasbaar maakte.

Hij deelde inzichten uit zijn werk met topatleten en zijn eigen sportieve uitdagingen, waaronder een indrukwekkende tijd tijdens een triatlon in het voorjaar. “Het is een voorrecht om mijn praktijkervaring te delen en te zien hoe sporters van elk niveau hiervan profiteren.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Beïnvloedt seks voor een wedstrijd je sportprestatie?
Uit studies blijkt dat seks vlak voor een wedstrijd geen significant negatief effect heeft op fysieke prestaties, zolang er minimaal een half uur rust tussen zit. Psychologische voordelen zoals ontspanning kunnen juist positief werken.

2. Verlaagt intensief sporten je libido?
Overtraining kan leiden tot hormonale veranderingen, zoals een lager testosterongehalte, wat je libido kan verminderen. Matig sporten heeft echter een positieve invloed op hormonale balans en seksuele gezondheid.

3. Zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen wat betreft de invloed van sporten op seksualiteit?
Bij overtraining stoppen vrouwen vaak met menstrueren, terwijl mannen erectieproblemen kunnen ervaren. Dit laat zien dat het lichaam prioriteit geeft aan herstel boven voortplanting.

4. Is een hard fietszadel slecht voor je seksuele gezondheid?
Een verkeerd zadel kan zenuwen of bloedvaten in het perineum beknellen, wat klachten zoals gevoelloosheid of erectieproblemen kan veroorzaken. Een goed zadel en passende fietspositie zijn essentieel.

5. Hoeveel energie kost seks?
Een gemiddelde vrijpartij verbrandt ongeveer 50 tot 100 calorieën, vergelijkbaar met traplopen. Dit heeft geen merkbaar effect op je energieniveau voor een wedstrijd.

6. Kan sporten je seksleven verbeteren?
Regelmatig sporten verbetert de doorbloeding en cardiovasculaire gezondheid, wat gunstig is voor seksuele prestaties. Daarnaast kan een fitte uitstraling je zelfvertrouwen en aantrekkelijkheid vergroten.

Video over seks voor de wedstrijd: maakt het iets uit voor je prestatie?

https://www.youtube.com/watch?v=C9kcs-_sWoo

Categorieën
Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie Training en herstel

208. Slimmer presteren op een ultra volgens bewegingswetenschapper Kevin de Pauw

Home » Afleveringen

Dit is de 208e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Wat doet een ultraloop zoals de Backyard Ultra met je lichaam en geest?

Kevin de Pauw, verbonden aan een universiteit in Brussel, deelt unieke inzichten uit zijn onderzoek naar de fysieke, mentale en microbiologische effecten van ultralopen. We bespreken de discipline van de Backyard Ultra. Wat gebeurt er met je lichaam en geest tijdens zo’n extreme uitdaging?

Wat is een Backyard Ultra en waarom is het uniek?

Een Backyard Ultra is een ultraloop met een bijzonder format: deelnemers rennen elk uur een vaste ronde van 6,7 kilometer. Ze mogen pauzeren, maar moeten precies op het volgende uur weer starten. Het gaat door totdat er slechts één persoon overblijft: de “last man standing.”

Kevin legt uit dat deze combinatie van fysieke inspanning en mentale strategie het evenement uniek maakt. Tijdens de race wordt een balans gezocht tussen snelheid, herstel en doorzettingsvermogen.

Fysieke effecten: hoe houdt je lichaam het vol?

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens urenlange inspanning? Kevin’s onderzoek toont aan dat de hartslag en lactaatwaarden relatief constant blijven, zelfs wanneer de loopsnelheid afneemt. Dit betekent dat het cardiovasculaire systeem stabiel blijft, maar dat mentale en spiervermoeidheid de belangrijkste limiterende factoren worden.

Kevin onderzocht ook het microbioom, oftewel de darmflora, en ontdekte dat extreme inspanning geen significante negatieve invloed heeft op de bacteriële balans.

De mentale kant van ultralopen

Volgens Kevin verschuift de uitdaging tijdens een ultraloop steeds meer van fysiek naar mentaal. Aan het begin is de inspanning 90% fysiek en 10% mentaal, maar tegen het einde wordt dit 90% mentaal en 10% fysiek.

Deelnemers moeten omgaan met fysieke pijn, slaaptekort en emotionele uitputting. Mentale strategieën, zoals focussen op één specifiek probleem (bijvoorbeeld blaren), kunnen helpen om langer door te gaan.

Waarom zijn Belgen zo goed in ultralopen?

In de aflevering wordt besproken waarom België opvallend veel top-ultralopers heeft. Kevin wijst op het gevarieerde terrein met heuvels, zoals rond Spa, en een sterke community van ultralopers. Deze combinatie biedt ideale trainingsomstandigheden en een cultuur van motivatie en support.

Praktische inzichten voor ultralopers

Kevin deelt waardevolle tips voor lopers die hun prestaties willen verbeteren:

  • Voeding en hydratatie: Zorg voor een goede balans tussen vaste voeding en suikerrijke snacks zoals gels en snoep. Tijdens een ultraloop verbruikt een atleet soms tot 20.000 calorieën per dag.
  • Training: Bouw geleidelijk op en houd rekening met individuele verschillen. Waar sommige ultralopers 250 kilometer per week trainen, komen anderen met minder kilometers ook goed voorbereid aan de start.
  • Herstel: Na afloop is het belangrijk om zowel fysiek als mentaal de tijd te nemen om te herstellen. Kevin’s onderzoek laat zien dat cognitieve functies binnen enkele dagen weer op niveau zijn.

De toekomst van onderzoek naar ultralopen

Tijdens de aflevering vertelt Kevin over nieuwe technologieën, zoals sensoren in schoenen en kleding, die realtime data verzamelen zonder de loper te storen.

Deze innovaties maken onderzoek naar ultralopen toegankelijker en geven waardevolle inzichten voor zowel recreanten als topatleten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een Backyard Ultra?
Dit is een ultraloop waarbij deelnemers elk uur een ronde van 6,7 kilometer rennen. Het doel is om zo lang mogelijk door te gaan totdat er één persoon overblijft: de “last man standing.”

2. Waarom zijn Belgen zo goed in ultralopen?
Kevin wijst op de variatie in terrein, met heuvelachtige gebieden zoals rond Spa, en de sterke community van ultralopers die elkaar motiveren.

3. Wat meet Kevin de Pauw tijdens een Backyard Ultra?
Hij onderzoekt factoren zoals hartslag, lactaat, cognitieve prestaties en darmflora. Dit biedt inzicht in hoe extreme inspanningen het lichaam beïnvloeden.

4. Hoe bereiden ultralopers zich voor?
Dit verschilt per individu, maar goede training en voeding zijn essentieel. Kevin benadrukt ook het belang van mentaal trainen.

5. Waarom stoppen deelnemers tijdens een Backyard Ultra?
Dit varieert van fysieke klachten zoals blaren tot mentale uitputting. Kevin adviseert om je op één probleem tegelijk te focussen en dit op te lossen.

6. Heeft ultralopen negatieve effecten op de gezondheid?
Kevin’s onderzoek toont aan dat, ondanks de extreme inspanning, het microbioom relatief stabiel blijft. Wel zijn er risico’s, zoals verhoogde stresshormonen en slaaptekort, maar langdurige negatieve effecten blijven onduidelijk.

