Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Zaten we er 5 jaar geleden naast? Guido Vroemen over effectieve hoogtetraining
Vijf jaar geleden waren we er in aflevering zestien nog vrij snel uit: hoogtetraining was voor de gewone amateursporter vooral een dure vorm van luchtfietserij. Jurgen schreef er destijds een kritisch artikel over voor Skepsis en we vonden het wetenschappelijke bewijs flinterdun. Maar de sportwetenschap staat niet stil en innovaties volgen elkaar snel op.
Inmiddels zien we dat professionele wielrenners en triatleten hun hoogtestages fysiologisch heel anders aanpakken dan destijds. Reden genoeg dus om de balans opnieuw op te maken.
Samen met sportarts en topcoach Guido Vroemen doken we in de nieuwste fysiologische inzichten om te kijken of hoogtetraining inmiddels wel zinvol is geworden voor de kritische duursporter, en hoe je voorkomt dat het een kostbare gok wordt.
Wat een lagere luchtdruk precies doet met je ademhaling en zuurstofverzadiging
De eerste misvatting die we moeten rechtzetten, gaat over de samenstelling van de lucht op een bergtop. Als je op tweeduizend meter hoogte in de Alpen staat, bevat de lucht nog exact dezelfde eenentwintig procent zuurstof als op het strand in Zandvoort. Wat er wel verandert, is de atmosferische luchtdruk. Omdat die druk op hoogte een stuk lager is, worden de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst.
Dit heeft direct gevolgen voor je longblaasjes. De drukverhouding daalt, waardoor je bloed minder makkelijk zuurstof kan opnemen. Je merkt direct dat je ademhaling in rust al versnelt en je hartslag oploopt om dit tekort te compenseren. Je nieren reageren op deze acute daling van de zuurstofverzadiging door direct het hormoon erytropoëtine, beter bekend als epo, aan te maken. Dit signaalstofje prikkelt je beenmerg om nieuwe rode bloedcellen te produceren.
Dat proces kost je lichaam echter enorm veel energie. De eerste dagen op hoogte bevind je je fysiologisch gezien in een constante spagaat tussen aanpassen en herstellen.
Waarom we de totale hemoglobine massa moeten meten in plaats van het hematocriet
Vroeger was het meten van het effect van hoogtetraining een kwestie van gissen of een simpele bloedtest via een vingerprik. Dan keek men naar het hematocriet, de verhouding van rode bloedcellen ten opzichte van het totale bloedvolume. Maar die waarde is uiterst verraderlijk. Als je net op een berg zit, verlies je ongemerkt veel vocht door de droge berglucht, waardoor je bloedplasmavolume daalt. Je bloed dikt in, en daardoor lijkt je hematocrietwaarde kunstmatig hoog, zonder dat je ook maar één nieuwe rode bloedcel hebt aangemaakt.
Om echt te weten of hoogtetraining werkt, moet je kijken naar de totale hemoglobine massa. Tot voor kort was de enige betrouwbare methode hiervoor de koolstofmonoxide rebreathing test in een laboratorium. Dat is een omslachtig en tamelijk onprettig protocol waarbij je een kleine hoeveelheid koolstofmonoxide moet inademen. Guido liet ons zien dat er inmiddels een fysiologische innovatie is, de HypoxCell thuistest.
Hiermee kunnen atleten via een verfijnde ademhalingstest op hun eigen hotelkamer meten of hun lichaam daadwerkelijk meer zuurstoftransporteurs aanmaakt.
Waarom de discussie over responders achterhaald is als we sturen op drieduizend saturatie uren
In de sportwetenschap horen we al decennia de term dat de ene sporter een responder is en de ander een non-responder. Sommige atleten zouden simpelweg genetisch niet geschikt zijn voor hoogtetraining. Volgens Guido moeten we dat idee snel loslaten. Iedereen reageert op een verminderde zuurstofspanning, maar de benodigde prikkel verschilt sterk per individu.
