Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 13 Wielrennen

271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Waarom voelt sporten tijdens de overgang ineens zo anders? Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit wat hormoonschommelingen doen met je pezen, je nachtrust en je stofwisseling. Plus: waarom een bloedtest je niets vertelt en welke trainingsprikkel je echt niet mag missen.

Sporten tijdens de overgang: gynaecoloog Dorenda van Dijken in gesprek in de studio van de Slimmer Presteren Podcast.
Gynaecoloog Dorenda van Dijken over wat de overgang doet met je pezen, je slaap en je stofwisseling.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Sporten tijdens de overgang: wat er echt verandert in je lijf

Jarenlang reageert je lichaam precies zoals je gewend bent. Je plant een pittig blok, je herstelt netjes en je loopt weer een scherpe tijd op je vaste rondje. Tot sporten tijdens de overgang ineens voelt alsof je een heel ander lijf hebt gekregen.

Stijve ochtenden. Gebroken nachten. Een herstel dat maar niet op gang komt. En een schema dat op papier nog klopt, maar in je benen niet meer.

Wat er dan fysiologisch echt gebeurt, legt gynaecoloog Dorenda van Dijken uit. Zij houdt zich al ruim dertig jaar met vrouwengezondheid bezig en zit in het bestuur van de Europese en de internationale menopauzevereniging. En ze is streng op het verschil tussen bewijs en beweringen.

Wat de overgang is, en waarom de menopauze iets anders is

De woorden worden vrijwel altijd door elkaar gebruikt, maar medisch betekenen ze niet hetzelfde.

De menopauze is één dag: je allerlaatste menstruatie. Die stel je pas achteraf vast, namelijk als je een jaar lang niet meer hebt gebloed. Elke bloeding daarna is reden om je te laten onderzoeken.

De jaren eromheen heten de perimenopauze, en dat is precies wat wij in het Nederlands de overgang noemen. De jaren ervoor zijn de premenopauze, de jaren erna de postmenopauze.

In Europa ligt de gemiddelde leeftijd van de menopauze rond 51 jaar. De eerste klachten beginnen gemiddeld rond je vijfenveertigste, soms al vanaf je veertigste. Bij 3 procent van de vrouwen begint de overgang nog eerder.

Interessant detail: de leeftijd van de eerste menstruatie is door betere welvaart en zorg opgeschoven van ruim veertien naar ongeveer elf jaar. De menopauzeleeftijd bleef vrijwel constant.

En dan de duur.

Overgangsklachten houden gemiddeld 7,5 jaar aan, met een bandbreedte van twee tot tien jaar.

Even kiezen op elkaar is dus geen plan. Eén op de vijf vrouwen merkt overigens nauwelijks iets, vier op de vijf wel, en ongeveer 28 procent heeft klachten die echt hinderen.

Niet het wegvallen van oestrogeen, maar de schommelingen

Hier zit het grootste misverstand voor sporters. Je wordt geboren met een voorraad eicellen, en die raakt in de loop van je leven op. Naarmate er minder eicellen zijn, en naarmate ze ouder worden, gaan je hormonen schommelen.

Niet het verdwijnen van oestrogeen geeft de meeste klachten, maar juist die schommelingen. Daarom vallen de heftigste klachten in de perimenopauze, en niet daarna.

Volgens Van Dijken is er dan ook geen sprake van een verstoorde hormoonbalans. Die balans bestaat namelijk helemaal niet: bij jonge vrouwen wisselen de spiegels per dag en gedurende de cyclus. Wie de aflevering over kennis van je menstruatiecyclus heeft geluisterd, herkent dat.

Pas in de postmenopauze ontstaat er echt een stabiele situatie, want dan is het niveau laag én constant.

Dat verklaart ook waarom de ene vrouw omvalt en de andere niets merkt, terwijl beiden hetzelfde proces doormaken. Van Dijken vermoedt dat vrouwen verschillen in gevoeligheid van de oestrogeenreceptor. Dat wordt op dit moment onderzocht, maar bewezen is het nog niet.

Waarom sporten tijdens de overgang ineens anders voelt

Oestrogeen stuurt onder meer op de aanmaak van collageen, en collageen bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Als die spiegel wild schommelt, merk je dat in je lijf.

De klacht die daar klassiek bij hoort, is startstijfheid: moeilijk op gang komen in de ochtend, het eerste kwartier van je duurloop als strafwerk.

Maar hier maakt Van Dijken meteen een belangrijke kanttekening. Spier- en gewrichtsklachten zijn géén typische overgangsklacht. Artrose en verlies van spiermassa zijn vaak familiair bepaald, en dus is diagnostiek nodig voordat je alles op de hormonen schuift.

