Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Zijn vrouwen beter in ultrarunning? Dit zegt de wetenschap over taaiheid en veerkracht
Een vrouw die als eerste over de finish komt van een ultramarathon. Een paar jaar geleden was het nog groot nieuws, inmiddels gebeurt het steeds vaker. Dat roept een interessante vraag op: zijn vrouwen misschien beter gebouwd voor extreem lange afstanden dan mannen?
Het is precies de vraag waarmee Gerrit Heijkoop deze aflevering opent. Want op het eerste gezicht lijkt dat helemaal niet logisch. Mannen zijn gemiddeld sterker, hebben meer spiermassa, een groter hart en een hogere maximale zuurstofopname. Op vrijwel iedere afstand, van de 1500 meter tot en met de marathon, vertaalt zich dat in snellere tijden.
Waarom lijken vrouwen dan juist bij ultrarunning steeds vaker de aansluiting te vinden met de mannen? En wat zegt de wetenschap daar eigenlijk over?
Volgens Jurgen van Teeffelen is het antwoord minder zwart-wit dan de krantenkoppen soms doen vermoeden. Nee, vrouwen zijn niet opeens fysiologisch superieur zodra een wedstrijd langer wordt. Maar nieuw onderzoek laat wel zien dat vrouwelijke ultrarunners iets opvallends gemeen hebben: naarmate de uren verstrijken, lijken zij hun prestatie beter vast te houden.
Daarmee komen Gerrit en Jurgen uit bij een begrip dat de afgelopen jaren steeds vaker opduikt in de sportwetenschap: durability. Of, zoals Jurgen het liever noemt, fysiologische veerkracht of taaiheid. Niet de vraag hoeveel vermogen je hebt wanneer het startschot klinkt, maar hoeveel daarvan nog over is wanneer je al uren onderweg bent.
En juist dat blijkt misschien wel belangrijker dan ooit.
Waarom mannen fysiologisch in het voordeel zijn bij kortere afstanden en hoe de gemiddelde anatomie de VO₂max bepaalt
Voordat Gerrit zich laat overtuigen door alle verhalen over succesvolle vrouwelijke ultralopers, wil hij eerst terug naar de basis. Want als vrouwen werkelijk beter zouden zijn in ultrarunning, hoe valt dat dan te rijmen met alles wat we weten over inspanningsfysiologie?
Jurgen legt uit dat mannen gemiddeld nog altijd duidelijke voordelen hebben. Ze beschikken over meer spiermassa, grotere harten en een hogere hemoglobineconcentratie, waardoor ze meer zuurstof naar hun spieren kunnen transporteren. Dat resulteert in een hogere VO₂max, een van de belangrijkste voorspellers van prestaties in de duursport.
Dat verschil zie je terug in vrijwel alle records en kampioenschappen. Gemiddeld lopen mannen ongeveer tien tot dertien procent sneller dan vrouwen. Dat heeft weinig te maken met training of talent, maar vooral met fysiologische verschillen die al decennialang goed zijn beschreven.
“Dan is de discussie toch eigenlijk klaar?” vraagt Gerrit zich hardop af.
Niet helemaal, zegt Jurgen.
Want een ultramarathon stelt heel andere eisen aan het lichaam dan een wedstrijd van een paar minuten of zelfs een klassieke marathon. Natuurlijk blijft een hoge VO₂max belangrijk. Maar naarmate een wedstrijd langer duurt, verschuift de aandacht langzaam van maximale capaciteit naar het vermogen om die capaciteit zo lang mogelijk vast te houden.
En precies daar begint het verhaal interessant te worden.
Wat de betekenis is van durability als de vierde prestatie-indicator in de duursport
Iedere inspanningsfysioloog kent de klassieke prestatiebepalers: de VO₂max, de lactaatdrempel en de loopeconomie. Jarenlang vormden die drie de basis om prestaties van duursporters te verklaren.
Volgens Jurgen komt daar inmiddels een vierde factor bij.
Durability.
