Dit is de 243e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?
Het najaar is begonnen, de marathons en triatlons zijn achter de rug en veel sporters gunnen zichzelf een welverdiende pauze. Even geen schema’s, geen intervallen, geen verplichtingen. Maar zodra de rust wat langer duurt, sluipt bij velen dezelfde twijfel binnen: hoe snel raak ik alles kwijt wat ik heb opgebouwd? En belangrijker nog, komt dat ooit helemaal terug?
In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in het mysterieuze fenomeen spiergeheugen. Hoe werkt het precies, waarom lijken sommige sporters razendsnel terug in vorm, en wat zegt de wetenschap over het nut van eerdere trainingsarbeid? Sportarts Guido Vroemen geeft aan het eind van de aflevering zijn praktijkblik.
Bestaat spiergeheugen echt?
Jurgen trapt af met de vraag die al decennia sportwetenschappers bezighoudt: kan een spier zich eerdere inspanningen echt “herinneren”? Lange tijd dachten onderzoekers dat de kracht en omvang van spieren volledig verdwijnen als je stopt met trainen. Maar nieuw onderzoek laat zien dat spieren veel meer onthouden dan we dachten.
Tijdens krachttraining worden extra celkernen gevormd in de spiervezels, afkomstig van zogenoemde satellietcellen. Die extra myonuclei helpen bij de aanmaak van eiwitten en vergroten de spiermassa. Stop je met trainen, dan krimpt de spier, maar die celkernen blijven vaak gewoon aanwezig. Zodra je weer begint, zijn ze direct inzetbaar om nieuw spierweefsel te bouwen.
Dat is het eerste mechanisme van spiergeheugen: de myonucleaire basis. Het verklaart waarom iemand die ooit serieus getraind heeft, bij een herstart veel sneller kracht terugwint dan een absolute beginner.
De diepere laag: epigenetisch geheugen
Naast die cellulaire verklaring ontdekten onderzoekers de afgelopen jaren een tweede, nog subtieler mechanisme: epigenetisch spiergeheugen. Daarbij gaat het niet om extra celkernen, maar om blijvende veranderingen in de manier waarop genen aan of uit worden gezet.
Na een periode van training blijken bepaalde genen betrokken bij spiergroei en energieproductie makkelijker te worden geactiveerd. Zelfs maanden nadat iemand gestopt is, reageren die genen sneller wanneer de training weer wordt opgepakt. Het is alsof de spier “weet” wat er van hem verwacht wordt.
Jurgen legt uit dat het effect vergelijkbaar is met leren fietsen: je verleert het niet echt, je herinnert het sneller zodra je het opnieuw probeert. Dat maakt het epigenetische spiergeheugen een soort biologische snelkoppeling, vooral zichtbaar bij krachttraining en intensieve intervalvormen.
Waarom kracht sneller terugkomt dan duurvermogen
Toch is spiergeheugen niet voor elke sporter even relevant. De meeste studies laten zien dat het effect vooral sterk is bij krachttraining, waar spiervezelstructuur en celkernen een grotere rol spelen. Bij duursporten, waar energiehuishouding en zuurstoftransport belangrijker zijn, lijkt het geheugen minder uitgesproken.
Dat betekent niet dat een hardloper of fietser niets merkt van eerdere trainingsarbeid. De motorische vaardigheden, de efficiëntie van de beweging en de mentale ervaring blijven behouden. Maar de fysiologische voordelen van duurtraining verdwijnen sneller bij stilstand dan die van kracht.
Daarom voelt een ervaren sporter zich vaak ‘roestig’ na een pauze, maar bouwt hij het uithoudingsvermogen wel vlotter op dan iemand die net begint. Ook dat is een vorm van spiergeheugen, al zit het deels in de hersenen en het zenuwstelsel in plaats van in de spier zelf.
Guido Vroemen: sneller terug op niveau dan je denkt
In zijn praktijk ziet sportarts Guido Vroemen het effect van spiergeheugen regelmatig terug. Atleten die tijdelijk uitvallen door een blessure of drukke periode, zijn meestal binnen enkele weken weer verrassend dicht bij hun oude niveau. Guido noemt het voorbeeld van triatleet Menno Koolhaas, die na een stressfractuur in korte tijd zijn topvorm hervond.
Volgens Guido draait het om realistisch verwachtingsmanagement. Een paar weken rust is geen ramp: het lichaam vergeet niet alles wat het ooit geleerd heeft. Wel moet je slim omgaan met heropbouw, omdat pezen, banden en gewrichten zich trager herstellen dan spieren. “Het spiergeheugen helpt je terugkomen,” zegt Guido, “maar overhaast trainen leidt juist tot nieuwe problemen.”
Daarom adviseert hij sporters om het vertrouwen in hun lichaam te behouden, maar geduld te hebben bij het hervatten van zware blokken. Rustig opbouwen, luisteren naar signalen en variatie in prikkelintensiteit zijn cruciaal om het voordeel van spiergeheugen optimaal te benutten.
Wat kun je als sporter met deze kennis?
De wetenschap rond spiergeheugen laat één duidelijke boodschap zien: consistentie loont, maar pauzes zijn minder rampzalig dan je denkt. Wie jarenlang trouw heeft getraind, heeft letterlijk sporen nagelaten in zijn spieren. Die zorgen ervoor dat kracht en vorm sneller terugkeren dan bij iemand die voor het eerst begint.