In de literatuur woedt daar een levendige discussie over. In het tijdschrift Climacteric introduceerden Wright en collega’s in 2024 juist wél een verzamelnaam: het musculoskeletal syndrome of menopause. Zij schatten dat ruim 70 procent van de vrouwen op middelbare leeftijd klachten krijgt aan spieren, pezen, botten of gewrichten, en dat ongeveer 25 procent daardoor ernstig beperkt raakt.

Daar staat een recenter overzichtsartikel tegenover, begin 2026 verschenen in de Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

De daling van spiermassa rond de overgang blijkt in de studies bij mensen namelijk bescheiden: gemiddeld 2,5 procent minder vetvrije massa bij vrouwen in de perimenopauze en 5,7 procent minder daarna, vergeleken met vrouwen ervoor.

Volgens de redactionele bijdrage bij dat artikel is onze stelligheid over spierverlies in de menopauze harder gegroeid dan het bewijs.

Voor jou als sporter is dat goed nieuws en een waarschuwing tegelijk. De veranderingen zijn echt, maar ze zijn geen breekpunt. En ze verklaren lang niet alles wat je voelt. Verschillen tussen mannen en vrouwen zijn sowieso zelden zo absoluut als ze klinken.

Waarom een bloedtest niet vertelt of je in de overgang zit

Veel sporters willen zekerheid en vragen bij de huisarts om een hormoonbepaling. Van Dijken is daar stellig over: bloedprikken is voor deze diagnose niet zinvol.

Daar zijn drie redenen voor.

Vrouwen hebben meerdere soorten oestrogeen. Het krachtigste is estradiol, en dat is ook wat het laboratorium meet. Maar je lichaam zet estradiol je hele leven om in het zwakkere estron, en dat wordt in de praktijk nergens bepaald. Wat je meet, is dus niet wat je hebt.

Daarnaast bestaat er geen streefwaarde. Er is geen getal waar je tegenaan kunt leggen, ook niet bij gebruik van hormoontherapie.

En uit onderzoek blijkt dat estradiol per vrouw enorm schommelt, per dag en zelfs per uur. Eén momentopname zegt daarmee vrijwel niets.

Er is trouwens ook geen biomarker die voorspelt wanneer jouw overgang begint. De diagnose wordt gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten. Bij vrouwen met een kwetsbaarheid kunnen stemmingsklachten zelfs twee jaar vooruitlopen op de rest.

Slecht doorslapen is het echte probleem voor je herstel

Van alle klachten raakt deze je training het hardst. Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Inslapen lukt meestal prima, maar je wordt wakker van de warmte of omdat je eruit moet, en daarna duurt het uren.

Logische gedachte: hormoontherapie erbij, probleem opgelost. Zo werkt het niet.

Opvliegers en nachtzweten zijn met hormoontherapie goed te behandelen, maar het doorslaapprobleem lost daar vaak niet mee op. Slecht slapen blijkt namelijk voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger een goede slaper was, kan met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen.

De knoppen waar zo’n behandeling aan draait, klinken sporters bekend in de oren: voldoende slaapdruk opbouwen, niet te lang in bed liggen, veel daglicht, geen schermen vlak voor het slapen. Soms is minder slapen het advies, want overdag bijslapen maakt de vermoeidheid erger.

Dat trainen en slapen elkaar in de weg kunnen zitten is op zich geen nieuws, maar in de overgang komt er een oorzaak bij die je met een beter bedritueel niet oplost.

Er is nog een reden om dit uit te zoeken. Slaapapneu komt in de overgang vaker voor, en anders dan vroeger werd gedacht ook bij vrouwen zonder overgewicht. Een slaapregistratie via de huisarts brengt dat aan het licht.

En wie wél hormoontherapie gebruikt: bio-identiek progesteron werkt op de receptoren die je slaap bedienen, en helpt daar dus wel bij.

Waarom duursport in de overgang niet gevaarlijk is

Rond sporten tijdens de overgang circuleert opvallend veel stellig advies, en zelden met een bronvermelding erbij.

Een luisteraar hoorde bijvoorbeeld dat vrouwen boven de veertig beter geen duursport meer kunnen doen, omdat inspanning vanaf een half uur een cortisolreactie geeft die tot insulineresistentie zou leiden.

Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie is er niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt. Maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen.

Hetzelfde geldt voor het advies om koolhydraten te schrappen. Je hebt koolhydraten nodig, om te kunnen trainen en voor je hartgezondheid. Wat wél verschil maakt, is welke koolhydraten. De snelle suikers, en de suikers in alcohol, zijn het probleem. Alcohol verhoogt bovendien het risico op borstkanker.

