Categorieën
Seizoen 12 Sportvoeding

244. Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans

Home » Afleveringen

Dit is de 244e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans

Hoe blijf je sterk en fit als je ouder wordt? En kunnen alternatieve eiwitbronnen helpen om spiermassa en herstel op peil te houden?
In de aflevering van deze week schuift Lotte Koopmans aan bij Gerrit en Jurgen. Ze is arts-onderzoeker aan het Radboudumc en promoveerde op onderzoek naar de rol van eiwit in het herstelvermogen van actieve ouderen.

Wat blijkt: de bron van je eiwit maakt meer verschil dan je denkt.

Waarom eiwit cruciaal blijft bij ouder worden

Eiwit vormt de basis van spierbehoud en herstel. Toch haalt bijna een derde van de ouderen de aanbevolen hoeveelheid niet. Volgens Lotte is dat een onderschat probleem: “Wie te weinig eiwit eet, verliest sneller spiermassa en herstelt trager. Dat vergroot de kans op kwetsbaarheid en blessures.”

Bij het ouder worden reageert het lichaam minder sterk op de prikkel van voeding en training, een verschijnsel dat onderzoekers anabole resistentie noemen. Daarom hebben ouderen meer eiwit nodig om dezelfde spierreactie te krijgen als jongere sporters. De kwaliteit van het eiwit speelt daarbij een grote rol.

De zoektocht naar alternatieve eiwitbronnen

In haar promotieonderzoek keek Lotte naar het effect van verschillende eiwitbronnen op door beweging veroorzaakte spierschade. Daarbij vergeleek ze traditionele dierlijke eiwitten met duurzamere alternatieven, zoals erwteiwit en meelwormeiwit.

De eerste studie liet zien dat melkeiwit nog altijd het meest effectief is bij spierherstel. Deelnemers die melkeiwit kregen, hadden lagere bloedwaarden van spierschade dan degenen met erwteiwit of een placebo. Toch was het verschil kleiner dan verwacht, wat aangeeft dat ook plantaardige eiwitten potentie hebben bij voldoende inname.

In een vervolgonderzoek, uitgevoerd tijdens de Vierdaagse van Nijmegen, testte ze meelwormeiwit als nieuw alternatief. Dat bleek niet beter dan melkeiwit in herstel, maar toonde wél een lichte toename in spiermassa na twaalf weken. Volgens Lotte een interessant signaal dat duurzame eiwitten mogelijk meer kunnen dan we nu denken.

Van meelworm tot maaltijd

Insecten als eiwitbron roepen vaak weerstand op, maar qua voedingswaarde zijn ze verrassend compleet. Meelwormeiwit bevat alle essentiële aminozuren en lijkt sterk op dierlijke eiwitten, terwijl de ecologische voetafdruk veel kleiner is.

Toch is acceptatie een uitdaging, zeker bij ouderen. Supplementen of shakes zijn niet populair. Daarom richt Lotte zich nu op volwaardige voeding waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood, pasta of soep. “Als het smaakt, herkend wordt en makkelijk in het dagelijks eetpatroon past, dan werkt het,” zegt ze.

De sleutel ligt dus niet alleen in de wetenschap, maar in gedrag. Het gaat om gewoontes, smaak en gemak; factoren die bepalen of nieuwe eiwitbronnen echt kans maken.

Wat sporters van alle leeftijden kunnen leren

Hoewel het onderzoek zich richtte op ouderen, is de boodschap breder. Ook jongere sporters kunnen profiteren van variatie in hun eiwitinname. Gerrit merkt op dat veel sporters nog vooral dierlijke eiwitten gebruiken, terwijl alternatieve eiwitbronnen prima kunnen bijdragen aan herstel en spieropbouw.

Jurgen vult aan dat timing minstens zo belangrijk is als hoeveelheid: “Wie direct na inspanning eiwit neemt, herstelt sneller. En variatie in bronnen houdt je lichaam alert.”

Lotte benadrukt dat duurzaamheid geen tegenstelling is van prestatie. “Het is juist de kunst om voeding te vinden die én goed is voor je lijf, én beter voor de planeet.”

Wat betekent dit voor jou als sporter?

Voor iedereen die actief wil blijven op latere leeftijd, is het advies helder: eet genoeg eiwit, verspreid over de dag, en wissel af in bronnen. Combineer plantaardig en dierlijk, of probeer een product met een nieuw type eiwit. Wie experimenteert met alternatieve eiwitbronnen, kan zo bijdragen aan een gezondere en duurzamere toekomst, zonder aan prestaties in te boeten.

De conclusie van Gerrit en Jurgen is nuchter: melkeiwit blijft de maatstaf, maar de horizon verbreedt zich snel. Wat vandaag nog een experiment lijkt, kan morgen de standaard zijn.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom hebben ouderen eigenlijk meer eiwit nodig dan jongeren?
Ouder worden gaat vaak gepaard met een verminderde gevoeligheid van de spieren voor eiwit, ook wel anabole resistentie genoemd. Dat betekent dat het lichaam minder efficiënt reageert op voeding en training. Volgens Lotte Koopmans helpt het om de eiwitinname te verhogen naar ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voldoende eiwit zorgt ervoor dat spieren sterk blijven en dat herstel na inspanning sneller verloopt.

2. Wat verstaan we precies onder ‘alternatieve eiwitbronnen’?
Daarmee bedoelen onderzoekers alle eiwitten die niet uit traditionele dierlijke producten komen, zoals melk of vlees. Denk aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten en erwten, maar ook aan innovatieve varianten zoals insecteneiwit.

Lotte benadrukt dat deze alternatieve eiwitbronnen niet per se minderwaardig zijn: ze kunnen vergelijkbare aminozuren bevatten, maar vragen soms een iets hogere inname om hetzelfde effect te bereiken.

3. Zijn alternatieve eiwitbronnen geschikt voor sporters?
Zeker, zegt Lotte, zolang de totale eiwitinname op orde is en de kwaliteit van de bron goed is. Melkeiwit blijft de referentie, maar een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten werkt prima. Wie bewust kiest voor duurzaamheid, kan gerust variëren met erwten, soja of zelfs meelwormeiwit.

Het belangrijkste is dat het product goed verdragen wordt en geen maag- of darmklachten geeft, iets wat bij nieuwe eiwitvormen soms voorkomt.

4. Helpt meer eiwit ook om spierpijn te voorkomen?
Niet direct, legt Lotte uit. Spierpijn en spierschade zijn niet hetzelfde. Eiwit helpt bij herstel van weefsel, maar voorkomt de tijdelijke stijfheid die hoort bij training niet volledig.

5. Zijn eiwitsupplementen nuttig, of kun je beter gewoon eten?
De meeste mensen halen genoeg eiwit uit gewone voeding. Lotte ziet supplementen vooral als handig hulpmiddel als je te weinig binnenkrijgt via maaltijden. Ouderen geven vaak de voorkeur aan volwaardige voeding boven shakes of poeders.

Daarom werkt onderzoek nu aan producten waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood of soep met extra eiwit. Dat is praktischer, smakelijker en beter vol te houden.

6. Wat kunnen jongere sporters leren van dit onderzoek bij ouderen?
Volgens Lotte laat het onderzoek vooral zien hoe belangrijk consistentie is. Spieren reageren op prikkel en voeding, ongeacht leeftijd. Wie goed traint, gevarieerd eet en voldoende eiwit neemt, blijft sterk en herstelt sneller.

Alternatieve eiwitbronnen kunnen daarbij helpen, zeker als je bewust met duurzaamheid bezig bent. Ouderen laten zien dat spierkracht te behouden is, zolang je blijft bewegen en slim eet.

Video over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen, volgens Special Guest Lotte Koopmans

https://www.youtube.com/watch?v=QBlUzAP9lgY

Categorieën
Hardlopen Seizoen 12 Training en herstel Wielrennen

243. Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

Home » Afleveringen

Dit is de 243e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

Het najaar is begonnen, de marathons en triatlons zijn achter de rug en veel sporters gunnen zichzelf een welverdiende pauze. Even geen schema’s, geen intervallen, geen verplichtingen. Maar zodra de rust wat langer duurt, sluipt bij velen dezelfde twijfel binnen: hoe snel raak ik alles kwijt wat ik heb opgebouwd? En belangrijker nog, komt dat ooit helemaal terug?

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in het mysterieuze fenomeen spiergeheugen. Hoe werkt het precies, waarom lijken sommige sporters razendsnel terug in vorm, en wat zegt de wetenschap over het nut van eerdere trainingsarbeid? Sportarts Guido Vroemen geeft aan het eind van de aflevering zijn praktijkblik.

Bestaat spiergeheugen echt?

Jurgen trapt af met de vraag die al decennia sportwetenschappers bezighoudt: kan een spier zich eerdere inspanningen echt “herinneren”? Lange tijd dachten onderzoekers dat de kracht en omvang van spieren volledig verdwijnen als je stopt met trainen. Maar nieuw onderzoek laat zien dat spieren veel meer onthouden dan we dachten.

Tijdens krachttraining worden extra celkernen gevormd in de spiervezels, afkomstig van zogenoemde satellietcellen. Die extra myonuclei helpen bij de aanmaak van eiwitten en vergroten de spiermassa. Stop je met trainen, dan krimpt de spier, maar die celkernen blijven vaak gewoon aanwezig. Zodra je weer begint, zijn ze direct inzetbaar om nieuw spierweefsel te bouwen.

Dat is het eerste mechanisme van spiergeheugen: de myonucleaire basis. Het verklaart waarom iemand die ooit serieus getraind heeft, bij een herstart veel sneller kracht terugwint dan een absolute beginner.

De diepere laag: epigenetisch geheugen

Naast die cellulaire verklaring ontdekten onderzoekers de afgelopen jaren een tweede, nog subtieler mechanisme: epigenetisch spiergeheugen. Daarbij gaat het niet om extra celkernen, maar om blijvende veranderingen in de manier waarop genen aan of uit worden gezet.

Na een periode van training blijken bepaalde genen betrokken bij spiergroei en energieproductie makkelijker te worden geactiveerd. Zelfs maanden nadat iemand gestopt is, reageren die genen sneller wanneer de training weer wordt opgepakt. Het is alsof de spier “weet” wat er van hem verwacht wordt.

Jurgen legt uit dat het effect vergelijkbaar is met leren fietsen: je verleert het niet echt, je herinnert het sneller zodra je het opnieuw probeert. Dat maakt het epigenetische spiergeheugen een soort biologische snelkoppeling, vooral zichtbaar bij krachttraining en intensieve intervalvormen.

Waarom kracht sneller terugkomt dan duurvermogen

Toch is spiergeheugen niet voor elke sporter even relevant. De meeste studies laten zien dat het effect vooral sterk is bij krachttraining, waar spiervezelstructuur en celkernen een grotere rol spelen. Bij duursporten, waar energiehuishouding en zuurstoftransport belangrijker zijn, lijkt het geheugen minder uitgesproken.

Dat betekent niet dat een hardloper of fietser niets merkt van eerdere trainingsarbeid. De motorische vaardigheden, de efficiëntie van de beweging en de mentale ervaring blijven behouden. Maar de fysiologische voordelen van duurtraining verdwijnen sneller bij stilstand dan die van kracht.

Daarom voelt een ervaren sporter zich vaak ‘roestig’ na een pauze, maar bouwt hij het uithoudingsvermogen wel vlotter op dan iemand die net begint. Ook dat is een vorm van spiergeheugen, al zit het deels in de hersenen en het zenuwstelsel in plaats van in de spier zelf.

