Dit is de 255e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
De kunst van het blijven staan: Hoe je echt consistent traint
Het is eind februari en we zitten er weer middenin: de maand van de grote ambities. De fietspaden en de trails zijn druk, de sportscholen puilen uit. We spreken onszelf allemaal toe dat dit het jaar is waarin we geen enkele training overslaan. Maar eerlijk is eerlijk, we weten ook hoe kwetsbaar die belofte is.
In de loop van de jaren hebben we in de Slimmer Presteren Podcast al vaak gezien dat de praktijk weerbarstiger is dan de theorie. Of het nu een drukke werkweek is of een lijf dat even niet meewerkt, zoals Gerrit deze maand zelf merkte toen de vermoeidheid toesloeg.
In deze aflevering zoeken we uit waarom het zo lastig is om de draad vast te houden. Dat doen we met Ellen Ricke, die promoveerde op wat in de medische wereld “therapietrouw” heet, maar wat wij simpelweg vertalen als: doen wat je van plan was.
Waarom motivatie een slechte raadgever is
We denken vaak dat we meer ruggengraat nodig hebben als we een training overslaan. Als we die intervallen niet doen, voelt dat als een gebrek aan discipline. Maar volgens Ellen moeten we die focus op motivatie een beetje loslaten. Motivatie is namelijk een nogal grillige vriend die er vaak niet is als het regent of als je moe bent.
We hebben het in onze gesprekken vaker over de omgeving gehad en Ellen bevestigt dat. Het gaat er niet om dat je harder voor jezelf bent, maar dat je het jezelf makkelijker maakt. Dat kan zitten in sociale steun of de relatie met een coach, maar vooral in het besef dat een gemiste training geen moreel falen is.
De nuance zit hem in het accepteren dat het leven soms simpelweg in de weg zit.
De bevrijdende kracht van de 80 procent-regel
Een van de meest verfrissende inzichten uit het gesprek met Ellen is de 80 procent-regel. We zijn als fanatieke sporters vaak pas tevreden als we een schema voor de volle honderd procent afvinken. Maar de wetenschap is daar verrassend mild over. Als je driekwart tot tachtig procent van je geplande werk doet, pak je bijna alle winst al mee.
Die laatste twintig procent levert vaak meer stress en risico op overbelasting op dan dat het je echt sneller maakt. Voor ons is dit een belangrijke relativering. Het geeft ruimte om een keer te schuiven of een rustdag te nemen zonder dat je direct bang hoeft te zijn dat je vorm instort. Het gaat om de grote lijn, niet om die ene gemiste sessie op een dinsdagavond.
Kan een algoritme jouw vermoeidheid begrijpen
Tegenwoordig laten we ons steeds vaker leiden door techniek. We gebruiken apps die met slimme algoritmes uitrekenen wat we die dag moeten doen. Het idee is dat AI ons beter kent dan wij onszelf, op basis van onze slaapcijfers en hartslagvariabiliteit.
Maar daar zit ook een gevaar. Een app ziet niet dat je hoofd vol zit of dat je een zware dag achter de rug hebt die niet in cijfers te vangen is. We vragen ons af of die digitale coaches de menselijke maat niet uit het oog verliezen. Soms is het volgen van een algoritme juist een vorm van blinde discipline die je eerder richting een burn-out helpt dan naar een PR. Het blijft een hulpmiddel, geen heilige wet.
De running streak: discipline of dwang
Luisteraare Jacco vertelt over zijn running streak: elke dag ten minste een kwartier hardlopen. Het is een beproefde methode om regelmaat af te dwingen omdat je de discussie met jezelf uitschakelt. Je gaat gewoon, want dat is de afspraak.
We zien dat dit voor veel sporters werkt om drempels te verlagen en het herstelvermogen te prikkelen. Maar we moeten ook kritisch blijven. Wanneer slaat een gezonde gewoonte over in een obsessie? Als je met een beginnende blessure toch naar buiten gaat alleen maar om je streak in stand te houden, ben je niet meer slimmer aan het presteren.
Consistentie is belangrijk, maar het moet wel ergens toe leiden. Soms is de moedigste training de training die je niet doet.
Praktische Take-aways
- Hanteer de 80 procent-regel: Je hoeft geen 100 procent van je schema te halen om beter te worden; 75 tot 80 procent is vaak al genoeg voor significante progressie.
- Kijk verder dan motivatie: Richt je omgeving zo in dat sporten de makkelijkste optie wordt en reken jezelf niet af op een gebrek aan discipline als het een keer tegenzit.