Video over ultra volgens bewegingswetenschapper Kevin de Pauw

https://www.youtube.com/watch?v=Nbu9eKyesc0

Categorieën
Hardlopen Seizoen 10 Sport psychologie Training en herstel Wielrennen

207. Off-season: bewust gas terugnemen in je trainingsschema of niet?

Home » Afleveringen

Dit is de 207e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom een slim gepland off-season essentieel is voor sporters

Wat doe je na het wedstrijdseizoen? Neem je volledig rust, of blijf je trainen? Samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen duiken we in de wetenschap, ervaringen en strategieën rondom het off-season. Ontdek hoe je een balans vindt tussen fysiek herstel en behoud van je conditie.

Wat is een off-season?

Het off-season is de periode na een intensief wedstrijdseizoen waarin sporters minder of anders trainen. Het doel is om fysiek en mentaal te herstellen van zware trainingsweken en wedstrijden.

Dit lijkt eenvoudig, maar blijkt in de praktijk vaak een uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat je herstelt zonder je opgebouwde conditie te verliezen?

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens rust?

Volledige rust kan voor je lichaam meer kwaad dan goed doen. De wetenschap laat zien dat na slechts twee weken zonder training je zuurstofopname (VO2-max), spiermassa, en metabole processen snel achteruitgaan. Spieren worden kleiner, je verbranding verschuift meer naar koolhydraten in plaats van vetten, en je cardiovasculaire systeem past zich aan een lagere belasting aan.

Zelfs topteams zoals Real Madrid monitoren dit nauwkeurig en passen off-season plannen aan om conditieverlies te minimaliseren.

Hoe voorkom je conditieverlies in het off-season?

Een effectieve off-season strategie draait om het vinden van een balans. Guido Vroemen adviseert:

  • Verlaag je trainingsvolume: Je hoeft niet dezelfde intensiteit of duur te trainen als tijdens je piekweken.
  • Houd intensieve sessies in je schema: Kortere, intensieve inspanningen zoals intervaltraining kunnen helpen je conditie te behouden.
  • Blijf actief op een andere manier: Kies alternatieve activiteiten zoals wandelen, skiën of zwemmen om toch in beweging te blijven.

Het mentale aspect van het off-season

Naast het fysieke herstel is mentale rust minstens zo belangrijk. Veel sporters vinden het moeilijk om “niets” te doen, uit angst hun conditie te verliezen of omdat trainen een vast onderdeel van hun routine is.

Toch kan het loslaten van die prestatiedruk juist helpen om gemotiveerd en fris aan een nieuw seizoen te beginnen. Zoals Guido zegt: “De boog kan niet altijd gespannen staan.”

Hoe lang duurt een ideaal off-season?

Dit hangt af van je sport, niveau en persoonlijke doelen. Voor triatleten en wielrenners kan een off-season van twee tot drie weken met lage belasting voldoende zijn. Recreatieve sporters hebben vaak wat meer flexibiliteit, zolang ze consistent actief blijven. Denk aan lichte beweging of alternatieve sporten die minder belastend zijn.

Off-season plannen voor een nieuw seizoen

Het off-season is ook hét moment om vooruit te kijken. Analyseer je vorige seizoen, stel nieuwe doelen, en maak een plan om piekmomenten in je training en wedstrijden te plannen. Dit helpt je om gericht te werken aan je prestaties en voorkomt dat je overweldigd raakt door een te druk schema.

Conclusie: een slim off-season maakt je sterker

Het off-season hoeft geen complete pauze te zijn, maar een periode van balans. Door slimme keuzes te maken en zowel fysiek als mentaal te herstellen, zorg je ervoor dat je sterker en gemotiveerder terugkomt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een off-season?
Een periode na het wedstrijdseizoen waarin sporters gas terugnemen om te herstellen. Dit kan variëren van volledige rust tot verminderde training.

2. Waarom is een off-season belangrijk?
Het biedt ruimte voor fysiek en mentaal herstel. Zonder rust kan overtraining of mentale vermoeidheid optreden, wat prestaties op lange termijn schaadt.

3. Wat zegt de wetenschap over rustperiodes?
Langdurige volledige rust wordt afgeraden. Al na twee weken zonder training begint de conditie te dalen. Een balans tussen herstel en lichte inspanning is essentieel.

4. Hoe kan je conditieverlies tijdens een off-season minimaliseren?
Behoud een lagere trainingsfrequentie met af en toe een intensieve sessie, zoals intervaltraining. Dit houdt je fit zonder overbelasting.

5. Hoe plan je een off-season bij een drukke wedstrijdkalender?
Maak keuzes. Focus op piekmomenten en neem tussendoor kleinere herstelperiodes in plaats van één lange pauze.

6. Wat zijn de risico’s van een te kort off-season?
Overbelasting en vermoeidheid. Dit kan resulteren in blessures en een gebrek aan motivatie.

Video over bewust gas terugnemen in je trainingsschema of niet?

Categorieën
Innovaties Seizoen 10 Wielrennen

206. Slimmer fietsen met de juiste bandenkeuze volgens Jenning Huizenga

Home » Afleveringen

Dit is de 206e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hoe de juiste fietsbanden jouw prestaties verbeteren

We bespreken met Jenning Huizenga hoe je slimmer kunt fietsen door de juiste banden en bandenspanning te kiezen. Jenning, embedded scientist bij de KNWU en voormalig topbaanwielrenner, deelt wetenschappelijke inzichten en praktische tips over hoe jouw bandenkeuze invloed heeft op snelheid, grip en comfort.

Of je nu een triatleet bent, wielrenner of zondagsrijder, de juiste banden kunnen het verschil maken.

Waarom is bandenspanning zo belangrijk?

Een van de verrassende inzichten uit de aflevering is dat een lagere bandenspanning vaak beter presteert dan een harde band. Hoewel het verleidelijk lijkt om je banden zo hard mogelijk op te pompen voor minder rolweerstand, toont onderzoek aan dat trillingen veel energie kunnen kosten.

Het vinden van de optimale druk – afhankelijk van je gewicht, ondergrond en bandbreedte – kan jouw fietsrit efficiënter en comfortabeler maken. Zelfs op gladde wielerbanen bleek dit een cruciale factor.

Breed of smal: welke bandenbreedte kies je?

De trend gaat steeds meer richting bredere banden, met maten van 28 of zelfs 30 millimeter, terwijl smallere banden lange tijd de norm waren. Brede banden verdelen trillingen beter, wat energieverlies beperkt.

Jenning legt uit hoe het contactoppervlak van bredere banden helpt om prestaties te verbeteren zonder grip te verliezen. Bovendien zijn bredere banden ideaal voor comfort tijdens langere ritten.

Tubeless, tubes of binnenbanden: wat is de beste keuze?

Het kiezen tussen tubeless banden, tubes of banden met een binnenband hangt sterk af van je persoonlijke doelen en omstandigheden.

  • Tubeless banden: Minder kans op lekrijden en lagere rolweerstand. Ideaal voor wie veiligheid en snelheid wil combineren.
  • Latex binnenbanden: Efficiënter in rolweerstand, maar vragen meer onderhoud (je moet ze bijvoorbeeld dagelijks oppompen).
  • Tubes: Populair in het baanwielrennen vanwege hun veiligheid bij lekrijden.

Jenning adviseert: stem je keuze af op je doelen. Voor een triathlon kan tubeless een verstandige keuze zijn, terwijl latex binnenbanden een voorsprong bieden voor snelheid op korte termijn.

Hoe kies je de juiste band voor jouw fiets?

Het kan overweldigend zijn om de juiste band te kiezen uit het grote aanbod aan merken, maten en prijsklassen. Jenning geeft een paar praktische richtlijnen:

  1. Meet de interne breedte van je velgen. Je band mag niet breder zijn dan de velg voor optimale aerodynamica.
  2. Stem de bandenspanning af op jouw gewicht en het type ondergrond.
  3. Controleer visueel op slijtage en vervang banden op tijd.

