Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Op 26 april 2026 liep Sabastian Sawe in Londen 1:59:30. De eerste marathon onder de twee uur in een gewone wedstrijd.

Binnen een dag ging het overal over schoenen, over voeding en over doping. Maar wat bepaalt duurprestatie nu echt, als je die randzaken wegdenkt en puur naar het lichaam kijkt? Een grote motor, of een zuinige? Een studie onder 888 sporters geeft daar voor het eerst een hard antwoord op.

Wat bepaalt duurprestatie volgens het model van Joyner

Inspanningsfysiologen hadden dat antwoord in theorie al lang klaar. In 1991 beschreef Michael Joyner, anesthesioloog en inspanningsfysioloog, de sporter als een motor. Aan de hand van drie fysiologische eigenschappen rekende hij uit wat een perfecte menselijke motor op de marathon zou moeten kunnen: een tijd tussen 1:57 en 1:58.

De eerste pijler is de VO₂max, de hoeveelheid zuurstof die je per minuut vanuit de buitenlucht tot in je spieren krijgt. Volgens wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen is dat geen longwaarde maar een systeemwaarde, met drie schakels: de ademhaling, het hart en het bloed, en tot slot de spieren met hun haarvaten en mitochondriën.

De tweede pijler is de fractie. Welk deel van die maximale opname kun je lang volhouden zonder te verzuren? Daar liggen je drempels, en daarmee het tempo dat je uren kunt vasthouden.

De derde pijler is de efficiëntie: hoeveel zuurstof het je kost om een bepaalde snelheid te lopen of een bepaald vermogen te trappen. Daar zit ook je techniek en je bewegingskwaliteit in verstopt.

Sinds een paar jaar komt daar een vierde factor bij: veerkracht, of durability. Een perfecte motor zoemt twee uur lang als een zonnetje. In de praktijk zakt hij altijd iets in, en het gaat erom hoeveel en wanneer.

Waarom de hoogste VO₂max ooit geen kampioen opleverde

Zodra dat model bekend werd, ging het een eigen leven leiden. Selecteren op VO₂max, dat leek de snelste route naar talent.

Het bekendste tegenvoorbeeld is de Noorse wielrenner Oskar Svendsen. In augustus 2012 werd bij hem in Lillehammer 96,7 milliliter per kilogram per minuut gemeten, in absolute termen 7,397 liter zuurstof per minuut. De hoogste waarde die ooit in een wetenschappelijk tijdschrift is gepubliceerd.

Weken later won Svendsen het WK tijdrijden bij de junioren. Twee seizoenen daarna was hij uit het profpeloton verdwenen.

Zijn palmares bleef mager. Hij kon aardig tijdrijden, maar in een peloton komt meer kijken dan zuurstofopname alleen. Bij zijn testen bleef het vermogen dat hij met al die zuurstof produceerde opvallend achter, vertelt sportarts en topcoach Guido Vroemen. Veel benzine verstoken en toch niet harder gaan, zo omschrijft hij het.

Sindsdien sloeg de slinger de andere kant op. Kijk vooral niet te veel naar de VO₂max, luidde het advies. De vraag bleef alleen onbeantwoord: welke van die drie factoren doet er nu écht het meeste toe?

Wat 888 sporters laten zien over VO₂max en efficiëntie

Vijfendertig jaar na Joyner nam een onderzoeksgroep van Loughborough University, met Joyner zelf als medeauteur, die vraag eindelijk empirisch onder de loep. Zij verzamelden de inspanningstesten van 888 sporters: 495 hardlopers en 393 wielrenners, van recreant tot wereldtop, mannen en vrouwen door elkaar.

Bij iedereen bepaalden ze de VO₂max, de efficiëntie en de fractie, plus twee drempels. De lactaatdrempel is het eerste moment waarop het lactaat boven de rustwaarde uitkomt. Het lactaat turning point is het punt waarop het echt hard gaat stijgen.

Vervolgens rekenden ze uit hoeveel elk van die drie eigenschappen bijdraagt aan de verschillen tussen sporters.

De VO₂max verklaart bij hardlopers 72 tot 76 procent van die verschillen, en bij wielrenners 65 tot 73 procent.

De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent. De fractie levert slechts 4 tot 11 procent op. Samen verklaren de VO₂max en de efficiëntie ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil. Die verhoudingen waren bij mannen en vrouwen vergelijkbaar, al zaten er in de dataset flink minder vrouwen, zeker bij het fietsen.

