Dit is de 258e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Hoe sport je hart letterlijk verbouwt: De wetenschap achter onze lage hartslag
46, 42, 38 slagen per minuut. Wie ’s ochtends op het sporthorloge kijkt en zo’n laag getal ziet, denkt al snel dat de conditie in orde is. Een lage rusthartslag geldt onder duursporters bijna als een medaille, het ultieme bewijs dat je goed getraind bent.
Maar klopt dat beeld helemaal, of schuilt er ook een risico in een hart dat zo traag klopt? En waarom worden juist veel hardlopers duizelig zodra ze snel opstaan?
Wat noemen artsen eigenlijk een lage rusthartslag?
Sportarts Guido Vroemen hanteert de klinische vuistregel die de meeste cardiologen gebruiken. Onder de zestig slagen per minuut spreek je van bradycardie, terwijl zestig tot tachtig slagen per minuut voor de gemiddelde volwassene normaal is. Voor gezonde sporters zonder klachten ligt de praktische ondergrens veel lager.
Sportcardiologen leggen de grens doorgaans rond de dertig slagen per minuut. Daarboven geldt een lage rusthartslag bij een fitte, klachtenvrije sporter meestal gewoon als normaal. Duik je daaronder, dan is een echo of ECG verstandig om zeker te weten wat de oorzaak is.
Waarom slaat het hart van een duursporter zo traag?
Lang gold het simpele idee dat een sterkere hartspier per slag meer bloed rondpompt, waardoor het hart minder vaak hoeft te kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed per minuut te leveren, de zogeheten cardiac output. Dat is nog altijd een deel van de verklaring, maar niet het hele verhaal.
Ook het zenuwstelsel speelt mee. Bij duursporters trekt de zogenoemde vagale toon de rem harder aan op het hart, waardoor het rustiger klopt.
Recent onderzoek, waaronder de Pro@Heart-studie, laat bovendien zien dat er zelfs structurele veranderingen optreden in de sinusknoop zelf, de natuurlijke pacemaker van het hart die in de rechterboezem zit. Trainingsjaren veranderen dus niet alleen de bloedstroom, maar ook de fysieke bouw van dat sturende celletje.
Wie meer wil weten over hoe training het hart daadwerkelijk verandert, kan terecht bij aflevering 125 over trainen voor een gezonder hart, met onderzoeker Thijs Eijsvogels.
Wat een groot onderzoek onder 465 sporters laat zien
Om die vraag serieus te beantwoorden, volgden Belgische en Australische onderzoekers vijf jaar lang 465 actieve en voormalige topsporters, wielrenners, roeiers, hardlopers en triatleten, met een mediane leeftijd van 23 jaar en driekwart man. Iedereen droeg een holter-ECG, een kastje dat de hartslag continu en nauwkeurig registreert, in plaats van de eenmalige ochtendmeting van een sporthorloge.
38 procent van deze sporters had een minimale hartslag van veertig slagen per minuut of lager, gemeten gedurende minstens dertig seconden. Bij 2 procent zakte de hartslag zelfs tot dertig slagen per minuut of lager.
De onderzoekers vonden ook opvallend lange pauzes tussen twee hartslagen. Een kwart van de sporters had weleens een pauze van twee seconden of langer, en bij 3 procent kwam een pauze van drie seconden of langer voor. De langste gemeten pauze was 5,4 seconden, bij een negentienjarige wielrenner die daar zelf niets van merkte, want het gebeurde ’s nachts.
Toch vonden de onderzoekers bij 3 procent van de groep ook een tweedegraads AV-blok, een situatie waarbij niet elke elektrische prikkel van de sinusknoop wordt doorgegeven aan de hartkamers. Dat is precies het type afwijking waarvoor een cardioloog een echo of ECG wil zien, om onderscheid te maken tussen een supersterk getraind hart en een elektrisch geleidingsprobleem.
Ligt een lage hartslag aan trainen, of gewoon aan je genen?
Trainingsuren verklaren niet alles. De onderzoekers keken ook naar het DNA van de deelnemers, met een zogeheten polygenetische score voor hartslag, gebaseerd op ongeveer dertienduizend genetische varianten die eerder al bij honderdduizenden mensen aan hun hartslag zijn gekoppeld.