Guido Vroemen: sneller terug op niveau dan je denkt

In zijn praktijk ziet sportarts Guido Vroemen het effect van spiergeheugen regelmatig terug. Atleten die tijdelijk uitvallen door een blessure of drukke periode, zijn meestal binnen enkele weken weer verrassend dicht bij hun oude niveau. Guido noemt het voorbeeld van triatleet Menno Koolhaas, die na een stressfractuur in korte tijd zijn topvorm hervond.

Volgens Guido draait het om realistisch verwachtingsmanagement. Een paar weken rust is geen ramp: het lichaam vergeet niet alles wat het ooit geleerd heeft. Wel moet je slim omgaan met heropbouw, omdat pezen, banden en gewrichten zich trager herstellen dan spieren. “Het spiergeheugen helpt je terugkomen,” zegt Guido, “maar overhaast trainen leidt juist tot nieuwe problemen.”

Daarom adviseert hij sporters om het vertrouwen in hun lichaam te behouden, maar geduld te hebben bij het hervatten van zware blokken. Rustig opbouwen, luisteren naar signalen en variatie in prikkelintensiteit zijn cruciaal om het voordeel van spiergeheugen optimaal te benutten.

Wat kun je als sporter met deze kennis?

De wetenschap rond spiergeheugen laat één duidelijke boodschap zien: consistentie loont, maar pauzes zijn minder rampzalig dan je denkt. Wie jarenlang trouw heeft getraind, heeft letterlijk sporen nagelaten in zijn spieren. Die zorgen ervoor dat kracht en vorm sneller terugkeren dan bij iemand die voor het eerst begint.

Voor sporters die een blessure, vakantie of drukke periode achter de rug hebben, is dat goed nieuws. Het betekent dat herstel sneller gaat als je in het verleden al een stevige basis hebt gelegd. En dat je gerust een periode rust kunt nemen zonder bang te zijn alles kwijt te raken.

De kunst is om slim met dat geheugen om te gaan. Begin na een pauze met korte, gecontroleerde sessies waarin techniek en gevoel weer centraal staan. Laat volume en intensiteit pas toenemen als het lichaam aangeeft dat het daar klaar voor is. Zo profiteer je optimaal van je opgebouwde spiergeheugen, zonder in oude valkuilen te stappen.

En misschien wel de belangrijkste les: trainen is investeren, niet alleen in prestaties van nu, maar ook in de veerkracht van later. Wie ooit sterk is geweest, draagt dat altijd een beetje met zich mee.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe snel verlies je kracht en conditie als je stopt met trainen?
Na een week of twee zonder training begint het lichaam merkbaar te veranderen. Je verliest wat uithoudingsvermogen en spierkracht, maar het gaat langzamer dan veel sporters denken. Jurgen legt uit dat spiervezels kleiner worden, maar de celkernen blijven behouden. Daardoor kan de spier bij hervatten sneller herstellen. Volgens Guido zien sporters na een rustperiode vaak binnen twee tot drie weken alweer duidelijke vooruitgang.

2. Bestaat spiergeheugen echt of is het een mythe?
Spiergeheugen bestaat echt, maar het is geen geheugen zoals in je hoofd. Het zit in de structuur van de spiercellen. Eerdere training laat sporen achter in de vorm van extra celkernen en epigenetische veranderingen. Daardoor reageren spieren sneller als je opnieuw begint te trainen. Guido merkt dat sporters die ooit goed getraind waren, veel sneller terug op niveau komen dan nieuwkomers, zelfs na maanden pauze.

3. Hoe lang blijft dat spiergeheugen actief?
Dat verschilt per persoon en per trainingsvorm. Studies laten zien dat spiergeheugen maanden tot zelfs jaren kan blijven bestaan. Jurgen vertelt dat de extra celkernen waarschijnlijk levenslang aanwezig blijven, terwijl de epigenetische aanpassingen langzaam vervagen. In de praktijk betekent dat: hoe langer en consistenter je hebt getraind, hoe sterker en duurzamer het geheugen. Guido ziet dat ervaren sporters zelfs na een lange blessureperiode opvallend snel herstellen.

4. Geldt spiergeheugen alleen voor krachttraining, of ook voor duursporten?
De sterkste bewijzen zijn gevonden bij krachttraining, waar spiercelstructuur en -volume belangrijk zijn. Bij duursport werkt spiergeheugen indirect: je lichaam herinnert zich het bewegingspatroon, de efficiëntie en de mentale prikkels. Daardoor voelt een herstart vaak sneller vertrouwd. Guido benadrukt dat ervaren lopers en fietsers na rust minder last hebben van techniekverlies, maar wel voorzichtig moeten zijn met belasting op pezen en gewrichten.

5. Hoe kun je het spiergeheugen slim benutten bij een herstart?
Volgens Guido is geduld de sleutel. Begin met lichte belasting en kortere trainingen, zodat je lichaam kan wennen. Spiergeheugen helpt vooral als je de heropbouw geleidelijk doet. Overhaasten heeft geen zin: pezen en banden moeten meekomen. Jurgen vult aan dat variatie helpt om het geheugen te “activeren”; afwisselen tussen kracht, tempo en techniek zorgt voor een snellere terugkeer van vorm. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

6. Wat betekent spiergeheugen voor sporters die even rust moeten nemen?
Voor wie door vakantie, werk of een blessure minder traint, is het geruststellend om te weten dat spiergeheugen sporters helpt sneller te herstellen. Guido adviseert om rustperiodes niet te zien als verlies, maar als onderdeel van een langere cyclus. Een goed getraind lichaam vergeet niet wat het ooit kon. Wie slim herstart, bouwt binnen enkele weken weer vertrouwen op. De boodschap: vertrouwen in je basis is net zo belangrijk als de training zelf.

Video over spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

https://www.youtube.com/watch?v=MZf1Gehu_K0

Categorieën
Seizoen 12 Sport psychologie

242. Vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 242e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

Kak, shit, K met peren. Wie ooit tot het uiterste moest in een wedstrijd die totaal niet ging zoals gepland, weet hoe snel zulke woorden uit je mond kunnen vliegen. Soms lucht het op, soms klinkt het vooral gênant terug op de finishvideo. Maar kan een potje vloeken je sportprestatie echt verbeteren, of is het gewoon een emotionele ontlading zonder effect?

In deze aflevering zoeken we uit wat de wetenschap zegt over de relatie tussen vloeken en sportprestatie. Met bijdragen van taboestrijder Filip de Groeve en sportarts Guido Vroemen ontdekken ze hoe krachttermen, pijn en prestatie met elkaar verweven zijn.

De kracht van een goed gekozen vloek

Het begint als een luchtig onderwerp, maar Gerrit en Jurgen komen er al snel achter dat vloeken in sport verrassend serieus wordt onderzocht. In verschillende studies lieten onderzoekers proefpersonen fietsen, knijpen of sprinten terwijl ze bewust een scheldwoord uitspraken. De uitkomst was opvallend: wie vloekt, levert gemiddeld meer kracht en houdt de inspanning iets langer vol.

De verklaring ligt volgens Jurgen in het lichaam zelf. Vloeken activeert de fight-or-flight-reactie, een oeroud mechanisme dat adrenaline losmaakt en pijn tijdelijk onderdrukt. Het is alsof je hersenen even denken dat er gevaar dreigt, waardoor je iets dieper in je reserves kunt tasten. Vooral bij korte, explosieve inspanningen lijkt dat effect merkbaar. Bij duursport is het nauwelijks terug te vinden.

Filip de Groeve: taboewoorden raken het brein direct

Om te begrijpen waarom juist vloeken dat effect heeft, bellen Gerrit en Jurgen met Filip de Groeve. Hij onderzoekt hoe taal, emotie en gedrag elkaar beïnvloeden en gebruikt vloeken in zijn optredens om te laten zien hoe taboes ons in het dagelijks leven beperken. Volgens Filip zit de werking van vloeken niet in de klank, maar in de emotionele lading die het woord draagt.

Taboewoorden zijn in onze jeugd met gevoel geladen doordat ze verboden zijn. Daardoor worden ze in het brein niet op dezelfde plek verwerkt als gewone woorden, maar in gebieden die met emotie en impuls te maken hebben. Dat verklaart waarom een echt vloekwoord een lichamelijke reactie oproept, terwijl een verzonnen krachtterm dat niet doet.

Tijdens zijn optreden laat Filip zien dat testpersonen beter pijn konden verdragen wanneer ze een echt vloekwoord gebruikten. Zodra ze overschakelden op een verzonnen woord, verdween het effect.

Vloeken als self-talk

In sportpsychologisch onderzoek wordt vloeken steeds vaak gezien als een vorm van self-talk: innerlijke coaching of motivatie. Terwijl positieve aanmoedigingen als “kom op” of “je kunt dit” gericht zijn op bemoediging, werkt vloeken meer als een mentale ontlading. Het vermindert spanning en woede, waardoor er ruimte ontstaat om door te zetten.

Jurgen merkt op dat het effect vooral optreedt als het vloeken spontaan is, niet als trucje. Zodra iemand bewust probeert te vloeken om beter te presteren, verdwijnt de emotionele lading en daarmee ook de fysiologische respons. Herhaald vloeken heeft bovendien minder effect: gewenning zorgt ervoor dat het lichaam niet langer reageert. En wie zijn frustratie op zichzelf richt in plaats van op de situatie, zou zichzelf wel eens naar een mindere prestatie kunnen vloeken.

Muziek, motivatie en andere alternatieven

Niet iedereen voelt zich comfortabel bij schelden tijdens het sporten. Voor hen zijn er gelukkig andere strategieën met een vergelijkbaar effect. Muziek met een krachtige beat of expliciete teksten blijkt bijvoorbeeld een sterke motivatieboost te geven. Dat heeft deels te maken met ritme en emotie, maar ook met de herkenbare agressieve toon die sporters helpt om pijn te verdragen.

Gewoon vrolijke, positieve aanmoediging kan al effectief zijn. Een review uit 2025 laat zien dat sporters die tijdens een maximale inspanningstest verbaal werden aangemoedigd, gemiddeld beter presteerden dan degenen die in stilte moesten doorgaan. De rode draad: woorden, toon en emotie beïnvloeden het lichaam op een dieper niveau dan we vaak denken.

Guido Vroemen over de kracht van taal

Aan het eind van de aflevering schuift Guido Vroemen weer aan. Als sportarts heeft hij talloze atleten getest, en hij hoort regelmatig krachttermen door de testruimte galmen. Guido begrijpt dat vloeken kan helpen om spanning en pijn te kanaliseren, zolang het gepast blijft. Hij benadrukt dat de inhoud van een vloek cultureel bepaald is. In Nederland zijn godslasterlijke woorden gebruikelijk, terwijl in Engelstalige landen eerder seksuele termen worden gebruikt. De fysiologische reactie is echter hetzelfde: een kortdurende piek in spanning en kracht.

Voor Guido is de conclusie helder: taal is een krachtig middel in sport, of het nu om vloeken, muziek of aanmoediging gaat. De juiste woorden kunnen nét dat extra zetje geven op het moment dat het zwaar wordt.

Wat leren we van al dat gevloek?

De conclusie van Gerrit en Jurgen is nuchter. Vloeken kan helpen, maar alleen onder de juiste omstandigheden. Het werkt vooral bij korte, intense momenten waarop pijn en frustratie hoog oplopen. Het is geen wondermiddel, maar een tijdelijk hulpmiddel dat samenhangt met emotie en timing.

