Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze over:
Functionele voeding in de praktijk: Over eiwit-pizza’s en breindoping
Een bakje kwark met extra proteïne, water met een vitamineboost, en tegenwoordig zelfs bier met magnesium: de supermarktschappen liggen vol met functionele voeding sport-claims die je een betere sportprestatie beloven. Maar helpt al die verrijkte voeding je als sporter daadwerkelijk vooruit, of betaal je vooral voor een slim verkoopverhaal?
Medisch bioloog en wetenschapsjournalist Jop de Vrieze, auteur van het boek Proteïne, dook voor de Slimmer Presteren Podcast in de wereld van verrijkte producten om de zin van de onzin te scheiden.
De hype van functionele voeding sport: wat is nutritionisme?
Achter de meeste van deze producten zit volgens Jop de Vrieze een en hetzelfde mechanisme: nutritionisme. Dat is de neiging om voeding terug te brengen tot een optelsom van losse voedingsstoffen, in plaats van naar het hele product te kijken.
We kijken niet meer naar de appel zelf, maar alleen nog naar de vitamine C en de vezels die erin zitten. Hetzelfde gebeurt met een simpel drankje met zout, dat onder de term elektrolyten ineens een stuk aantrekkelijker klinkt.
De voedingsindustrie maakt daar gretig gebruik van. Voegt een fabrikant een beetje proteïne, inuline of een ander ingrediënt toe, dan springt dat in het oog op de verpakking. Er is een zogeheten halo-effect: zodra we één gezond klinkend ingrediënt zien, denken we automatisch dat het hele product gezonder is.
Andersom geldt het ook. Wat niet groot op de verpakking staat, is er vaak ook niet ingestopt, want dat kost een fabrikant alleen maar geld en moeite.
Het risico is dat je de matrix van een voedingsmiddel uit het oog verliest, dus hoe alle stoffen in hun natuurlijke vorm samenwerken. Een proteïnereep vol suiker en vet blijft in de basis een snoepreep, ook al staat er met grote letters eiwit op de verpakking.
De proteïne hype: waarom extra eiwit vooral de prijs verhoogt
Dat duursporters extra eiwitten nodig hebben voor herstel staat buiten kijf. Maar volgens Jop de Vrieze slaat de huidige proteïnehype door. Eiwit is een relatief goedkope grondstof die een product meteen een gezonde uitstraling geeft, waardoor het ook duurder verkocht kan worden.
De meeste sporters krijgen via hun gewone maaltijden al genoeg eiwit binnen, zeker omdat je bij veel duursport automatisch meer honger en dus meer eten binnenkrijgt.
Jop de Vrieze testte het bij zichzelf. Hij hield enkele weken via de Foodcoach-app, oorspronkelijk ontwikkeld voor de wielerploeg die toen nog Jumbo-Visma heette, bij hoeveel eiwit hij binnenkreeg.
Daaruit kwam ongeveer anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ruim boven de veelgebruikte norm van 0,83 gram per kilogram die ook in aflevering 244 met Lotte Koopmans aan bod kwam.
Hij tekent daar zelf bij aan dat het meten van je eigen gedrag dat gedrag ook beïnvloedt: wie weet dat hij wordt gevolgd, let vaak automatisch al iets beter op.
Extra proteïne toevoegen aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of snacks, voegt voor de meeste sporters weinig toe aan de prestatie. Het drijft vooral de prijs op, ook doordat de grondstof wei, van oudsher een goedkoop restproduct van de kaasindustrie, de laatste tijd flink duurder is geworden.
Wil je eiwit vlak voor of na een training toch snel opgenomen krijgen, dan is een zuivelproduct met weinig franje volgens Jop de Vrieze een logischere keuze dan een vezelrijke maaltijd, die je lichaam juist trager verteert.
Van proteïne naar vezels: de volgende voedingshype
Waar eiwit een tijd het toverwoord was, is vezel de nieuwe hype, ziet Jop de Vrieze, overgewaaid uit onder meer de Verenigde Staten. Op zich is dat goed nieuws: veel Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen minimaal 24 gram vezels per dag en mannen minimaal 30 gram.