Het woord laat zich niet gemakkelijk vertalen, maar de betekenis is verrassend praktisch. Het gaat om de vraag hoeveel van je fysiologische kwaliteiten overeind blijven wanneer de vermoeidheid langzaam toeneemt.
Een sporter kan een uitstekende VO₂max hebben en toch volledig instorten na drie uur lopen. Andersom kan iemand met iets minder indrukwekkende laboratoriumwaarden juist uitblinken in ultrarunning, simpelweg omdat hij of zij veel minder prestatieverlies laat zien.
Dat maakt durability zo interessant.
Niet je beste kilometer bepaalt uiteindelijk je eindtijd, maar de kwaliteit van kilometer zestig, tachtig of honderd.
Jurgen merkt op dat juist ultralopers dit vaak intuïtief herkennen. Vrijwel iedereen kent voorbeelden van lopers die de eerste uren ogenschijnlijk moeiteloos weglopen bij de concurrentie, om later volledig stil te vallen. Net zo goed zie je atleten die bijna onzichtbaar aan hun wedstrijd beginnen, maar naarmate de uren verstrijken steeds meer deelnemers oprapen.
Dat is durability in de praktijk.
Het mooie is dat dit begrip ook direct een andere blik geeft op de prestaties van vrouwelijke ultrarunners. Misschien gaat het niet om een hogere topsnelheid, maar om minder verval.
En dat is precies de hypothese die onderzoekers onlangs wilden testen.
Hoe een recent laboratoriumexperiment met ultralopers de fysiologische veerkracht per geslacht nauwkeurig in kaart bracht
“Kun je zoiets eigenlijk wel meten?” vraagt Gerrit.
Dat blijkt precies de vraag te zijn waarmee de onderzoekers aan de slag gingen.
In plaats van alleen een inspanningstest in frisse toestand af te nemen, wilden zij weten wat er gebeurt wanneer vermoeidheid zich langzaam opstapelt. Daarom nodigden ze ervaren vrouwelijke en mannelijke ultrarunners uit voor een uitgebreid laboratoriumexperiment.
Gedurende drie uur liepen de deelnemers op een loopband. Ondertussen maten de onderzoekers onder andere hun zuurstofopname, energieverbruik, hartslag en veranderingen in hun loopstijl. Maar daar bleef het niet bij.
Na ieder uur kregen de lopers een extra uitdaging voorgeschoteld: een time trial van twaalf minuten op een helling van twaalf procent. Daarmee konden de onderzoekers niet alleen beoordelen hoe de deelnemers een lange duurinspanning verteerden, maar ook hoeveel kwaliteit ze nog over hadden wanneer opnieuw een stevige inspanning werd gevraagd.
Volgens Jurgen maakt juist dat deze studie zo waardevol. Veel onderzoek vergelijkt mannen en vrouwen op één meetmoment. Dit experiment keek juist naar wat er gebeurt nadat vermoeidheid haar werk heeft gedaan.
En daar verscheen een opvallend patroon.
De mannen leverden gemiddeld nog altijd hogere absolute prestaties, precies zoals je op basis van hun fysiologie zou verwachten. Maar naarmate de uren verstreken, nam hun prestatie sterker af. De vrouwelijke ultrarunners bleven veel constanter tijdens de opeenvolgende klimtesten.
Dat betekent niet dat vrouwen opeens sneller zijn dan mannen. Wel laat het zien dat zij in dit onderzoek minder prestatieverlies lieten zien na langdurige inspanning.
“Interessant,” zegt Gerrit. “Maar waardoor komt dat dan eigenlijk?”
Dat blijkt misschien wel de meest fascinerende vraag van de hele aflevering.
Waarom vrouwelijke lopers een stabielere vetverbranding en loopstijl laten zien naarmate de uren verstrijken
De uitkomsten van het experiment maken Gerrit nieuwsgierig. Als vrouwen tijdens zo’n lange inspanning minder prestatieverlies laten zien, waar komt dat dan door?