Voor wie liever netjes blijft, zijn er genoeg alternatieven. Positieve self-talk, opzwepende muziek of een paar goede aanmoedigingswoorden kunnen hetzelfde doel dienen: even door de pijn heen breken.

Zoals Guido het samenvat: gebruik woorden die bij jou passen, maar doe het met gevoel. Een echte vloek werkt alleen als hij ergens vandaan komt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Helpt vloeken echt om beter te presteren tijdens het sporten?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vloeken tijdelijk kan helpen om beter te presteren, vooral bij korte, krachtige inspanningen. Het verhoogt de hartslag, onderdrukt pijn en activeert het zenuwstelsel, waardoor je net iets dieper in je reserves kunt tasten.

Het effect is vooral merkbaar bij sprinten, gewichtheffen of korte tests. Bij duursport is het verschil minimaal. Vloeken is dus geen wondermiddel, maar kan als emotionele ontlading wel bijdragen aan een betere sportprestatie.

2. Waarom werkt een vloekwoord beter dan een verzonnen krachtterm?
Volgens taboestrijder Filip de Groeve zit de kracht van een vloek in de emotionele lading. Omdat taboewoorden vaak verboden waren in onze jeugd, zijn ze diep in ons brein verankerd. Ze roepen daardoor een fysieke reactie op die verzonnen woorden niet teweegbrengen. Een echt vloekwoord triggert emoties, spanning en adrenaline, terwijl een ‘nepwoord’ dat niet doet. Het effect van vloeken op sportprestatie is dus niet rationeel, maar biologisch en emotioneel.

3. Kun je vloeken bewust inzetten als strategie tijdens inspanning?
Niet echt, zeggen Gerrit en Jurgen. De kracht van vloeken zit juist in de spontaniteit. Wie probeert te vloeken omdat het “zou moeten helpen”, mist de oprechte emotie die het effect veroorzaakt. Bovendien treedt gewenning op als je het te vaak doet.

De beste resultaten zie je bij sporters die uit pure frustratie of pijn een vloek laten ontsnappen. Zodra het een trucje wordt, is het effect verdwenen.

4. Zijn er alternatieven voor sporters die niet willen vloeken?
Absoluut. Muziek met een stevige beat of zelfs expliciete teksten kan een vergelijkbare reactie oproepen. Het verhoogt de motivatie en maakt pijn draaglijker. Ook positieve self-talk en aanmoediging van teamgenoten werken goed.

Uit recent onderzoek blijkt dat sporters die verbaal werden aangemoedigd tijdens een test beter presteerden dan sporters die in stilte moesten doorgaan. Uiteindelijk draait het om taal, emotie en ritme: woorden hebben kracht, ook zonder vloeken.

5. Wat vindt Guido Vroemen van vloeken in de sportpraktijk?
Guido ziet regelmatig dat sporters vloeken tijdens zware inspanningstesten. Hij begrijpt dat mechanisme: een krachtterm kan helpen om pijn of frustratie los te laten. Zolang het niet respectloos is, ziet hij het als een natuurlijke reactie.

Guido benadrukt wel dat het niet om het woord zelf gaat, maar om de emotie erachter. Wie die energie positief weet te gebruiken, haalt er het meeste voordeel uit.

6. Wat is de belangrijkste les uit deze aflevering?
Vloeken kan tijdelijk helpen om door pijn en vermoeidheid heen te breken, maar het is geen structurele prestatieverbeteraar. De sleutel ligt in hoe taal en emotie samenwerken.

Of je nu vloekt, zingt of jezelf toespreekt: de woorden die bij jou passen, hebben het meeste effect. Slim presteren betekent niet dat je netjes moet blijven, maar dat je bewust omgaat met wat jou mentaal sterker maakt.

Video over vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=vO8m41cYQWw

Categorieën
Seizoen 12 Sportvoeding

241. Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 241e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

De R is weer in de maand, het snotterseizoen is begonnen. Voor veel sporters is dat hét moment om naar het potje vitamine C te grijpen. Want, zo klinkt het vaak, “baat het niet, dan schaadt het niet.” Maar klopt dat eigenlijk wel?

Helpt extra vitamine C echt om fit te blijven en beter te presteren, of gooi je er juist je trainingswinst mee te grabbel?

“Vitamine C is goud” Maar klopt dat wel voor sportprestaties?

Aan de keukentafel bekent Gerrit dat hij al zijn hele leven trouw een multivitamine slikt. Voor de zekerheid, zegt hij, om zijn weerstand op peil te houden. “Vitamine C is toch het beste wat er is voor je immuunsysteem?” Jurgen glimlacht. Hij gelooft meer in de kracht van een gevarieerd bord vol groenten en fruit en noemt zichzelf “principieel anti-supplement”.

Toch begrijpt hij Gerrits overtuiging. In de wintermaanden lijkt iedereen verkouden en de verleiding is groot om te denken dat extra vitamine C het verschil maakt. “Het is wateroplosbaar en werkt als antioxidant,” legt Jurgen uit. “Het doneert elektronen en ruimt zo vrije radicalen op die tijdens inspanning vrijkomen.”

Dat klinkt gezond, maar diezelfde vrije radicalen zijn niet per se de vijand. Ze spelen ook een rol als signaalstof bij het herstel en de aanpassing van spieren. Wie ze te fanatiek wegvangt, kan dat proces onbedoeld verstoren.

Van scheurbuik tot marathon: de rol van vitamine C in het lichaam

Jurgen zet de biologie op een rij. Vitamine C, oftewel ascorbinezuur, helpt bij de vorming van bindweefsel, collageen en adrenaline, ondersteunt de opname van ijzer en draagt bij aan de werking van het immuunsysteem. Een tekort komt nauwelijks voor, maar wie het wel heeft, krijgt scheurbuik: bloedend tandvlees, zwellingen en verzwakte bloedvaten.

Gelukkig is dat iets van vroeger. “Zolang je regelmatig fruit en groente eet, zit je goed,” zegt Jurgen. Citrusvruchten, paprika’s en spruitjes zijn uitstekende bronnen. Alleen bij extreme of langdurige fysieke belasting, zeker in koude omstandigheden, lijkt er een reden om extra te slikken.

Wat zegt de wetenschap?

De overtuiging dat vitamine C helpt tegen verkoudheid stamt uit de tijd van Nobelprijswinnaar Linus Pauling, die in de jaren zestig dagelijks enorme hoeveelheden slikte. Zijn ideeën leidden tot de orthomoleculaire geneeskunde, maar de wetenschap bleef kritisch.

Een grote Cochrane-review uit 2013 analyseerde bijna dertig studies met meer dan elfduizend proefpersonen. De conclusie: voor de gemiddelde mens heeft extra vitamine C nauwelijks invloed op het oplopen van verkoudheid, en verkort het de duur slechts met een halve dag. Maar er was één opvallende uitzondering.

Bij sporters, vooral marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude of zware omstandigheden trainden, bleek wel degelijk een positief effect. De kans op een verkoudheid was in die studies zelfs de helft kleiner bij wie dagelijks 500 tot 1000 milligram vitamine C slikte. Een van de bekendste onderzoeken kwam van Tim Noakes en collega’s, die bij de Comrades Marathon zagen dat lopers met extra vitamine C veel minder vaak snotterden dan de placebogroep.

De keerzijde: minder aanpassing aan training

Dat klinkt als goed nieuws, maar Jurgen tempert het enthousiasme. “Het probleem is dat vitamine C ook de signalen kan dempen die nodig zijn voor spieraanpassing.” In meerdere studies, onder meer van Ristow, Paulsen en Bjørnsen, zagen onderzoekers dat sporters die hoge doses vitamine C en E slikten, minder cellulaire adaptaties ontwikkelden. Hun spieren werden wel sterker, maar minder efficiënt op celniveau.

“Je ziet het niet direct in de prestatie,” legt Jurgen uit, “maar de onderliggende fysiologie verandert.” Wie langdurig veel antioxidanten neemt, kan dus de natuurlijke trainingsprikkel afvlakken. En dat is precies wat je niet wilt als sporter die vooruitgang zoekt.

Gerrit vat het kernachtig samen: “Je wilt niet ziek worden in de winter, maar ook niet je vooruitgang van de training verliezen.”

Kan te veel kwaad?

Een geruststelling: het lichaam is slim genoeg om overschotten grotendeels uit te plassen. Maar er zijn grenzen. “Als je flink overdrijft, kun je darmklachten krijgen,” zegt Jurgen. “En er zijn aanwijzingen dat extreem gebruik bij sommige mensen bijdraagt aan nierstenen, al is dat nog niet overtuigend bewezen.”

Een dagelijkse sinaasappel of paprika levert al snel 60 tot 80 milligram vitamine C, ruim voldoende voor wie gezond eet. Wie supplementen gebruikt, hoeft niet bang te zijn voor een tekort, maar ook niet te denken dat meer automatisch beter is.

Guido Vroemen: “Een beetje bijslikken in de winter is prima, maar overdrijf niet”

Wanneer Guido Vroemen inbelt, klinkt hij nuchter als altijd. “Ik ben een slechte pillenslikker,” lacht hij, “maar ik slik in de winter wel vitamine D. Vitamine C soms, als ik merk dat ik wat kwakkel.”

Als sportarts en coach ziet hij veel atleten die in de donkere maanden naar supplementen grijpen. “Ik snap het wel,” zegt hij. “Extra vitamine C kan de kans verkleinen dat je flink ziek wordt, al kun je een virus er niet helemaal mee tegenhouden.”

Zijn advies is eenvoudig: eet gevarieerd, gebruik eventueel een lichte aanvulling in de winter, maar vermijd structureel hoge doseringen.

Guido benadrukt dat het immuunsysteem vooral gebaat is bij balans: voldoende rust, slaap, voeding en herstel. “Je kunt niet alles in een pilletje vangen. Gezonde gewoontes zijn nog altijd het beste supplement.”

Conclusie: slim doseren voor betere prestaties

Vitamine C blijft een fascinerende stof in de wereld van sport en gezondheid. Het ondersteunt herstel en weerstand, maar in te grote hoeveelheden kan het de trainingseffecten juist afremmen.

Voor sporters die zwaar trainen in de kou is een lichte aanvulling waarschijnlijk zinvol, maar structureel hoge dosis is nergens voor nodig.

Zoals Guido het samenvat: “Gebruik je verstand, niet je reflex om naar pillen te grijpen.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat doet vitamine C eigenlijk in je lichaam?
Vitamine C speelt een sleutelrol in verschillende processen. Het ondersteunt de vorming van bindweefsel en collageen, helpt bij de opname van ijzer en is betrokken bij de aanmaak van adrenaline. Daarnaast werkt het als antioxidant en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress die bij inspanning vrijkomt. Jurgen legt uit dat deze antioxidatieve werking belangrijk is, maar dat een te hoge inname juist het natuurlijke aanpassingsproces van spieren kan verstoren.

2. Is het zinvol om als sporter extra vitamine C te slikken?
Volgens Guido Vroemen is dat zelden nodig voor wie gezond en gevarieerd eet. “Een sporter die goed eet, krijgt meestal genoeg binnen,” zegt hij. Alleen in de winter of tijdens intensieve trainingsperiodes kan een lage dosis tijdelijk nuttig zijn om de weerstand te ondersteunen. Guido benadrukt dat langdurig of hoogdoseren niet verstandig is. “Een beetje bijslikken is prima, maar structureel veel slikken heeft geen meerwaarde.”