Maar ook hier duikt de industrie op de hype. Belangrijk is te weten wélke vezel er wordt toegevoegd. Vaak is dat inuline, een oplosbare vezel uit onder meer cichorei en fruit, die op zich weinig kwaad kan. In sommige producten gaat het echter om cellulose, in de kern gemalen houtvezel. Dat stimuleert vooral je stoelgang, maar levert nauwelijks voedingsstoffen op voor je darmbacteriën.
Voor sporters is er bovendien een duidelijke uitzondering op de regel dat meer vezels beter is. Vlak voor en tijdens een grote wedstrijd, zoals een marathon of triatlon, is het juist verstandig om je vezelinname tijdelijk te verlagen. Vezels houden veel water vast en zetten je darmen extra aan het werk, precies wat je op zo’n dag niet wilt.
Kies je structureel voor meer plantaardige voeding, zoals ook besproken in aflevering 233 over een klimaatvriendelijk sportersdieet, dan krijg je vaak vanzelf al meer vezels binnen.
Op zoek naar een roes zonder kater: alcoholvrije alternatieven met GABA
Ook rond alcohol zit de voedings- en drankenindustrie niet stil. Er wordt aantoonbaar minder gedronken, blijkt uit de trend die Jop de Vrieze beschrijft: nul procent is de norm geworden, en steeds meer mensen wisselen op een avond een alcoholisch drankje af met een alcoholvrije variant, een fenomeen dat inmiddels ‘zebra striping’ heet.
Voor de industrie is dat een bedreiging voor de omzet. Dat verklaart volgens Jop de Vrieze waarom grote bierbrouwers zich jarenlang terughoudend opstelden tegenover innovatie, vergelijkbaar met hoe de tabaksindustrie destijds pas laat instapte in vaping.
Een Britse hoogleraar werkt al zo’n vijftien jaar aan stoffen die wél de sociale ontspanning van alcohol geven, maar niet de schadelijke effecten. Die stoffen grijpen aan op het GABA-systeem, een soort rempedaal in de hersenen dat sociale stress verlaagt zodra het extra wordt gestimuleerd.
Los van de aflevering is te achterhalen dat het hier gaat om David Nutt, hoogleraar neuropsychofarmacologie aan het Imperial College London, die bekendstaat om zijn stellige uitspraken over hoe schadelijk alcohol eigenlijk is. Zijn onderzoek heeft inmiddels geleid tot een drankje onder het merk Sentia.
Dat is in Nederland nog niet gewoon in de schappen te vinden, maar wel online te bestellen. Belangrijk om te weten: dit soort nieuwe middelen moet, anders dan alcohol zelf, wél de gebruikelijke veiligheidstoetsing doorlopen voordat het breed op de markt mag.
Nootropics en nicotine: slimme breindoping of duur placebo?
Naast voeding voor het lichaam is er een groeiende markt voor voeding voor het brein: nootropics. Cafeïne is daarvan de meest geaccepteerde vorm en wordt niet voor niets gratis door menig werkgever verstrekt.
Maar ook nicotine wordt steeds vaker gepromoot als focusmiddel, bijvoorbeeld in nicotinezakjes die worden neergezet als schoon alternatief voor de sigaret. Jop de Vrieze wijst erop dat bij sommige Amerikaanse ultraloopevenementen nicotine zelfs bij verzorgingsposten zou liggen, met als beloofd effect net wat meer alertheid en beloning in de laatste kilometers.
Het probleem is dat nicotine een van de meest verslavende stoffen is die er zijn, met bovendien een schadelijk effect op hart en bloedvaten. Een wetenschappelijke review uit 2025 in het tijdschrift Biology of Sport onderzocht 154 nootropische stoffen die in supplementenwinkels worden verkocht als breindoping.