Duurdere banden zijn niet altijd beter; het draait om wat bij jouw doelen past. Bijvoorbeeld: voor een ontspannen zondagsrit zijn comfort en grip belangrijker dan snelheid.

Hoe test je jouw optimale bandendruk?

Een eenvoudige test om jouw ideale bandendruk te bepalen, is door te letten op trillingen tijdens het fietsen. Als je teveel vibratie voelt, is je band te hard opgepompt.

Begin met een iets zachtere druk en bouw langzaam op. Websites met bandendrukcalculators kunnen je hierbij helpen. Het doel: de band zo hard mogelijk oppompen zonder dat trillingen energie gaan kosten.

Innovatie in de wereld van fietsbanden

De wereld van fietsbanden blijft in ontwikkeling. Jenning verwacht dat toekomstige innovaties zoals geïntegreerde demping in fietsframes verdere optimalisaties mogelijk maken. Tot die tijd kun je al flinke winst boeken met de juiste banden en druk.

Zijn belangrijkste advies? “Je kunt beter iets te zacht rijden dan te hard – dat voorkomt onnodig energieverlies.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het voordeel van bredere banden?
Bredere banden bieden meer comfort en dempen trillingen beter, wat energieverlies vermindert, zelfs op gladde oppervlakken.

2. Is harder oppompen altijd beter?
Nee, een lagere bandenspanning kan vaak beter zijn, omdat dit trillingen vermindert. Een te harde band kan juist energieverlies vergroten door vibraties.

3. Wat zijn de verschillen tussen tubeless, tubes en binnenbanden?
Tubeless banden zijn lekbestendiger en hebben minder rolweerstand. Latex binnenbanden zijn efficiënt maar vereisen meer onderhoud. Tubes zijn traditioneel in baanwielrennen vanwege hun veiligheid bij lekrijden.

4. Hoe vaak moet ik mijn banden vervangen?
Controleer visueel op droogte, scheurtjes of steentjes. Nieuwe banden zijn aan te raden voor grote evenementen, maar niet direct uit de verpakking: eerst inrijden is essentieel.

5. Wat is de beste bandendruk voor mijn fiets?
Dit hangt af van je gewicht, de bandbreedte en het type ondergrond. Gebruik online calculators en test zelf om trillingen te minimaliseren.

6. Maakt de prijs van een band veel uit?
Niet altijd. Duurdere banden zijn vaak beter doordacht, maar het gaat vooral om wat je doelen zijn: snelheid, grip of comfort.

Video over Slimmer fietsen met de juiste bandkeuze  juiste bandkeuze 

Categorieën
Hardlopen Innovaties Seizoen 10 Training en herstel

205. Continu lactaat meten tijdens je inspanning: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 205e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Continu lactaat meten via zweet-sensoren

Lactaat prikken is voor top-atleten nog altijd de standaard om erachter te komen hoe zwaar de inspanning is. Maar het is wel gedoe want je moet stoppen, prikken en wachten op de uitslag. Een continue meting biedt dan een uitkomst.

In deze aflevering bespreken we een nieuwe innovatie in sporttechnologie: lactaatsensoren die via zweet werken. Deze technologie belooft een revolutie teweeg te brengen in de manier waarop atleten hun inspanningsniveaus en trainingsintensiteit monitoren.

Maar hoe werkt het, zijn de metingen betrouwbaar en wat zijn de voor- en nadelen?

Wat is lactaat en waarom is het belangrijk voor sporters?

Lactaat, door onwetenden vaak beschouwd als de “boosdoener” achter verzuring, is door de wetenschap al lang erkend als een belangrijke energiebron. Het wordt continu gemaakt tijdens inspanning en kan door verschillende delen van het lichaam, zoals de hersenen en het hart, als brandstof worden gebruikt.

Het meten van lactaat helpt sporters en coaches om trainingszones te bepalen en efficiënt te trainen zonder overbelasting.

Traditionele lactaatmetingen: Prikken als gouden standaard

Voor topatleten is lactaat prikken al jarenlang dé standaard. Met een klein bloedmonster kunnen ze hun lactaatwaarden en anaerobe drempel bepalen. Deze metingen worden vooral gebruikt bij drempeltrainingen, waarbij atleten net onder hun maximale inspanning trainen.

Het nadeel? Het proces is tijdrovend en vereist dat de atleet stopt, prikt, en wacht op een uitslag.

Zweet-sensoren: Een revolutie in real-time metingen?

De nieuwste ontwikkeling op dit gebied is de lactaatsensor die zweet analyseert. Deze sensor meet continu de concentratie lactaat in zweet, wat het proces minder invasief en praktischer maakt.

Guido Vroemen, topcoach en inspanningsfysioloog, testte een prototype en benadrukt de mogelijkheden: geen bloedprikken meer en real-time inzicht tijdens het sporten.

Hoe betrouwbaar zijn lactaatmetingen in zweet?

Hoewel de technologie veelbelovend klinkt, blijkt de praktijk complexer. Studies tonen aan dat er een redelijke correlatie is tussen lactaat in zweet en bloedwaarden, maar de meetnauwkeurigheid hangt af van factoren zoals zweetproductie en de locatie van de meting. Zo zijn metingen op het dijbeen bijvoorbeeld betrouwbaarder dan die op de rug. De technologie is dus nog niet perfect.

Voor wie is deze technologie geschikt?

Op dit moment zijn lactaatsensoren vooral interessant voor professionele atleten die hun trainingen willen optimaliseren. Voor amateur-sporters zijn de kosten en technische beperkingen (zoals de benodigde hoeveelheid zweet) nog een drempel. Toch biedt de technologie in de toekomst wellicht betaalbare oplossingen voor een breder publiek.

Lactaatsensoren als toekomstmuziek

Hoewel lactaatsensoren in zweet veelbelovend zijn, blijven er praktische en wetenschappelijke uitdagingen. Voor nu blijven traditionele lactaatmetingen de gouden standaard.

Maar met verdere ontwikkelingen kunnen zweet-sensoren een gamechanger worden voor zowel de medische wereld als de sport.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is lactaat en waarom is het belangrijk?
Lactaat is een bijproduct van glucose-afbraak tijdens inspanning. Het dient als energiebron en wordt continu geproduceerd. Het meten van lactaat is nuttig om inspanningsintensiteit en trainingszones te bepalen.

2. Waarom gebruiken topatleten lactaatmetingen?
Lactaatmetingen helpen atleten en trainers om nauwkeurige trainingszones vast te stellen. Zo kunnen ze efficiënt trainen zonder overbelasting, bijvoorbeeld bij drempeltrainingen.

3. Hoe werkt een lactaatsensor in zweet?
Een lactaatsensor meet de hoeveelheid lactaat in zweet via een elektrochemisch proces. Dit biedt de mogelijkheid om continu metingen te doen, maar de correlatie met bloedwaarden is niet altijd volledig nauwkeurig.

4. Wat zijn de voordelen van een zweet-sensor ten opzichte van bloedmetingen?
Zweet-sensoren zijn minder invasief, vereisen geen prikken, en kunnen mogelijk continu data leveren zonder onderbreking van trainingen.

5. Welke praktische uitdagingen spelen bij het gebruik van lactaatsensoren?
Voor een nauwkeurige meting is voldoende zweet nodig, wat afhankelijk is van inspanningsniveau en zweetproductie. De plaatsing van de sensor speelt ook een belangrijke rol.

6. Zijn lactaatsensoren geschikt voor amateur-sporters?
Hoewel de technologie veelbelovend is, zijn lactaatsensoren op dit moment vooral nuttig voor professionele atleten vanwege de kosten en de beperkte nauwkeurigheid.