Uit de publicatie in Circulation blijkt dat sporters oververtegenwoordigd waren in het kwart van de bevolking met de laagste genetische score voor hartslag, 34 procent tegenover de 25 procent die je op basis van toeval zou verwachten.
Sporters in dat laagste kwart hadden ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie als sporters met een hogere genetische score, ook al trainden ze vergelijkbaar veel. Wie van nature al aanleg heeft voor een tragere hartslag, komt door duurtraining dus nog wat lager uit dan een trainingsgenoot zonder die aanleg.
Heeft Trump een beetje gelijk over een vast aantal hartslagen?
Er bestaat een hardnekkige theorie dat een lichaam een vast aantal hartslagen te vergeven heeft, en dat je die dus niet moet verspillen aan sporten. In het dierenrijk klopt die relatie inderdaad opvallend goed.
Kleine dieren zoals muizen hebben een razendsnelle hartslag en leven kort, terwijl grote, trage dieren zoals walvissen juist heel oud worden. De mens lijkt daar met kleding, verwarming en verkoeling grotendeels aan te ontsnappen.
Dezelfde Belgisch-Australische onderzoeksgroep zocht daarom uit of duursporters, ondanks hun lage rusthartslag, per saldo toch meer hartslagen verbruiken, omdat ze hun hart tijdens training juist flink opjagen. Ze maten daarvoor de hartslag over een volledige etmaal bij getrainde en ongetrainde deelnemers.
Getrainde sporters kwamen uit op gemiddeld 68 slagen per minuut over de hele dag, tegenover 76 slagen per minuut bij wie niet sport.
Dat komt neer op ongeveer 97.920 hartslagen per dag bij de sporters, tegenover 109.440 bij de niet-sporters, zo’n 11.500 hartslagen minder per dag. Zelfs met alle pieken tijdens de training zelf gebruiken duursporters dus minder hartslagen dan wie stilzit, precies het omgekeerde van wat de spaartheorie zou voorspellen.
Waarom word je duizelig als je snel opstaat?
Duizeligheid bij het opstaan, orthostatische intolerantie, komt vaker voor bij mensen met een lage rusthartslag en een grote bloedvatcapaciteit in de benen. Normaal registreren drukreceptoren in je bloedvaten meteen een dalende bloeddruk zodra je van liggen naar staan gaat.
Die receptoren zorgen ervoor dat bloedvaten in je benen zich vernauwen, zodat er voldoende bloed naar je hersenen blijft stromen. Bij duursporters verloopt die correctie soms iets trager, waardoor de wereld even wegdraait.
Voor hardlopers specifiek is er nog een tweede verklaring. Een publicatie in het Journal of Applied Physiology vergeleek acht weken hardlooptraining met acht weken training op een stationaire fiets, en keek naar de vestibulosympathische reflex, de link tussen je evenwichtsorgaan en je bloeddruk.
Bij de fietsers bleef die reflex intact, maar bij de hardlopers werd hij merkbaar zwakker. Vermoedelijk raakt het evenwichtsorgaan, dat bij elke pas voortdurend beweging registreert, wat minder gevoelig voor de verandering in hoofdstand die optreedt zodra je van liggend naar staand gaat. Dat zou verklaren waarom juist hardlopers relatief vaker over duizeligheid klagen dan fietsers.
Meestal is dit onschuldig, al kan het wel vervelend zijn. Valt iemand daadwerkelijk flauw, dan spreken artsen van een vasovagale collaps, waarbij een paniekreactie eerst de bloeddruk juist opjaagt en vervolgens fors laat kelderen.
Wie benieuwd is hoe betrouwbaar de hartslag als trainingssignaal eigenlijk is, leest ook aflevering 203 over hartslag als leidraad tijdens een lange inspanning.
Wanneer is een lage hartslag wél een signaal om alert te zijn?
Guido Vroemen benadrukt dat de absolute waarde van je rusthartslag minder zegt dan de trend. Belangrijker dan de vraag of je op vijfenveertig of achtendertig slagen per minuut zit, is hoeveel je afwijkt van je eigen normale bandbreedte.
