Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Waarom juist fitte dertigers omvallen door de hitte
We hebben het in de podcast al vaak over de warmte gehad. Dat is niet zo gek, want temperatuur is misschien wel de omgevingsfactor die je sportprestatie het meest beïnvloedt. Maar hoewel we de theorie over koelvesten en ijsjes inmiddels wel kennen, zijn we nog nooit zo specifiek in het fenomeen hitteberoerte gedoken.
Dat is hard nodig. De afgelopen jaren zagen we bij grote sportevenementen te veel nare incidenten die voorkomen hadden kunnen worden. Er is onder duursporters nog veel te weinig bekend over de fysiologische grens waarbij het echt gevaarlijk wordt.
Daarom schuift thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc aan om de feiten op tafel te leggen en te bespreken hoe we een hitteberoerte voorkomen.
Wat er precies gebeurt in je lichaam boven de veertig graden
Een hitteberoerte is iets wezenlijk anders dan een zonnesteek of een beetje hittestuwing. Het grote verschil zit in je hersenen. Wanneer je kerntemperatuur boven de 40 graden Celsius stijgt, beginnen vitale processen in je lichaam simpelweg te haperen. Coen legt uit dat je lichaam normaal gesproken een prachtig systeem heeft om warmte af te voeren via je bloed en je huid, maar bij een hitteberoerte raakt dit systeem volledig overbelast.
Het meest verontrustende signaal is neurologische uitval. Denk aan verwardheid, agressief gedrag of het overbekende zwalken over de weg alsof je dronken bent. Op dat moment zijn je hersenen letterlijk aan het oververhitten. Het verraderlijke is dat je dit als sporter zelf vaak niet meer doorhebt. Je zit in een tunnel, gefocust op de finish, terwijl je omgeving al lang ziet dat het misgaat.
Waarom juist de fitte dertiger omvalt door hitte
Je zou verwachten dat vooral ongetrainde mensen of ouderen het risico lopen, maar de cijfers van Coen laten een heel ander beeld zien. Het is juist de jonge, fitte dertiger die voor een PR gaat die het vaakst slachtoffer wordt. Dat voelt onlogisch, maar fysiologisch is het prima te verklaren.
Een goed getrainde sporter heeft namelijk een hele sterke motor. Je bent in staat om een enorme intensiteit te leveren, waarbij je ook een enorme hoeveelheid warmte produceert. Als de koeling die productie niet kan bijhouden, schiet je kerntemperatuur pijlsnel omhoog. Een minder fitte loper moet simpelweg eerder gas terugnemen omdat de benen niet meer willen, waardoor de warmteproductie ook stopt. Juist die drive om door te gaan maakt de getrainde atleet kwetsbaar.
De gevaarlijke cocktail van vocht en vijftien graden
We denken vaak dat een hitteberoerte alleen toeslaat bij dertig graden in de volle zon, maar niets is minder waar. Een hitteberoerte voorkomen begint bij het begrijpen van de luchtvochtigheid. Als die hoog is, kan je zweet niet verdampen. Zweet dat van je voorhoofd op het asfalt druipt, doet niets voor je koeling; alleen zweet dat verdampt onttrekt warmte aan je lichaam.
Op een bewolkte, milde dag van vijftien graden met een hoge vochtigheid raak je daardoor je warmte net zo lastig kwijt als op een gortdroge tropische dag. Het gaat dus niet alleen om de stand van de thermometer, maar om de balans tussen hoe hard je motor draait en hoe de omgeving je toestaat om af te koelen. Onderschat die grijze, broeierige lentedagen dus niet.
Wat je zelf kunt doen en hoe je een ander redt
De beste manier om ellende te vermijden is acclimatisatie. Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om efficiënter te leren zweten en je plasmavolume te vergroten. Ga dus niet bij de eerste warme dag direct een voluit intervaltraining doen. Maar wat als je onderweg een medeloper ziet zwalken? Praat niet, maar handel.
Verwardheid of een vreemde loopstijl zijn directe signalen van neurologische uitval. De prioriteit is dan direct koelen, liefst door iemand te overgieten met stromend ijswater. Coen is daar heel duidelijk in: de temperatuur moet ter plekke omlaag voordat iemand een ambulance in gaat. Als medeloper ben je soms de enige die de ernst van de situatie ziet, want de sporter zelf zit vaak in een gevaarlijke ontkenningsfase.
Sensoren versus het scherpe oog van je loopmaatje
Kunnen we dit dan niet gewoon oplossen met sensoren? We hebben het in de podcast vaker gehad over systemen zoals de Core, die je kerntemperatuur meten via een sensor op je borstband. Coen doet hier veel onderzoek naar en ziet de waarde voor topsporters, maar hij plaatst ook een kanttekening. Voor de gemiddelde amateur is zo een sensor soms lastig te interpreteren en de techniek reageert soms trager dan de werkelijkheid in je hersenen.
Je eigen gevoel en vooral de blik van je loopmaatjes zijn vaak betrouwbaarder. Als iemand naast je onzin begint uit te kramen of niet meer recht kan lopen, heb je geen sensor nodig om te weten dat het foute boel is. Uiteindelijk zijn we elkaars belangrijkste vangnet op de weg.
Praktische Take-aways
- Let op gedrag bij anderen: Zwalken, verwardheid of plotselinge agressie zijn directe signalen van een hitteberoerte. Stop de sporter direct en zoek koeling.