3. Helpt vitamine C echt tegen verkoudheid?
De meeste mensen merken weinig verschil, blijkt uit wetenschappelijke analyses. Toch lijkt het voor sporters anders te liggen. Bij marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude omstandigheden trainden, werd een kleiner risico op verkoudheid gevonden bij extra inname van vitamine C. Guido herkent dat beeld: “Wie zwaar traint in de winter, kan met een bescheiden dosis iets extra’s doen voor de weerstand.” Maar hij benadrukt dat voldoende rust, slaap en herstel nog belangrijker zijn.

4. Kan te veel vitamine C kwaad?
Het lichaam scheidt overschotten grotendeels uit via de urine, maar dat betekent niet dat ongelimiteerd slikken zonder risico is. “Hoge doseringen kunnen darmklachten veroorzaken,” zegt Jurgen. “Er wordt ook wel een verband gelegd met nierstenen, maar dat is nog niet overtuigend bewezen.” De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 75 milligram. Wie voldoende fruit en groente eet, komt daar moeiteloos aan zonder supplementen nodig te hebben.

5. Heeft extra vitamine C invloed op sportprestaties?
Onderzoek laat zien dat langdurig gebruik van hoge doseringen de vitamine C sportprestaties juist negatief kan beïnvloeden. De spieren passen zich dan minder goed aan training aan. Jurgen verklaart dat door het wegvallen van de natuurlijke oxidatieve prikkel die nodig is voor spierherstel. Guido vult aan: “Wie slim traint, goed eet en voldoende rust neemt, haalt meer uit zijn trainingen dan iemand die zijn vertrouwen in supplementen legt.”

6. Wat is het advies van Guido voor sporters in de winter?
“Eet gevarieerd, slaap goed en luister naar je lichaam,” zegt Guido. Wie merkt dat hij sneller verkouden is of veel buiten traint in koude omstandigheden, kan tijdelijk een lage dosis vitamine C overwegen. Maar hij blijft nuchter: “Gezonde voeding en herstel zijn de basis van je weerstand. Een pilletje kan dat niet vervangen.” Daarmee onderstreept hij dat slim presteren vooral begint bij verstandig doseren, in training én in supplementen.

Video over slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=dggyiO6yd1Q

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 12 Tips marathon

240. ‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

Home » Afleveringen

Dit is de 240e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

Windkracht zeven, stoten tot negen en vloed precies op het moment dat de lopers het strand opgingen. De Kustmarathon Zeeland 2025 deed haar reputatie opnieuw eer aan. Voor Gerrit, bezig aan zijn veertiende marathon, werd het een gevecht met de elementen. “Er was gewoon geen meter makkelijk,” zegt hij in de aflevering. Zijn eindtijd van 4 uur en 10 minuten was de langzaamste ooit, maar wel een die voor altijd bijblijft.

Co-host Jurgen van Teeffelen fietste het parcours in tegengestelde richting en zag wat de lopers te wachten stond. “Zelfs op de dijk moest ik mijn stuur met twee handen vasthouden,” vertelt hij. “De wind kwam recht van zee. Ik dacht: dit wordt echt een veldslag.”

Samen afzien met Team ZLM

De aflevering is gemaakt in samenwerking met Team ZLM, dat met 25 lopers en een even groot team vrijwilligers deelnam aan deze stormeditie. Sinds 2017 staan ze jaarlijks aan de start en ook nu bleek hun teamspirit cruciaal.

“De energie van ZLM was aanstekelijk,” zegt Gerrit. “Overal onderweg stond publiek, vrijwilligers, mensen met ZLM jassen die je vooruit schreeuwden. Dat helpt echt als het steeds wat zwaarder wordt.”

Wanneer de marathon wint

In deze aflevering kijken Gerrit en Jurgen kritisch terug op de aanpak. Gerrit besloot te lopen op gevoel in plaats van op hartslag, naar aanleiding van een eerdere aflevering over de beperkingen van hartslag als waarde om te pacen. De omstandigheden maakten echter elk gevoel voor tempo onbetrouwbaar. De wind en het zand bepaalden het ritme.

Tijdens de tweede helft van de race sloeg de vermoeidheid toe. Niet door gebrek aan motivatie, maar door de voortdurende strijd met de omgeving. Het werd een editie waarin de marathon won. Gerrit zegt het droog: “Ik heb deze niet getemd. De marathon heeft mij getemd. En terecht ook.”

De strijd met wind en zand

De storm maakte van elke kilometer een aanslag op spieren en coördinatie. Het mulle zand met kuilen, die vlagerige keiharde wind die dwingt tot balanceren, het uitwijken voor de golven die naar je schoenen lonken: het vergde extra kracht op vrijwel iedere meter. “Op sommige stukken waaide mijn rechtervoet bij elke pas tegen mijn linkerkuit,” vertelt Gerrit. “Een bizar fenomeen, waar je ook weer op moet anticiperen.”

Jurgen herkent het beeld. “Zelfs als fietser was het continu corrigeren. Je lijf is de hele tijd bezig het evenwicht te bewaren.”

Stemmen van de lopers

In de aflevering klinken ook de verhalen van Slimmer Presteren-lopers die deelnamen aan de Kustmarathon: Wimjan Brasser, Egbert Blok (van team ZLM!), Jan Stehouwer, Wouter Joustra, Marliz Altena, Leone de Voogd enGert Nouwen. Hun ervaringen laten zien hoe ieder op zijn eigen manier omging met de omstandigheden.

Pacing, mentaal herstel en slim improviseren kwamen vaker van pas dan pure snelheid. Je hoort dat de Kustmarathon niet alleen gaat over uithoudingsvermogen, maar over mentale veerkracht en het vinden van oplossingen in het moment.

‘Worstel door en uiteindelijk kom je boven’

De Kustmarathon 2025 was een les in doseren, accepteren en volhouden. “Met recht de zwaarste editie van #DeZwaarste” zegt Gerrit aan het einde van de aflevering. De Zeeuwse wapenspreuk Luctor et Emergo (= Ik worstel en kom boven) krijgt zo een extra lading.

Na uren strijd tegen wind, vloed en zand bleek de kracht van doorzetten groter dan het belang van een eindtijd.

Wie ooit de Kustmarathon wil lopen, weet één ding zeker: #DeZwaarste laat zich niet temmen, maar ze beloont wie blijft worstelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom geldt de Kustmarathon als de zwaarste van Nederland?

De Kustmarathon combineert unieke factoren: tien kilometer strand, honderden hoogtemeters in de laatste kilometers en vaak stevige wind vanaf zee. In 2025 kwam daar vloed en storm Amy bij, met windstoten tot kracht negen. Het parcours dwingt lopers tot constante aanpassing in tempo en techniek. Dat maakt de Kustmarathon niet alleen fysiek zwaar, maar ook mentaal uitdagend.

2. Wat maakt de omstandigheden van 2025 uitzonderlijk?

Tijdens de editie van 2025 viel het moment van vloed precies samen met het strandgedeelte. Daardoor moesten lopers over smalle, drassige stroken zand rennen terwijl de wind van zee vol tegenstond. De storm zorgde bovendien voor schuin lopen op de dijken en zand dat continu tegen het lichaam sloeg. Elke kilometer vroeg concentratie en energie om overeind te blijven.

3. Welke invloed had de storm op de spieren en coördinatie?

De wind en het mulle zand zorgden voor een voortdurende aanslag op spieren en evenwicht. Door de kuilen, golven en schuine hellingen moesten lopers voortdurend corrigeren. Dat betekende extra spanning op enkels, kuiten en romp, terwijl het tempo lager bleef. Vooral op het strand bleek de coördinatie een grotere uitdaging dan het uithoudingsvermogen.

4. Wat leer je van zo’n extreme editie van de Kustmarathon?

De grootste les is dat slim presteren niet alleen gaat over snelheid, maar over doseren en aanpassen. In zulke omstandigheden bepaalt de omgeving het tempo. Wie te hard start, betaalt de prijs in het tweede deel. Lopers die hun energie goed verdeelden en mentaal flexibel bleven, kwamen beter door de storm. De marathon winnen begint met luisteren naar de omstandigheden.

5. Welke rol speelde samenwerking tijdens deze editie?

De samenwerking tussen Team ZLM en de Slimmer Presteren-lopers liet zien hoe belangrijk teamgevoel is in extreme omstandigheden. Vrijwilligers en supporters langs het parcours gaven mentale steun op momenten dat de wind het zwaarst was. Samen afzien hielp om vol te houden waar het individueel bijna onmogelijk leek.

6. Wat is de belangrijkste tip voor wie de Kustmarathon 2025 als inspiratie ziet?

Respecteer het parcours. Train niet alleen op afstand, maar ook op kracht, balans en variabele ondergrond. Bereid je voor op wisselende weersomstandigheden en leer doseren vanaf de eerste kilometer. De Kustmarathon beloont wie slim traint en verstandig loopt – niet wie zich laat meeslepen door de start.

Video over ‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

https://www.youtube.com/watch?v=GQVB7Jnb1jw

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 12

239. Slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

Home » Afleveringen

Dit is de 239e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

Een week voor zijn officiële academische afscheidsrede in oktober 2025, zijn we vereerd dat hoogleraar Hein Daanen te gast kon zijn in de onze podcast. We bespraken met elkaar:

Wat verstaan we onder slimme sportkleding?

Een slidingbroek die je trainingsbelasting meet, een sleeve die je tennisservice analyseert of een shirt dat meer lucht langs je lichaam laat stromen. Slimme sportkleding klinkt als iets uit de toekomst, maar steeds vaker zien we prototypes en toepassingen in de sportwereld. Volgens hoogleraar thermofysiologie Hein Daanen is kleding de ideale plek voor innovatie, omdat het de interface vormt tussen mens en omgeving.

Slimme sportkleding gaat verder dan strakke pasvormen of hightech stoffen. Het gaat om kleding waarin sensoren of actuatoren zijn verwerkt die fysiologische signalen meten en vertalen naar bruikbare informatie.

Voorbeelden uit de praktijk

Hein noemt tal van toepassingen die nu al in de praktijk worden getest. Denk aan sport-bh’s die de hartslag betrouwbaar meten of compressiekleding met ingebouwde sensoren voor spieractiviteit en looppatroon.

Ook wordt geëxperimenteerd met zweetanalyse via kleding: hoeveel zout verlies je, hoe goed pas je je aan de hitte aan en wat zegt dit over je stressniveau? Innovaties met smeltende zouten in petten lieten op de Spelen van Tokio zien dat er zelfs koeltechnologie in kleding kan worden verwerkt.

Een opvallend punt dat Hein benadrukt: slimme kleding werkt alleen met een perfecte pasvorm. Daarom wordt steeds vaker gebruikgemaakt van 3D-scanning om lichamen preciezer in kaart te brengen. Niet omdat dit kleding op zichzelf slim maakt, maar omdat sensoren anders vooral lucht meten of feedback niet goed voelbaar is voor de atleet.

De belofte voor sportprestaties

De vraag blijft: helpt slimme sportkleding je echt om beter te presteren? Het antwoord is genuanceerd. Sommige toepassingen, zoals hartslagmeting of bewegingsanalyse, zijn betrouwbaar en nuttig.

Andere, zoals koelbanden of exotische stoffen, hebben een minder duidelijk wetenschappelijk bewijs, maar kunnen wel degelijk effect hebben via de beleving van de sporter. Placebo en perceptie zijn geen loze begrippen: als jij prettiger, frisser of zekerder presteert, kan dat je prestaties verbeteren.