Een enkele afwijkende ochtendmeting betekent op zichzelf nog niets. Een structurele stijging van een paar dagen achter elkaar kan wel wijzen op vermoeidheid, een naderende infectie of onvoldoende herstel.
Dat maakt een rusthartslag ook een handig signaal om te combineren met hoe je slaapt en herstelt, een onderwerp dat verder wordt uitgediept in aflevering 256 over trainen én goed slapen.
Vergelijk je rusthartslag ook nooit met die van een trainingsmaatje. Zoals de polygenetische score laat zien, speelt aanleg een net zo grote rol als trainingsuren, dus een lager getal dan je vriend of vriendin zegt niets over wie beter getraind is.
Er zijn wel concrete signalen waarbij een sportmedisch onderzoek zinvol is, ongeacht hoe laag je rusthartslag is. Val je daadwerkelijk flauw, voel je dat je hart soms een slag lijkt over te slaan of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens inspanning niet meer wil oplopen, dan is het tijd voor een ritme-check.
Een hartpatiënt zijn en een sporthart hebben zijn twee heel verschillende dingen, zoals aflevering 23 met triatleet en hartpatiënt Wouter Duinisveld laat zien. Een sportarts kan met een echo en een ECG goed onderscheid maken tussen een krachtige, efficiënte pomp en een elektrisch geleidingsprobleem.
Praktische take-aways
Vergelijk je hartslag nooit met die van een ander
Trainingsuren en genen bepalen samen hoe laag jouw rusthartslag wordt. Sporters met van nature de laagste genetische aanleg voor een trage hartslag hadden in het grote Belgisch-Australische onderzoek ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie, los van hoeveel ze trainden. Een lager getal dan je trainingsmaatje zegt dus niets over wie fitter is.
Concreet: houd je eigen trend over de tijd bij in plaats van je rusthartslag na de training te vergelijken met die van anderen.
Neem duizeligheid bij het opstaan niet meteen als alarmsignaal
Orthostatische intolerantie komt vaker voor bij duursporters, en specifiek bij hardlopers lijkt de gevoeligheid van het evenwichtsorgaan voor veranderingen in hoofdstand daarbij een rol te spelen. Meestal is dit onschuldig, ook al is het wel vervelend.
Concreet: span je kuitspieren even aan voordat je van de bank opstaat, zodat je het bloed als het ware alvast omhoog helpt pompen.
Let op klachten, niet op het getal
Een extreem lage rusthartslag is bij een fitte, klachtenvrije sporter meestal onschuldig. Pas bij daadwerkelijk flauwvallen, het gevoel dat je hart een slag overslaat, of een hartslag die tijdens inspanning niet meer wil stijgen, is nader onderzoek zinvol.
Concreet: maak een afspraak voor een sportmedisch onderzoek met ECG zodra je een van deze klachten herkent, in plaats van je zorgen te maken om het cijfer alleen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is een lage rusthartslag en wanneer spreken artsen van bradycardie?
Cardiologen spreken van bradycardie bij een rusthartslag onder de zestig slagen per minuut. Voor gezonde, klachtenvrije duursporters leggen sportcardiologen de praktische grens veel lager, rond de dertig slagen per minuut. Daarboven is een lage rusthartslag bij een fitte sporter meestal gewoon een teken van goede training. Daaronder is een echo of ECG verstandig, om een elektrisch geleidingsprobleem uit te sluiten en zeker te weten dat het om een sterk, efficiënt hart gaat.
2. Waarom hebben duursporters vaak zo’n trage hartslag?
Jurgen van Teeffelen legt uit dat een groter, krachtiger hart per slag meer bloed rondpompt, waardoor het minder vaak hoeft te kloppen. Daarnaast remt het zenuwstelsel het hart via een sterkere vagale toon. Recent onderzoek laat bovendien zien dat zelfs de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van het hart, na jaren training fysiek verandert. Trainen verandert dus niet alleen hoe hard het hart pompt, maar ook de bouw van het sturende celletje zelf.