Waar de ene sporter genoeg heeft aan een verblijf op achttienhonderd meter om biologische aanpassingen te triggeren, gebeurt er bij een ander pas iets op tweeduizend meter of hoger. Het geheim zit hem in de totale hypoxische dosis, die we uitdrukken in saturatie uren. Om een structurele toename van je totale hemoglobine massa te bewerkstelligen, moet je minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen.
Dat betekent dat een weekje trainen in de bergen leuk is voor de hoogtemeters en de moraal, maar fysiologisch te weinig doet. Je moet minimaal drie weken onafgebroken op hoogte verblijven en daar minstens twaalf uur per dag doorbrengen om die kritieke grens te halen.
Waarom een hoogtestage fysiologische gok blijft zonder gevulde ijzervoorraden en lage ontstekingswaarden
Het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen is voor je lichaam topsport op celniveau. Je beenmerg heeft daarvoor een cruciale bouwsteen nodig, namelijk ijzer. Als je ijzervoorraad vooraf niet op orde is, kan je lichaam nog zoveel epo aanmaken, maar blijft de productie van hemoglobine simpelweg steken.
Guido hanteert daarom harde medische criteria voordat een atleet überhaupt mag vertrekken. De ferritinewaarde, die je ijzerreserve weerspiegelt, moet minimaal boven de vijftig microgram per liter liggen. Daarnaast moet de ontstekingswaarde in het bloed, het zogenaamde CRP, lager zijn dan één. Als je lichaam vecht tegen een sluimerend virus of een lichte overbelasting, blokkeert het hormoon hepcidine de opname van ijzer in je darmen. Je kunt dan wel ijzersupplementen slikken, maar het bereikt je beenmerg niet.
Voeg daar nog bij op dat je energieverbruik op hoogte flink stijgt en je ademhaling zorgt voor extra vochtverlies, en je begrijpt waarom hoogtetraining zonder voorafgaand bloedonderzoek een fysiologische gok blijft.
Hoe hittetraining ingezet kan worden als slimme methode om je bloedcellen langer vast te houden
Stel dat alles lukt en je hemoglobine massa na drie weken op hoogte met een mooie vijf procent is gestegen. Dan begint direct de volgende uitdaging, want deze biologische winst is helaas uiterst vluchtig. Zodra je de berg afdaalt en weer volop zuurstof inademt, zakt de epo-productie in en breekt je lichaam de extra rode bloedcellen na een aantal weken onherroepelijk weer af.
Hier komt een interessante fysiologische synergie om de hoek kijken waar we in een eerdere aflevering ook al over spraken: hittetraining. Door na thuiskomst minimaal drie keer per week een gerichte hittetraining te doen, bijvoorbeeld in een sauna of hittekamer, dwing je je lichaam om het bloedplasmavolume hoog te houden. Deze kunstmatige uitbreiding van je totale bloedvolume zorgt ervoor dat de extra rode bloedcellen langer in stand worden gehouden.
Hittetraining werkt dus als een slimme voorbereiding om je bloedvolume vooraf al te vergroten, en is misschien nog wel waardevoller direct na je hoogtetraining om het effect van je stage te verlengen.
Praktische Take-aways
- Check altijd vooraf je bloedwaarden en zorg voor een ferritinegehalte van minimaal vijftig en een CRP-waarde onder de één om te garanderen dat je lichaam daadwerkelijk rode bloedcellen kan aanmaken.
- Stuur op de totale hypoxische dosis door minimaal eenentwintig dagen achtereen op minimaal tweeduizend meter hoogte te verblijven, zodat je de kritieke grens van drieduizend saturatie uren passeert.
- Pas je trainingsintensiteit in de eerste week rigoureus aan omdat je aerobe capaciteit door de lagere luchtdruk direct daalt en je herstel fysiologisch veel meer tijd vraagt.
- Gebruik hittetraining na je thuiskomst om het plasmavolume te stimuleren, waardoor je de opgebouwde winst in hemoglobine massa aanzienlijk langer vasthoudt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat zijn de directe fysiologische effecten van hoogte op het lichaam van een duursporter?