De conclusie: van de meeste van deze stoffen ontbreekt stevig bewijs voor een prestatieverbetering bij sporters, en breindoping is volgens de auteurs op dit moment vooral een marketingterm. Alleen voor L-theanine, alfa-GPC en taurine vonden de onderzoekers bescheiden aanwijzingen voor een positief effect, vooral bij al goed getrainde sporters.
Een bijkomend risico dat de review signaleert: sommige van deze supplementen bevatten stoffen die op de dopinglijst staan of waarvan de status onduidelijk is, een valkuil die eerder al naar voren kwam in aflevering 106 over BCAA-supplementen.
Creatine: het supplement met de sterkste wetenschappelijke basis
Van alle stoffen die in deze aflevering langskomen, heeft creatine verreweg de sterkste wetenschappelijke onderbouwing. Het is een van de weinige supplementen waarvan is aangetoond dat het spieren helpt bij korte, explosieve inspanningen, doordat het lichaam een net iets grotere voorraad kan aanleggen dan via voeding alleen mogelijk is.
Nieuw onderzoek richt zich nu ook op een mogelijk effect op het geheugen, met name bij groepen die kwetsbaarder zijn, zoals oudere mensen of mensen die herstellen van een ziekte. Bij fitte, jonge sporters is dat werkingsmechanisme nog vooral een hypothese, benadrukken Jurgen van Teeffelen en Jop de Vrieze allebei: het is nog niet op dezelfde manier bewezen als het effect op je spieren.
Kies je toch voor een supplement, dan is een puur creatinemonohydraatpoeder volgens Jop de Vrieze de simpelste en goedkoopste optie, effectiever dan een duur verrijkt product zoals een koek of drankje met creatine. Let wel op het bekende neveneffect: het middel houdt vocht vast in je spieren, wat op de weegschaal kan meetellen, iets waar je bijvoorbeeld tijdens een lange afstand rekening mee wilt houden.
En net als bij veel stoffen die je lichaam ook zelf aanmaakt, geldt de vuistregel dat je kritisch moet blijven: vul je iets structureel van buitenaf aan, dan kan je lichaam op termijn zelf iets minder gaan produceren, een risico dat ook al aan bod kwam in aflevering 192 over supplementen met Floris Wardenaar.
Persoonlijke voeding en de valkuil van te veel meten
Waar gaat dit heen? Jop de Vrieze ziet vooral een trend naar personalisatie. Zelfs binnen één wielerploeg eet de ene renner heel anders dan de andere, omdat de een een sprint moet rijden en de ander de hele dag op kop moet fietsen.
Voor de fanatieke amateursporter betekent dat vooral dat het steeds interessanter wordt om je eigen lichaam goed te leren kennen, met of zonder hulp van een app, sporthorloge of coach.
Tegelijk waarschuwt hij voor doorslaan. Sommige topsporters krijgen van hun coach juist het advies om iets minder strak bij te houden wat ze eten, omdat ze anders geobsedeerd raken. Wie alleen nog naar de cijfers in een app kijkt, verliest het plezier van gewoon lekker en gevarieerd eten uit het oog.
Voor de meeste sporters ligt de winst dan ook niet in het volgende verrijkte product, maar in de basis: onbewerkt en gevarieerd eten, en kritisch blijven op wat er met grote letters op een verpakking staat.
Praktische take-aways
Check de ingrediëntenlijst, niet alleen het label
Een groot label met “eiwit” of “vezels” zegt niets over de kwaliteit van de rest van het product. Kijk voordat je iets koopt altijd even naar de hoeveelheid suiker en vet in de ingrediëntenlijst.
Concreet: draai bij je volgende boodschappen één “functioneel” product om en vergelijk de ingrediëntenlijst met de onbewerkte variant, bijvoorbeeld een proteïnereep tegenover een handje noten.
Haal vezels en eiwitten liever uit hele voeding
Verrijkte producten geven je zelden dezelfde voedingswaarde als een onbewerkt product. Vezels uit groenten en fruit werken anders in je lichaam dan toegevoegde cellulose, en eiwit uit een gevarieerde maaltijd is vaak al voldoende.
