Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Cas Fuchs het over:
Wat koolhydraten stapelen echt doet met je lever en je spieren
Twee dagen extra pasta, een laatste bord rijst de avond ervoor, en op de ochtend van de wedstrijd dat ene ontbijt waar je al weken op oefent. Koolhydraten stapelen is voor veel duursporters net zo’n vast ritueel als het klaarleggen van je startnummer.
Maar wat gebeurt er in die uren nou echt? En vul je met dat ontbijt op de racedag werkelijk de voorraad bij waarvoor je hem bedoeld had?
Cas Fuchs, universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike, legde die vraag onder een MRI-scanner. Twee van zijn recente studies laten zien dat het klassieke verhaal op twee punten wringt. Het goede nieuws: de praktische conclusie is geruststellender dan die uitkomsten doen vermoeden.
Waarom je lever de eerste zorg is na een nacht slapen
Glycogeen is koolhydraat zoals je lichaam het opslaat: lange ketens glucosemoleculen, in je spieren en in je lever.
Die twee voorraden hebben een verschillende taak. Het glycogeen in je spier is brandstof voor de spier zelf. Het glycogeen in je lever houdt je bloedsuiker op peil en voedt onder andere je hersenen.
Dat verklaart waarom je lever ’s nachts leegloopt terwijl je spieren gevuld blijven. Je beweegt niet, maar je hersenen blijven energie vragen. Die komt vooral uit de lever.
Een goed gevulde lever bevat ongeveer honderd gram glycogeen. Na een nacht slapen is daar volgens Fuchs ruwweg de helft van over, afhankelijk van hoe lang je sliep en wat je de avond ervoor at.
Zijn eigen metingen passen bij dat beeld. Bij goed getrainde wielrenners die nuchter het lab binnenkwamen, mat hij 53 gram leverglycogeen.
Daar komt het idee achter het racedag-ontbijt vandaan. Je lever is halfleeg, je eet een flinke portie koolhydraten, je vult hem bij en je vertrekt met een volle tank naar de start.
Wat er gebeurde toen dat ontbijt onder de scanner ging
Zo simpel bleek het niet te werken. Fuchs liet 12 goed getrainde wielrenners na een nacht vasten in het lab komen. Ze kregen een koolhydraatrijk ontbijt van 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. In de praktijk: een paar sneden rozijnenbrood of witbrood met jam, en een glas jus d’orange erbij.
Voor en 3 uur na dat ontbijt werd gemeten met koolstof-13-spectroscopie op een 7-teslascanner, plus een MRI-scan voor het volume van lever en spier. Geen biopt, geen naald, gewoon stilliggen.
De concentratie glycogeen in de lever steeg keurig, met ongeveer 10 procent.
Alleen was de lever zelf intussen 6 procent kleiner geworden.
Streep die twee tegen elkaar weg en er blijft van de winst niets over. De totale hoeveelheid leverglycogeen ging van 53 naar 54 gram. Statistisch gezien: geen verschil.
In de spier veranderde niets. Niet de concentratie, niet het volume, niet de totale hoeveelheid. Minder verrassend dan het klinkt, want een spier die de hele nacht stillag heeft ook nauwelijks iets verbruikt.
Blijft over: waar zijn die koolhydraten dan gebleven?
Wat er wel gebeurt met het ontbijt dat je eet
Ze zijn niet verdwenen. Dat is precies waarom Fuchs een streep zet door de conclusie die iedereen wil trekken.
Een deel zit nog in maag en darmen. Een deel circuleert als glucose in je bloed, en die stijging zag hij duidelijk terug. Een deel wordt op dat moment al verbruikt, door je hersenen, je organen en je spieren.
Ga je in de uren daarna sporten, dan profiteer je daar wel degelijk van. Je spieren zetten tijdens inspanning als het ware de poort open om glucose uit het bloed te trekken. Die brandstof is er dus, ook al staat hij niet in je lever geparkeerd.
Bovendien is de lever intussen niet leger geworden. Zonder ontbijt was de voorraad waarschijnlijk verder gedaald, simpelweg omdat je lichaam blijft doorlopen. Behouden is in dat licht ook winst.
Een goed ontbijt blijft dus verstandig, alleen niet omdat je er je lever mee bijvult.
En dan is er nog dat krimpende levervolume. Volgens Fuchs kan de omvang van de lever over een etmaal tot wel 20 procent schommelen, deels door voeding en deels los daarvan.
Waarom precies, weet hij zelf ook nog niet. Mogelijk speelt vocht in de cellen een rol, mogelijk het dag-en-nachtritme.