Video over continu lactaat meten tijdens je inspanning: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie Training en herstel

204. Hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met arts én ultrarunner Marijn Sinkeldam

Home » Afleveringen

Dit is de 204e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Ontdek hoe gezond ultralopen echt is: advies van arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam

Ultralopen is de ultieme uitdaging voor lichaam en geest. Maar hoe gezond is het om 100 mijl (160 kilometer) door de bergen te rennen? In deze aflevering duiken we in de wereld van ultralopen met arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam. Hij deelt zijn ervaringen, trainingsaanpak en wetenschappelijke inzichten om je te helpen grenzen te verleggen op een verantwoorde manier.

Wat is ultralopen?

Ultralopen omvat alle afstanden langer dan een marathon (42,2 km), zoals 50 km, 100 km of zelfs 160 km. Marijn beschrijft deze races als een combinatie van fysieke inspanning en avontuur. Veel parcoursen voeren je door adembenemende natuur, zoals de Ultra Trail du Mont Blanc, een legendarisch rondje van 170 kilometer met tienduizend hoogtemeters.

Voor Marijn is de verbinding met de natuur en het onbekende een grote drijfveer: “Het begint als een uitdaging waarvan je niet zeker weet of je hem kunt volbrengen.”

Is ultralopen gezond?

De vraag die veel luisteraars bezighoudt: is ultralopen niet enorm schadelijk? Marijn benadrukt dat ultralopen gezond kan zijn, mits goed voorbereid.

Hij vergelijkt het met vijf dagen per jaar je grenzen opzoeken tegenover 360 dagen gezond leven. Het gaat om balans en om luisteren naar je lichaam. Ondanks de extreme fysieke en mentale belasting is herstel vaak sneller dan je denkt, zeker met de juiste strategieën.

Het belang van krachttraining

Voor Marijn is krachttraining dé sleutel tot succes bij ultralopen. “In de winterperiode vind ik krachttraining zelfs belangrijker dan hardlopen,” vertelt hij. Met zware squats, box jumps en isometrische oefeningen bouwt hij de kracht op die nodig is voor lange afdalingen en het opvangen van schokken. Dit helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar verbetert ook prestaties tijdens lange races.

Slim eten tijdens ultraruns

Goede voeding is een cruciale factor in het succes van een ultraloop. Marijn legt uit dat hij tot 90 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt, vaak via vloeibare voeding en winegums. Daarnaast volgt hij twee dagen vóór een race een vezelarm dieet om maagklachten tijdens het rennen te voorkomen. “Voeding is je geheime wapen,” zegt Marijn. “Als je darmen opgeven, is je race voorbij.”

De mentale uitdagingen van ultralopen

Naast fysieke obstakels zijn mentale uitdagingen minstens zo zwaar. Denk aan slaaptekort, extreme weersomstandigheden en onverwachte problemen zoals blessures. Marijn beschrijft hoe hij heeft geleerd om mentale inzinkingen te overwinnen en waarom een goede voorbereiding en strategie cruciaal zijn om vol te houden in moeilijke momenten.

Herstellen na een ultra

Hoewel ultralopen extreme inspanning vergt, herstelt Marijn meestal snel dankzij zijn focus op herstelvoeding en lichte activiteiten zoals fietsen. Mentaal herstel duurt vaak langer, omdat de diepe inspanningen tijd nodig hebben om te verwerken. Hij deelt waardevolle lessen, zoals het plannen van voldoende rustperiodes na zware races.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een ultraloop precies?
Een ultraloop is elke afstand langer dan een marathon (42,2 km). Veelvoorkomende afstanden zijn 50 km, 100 km of zelfs 160 km (100 mijl).

2. Is ultralopen ongezond?
Volgens Marijn kan ultralopen gezond zijn als het goed gepland en uitgevoerd wordt. Het gaat om balans: 360 dagen per jaar gezond leven en vijf dagen grenzen opzoeken.

3. Hoe bereid je je fysiek voor op een ultra?
Naast lange duurtrainingen is krachttraining essentieel, vooral om het lichaam te versterken voor lange afdalingen die zwaar zijn op spieren en gewrichten.

4. Hoe belangrijk is voeding tijdens een ultra?
Cruciaal. Marijn vult consistent koolhydraten aan tijdens de race met vloeibare voeding en winegums. Dit helpt om energie en prestaties op peil te houden.

5. Wat zijn de grootste mentale uitdagingen bij een ultra?
Slaaptekort, weersomstandigheden en onverwachte obstakels zoals blessures. Het vermogen om door te zetten ondanks mentale vermoeidheid is essentieel.

6. Hoe herstel je na een ultraloop?
Direct na de race focust Marijn op herstelvoeding en lichte activiteit zoals fietsen. Mentaal duurt het vaak langer om te herstellen dan fysiek.

Video over hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met arts én ultrarunner Marijn Sinkeldam

https://www.youtube.com/watch?v=yXPFuaGs0zo

Categorieën
Marathon Seizoen 10 Tips marathon

203. Je race tempo bepalen aan de hand van je hartslag: zinvol of niet?

Home » Afleveringen

Dit is de 203e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Je race tempo bepalen aan de hand van je hartslag

Een strak en effen tempo is dé sleutel voor een goede tijd tijdens de marathon of triatlon. Je hartslagfrequentie geeft hierbij informatie over de reactie van je lichaam op de inspanning..

Kun je daarom uitgaan van deze meting om jezelf te pacen tijdens een race? Of is het soms slimmer om juist niet af te gaan op je hartslag en wanneer dan precies? 

Hoe betrouwbaar is het om je tempo te bepalen op basis van je hartslag?

In deze aflevering duiken Gerrit Heijkoop, wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen in de voors en tegens van hartslagmeting als leidraad tijdens je wedstrijd. Hartslag is een populaire manier om je inspanning te meten, omdat het de reactie van je lichaam op fysieke belasting weergeeft.

Maar de vraag blijft: hoe nauwkeurig is deze methode, en zijn er misschien betere alternatieven?

Waarom je hartslag meten tijdens het sporten?

Het meten van je hartslag kan inzicht geven in hoe hard je lichaam werkt tijdens het sporten. Het biedt een “venster” naar je interne inspanning en kan helpen om je tempo aan te passen aan je conditie en herstelstatus. We bespreken echter dat de hartslag meer beïnvloed wordt door externe factoren dan velen denken.

Stress, spanning voor de race, cafeïne, temperatuur en zelfs slechte slaap kunnen allemaal zorgen voor een hogere hartslag. Hierdoor kan je hartslag je soms misleiden en je te langzaam laten starten, wat je eindresultaat kan beïnvloeden.

Cardiac drift: wat gebeurt er met je hartslag tijdens lange afstanden?

Eén van de belangrijke aspecten die een rol speelt is “cardiac drift” — het fenomeen waarbij je hartslag tijdens langdurige inspanningen geleidelijk toeneemt, zelfs als je tempo hetzelfde blijft. Studies tonen aan dat deze stijging vaak optreedt na 25 à 30 kilometer, wat het moeilijk maakt om volledig op hartslag te vertrouwen.

Door cardiac drift kan je hartslag in de loop van een marathon sterk oplopen, ook al verandert je snelheid nauwelijks. Dit kan leiden tot onnodige vertragingen als je strikt op hartslag blijft pacen.

Alternatieven voor pacen op hartslag

Gerrit, Jurgen en Guido bespreken diverse andere manieren om je tempo te bepalen. Vermogensmeting, bijvoorbeeld, is een steeds populairder wordend alternatief. Door middel van een vermogensmeter op je schoen kun je de energie-output meten, wat vooral nuttig is bij heuvelachtig terrein.