Concreet: vervang deze week één verrijkt product door de onbewerkte variant, bijvoorbeeld een appel in plaats van een vezelreep of een schaaltje kwark in plaats van een proteïneshake na een training.
Wees kritisch op nieuwe hypes, en kies bewezen middelen
Bij nootropics, nicotine en andere nieuwe “breinboosters” is de wetenschappelijke onderbouwing voor gezonde sporters vaak dun. Creatine is een van de weinige uitzonderingen met stevig bewijs, mits je het in de eenvoudigste vorm gebruikt.
Concreet: overweeg je toch een supplement, kies dan voor een puur creatinemonohydraatpoeder in plaats van een verrijkt en duurder product, en laat nieuwe hypes eerst een paar jaar rijpen voordat je ze zelf uitprobeert.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is functionele voeding sport en waarom ligt de supermarkt er vol mee?
Functionele voeding sport zijn producten die zijn verrijkt met een ingrediënt dat een gezondheids- of prestatievoordeel belooft, zoals extra eiwit, vezels of elektrolyten. Volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze komt dat door nutritionisme: de neiging om voeding te reduceren tot losse stofjes in plaats van het hele product te beoordelen. Voor fabrikanten is dat aantrekkelijk, want een goedkoop ingrediënt als proteïne geeft een product meteen een gezonde uitstraling en een hogere prijs.
2. Waarom heeft extra proteïne in bewerkte producten weinig zin voor duursporters?
De meeste duursporters krijgen via hun gewone, iets grotere maaltijden al genoeg eiwit binnen. Extra proteïne toevoegen aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of koek, verhoogt vooral de prijs zonder duidelijke meerwaarde voor je herstel. Wil je gericht eiwit rond je training, dan is een eenvoudig zuivelproduct volgens Jop de Vrieze een logischere keuze dan een duur verrijkt product.
3. Welke risico’s zitten er aan de nieuwe vezelhype in sportvoeding?
Niet elke toegevoegde vezel is hetzelfde. Inuline is een relatief onschuldige, oplosbare vezel, maar sommige producten bevatten vooral cellulose, in de kern gemalen houtvezel dat weinig voedingswaarde voor je darmbacteriën oplevert. Vlak voor en tijdens een wedstrijd is meer vezels bovendien juist ongunstig, omdat het je darmen extra belast en water vasthoudt. Buiten wedstrijddagen om is extra aandacht voor vezels wel zinvol, want veel Nederlanders halen de aanbevolen minimale hoeveelheid van het Voedingscentrum niet.
4. Wat is de status van veilige alcoholalternatieven zoals GABA-drankjes?
Er wordt gewerkt aan drankjes die via het GABA-systeem in de hersenen wel de sociale ontspanning van alcohol geven, maar niet de schadelijke effecten. Een bekend voorbeeld is het merk Sentia, ontwikkeld door de Britse hoogleraar David Nutt. Dergelijke middelen zijn nog relatief nieuw en nog niet breed verkrijgbaar in Nederland, maar moeten wel dezelfde veiligheidstoetsing doorlopen als andere voedingsmiddelen.
5. Bieden nootropics en nicotine echt een voordeel voor duursporters?
Voor de meeste nootropics en voor nicotine als focusmiddel is het wetenschappelijke bewijs bij gezonde sporters dun, blijkt uit een review uit 2025 in Biology of Sport. Alleen voor stoffen als L-theanine, alfa-GPC en taurine zijn er bescheiden aanwijzingen voor een positief effect. Nicotine is bovendien sterk verslavend en belastend voor hart en bloedvaten, waardoor het risico volgens Jop de Vrieze niet opweegt tegen de mogelijke winst.