Waarom fructose bij je ontbijt wel eens interessant kan zijn
Er is één route die de lever wél snel lijkt te vullen, en die heeft alles te maken met het soort suiker.
De meeste koolhydraatrijke maaltijden bestaan vrijwel volledig uit glucose, aan elkaar geplakt in ketens. Brood, pasta, rijst. Fructose is een andere suiker, en juist die wordt in de lever verwerkt.
In eerder werk van Fuchs bleek een mix van glucose en fructose de leverglycogeenvoorraad na inspanning veel sneller aan te vullen dan glucose alleen. Dat het ook op de ochtend van een wedstrijd zo werkt is nog niet aangetoond, maar het is volgens hem het logische vervolg.
Praktisch: overweeg bij je race-ontbijt iets fructoserijks. Honing op je brood, een sportdrank met een glucose-fructosemix, of gewoon dat glas jus d’orange dat de proefpersonen ook kregen.
Voor je spieren maakt de soort suiker veel minder uit, een verschil dat we eerder bespraken in de aflevering over koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep.
Hoe lang je spieren echt nodig hebben om weer vol te raken
De tweede studie is misschien nog relevanter voor wie in een zwaar trainingsblok zit.
Fuchs liet wielrenners een uitputtend fietsprotocol van ruim twee uur afwerken, met blokken op hoge intensiteit tot ze niet meer konden. Daarna volgden 12 uur herstel in het lab, twee keer, in willekeurige volgorde.
De ene keer kregen ze alleen water en thee. De andere keer 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht: de eerste 6 uur elk half uur een sucrosedrankje, samen 1,2 gram per kilogram per uur, daarna twee maaltijden van pasta met rode saus, witvis en cola.
Op de nuchtere dag gebeurde er niets. Na 12 uur zonder eten waren lever en spier nog net zo leeg als vlak na het fietsen. Er is geen verborgen route waarlangs je lichaam vet omzet in glycogeen.
Met koolhydraten was de lever verbluffend snel weer op orde. Binnen 6 uur zat de voorraad alweer boven het niveau van voor de inspanning, met een aanvulsnelheid van ruim 7 gram per uur.
De spier deed er veel langer over.
Na 12 uur zat het spierglycogeen op 69 procent van de uitgangswaarde. Nog altijd een derde tekort, ondanks een dag lang stevig doorvoeren.
Extrapoleer je die aanvulsnelheid, dan kom je uit op bijna 24 uur voor volledig herstel. Precies de vuistregel die coaches al jaren hanteren, nu voor het eerst gemeten met scans in plaats van met biopten.
Dat laatste is een prestatie op zich, want de lever laat zich nu eenmaal niet even aanprikken. Toen Fuchs eerder te gast was over herstel na het sporten bestond die techniek nog niet.
Wat dit betekent voor je zware trainingsweken
Voor de meeste sporters landt dit inzicht niet op de racedag, maar in de weken ervoor.
Je loopt zondag drie uur duurloop richting je najaarsmarathon. Dinsdagavond sta je weer op de baan. Zit die spier dan al vol? Waarschijnlijk wel, mits je stevig hebt gegeten. Kwam er zondagavond en maandag weinig binnen, dan begin je aan die interval met een halfvolle tank.
Nog scherper wordt het bij meerdaagse wedstrijden. Een renner in de Tour stapt om zes uur ’s avonds van de fiets en zit de volgende middag alweer in het zadel. Dat is geen 24 uur, en aanvullen kost 24 uur.
Vandaar dat er in een profploeg de hele dag door wordt gevoerd. Op de fiets, in de bus, in het hotel, voor het slapen, meteen bij het ontbijt. Het doel is niet alleen bijtanken achteraf, maar voorkomen dat de voorraad überhaupt helemaal leeg raakt. Sommigen noemen dat pre-covery: al tijdens het laatste uur van je inspanning beginnen met herstellen.
Dat verklaart mede waarom de hoeveelheden tijdens het fietsen zo hard zijn opgelopen, het onderwerp van onze aflevering over de carbolutie in de duursport. Voor een ronderenner is dat geen prestatietrucje, maar schadebeperking. Wat er in zo’n ronde alsnog aan tekorten ontstaat, was te zien in de bloedwaarden van renners tijdens een grote ronde.
Of toprenners sneller aanvullen dan de proefpersonen van Fuchs, weet hij niet. Hij vermoedt van wel, omdat hun enzymsysteem zo efficiënt werkt. Gemeten is het niet.
Hoeveel koolhydraten stapelen levert nog iets extra’s op?
Terug naar de dagen vóór je wedstrijd. Hoeveel moet er dan in?