Wel is het de vraag hoeveel geld je als sporter wilt investeren in een effect dat vooral in je hoofd plaatsvindt. Dat maakt een kritische blik op de marketing van slimme kleding noodzakelijk.

Grenzen en uitdagingen

Dat slimme sportkleding nog niet massaal in de winkel hangt, heeft meerdere redenen. De elektronica moet tegen wassen en slijtage kunnen, zonder dat de prestaties achteruitgaan. Ook mag de kleding niet zwaarder of oncomfortabel worden door de sensoren. Daarnaast vraagt het ontwikkelen van betrouwbare prototypes veel onderzoek en geld, terwijl de markt klein blijft zolang consumenten aarzelen.

Een ander punt is de feedback. Een horloge kun je zien of horen, maar hoe geef je intuïtieve signalen via kleding? Trillingen, kleurveranderingen of subtiele drukpunten worden getest, maar het vraagt nog veel ontwikkeling voordat dit betrouwbaar en gebruiksvriendelijk is. Bovendien moeten sporters leren vertrouwen op zulke signalen, net zoals dat ooit met hartslagmeters gebeurde.

De toekomst van slimme sportkleding

Toch is Hein optimistisch. Dankzij geleidende inkten en flexibelere elektronica wordt het steeds makkelijker om sensoren in textiel te integreren. Shirts, bh’s en shorts met ingebouwde meetfuncties komen dichterbij. De toekomst ligt in sportkleding die niet alleen meet, maar ook feedback geeft en zo atleten helpt slimmer te trainen en te herstellen.

Wie benieuwd is naar deze ontwikkelingen doet er goed aan prototypes kritisch te bekijken. Vraag je af: wat meet dit kledingstuk precies, hoe betrouwbaar is dat en welk voordeel levert het jou op in training of herstel?

Slimme sportkleding is geen wondermiddel, maar kan wél waardevol zijn als het aansluit bij je sportdoelen en je bereid bent te investeren in innovatie.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt sportkleding eigenlijk slim?
Slimme sportkleding bevat sensoren of actuatoren die fysiologische signalen meten en terugkoppelen. Denk aan hartslag, looppatroon of zweetanalyse. Hoogleraar Hein Daanen benadrukt dat kleding hiervoor ideaal is, omdat het de interface vormt tussen lichaam en omgeving. Het gaat dus niet alleen om hightech stoffen, maar vooral om de combinatie van textiel en meetfuncties die waardevolle informatie opleveren voor sporters.

2. Waarom is pasvorm zo belangrijk bij slimme kleding?
Volgens Hein Daanen is een perfecte pasvorm een randvoorwaarde. Als kleding niet nauw aansluit, meet een sensor vooral lucht of voelt de atleet de feedback niet goed. Daarom wordt steeds vaker 3D-scanning gebruikt om kleding exact op maat te maken. Niet omdat dat kleding slim maakt, maar omdat het de basis legt voor betrouwbare metingen en bruikbare signalen tijdens training of wedstrijd.

3. Welke toepassingen van slimme sportkleding zijn er nu al?
Voorbeelden zijn sport-bh’s met hartslagmeting, compressiekleding met sensoren voor spieractiviteit, sleeves voor looppatroon en zelfs kleding die zweet analyseert. Er wordt ook geëxperimenteerd met koelmaterialen, zoals petten met smeltende zouten bij de Olympische Spelen van Tokio. Veel producten zijn nog prototypes, maar de mogelijkheden groeien snel. Belangrijk blijft: niet alles wat slim klinkt, heeft ook bewezen effect.

4. Wat kan slimme sportkleding concreet bijdragen aan prestaties?
Sommige toepassingen leveren harde data, zoals hartslag of bewegingsanalyse, die je training direct verbeteren. Andere spelen meer met beleving. Een koelband kan je frisser laten voelen, ook als de kerntemperatuur niet verandert. Placebo en perceptie kunnen prestaties daadwerkelijk beïnvloeden, al moet je kritisch zijn: hoeveel geld wil je investeren in een effect dat vooral tussen de oren zit?

5. Welke uitdagingen zijn er nog voordat slimme kleding doorbreekt?
De grootste obstakels zijn praktisch. Elektronica moet tegen wassen en slijtage kunnen, zonder dat kleding zwaar of ongemakkelijk wordt. Ook het geven van intuïtieve feedback via trillingen of signalen staat nog in de kinderschoenen. Daarnaast is de commerciële haalbaarheid lastig: zolang consumenten twijfelen aan nut en betrouwbaarheid, blijft opschalen moeilijk. Hein verwacht dat geleidende inkten en flexibelere elektronica hier in de toekomst verandering in brengen.

6. Hoe kan een sporter slim omgaan met deze ontwikkelingen?
Wees nieuwsgierig, maar ook kritisch. Vraag je af wat een kledingstuk precies meet, hoe betrouwbaar dat is en of jij er als sporter echt voordeel uit haalt. Voor sommige innovaties geldt dat ze vooral leuk zijn om te proberen, maar pas zinvol worden als ze aansluiten bij je doelen. Zie slimme sportkleding niet als wondermiddel, maar als mogelijke aanvulling op je bestaande trainingsaanpak.

Video over slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

https://www.youtube.com/watch?v=ghH1CCC4Z0Q

Categorieën
Marathon Seizoen 12 Training en herstel Training marathon

238. De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

Home » Afleveringen

Dit is de 238e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zoveel aandacht voor de lange duurtraining?

Topatleten zweren erbij, fitfluencers prijzen het de hemel in: de lange, rustige duurtraining. Vaak verpakt als de magische zone 2 training, zou dit de sleutel zijn tot een ijzersterke conditie.

Maar prikkelt zo’n training je lichaam wel genoeg? Of is het tijdverspilling voor wie sneller beter wil worden?

In deze aflevering duiken Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop in de wetenschap achter de lange duurtraining. Samen met sportarts en coach Guido Vroemen zoeken ze uit wat deze rustige sessies echt opleveren, voor zowel topsporters als recreanten.

In het begin van de aflevering legt Jurgen het verschil tussen de ‘wetenschappelijke’ en de ‘populaire’ indeling van zones

Pyramidaal, niet gepolariseerd

Wie naar de trainingsschema’s van elites kijkt, ziet één ding duidelijk terug: de basis is pyramidaal opgebouwd. Het grootste deel van hun trainingen is rustig, een kleiner deel op drempelniveau en een klein percentage echt hoogintensief. Het idee dat topsporters vooral gepolariseerd trainen, dus óf heel rustig óf heel hard zonder middenweg, klopt niet.

De verdeling van de hoeveelheid trainingstijd per zone bij topsporters

Daarbij moet je bedenken dat topsporters sowieso al twintig tot dertig uur per week trainen. Zelfs als het intensieve deel relatief klein is, betekent het absoluut gezien nog steeds een forse hoeveelheid intensieve training.

Een recente Spaanse analyse van 120.000 marathonlopers liet zien dat de snelsten juist méér tijd doorbrachten in de rustige zones. Dat maakt de lange duurtraining onmisbaar, maar let op: vooral voor wie veel trainingsuren kan maken én ook de hoogintensieve trainingen blijft uitvoeren.

De data van 120.000 Spaanse marathonlopers

Zone 2: de hype en de realiteit

De hype rond zone 2 training komt mede door coach Iñigo San Millán, bekend van zijn werk met Tourwinnaar Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogacar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning is omdat hij hierbij vaak vijf uur lang op de fiets zit. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding: de hele fysiologische keten is aan het werk ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag.

Bovendien is zone 2 niet superieur aan zone 3. Wie in een wat hogere intensiteit traint, krijgt juist méér prikkel om mitochondriën en andere systemen te verbeteren. Rustige duur kan dus bijdragen aan je basis, maar intensievere trainingen zijn onmisbaar voor echte adaptatie.

Beginners, ervaren sporters en de waarde van duur

Rustige duurtraining heeft zeker waarde, maar de context is allesbepalend. Beginners profiteren enorm van lange, rustige kilometers. Hun lichaam moet wennen aan belasting, gewrichten en spieren bouwen weerbaarheid op en de basisconditie groeit.

Voor ervaren recreanten met minder tijd ligt het anders. Guido benadrukt: als je een training moet overslaan, sla dan niet de intensieve blokken over. Interval en tempo leveren de grootste prikkel.

Te veel “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes geven weinig extra adaptatie en kunnen het gevoel wekken dat je veel doet, zonder echte progressie.

De fysiologie van de lange duurtraining

Rustige duurtraining helpt bij het ontwikkelen van aerobe capaciteit en herstel. Het zorgt ervoor dat je meer trainingsvolume kunt maken zonder continu over de grens te gaan.

Maar het aantal uren dat je intensief kunt trainen is beperkt, omdat je daarna voldoende tijd voor herstel nodig hebt. Dat maakt de juiste mix cruciaal: rustige duur als basis, intensieve blokken voor de echte adaptatie.

Durability: het verborgen effect

Toch heeft de lange duurtraining een belangrijke functie: durability. Daarmee bedoelen wetenschappers de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het gaat niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid.

Juist dit onderwerp bespraken we onlangs in aflevering 234: hoe veerkrachtig ben jij na twee uur wedstrijd? Rustige duurtraining kan dus bijdragen aan dat uithoudingsvermogen, al is het vooral nuttig voor wie veel tijd beschikbaar heeft.

Wat betekent dit voor jouw training?

De lange duurtraining is geen wondermiddel, maar wel een waardevol onderdeel van de puzzel.

  • Beginners: bouw rustig duurvermogen op, je lichaam heeft die kilometers nodig.
  • Ervaren recreanten met beperkte tijd: investeer vooral in intensieve blokken en laat de rustige duurtraining niet je hele programma domineren.
  • Topsporters: met twintig tot dertig trainingsuren per week is rustige duur cruciaal om volume te maken zonder overbelasting.

De hype rond zone 2 mag je dus relativeren. Vooral wanneer je denkt om alleen in zone 2 te trainen en de andere zones niet nodig te hebben.

Zie de lange duurtraining als één instrument in een bredere mix van prikkels, afhankelijk van je doel, je niveau en de tijd die je hebt. Slimmer presteren begint met het kiezen van de juiste intensiteit op het juiste moment.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het nut van een lange duurtraining voor sporters?
Volgens Guido Vroemen vormt de lange duurtraining de basis voor volume zonder dat je lichaam voortdurend overbelast raakt. Het helpt je aerobe capaciteit opbouwen, bevordert herstel en draagt bij aan je uithoudingsvermogen. Voor topsporters die twintig tot dertig uur per week trainen is dit onmisbaar. Voor recreanten is het waardevol, maar vooral als aanvulling op intensieve blokken, niet als hoofdmoot.

2. Waarom trainen topsporters pyramidaal in plaats van gepolariseerd?
Onderzoek laat zien dat elites het grootste deel van hun trainingen rustig doen, een kleiner deel rond de drempel en een klein percentage hoogintensief. Omdat ze zo veel uren maken, is dat kleine percentage intensief alsnog een flinke hoeveelheid. Een Spaanse studie van 120.000 marathonlopers bevestigt dit beeld: de snelste lopers besteden veel tijd aan rustige duurtraining, maar combineren dit altijd met intensieve sessies.

3. Wat zegt de hype rond zone 2 training over sportprestaties?
Coach Iñigo San Millán maakte zone 2 populair door zijn werk met Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogačar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning, omdat hij dit vaak vijf uur lang volhoudt. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding liggen hoog, de hele fysiologische keten is actief, ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag. Voor recreanten is dat effect veel minder.