Voor sporters die een blessure, vakantie of drukke periode achter de rug hebben, is dat goed nieuws. Het betekent dat herstel sneller gaat als je in het verleden al een stevige basis hebt gelegd. En dat je gerust een periode rust kunt nemen zonder bang te zijn alles kwijt te raken.
De kunst is om slim met dat geheugen om te gaan. Begin na een pauze met korte, gecontroleerde sessies waarin techniek en gevoel weer centraal staan. Laat volume en intensiteit pas toenemen als het lichaam aangeeft dat het daar klaar voor is. Zo profiteer je optimaal van je opgebouwde spiergeheugen, zonder in oude valkuilen te stappen.
En misschien wel de belangrijkste les: trainen is investeren, niet alleen in prestaties van nu, maar ook in de veerkracht van later. Wie ooit sterk is geweest, draagt dat altijd een beetje met zich mee.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Hoe snel verlies je kracht en conditie als je stopt met trainen?
Na een week of twee zonder training begint het lichaam merkbaar te veranderen. Je verliest wat uithoudingsvermogen en spierkracht, maar het gaat langzamer dan veel sporters denken. Jurgen legt uit dat spiervezels kleiner worden, maar de celkernen blijven behouden. Daardoor kan de spier bij hervatten sneller herstellen. Volgens Guido zien sporters na een rustperiode vaak binnen twee tot drie weken alweer duidelijke vooruitgang.
2. Bestaat spiergeheugen echt of is het een mythe?
Spiergeheugen bestaat echt, maar het is geen geheugen zoals in je hoofd. Het zit in de structuur van de spiercellen. Eerdere training laat sporen achter in de vorm van extra celkernen en epigenetische veranderingen. Daardoor reageren spieren sneller als je opnieuw begint te trainen. Guido merkt dat sporters die ooit goed getraind waren, veel sneller terug op niveau komen dan nieuwkomers, zelfs na maanden pauze.
3. Hoe lang blijft dat spiergeheugen actief?
Dat verschilt per persoon en per trainingsvorm. Studies laten zien dat spiergeheugen maanden tot zelfs jaren kan blijven bestaan. Jurgen vertelt dat de extra celkernen waarschijnlijk levenslang aanwezig blijven, terwijl de epigenetische aanpassingen langzaam vervagen. In de praktijk betekent dat: hoe langer en consistenter je hebt getraind, hoe sterker en duurzamer het geheugen. Guido ziet dat ervaren sporters zelfs na een lange blessureperiode opvallend snel herstellen.
4. Geldt spiergeheugen alleen voor krachttraining, of ook voor duursporten?
De sterkste bewijzen zijn gevonden bij krachttraining, waar spiercelstructuur en -volume belangrijk zijn. Bij duursport werkt spiergeheugen indirect: je lichaam herinnert zich het bewegingspatroon, de efficiëntie en de mentale prikkels. Daardoor voelt een herstart vaak sneller vertrouwd. Guido benadrukt dat ervaren lopers en fietsers na rust minder last hebben van techniekverlies, maar wel voorzichtig moeten zijn met belasting op pezen en gewrichten.
5. Hoe kun je het spiergeheugen slim benutten bij een herstart?
Volgens Guido is geduld de sleutel. Begin met lichte belasting en kortere trainingen, zodat je lichaam kan wennen. Spiergeheugen helpt vooral als je de heropbouw geleidelijk doet. Overhaasten heeft geen zin: pezen en banden moeten meekomen. Jurgen vult aan dat variatie helpt om het geheugen te “activeren”; afwisselen tussen kracht, tempo en techniek zorgt voor een snellere terugkeer van vorm. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
6. Wat betekent spiergeheugen voor sporters die even rust moeten nemen?
Voor wie door vakantie, werk of een blessure minder traint, is het geruststellend om te weten dat spiergeheugen sporters helpt sneller te herstellen. Guido adviseert om rustperiodes niet te zien als verlies, maar als onderdeel van een langere cyclus. Een goed getraind lichaam vergeet niet wat het ooit kon. Wie slim herstart, bouwt binnen enkele weken weer vertrouwen op. De boodschap: vertrouwen in je basis is net zo belangrijk als de training zelf.
Handige bronnen en links:
- Review uit 2023 over de cellulaire fysiologische aanpassingen betrokken bij spiergeheugen: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00099.2023
- Studie uit 2024 met aanwijzing dat én een vergroot aantal spiercelkernen én blijvende verandering van gentranscriptie een rol spelen bij het spiergeheugen na krachttraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39159314/
- Studie uit 2025 met aanwijzingen dat spiergeheugen selectief geldt voor krachteigenschappen maar minder voor uithoudingsvermogen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40183698/
- Studie uit 2024 met aanwijzingen voor epigenetisch spiergeheugen bij HIIT: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00423.2024
- Aflevering 55 over verlies van conditie en kracht door een trainingsstop: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/hoe-snel-heb-je-conditieverlies-in-een-rustige-periode/
- Aflevering 207 over ‘gas terugnemen’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/207-off-season-bewust-gas-terugnemen-in-je-trainingsschema-of-niet/
- Aflevering 219 over krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/
- Aflevering 237 over spiervezeltypes: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/