Hier lopen de adviezen uiteen. De ene richtlijn zegt dat 4 tot 6 gram per kilogram per dag volstaat, de andere dat je boven de 7 moet gaan om echt te stapelen.
Uit een publicatie die in de aflevering onbesproken bleef, komt een verrassend helder antwoord. Onderzoekers lieten 11 duurgetrainde sporters in de laatste 48 uur voor een gesimuleerde wedstrijd 6, 8 of 10 gram koolhydraten per kilogram per dag eten.
Bij 10 gram lag het spierglycogeen significant hoger dan bij 6 en bij 8 gram. Tussen 6 en 8 zat geen verschil. De relatie tussen inname en voorraad bleek in dat bereik gewoon rechtlijnig: meer is echt meer.
Vervelende bijwerkingen bleven grotendeels uit. Het lichaamsgewicht veranderde niet en maagdarmklachten namen niet toe. Alleen het volle gevoel nam toe, en dat zal niemand verbazen.
Het advies van Fuchs sluit daarbij aan. Neem ongeveer twee dagen de tijd en ga in die dagen naar 8 tot 10 gram per kilogram, of stuur op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Stapelen op de valreep werkt niet.
Wat je niet hoeft te doen, is het protocol uit de jaren zestig en zeventig. Een week van tevoren jezelf helemaal leegtrekken, dagen koolhydraatarm eten om je spieren in de stress te jagen en dan pas volladen. Dat principe klopt fysiologisch, zegt Fuchs, maar het is overbodig geworden.
In je taper train je toch al rustiger, dus verbruik je minder. Eet je dan ruim koolhydraatrijk, dan kom je op vrijwel hetzelfde uit, zonder de ellende.
Voller dan vol bestaat niet. Er is een maximum aan wat een spiercel kan opslaan. Vanaf dat punt is meer pasta alleen nog maar meer pasta.
Waarom onderzoekers kritisch zijn op het bewijs voor stapelen
Er is nog een reden waarom stapelen ineens zo veel wetenschappelijke aandacht krijgt, en die is ongemakkelijk.
Een recente analyse ging na hoe goed het onderzoek naar koolhydraten stapelen is opgezet. Van de 14 gevonden studies waren er slechts twee dubbelblind en placebogecontroleerd. Slechts vier gaven de sporters koolhydraten tijdens de test, terwijl dat in een echte wedstrijd de normaalste zaak is.
Beide dubbelblinde studies deden dat wel. En allebei vonden ze geen prestatievoordeel van stapelen.
Het probleem is te raden. Een sporter die weet dat hij twee dagen extra heeft geladen, verwacht ook dat hij beter gaat. Bij de twee overige studies die wel tijdens de inspanning voedden, was het gevonden effect ongeveer even groot als wat placebo-interventies in voedingsonderzoek doorgaans opleveren.
Fuchs vindt het een terechte vraag, maar trekt een grens. Voor de prestatietest is die kritiek zinnig. Voor het glycogeen zelf verandert er niets: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan.
Dat een effect op prestatie moeilijk te bewijzen valt, betekent dus niet dat je voorraden zich niets van je inname aantrekken.
Waar de grens van je opnamecapaciteit ligt
Als 10 gram per kilogram beter is dan 8, waarom dan niet gewoon 20? Bij een sporter van 80 kilo zou dat neerkomen op 1,6 kilo koolhydraten op één dag. Dat past letterlijk niet.
Je zit vast aan drie grenzen tegelijk, legt Fuchs uit. Je energiebehoefte, waarvan koolhydraten maar een deel kunnen zijn. Je maaglediging, die vertraagt zodra er eiwit en vet bij zitten. En de transporters in je darm, die per suikersoort een maximum hebben.
Wat er door dit onderzoek verandert, is dus niet zozeer wat je moet doen, maar waarom. Stapelen werkt, alleen trager en minder heldhaftig dan het ritueel suggereert. Niet het laatste bord pasta bepaalt hoe vol je aan de start staat, maar de twee dagen ervoor.
Praktische take-aways
Reken twee dagen, niet twee uur
Je spier vult zich langzaam. Zelfs met 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht zat het spierglycogeen na 12 uur nog maar op 69 procent. Het laatste bord pasta op de vooravond verandert daar weinig meer aan.
Concreet: begin twee volle dagen voor je wedstrijd met verhoogde koolhydraatinname, en zet die twee dagen in je trainingsschema alsof het trainingen zijn.
Eet je ontbijt, maar reken je niet rijk
Een koolhydraatrijk ontbijt vult je lever netto niet bij, maar levert wel direct beschikbare brandstof en voorkomt dat de voorraad verder daalt. Wie van de zenuwen weinig weg krijgt, hoeft daar dus niet van in paniek te raken: de spiervoorraad staat er dan nog gewoon.