4. Is zone 2 superieur aan andere trainingszones?
Nee. Hoewel rustige duurtraining nuttig is voor basisuithouding, is zone 2 niet superieur aan zone 3. Integendeel, wat intensievere trainingen leveren vaak meer prikkel voor mitochondriën, hart en spieren. Voor wie weinig tijd heeft, zijn interval en tempo effectiever dan lange rustige kilometers. Het is dus belangrijk om de hype te relativeren en te zoeken naar balans.

5. Wat zijn veelgemaakte fouten van recreatieve sporters met weinig tijd?
Guido benadrukt dat veel recreanten te veel vertrouwen op “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes. Die voelen productief, maar geven weinig adaptatie. Als je weinig tijd hebt, moet je juist de intensieve blokken prioriteit geven. Een training overslaan mag niet betekenen dat je interval of tempo laat vallen. Andersom levert een extra rustige duurtraining zelden echte vooruitgang op.

6. Wat betekent durability en waarom is het belangrijk?
Durability gaat over de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het draait niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid. Lange duurtraining kan hieraan bijdragen, omdat je leert efficiënt te blijven presteren ondanks vermoeidheid. In aflevering 234 werd dit onderwerp uitgebreid besproken: veerkracht na twee uur inspanning blijkt cruciaal, zeker bij lange wedstrijden.

Video over de lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

https://www.youtube.com/watch?v=7CsqA8llLpc

Categorieën
Interview met gast Seizoen 12 Training en herstel

237. Slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype, met Special Guest Eline Lievens

Home » Afleveringen

Dit is de 237e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype, met Special Guest Eline Lievens

Beweeg jij als een albatros, een aap of een jachtluipaard? Het antwoord hangt af van je spiervezeltype. In de spieren bestaan grofweg trage vezels, die energie-efficiënt zijn en lang kunnen volhouden, en snelle vezels, die korte explosieve kracht leveren. Sommige mensen hebben een bijna gelijke verdeling, anderen zijn uitgesproken uithouders of juist sprinters.

Die verdeling zegt veel over je aanleg en beïnvloedt hoe je reageert op training, voeding en herstel. Lange tijd konden wetenschappers dit alleen vaststellen met een pijnlijke spierbiopt, maar dankzij recent onderzoek zijn er nu nieuwe, niet-invasieve manieren om jouw spiervezeltype in beeld te brengen.

Van biopt naar MRI: hoe werkt een spiervezeltype test?

Eline Lievens promoveerde aan de Universiteit Gent op het thema Myotypes: the relevance of muscle fiber typology in sports. Samen met promotor Wim Derave ontwikkelde ze een innovatieve methode: via een MRI-techniek wordt de stof carnosine in je spieren gemeten. Carnosine komt meer voor in snelle vezels dan in trage, waardoor de verhouding zichtbaar wordt zonder naalden of pijnlijke ingrepen.

Die methode is inmiddels gevalideerd en wordt in de praktijk toegepast, onder meer bij Manchester United en de Belgische wielerbond. Ook in Nederland wordt ermee gewerkt: Jurgen en Gerrit deden mee aan een onderzoek in Amsterdam onder leiding van Maarten Groot, waar MRI-scans werden gecombineerd met veldtesten zoals sprintjes en sprongen.

Spiervezeltype sport: wat kun je ermee?

Voor sporters en coaches is de kennis over spiervezeltypes bijzonder waardevol. Zo kan een spiervezeltype test inzicht geven in de optimale manier van trainen:

  • Sporters met veel trage vezels herstellen sneller en kunnen meer volume en frequentie aan.
  • Atleten met veel snelle vezels zijn gevoeliger voor overbelasting en profiteren meer van kortere, intensievere prikkels.

Eline noemt een concreet voorbeeld: binnen een voetbalteam kan de ene speler qua vezeltype lijken op Usain Bolt en de ander op Bashir Abdi. Beide kunnen succesvol zijn, maar het trainingsprogramma moet verschillen in omvang en intensiteit. Voor een marathonloper met veel snelle vezels is het vaak slimmer om minder kilometers te maken, maar wel intensiever te trainen.

Hoe trainbaar is je spiervezeltype?

Een van de grote vragen is in hoeverre je spiervezels door training kunnen veranderen. Uit studies van enkele weken tot maanden blijkt dat de verdeling vrij stabiel blijft, al kunnen snelle vezels verschuiven tussen subtypes (IIa en IIx). Op de lange termijn spelen genetica en leeftijd ook een rol.

 Het antwoord is dus genuanceerd: je vezeltype bepaalt voor een groot deel je aanleg, maar training kan wel subtiel bijsturen.

De Muscle Talent Scan en Muscle Monitor

Eline ontwikkelde de Muscle Talent Scan, waarmee jonge atleten inzicht krijgen in hun aanleg en coaches gerichter keuzes kunnen maken. Zo kan een 400- of 800-meterloper met de juiste spiervezels beter begeleid worden richting de discipline die het meest kansrijk is.

Daarnaast start ze met de Muscle Monitor, een langlopend onderzoek naar de relatie tussen spiervezeltypes en gezondheid. Vroege resultaten wijzen erop dat mensen met veel snelle vezels gevoeliger kunnen zijn voor aandoeningen als diabetes en obesitas. Op termijn kan dit leiden tot gepersonaliseerde leefstijl- en trainingsadviezen, niet alleen voor topsporters maar ook voor de brede bevolking.

Wat betekent dit voor jou als sporter?

Of je nu recreant bent of toewerkt naar de top: inzicht in je spiervezeltype helpt om slimmer te trainen. Het geeft antwoord op vragen als: hoeveel volume kan ik aan, hoe plan ik mijn herstel, en welke trainingsvormen leveren het meeste rendement?

Dankzij het onderzoek van Eline Lievens komt die kennis dichterbij dan ooit, en kan iedereen leren presteren op een manier die past bij zijn of haar spieren.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat zijn spiervezeltypes en waarom zijn ze relevant voor sport?
Volgens Eline Lievens bestaat elke spier uit een mix van trage en snelle vezels. Trage vezels zijn efficiënt en volhardend, snelle vezels zorgen voor explosieve kracht. De verhouding bepaalt deels of iemand aanleg heeft voor duur- of krachtsport. Voor sporters en coaches is inzicht hierin waardevol, omdat het verklaart waarom trainingsrespons en herstel per individu zo sterk kunnen verschillen.

2. Hoe werkt een moderne spiervezeltype test zonder biopt?
Eline ontwikkelde samen met haar team in Gent een niet-invasieve MRI-techniek waarbij de stof carnosine in spieren wordt gemeten. Carnosine komt vaker voor in snelle vezels en geeft zo een betrouwbaar beeld van de verdeling. Deze methode vervangt het pijnlijke spierbiopt en wordt inmiddels toegepast door topsportclubs als Manchester United en de Belgische wielerbond. Ook in Nederland zijn veldtesten ontwikkeld om dit inzicht praktisch te benutten.

3. Wat kan een sporter met de kennis van zijn spiervezeltype?
Eline benadrukt dat kennis van je spiervezeltype helpt om training en herstel beter af te stemmen. Sporters met veel trage vezels kunnen doorgaans meer volume en frequentie aan, terwijl snelle vezeltypes gevoeliger zijn voor overbelasting en beter gedijen bij intensieve maar kortere prikkels. Dit inzicht helpt zowel individuele sporters als coaches in teamsporten om programma’s te personaliseren.

4. In hoeverre kun je je spiervezeltype trainen of veranderen?
Onderzoek laat zien dat de verdeling tussen trage en snelle vezels grotendeels genetisch bepaald is en stabiel blijft. Wel kan training zorgen voor subtiele verschuivingen tussen subtypes, zoals van snelle IIx naar IIa vezels. Volgens Eline is het vooral zaak om je trainingen af te stemmen op je dominante vezeltype. Daarmee haal je het meeste rendement uit je aanleg, zonder onnodige risico’s op blessures of overbelasting.

5. Wat zijn de Muscle Talent Scan en Muscle Monitor?
De Muscle Talent Scan is een instrument dat Eline ontwikkelde om jonge atleten inzicht te geven in hun spiervezeltype en zo te helpen bij de juiste disciplinekeuze. De Muscle Monitor is haar nieuwe onderzoeksproject dat kijkt naar de link tussen spiervezeltypes en gezondheid. Het doel: nagaan of bepaalde vezelprofielen een hogere kans geven op ziektes zoals diabetes of obesitas, en hoe training preventief kan werken.

6. Welke lessen zijn er voor recreatieve sporters?
Niet alleen topsporters profiteren van deze kennis. Voor iedere sporter kan een beter begrip van het eigen spiervezeltype helpen om slimmer te trainen. Zo kan een loper met veel snelle vezels beter kiezen voor minder kilometers en meer intensiteit, terwijl een trage vezeltype juist veel volume aankan. Zoals Eline het zegt: je hoeft je vezeltype niet te veranderen, maar je kunt er wél slimmer mee omgaan.

Video over slimmer presteren met kennis van je spiervezeltype met Special Guest Eline Lievens

https://www.youtube.com/watch?v=ty_uZOsHsPw

Categorieën
Seizoen 12 Sport psychologie Sportvoeding

236. Slimmer presteren met menthol: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 236e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met menthol: zinvol of onzin?

Wat doet menthol in het lichaam? Een frisse adem, open neus en een koele sensatie in mond en keel: het effect van menthol kennen we allemaal. Het stofje activeert koude-receptoren in de mond en huid, waardoor je hersenen signalen krijgen dat het kouder is dan werkelijk het geval.

Handig als je het warm hebt, bijvoorbeeld tijdens een zomerse training of wedstrijd. Maar helpt menthol ook echt om beter te presteren?

Menthol en sportprestatie: wat zegt de wetenschap?

Jurgen van Teeffelen testte het zelf tijdens een cross-triathlon in Renkum. Een simpel mentholsnoepje gaf hem kort het gevoel van meer lucht en een koelere ademhaling. Objectief sneller ging hij er niet van, maar de beleving was positief.

En juist daar sluit de wetenschap op aan: uit een review uit 2017 bleek dat menthol-mondspoeling de ervaren warmte verlaagt en soms leidt tot betere volhoudtijd in de hitte. Een recente meta-analyse uit 2025 nuanceert dat beeld echter: als alle studies samen worden genomen, zijn de effecten klein en niet eenduidig.

Dat verschil zit waarschijnlijk in de onderzoeksopzet. In laboratoria, waar de omstandigheden sterk gecontroleerd zijn en mentholoplossingen exact gedoseerd worden, lijken de resultaten positiever. In studies met commerciële producten, zoals energiedranken, repen of gels, blijft het effect uit. Daar spelen ook praktische zaken mee, zoals smaak en toepasbaarheid tijdens inspanning.

De perceptie van koeling: kansrijk maar nog onzeker

Het interessante is dat menthol de sportprestatie niet direct beïnvloedt via de kerntemperatuur, maar wel via de perceptie van koeling. Sporters voelen zich frisser, ervaren minder warmte en hebben het idee langer door te kunnen gaan.

Dat maakt menthol een kansrijk hulpmiddel, al is wetenschappelijke onderbouwing nog niet overtuigend. Zoals Guido Vroemen aangeeft: het geeft lucht en voelt prettig, maar het is nog geen standaardpraktijk in de topsport.

