Dit is de 156e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Wat is de ‘ideale’ pasfrequentie bij hardlopen?
INLEIDING:
One hundred and eighty! Niet alleen voor darters is 180 een magisch getal, ook sommige hardlopers mikken erop. Levert een pasfrequentie van 180 per minuut inderdaad de beste loopprestatie en minste blessures op? We vragen het in de 156e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast aan onze Special Guest, bewegingswetenschapper Loek Vossen.
Onderzoek naar de pasfrequentie van de beste hardlopers
Toen de bekende Amerikaanse hardloopcoach Jack Daniels hoorde dat Los Angeles door het IOC verkozen was als standplaats van de Olympische Spelen in 1984, bedacht hij een plannetje. Dit was namelijk een uitgelezen mogelijkheid om een aantal onderzoeksvragen waarmee Daniels al een tijdje worstelde, te beantwoorden. Deze vragen waren:
- Is er een optimaal aantal passen per minuut tijdens het hardlopen?;
- Maakt de afstand iets uit?;
- Is er een verschil tussen mannen en vrouwen?
De pasfrequentie observeren en tellen
En waar anders dan op de Olympische Spelen waren de antwoorden hierop te vinden. Immers, de beste atleten op de wereld deden mee; geheid dat die met optimale cadans renden want anders waren zo nooit zo goed geworden.
Bovendien waren ze daarbij ‘in het veld’ te observeren en hoefde Daniels ze niet naar de kunstmatige setting van een laboratorium te halen waar proefkonijnen zich vaak toch net anders gedroegen dan ‘in het wild’.
Is de pasfrequentie van 180 passen / minuut wel ideaal?
Hoe spannend het onderzoek er van te voren uit leek te zien, de praktijk was een stuk simpeler, zo merkte Daniels nadat hij de eerste races had geobserveerd. Want -een paar uitzonderingen daargelaten- het bijna voltallige deelnemersveld rende met om en nabij de 180 stappen per minuut.
Het was de geboorte van de ‘180-regel’ in het hardlopen die je momenteel nog geregeld op Internet en in boeken tegenkomt. Maar klopt die eigenlijk wel?
Is een cadans van 180 passen per minuut voor iedereen aan te bevelen?
We vragen het in aflevering 156 aan bewegingswetenschapper Loek Vossen.
Handige bronnen en links:
- Artikel van Loek in Sportgericht: http://slimmer-presteren-podcast.nl/wp-content/uploads/2023/10/SportGericht-Artikel-Loek-Vossen-over-Ideale-Pasfrequentie-v2_23_0345_Sportgericht_03-2023_Vossen.pdf
- De website van Loek Vossen: https://molab.me/
- De ‘ideale’ cadans calculator voor pubers op Loeks website: https://molab.me/running-cadence-the-ultimate-guide/
- Aflevering 37 met Wouter Hoogkamer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/nieuwe-hardloopschoenen-wat-valt-er-nog-te-winnen-met-wouter-hoogkamer/
- Aflevering 124 over zuinig lopen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 158 over de inzet van muziek tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/welke-muziek-kan-jouw-sportprestatie-verbeteren/
6 reacties op “156. Wat is de ‘ideale’ pasfrequentie bij hardlopen?”
Hoi Gerrit en Jurgen,
Wat een heerlijke aflevering weer met een fijn, praktisch en toepasbaar onderwerp. De vrijdag is weer compleet! 🙂
Ik ga zeker eens op mijn pasfrequentie letten bij loopjes. Goede tip ook trouwens dat je het (bij Garmin iig) kunt instellen! Ik zit zelf nu rond de 165 (bij een lichaamslengte van 1,81)
De vraag de bij mij echter blijft hangen en niet echt ter sprake is gekomen is: wat is het effect van een hogere pasfrequentie op je hartslag en zorgt dit, indien de hartslag verhoogt (wat ik zou verwachten) niet eerder voor verzuring van de spieren? Waarschijnlijk ‘train’ je dat verschil in hartslag er op den duur uit (aanname) Of denk ik nu heel raar…
Ook had een zijstapje naar Guido en zijn kijk hierop een interessante geweest… Gebruikt hij dit effect ook bij revalidatie of blessurepreventie in zijn praktijk?
Groet Raul uit Leiden
Hoi Raúl, dank voor je geweldige reactie. Hij toverde een grote glimlach op ons gezicht vanmorgen.
Ben bang dat ik je voor het antwoord op je vraag, moet verzoeken de aflevering nog een keer moet luisteren 😉 . Zal het proberen kort toe te lichten:
De ‘ideale’ pasfrequentie, is ‘ideaal’ omdat je loopefficiëntie daarbij het best is. Dat uit zich in de laagste hartslag, bij een specifiek tempo. Dat geeft Jurgen zelf nog als voorbeeld: je kan zelf met hartslagmeter op zoek gaan naar jouw beste frequentie.
Hoop dat dit helpt!
Groet,
Gerrit
Volgens Wiki is Jack Daniels (coach) still alive https://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)
Hoi Jos, dank voor je reactie. Nu nog zijn emailadres, dan kunnen we hem de link naar de podcastaflevering sturen…eens kijken hoe zijn Nederlands is 🙂
Nog even een vraag nav de studie van Loek naar de ‘ideale’ pasfrequentie’ die hij heeft gedaan: is dat dan 5 stappen lager dan het echte ideaal? Want als alle mensen onder het ideaal lopen dan ook de mensen uit zijn studie is mijn aanname. Kan Loek hier opheldering over geven?
Hoi Jac, goed punt. Het makkelijkste is om hierover direct met Loek te schakelen. Bv. via deze post waarin al meer mensen vragen hebben gesteld (en Loek reageert): https://www.linkedin.com/posts/slimmer-presteren-podcast_wat-is-de-ideale-pasfrequentie-activity-7118701793043197952-845O/