Dit is de 227e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?
Een hoogtestage is voor veel sporters het geheime wapen in aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Maar wat als je geen bergen tot je beschikking hebt, en tóch je prestatie wilt verbeteren? Gerrit besloot het experiment aan te gaan: een zelfgeorganiseerde ‘hittestage’ in zijn eigen schuur.
In deze aflevering onderzoeken Gerrit en Jurgen of hittetraining voor hardlopers echt kan concurreren met de effecten van trainen op hoogte.
Warmte als prikkel: wat zegt de wetenschap?
Het idee komt uit recente sportwetenschappelijke studies, onder andere van de Britse onderzoeker Guy Taylor. Hij stelt dat hittetraining voor hardlopers vergelijkbare voordelen kan opleveren als een hoogtestage: meer bloedvolume, een efficiënter zweetsysteem en mogelijk betere prestaties.
In het tweede deel van de aflevering duidt Guido Vroemen deze claims, en legt hij uit hoe het lichaam reageert op warmtebelasting. Maar is dat effect ook meetbaar voor de recreatieve loper?
De schuur als hoogtehuis
Gerrit nam de proef op de som. Geen stage in Kenia, maar blokjes fietsen in zijn schuur van 18 graden, met extra kledinglagen en een straalkachel erbij. Zijn lichaamstemperatuur hield hij nauwgezet in de gaten met een CORE-sensor, met als doel langdurig boven de 38,5 graden te blijven.
Het was verre van comfortabel, maar het gaf waardevolle inzichten. Wat doet zo’n training met je herstel, je vermoeidheid en je mindset?
Slimmer trainen in de hitte?
Jurgen stelt de kritische vragen: is hittetraining praktisch haalbaar voor de gemiddelde hardloper? Hoe plan je het in je week, en wat zegt het écht over je prestatievermogen?
Guido nuanceert: hittetraining kan effect hebben, zeker als je je voorbereidt op een warme race. Maar zonder goede begeleiding kan het ook té belastend zijn. Het draait om doseren, monitoren en begrijpen wat er in je lijf gebeurt.
Wanneer kies je voor hitte, en wanneer voor hoogte?
Hoogte en hitte lijken misschien vergelijkbare stimuli, maar hun werking is verschillend. Hoogtestage stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstoftransport. Hittetraining verbetert vooral je thermoregulatie en plasma-aanmaak.
De juiste prikkel hangt af van je wedstrijd, je planning en je herstelcapaciteit. Eén ding is zeker: zelfs een schuur kan een plek zijn voor serieuze training.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wat levert hittetraining voor hardlopers precies op?
Volgens sportarts Guido Vroemen zorgt hittetraining vooral voor een toename van het bloedplasmavolume. Dat betekent dat je lichaam beter kan afkoelen, en dat je hart iets minder hard hoeft te werken bij inspanning. Het effect is niet hetzelfde als bij hoogtestage, maar wel relevant — zeker als je traint voor een wedstrijd in warme omstandigheden.
Is trainen in de hitte echt een goed alternatief voor een hoogtestage?
Voor wie geen bergen of dure stages tot zijn beschikking heeft, kan hittetraining een waardevolle prikkel zijn. Gerrit testte het zelf door in zijn schuur te fietsen met extra kleding en een heater. De fysiologische effecten zijn anders dan bij hoogte, maar overlappen deels. Het is dus geen vervanging, maar wel een slimme optie.
Hoe pak je hittetraining als recreatieve loper het beste aan?
Begin rustig, beperk de duur en monitor je lichaam. Gerrit gebruikte een CORE-sensor om zijn temperatuur bij te houden en bleef tijdens de sessies boven de 38,5 graden. Guido benadrukt het belang van doseren: overdrijven leidt tot oververhitting en prestatieverlies. Kies hitteblokken bewust, idealiter na een gewone training.
Wat zijn de risico’s van trainen in de hitte?
Oververhitting is een serieus risico. Signalen zoals duizeligheid, kippenvel of misselijkheid zijn rode vlaggen, zegt Guido. Het lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt en dat vergroot de kans op hittestuwing. Daarom is het cruciaal om hittetraining goed te plannen, je intensiteit te bewaken en op tijd te stoppen als je signalen merkt.
Wanneer is hittetraining zinvol voor jouw wedstrijdvoorbereiding?
Als je traint voor een race in warme omstandigheden, bijvoorbeeld in de zomer of op een zuidelijk vakantie-eiland, is hittetraining een slimme voorbereiding. Het helpt je lichaam wennen aan warmte, zodat je minder snel oververhit raakt tijdens de wedstrijd. Guido raadt aan om minstens 5 tot 7 sessies te plannen, verspreid over twee weken.
Handige bronnen en links:
- Artikel Jurgen over hedendaagse ‘bloeddoping’ waaronder hittetraining: https://jurgenvanteeffelen.nl/hedendaagse-bloeddoping/
- Artikel van Jurgen uit 2023 over hittetraining als alternatief voor een hoogtestage: https://jurgenvanteeffelen.nl/hittetraining-alternatief-voor-de-hoogtestage/
- Studie van Ronnestad uit 2025 waarin hittetraining na afloop van een hoogtestage wordt getest bij topwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39160765/
- Waarom effecten van hittetraining en hoogtetraining niet zomaar bij elkaar opgeteld kunnen worden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38237571/
- Review naar de vermeende effecten van passieve hitte-training op de duurprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39762944/
- Aflevering 16 over hoogtestages: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/trainen-op-hoogte-zinvol-of-niet/
- Aflevering 117 over trainen met extra warme kleding aan: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/117-slimmer-presteren-door-hittetraining-met-extra-warme-kleding-aan-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 141 over de Core-sensor: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/141-continu-je-kerntemperatuur-tijdens-het-sporten-aflezen-met-een-huidsensor-werkt-dat/
- Aflevering 152 over hitte-acclimatisatie met Puck Alkemade: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/
- Aflevering 182 over ijzersuppletie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/
