Dit is de 129e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Magnesium voor een betere sportprestatie: zinvol of onzin?
INLEIDING:
Turners zijn dol op magnesium omdat het klamme handen vermindert en meer grip geeft. Maar volgens dokter Google is magnesium ook nuttig voor andere sporters. Zo zou het onder andere voor sterkere spieren zorgen. Wat doet magnesium precies in ons lichaam? En is het slim om wat extra magnesium te nemen voor een betere sportprestatie?
De juiste voeding is cruciaal voor een sporter
Dat iemand die een marathon wil lopen daar goed voor moet trainen, is geen geheim. En dat het daarbij belangrijk is om goed te eten, ligt ook voor de hand. Maar wat dan ‘goed eten’ precies is, ligt een stuk ingewikkelder. Want de keuze aan voedingsmiddelen is tegenwoordig reuze.
En om nou elk pakje, zakje of bakje in de supermarkt te gaan bestuderen op alle ingrediënten en hoeveelheden macronutriënten, micronutriënten, vitaminen en mineralen die het bevat…dat gaat menig recreatieve sporter veel te ver.
Het effect van magnesium op marathonlopers
Spaanse onderzoekers besloten het een paar jaar geleden maar eens uit te zoeken bij een groep deelnemers aan de marathon van Barcelona. Door ze te vragen naar alles wat ze aten en dronken in de aanloop naar de marathon, hun bloed te prikken en ze op een weegschaal te zetten.
Na afloop splitsten de onderzoekers de groep in tweeën: ‘snelle’ lopers, die onder de 3 uur en 20 minuten liepen (dit was de tijd waarop precies de helft van de deelnemers binnen was) en ‘langzame’ lopers die er langer dan 3 uur en 20 minuten over deden.
Snelle lopers nemen meer magnesium op
Nadat de brei aan data was geanalyseerd, kwam er een interessant patroon naar voren: de snelle lopers hadden meer onverzadigd vet, ijzer en kalium maar ook meer magnesium via hun voeding ingenomen.
Of dat laatste dan ook bijdraagt aan een betere sportprestatie en of het daarom verstandig is om extra magnesiumpillen te slikken in de voorbereiding op een race, is de vraag die we in de 129e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast willen beantwoorden.
Gerrit en Jurgen zetten de wetenschappelijke studies voor je op een rij; tijdens het ‘Zoomen met Vroemen’ horen zij van coach Guido of hij voorstander is van magnesium-suppletie door zijn atleten.
Handige bronnen en links:
- Onze eerdere aflevering 112 over broze botten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/112-broze-botten-bij-wielrenners-hoe-groot-is-het-risico-en-wat-is-er-aan-te-doen/
- Onze eerdere aflevering 35 over spierkrampen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-raadsel-van-spierkramp-is-augurkensap-een-oplossing/
- Verschillen in voedselinname (waaronder hoeveelheid magnesium) tussen langzame en snellere finishers op de Barcelona marathon: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720300897
- Artikel uit 2018 dat suggereert dat 10-25% van de mensen in de Westerse wereld wel eens een te laag magnesium in het lichaam kan hebben: https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668.full
- Waarom magnesium via de huid aanbieden niet aangeraden wordt: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/813
- Cochrane review naar het effect van magnesium suppletie op vermijden van spierkrampen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
- Review van 2018 naar het effect van magnesium suppletie op de sportprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/
- Recente studie naar het effect van magnesium suppletie op spierkracht- en spierpijn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
4 reacties op “129. Magnesium voor een betere sportprestatie: zinvol of onzin?”
Zoals bij alle supplementen is het goed om even een van de beste bronnen te raadplegen . Het Australian Institute of sport. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0010/1000414/36182_Supplements-fact-sheets_Magnesium-v3.pdf. zij achten het in de meeste gevallen niet nodig om dit te suppleren. magnesium calcium en vit D houden elkaar in evenwicht suppletie verstoord dit evenwicht.
dus “baat het niet schaadt het niet” is misschien toch niet van toepassing, al zal een enkel laaggedoseerd tabletje echt niet tot problemen leiden.
Hoi Johan,
Dank voor je aanvulling. Maar ik wordt toch even nieuwsgierig: dit is toch allemaal precies wat we in deze aflevering vertellen? Zowel dat er geen noodzaak is, als dat over-dosering risico geeft op nierklachten.
Anyway, blij dat deze link nu ook aan deze pagina is toegevoegd! 😉
Groet,
Gerrit
Er bestaat ook zoiets als Magnesium olie, uit de Zegstein mijnen, in het noorden van ons land. Dit kun je via de huid (massage) of voetzolen insmeren laten opnemen.
Hoi Jeffrie, dank voor je reactie. Lijkt me sowieso heerlijk voor mijn benen en voeten, deze olie. Het blijft voor mij wel de vraag hoeveel van het magnesium uiteindelijk door het lichaam opgenomen wordt (en vervolgens terecht komt op de plekken waar het nodig is). Sportieve groet!