Volgens sportarts Guido Vroemen reageert het lichaam direct op de lagere atmosferische druk op hoogte. Omdat de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst zijn, daalt de drukverhouding in de longblaasjes. Dit zorgt voor een acute daling van de zuurstofverzadiging in het bloed. Als reactie hierop gaan de nieren direct het hormoon erytropoëtine (epo) aanmaken om het beenmerg te prikkelen tot de productie van extra rode bloedcellen. Dit fysiologische proces vraagt in de eerste week echter enorm veel energie van de atleet.
2. Waarom is de sportwetenschap zo verdeeld over het daadwerkelijke nut van een hoogtestage?
De verdeeldheid in de wetenschap komt volgens Guido Vroemen voort uit het feit dat traditioneel onderzoek vaak kijkt naar vaste protocollen en groepsgemiddelden. Hierdoor ontstond de misvatting van responders en non-responders. In de praktijk blijkt echter dat de benodigde hypoxische prikkel per individu sterk verschilt. Waar de ene duursporter al biologische aanpassingen vertoont op achttienhonderd meter, heeft de ander een veel grotere hoogte nodig. Zonder personalisatie van de hoogtetraining en het nauwkeurig meten van de totale dosis mislukken veel stages, wat de wisselende wetenschappelijke resultaten verklaart.
3. Wat is het geheim achter een succesvolle hoogtetraining voor duursporters?
Het succes van een hoogtetraining valt of staat met de totale hypoxische dosis, die Guido Vroemen uitdrukt in saturatie uren. Om een aantoonbare stijging van de totale hemoglobine massa te realiseren, moet een sporter minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen. Dit betekent concreet dat een korter verblijf dan drie weken fysiologisch gezien te weinig oplevert. Minimaal eenentwintig dagen onafgebroken op ten minste tweeduizend meter hoogte verblijven is de harde fysiologische ondergrens voor echt prestatievoordeel.
4. Waar moeten duursporters medisch gezien op letten voordat ze vertrekken naar hoogte?
Guido Vroemen benadrukt dat een hoogtestage een fysiologische gok blijft zonder voorafgaand bloedonderzoek. De belangrijkste randvoorwaarde is een gevulde ijzervoorraad, aangezien ijzer de cruciale bouwsteen is voor de aanmaak van hemoglobine. De ferritinewaarde moet daarom minimaal boven de vijftig liggen. Daarnaast is absolute gezondheid vereist: de ontstekingswaarde CRP moet lager zijn dan één. Bij een sluimerende ontsteking blokkeert het lichaam namelijk de ijzeropname, waardoor de productie van nieuwe rode bloedcellen volledig stilvalt ondanks de ijle lucht.
5. Welke rol kan hittetraining spelen bij het maximaliseren van het effect van hoogtetraining?
Het fysiologische effect van een hoogtestage op de hemoglobine massa is erg vluchtig en verdwijnt na thuiskomst snel. Guido Vroemen adviseert daarom om direct na de stage te starten met hittetraining, bijvoorbeeld driemaal per week in de sauna. De hitte dwingt het lichaam om het bloedplasmavolume kunstmatig hoog te houden. Hierdoor blijven de nieuw aangemaakte rode bloedcellen aanzienlijk langer in stand. Daarnaast kan hittetraining voorafgaand aan de reis al ingezet worden om het bloedvolume te vergroten als slimme fysiologische voorbereiding.
Handige bronnen en links
- Invloed van de luchtdruk en weersomstandigheden op effect van een hoogtestage: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41985554/
- Artikel van Jurgen in Skepsis (‘Luchtfietserij’) waarin hij het gebrek aan wetenschappelijk bewijs voor het nut van de hoogtestage benoemt: https://skepsis.nl/luchtfietserij/
- Aflevering 16 waarin we kritisch waren op de gunstige effecten van een hoogtestage: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/trainen-op-hoogte-zinvol-of-niet/
- Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/