Ook pacen op gevoel komt aan bod: je lichaam geeft vaak subtiele signalen die je tempo kunnen sturen zonder afhankelijk te zijn van variabele hartslagmetingen. De podcast benadrukt dat een vlak tempo — oftewel een constante snelheid gedurende de race — ideaal is voor het behalen van je beste tijd.

Wanneer is hartslagmeting wel nuttig?

Hoewel pacen op hartslag niet altijd betrouwbaar is tijdens een marathon, zijn er zeker situaties waarin het wél kan helpen. Bijvoorbeeld bij training of in zeer warme omstandigheden.

Hoge temperaturen zetten extra druk op je hartslag doordat je lichaam harder moet werken om af te koelen. In zo’n geval kan het slim zijn om je hartslag als richtlijn te gebruiken, zij het met de kanttekening dat de hartslag wat hoger mag zijn dan normaal.

De beperkingen van polshorloges voor hartslagmeting

In deze aflevering bespreken we ook de beperkingen van polshorloges. Optische sensoren van polshorloges verliezen vaak nauwkeurigheid bij hoge intensiteiten, met name boven de 150 slagen per minuut.

Een borstband biedt voor intensieve inspanningen een nauwkeuriger alternatief. Coach Guido Vroemen raadt daarom aan om bij intensieve trainingen of wedstrijden een borstband te gebruiken in plaats van een polshorloge.

Conclusie: Pacen op hartslag of niet?

Kortom, het meten van je hartslag biedt voordelen maar heeft – met name tijdens een race – ook beperkingen. Het kan nuttig zijn om je tempo en intensiteit in de gaten te houden, maar wees bewust van factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden.

Voor wie op zoek is naar de beste raceprestaties, kan het slim zijn om hartslagmeting te combineren met andere methoden, zoals pacen op vermogen of gevoel. Zo kun je een optimale prestatie neerzetten zonder afhankelijk te zijn van een enkele parameter.

Met deze inzichten heb je nu hopelijk een beter beeld van hoe je hartslag je kan helpen (of juist hinderen) in het bereiken van je persoonlijke records!

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Is hartslag een betrouwbare manier om je tempo te bepalen tijdens een wedstrijd?
Hoewel hartslag een goede indicatie kan geven van inspanningsintensiteit, beïnvloeden factoren zoals spanning, slaap en cafeïne deze waarde, waardoor je mogelijk te langzaam start of finished.

2. Wat is cardiac drift en hoe beïnvloedt dit pacen op hartslag?
Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.

Cardiac drift verwijst naar een geleidelijke stijging van de hartslag tijdens langdurige inspanningen, zelfs bij een constant tempo. Dit maakt pacen op hartslag minder betrouwbaar bij lange afstanden.

3. Kun je beter pacen op vermogen dan op hartslag?
Pacen op vermogen kan een stabielere methode zijn, vooral bij variabel terrein zoals heuvels. Vermogen geeft aan hoeveel energie je levert, ongeacht externe factoren.

4. Welke rol speelt de omgevingstemperatuur bij pacen op hartslag?
Bij hoge temperaturen stijgt de hartslag sneller, omdat je lichaam extra moet werken om af te koelen. In zulke situaties kan het beter zijn om je hartslag als leidraad te gebruiken, maar deze hoger te accepteren.

5. Waarom was hartslagmeting ooit zo populair bij hardlopers?
Hartslagmeters waren in de jaren ’70 een van de eerste beschikbare tools voor inspanningsmeting, wat het populair maakte. Tegenwoordig zijn er echter nauwkeurigere methoden zoals vermogensmeters.

6. Wat zijn de nadelen van polshorloges voor het meten van hartslag?
Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.

Video over slimmer presteren met kennis over Je tempo bepalen aan de hand van je hartslag

Categorieën
Interview met gast Seizoen 10 Training en herstel

202. Slimmer presteren met kennis van je menstruatiecyclus door onderzoeker Dionne Noordhof

Home » Afleveringen

Dit is een 202e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met kennis van je menstruatiecyclus

Vrouwen zijn kleine mannen, zo was lange tijd de gedachte. Gelukkig weten we inmiddels wel beter. Maar wat is de invloed van de vrouwelijke cyclus op de sportprestatie en het herstel nu precies? En waarom is het zo belangrijk voor een atlete om deze cyclus goed in de gaten te houden?

We vragen het aan bewegingswetenschapper Dionne Noordhof, die zich in Noorwegen aan het front van het sportonderzoek bij vrouwen bevindt.

Deze inzichten zijn van groot belang voor vrouwelijke atleten, trainers en coaches die op zoek zijn naar manieren om trainingsresultaten te optimaliseren.

Waarom monitoring van de cyclus belangrijk is voor vrouwelijke atleten

Dionne benadrukt dat de vrouwelijke cyclus in verschillende fases uiteenvalt, elk met specifieke schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden belangrijke processen in het lichaam, variërend van vetverbranding tot botgezondheid, en spelen een rol in sportprestaties en herstel.

Door de cyclus te monitoren en vast te leggen, kunnen vrouwelijke atleten patronen herkennen die hen helpen hun prestaties beter af te stemmen op de fase waarin ze zich bevinden. Zo kunnen vrouwen hun training aanpassen op basis van persoonlijke trends in energie, motivatie, en herstelbehoefte.

Hoe de cyclus verschilt per individu en wat dit betekent voor prestaties

Een opvallend resultaat uit het onderzoek van Dionne is dat op groepsniveau weinig invloed van de cyclus wordt waargenomen op indicatoren zoals VO2-max en lactaatdrempel.

Toch blijkt de invloed van de cyclus per individu aanzienlijk te verschillen. Zo presteren sommige vrouwen beter in specifieke fases, terwijl anderen juist meer energie of motivatie hebben in andere fasen van hun cyclus.

Dionne benadrukt dat trainers en coaches hier rekening mee kunnen houden door atleten individueel te monitoren in plaats van de training voor de gehele groep aan te passen.

Het belang van voeding en energie voor een gezonde cyclus

Een belangrijk punt in de aflevering is het effect van energie-inname op de cyclus en prestaties. Vrouwen die intensief trainen, maar onvoldoende eten, kunnen te maken krijgen met een verstoorde menstruatiecyclus. Een lage energie-inname kan niet alleen de cyclus beïnvloeden, maar ook leiden tot minder herstel en lagere prestaties.

Dionne benadrukt het belang van een goede balans tussen voeding en training, zodat vrouwelijke atleten niet alleen goed herstellen, maar ook optimaal kunnen presteren.

Hoe vrouwelijke atleten hun cyclus het beste kunnen monitoren

Voor vrouwelijke sporters die hun prestaties willen verbeteren, biedt Dionne praktische tips om hun cyclus te monitoren. Er zijn verschillende apps beschikbaar, zoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, waarin sporters de duur van hun menstruatie en symptomen zoals energie, motivatie en slaapkwaliteit kunnen bijhouden.

Het loggen van deze gegevens helpt atleten inzicht te krijgen in de invloed van hun cyclus op training en prestaties. Met deze kennis kunnen ze hun trainingsschema’s aanpassen, wat leidt tot betere resultaten en een beter herstel.

De voordelen van een natuurlijke cyclus voor sportprestaties

In de aflevering benadrukt Dionne dat een natuurlijke cyclus waardevolle feedback biedt over de gezondheid van het lichaam, wat helpt om het trainingsregime op lange termijn te optimaliseren.

Dit betekent niet dat hormonale anticonceptie per se ongeschikt is, maar voor atleten die gevoelig zijn voor symptomen kan een natuurlijke cyclus beter inzicht geven in hun lichaam en prestaties.