Dat de fractie zo weinig oplevert, klinkt gek. De onderzoekers geven er een logische verklaring bij: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdát zijn VO₂max laag is. Zijn drempel ligt dan relatief hoog in een kleine motor.

Voor het profiel van één individuele sporter blijft de fractie dus wel degelijk zinvol. Je onderscheidt er alleen geen snelle van langzame sporters mee.

De grootste verrassing zit bij het fietsen. Lang gold de aanname dat efficiëntie op de fiets nauwelijks uitmaakt, omdat je aan je trappers vastzit en dus weinig kanten op kunt. In deze data telt zuinig trappen net zo zwaar mee als zuinig lopen.

Guido herkent dat uit zijn eigen lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof nodig en de andere 2,7.

Eén kanttekening hoort erbij. De onderzoekers keken niet naar marathontijden of wedstrijduitslagen, maar naar die twee drempels als voorspeller van prestatie. Het blijft dus een model, en niet de praktijk zelf.

De paradox: een grote motor rijdt zelden zuinig

Dan zou je denken: krik die VO₂max zo hoog mogelijk op en werk daarna aan je efficiëntie. Precies daar wringt het.

Uit de publicatie blijkt namelijk dat die twee eigenschappen aan elkaar gekoppeld lijken. Twee hardlopers uit de dataset liepen even hard, met een drempel rond 17 kilometer per uur, maar met tegenovergestelde profielen.

De één had een VO₂max van 74 milliliter per kilogram per minuut en een matige loopeconomie van 216 milliliter per kilogram per kilometer. De ander had een VO₂max van 58 en compenseerde dat met 192.

Hetzelfde beeld kwam naar voren toen de wereldtop werd doorgemeten voor het Breaking 2-project. Zestien mannelijke wereldtoppers werden getest, met een gemiddelde piekwaarde van 71,0 milliliter per kilogram per minuut. De spreiding onderling was fors, en juist de lopers met de hoogste waarden bleken vaak relatief onzuinig.

Alsof de natuur een compromis sluit tussen brute cilinderinhoud en zuinigheid. Waarom dat zo is, weet niemand precies. Jurgen oppert dat een deel van die extra zuurstof misschien niet in ATP terechtkomt, maar in vrije radicalen.

Het praktische gevolg is geruststellend. Er leiden meerdere fysiologische wegen naar dezelfde tijd. De onderzoekers halen Frank Shorter en Steve Prefontaine aan, die vergelijkbare persoonlijke records liepen op de vijf en tien kilometer terwijl hun VO₂max ruim dertien punten uit elkaar lag.

Waarom een laboratoriumwaarde geen medailles oplevert

Guido test al jaren atleten en herkent het patroon uit de studies. Toch begint hij nooit bij dat ene getal. Bij de finish wordt niet gemeten wie de hoogste zuurstofopname had, zegt hij. Een hoge waarde laat potentie zien, meer niet. Wat een inspanningstest je dan wél oplevert, kwam eerder aan bod in aflevering 93 over inspanningstesten.

Dat geldt zeker in wedstrijden die niet op één strak tempo verlopen. Guido begeleidt onder anderen mountainbiker Rens Teunissen van Manen, die op de Olympische Spelen van 2028 mikt. Voor een cross-country mountainbiker is een grote VO₂max nodig, maar zonder een flinke anaerobe tank kom je er niet.

Wie een tegenstander kent met een hoge VO₂max en weinig explosiviteit, weet wat hem te doen staat: op een klim in het parcours twintig tot dertig seconden voluit, en dat een paar keer herhalen. Sommige renners kunnen dat keer op keer, andere zijn na drie keer op.

Efficiëntie wordt pas beslissend zodra de inspanning langer duurt. Bij een marathon of een lange afstandstriatlon is onzuinig lopen of rijden geen detail meer, want dan loopt je brandstoftank te snel leeg. Wie zuiniger is, kan zijn tegenstander juist dáár in de problemen brengen.

Aan welke knoppen draai je om je duurprestatie te verbeteren?

De VO₂max is deels genetisch bepaald, net als de mate waarin hij traint. De beperking zit bij getrainde sporters zelden in de ademhaling, maar vrijwel altijd in het hart en het bloedvatenstelsel.

Meer bloedvolume, meer rode bloedcellen, een groter hart: dat kost maanden, en er zit een plafond aan. Het is precies de reden dat sporters op hoogtestage gaan of met hittetraining werken.

Efficiëntie is de knop waar voor veel sporters nog winst zit. Volgens Guido levert de pasfrequentie bij hardlopers het meeste op. Grote passen vragen meer verticale verplaatsing en dus meer energie. De verschillen zijn enorm, van ongeveer 160 tot 200 passen per minuut in wedstrijdtempo.

Sleutel daarom niet rechtstreeks aan je looptechniek, want daar word je meestal slechter van. Dat is een les die in aflevering 124 over je loopstijl uitgebreid aan bod kwam.

Uit de publicatie blijkt bovendien dat kracht- en plyometrische training tot de best onderbouwde manieren horen om je loopeconomie te verbeteren, ook in vermoeide toestand. Dat sluit aan bij aflevering 219 over krachttraining. Ook veel volume en regelmatige lange duurlopen hangen samen met een betere economie.

Op de fiets werkt Guido met variatie in trapfrequentie. Zware blokken van 50 tot 60 omwentelingen per minuut zittend op het zadel, afgewisseld met blokken van 110 tot 120. De kracht die je opbouwt moet je namelijk ook kunnen omzetten in snelheid. Over het trainen van je trapbeweging ging aflevering 139 over cadans.

Wat je horloge en een lactaatsensor je wel en niet vertellen

Veel duursporters volgen wekelijks de VO₂max-schatting van hun horloge. Die is gebaseerd op je snelheden en vermogens, gecorrigeerd voor gewicht, met een gemiddelde efficiëntie als aanname.

Voor de grote middenmoot is dat een bruikbare trendlijn. Ben je uitzonderlijk zuinig of juist onzuinig, dan slaat de schatting de plank mis.

De onderzoekers vonden wel een bruikbaar ankerpunt voor sporters zonder lab. Het percentage van de maximale hartslag waarop de drempels liggen, bleek namelijk opvallend constant: bij hardlopen ongeveer 86 procent op de lactaatdrempel en 94 procent op het turning point, bij fietsen ongeveer 80 en 89 procent.

Dan de continue lactaatmeters op de arm, die op dit moment in veel sportcommunity’s opduiken. Guido waarschuwt tegen de reflex om daar een mobiel laboratorium van te maken en er drempels mee te bepalen. Daar zijn ze niet voor.

De echte waarde zit in het bewaken van je glycogeenverbruik. Lactaat ontstaat wanneer je koolhydraten sneller afbreekt dan je in je mitochondriën kwijt kunt. Een oplopende waarde betekent dus dat een groter deel van je energie uit glycogeen komt.

Voor een half uur is dat geen probleem. Moet je daarna nog drie uur, dan wel.

Loop je een blok op marathontempo, meet dan na vijf tot tien minuten. Zit je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan draait je aerobe systeem vrijwel al het werk en spaar je je voorraad. Zit je boven 2 of 3 mmol/L, dan ligt je tempo simpelweg te hoog.

Wat bepaalt duurprestatie uiteindelijk? Geen optelsom van testwaarden op papier, maar het samenspel tussen je maximale capaciteit, je zuinigheid en de grillige eisen van jouw sport.

3. Praktische take-aways

Bouw eerst aan je motor, maar reken je niet rijk of arm op één getal

De VO₂max is en blijft de grootste verklarende factor, en die bouw je met jarenlang volume en geduld. Tegelijk zegt hij niets over hoe je een wedstrijd rijdt of loopt.

Concreet: kijk niet naar de weekwaarde op je horloge, maar naar de trend over zes tot twaalf maanden, en beoordeel die naast je wedstrijdtijden.

Werk aan zuinigheid, want dat is de tweede knop

Efficiëntie verklaart 20 tot 24 procent van de verschillen tussen sporters, bij hardlopers én bij wielrenners. En anders dan bij je VO₂max is die knop voor de meeste sporters nog niet volledig uitgedraaid.

Concreet: plan twee keer per week een korte kracht- of sprongtraining in, en experimenteer op de fiets bewust met lage en hoge trapfrequenties in dezelfde week.

Stem je wedstrijdtempo af op je systeem, niet op je gevoel

Bij inspanningen van meer dan anderhalf uur wint de sporter die zijn brandstof spaart. Dat is precies waarom pacing zwaarder weegt naarmate de afstand langer wordt. Concreet: check tijdens een blok op wedstrijdtempo of je lactaat tussen 1 en 2 mmol/L blijft, of houd bij gebrek aan een sensor je hartslag rond 86 procent van je maximum tijdens een lange duurinspanning.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat bepaalt duurprestatie volgens recent onderzoek?
Een studie onder 888 hardlopers en wielrenners bracht de drie klassieke prestatiefactoren voor het eerst op grote schaal in kaart. De VO₂max blijkt veruit de belangrijkste: die verklaart 65 tot 76 procent van de verschillen tussen sporters. De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent, de fractie van je VO₂max voor 4 tot 11 procent. Samen verklaren capaciteit en zuinigheid ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil, bij mannen en vrouwen op vergelijkbare wijze.

2. Waarom zegt een hoge VO₂max toch niet alles?
Omdat een laboratoriumwaarde potentie laat zien en geen wedstrijd wint, zoals Guido Vroemen benadrukt. In een mountainbikerace of een peloton wordt zelden op één strak tempo gereden, en dan is een goed gevulde anaerobe tank minstens zo beslissend. Daar komt bij dat een zeer hoge VO₂max in de praktijk vaak samengaat met een matigere efficiëntie. De Noorse renner Oskar Svendsen had de hoogste ooit gepubliceerde waarde en verdween binnen twee seizoenen uit het profpeloton.

3. Wat is de fractie van je VO₂max, en waarom telt die zo weinig mee?
De fractie is het deel van je maximale zuurstofopname dat je op je drempel kunt volhouden. Tussen sporters onderling voorspelt die weinig, en de onderzoekers leggen ook uit waarom: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdat zijn VO₂max laag is, waardoor zijn drempel relatief hoog in een kleine motor ligt. Voor het profiel van één sporter en voor het volgen van je eigen ontwikkeling blijft de fractie wel degelijk zinvol.

4. Welke rol speelt efficiëntie bij wielrennen?
Een grotere dan lang werd aangenomen. Omdat je op de fiets aan je trappers vastzit, gold de gedachte dat er weinig te winnen valt. In deze data draagt zuinig trappen 21 tot 24 procent bij aan de verschillen tussen renners, vergelijkbaar met hardlopen. Guido Vroemen ziet dat terug in zijn lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof per minuut nodig en de andere 2,7. Techniek en spiervezelsamenstelling verklaren een deel daarvan.

5. Wat kun je met een continue lactaatmeter op je arm?
Niet je drempels bepalen, waarschuwt Guido Vroemen. Daar is zo’n sensor niet nauwkeurig genoeg voor en dat is ook niet waar de winst zit. De waarde ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange inspanningen. Meet na een blok van vijf tot tien minuten op wedstrijdtempo. Blijf je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan spaar je je voorraad. Kom je daarboven, dan verbrand je te snel koolhydraten en ligt je tempo te hoog.

6. Waarom klopt de VO₂max-schatting van je sporthorloge niet altijd?
Je horloge meet geen zuurstof, maar rekent terug vanuit je snelheden of vermogens, je gewicht en je hartslag. Daarbij gaat het algoritme uit van een gemiddelde loop- of fietsefficiëntie. Zit je in de middenmoot, dan levert dat een bruikbare trendlijn op. Ben je uitzonderlijk zuinig, dan schat je horloge te hoog, en bij een onzuinige stijl juist te laag. Kijk daarom naar de trend over maanden en leg die naast je wedstrijdtijden.

Handige bronnen en links

• Studie waarin de bijdrage van VO₂max, efficiëntie en fractie is gemeten bij 888 hardlopers en wielrenners (Mougin e.a., Sports Medicine, 2026): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02439-y
• Inspanningsonderzoek bij zestien wereldtoppers in het kader van Breaking 2 (Jones e.a., Journal of Applied Physiology, 2021): https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00647.2020
• Het oorspronkelijke model van Michael Joyner uit 1991, waarin hij een marathon van 1:57 tot 1:58 berekende: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2022559/
• Aflevering 93 over inspanningstesten, voor wie is het nuttig en wanneer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/
• Aflevering 123 over blijven verbeteren op de marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/123-je-marathontijd-blijven-aanscherpen-hoe-doe-je-dat/
• Aflevering 124 over zuinig lopen en sleutelen aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/
• Aflevering 139 over fietscadans en hoe je die traint: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/139-je-trapbeweging-op-de-fiets-trainen-zit-er-dans-in-je-cadans/
• Aflevering 219 over krachttraining, met Jeroen Rietvelt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/
• Aflevering 268 over hoogtetraining, met Guido Vroemen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/268-hoe-maak-je-hoogtetraining-toch-succesvol-volgens-topcoach-guido-vroemen/
• Aflevering 273 over durability en veerkracht bij ultrarunners: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/273-waarom-zijn-vrouwen-zo-goed-in-ultrarunning-de-wetenschap-achter-durability/

Video over de voorspellende fysiologische prestatiefactoren in de duursport:

https://www.youtube.com/watch?v=DFhURXKsTiE