Slimmer eten dus, in plaats van minder eten: meer vezels, meer onbewerkt voedsel, meer verzadiging. Een diëtist kan daarbij helpen en wordt via de huisarts vergoed vanuit de basisverzekering.

De potjes kunnen grotendeels in de kast blijven. Wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen supplementen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien.

Magnesium tegen spierklachten of slecht slapen is nooit wetenschappelijk aangetoond. Uitproberen mag, maar stop na zes weken als je niets merkt. Van creatine werd gedacht dat het dementie zou helpen voorkomen, en dat is onderzocht en niet bevestigd.

Eiwitten zijn de uitzondering die aandacht verdient. Naarmate je ouder wordt heb je er iets meer van nodig, en wie vaker dan twee of drie keer per week traint ook. De gemiddelde vrouw in de overgang komt daar niet aan.

Waar die eiwitten precies vandaan komen, maakt bovendien minder uit dan lang werd gedacht, zoals eerder bleek in de aflevering over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen.

Nog zo’n hardnekkige vraag: gebruik je een anticonceptiering of de pil, merk je de overgang dan wel?

Die middelen bevatten ethinyloestradiol, een synthetische vorm die 600 keer sterker is dan estradiol, en ze onderdrukken je eisprong. Je bloedingspatroon zegt daarmee niets meer, terwijl de klachten er vaak gewoon doorheen komen.

Voor de behandeling van overgangsklachten is het bovendien niet de eerste keus, onder meer vanwege het effect op hart en vaten. Ook rond de cyclus blijken veel vanzelfsprekendheden mythes.

Krachttraining in de overgang wordt je belangrijkste prikkel

Wat wél verandert, is je energiehuishouding. Je stofwisseling vertraagt, je spiermassa neemt af, en daarmee daalt je energiebehoefte in rust. Je hebt dus minder calorieën nodig én je moet meer bewegen om hetzelfde te verbranden.

Reken op 2 tot 4 kilo erbij tijdens de overgang. Wat daarbovenop komt, zit volgens Van Dijken in voeding en leefstijl, of in slechte slaap en stemmingsklachten.

Ook je vetverdeling verschuift, van heupen naar buik. Dat is niet meteen alarmerend, want juist in buikvet worden hormonen opgeslagen. Te veel buikvet kan wel wijzen op visceraal vet rond je organen, en dat is wel een risico voor hart en vaten.

De belangrijkste conclusie voor je trainingsschema is dan ook geen minnetje maar een plusje: krachttraining.

Sterke spieren geven sterke botten, en dat wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht. Liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je adviseren door iemand die er verstand van heeft.

Niet iedere vrouw heeft daarbij een verhoogd risico op botontkalking. Juist daarom is het zinvol om je eigen risicofactoren te kennen, zoals eetproblematiek in je jeugd, bepaalde medicatie of osteoporose in de familie.

Troostrijk detail: mannen krijgen vanaf hun vijfenvijftigste met precies hetzelfde spierverlies te maken. Een deel van dit verhaal is dus gewoon veroudering, en niet de overgang.

En dan het punt waar het echt om draait. Uit onderzoek van Van Dijken en collega’s bleek dat sporten het aantal overgangsklachten niet vermindert. Maar de vrouwen die bleven sporten, ervoeren unaniem een betere kwaliteit van leven, met precies dezelfde klachten.

Use it or lose it, geldt hier dus letterlijk. Wie minder gaat bewegen omdat het pijn doet, maakt het meestal erger.

Sporten tijdens de overgang is daarmee geen kwestie van inleveren, maar van beter weten wat je lijf nodig heeft. Net als bij sporten tijdens de zwangerschap is doorgaan bijna altijd verstandiger dan stoppen, mits je weet wat je doet.

Praktische take-aways

Zoek eerst de diagnose, pas daarna de oplossing

Alles valt of staat met weten wat er aan de hand is. Neemt je hersteltijd zonder logische aanleiding toe en ben je boven de veertig, denk dan aan de overgang, maar laat andere oorzaken uitsluiten.

Concreet: noteer vier weken lang je cycluslengte en je herstelgevoel na trainingen, en neem dat overzicht mee naar je huisarts of een verpleegkundig overgangsconsulent.

Zet zware krachttraining vast in je week

Duurtraining mag blijven staan. De prikkel die je mist, is mechanische belasting voor je botten en spieren.

Concreet: plan twee vaste krachtsessies per week met samengestelde oefeningen, en laat je techniek bij de eerste sessies controleren voordat je gewicht toevoegt.

Behandel slecht doorslapen als een trainingsprobleem

Slaap is je belangrijkste herstelknop, en doorslaapproblemen zijn behandelbaar. Niet met een pil, maar met diagnostiek en gedrag.