6. Wat maakt creatine anders dan de meeste andere sportsupplementen?
Creatine is een van de weinige supplementen met stevig wetenschappelijk bewijs voor een effect op korte, explosieve inspanningen. Nieuw onderzoek naar een mogelijk effect op het geheugen richt zich vooral op kwetsbare groepen, niet op fitte sporters. Kies je voor een supplement, dan is een puur creatinemonohydraatpoeder volgens Jop de Vrieze effectiever en goedkoper dan een verrijkt product. Houd wel rekening met het bekende neveneffect dat het vocht vasthoudt in je spieren, wat op de weegschaal kan meetellen tijdens een lange afstand.
Handige bronnen en links
- Officiële website van Jop de Vrieze, met zijn artikelen en achtergrond als medisch bioloog en wetenschapsjournalist: https://jopdevrieze.nl/
- Boek Proteïne van Jop de Vrieze, Atlas Contact, oktober 2025, over de eiwithype en wat eiwitten wel en niet doen voor lijf en gezondheid: https://www.bruna.nl/boeken/proteine-9789045052045
- Artikel van Jop de Vrieze over alcohol, ‘De normaalste drug’, De Groene Amsterdammer: https://www.groene.nl/artikel/de-normaalste-drug
- WhatsAppkanaal van Jop de Vrieze als Running Food Nerd, met updates over voeding en sport: https://whatsapp.com/channel/0029VbBVBCa2phHNfWEHTG1t
- Wetenschappelijke review over breindopingmiddelen in de sport, Biology of Sport, 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12492343/
- Voedingscentrum, richtlijn voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
- Sentia Spirits, achtergrond over het GABA-gebaseerde alcoholalternatief van hoogleraar David Nutt: https://sentiaspirits.com/pages/about
- Villamedia, over de Gouden Beitel 2025 voor Linda Samplonius en Jop de Vrieze: https://www.villamedia.nl/artikel/linda-samplonius-en-jop-de-vrieze-winnen-wetenschapsprijs-voor-long-covid-productie-de-groene
- Aflevering 244, over eiwitten en alternatieve eiwitbronnen met Lotte Koopmans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/
- Aflevering 233, over een klimaatvriendelijk sportersdieet met Peter Res: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/233-een-klimaatvriendelijk-sportersdieet-volgens-expert-sportvoeding-peter-res/
- Aflevering 192, over supplementen met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/ Aflevering 106, over BCAA-supplementen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/106-bcaa-supplement-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/
2 reacties op “262. Functionele voeding voor sporters: hype of houvast?”
Ha Gerrit and Jurgen,
Leuke en informatieve podcast alweer!
Alhoewel ik het volledig eens ben met het feit dat het toevoegen van extra vezel over het algemeen vaak marketing gedreven kan zijn, ging ik aan op de uitspraak (23:00 min): “En dan zeggen we daar ook altijd bij: Normaal is vezels heel gezond, en als je lekker veel plantaardig eet, en volkoren eet, krijg je dat meer dan zat binnen.” Helemaal waar, maar we moeten ons ook realiseren dat de gemiddelde Nederlander dat helemaal niet doet. Aanbevolen is ≈ 3,4 g vezel per MJ (~ 14 g per 1000 kcal). Dit komt neer op ongeveer 30–40 gram per dag. Echter, de gemiddelde Nederlander eet slechts ~20 gram per dag. Dit betekent dat aandacht voor vezel in de voeding wel echt nodig is. De kans dat duursporters die gezond eten voldoende voedingsvezel binnen krijgen is weliswaar groter, want ze eten vaak meer (vanwege de hogere energiebehoefte), maar dat is nog steeds geen garantie. Vooral ook omdat competitive sporters ook wel eens de vezels weglaten, is het in de dagen ertussen in extra belangrijk om aan je vezelbehoefte te komen. Vandaar deze korte reactie zodat we wel blijvend focus houden op het belang van vezels uit onze normale voeding!
Mooie aanvullingen Floris! Wordt erg op prijs gesteld (al duurt het soms even voordat we dat laten weten… we lazen het meteen en waren er blij mee)