Jurgen is voorzichtig met zijn antwoord. Eén onderzoek bewijst nooit waardoor een verschil ontstaat. De studie laat vooral zien dát mannen en vrouwen anders reageren op langdurige inspanning. De precieze oorzaak zal waarschijnlijk een combinatie zijn van verschillende fysiologische processen.
Toch geven de metingen wel degelijk interessante aanwijzingen.
Een daarvan is de manier waarop het lichaam met brandstoffen omgaat. Tijdens een ultramarathon schakelt het lichaam voortdurend tussen koolhydraten en vetten als energiebron. Wie relatief veel vet kan blijven verbranden, spaart zijn beperkte koolhydraatvoorraad langer. En dat kan tijdens een wedstrijd van vele uren een belangrijk voordeel zijn.
Volgens Jurgen zagen de onderzoekers dat de vrouwelijke ultrarunners gedurende het experiment een stabieler patroon van vetverbranding lieten zien. De mannen leken juist gevoeliger voor veranderingen in hun energiehuishouding naarmate de vermoeidheid toenam.
Dat is een belangrijk detail. Niet omdat mannen simpelweg te weinig aten. Integendeel. Tijdens het experiment kregen alle deelnemers negentig gram koolhydraten per uur aangeboden, een hoeveelheid die tegenwoordig als de bovengrens van de sportvoedingsrichtlijnen wordt beschouwd. Ondanks die royale aanvoer bleef het verschil zichtbaar.
“Dan zit het dus niet alleen in voeding,” concludeert Gerrit.
Precies, zegt Jurgen. Het lijkt erop dat het lichaam van vrouwelijke ultralopers gemiddeld efficiënter blijft omgaan met de beschikbare energie. En juist dat sluit mooi aan bij het begrip durability.
Ook de manier van lopen veranderde minder.
Dat klinkt misschien als een klein detail, maar tijdens een ultramarathon telt iedere stap. Wanneer vermoeidheid toeslaat, zie je vaak dat lopers iets anders gaan bewegen. De pas wordt korter of juist slordiger, de romp beweegt meer of de afzet verandert. Iedere kleine inefficiëntie kost extra energie. Op een wedstrijd waarin je meer dan honderdduizend stappen zet, kan dat uiteindelijk een groot verschil maken.
In het laboratorium zagen de onderzoekers dat de loopstijl van de vrouwelijke deelnemers stabieler bleef dan die van de mannen. Niet spectaculair anders, maar wel consequent genoeg om bij te dragen aan minder prestatieverlies.
Volgens Jurgen is dat misschien wel de belangrijkste boodschap van het onderzoek. Durability is geen los fysiologisch trucje. Het is het samenspel van energieverbruik, spierfunctie, techniek en vermoeidheid. Juist die combinatie bepaalt uiteindelijk hoe sterk je de laatste uren van een ultramarathon nog bent.
Wat praktijkdata van legendarische honderdmijlsraces onthullen over het fysiologische omslagpunt tussen mannen en vrouwen
Toch blijft Gerrit met één vraag zitten.
“Leuk zo’n laboratorium,” zegt hij, “maar zie je dit ook terug in echte wedstrijden?”
Dat is precies waarom Jurgen het onderzoek naast praktijkdata legt. Want uiteindelijk wordt een ultramarathon niet gelopen op een loopband, maar in de bergen, op onverharde paden of tijdens eindeloze rondes waarin slaapgebrek, voeding en mentale weerbaarheid minstens zo belangrijk worden.
Daar verwijst Jurgen onder meer naar analyses van sportwetenschapper Nick Tiller. Wanneer je prestaties over verschillende afstanden naast elkaar legt, ontstaat een opvallend beeld.
Tot en met de marathon zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen duidelijk zichtbaar. Ook bij kortere ultramarathons blijven mannen gemiddeld sneller. Maar naarmate de afstand verder oploopt, lijken die verschillen langzaam kleiner te worden.
Dat betekent niet dat vrouwen ineens structureel sneller zijn dan mannen. Zo eenvoudig ligt het niet. Jurgen benadrukt terecht dat wedstrijddata altijd voorzichtig geïnterpreteerd moeten worden. In veel ultramarathons doen nog altijd aanzienlijk meer mannen dan vrouwen mee. Alleen daardoor is de kans op uitzonderlijke mannelijke topprestaties groter. Daarnaast verschillen ook ervaring, trainingsachtergrond en wedstrijdniveau.
Toch sluiten die praktijkwaarnemingen verrassend goed aan bij het laboratoriumonderzoek.
Naarmate een wedstrijd langer duurt, wordt een hoge VO₂max steeds iets minder bepalend. Daarvoor in de plaats komt een andere vraag: wie blijft het langst efficiënt functioneren?
Misschien ligt daar wel het fysiologische omslagpunt van ultrarunning.
Niet de grootste motor wint automatisch de wedstrijd. Uiteindelijk wint degene die zijn of haar motor het langst soepel weet te laten draaien.
Welke concrete lessen over pacing en energiemanagement de mannelijke amateursporter kan leren van de taaiheid van vrouwen
Aan het einde van de aflevering maakt Gerrit de vertaalslag waar veel luisteraars waarschijnlijk op zitten te wachten.
“Wat betekent dit eigenlijk voor iemand die gewoon een marathon of ultramarathon wil lopen?”
Volgens Jurgen hoeven mannen niet te proberen vrouwelijk te lopen. De echte les zit ergens anders.
Veel mannelijke recreanten beginnen een lange wedstrijd simpelweg te enthousiast. De eerste kilometers voelen gemakkelijk, de hartslag blijft keurig onder controle en de groep om hen heen loopt nét iets harder. Voor je het weet, loop je een tempo dat op dat moment prima voelt, maar waar je lichaam een paar uur later alsnog de prijs voor betaalt.
Juist daarin lijken vrouwelijke ultralopers gemiddeld beter te slagen. Zij verdelen hun energie vaak gelijkmatiger over de hele wedstrijd. Niet omdat ze minder ambitieus zijn, maar omdat ze het einddoel belangrijker maken dan de eerste uren.
Dat is misschien wel de meest praktische les uit deze aflevering.
Een ultramarathon win je zelden in het eerste deel van de wedstrijd. Je kunt hem daar wel verliezen.
Hetzelfde geldt voor voeding. Wachten tot je honger krijgt is meestal te laat. Wachten tot je dorst krijgt ook. Door consequent te blijven eten, drinken en doseren voorkom je dat kleine problemen uitgroeien tot grote problemen.
Daarnaast laat het onderzoek zien dat techniek ook onder vermoeidheid aandacht verdient. Veel lopers trainen om sneller te worden wanneer ze fris zijn. Minstens zo waardevol is het om tijdens lange trainingen bewust te letten op je houding, pasfrequentie en ontspanning wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan. Juist dan ontwikkel je de fysiologische veerkracht waar Jurgen het over heeft.
Misschien is dat wel de grootste misvatting rondom ultrarunning. We denken vaak dat succes wordt bepaald door uitzonderlijke hardheid of een enorm doorzettingsvermogen. Natuurlijk spelen die eigenschappen een rol. Maar minstens zo belangrijk is het vermogen om verstandig te blijven lopen wanneer alles in je lichaam vraagt om iets anders.
Daarmee krijgt durability een heel praktische betekenis.
Het gaat niet alleen over een laboratoriumwaarde of een wetenschappelijke theorie. Het gaat over slim omgaan met je energie, je tempo en je techniek. Over accepteren dat een ultramarathon geen wedstrijd is van de eerste tien kilometer, maar van de laatste.
En misschien is dat wel de mooiste conclusie van deze aflevering.
Vrouwelijke ultrarunners laten niet zien dat mannen iets verkeerd doen. Ze laten zien dat je een extreem lange duurinspanning ook op een andere manier kunt benaderen. Minder vanuit maximale capaciteit, meer vanuit behoud van kwaliteit.
Dat is geen les die alleen voor vrouwen geldt.