Optimaliseer je prestaties door rekening te houden met je cyclus

Het monitoren en begrijpen van de menstruatiecyclus kan een verschil maken in hoe vrouwelijke atleten trainen en herstellen. Door bewust om te gaan met de cyclus kunnen vrouwen hun prestaties verbeteren, hun herstel bevorderen en met meer vertrouwen sporten.

Dankzij deze inzichten kan elke vrouwelijke atleet haar sportieve ambities afstemmen op haar unieke fysiologie en zo slimmer presteren.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is de menstruatiecyclus belangrijk voor sportprestaties?
De cyclus beïnvloedt hormonen die op hun beurt mogelijk prestaties en herstel kunnen beïnvloeden. Vooral de variatie tussen individuen maakt het belangrijk om per atleet de cyclus in kaart te brengen.

2. Zijn er specifieke fases in de cyclus waarin vrouwen beter presteren?
Op groepsniveau blijkt er geen duidelijke piek in prestaties, maar individueel kunnen er verschillen zijn. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld verbeteringen tijdens specifieke fases.

3. Hoe kan een vrouw haar cyclus het beste monitoren?
Het bijhouden van symptomen in een app, zzoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, kan waardevolle inzichten geven. Het is handig om de start en duur van de bloeding bij te houden, evenals symptomen zoals motivatie om te trainen, spierpijn en slaapkwaliteit.

4. Heeft een verstoorde cyclus invloed op sportprestaties?
Ja, een onregelmatige cyclus kan duiden op een tekort aan energie, wat niet alleen invloed heeft op de cyclus, maar ook op herstel en trainingsadaptaties.

5. Is het gebruik van hormonale anticonceptie raadzaam voor sportende vrouwen?
Dit verschilt per individu. Hormonale anticonceptie kan symptomen verlichten, maar zorgt ook voor een kunstmatige cyclus. Voor sporters die de voorkeur geven aan natuurlijke feedback van hun lichaam, kan het monitoren van een natuurlijke cyclus nuttig zijn.

6. Wat zijn tips om het herstel te optimaliseren tijdens de cyclus?
Zorg voor voldoende slaap, een goede hydratatie, en eet voldoende om je energie-inname op peil te houden. Dit kan helpen om het herstel tijdens belastende fases van de cyclus te ondersteunen.

Video over slimmer presteren met kennis van je menstruatiecyclus door onderzoeker Dionne Noordhof

https://www.youtube.com/watch?v=nachRF7lU04

Categorieën
Hardlopen Seizoen 10 Training en herstel

201. Werken aan je core voor een betere sportprestatie: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is aflevering 201 van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Wat is de core en waarom is deze belangrijk?

Wat precies wordt verstaan onder de ‘core’ varieert, maar over het algemeen gaat het om de spieren tussen de heupen en borstkas. Een sterke core helpt het lichaam stabiel te houden tijdens het bewegen, wat kan voorkomen dat je onnodige energie verliest of blessures oploopt. Toch is het de vraag of specifieke core-training echt nodig is om deze stabiliteit te bereiken of dat de core vanzelf sterker wordt door je reguliere sportactiviteiten.

Core stability: zin of onzin?

Het nut van core stability-training wordt al jaren bediscussieerd. Onderzoek laat zien dat core-oefeningen bijdragen aan een betere houding, wat nuttig kan zijn voor hardlopers die bijvoorbeeld energie willen besparen. Een paar studies laten ook verbeteringen in snelheid en kracht zien na enkele weken core-training, maar de resultaten zijn vaak wisselend. Het algemene advies lijkt te zijn dat core stability extra waarde heeft voor beginners, terwijl de winst voor ervaren sporters minder duidelijk is. Vooral de regelmaat en consistentie van core-oefeningen blijken bepalend voor het effect.

Verbeteren core-oefeningen sportprestaties echt?

Veel sporters voeren core stability-oefeningen uit in de hoop op een beter uithoudingsvermogen, minder blessures en een verhoogde snelheid. Onderzoek onder hardlopers laat zien dat de toegevoegde waarde bescheiden kan zijn. Guido Vroemen merkt op dat de voordelen van core-training meestal indirect zijn: voor specifieke sporten zoals mountainbiken, waar veel beweging uit het bovenlichaam komt, kan het wel een groot verschil maken. Voor de doorsnee hardloper, fietser of zwemmer is core-training geen vereiste voor prestatieverbetering, maar kan het helpen wanneer er blessures spelen.

Core-training versus krachttraining: welke is effectiever?

Jurgen en Gerrit bespreken of core-oefeningen op zichzelf effectiever zijn dan bredere krachttraining. Guido Vroemen bevestigt dat traditionele krachttraining, zoals squats en deadlifts, vaak een sterker effect heeft op het core-gebied dan isolerende core-oefeningen. Deze compound-oefeningen versterken de core als onderdeel van het hele lichaam. Voor wie specifieke core-stabiliteit wil ontwikkelen, zijn core-oefeningen geschikt, maar krachttraining kan soms zelfs beter werken, zeker voor gevorderde sporters.

Hoe vaak moet je core-training doen?

Voor sporters die wel baat hebben bij core stability-training, blijkt de frequentie cruciaal. Minimaal drie keer per week trainen is nodig om een merkbaar effect te hebben, vooral als het doel is om blessures te verminderen. Veel core-oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd, maar begeleiding door een fysiotherapeut of trainer helpt om de juiste techniek te waarborgen.

Conclusie: Nice-to-have of must-have?

De conclusie van de aflevering is duidelijk: core stability-training kan zeker waardevol zijn, maar vooral voor sporters die te maken hebben met klachten of blessures. Voor degenen zonder klachten kan een sterke core vanzelf ontwikkelen door hun normale sportactiviteiten. De extra tijd en moeite in core stability investeren is voor hen een nice-to-have in plaats van een absolute must.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1.Wat is de core en waarom is deze belangrijk?
De core omvat alle spieren tussen de heupen en de borstkas. Een sterke core kan helpen om je lichaam stabiel te houden tijdens beweging, wat energieverlies voorkomt en blessures kan beperken.

2. Kan core-training mijn prestaties verbeteren?
Hoewel sommige studies wijzen op lichte prestatieverbeteringen, vooral bij beginnende atleten, zijn de effecten wisselend. Voor gevorderde sporters zonder klachten is de prestatieverbetering beperkt.

3. Is core-training essentieel om blessures te voorkomen?
Core-oefeningen kunnen helpen om blessures te voorkomen, vooral als ze consequent en onder supervisie worden uitgevoerd. Voor hardlopers bijvoorbeeld, kan een sterkere core bijdragen aan minder rugklachten en een betere lichaamshouding.

4. Moet ik core-training doen als ik al veel sport?
Niet per se. Volgens Guido Vroemen is het vooral belangrijk als je specifieke klachten hebt. Heb je geen klachten? Dan kun je je core misschien indirect trainen door je gewone sportactiviteiten.

5. Zijn core-oefeningen effectiever dan krachttraining?
Voor het opbouwen van een sterke core kunnen traditionele krachttrainingen effectiever zijn dan isolerende core-oefeningen. Gewichtstrainingen zoals squats en deadlifts versterken de core-spieren als onderdeel van een bredere training.

6. Hoe vaak moet ik core-training doen om effect te merken?
Onderzoek wijst uit dat minimaal drie keer per week nodig is voor merkbaar effect. Bij minder frequentie is de kans kleiner dat je een duidelijke verbetering in stabiliteit of kracht ervaart.