Het risico van jezelf ‘foppen’

Er is ook een keerzijde. Doordat het lichaam kouder aanvoelt dan het werkelijk is, kan een atleet ongemerkt zijn grenzen verleggen terwijl de kerntemperatuur gevaarlijk hoog oploopt. Juist bij warme marathons en triathlons kan dit risico op oververhitting en zelfs hitteberoerte vergroten. Dat maakt menthol niet per se gevaarlijk, maar wel iets om verstandig mee om te gaan.

Menthol als hulpmiddel voor sporters

Wie echt optimaal wil koelen tijdens een wedstrijd, heeft meer aan bewezen strategieën zoals sponzen, iceslurries en voldoende hydratatie. Menthol kan daar hooguit een extra dimensie aan geven: prettig voor de beleving, misschien zelfs mentaal verfrissend, maar nog geen bewezen prestatiebooster. Voor sporters die willen experimenteren, kan menthol interessant zijn, zolang het maar niet wordt gezien als vervanging van echte koeling.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat doet menthol in het lichaam tijdens inspanning?
Menthol activeert koude-receptoren (TRPM8) in mond en huid, waardoor je hersenen signalen krijgen dat het kouder is dan in werkelijkheid. Daardoor voelt ademhaling frisser en lijkt het lichaam minder warm, ook al verandert de kerntemperatuur nauwelijks. Het effect zit dus vooral in de perceptie van koeling.

2. Wat zeggen wetenschappelijke studies over menthol en sportprestatie?
Een review uit 2017 suggereerde dat mondspoelingen met menthol een positief effect kunnen hebben op volhoudtijd en prestatie in de hitte. Een meta-analyse uit 2025 laat echter zien dat dit effect klein en niet overtuigend is. Vooral in gecontroleerde labomstandigheden waren er kleine voordelen, maar bij commerciële producten zoals energiedranken of gels bleef het uit.

3. Hoe gebruiken sporters menthol in de praktijk?
Volgens Guido Vroemen ziet hij weinig topsporters die menthol structureel inzetten. Recreanten en sommige lopers proberen het wel, bijvoorbeeld via snoepjes of drankjes. Jurgen testte zelf een mentholsnoepje tijdens een triathlon en merkte vooral een frisser gevoel in ademhaling, maar geen objectieve prestatieverbetering.

4. Wat zijn de mogelijke risico’s van mentholgebruik tijdens sport?
Het belangrijkste risico is dat je lichaam zich kouder voelt dan het werkelijk is. Daardoor kan een sporter ongemerkt harder of langer doorgaan, terwijl de kerntemperatuur gevaarlijk oploopt. Vooral bij warme marathons of triathlons kan dit risico op oververhitting vergroten. Menthol is dus niet gevaarlijk op zich, maar kan sporters misleiden.

5. Wat zijn betere strategieën om koel te blijven?
Bewezen effectieve strategieën zijn onder andere sponsen, iceslurries en goed hydrateren. Menthol kan hooguit een prettige extra zijn, vooral voor de beleving, maar vervangt geen echte koelmaatregelen. Voor wie experimenteert kan het interessant zijn, maar het is zeker geen wondermiddel.

6. Wanneer is menthol dan wél zinvol?
Menthol kan nuttig zijn voor sporters die het prettig vinden om een frisse mond of koel gevoel te ervaren tijdens inspanning. Het mentale effect kan bijdragen aan comfort of motivatie. Maar wie echt prestaties wil verbeteren in de hitte, moet het zien als aanvulling, niet als vervanging van bewezen koelstrategieën.

Video over slimmer presteren met menthol: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=9fzzaF2peS0

Categorieën
Seizoen 12 Sport psychologie Training en herstel

235. Met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?

Home » Afleveringen

Dit is de 235e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?

Hoe slim is het om na een vliegreis meteen een wedstrijd te doen? Gerrit probeerde het, amper twee dagen na terugkomst uit Costa Rica. Met een tijdsverschil van acht uur stond hij toch aan de start van het NK Crosstriathlon in Renkum. Het werd een persoonlijk experiment én een aflevering vol inzichten over de invloed van jetlag en sociale jetlag op sportprestaties.

Wat is een jetlag en waarom is het relevant voor sporters?

Een jetlag ontstaat wanneer je interne klok niet meer synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Vliegen over meerdere tijdzones, vooral richting het oosten, zet je bioritme op achterstand. Voor sporters is dat cruciaal, want prestaties hangen samen met lichaamstemperatuur, hormonen en zenuwgeleiding.

Onderzoek laat zien dat explosieve en technische sporten daar direct onder lijden. Bij duursporten zijn de effecten minder scherp aangetoond, maar zeker merkbaar.

Een vuistregel: reken op één dag herstel per uur tijdsverschil, vooral bij reizen naar het oosten. Je lichaam kan dus soms meer dan een week nodig hebben om weer volledig in het nieuwe ritme te komen.

Sociale jetlag: de onzichtbare tegenstander

Het meest opvallende inzicht uit de aflevering is dat jetlag niet alleen bij vliegreizen speelt. Ongeveer 70% van de mensen heeft te maken met sociale jetlag. Dat gebeurt wanneer je slaappatroon in het weekend flink verschilt van je ritme doordeweeks. Later naar bed, langer uitslapen en daarna weer vroeg opstaan voor werk of training: je lichaam ervaart dat als een mini-jetlag.

Sociale jetlag beïnvloedt metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstelvermogen. Het kan subtiel maar structureel je prestaties ondermijnen. Sporters die scherp letten op training en herstel doen er goed aan dit serieus te nemen.

Praktische strategieën om je biologische klok bij te sturen

Er zijn manieren om slimmer met jetlag om te gaan. Licht speelt een sleutelrol: ochtendzon of een lichtbril helpt je interne klok vooruit te zetten, terwijl donkerte de aanmaak van melatonine stimuleert. Ook slaapgewoonten zijn belangrijk: koel, donker en stil slapen, schermgebruik beperken en vaste routines aanhouden.

Daarnaast helpt het om eten en bewegen direct af te stemmen op de lokale tijd. Wie in de ochtend ontbijt en sport volgens het nieuwe ritme, geeft het lichaam duidelijke signalen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt in de aflevering voorzichtig genoemd en niet als standaardoplossing.

Als eerste ingeschreven, is vooraan in het rek
De boot maakt het uniek (📸 Rinus Luijmes)
En vooral het springen voor de start (📸 NTB)
Zwemmen door de Rijn (📸 NTB)
Wisselkoning in actie
Jac had zijn SP shirt aan
Casper aan de kop van ‘de trein’, voor Ivar, Dennis en Gerrit
Jill mocht de sprint winnen
Lopen door kuddes paarden en runderen
Meetup met Richard Advocaat

Jetlag in de praktijk bij het NK Crosstriathlon

De inzichten komen in deze aflevering niet alleen uit de wetenschap. Gerrit stond met jetlag in het Renkumse startveld, samen met Jurgen en vele luisteraars. Slaperig en groggy begon hij aan het zwemmen in de Rijn, waarna het mountainbiken door het bos en het lopen door de uiterwaarden volgden. Een race die normaal al uitdagend is, werd met een verstoord bioritme nog zwaarder.

Voor Jurgen voelde de dag meer als een onderhouds- en communitywedstrijd. Toch bleef de vraag knagen: hoe presteer je wanneer je interne klok tegenwerkt?

Wat kunnen sporters hieruit leren?

De belangrijkste les van aflevering 235 is dat jetlag veel vaker voorkomt dan gedacht. Internationale atleten kennen het van verre reizen. Recreatieve sporters krijgen er ongemerkt mee te maken via sociale jetlag.

Wie slimmer wil presteren doet er goed aan om dag- en nachtritme serieus te nemen, of het nu gaat om vliegen of om slaapgewoonten in het weekend.

Het NK Crosstriathlon in Renkum leverde daarmee meer op dan een sportieve uitdaging. Het werd een testcase voor het belang van slaap, ritme en aanpassing.

En een reminder dat slimmer presteren soms begint met iets heel basaals: op tijd naar bed!

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een jetlag met je sportprestatie?
Een jetlag verstoort je interne klok, waardoor je lichaam niet synchroon loopt met het lokale dag- en nachtritme. Dat beïnvloedt hormonen, lichaamstemperatuur en zenuwgeleiding. Vooral explosieve en technische sporten lijden daar direct onder, maar ook bij duursporters kan het prestatievermogen dalen. Je voelt je minder scherp, coördinatie gaat omlaag en herstel verloopt trager. De effecten zijn sterker bij reizen naar het oosten.

Hoe lang duurt het om te herstellen van een jetlag?
Een veelgenoemde vuistregel is één dag per uur tijdsverschil. Vlieg je bijvoorbeeld acht uur terug uit Costa Rica, dan kan je lichaam ruim een week nodig hebben om volledig aangepast te zijn. Factoren zoals slaapkwaliteit, chronotype en lichtblootstelling bepalen hoe snel dit gaat. Je kunt dit proces versnellen door direct te eten, slapen en bewegen volgens de lokale tijd.

Wat is sociale jetlag en waarom is dat belangrijk voor sporters?
Sociale jetlag ontstaat als je slaap- en waakritme in het weekend afwijkt van je doordeweekse patroon. Denk aan later naar bed en langer uitslapen. Je lijf ervaart dat als een mini-jetlag. Ongeveer 70% van de mensen heeft ermee te maken. Het kan metabolisme, insulinegevoeligheid, bloeddruk en herstel beïnvloeden. Voor sporters die scherp trainen en herstellen is dit een serieuze factor om rekening mee te houden.

Kun je je voorbereiden op een wedstrijd met jetlag?
Ja, er zijn strategieën die helpen. Schuif in de dagen vooraf je slaap- en eetmomenten dagelijks een uur op richting de nieuwe tijdzone. Zorg voor lichtblootstelling in de ochtend en vermijd fel licht in de avond. Houd je slaaphygiëne strak: koel, donker en stil slapen, schermen uit. Direct bewegen en eten op de lokale tijd helpt je lichaam sneller omschakelen. Melatonine kan een hulpmiddel zijn, maar wordt niet als eerste keus gezien.

Wat merk je van jetlag tijdens een triathlon of marathon?
Jetlag maakt een race niet per se zwaarder qua belasting, maar het vlakt de intensiteit van je beleving af. Je voelt minder explosiviteit, minder gretigheid en minder scherpte. In de aflevering vertelt Gerrit dat hij in Renkum wel gewoon kon racen, maar dat hij zich vlak en slaperig voelde, alsof zijn lichaam nog in de nacht zat. Jetlag verandert dus vooral de kwaliteit van je prestatiebeleving, niet altijd de kwantiteit van wat je fysiek aankunt.

Is sociale jetlag net zo schadelijk als een echte jetlag?
De effecten zijn subtieler, maar ze stapelen zich wel op. Waar een vliegreis incidenteel voorkomt, kan sociale jetlag wekelijks terugkomen. Voor je herstel, je energieniveau en je prestatie kan dat net zo goed beperkend zijn. Wie structureel beter wil presteren, doet er goed aan ook in het weekend vaste slaap- en waakmomenten aan te houden.

Video over met een jetlag aan de start in Renkum: wat doet het met je prestatie?

https://www.youtube.com/watch?v=MKfdVshVJ5M

Categorieën
Hardlopen Seizoen 12 Tips marathon Training marathon Wielrennen

234. Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

Home » Afleveringen

Dit is de 234e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

Wanneer je een duurwedstrijd ingaat, denk je vaak in tempo’s, hartslagzones of wattages. Maar naarmate de wedstrijd vordert en de klok over de twee uur heen gaat richting de 150 minuten, blijken al die cijfertjes steeds moeilijker houdbaar. In aflevering 234 duiken Jurgen en Gerrit in het fenomeen van fysiologische veerkracht: de kunst om ook ná 2,5 uur intensieve inspanning op niveau te blijven presteren.