- Acclimatiseer minimaal twee weken: Geef je lichaam de tijd om te wennen aan hogere temperaturen door rustig op te bouwen zodra de eerste warme dagen zich aandienen.
- Grijp in met ijswater: Bij ernstige oververhitting telt elke minuut. Koel de sporter direct ter plekke met ijswater om de kerntemperatuur omlaag te krijgen.
- Check de luchtvochtigheid: Onderschat milde dagen van vijftien graden niet. Als de luchtvochtigheid hoog is, werkt je koelsysteem via zweten simpelweg niet meer.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is het gevaar van een oplopende kerntemperatuur tijdens het sporten
Coen Bongers legt uit dat een kerntemperatuur boven de veertig graden zorgt voor chaos in je hersenen. De aansturing van je spieren en organen begint te haperen omdat de eiwitten in je cellen van structuur veranderen door de hitte. Het grootste gevaar zit hem in de neurologische uitval: je raakt verward, gedesoriënteerd of zelfs agressief zonder dat je het zelf doorhebt.
Je drijft je lichaam dan over een grens waarbij herstel niet meer vanzelfsprekend is. De hitte tast de integriteit van je biologische systemen aan, wat uiteindelijk kan leiden tot het volledig uitvallen van je fysiologische thermostaat en blijvende schade aan organen.
2. Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor een hitteberoerte bij fitte atleten
Volgens Coen zijn juist de jonge dertigers die jagen op een persoonlijk record de grootste risicogroep. Zij beschikken over een krachtige fysiologische motor die enorm veel warmte produceert, maar hebben ook de mentale drive om vroege signalen van oververhitting volledig te negeren. De combinatie van een hoge intensiteit, te weinig ervaring met sporten in warme omstandigheden en een obsessieve focus op de finish is vaak de oorzaak van ellende.
De fitheid die je normaal helpt, werkt hier tegen je omdat je veel langer in de rode zone kunt blijven doorlopen dan een ongetrainde loper die al veel eerder gas terugneemt.
3. Wat is de invloed van de luchtvochtigheid op de kans op oververhitting
Het gaat niet alleen om de temperatuur op de thermometer. Coen Bongers benadrukt dat verdamping van zweet de enige manier is waarop een sporter effectief warmte kwijtraakt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid blijft je zweet op je huid staan of drupt het op de grond zonder te verdampen. Hierdoor koel je simpelweg niet af.
Dit verklaart waarom je zelfs bij vijftien graden op een broeierige dag een hitteberoerte kunt oplopen. De omgevingslucht is dan zo verzadigd dat die geen vocht meer opneemt, waardoor je interne thermostaat onherroepelijk op hol slaat omdat de geproduceerde warmte nergens heen kan.
4. Wat kan een individuele sporter doen om een hitteberoerte te voorkomen
De meest effectieve strategie die Coen noemt is structurele acclimatisatie. Je moet je lichaam minstens twee weken de tijd geven om geleidelijk te wennen aan de warmte. Door deze specifieke training ga je eerder en efficiënter zweten en neemt je bloedplasmavolume toe, waardoor je meer koelcapaciteit hebt.
Daarnaast helpt het dragen van lichte, ademende kleding en het bewust aanpassen van je tempo op dagen met een ongunstige luchtvochtigheid. Het is vooral een kwestie van je ego durven parkeren en accepteren dat je hartslag bij hitte veel sneller oploopt bij een lager tempo dan je onder ideale omstandigheden gewend bent.
5. Wat is de belangrijkste actie voor een omstander bij een vermoeden van een hitteberoerte
Coen is heel stellig over het medische principe: eerst koelen, dan pas vervoeren. Zodra je iemand ziet zwalken of verward ziet reageren, moet er direct agressief gekoeld worden met stromend ijswater, natte handdoeken of een ijsbad.
Wachten op de ambulance of de sporter direct in een warme ziekenauto leggen zonder eerst te koelen is een fout die fataal kan zijn. De kerntemperatuur moet direct omlaag om verdere schade aan de hersenen en vitale organen te beperken. Directe actie op de plek van het incident door medelopers of toeschouwers is vaak het verschil tussen leven en dood.
Handige bronnen en links
- Alle publicaties (en andere info) van Coen Bongers: https://www.radboudumc.nl/personen/coen-bongers
- De documentaire ‘Oververhit’ van omroep Gelderland: https://www.gld.nl/video/8452075/gld-doc-oververhit
- Website Stichting Hittebewust Sporten: https://www.hittebewustsporten.nl/
- Voor organisatoren van evenementen in de warmte de Veldnorm Evenementenzorg: https://www.evenementenz.org/wp/
- S1: Aflevering 19 over hoe om te gaan met de warmte tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sporten-in-de-hitte-hoe-ga-je-daar-mee-om/
- S7: Aflevering 141 over de Core sensor: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/141-continu-je-kerntemperatuur-tijdens-het-sporten-aflezen-met-een-huidsensor-werkt-dat/
- S8: Aflevering 152 met Puck Alkemade: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/
- S10: Aflevering 193 over de koele haarband van Sifan Hassan: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/193-slimmer-presteren-met-een-koele-haarband-zinvol-of-onzin/
- S11: Aflevering 224 waarin we terugblikken op de warme (halve) marathon van Leiden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/
- S11 Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/
- S12 Aflevering 236 over menthol: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/236-slimmer-presteren-met-menthol-zinvol-of-onzin/