Video over of werken aan je core voor een betere sportprestatie zorgt:

https://www.youtube.com/watch?v=EKtdlvpBfCc

BONUS: 2 videos van MTB-kampioenen Nino Schurter en Peter Sagan die hun core trainingen laten zien in de Gym

MTB kampioen Nino Schurter in de Gym
Peter Sagan aan het werk in zijn gym
Categorieën
Hardlopen Innovaties Masters of Movement Training en herstel

200. Slimmer presteren met een beweegpil: zinvol of onzin? 

Home » Afleveringen

Dit is een 200e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Als er een beweegpil zou zijn die alle beweeg problemen voor gebruikers oplossen?

Geen motivatie, te weinig tijd of een onwillig lichaam… Het is niet altijd makkelijk om te gaan sporten. Wat als er een beweegpil zou zijn die dit probleem voor je oplost? Hoe ziet zo’n pil er dan uit? En zitten er ook nadelen aan?

Wat is een beweegpil?

De beweegpil is een hypothetische pil die de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging nabootst zonder dat je daadwerkelijk hoeft te sporten. Het idee komt voort uit veelbelovende wetenschappelijke onderzoeken die stoffen zoals lactaat en ketonen hebben ontdekt, welke een vergelijkbaar effect op het lichaam hebben als beweging. Deze stoffen kunnen de stofwisseling verbeteren, helpen spieren op te bouwen en zelfs bijdragen aan een betere mentale gezondheid. Dit klinkt misschien als een wondermiddel, maar de realiteit is complexer.

Beweegpil: Helpt het echt?

Jurgen van Teeffelen wijst op de eerste succesvolle experimenten met muizen, waarin veel van de positieve effecten van lichaamsbeweging werden nagebootst met een pil. Echter, zodra deze studies op mensen worden toegepast, komen er grote obstakels aan het licht. Eén van de grootste problemen is dat sommige van deze stoffen ook ongewenste bijwerkingen kunnen hebben, zoals een verhoogd risico op kanker.

Guido Vroemen voegt hieraan toe dat het niet alleen gaat om de fysieke voordelen van beweging. Sporten biedt ook mentale en sociale voordelen die met een pil niet kunnen worden gerepliceerd. Hij benadrukt dat de beweegpil misschien wel nuttig kan zijn voor specifieke doelgroepen, zoals mensen met lichamelijke beperkingen of ouderen, maar voor de meeste mensen is fysiek bewegen onmisbaar.

Voor wie is de beweegpil nuttig?

Hoewel de beweegpil een controversieel idee blijft, zien de sprekers mogelijkheden voor bepaalde groepen. Mensen met een lichamelijke beperking die niet in staat zijn te sporten, kwetsbare ouderen, en zelfs mensen die herstellen van blessures, zouden kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen die een beweegpil biedt. Echter, ze benadrukken dat deze pil niet mag worden gezien als vervanging voor een gezonde leefstijl. Beweging moet altijd voorop staan, en een beweegpil zou hoogstens ondersteunend kunnen werken.

Is een beweegpil gevaarlijk?

De sprekers zijn het erover eens dat er risico’s kleven aan de beweegpil. Zoals met veel prestatiebevorderende middelen, bestaat het gevaar dat de pil misbruikt wordt door atleten om hun prestaties te verbeteren. Dit zou de ethische dilemma’s rondom doping nog verder compliceren. Guido benadrukt dat zelfs als de beweegpil goedgekeurd zou worden voor medisch gebruik, er duidelijke regels moeten komen over wie het mag gebruiken en onder welke omstandigheden. De dopinglijst zou hier bijvoorbeeld een belangrijke rol in kunnen spelen.

Beweegpil of fysiek bewegen: Wat is beter?

Uiteindelijk komt de discussie neer op een fundamentele vraag: is een pil die beweging nabootst echt de juiste weg? Hoewel de beweegpil misschien fysieke gezondheidsvoordelen biedt, kan het niet de mentale en sociale aspecten van sporten vervangen. Sport gaat niet alleen om gezondheid, maar ook om het plezier en de voldoening die het geeft. Voor mensen die moeite hebben om de motivatie te vinden om te bewegen, stelt Guido dat het belangrijker is om een manier te vinden die plezier en voldoening biedt, dan om te vertrouwen op een pil.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een beweegpil en hoe werkt het? Een beweegpil is een hypothetische pil die de effecten van fysieke beweging nabootst door bepaalde stoffen te introduceren die normaal gesproken vrijkomen tijdens sporten, zoals lactaat en ketonen. Deze stoffen kunnen onder andere de stofwisseling stimuleren en helpen spieren op te bouwen.

2. Bestaat de beweegpil al voor mensen? Nee, de beweegpil bestaat nog niet voor mensen. Onderzoek in muizen is veelbelovend, maar de overgang naar menselijke toepassingen blijkt complex door ongewenste bijwerkingen, zoals verhoogde risico’s op kanker.

3. Wat zijn de risico’s van een beweegpil? Hoewel de pil gunstige effecten kan hebben, zijn er ook risico’s. Bijvoorbeeld, de stoffen die de energieproductie stimuleren, kunnen ook negatieve effecten hebben, zoals verhoogde kansen op ziektes als kanker. Ook is er de kans dat atleten de pil gaan gebruiken om prestaties te bevorderen, wat tot misbruik kan leiden.

4. Voor wie zou een beweegpil nuttig kunnen zijn? Een beweegpil kan vooral nuttig zijn voor mensen die fysiek niet in staat zijn om te sporten, zoals mensen met een lichamelijke beperking of ouderen met een hoog valrisico. Ook mensen die tijdelijk niet kunnen sporten door een blessure zouden hier baat bij kunnen hebben.

5. Kan een beweegpil mentale en sociale voordelen van sporten vervangen? Nee, een beweegpil kan niet de mentale en sociale voordelen van sporten vervangen. Sporten gaat niet alleen om fysieke gezondheid, maar biedt ook mentale voldoening en sociale interactie, wat met een pil niet bereikt kan worden.

6. Hoe verhoudt de beweegpil zich tot bestaande prestatiebevorderende middelen? De beweegpil zou in potentie net als prestatiebevorderende middelen, zoals anabole steroïden, kunnen worden misbruikt door sporters. Daarom is het belangrijk om ethische grenzen te stellen en duidelijk te maken voor wie de pil bedoeld is.

Artikel dat Jurgen in 2016 over de beweegpil schreef: https://scientias.nl/beweegpil/

Overzicht kernindicatoren Sport in Nederland (met o.a. de cijfers over het percentage inwoners dat voldoet aan de beweegrichtlijnen): https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren

Samuel Marcora’s pleidooi voor meer onderzoek naar psychoactieve stoffen die ingezet kunnen worden om mensen in beweging te krijgen: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0412-x

Artikel uit 2021 waarin ‘de mitsen en de maren’ van een beweegpil op een rij zijn gezet:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31749163/

Recent artikel in Scientias over twee eiwitten uit spieren die je mogelijk zin geven om te gaan sporten:  https://scientias.nl/onderzoekers-ontdekken-eiwitten-die-je-zin-geven-om-te-sporten/

Aflevering 148 over ‘middeltjes’ om de mitochondriën op te krikken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/

Aflevering 173 over de Enhanced Games: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/173-de-enhanced-games-slimmer-presteren-met-geneesmiddelen/

Aflevering 28 over de uitdaging om fysieke training bij iedereen te laten aanslaan:  https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/trainingsleer-hoe-train-je-altijd-met-resultaat/

Aflevering 140 over hoe games misschien kunnen helpen bij het krijgen van meer motivatie om te gaan sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/140-meer-motivatie-om-te-sporten-met-behulp-van-gamification/

Aflevering 82 over passie om te sporten met Lieke Schiphof-Godart: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/

Luister nu al de pre-show & zaterdag de post-show van de 200ste aflevering!

In de pre-show hoor je muziek van Iris Penning, en blikken Gerrit en Jurgen (met onderbouwde cijfers natuurlijk) terug op de afgelopen 200 afleveringen. Na de 200ste aflevering gingen wij nog even door met de post-show. Je hoort een gedicht en muziek van Iris Pennings, de zaal doet enthousiast mee met een oefening van het ASM-model, en we spelen de Slimmer Presteren Quiz!

Luister op de Slimmer Presteren Podcast op Spotify
Luister op de Slimmer Presteren Podcast op Apple Podcasts

De afslankpil is er, nu de beweegpil nog?

In 2023 werd het middel Ozempic uitgeroepen tot dé doorbraak van het jaar door het toonaangevende tijdschrift Science. Een simpele prik en de kilo’s verdwijnen. Het tijdperk van de afslankpil was begonnen. Maar inmiddels worden er serieuze scheuren in de jubelstemming zichtbaar.

Waar rijke en gezonde mensen het middel massaal kopen om hun figuur te ‘verbeteren’, kampen diabetespatiënten, voor wie het medicijn eigenlijk bedoeld is, met tekorten. Bovendien weten we nog weinig over de lange termijn gevolgen van het gebruik van deze medicijnen. Dus voordat we ons blindstaren op de wonderen van de farmaceutische industrie, moeten we ons afvragen: willen we dezelfde fout maken met een beweegpil?

Meer lezen? Klik op de knop hier onder!

Meer lezen

Video over slimmer presteren met de juiste trainingskennis: luisteraarsvragen

https://www.youtube.com/watch?v=OaMfCwgktcY

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 10 Training en herstel

199. Een uitgekiende voorbereiding: lessen van beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof

Home » Afleveringen

Dit is een 199e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

De Lessen van Jan Fokke Oosterhof over Fysieke en Mentale Voorbereiding op Extreme Avonturen

We Bespreken met beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof hoe een uitgekiende voorbereiding kan helpen bij het bereiken van extreme prestaties. Door zijn ervaringen te delen, biedt Jan Fokke waardevolle inzichten in zowel de fysieke als mentale uitdagingen waarmee avonturiers worden geconfronteerd, en hoe je je hierop kunt voorbereiden. Deze lessen zijn niet alleen toepasbaar op extreme expedities, maar ook op grote sportieve prestaties, zoals marathons en ultralopen.

Hoe Jan Fokke Oosterhof Zich Fysiek Voorbereidt op Extreme Uitdagingen

Jan Fokke heeft deelgenomen aan enkele van de zwaarste fysieke uitdagingen, waaronder ultralopen en expeditie-avonturen zoals het beklimmen van alle 282 Munro-beklimmingen in Schotland. Een van zijn belangrijkste lessen is het belang van een brede fysieke basis. Dit bereikt hij door gevarieerde trainingen, zoals hardlopen, fietsen en bergen beklimmen. Daarnaast focust hij op vetverbranding en spierhardheid om lange fysieke belasting aan te kunnen zonder blessures.

Voor extreme expedities traint hij specifiek op het terrein dat hij zal tegenkomen, zoals trainen in de Alpen en Pyreneeën voor zijn Schotland-expeditie. Door te acclimatiseren aan soortgelijke omstandigheden, bereidt hij zijn lichaam optimaal voor op de fysieke uitdagingen die hem te wachten staan.

De Mentale Kracht Achter Succesvolle Avonturen

Naast fysieke kracht benadrukt Jan Fokke dat mentale voorbereiding essentieel is voor het succesvol volbrengen van extreme avonturen. Een belangrijke strategie die hij hanteert, is het “klein maken” van grote uitdagingen. In plaats van te focussen op het gehele avontuur (zoals 282 bergen beklimmen), verdeelt hij het doel in kleinere, behapbare stappen. Dit helpt hem om mentaal gefocust en gemotiveerd te blijven, vooral in moeilijke omstandigheden.

Een ander belangrijk aspect is zelfreflectie. Jan Fokke gebruikt een SWOT-analyse om zijn zwakke punten te identificeren en te verbeteren. Zo trainde hij bijvoorbeeld specifiek op zijn angst voor hoogtes en het navigeren in afgelegen gebieden zonder paden.

Minimalisme: Efficiëntie in Uitrusting en Voeding

Een andere sleutel tot Jan Fokke’s succes is zijn minimalistische benadering van uitrusting en voeding. Hij besteedt veel aandacht aan het optimaliseren van zijn uitrusting door alles wat hij meeneemt meerdere functies te laten vervullen. Een voorbeeld hiervan is het gebruik van ducttape om zowel uitrusting te repareren als blessures te behandelen. Door slim om te gaan met gewicht, kan hij sneller en efficiënter bewegen tijdens zijn expedities.

Ook voeding speelt een cruciale rol in zijn prestaties. Jan Fokke zorgt ervoor dat hij gelijkmatig eet tijdens lange ultralopen om energiedips te voorkomen. Hij heeft geëxperimenteerd met innovatieve voedingsopties, zoals insectenbars, om zijn energievoorraad lichtgewicht maar effectief te houden.

Wat We Kunnen Leren van Jan Fokke Oosterhof

Jan Fokke’s avonturen zijn een schat aan kennis voor iedereen die zichzelf fysiek en mentaal wil uitdagen. Zijn aanpak van fysieke en mentale voorbereiding laat zien dat grote prestaties haalbaar zijn door strategische planning, slimme zelfreflectie en een minimalistische aanpak van uitrusting en voeding. Of je nu een ultraloper, avonturier of marathonloper bent, de lessen van Jan Fokke bieden waardevolle inzichten in hoe je grote doelen kleiner kunt maken en stap voor stap kunt bereiken.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe bereidt Jan Fokke Oosterhof zich fysiek voor op extreme expedities?
Hij bouwt aan een brede basis door gevarieerde trainingen, zoals hardlopen, fietsen en bergen beklimmen, met focus op vetverbranding en spierhardheid. Hij traint in de omgeving die lijkt op het terrein van zijn avontuur.

2. Welke mentale strategieën gebruikt hij om grote doelen te behalen?
Hij verdeelt grote uitdagingen in kleine, beheersbare doelen. Zo focust hij niet op de volledige afstand, maar op de volgende tussenstop, wat mentaal beter vol te houden is.

3. Hoe gaat hij om met risicovolle situaties in afgelegen gebieden?
Jan Fokke analyseert van tevoren wat hij kan en niet kan, en traint op specifieke vaardigheden zoals navigeren en overleven in slechte weersomstandigheden. Hij is altijd voorbereid op het onverwachte, bijvoorbeeld met ducttape om letsel te kunnen behandelen.

4. Wat leert hij van mislukkingen of tegenslagen?
Hij reflecteert kritisch op wat er misging en gebruikt die lessen om beter voorbereid te zijn voor de volgende uitdaging. Na zijn onderbreking in Schotland leerde hij bijvoorbeeld hoe belangrijk mentale energie is bij herstarten.

5. Waarom is minimalisme in uitrusting zo belangrijk voor hem?
Minimalisme helpt hem sneller en efficiënter te bewegen. Door elk item zorgvuldig te wegen en dubbel te gebruiken, zoals wandelstokken die ook als tentstokken dienen, optimaliseert hij zijn expedities.

6. Welke rol speelt voeding in zijn succes?
Hij benadrukt het belang van gelijkmatige voeding, zoals kleine beetjes eten tijdens een ultra, om energiedips te voorkomen. Hij heeft ook geëxperimenteerd met innovatieve voeding, zoals insectenbars.

Video over hoe een uitgekiende voorbereiding kan helpen bij het bereiken van extreme prestaties.