3. Wat zeggen genen over mijn kans op een lage rusthartslag?
Uit onderzoek naar 465 sporters blijkt dat een polygenetische score, gebaseerd op dertienduizend genetische varianten, mede bepaalt hoe laag je rusthartslag wordt. Sporters met de laagste genetische aanleg hadden ongeveer twee keer zoveel kans op bradycardie, los van hun trainingsomvang. Genen en trainingsuren werken dus samen, waardoor twee even fitte trainingsmaatjes toch flink kunnen verschillen in rusthartslag, zonder dat de een per definitie beter getraind is dan de ander.
4. Waarom word ik duizelig als ik snel opsta na het sporten?
Dit heet orthostatische intolerantie. Je bloeddruk daalt even zodra je opstaat, en bij duursporters met een lage hartslag en ruime bloedvaten in de benen herstelt dat soms iets trager. Bij hardlopers specifiek lijkt daarnaast de gevoeligheid van het evenwichtsorgaan voor een veranderende hoofdstand af te nemen na weken trainen. Guido Vroemen adviseert om je kuitspieren even aan te spannen voordat je opstaat.
5. Wat zijn signalen waarbij ik met een lage hartslag toch naar een sportarts moet?
Volgens Guido Vroemen telt vooral de trend, niet het absolute getal. Val je daadwerkelijk flauw, voel je dat je hart een slag overslaat of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens inspanning niet meer wil stijgen, dan is een sportmedisch onderzoek met ECG op zijn plaats. Een enkele afwijkende ochtendmeting is op zichzelf nog geen reden tot zorg.
Handige bronnen en links
- Aflevering 23, met triatleet en hartpatiënt Wouter Duinisveld: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/wouter-duinisveld-triatleet-en-hartpatient-met-een-ultiem-doorzettingsvermogen/
- Aflevering 125, over trainen voor een gezonder hart met Thijs Eijsvogels: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/125-trainen-voor-een-gezonder-hart-volgens-thijs-eijsvogels/
- Aflevering 203, over de beperkingen van afgaan op je hartslag tijdens een lange inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/
- Aflevering 256, over trainen en goed slapen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/256-goed-trainen-maar-ook-goed-slapen-hoe-pak-je-dit-slim-aan/
- D’Ambrosio, De Paepe, Spencer en collega’s (2025), “Bradycardia in Athletes: Prevalence, Mechanisms, and Risks”, Circulation, de hoofdstudie onder 465 sporters naar bradycardie, hartslagpauzes en genetische aanleg: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.125.076170
- Van Puyvelde en collega’s (2025), “Balancing Exercise Benefits Against Heartbeat Consumption in Elite Cyclists”, JACC: Advances, over het totale aantal hartslagen per dag bij sporters versus niet-sporters: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2025.102140
- Onderzoek naar de vestibulosympathische reflex bij hardlopers versus fietsers, Journal of Applied Physiology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41056402/
2 reacties op “258. Een lage rusthartslag: topfit signaal of toch een risico?”
Beetje teveel off topic, vestibulaire reacties op fietsen en rennen, daar zit nog heel meer achter maar dat is off topic. Trump is niet een bron die ik zou gebruiken, en behalve een enkele influencer en Midas Dekkers, is voor de wetenschap wel duidelijk dat je niet een vast aantal hartslagen hebt.
Bradycardie wordt vooral veroorzaakt door een iets groter hart, meer volume en niet zozeer door een sterkere hartspier, daarom komt het meer voor bij duursporters en veel minder bij krachtsporters, die wel een sterkere hartspier ontwikkelen. en iets meer over boezemfibrilleren een volgende keer zou mooi zijn, veel duursporters krijgen daar mee te maken op latere leeftijd. Vrouwen hebben een hogere hartslag dan mannen door hormonen en het feit dat het hart relatief iets kleiner is. dus bij dames is hartslag 34 wel erg laag. dat mag ook genoemd. Misschien was er voor een leek genoeg uit te halen maar ik heb weinig nieuws gehoord. maar desondanks was het gezellig om te luisteren hoor.
[…] Aflevering 258 over de lage rusthartslag die veel duursporters hebben: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/258-een-super-lage-rusthartslag-teken-van-topfit-of-… […]