Het moment waarop alles verandert

Ergens rond de 2,5 uur gebeurt er iets merkbaars in je lichaam. Vermogen zakt in, looppas wordt zwaarder, en waar je eerst nog kon plannen, lijkt nu alles op overleven. Jurgen noemt dit het moment dat de echte test begint. Uit recente sportwetenschap, onder meer van Andy Jones, blijkt dat dit verval niet alleen mentaal is. Het lichaam schakelt onvermijdelijk naar een lagere versnelling. De term die hiervoor opduikt is “de kink in de curve”, een scherpere daling in prestatie na een lange tijd constante inspanning.

Trainen op taaiheid

Volgens sportarts Guido Vroemen is die veerkracht trainbaar. Hij laat zijn atleten bewust trainen in vermoeide toestand: blokken aan het einde van lange sessies, of meerdere intensieve trainingen vlak na elkaar. Zo simuleer je het moment waarop het lijf leegloopt, en leer je het systeem efficiënter omgaan met beperkte reserves.

Ook krachttraining en loopscholing kunnen helpen om biomechanisch economischer te blijven bewegen als de vermoeidheid toeslaat. En hoewel koolhydraten onderweg essentieel zijn, blijkt uit studies dat ze het verval wel afremmen, maar niet volledig kunnen voorkomen.

Een marathon vol leerpunten

Gerrit deelt een persoonlijke ervaring tijdens een hele marathon, waarbij het laatste uur aanvoelde alsof hij als een zombie voortbewoog. Niet omdat hij niet goed getraind was, maar omdat hij dat moment van compleet verval simpelweg niet had voorbereid. “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish,” vat hij het treffend samen.

Vrouwen vs. mannen: wie is taaier?

Een interessant punt dat langskomt, is het verschil in veerkracht tussen mannen en vrouwen. In analyses van onder andere de Backyard Ultra, waar deelnemers elk uur een ronde van ruim 6 km lopen tot ze niet meer kunnen, blijken vrouwen gemiddeld minder verval te hebben. Ze starten rustiger en houden dat tempo verrassend lang vol. In het profwielrennen zijn er aanwijzingen dat vrouwelijke atleten anders omgaan met vermoeidheid, al is daar nog veel onderzoek nodig.

Fysiologische én mentale veerkracht

Taaiheid is dus niet alleen mentaal, maar ook fysiek. De spieren verzuren, pezen en zenuwen geven signalen van uitputting, en het brein rekent doorlopend uit wat nog haalbaar is. Door die processen te begrijpen en bewust te trainen, kun je als duursporter grote winst boeken. Niet door harder te lopen, maar door mínder terug te zakken als het zwaar wordt.

Benieuwd hoe je jouw veerkracht in lange wedstrijden kunt verbeteren? En waarom de laatste 30 minuten misschien wel de slimste zijn om op te trainen?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning?
Na ongeveer 150 minuten intensief sporten raakt je lijf een grens: je glycogeenvoorraad slinkt, spieren verzuren, en de coördinatie tussen zenuwen en spiervezels wordt minder efficiënt. Volgens de aflevering ontstaat er dan een ‘kink in de curve’: een disproportioneel verval in je prestatievermogen. Het lichaam schakelt over op trage systemen, en dat voel je direct, in kracht, techniek én mentale weerbaarheid.

Hoe kun je dit verval trainen als je je voorbereidt op een marathon?
Volgens sportarts Guido Vroemen is het essentieel om te trainen onder vermoeidheid. Voeg wedstrijdspecifieke blokken toe aan het einde van lange duurlopen, of plan twee intensieve sessies kort op elkaar. Zo leer je je lichaam omgaan met dat lege gevoel en versterk je precies de systemen die je in het laatste half uur nodig hebt.

Heeft het zin om extra koolhydraten te nemen in die fase?
Ja, maar met nuance. Koolhydraten blijven belangrijk om je energieniveau op peil te houden, maar ze voorkomen het verval niet volledig. Zoals besproken in de aflevering: voeding kan het systeem ondersteunen, maar de afname in spier- en zenuwfunctie moet je óók trainen. Dus zowel eten als aanpassen van je trainingsschema is nodig.

Wat kun je mentaal doen om die taaiheid te verbeteren?
Taaiheid zit deels tussen de oren, maar volgens de aflevering helpt het vooral als je weet wat er gebeurt en voorbereid bent op die klap. Train dus specifiek op ‘vervelende stukken’: die momenten waarop je normaal zou stoppen of terugschakelen. En bouw ook mentale strategieën in je trainingen: positieve zelfspraak, doelen in stukjes hakken, of visualiseren van het eindpunt.

Waarom is het slim om juist het laatste halfuur extra te trainen?
Omdat dat vaak het punt is waarop iedereen terugvalt, maar juist daar kun je je onderscheiden. Zoals Gerrit zegt: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.” Door die fase bewust te trainen, ben je niet alleen fysiek voorbereid, maar verras je ook mentaal niet jezelf.

Zijn vrouwen taaier dan mannen op lange afstanden?
De aflevering laat zien dat vrouwen gemiddeld minder verval tonen bij ultralange inspanning. Ze starten rustiger en houden dat tempo langer vol. Dat is geen bewijs van superioriteit, maar wel een hint dat pacing, planning en mentale rust grote impact hebben. Iets waar elke sporter wat van kan leren.

Video over Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

https://www.youtube.com/watch?v=gQdKhevQfuI

Categorieën
Interview met gast Seizoen 12 Sportvoeding

233. Een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

Home » Afleveringen

Dit is de 233e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

Deze week duiken we in een andere manier van slimmer presteren: voeding die niet alleen goed is voor je sportieve prestaties, maar óók voor de planeet. Te gast is Peter Res, expert op het gebied van sportvoeding en duurzaamheid, en mede-oprichter van The Climavore Athlete Movement.

Wat is een klimavoor en waarom zou een sporter dat willen zijn?

Peter werkte eerder als sportvoedingsadviseur bij onder andere Ajax en NOC*NSF. Tegenwoordig zet hij zich volledig in voor wat hij noemt “klimavoor”-gedrag: eten voor prestatie én een leefbare planeet. De term is een knipoog naar de carnivoor, maar dan met een focus op slimme, plantaardige keuzes.

Volgens Peter hoeven sporters zich geen zorgen te maken dat plantaardig eten ten koste gaat van prestaties. Sterker nog, je kunt als sporter juist een voorbeeldrol pakken. Hij noemt dat je als actieve sporter vaak drie tot vijf keer per dag eet, wat betekent dat je veel kans hebt om impact te maken met je keuzes. Denk aan je voetafdruk, maar óók aan je handafdruk: laat zien dat het anders kan.

Kleine keuzes, groot effect: zo maak je verschil zonder extremisme

Peter benadrukt dat je echt geen klimaatfundamentalist hoeft te worden om verschil te maken. Alleen al het vermijden van rundvlees verlaagt je klimaatvoetafdruk met een factor tien. En wie plantaardige zuivel kiest in plaats van dierlijke, maakt efficiënter gebruik van de wereldwijde sojateelt, die anders grotendeels naar vee gaat.

Ook het imago van avocado’s krijgt een correctie. Peter legt uit dat ze per schip komen, samen met miljoenen andere producten. De uitstoot per stuk valt daardoor reuze mee, zeker vergeleken met dierlijke producten. Kortom, context en nuance zijn belangrijker dan dogma’s.

Brood, bonen en plantaardige kracht

Veel sporters zijn bang voor eiwittekorten als ze minder dierlijk eten. Maar dat is volgens Peter vaak gebaseerd op misverstanden. Zo is brood al een verrassend grote bron van eiwitten, zeker als je er veel van eet. Bonen, linzen en noten zijn ook uitstekende bouwstenen. Supplementen als B12 zijn soms nodig, maar dat geldt ook voor dierlijk etende sporters met een verhoogde behoefte of slechte opname.

Een andere valkuil is de ‘kaasval’: vegetariërs die vlees vervangen door veel kaas, belanden in een voedingspatroon dat misschien ethisch voelt, maar qua klimaatimpact nauwelijks beter is. Peter pleit voor bewust plantaardig eten, niet voor klakkeloos schrappen of compenseren.

De sporter als rolmodel: handafdruk boven voetafdruk

Een rode draad in Peters verhaal is zijn oproep aan sporters om hun voorbeeldrol te benutten. Als je laat zien dat je op hoog niveau kunt presteren met slimme, duurzame keuzes, inspireer je anderen om ook na te denken over hun voeding. Dat noemt hij je ‘handafdruk’: het positieve effect dat je achterlaat in je omgeving.

Perfectie is niet nodig. Of zoals Peter het mooi samenvat: liever inconsequent goed dan consequent fout. Iedere stap helpt, en je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Het begint bij bewustwording en nieuwsgierigheid.

Benieuwd hoe je als sporter slimmer kunt presteren met voeding die goed is voor jezelf én de planeet? En wil je weten hoe topsporters als Maya Kingma dat aanpakken?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat bedoelt Peter Res met een ‘klimavoor’?
Een klimavoor is een sporter die eet voor prestaties én voor de planeet. In plaats van de klassieke carnivoor kiest een klimavoor vaker plantaardige producten, zonder in te leveren op energie of herstel. Het is geen dogma, maar een praktische benadering van sportvoeding met oog voor duurzaamheid, aldus Peter Res.

Waarom hoeven sporters zich geen zorgen te maken over eiwitten bij plantaardig eten?
Volgens Peter bevatten veel alledaagse producten, zoals brood en peulvruchten, verrassend veel eiwitten. Wie gevarieerd en voldoende eet, komt al snel aan de juiste hoeveelheden. Alleen bij specifieke situaties of intensieve belasting kan een extra focus op eiwitkwaliteit of aanvulling nodig zijn.

Wat is het grootste misverstand over vegetarisch eten en klimaatimpact?
Veel mensen denken goed bezig te zijn door vlees te vervangen door kaas. Maar kaas heeft juist een hoge klimaatbelasting. Peter noemt dit de ‘kaasval’ en adviseert om in plaats daarvan vaker te kiezen voor plantaardige alternatieven zoals soja, bonen of noten.

Wat is belangrijker dan je voetafdruk volgens Peter Res?
Peter benadrukt het belang van je ‘handafdruk’: de positieve invloed die je hebt op anderen door jouw keuzes zichtbaar te maken. Als sporter kun je met een goed verhaal en een doordachte aanpak anderen inspireren om ook duurzamer te gaan eten.

Moet je als sporter helemaal vegan worden om impact te maken?
Nee, zegt Peter. Liever inconsequent goed dan consequent fout. Alleen al het schrappen van rundvlees maakt een enorm verschil voor het klimaat. Iedere stap telt, ook als je niet meteen alles verandert. Begin gewoon ergens.

Welke rol speelt het eetmoment in klimaatvriendelijke sportvoeding?
Omdat sporters vaak meerdere keren per dag eten, hebben ze ook veel momenten waarop ze duurzame keuzes kunnen maken. Juist die frequentie maakt het volgens Peter interessant: elke maaltijd is een kans om bij te dragen aan een betere wereld.

Video over een klimaatvriendelijk sportersdieet volgens expert sportvoeding Peter Res

https://www.youtube.com/watch?v=G_K9DNRDyQM