Dit is een 186e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Vooraf extra vocht innemen voor een race: is hyperhydratie zinvol of onzin?
Wordt het warm en vochtig tijdens je race, dan ga je geheid vocht verliezen. Maar het lukt niet altijd om het tekort tijdens de inspanning aan te vullen. Is het dan slim om van te voren extra vocht te drinken? En wat stop je dan in deze ‘pre-race vuldrank’?
In aflevering 186 van de Slimmer Presteren Podcast bespreken we een cruciaal onderwerp voor sporters die hun prestaties willen verbeteren: hyperhydratie. Samen met sportarts en topcoach Guido Vroemen onderzoeken we of het zinvol is om voorafgaand aan een race extra vocht in te nemen en hoe je dit het beste kunt aanpakken.
Waarom is hydratatie belangrijk tijdens het sporten?
Tijdens intensieve inspanningen, vooral bij warm weer, verliest je lichaam veel vocht. Dit vochtverlies kan je prestaties beïnvloeden en zelfs gezondheidsrisico’s met zich meebrengen als je niet voldoende hydrateert. Het is essentieel om je vochtbalans op peil te houden om optimaal te presteren en blessures te voorkomen.
Feiten en fabels over drinken tijdens een wedstrijd
Een veelvoorkomende misvatting is dat thee vocht zou onttrekken. Dit is een fabel. Daarnaast is het belangrijk om kritisch te kijken naar adviezen over drinken tijdens het sporten, omdat veel van deze aanbevelingen worden beïnvloed door de sportdrankindustrie. Zorg ervoor dat je je baseert op wetenschappelijk onderbouwde informatie.
Vochtverlies en sportprestaties: Wat je moet weten
Vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht kan je prestaties aanzienlijk verminderen. Dit komt doordat een lagere vochtbalans leidt tot een hogere hartslag en minder efficiënte bloedcirculatie. Hierdoor krijgt je lichaam minder zuurstof en voedingsstoffen, wat je uithoudingsvermogen en kracht vermindert.
Wat is hyperhydratie en hoe werkt het?
Hyperhydratie houdt in dat je voorafgaand aan een race extra vocht inneemt om je lichaam alvast van een vochtreserve te voorzien. Een populaire methode is het gebruik van glycerol, een stof die water kan binden zonder dat je het meteen weer uitscheidt. Interessant genoeg was glycerol een tijdlang verboden in de sport omdat het werd gezien als een manier om bloeddoping te maskeren, wat aantoont dat het effectief is in het verhogen van het plasmavolume.
Wetenschappelijke bevindingen over hyperhydratie
Uit verschillende studies blijkt dat hyperhydratie met glycerol kan helpen om het plasmavolume te verhogen, waardoor je kerntemperatuur minder snel stijgt en je hartslag lager blijft. Dit kan je prestaties verbeteren, vooral bij lange en intensieve inspanningen in warme omstandigheden. Echter, de resultaten zijn gemengd; ongeveer de helft van de studies toont positieve effecten, terwijl de andere helft geen significant verschil vindt.
Tips voor amateursporters over hyperhydratie
Voor amateursporters kan hyperhydratie een effectieve strategie zijn, maar het is belangrijk om dit eerst tijdens trainingen te testen. Let op mogelijke bijwerkingen zoals maag- en darmklachten. Experimenteer met verschillende hoeveelheden en timing om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is hyperhydratie?
Hyperhydratie is het proces waarbij je voorafgaand aan een wedstrijd extra vocht inneemt om je lichaam een vochtreserve te geven, meestal met behulp van stoffen zoals glycerol die water kunnen binden zonder dat je het meteen weer uitplast.
2. Waarom is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens een race?
Voldoende drinken is cruciaal om je vochtbalans op peil te houden, wat je hartslag en bloedcirculatie efficiënter maakt en helpt om je lichaamstemperatuur te reguleren. Dit voorkomt prestatieverlies en gezondheidsrisico’s.
3. Werkt hyperhydratie echt?
Uit onderzoek blijkt dat hyperhydratie met glycerol in ongeveer de helft van de studies positieve effecten heeft op het plasmavolume, kerntemperatuur en hartslag. Het kan dus nuttig zijn, maar resultaten variëren en het werkt niet voor iedereen.
4. Wat zijn de mogelijke nadelen van hyperhydratie?
De nadelen kunnen maag- en darmklachten zijn door de grote hoeveelheden vloeistof en glycerol die je moet innemen. Het is belangrijk om dit eerst in je training te testen om te zien hoe jouw lichaam erop reageert.
Handige bronnen en links:
- Review artikel uit 2023 naar het effect van hyperhydratie voorafgaand aan de inspanning op de prestatie: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01885-2
- Aflevering 19 over sporten in de hitte: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sporten-in-de-hitte-hoe-ga-je-daar-mee-om/
- Aflevering 69 over drinken tijdens de race: Goed drinken is het advies dat elke sporter meekrijgt, vooral als het warm is. Maar hoeveel is dit dan? Is het slim om bij elke drankpost onderweg voor de zekerheid een bekertje te pakken? En wat als je bidon leeg is: word je dan langzamer? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-moet-je-drinken-tijdens-een-hardloop-race/
- Aflevering 152 over individuele verschillen in warmte-aanpassing met Puck Alkemade: Met hittegolven en tropische temperaturen die steeds vaker voorkomen, moeten atleten zich aanpassen om in de hitte te kunnen sporten. In deze aflevering vragen we onze speciale gast en kersverse doctor in de Sportwetenschappen, Puck Alkemade, waarom sommige atleten uitblinken in de hitte, of iedereen kan leren sporten bij hoge temperaturen, en de wetenschap erachter. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/
- De gevaren van ‘watervergiftiging’ tijdens een marathon: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36431252/
