204. Hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met arts én ultrarunner Marijn Sinkeldam

Dit is de 204e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Ontdek hoe gezond ultralopen echt is: advies van arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam

Ultralopen is de ultieme uitdaging voor lichaam en geest. Maar hoe gezond is het om 100 mijl (160 kilometer) door de bergen te rennen? In deze aflevering duiken we in de wereld van ultralopen met arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam. Hij deelt zijn ervaringen, trainingsaanpak en wetenschappelijke inzichten om je te helpen grenzen te verleggen op een verantwoorde manier.

Wat is ultralopen?

Ultralopen omvat alle afstanden langer dan een marathon (42,2 km), zoals 50 km, 100 km of zelfs 160 km. Marijn beschrijft deze races als een combinatie van fysieke inspanning en avontuur. Veel parcoursen voeren je door adembenemende natuur, zoals de Ultra Trail du Mont Blanc, een legendarisch rondje van 170 kilometer met tienduizend hoogtemeters.

Voor Marijn is de verbinding met de natuur en het onbekende een grote drijfveer: “Het begint als een uitdaging waarvan je niet zeker weet of je hem kunt volbrengen.”

Is ultralopen gezond?

De vraag die veel luisteraars bezighoudt: is ultralopen niet enorm schadelijk? Marijn benadrukt dat ultralopen gezond kan zijn, mits goed voorbereid.

Hij vergelijkt het met vijf dagen per jaar je grenzen opzoeken tegenover 360 dagen gezond leven. Het gaat om balans en om luisteren naar je lichaam. Ondanks de extreme fysieke en mentale belasting is herstel vaak sneller dan je denkt, zeker met de juiste strategieën.

Het belang van krachttraining

Voor Marijn is krachttraining dé sleutel tot succes bij ultralopen. “In de winterperiode vind ik krachttraining zelfs belangrijker dan hardlopen,” vertelt hij. Met zware squats, box jumps en isometrische oefeningen bouwt hij de kracht op die nodig is voor lange afdalingen en het opvangen van schokken. Dit helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar verbetert ook prestaties tijdens lange races.

Slim eten tijdens ultraruns

Goede voeding is een cruciale factor in het succes van een ultraloop. Marijn legt uit dat hij tot 90 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt, vaak via vloeibare voeding en winegums. Daarnaast volgt hij twee dagen vóór een race een vezelarm dieet om maagklachten tijdens het rennen te voorkomen. “Voeding is je geheime wapen,” zegt Marijn. “Als je darmen opgeven, is je race voorbij.”

De mentale uitdagingen van ultralopen

Naast fysieke obstakels zijn mentale uitdagingen minstens zo zwaar. Denk aan slaaptekort, extreme weersomstandigheden en onverwachte problemen zoals blessures. Marijn beschrijft hoe hij heeft geleerd om mentale inzinkingen te overwinnen en waarom een goede voorbereiding en strategie cruciaal zijn om vol te houden in moeilijke momenten.

Herstellen na een ultra

Hoewel ultralopen extreme inspanning vergt, herstelt Marijn meestal snel dankzij zijn focus op herstelvoeding en lichte activiteiten zoals fietsen. Mentaal herstel duurt vaak langer, omdat de diepe inspanningen tijd nodig hebben om te verwerken. Hij deelt waardevolle lessen, zoals het plannen van voldoende rustperiodes na zware races.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een ultraloop precies?
Een ultraloop is elke afstand langer dan een marathon (42,2 km). Veelvoorkomende afstanden zijn 50 km, 100 km of zelfs 160 km (100 mijl).

2. Is ultralopen ongezond?
Volgens Marijn kan ultralopen gezond zijn als het goed gepland en uitgevoerd wordt. Het gaat om balans: 360 dagen per jaar gezond leven en vijf dagen grenzen opzoeken.

3. Hoe bereid je je fysiek voor op een ultra?
Naast lange duurtrainingen is krachttraining essentieel, vooral om het lichaam te versterken voor lange afdalingen die zwaar zijn op spieren en gewrichten.

4. Hoe belangrijk is voeding tijdens een ultra?
Cruciaal. Marijn vult consistent koolhydraten aan tijdens de race met vloeibare voeding en winegums. Dit helpt om energie en prestaties op peil te houden.

5. Wat zijn de grootste mentale uitdagingen bij een ultra?
Slaaptekort, weersomstandigheden en onverwachte obstakels zoals blessures. Het vermogen om door te zetten ondanks mentale vermoeidheid is essentieel.

6. Hoe herstel je na een ultraloop?
Direct na de race focust Marijn op herstelvoeding en lichte activiteit zoals fietsen. Mentaal duurt het vaak langer om te herstellen dan fysiek.

Handige bronnen en links:

• Marijn Sinkeldams profiel op UTMB World: https://utmb.world/runner/1762313.marijn.sinkeldam
• Kijk naar zijn geweldige trainingen en prestaties via Marijn Sinkeldam op Strava: https://www.strava.com/athletes/22109542
• De website van Klub.Run: https://klub.run/
• Aflevering 5 met ultra-atlete Jacomina Eijkelboom: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/transamtri-het-amerika-avontuur-van-jacomina-eijkelboom-thinkbig/
• Aflevering 62 over de (on)zin van trainen op geleide van HRV: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/
• Aflevering 74 met Michiel Panhuysen over de Barkley Marathons: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/
• Aflevering 154 over trailrunnen en ultrarunnen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/154-slimmer-presteren-tijdens-het-trailrunnen-of-een-ultrarun/
• Case studie over de training van Ultrarunner Alexsandr Sorokin: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38215736/
• Medische gevallen en risicofactoren hierbij tijdens de 90 km lange Comrades ultramarathon: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34009788/
• The Real Science of Sport Podcast aflevering met David Roche: https://shows.acast.com/realscienceofsport/episodes/how-david-roche-used-science-to-dominate-one-of-the-worlds-b

Video over hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met arts én ultrarunner Marijn Sinkeldam

https://www.youtube.com/watch?v=yXPFuaGs0zo