- Gebruik techniek als raadgever, niet als baas: Apps en AI kunnen handige inzichten geven, maar blijf altijd luisteren naar je eigen gevoel en de context van je dagelijks leven.
- Houd je doel voor ogen: Of je nu een running streak doet of een strak schema volgt, vraag je regelmatig af of de methode je nog helpt of dat het een moetje is geworden dat je uitput.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat verstaat expert Ellen Ricke onder de term therapietrouw voor een sporter?
Hoewel therapietrouw klinkt als een term uit de spreekkamer van de dokter, legt Ellen Ricke uit dat dit in de sport simpelweg draait om het doen wat je met jezelf of je coach hebt afgesproken. In haar onderzoek ziet ze dat dit verder gaat dan alleen maar ijzeren discipline. Het is een samenspel tussen je eigen motivatie, de steun van je omgeving en de haalbaarheid van je plan.
Ellen benadrukt dat we vaak te streng voor onszelf zijn als een training niet lukt, terwijl de oorzaak vaak in de omgevingsfactoren ligt in plaats van in een gebrek aan ruggengraat.
2. Wat is het wetenschappelijke fundament achter de 80 procent-regel bij consistentie?
De neiging om elk blokje in TrainingPeaks groen te willen kleuren is herkenbaar, maar volgens Ellen Ricke hoeft dat helemaal niet voor een optimaal resultaat. Ze stelt dat je bij een naleving van ongeveer 75 tot 80 procent van je schema al het overgrote deel van de beoogde progressie pakt.
Die laatste twintig procent levert in de praktijk vaak meer stress en risico op blessures op dan extra conditie. Jurgen vult aan dat deze nuance cruciaal is voor de duursporter die ook een baan en een gezin heeft; rust en flexibiliteit zijn ook een wezenlijk onderdeel van de training.
3. Wat is de grootste valkuil van het trainen met AI-gestuurde apps?
Ellen ziet dat apps en algoritmes een krachtig hulpmiddel kunnen zijn, maar ze missen vaak de context van het dagelijks leven. Een app ziet je hartslagvariabiliteit wel, maar weet niet dat je een emotioneel zware dag hebt gehad of slecht hebt geslapen door stress op je werk. Als je dan blind het advies van een algoritme volgt om toch die zware intervallen te doen, negeer je belangrijke signalen van je eigen lichaam.
De expert waarschuwt dat techniek de menselijke maat nooit helemaal mag vervangen; je eigen gevoel en gezonde verstand blijven bij consistentie de belangrijkste leidraad.
4. Wat levert een methode zoals een running streak op voor je regelmaat?
Luisteraar Jacco deelt zijn ervaring met de running streak, waarbij hij elke dag minimaal een kwartier loopt. Ellen Ricke ziet dat dergelijke simpele regels helpen om de beslis-stress weg te nemen: je gaat gewoon omdat het in je routine zit.
Toch waarschuwt ze voor de schaduwzijde. Wanneer de streak een doel op zich wordt, loop je het risico om door pijn of oververmoeidheid heen te trainen. Het is volgens haar een uitstekende manier om de drempel te verlagen, mits je eerlijk genoeg naar jezelf durft te zijn om te stoppen als je lichaam daar echt om vraagt.
5. Wat zijn volgens de wetenschap de meest effectieve manieren om gedrag te veranderen?
In plaats van te hopen op een plotselinge vlaag van motivatie, adviseert Ellen Ricke om te focussen op je directe omgeving. Motivatie is onbetrouwbaar, zeker op koude regendagen. Effectieve gedragsverandering zit hem in het verkleinen van de drempel, zoals je sportkleding alvast klaarleggen of afspreken met een loopmaatje.
Ellen wijst erop dat sociale controle en een goede klik met een coach veel krachtiger zijn dan welk schema dan ook. Door sporten de makkelijkste keuze van je dag te maken, houd je het op de lange termijn vol zonder dat het elke dag een gevecht wordt.
Handige bronnen en links
- Proefschrift van Ellen: https://books.ipskampprinting.nl/thesis/601412-ricke/125/
- Ellen’s huidige werk: https://unc-zh.nl/actueel/maak-kennis-met-nieuwe-senior-onderzoeker-ellen-ricke/
- Aflevering 82 over motivatie en passie om te sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/
- Aflevering 140 over de inzet van gamification als motivator om in beweging te komen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/140-meer-motivatie-om-te-sporten-met-behulp-van-gamification/
- Onderzoek naar de ‘running streak’: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39439910/
- Website die alle running streaks bijhoudt: https://www.runeveryday.com/