Concreet: vraag je huisarts om een verwijzing voor slaapdiagnostiek of cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid, in plaats van eerst een potje magnesium te proberen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat verandert er precies als je gaat sporten tijdens de overgang?
Volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken zijn het niet de weggevallen hormonen die je het meest voelt, maar de schommelingen ervan. Oestrogeen stuurt de aanmaak van collageen aan, en dat bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Daardoor kom je stroever op gang. Daarnaast vertraagt je stofwisseling en neemt je spiermassa af, waardoor je energiebehoefte in rust daalt. Spier- en gewrichtsklachten zijn overigens geen typische overgangsklacht, dus laat andere oorzaken uitsluiten.

2. Waarom is bloedprikken niet zinvol om vast te stellen of je in de overgang zit?
Van Dijken noemt daarvoor drie redenen. Het laboratorium meet estradiol, terwijl je lichaam dat omzet in het zwakkere estron, dat in de praktijk nergens wordt bepaald. Er bestaat bovendien geen streefwaarde waar je een uitslag tegenaan kunt leggen, ook niet bij hormoontherapie. En estradiol schommelt per dag en zelfs per uur. De diagnose wordt daarom gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten.

3. Wat helpt tegen slecht doorslapen in de overgang?
Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Hormoontherapie haalt opvliegers en nachtzweten goed weg, maar lost dat doorslaapprobleem vaak niet op. Slecht slapen blijkt voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger goed sliep, kan volgens Van Dijken met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen. Laat ook slaapapneu uitsluiten, want dat komt in de overgang vaker voor, ook zonder overgewicht.

4. Waarom klopt het advies niet om als vrouw boven de veertig te stoppen met duursport?
Het advies circuleert breed: duurinspanning vanaf een half uur zou via cortisol tot insulineresistentie leiden. Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie bestaat niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt, maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen. Doe dus vooral wat je leuk vindt. De winst zit er niet in dat je duursport schrapt, maar dat je krachttraining toevoegt.

5. Welke rol speelt krachttraining in de overgang?
Dit is volgens Van Dijken de belangrijkste aanpassing in je week. Sterke spieren geven sterke botten, en dat weegt zwaarder naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht: liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je begeleiden door iemand met verstand van zaken. Niet iedere vrouw heeft trouwens een verhoogd risico op botontkalking, dus ken je eigen risicofactoren.

6. Welke supplementen zijn zinvol voor sportende vrouwen in de overgang?
Wie gezond en gevarieerd eet, heeft er in principe geen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien. Van magnesium tegen spierklachten of slaap is nooit wetenschappelijk aangetoond dat het werkt, en creatine als bescherming tegen dementie is onderzocht en niet bevestigd. Eiwitten verdienen wel aandacht: ouder worden en veel trainen verhogen je behoefte, en de gemiddelde vrouw haalt dat niet.

Video met Dorenda van Dijken die alles uitlegt over sporten rond de overgang:

https://www.youtube.com/watch?v=exfHwRzCsQc

Wellicht ook interessant voor jou:

    274. Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt Nog drie weken tot je race, en dan lig je plat. Twee onderzoekers van het Radboudumc leggen uit waarom je...
    270. Wat bepaalt duurprestatie? VO₂max is nog altijd koning Sabastian Sawe liep 1:59:30 in Londen. Maar wat bepaalt duurprestatie nu echt? Een studie onder 888 hardlopers en wielrenners zet...
    268. Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen Vijf jaar geleden noemden we een hoogtestage vooral dure luchtfietserij. Wat maakt hoogtetraining dan wel succesvol? Sportarts en topcoach Guido...
    256. Goed trainen maar ook goed slapen: hoe pak je dit slim aan? We duiken in de weerbarstige balans tussen sporten en slapen. Jurgen deelt nieuwe inzichten uit grootschalige wearable-data die haaks staan...

2 reacties op “271. Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken”

Ik zat deze aflevering te luisteren. Ik ben Fysiotherapeut en we begeleiden veel mensen die hun leefstijl willen veranderen en dan bij ons beginnen met sporten. Nu was ik met een vrouw in gesprek en die gaf aan zomaar 13 uur te slapen en dan nog moe te zijn. Maar ook de rest van de dag alles wil inhalen. Nu hoorde ik tussen neus en lippen door dat jullie het ook over te lang slapen hadden. Nu kan ik daar niet veel over vinden. Hebben jullie hier meer informatie over?

Hoi Stef, dank voor je reactie en vraag. We hebben een aantal afleveringen over slaap in relatie tot training/inspanning/herstel gemaakt maar niet over het fenomeen van overdadig/lang slapen. Wellicht dat je een gespecialiseerd slaapcentrum kunt benaderen?

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *