Categorieën
Interview met gast Seizoen 13 Tips marathon

266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers

Waarom krijgen juist fitte dertigers een hitteberoerte, en waarom is de tien mijl riskanter dan de hele marathon? Thermofysioloog Coen Bongers legt uit wat er boven de 40 graden gebeurt, welke signalen alleen je loopmaatje ziet en waarom eerst koelen alles bepaalt.

Hitteberoerte voorkomen: thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc, te gast in de Slimmer Presteren Podcast.
Thermofysioloog Coen Bongers onderzoekt wie er tijdens hardloopevenementen oververhit raakt, en waarom die sporter dat zelf meestal niet doorheeft.
Home » Afleveringen » Seizoen 13 » 266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers

Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Coen Bongers het over:

Waarom juist fitte dertigers omvallen door de hitte

Hij is vierendertig, goed getraind en loopt op schema voor een persoonlijk record. En juist hij zakt in de laatste kilometers weg. Een hitteberoerte voorkomen begint met het loslaten van het beeld dat oververhitting vooral ongetrainde sporters bij dertig graden in de volle zon overkomt.

Thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc en de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen onderzoekt wie er wél in de problemen komt. En vooral: waarom de sporter dat zelf bijna nooit als eerste doorheeft.

Wat een hitteberoerte is, en wat het niet is

Een hoge lichaamstemperatuur alleen maakt nog geen hitteberoerte. Volgens Bongers gaat het om twee dingen tegelijk: een kerntemperatuur boven de 40 graden én neurologische uitval, zoals coördinatieverlies, verwardheid, misselijkheid en duizeligheid.

Dat onderscheid is belangrijker dan het klinkt, want een hoge temperatuur op zichzelf is bij hardlopers verrassend normaal.

Onderzoek van zijn eigen afdeling bij de Zevenheuvelenloop laat zien hoe normaal. Van 227 gevolgde lopers over 15 kilometer kwamen er 31 over de finish met een kerntemperatuur boven de 40 graden.

Dat is 15 procent, en vrijwel niemand van hen had er last van. De omstandigheden die dag waren bepaald niet tropisch.

Gevaarlijk is dus niet de thermometer, maar de combinatie: een temperatuur die te lang te hoog blijft, samen met een brein dat begint te haperen.

Boven de 42 graden veranderen eiwitten in het lichaam van vorm, legt Bongers uit, en eiwitten zijn de bouwstenen van je orgaanfuncties. Hij vergelijkt het met een gekookt ei: dat krijg je niet meer vloeibaar.

Waarom de tien mijl gevaarlijker is dan de marathon

Veel sporters denken dat oververhitting vooral op de langste afstanden loert. Het tegendeel is waar.

De risicoafstanden liggen volgens Bongers tussen de tien kilometer en de halve marathon, met de tien Engelse mijlen als klassiek voorbeeld. De verklaring is simpel: dat zijn de afstanden waarop je lang genoeg én hard genoeg loopt. Meer spiercontracties per minuut betekent meer warmteproductie, en op een hele marathon ligt de snelheid van de gemiddelde loper nu eenmaal lager.

Hoe vaak het misgaat, is in cijfers te vangen. Bij grote hardloopevenementen ligt de incidentie op 1,6 tot 2,1 gevallen per 1000 finishers, en dat loopt op naarmate het warmer is.

Vertaal dat naar een veld van 20.000 deelnemers en je zit al snel bij tientallen gevallen. Bij een lokale wedstrijd met duizend deelnemers zijn het er twee. Geen abstract risico dus, maar een rekensom die elke organisator kan maken.

Waarom juist de fitte dertiger omvalt

Wie krijgt het dan? In de gegevens die Bongers en zijn collega’s bij Nederlandse evenementen verzamelen, tekent zich een consistent profiel af. Gemiddeld vierendertig jaar. Goed getraind. Fit. Klaar om te knallen voor een persoonlijk record. In hun cijfers gaat het net iets vaker om mannen dan om vrouwen.

Fysiologisch is dat prima te verklaren. Een sterke motor produceert veel warmte, en wie getraind is, kan die intensiteit langer volhouden. Een minder getrainde loper wordt eerder afgeremd door de eigen benen, en daarmee stopt ook de warmteproductie.

Maar de motor is niet het hele verhaal. Bongers wijst net zo hard op motivatie: het vermogen om signalen van je lichaam te negeren. Een hartslag die op hetzelfde tempo twintig slagen per minuut hoger ligt dan normaal is een teken aan de wand, en juist in een wedstrijd laat vrijwel niemand zich daardoor tegenhouden.

Daar komt onderzoek bij dat hij doet met Jan de Jonge, hoogleraar arbeids- en sportpsychologie aan de TU Eindhoven. Diens werk onderscheidt harmonieuze van obsessieve lopers.

De harmonieuze loper traint omdat hij het leuk vindt. De obsessieve loper is zo gedreven dat de klok het overneemt van het gevoel in het lijf. Ervaren lopers die op gevoel lopen, ziet Bongers dan ook minder vaak terug bij de medische post.

En dan is er de context van die ene dag: een virusinfectie in de week ervoor, slaapgebrek, alcohol, te snel weg door het publiek. Verkeerde plek, verkeerd moment, noemt Bongers het.

Veelzeggend is dat een hitteberoerte vrijwel altijd tijdens een evenement optreedt, en zelden tijdens een trainingsrondje.

Waarom twintig graden in april erger is dan in september

Wie denkt dat het bloedheet moet zijn, kijkt naar de verkeerde variabele. Wat telt, is of je lichaam op die dag al gewend is aan warmte.

Precies daarom is een voorjaarsmarathon riskanter dan een najaarsloop. Bij Rotterdam of Enschede is het maar zo de eerste echte warme dag van het jaar, terwijl deelnemers in september de hele zomer achter de rug hebben en dus al zijn geacclimatiseerd.

Dezelfde twintig graden zijn in het voorjaar dus gevaarlijker dan na de zomer.

Er speelt nog iets praktisch mee. Wie een half uur in het startvak staat te kleumen, trekt een laag extra aan. Die laag zit er tijdens de wedstrijd vaak nog steeds, terwijl de warmte er dan juist uit moet.

Hitteberoertes zijn dus geen zomerprobleem. Ze komen ook bij lagere temperaturen voor, en juist daarom worden ze zo vaak gemist. Dat maakt de vraag hoe je omgaat met warmte tijdens het sporten breder dan hij lijkt.

Hoe je het bij een ander herkent, en bij jezelf niet

Bongers is er stellig over: bij jezelf is een hitteberoerte vrijwel niet te herkennen. Gloeiend heet, misselijk, duizelig, een hoge hartslag: die symptomen horen ook bij iemand die heel diep gaat voor een topprestatie.

Dat maakt de eigen beleving een onbetrouwbaar kompas, zoals ook bleek in de terugblik op de warme marathon van Leiden.

Voor de omgeving ligt dat anders. Let op de uitersten: iemand die knalrood is en hevig zweet, óf juist lijkbleek is en helemaal niet meer zweet. Daarbovenop komt het zwalken over de weg.

Het duidelijkste signaal is oogcontact dat niet aankomt: mensen kijken dwars door je heen. Niet voor niets zetten steeds meer evenementen bewust spotters neer in de laatste kilometers en bij de finish.

Dat lijkbleke beeld vraagt om extra oplettendheid, want bij tien graden buiten ligt de conclusie “onderkoeling” gevaarlijk voor de hand. Iemand die net vijftien kilometer heeft gelopen, is niet onderkoeld. Een warmtedeken doet daar precies het verkeerde.

En dan de finish zelf, misschien wel het meest onderschatte moment. Zolang je loopt, houdt de spierpomp de bloedsomloop op gang. Stop je, dan stroomt het warme bloed uit je spieren terug naar de kern en krijgt je kerntemperatuur nog een zetje omhoog.

Iemand die het net redde, kan ná de streep alsnog wegzakken. Blijven doorwandelen is dus beter dan meteen gaan zitten.

Zie je iemand zwalken, dan hoef je geen diagnose te stellen. Maak oogcontact, stel een vraag en zeg dat hij een tandje terug moet. Krijg je geen normaal antwoord, schakel dan direct de medische hulpverleners in.

Waarom eerst koelen en dan pas vervoeren

Bij een echte hitteberoerte telt maar één ding: de kerntemperatuur moet binnen een half uur omlaag. Dan is de kans op blijvende schade het kleinst.

De meest effectieve methode is onderdompeling in een bad met ijswater. Bongers en collega’s begonnen daarmee in 2019, samen met het Rode Kruis en een grote evenementenorganisator, en observeerden sindsdien zo’n negentig behandelde deelnemers.

Met een koelvermogen van ongeveer 0,20 graden per minuut is iemand in een kwartier tot twintig minuten terug onder de 39 graden.

Voor kleinere evenementen is zo’n bad vaak niet haalbaar, financieel niet en qua bemensing niet: het protocol vraagt zes hulpverleners voor één patiënt. Het alternatief uit de Veldnorm Evenementenzorg is de handdoekmethode, met zes in ijswater gedrenkte handdoeken die elke twee minuten worden ververst.

Het koelvermogen ligt daarbij een fractie lager, maar ook zo koel je iemand binnen twintig tot dertig minuten af. Het voordeel: mobiel, en met minder mensen te doen.

Wat Bongers vooral wil meegeven: eerst koelen, dan pas verplaatsen. Iemand in een ambulance leggen zonder eerst te koelen kost precies de minuten die ertoe doen.

Is er geen bad en zijn er geen handdoeken, denk dan na over wat wél kan: een zwembadje, of een tuinslang langs het parcours. Iets is beter dan niets.

Wat sensoren wel en niet kunnen

Als het brein het probleem is, kunnen we dat dan niet gewoon meten? Steeds meer sporters lopen met een sensor die de kerntemperatuur schat. Bongers ziet daar waarde in, maar plaatst een stevige kanttekening.

Systemen die de kerntemperatuur afleiden uit de hartfrequentie doen het aardig tussen 37 en 38,5 graden. Precies het gebied waarin nog niets aan de hand is. Wordt het warmer, dan neemt de nauwkeurigheid af.

Bij huidsensoren die je kerntemperatuur continu aflezen zag hij in eerder onderzoek afwijkingen tot een graad onderschatting bij hogere temperaturen. Een gevaarlijke marge bij dit onderwerp. Nieuwere versies combineren hartslag met huidtemperatuur en worden beter, maar optimaal zijn ze nog niet.

Een thermopil meet wel nauwkeurig en is live uit te lezen, maar tegen 50 tot 60 euro per stuk deel je die niet uit aan een startveld.

Kansrijker vindt Bongers iets heel anders: camera’s boven het parcours die een afwijkend looppatroon detecteren. Wie er bij vijf kilometer nog fris uitziet en bij vijftien begint te zwalken, valt dan op. De spotter bij de finish weet dan welk startnummer aandacht verdient.

Hitteberoerte voorkomen begint bij acclimatiseren

De belangrijkste maatregel kost twee weken en geen geld. Train niet alleen als het koel is: door bewust in de warmte te trainen ga je eerder en meer zweten, en ligt je lichaamstemperatuur bij dezelfde inspanning lager. Dat is iets anders dan hittetraining om je bloedwaarden te verbeteren, want hier gaat het puur om veiligheid.

Bongers zet daarmee een kanttekening bij een advies dat elke hittegolf terugkeert: vermijd de hitte en sport in de avond. Als algemeen volksgezondheidsadvies is dat begrijpelijk, maar wie over een paar weken een zomerwedstrijd loopt, bereidt zich zo juist niet voor.

Zoek die warmte dan wel op, maar doe het slim: een klein rondje om je huis, met drinken en koeling binnen handbereik, zodat je altijd kunt uitstappen.

Verder helpt luchtige, ventilerende kleding waarbij ruimte tussen huid en stof zit. De kleur maakt volgens Bongers minder uit dan die ruimte.

Zorg daarnaast dat je vochtbalans in de dagen vóór het evenement op orde is, blijf voor de start uit de zon en overweeg voor te koelen. Over die opties spraken we eerder met bewegingswetenschapper Puck Alkemade.

Over drinken is Bongers genuanceerd. Vanaf ongeveer twee procent vochtverlies neemt de prestatie af, maar de praktijk is rekbaarder dan die drempel suggereert. Uit de publicatie over het drinkgedrag van topmarathonlopers blijkt zelfs dat een winnaar van een grote citymarathon 9,8 procent van zijn lichaamsgewicht verloor.

Belangrijker dan zoveel mogelijk drinken is wat je met dat water doet. Water op je huid werkt als zweet, en zweet dat op het asfalt drupt levert niets op. Het moet verdampen.

Vandaar het pleidooi om drankposten voortaan koelposten te noemen: drink een deel en gooi de rest over je heen. Sponzen doe je waar de meeste warmte ontstaat, dus op je bovenbenen en billen.

Een camelbak op tien of vijftien kilometer voegt daar weinig aan toe: extra gewicht, slechte ventilatie, en de posten onderweg zijn er nu juist voor.

Tot slot een nuance die de marketing van koelproducten niet zal bevallen. Bij het WK wielrennen in Qatar liepen de kerntemperaturen bij de finish uiteen van ongeveer 39 tot 41,5 graden, met medaillewinnaars over die hele bandbreedte.

Koelen kan je prestatie helpen, maar een lage kerntemperatuur is geen voorwaarde om te winnen. Precies dat maakt dit onderwerp zo lastig te vangen in één getal.

En precies daarom blijft de boodschap van Bongers overeind: hardlopen is gezond, doe het met beleid, en let op jezelf én op de mensen om je heen.

Praktische take-aways

Acclimatiseer voordat het écht warm wordt

Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om efficiënter te zweten en je temperatuur bij dezelfde inspanning lager te houden. De eerste warme dag van het voorjaar is daarmee de gevaarlijkste van het jaar.

Concreet: plan de komende twee weken twee rustige trainingen op het warmste moment van de dag, dicht bij huis en met drinken binnen handbereik.

Kijk naar de loper naast je, niet naar je horloge

Bij jezelf voelt een hitteberoerte als heel diep gaan. Bij een ander is het zichtbaar: zwalken, verwardheid, knalrood of juist lijkbleek en niet meer zweten, en oogcontact dat niet aankomt.

Concreet: zie je dit bij een medeloper, stel één vraag en zeg dat hij rustiger moet lopen. Krijg je geen normaal antwoord, haal er direct een hulpverlener bij.

Koel eerst, verplaats daarna

De kerntemperatuur moet binnen een half uur omlaag. Wachten met koelen tot iemand in de ambulance ligt, kost precies de minuten die ertoe doen.

Concreet: koel ter plekke in een bad met ijswater, of met natte handdoeken die elke twee minuten worden ververst. Is dat er niet, gebruik dan een tuinslang, een zwembadje of koud water.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is een hitteberoerte precies?
Een hoge lichaamstemperatuur alleen is niet genoeg voor de diagnose. Volgens Coen Bongers gaat het om twee dingen tegelijk: een kerntemperatuur boven de 40 graden én neurologische uitval, zoals coördinatieverlies, verwardheid, misselijkheid of duizeligheid. Dat onderscheid is belangrijk, want een hoge temperatuur op zichzelf komt bij hardlopers vaak voor zonder enig probleem. Gevaarlijk wordt het pas als die temperatuur te lang te hoog blijft en het brein begint te haperen. Boven de 42 graden veranderen eiwitten in het lichaam bovendien van vorm, en dat is niet terug te draaien.

2. Waarom lopen juist fitte dertigers het grootste risico?
In de gegevens die Bongers en zijn collega’s bij Nederlandse hardloopevenementen verzamelen, is de gemiddelde patiënt vierendertig jaar, goed getraind en uit op een persoonlijk record. Een sterke motor produceert veel warmte, en wie getraind is kan die intensiteit langer volhouden. Een minder getrainde loper wordt eerder afgeremd door de eigen benen, waardoor ook de warmteproductie stopt. Daar komt motivatie bij: wie voor een tijd loopt, negeert de vroege signalen van het lichaam makkelijker dan wie op gevoel loopt.

3. Welke afstanden geven het meeste risico op oververhitting?
Niet de marathon, maar de afstanden daaronder. Bongers noemt het gebied tussen de tien kilometer en de halve marathon, met de tien Engelse mijlen als klassiek voorbeeld. Dat zijn de afstanden waarop je lang genoeg én hard genoeg loopt. Meer spiercontracties per minuut betekent meer warmteproductie, terwijl de snelheid op een hele marathon voor de gemiddelde loper juist lager ligt. Bij grote hardloopevenementen ligt de incidentie op 1,6 tot 2,1 gevallen per 1000 finishers, en dat aantal loopt op naarmate het warmer is.

4. Waarom kun je ook bij twintig graden een hitteberoerte krijgen?
Omdat niet de thermometer bepalend is, maar de vraag of je lichaam al aan warmte gewend is. Bij een voorjaarsmarathon is het maar zo de eerste echte warme dag van het jaar, terwijl deelnemers aan een najaarsloop de hele zomer achter de rug hebben. Dezelfde twintig graden zijn in april dus riskanter dan in september. Ook te veel kleding uit het startvak speelt mee. Onderzoek bij een 15 kilometer in koele omstandigheden liet zien dat 15 procent van de lopers boven de 40 graden finishte.

5. Wat moet je doen als je een medeloper ziet zwalken?
Handelen, en geen diagnose stellen. Maak oogcontact en stel een vraag: bij neurologische uitval komt dat contact niet aan en kijken mensen dwars door je heen. Zeg dat de ander een tandje terug moet. Krijg je geen normaal antwoord, of gaat iemand zitten, schakel dan direct de medische hulpverlening in. Let daarbij op beide uitersten: knalrood en hevig zwetend, of juist lijkbleek en helemaal niet meer zwetend. Dat laatste beeld wordt bij lage buitentemperaturen nogal eens aangezien voor onderkoeling, wat precies de verkeerde behandeling oplevert.

6. Wat kun je zelf doen om een hitteberoerte te voorkomen?
De belangrijkste maatregel is acclimatiseren. Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om eerder en meer te gaan zweten, waardoor je temperatuur bij dezelfde inspanning lager blijft. Train dus niet alleen als het koel is, maar doe het slim: dicht bij huis, met drinken en koeling binnen handbereik. Verder helpt luchtige kleding met ruimte tussen huid en stof, een vochtbalans die in de dagen ervoor op orde is, uit de zon blijven voor de start en eventueel voorkoelen. Onderweg geldt: water op je huid koelt alleen als het verdampt.

Video over hitteberoerte voorkomen met Coen Bongers:

https://www.youtube.com/watch?v=6YYiQq0zfEo

Wellicht ook interessant voor jou:

    270. Wat bepaalt duurprestatie? VO₂max is nog altijd koning Sabastian Sawe liep 1:59:30 in Londen. Maar wat bepaalt duurprestatie nu echt? Een studie onder 888 hardlopers en wielrenners zet...
    260. Sporten en brein: dit doet een pittige training met je hoofd Een pittige training verandert tijdelijk hoe je brein werkt: rustig sporten scherpt je denken, extreme inspanning zoals een marathon juist...
    236. Slimmer presteren met menthol: zinvol of onzin? Menthol zorgt voor een fris en koel gevoel, maar maakt het je ook sneller in de hitte? We onderzoeken wat...
    234. Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij? Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning? In deze aflevering hoor je hoe je als duursporter...

Één reactie op “266. Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen Bongers”

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *