Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen het over:

Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is

Je hoort het steeds vaker langs de kant van een marathon of tijdens een sportverslag op tv: een atleet die boven zichzelf uitstijgt om een topprestatie neer te zetten. Het klinkt logisch, want hoe verklaar je anders die ene wedstrijd van je leven? Volgens hoogleraar sport- en prestatiepsychologie Nico van Yperen is het juist een van de hardnekkigste misvattingen in de sport.

Boven jezelf uitstijgen kan namelijk helemaal niet, zegt Van Yperen. Je kunt op een dag nooit meer leveren dan wat er op dat moment fysiek en mentaal in je zit. Wat er wel gebeurt wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie neerzet, is dat diegene erin slaagt om bijna niets van dat potentieel te verliezen aan zenuwen, twijfel of afleiding.

Voor de Slimmer Presteren Podcast is dat een mooie aanleiding om met Van Yperen in gesprek te gaan over sportpsychologie in de praktijk. Hij is een van de eerste hoogleraren sportpsychologie van Nederland en schreef onlangs samen met olympisch kampioene zeilen Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd. Wat kun je van hem leren over het minimaliseren van prestatieverlies tijdens een wedstrijd?

De formule achter topprestaties: potentieel min prestatieverlies

Van Yperen hanteert een simpele rekensom: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel min je prestatieverlies. Zelfs een uitzonderlijke sporter als Michael Jordan steeg op de beslissende momenten van een wedstrijd niet boven zichzelf uit. Het verschil tussen hem en de rest was dat hij zijn prestatieverlies tot een minimum wist te beperken.

Dat prestatieverlies ontstaat vooral door mentale ruis: de zenuwen, de twijfel en de afleiding die verhinderen dat je die honderd procent daadwerkelijk laat zien. Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het wegnemen van alles wat je normale niveau naar beneden haalt.

Dat besef verandert ook hoe je met fouten omgaat tijdens een wedstrijd. Wie verwacht perfect te presteren, voelt zich bij de eerste misser al gedemoraliseerd. Wie weet dat een zekere mate van prestatieverlies er nu eenmaal bijhoort, kan een fout sneller loslaten en verder met de taak die voorligt.

Blijf in cirkel één: de concentratiecirkels van Eberspächer

Een van de bruikbaarste modellen die Van Yperen in de podcast bespreekt, zijn de concentratiecirkels van de Duitse sportpsycholoog Hans Eberspächer. Zie het als een dartbord. In de roos, cirkel één, ben je volledig gefocust op je eigen taak van dit moment: je ademhaling, je tempo, je techniek.

Zodra je gedachten afdwalen naar de uitslag, een pijntje in je been of de concurrent naast je, schuif je langzaam op naar de buitenste ringen. Daar verlies je grip op je prestatie. Dat overkomt volgens Van Yperen iedereen, ook de allerbeste sporters. De kunst is niet om nooit af te dwalen, maar om te herkennen wanneer je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern.

Marit Bouwmeester, met wie Van Yperen het boek Winnen met je hoofd schreef, plant haar wedstrijden tot in het kleinste detail. Die voorbereiding dient een mentaal doel: ze elimineert onzekerheid vooraf, zodat ze tijdens de race makkelijker in die eerste cirkel blijft.

Het R-model: hoe je na een fout weer snel focust

Voor het moment waarop de aandacht toch afdwaalt, gebruikt Van Yperen het R-model: Registreren, Release en Refocus. Eerst merk je op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. Vervolgens laat je dat moment bewust los, want het verleden verander je toch niet meer. Daarna richt je jezelf weer op de eerstvolgende concrete actie.

Die schakeling moet je trainen, net als je conditie. Hoe sneller je van cirkel drie of vier terug kunt naar cirkel één, hoe minder tijd en energie je verliest aan afleiding. Van Yperen vergelijkt het met duursport: het gaat om tijd, en die tijd wil je juist zo kort mogelijk houden.

Ook zelfregulatie onder druk kwam eerder al aan bod in aflevering 119, over zelfregulatie tijdens het sporten, met bewegingswetenschapper Marije Elferink-Gemser.

Waarom bijstellen van je doel zo lastig is

Herkenbaar voor veel duursporters: je bent net hersteld van een ziekte of blessure, maar aan de start van een wedstrijd wil je toch die ene tijd lopen die je vooraf had bedacht. Van Yperen noemt dat deels een ego-kwestie. Die tijd hoort bij een eerdere, betere versie van jezelf, en die wil je blijven bevestigen.

Juist daarom is begeleiding zo waardevol, zegt Van Yperen. Sporters die gepassioneerd zijn over hun sport, moeten soms tegen zichzelf in bescherming worden genomen. Een coach of sportarts die adviseert om rustiger te beginnen na een blessure of ziekteperiode, voorkomt dat het enthousiasme opnieuw tot een nieuwe blessure leidt. Dat mentale risico van te snel weer vol gas gaan kwam ook aan bod in aflevering 164, over mentale risicofactoren van hardloopblessures.

Een simpele mentale truc helpt hierbij: benoem voor jezelf dat de wedstrijd van vandaag niet om de tijd draait, maar om discipline. Wie zich aan een vooraf afgesproken tempo houdt, ook als het lichaam meer lijkt te kunnen, wint voor zichzelf de wedstrijd, ongeacht de tijd op de klok.

Grip op wat je wel kunt controleren

Duursport kent bijna per definitie tegenslag: een hittegolf, een blessure die opspeelt, of de bekende man met de hamer bij het einde van een marathon. Van Yperen adviseert om vooraf te bedenken welke scenario’s zich kunnen voordoen en hoe je daarop reageert. Hoe langer je meedraait in een sport, hoe meer van dat soort situaties je al hebt meegemaakt en hoe sneller je ze herkent.

Neem de waarschuwingen rond hitteberoerte die elk voorjaar terugkomen: zodra je merkt dat je minder scherp wordt of wazig gaat zien, is vertragen het enige juiste antwoord. Wie dat scenario al voor de wedstrijd in gedachten heeft doorlopen, hoeft op dat moment geen paniekbeslissing meer te nemen.

Ook voor dingen die je vooraf niet kunt bedenken, geldt volgens Van Yperen dat je mindset het verschil maakt. Als je weet dat er onderweg iets onverwachts kan gebeuren, reageer je vanzelf constructiever wanneer dat ook echt gebeurt, ook al wist je van tevoren niet precies wat.

Waarom aandacht verleggen soms beter werkt dan focussen

Een populaire discussie in de sportpsychologie gaat over interne versus externe focus: moet je je aandacht op je eigen lichaam richten, of juist naar buiten? Van Yperen relativeert die tegenstelling. Wat voor jou werkt, bepaal je zelf, en dat kan ook per fase van de wedstrijd verschillen. Dat sluit aan bij wat eerder in aflevering 167, over presteren onder druk, al naar voren kwam.

Voor technische vaardigheden, zoals een tennisservice, werkt te veel interne aandacht op de eigen bewegingen vaak averechts. Voor duursport ligt dat genuanceerder. Sommige lopers letten bewust op hun ademhaling of looppasritme, terwijl anderen zich juist afleiden met muziek, een luisterboek of de omgeving om niet te veel met de vermoeidheid bezig te zijn.

Het verschil zit volgens Van Yperen in de intentie. Bewust kiezen om jezelf af te leiden, omdat je weet dat dat voor jou het beste werkt, is nog steeds een vorm van focus. Onvrijwillig afdwalen naar zorgen over de uitslag is dat niet.

Onder druk daalt je denkvermogen: bouw daarom aan automatismen

Wat voor individuele sporters geldt, geldt volgens Van Yperen net zo goed voor teams onder druk. Naarmate de spanning oploopt, neemt het denkvermogen van sporters merkbaar af. Nieuwe instructies komen dan simpelweg niet meer aan, hoe goed bedoeld ook.

Een coach die tijdens een cruciale fase van een wedstrijd met een compleet nieuw plan komt, zal weinig gehoor vinden. Wat wel werkt, is herinneren aan afspraken die al tot vervelens toe zijn geoefend: die corner, dat wisselschema, die volgorde van acties. Onder druk pak je terug op wat automatisch is geworden, niet op wat nieuw is.

Diezelfde logica verklaart waarom een triatleet juist bij de wisselzone, waar tijdsdruk en zenuwen samenkomen, het meeste baat heeft bij een tot in de details geautomatiseerde routine. Wie zijn wissel talloze keren heeft geoefend, hoeft er tijdens de wedstrijd zelf niet meer bij na te denken, en houdt zo mentale ruimte over voor de rest van de race.

Wat drijft je door als er geen tijdslimiet is

Bij de meeste wedstrijden ligt het einde vast: een vaste afstand met een kop en een staart. Bij een backyard ultra, waarbij deelnemers elk uur opnieuw een ronde lopen tot er nog maar één overblijft, ontbreekt dat vaste eindpunt. Van Yperen erkent dat dat lastig is om mentaal te vangen, want de motivatie om door te gaan verschilt sterk per persoon.

Voor de een werkt de aanwezigheid van andere lopers motiverend: zolang zij nog een nieuwe ronde starten, doe je ook mee. Voor de ander is een eigen referentiepunt belangrijker, bijvoorbeeld een eerdere prestatie of een vooraf bedacht doel. Wat je daarbij drijft, moet je volgens Van Yperen steeds voor jezelf scherp houden.

In aflevering 257, over de psychologie van de ultra, introduceerden twee ultralopers het mantra ‘it never always gets worse’. Van Yperen vindt die uitspraak eigenlijk te pessimistisch, omdat ze suggereert dat het per definitie eerst slechter moet worden. Hij vult haar liever aan met een vraag over waarden: hoe wil jij je gedragen als het tegenzit, en hoe wil jij je gedragen als het juist heel goed gaat? Dat is volgens hem waar veel sporters mentaal het meeste aan hebben, in de dip én op de piek.

Praktische take-aways

Herken cirkel drie of vier, en keer terug naar cirkel één

Merk je tijdens een training of wedstrijd dat je gedachten afdwalen naar de uitslag, een pijntje of de concurrentie? Dat is normaal en overkomt iedereen. De sportpsychologische winst zit in hoe snel je die afdwaling herkent en jezelf weer terugbrengt naar de taak van dit moment.

Concreet: kies voor jezelf één vast aandachtspunt voor de wedstrijd, bijvoorbeeld je ademhaling of je looppasfrequentie, en gebruik dat bewust als anker zodra je merkt dat je aandacht wegzakt.

Gebruik het R-model bij iedere fout

Wanneer er iets misgaat, helpt het om de fout eerst te registreren, het moment daarna bewust los te laten en je aandacht vervolgens weer te richten op de eerstvolgende actie. Hoe sneller die schakeling gaat, hoe minder prestatieverlies je oploopt.

Concreet: oefen de drie stappen Registreren, Release en Refocus al tijdens rustige trainingen, zodat je ze op wedstrijddag automatisch kunt toepassen.

Bedenk vooraf welke scenario’s zich kunnen voordoen

Van hitte tot een opspelende blessure: duursport brengt bijna altijd een vorm van tegenslag met zich mee. Wie van tevoren nadenkt over mogelijke scenario’s en een reactie daarop, hoeft tijdens de wedstrijd geen paniekbeslissing te nemen.

Concreet: loop voorafgaand aan je volgende wedstrijd drie realistische tegenvallers na, bijvoorbeeld hitte, een steek in je zij of een tegenvallend tempo, en bepaal per scenario wat je dan gaat doen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat betekent sportpsychologie in de praktijk voor duursporters?
Van Yperen omschrijft sportpsychologie als het begrijpen, adviseren en beïnvloeden van mensen in sportcontexten om ze beter te laten presteren. In de praktijk gaat het er vooral om dat je je maximale potentieel op de dag zelf ook echt laat zien, in plaats van te zoeken naar een niveau dat daarboven uitstijgt. Voor duursporters betekent dat vooral het beperken van mentale ruis, zoals twijfel, afleiding en zenuwen, zodat er zo min mogelijk van je fysieke vermogen verloren gaat tijdens de wedstrijd.

2. Waarom bestaat boven jezelf uitstijgen volgens Nico van Yperen niet?
Volgens Van Yperen kun je nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment, hoe indrukwekkend een prestatie er ook uitziet. Hij illustreert dat met Michael Jordan, die tijdens beslissende momenten niet boven zichzelf uitsteeg, maar simpelweg deed wat hij kon terwijl hij zijn prestatieverlies tot een minimum beperkte. Wat vaak wordt gezien als een bovenmenselijke prestatie, is in werkelijkheid een prestatie waarbij nagenoeg niets verloren ging aan mentale ruis.

3. Wat houdt het R-model van Nico van Yperen in?
Het R-model staat voor Registreren, Release en Refocus, en helpt sporters om na een fout of tegenslag snel weer scherp te worden. Je merkt eerst op dat er iets misgaat, laat dat moment vervolgens bewust los omdat piekeren niets meer verandert, en richt je aandacht daarna weer op de eerstvolgende concrete actie. Volgens Van Yperen is die schakeling te trainen, zodat je steeds sneller terugkeert naar je focus.

4. Wat zijn de concentratiecirkels van Eberspächer?
De concentratiecirkels van Hans Eberspächer werken als een dartbord met de roos in het midden. In cirkel één ben je volledig gericht op je eigen taak, terwijl afdwalende gedachten over de uitslag of de concurrentie je naar de buitenste, afleidende ringen brengen. Van Yperen benadrukt dat niemand continu in cirkel één blijft, ook topsporters niet. De vaardigheid zit in het herkennen wanneer je afdwaalt en het bewust terugkeren naar de kern van je taak.

5. Waarom is het zo moeilijk om je wedstrijddoel bij te stellen?
Van Yperen noemt het deels een ego-kwestie: een eerder behaalde tijd voelt als een deel van je identiteit, en die wil je blijven bevestigen, ook als een blessure of ziekte eigenlijk om rust vraagt. Daarom is begeleiding zo waardevol. Coaches en sportartsen kunnen sporters beschermen tegen hun eigen fanatisme door op tijd te adviseren rustiger te beginnen, zodat een te ambitieus doel niet alsnog tot een nieuwe blessure leidt.

6. Hoe ga je om met onvoorziene tegenslag tijdens een lange wedstrijd?
Denk vooraf na over scenario’s die zich kunnen voordoen, zoals hitte, een opspelende blessure of het bekende ‘de man met de hamer’, en bepaal per scenario hoe je erop reageert. Zelfs voor situaties die je niet had voorzien, helpt die voorbereidende mindset: omdat je weet dat er onderweg iets onverwachts kan gebeuren, reageer je er volgens Van Yperen vanzelf constructiever op dan wanneer je er totaal door wordt verrast.

Handige bronnen en links

• ‘Winnen met je hoofd’, boek van Nico van Yperen met Marit Bouwmeester: https://www.bol.com/nl/nl/p/winnen-met-je-hoofd/9300000234591377/
• Eerder boek van Nico van Yperen getiteld ‘Focus, vertrouwen, veerkracht’: https://books.ugp.rug.nl/ugp/catalog/view/79/81/607
• Alle blogs van Nico van Yperen:  https://www.sportscience.blog/2025/09/08/winnen-met-je-hoofd
• Achtergrondinformatie over Nico van Yperen: https://www.rug.nl/staff/n.van.yperen/
• Blog die Nico schreef voor deelnemers aan de Groningse marathon: https://campusgroningen.nl/nieuws/het-moet-uit-jezelf-komen-mentale-kracht-opbouwen-voor-de-marathon-groningen
• Aflevering 161 over de (on)zin van cognitieve training op je sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/161-slimmer-presteren-door-middel-van-cognitieve-training-zinvol-of-onzin/
• Aflevering 164 over mentale risicofactoren van hardloopblessures: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/
• Aflevering 257 over de psychologie van ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/257-de-psychologie-van-de-ultra-slimmer-presteren-tijdens-272-km-trailrunnen-in-de-alpen/
• Aflevering 82 met Lieke Schiphof-Godart over passie om te sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/
• Aflevering 113 over het belang van een mentale strategie tijdens een wedstrijd met Jens van Lier: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/113-totale-instorting-tijdens-de-race-jens-van-lier/
• Aflevering 119 over zelfregulatie tijdens het sporten met Marije Elferink-Gemser: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/119-zelfregulatie-tijdens-het-sporten-met-special-guest-marije-elferink-gemser/
• Aflevering 167 over presteren onder druk met Raoul Oudejans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/167-slimmer-presteren-onder-druk-tips-van-raoul-oudejans/
• Aflevering 255 over therapietrouw tijdens het sporten met Ellen Ricke: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/255-onderzoeker-ellen-ricke-over-consistent-trainen-hoe-hou-je-het-vol/

Video over sportpsychologie in de praktijk:

https://www.youtube.com/watch?v=GD9QkVMVmtA