Het is een les voor iedere duursporter die zo sterk mogelijk over de finish wil komen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat maakt vrouwen zo goed in ultrarunning?
Volgens Jurgen ligt het antwoord niet in een hogere maximale snelheid of een betere conditie. Mannen hebben gemiddeld nog altijd fysiologische voordelen, zoals meer spiermassa en een hogere VO₂max. Bij ultrarunning speelt echter ook durability een belangrijke rol: het vermogen om na uren inspanning zo min mogelijk prestatieverlies te laten zien. Uit recent onderzoek blijkt dat vrouwelijke ultrarunners daarin gemiddeld sterker lijken te zijn.
2. Wat betekent durability voor duursporters?
Durability, of fysiologische veerkracht, beschrijft hoeveel van je prestatievermogen overblijft na langdurige inspanning. Volgens Jurgen is dit een relatief nieuwe, maar belangrijke prestatie-indicator naast de VO₂max, lactaatdrempel en loopeconomie. Zeker tijdens ultramarathons bepaalt niet alleen je maximale capaciteit, maar vooral hoeveel kwaliteit je weet vast te houden wanneer vermoeidheid zich opstapelt.
3. Wat laat onderzoek zien over de verschillen tussen mannelijke en vrouwelijke ultralopers?
In een recent laboratoriumonderzoek liepen ervaren ultrarunners drie uur op een loopband, met ieder uur een zware klimtest. Jurgen vertelt dat de vrouwelijke deelnemers hun prestaties beter op peil hielden dan de mannen. Daarnaast bleef hun vetverbranding stabieler en veranderde hun loopstijl minder naarmate de inspanning langer duurde. Dat wijst op een grotere fysiologische veerkracht tijdens langdurige belasting.
4. Wat verklaart dat vrouwen tijdens ultramarathons minder prestatieverlies lijken te hebben?
Volgens Jurgen is daar nog geen definitief antwoord op. Waarschijnlijk spelen meerdere factoren tegelijk een rol, zoals een stabielere vetverbranding, minder veranderingen in de looptechniek en een gelijkmatigere verdeling van de inspanning. Het onderzoek laat vooral zien dát deze verschillen bestaan. Waarom ze precies ontstaan, zal verder onderzocht moeten worden.
5. Wat kunnen recreatieve duursporters leren van vrouwelijke ultrarunners?
De belangrijkste les is niet dat mannen vrouwelijk moeten gaan lopen, maar dat ze slimmer met hun energie kunnen omgaan. Jurgen benadrukt dat een gelijkmatige pacing, voldoende eten en drinken en een efficiënte loopstijl uiteindelijk belangrijker kunnen zijn dan een snelle start. Bij een ultramarathon win je zelden tijd in de eerste uren, maar kun je wel veel verliezen door te enthousiast van start te gaan.
Handige bronnen en links
- Recent onderzoeksartikel dat laat zien dat vrouwelijke ultralopers veerkrachtiger zijn dan hun mannelijke evenknie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42104864/
- Artikel van Jurgen in Sportgericht over man-vrouw verschillen in sportprestaties: https://jurgenvanteeffelen.nl/man-vrouw-verschillen-in-sportprestaties/
- Aflevering 32 over ‘het sterke sportgeslacht’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/
- Deep-dive met Jens Voet over o.a. durability bij jeugdwielrenners: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/hoe-herken-je-het-volgende-wielertalent-deep-dive-over-het-promotie-onderzoek-van-dr-jens-voet/
- Aflevering 66 over weerstand bieden tegen vermoeidheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/
- Aflevering 234 over veerkracht in de duursport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/234-slimmer-presteren-na-twee-uur-wedstrijd-hoe-veerkrachtig-ben-jij/
- Trouw-artikel met bijdrage van Jurgen en waarom hij vermoedt dat vrouwen in bepaalde aspecten van ultraruns beter zijn dan mannen: https://www.trouw.nl/sport/mannen-zijn-fysiek-sterker-dan-vrouwen-maar-vanaf-een-bepaalde-afstand-wordt-het-toch-spannend~b3444d73/