Concreet: mik op ongeveer 3 gram koolhydraten per kilogram bij je race-ontbijt en voeg iets fructoserijks toe, zoals honing, jus d’orange of een sportdrank met een glucose-fructosemix.
Plan je herstel voordat je hard traint
Na een uitputtende sessie duurt volledig spierherstel richting 24 uur, en zonder koolhydraten gebeurt er in 12 uur helemaal niets. Twee zware trainingen kort achter elkaar staan of vallen dus met wat er tussendoor je mond in gaat.
Concreet: eet in de eerste uren na een zware duurloop of rit gericht 1,2 gram koolhydraten per kilogram per uur, en zet je volgende intensieve training minimaal 24 uur later.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt?
Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel.
2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan?
Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken.
3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon?
Fuchs adviseert ongeveer twee dagen op 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of te sturen op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Een recente dosis-responsstudie ondersteunt de bovenkant van dat bereik: bij 10 gram per kilogram lag het spierglycogeen duidelijk hoger dan bij 6 of 8 gram, terwijl er tussen 6 en 8 geen verschil zat. Maagdarmklachten namen daarbij niet toe. Alleen het volle gevoel wel.
4. Hoe lang duurt het voordat je spierglycogeen na een zware duurtraining weer vol is?
Langer dan de meeste sporters denken. Fuchs liet wielrenners zich twee uur leegrijden en gaf ze daarna 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht over twaalf uur. Toch stond het spierglycogeen na die twaalf uur pas op 69 procent van de uitgangswaarde. Doorgerekend kom je op bijna 24 uur voor volledig herstel. De lever gaat veel sneller en zit binnen zes uur weer op niveau. Zonder koolhydraten gebeurt er in die twaalf uur helemaal niets.
5. Welke rol spelen eiwitten en vetten als je koolhydraten stapelt voor een wedstrijd?
Ze bepalen mede hoeveel koolhydraten er überhaupt in passen. Een gemengde maaltijd vertraagt je maaglediging, waardoor er minder snel ruimte is voor de volgende portie. Tegelijk kun je ze niet weglaten: eiwit blijft nodig voor herstel en vet hoort erbij, zeker bij een groot energieverbruik. Volgens Fuchs moet je daarom naar het totaalplaatje kijken. Je stapelt binnen de grenzen van je energiebehoefte, je maaglediging en de transporters in je darm.
6. Wat gebeurt er met je glycogeenvoorraad als je koolhydraatarm eet als duursporter?
Je hebt gewoon een glycogeenvoorraad, maar die ligt lager. Wie structureel hoog in het vet en laag in de koolhydraten zit, heeft volgens Fuchs simpelweg minder koolhydraat beschikbaar in het lichaam als brandstof, zeker als er niet gestapeld wordt. Of je daar last van krijgt, hangt af van wat je gaat doen. Bij lage tot matige intensiteit merk je het minder, omdat je dan een groter deel van je energie uit vet haalt.
Handige bronnen en links
- De studie van Cas Fuchs naar het effect van een koolhydraatrijk ontbijt op de glycogeenvoorraden in lever en spier:
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00400.2025 - De studie van Cas Fuchs die laat zien dat het spierglycogeen twaalf uur na een uitputtende inspanning nog niet is aangevuld:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP289115 - Wat is het wetenschappelijk bewijs voor koolhydraatsupercompensatie? Een kritische analyse van het gebrek aan dubbelblind onderzoek:
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/36/5/article-p553.xml - Zit er een grens aan het suiker stapelen? Een dosis-responsstudie met 6, 8 en 10 gram koolhydraten per kilogram per dag:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70312 - Waarom meer glycogeen aan de start volgens Asker Jeukendrup niet hoeft te betekenen dat je tank langer vol blijft:
https://www.mysportscience.com/post/carb-loading - Aflevering 143 over de optimale taper voor een belangrijke race:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/ - Aflevering 130 met Cas Fuchs over slim herstellen na het sporten:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/ - Aflevering 225 over de steeds grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanning:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/ - Aflevering 110 over de vraag of het uitmaakt hoe de suikers verpakt zijn:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/ - Aflevering 275 met Ruben Robberechts over wat het bloed van een renner verraadt over overtraining:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadt/
Één reactie op “279. Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult”
[…] gedachte sluit naadloos aan op een plafond waar duursporters al langer tegenaan lopen. Aan de opname van koolhydraten tijdens inspanning zit een grens. De transporters in je dunne darm […]