Dit is de 286e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Bas van Hooren het over:
Hardloopblessures voorkomen: wat je horloge niet meet
Je sporthorloge weet hoe hoog je hartslag was, hoe je hebt geslapen en of je vandaag beter rustig aan kunt doen. Wat het niet weet, is hoeveel kracht er bij iedere pas op je achillespees, knie of scheenbeen terechtkomt. En bij hardloopblessures voorkomen draait het juist om die mechanische belasting.
Wat als je die belasting op de plekken waar lopers het vaakst geblesseerd raken wél zou kunnen meten, en je training daarop zou kunnen afstemmen? Hardloopwetenschapper Bas van Hooren, assistent professor aan de Universiteit Maastricht en zelf topsporter, onderzocht precies dat met slimme zooltjes.
Hoe goed werken die zooltjes eigenlijk? En wat kun je nu al zelf doen, zolang ze nog niet in iedere hardloopschoen zitten?
Waarom zoveel hardlopers geblesseerd raken
Heel blijven is voor de meeste lopers een grotere uitdaging dan sneller worden. Een systematische review van Kakouris en collega’s kwam uit op een gemiddelde blessure-incidentie onder hardlopers van: 40,2 procent.
Volgens Bas verschilt de ernst sterk. De een ligt een week stil, de ander een halfjaar, en sommigen stoppen helemaal met hardlopen. Dat het probleem niet kleiner wordt, verklaart hij onder meer met de groei van het aantal lopers, een stevige prestatiecultuur en het idee dat je met relatief weinig training wel even een marathon loopt.
Bas kent het probleem ook van binnenuit. In de eerste jaren van zijn loopbaan was hij naar eigen zeggen ongeveer de helft van de tijd geblesseerd. Gaandeweg leerde hij welke signalen serieus zijn en hoe hij preventief kan trainen. Sindsdien is hij nauwelijks nog geblesseerd geweest.
Ook een acute blessure is vaak overbelasting
De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures, legt Bas uit. Steeds meer bewijs wijst erop dat dat zelfs geldt voor blessures die acuut lijken, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel in teamsporten. Hij schreef er een uitgebreid artikel over in vakblad Sportgericht.
Bij iedere pas ontstaat microscopische schade, waar je niets van voelt. Wie blijft belasten zonder voldoende herstel, ziet die schade uitgroeien tot het pijn doet.
Waar die pijngrens ligt, verschilt per persoon en zelfs per dag, afhankelijk van je nachtrust of stress. Meer daarover hoor je in de aflevering over slimmer omgaan met pijn en blessures.
Uit het artikel in Sportgericht blijkt bovendien dat belasting en schade niet gelijk oplopen. Bas rekent het voor met een pees: rekt die twee keer zo ver uit, dan ontstaat er niet twee keer, maar ongeveer zeshonderd keer zoveel schade.
Een korte, snelle training van drie kilometer kan daardoor meer weefselschade opleveren dan twaalf rustige kilometers. Bouw je op of kom je terug van een blessure, dan is het volgens het artikel verstandiger om eerst in duur uit te breiden en pas daarna in tempo.
Fysiologische belasting is niet hetzelfde als mechanische belasting
De meeste wearables meten fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Zinvol, vindt Bas, maar niet de belasting die overbelastingsblessures veroorzaakt. Spring tien keer van een tafel en je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je botten, pezen en kraakbeen hoog zijn.
Die mechanische belasting meten kan in een bewegingslab, maar met dure apparatuur die voor de gemiddelde loper buiten bereik ligt. Bas wil die meting daarom naar buiten brengen, met een draagbare sensor. Hij vertelde eerder al over hardlopen met wearables.
Hoe een slim zooltje leert wat je achillespees voelt
Bas en zijn collega’s haalden daarvoor 19 lopers naar het lab. Ze liepen op een loopband met krachtplaten, terwijl 3D-bewegingsanalyse iedere beweging vastlegde. Met een spierskeletmodel berekenden de onderzoekers per pas de belasting op de drie plekken waar hardloopblessures het vaakst ontstaan: de achillespees, het scheenbeen en het gewricht tussen knieschijf en dijbeen.
Om dat beeld zo breed mogelijk te maken, liepen de deelnemers op snelheden van 10 tot 18 kilometer per uur, 3 en 6 graden bergop en bergaf, met een hogere en lagere pasfrequentie en met de romp wat voorover. De groep varieerde van beginnende lopers tot een Nederlandse olympiër, met hak- en voorvoetlanders, mannen en vrouwen, op allerlei schoenen.
Tegelijk droegen alle lopers drukgevoelige inlegzolen van het merk ARION, met een kleine versnellingsmeter. Zo ontstond voor iedere pas een koppeling tussen een drukpatroon en de kracht op bijvoorbeeld de achillespees. Daarmee trainden de onderzoekers een kunstmatig neuraal netwerk: bij dit drukpatroon hoort zoveel belasting.
Binnen één loper volgden de voorspellingen van het zooltje de berekende belasting vrijwel perfect, met correlaties van 0,92 tot 0,95. De resultaten verschenen in Medicine & Science in Sports & Exercise.
De absolute schatting is nog niet perfect, maar wel beter dan de gangbare methode waarbij je kilometers telt en aanneemt dat iedere kilometer ongeveer even zwaar is. Ook eerder bleek al dat rekenen met kilometers en trainingsweken tekortschiet.
Er zitten wel grenzen aan. Alle deelnemers waren blessurevrij en liepen relatief fris. Vermoeidheid zit er volgens Bas alleen indirect in, bijvoorbeeld via een langere pas.
Wat pasfrequentie, helling en tempo met je benen doen
Dezelfde labdata leverden een tweede inzicht op, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Een hogere pasfrequentie verlaagde de schade aan alle drie de structuren. Bergop lopen belastte scheenbeen en achillespees zwaarder en spaarde de knie, bergaf was het precies andersom. Een hoger tempo verhoogde vooral de schade aan de knie.
Ook je landing bepaalt waar de belasting terechtkomt. Bas grapt in zijn cursussen dat de vraag niet is of een haklanding of een voorvoetlanding meer blessures geeft, maar waar je liever geblesseerd raakt.
Voorvoetlanders hebben vaker last van hun achillespees of krijgen stressfracturen in de middenvoetsbeentjes. Haklanders hebben vaker klachten aan het scheenbeen of rond de knie, zoals patellatendinopathie of het patellofemoraal pijnsyndroom.
Werkt feedback van slimme zooltjes tegen hardloopblessures?
Helpt een wearable die je tijdens het lopen bijstuurt ook bij hardloopblessures voorkomen? Bas zette daarvoor een gerandomiseerde studie op met 220 recreatieve lopers, onder wie Jurgen van Teeffelen. Iedereen kreeg de zooltjes, maar alleen de interventiegroep kreeg tijdens het lopen gesproken feedback via een app.
Die feedback was eenvoudig. Liep je met een lage pasfrequentie en een uitgesproken haklanding, dan schatte de app de belasting op je knie relatief hoog in en vroeg je om je pasfrequentie wat te verhogen. Landde je sterk op je voorvoet, dan was het advies om wat meer naar je hak te landen.
Die schatting was nog niet gebaseerd op het neurale netwerk uit het lab, maar op bekende verbanden tussen loopkenmerken en belasting uit eerder onderzoek. Daarnaast bewaakte de app het tempo: maximaal 20 procent van de trainingen mocht intensief zijn. Veranderingen gingen geleidelijk, met hooguit 5 tot 10 procent per stap.
De controlegroep zag na afloop alleen gemiddelden, zoals contacttijd en pasfrequentie, zonder uitleg. Volgens Bas wisten juist die deelnemers niet wat ze met al die cijfers moesten.
De lopers die de feedback daadwerkelijk gebruikten, raakten minder snel geblesseerd dan de lopers zonder feedback.
Het effect was wel bescheiden. Een derde van de deelnemers liep door een verkeerde instelling zonder feedback, waardoor de vergelijking volgens de oorspronkelijke loting geen verschil liet zien. En voor blessures die langer dan een week duurden, vonden de onderzoekers ook bij de lopers die wel feedback kregen geen verschil.
De prestaties gingen er niet op achteruit, terwijl een plotselinge verandering van je looppatroon je loopeconomie soms verslechtert. Ongeveer 60 procent van de lopers die de studie afrondden, wilde het zooltje blijven gebruiken. De volledige studie staat in The American Journal of Sports Medicine.
Waarom een impactscore weinig zegt over je scheenbeen
Veel lopers dragen al een sensor op hun schoen of scheenbeen die versnellingen omzet in een belastingscore. Volgens Bas zegt de piekversnelling van zo’n sensor weinig over de werkelijke belasting op je scheenbeen.
De verklaring zit volgens Bas in je kuitspieren. Je scheenbeen wordt vooral samengedrukt doordat die spieren samentrekken, niet door de klap van de landing. Bas vergelijkt het met een weegschaal: span je je kuit aan, dan stijgt de druk op je scheenbeen, terwijl de weegschaal nog steeds hetzelfde gewicht aangeeft. Een versnellingsmeter ziet die spierkracht niet.
Ander onderzoek wijst dezelfde kant op. Bij Matijevich en collega’s hing een hogere impactpiek gemiddeld zelfs samen met een iets lagere belasting op het scheenbeen. Onderzoekers van de Universiteit Twente vonden vrijwel geen verband tussen de piekversnelling van het scheenbeen en de compressiekracht erop.
Met meerdere sensoren en een model dat op labdata is getraind, kan het volgens Bas wel, zoals de groep van Jasper Reenalda in Twente laat zien.
Wat Bas doet bij een gevoelige achillespees, hamstring of knie
Als toploper kent Bas de signalen van zijn eigen lichaam goed. Zijn werkwijze is geen behandelplan, maar wel een herkenbaar denkmodel dat leunt op wetenschappelijk onderzoek.
Eerst onderscheidt hij spierpijn in de kuit van klachten aan de achillespees. Voelt de pees ’s ochtends stijf of gevoelig bij het traplopen, dan is dat voor hem een signaal. Hij is dan tijdelijk voorzichtig met intervaltraining, zachte ondergrond en bergop lopen, omdat je dan meer op je voorvoet landt en de pees zwaarder belast.
Tegelijk gaat hij zwaar krachttrainen om de pees stijver te maken. Een stijvere pees rekt bij dezelfde kracht minder uit, en juist die rek bepaalt volgens Bas voor een groot deel de schade. Een pees die stijf aanvoelt, is volgens hem overigens niet per se mechanisch stijf.
Zijn vaste oefening is een isometrische kuitheffing op ongeveer 90 procent van zijn maximale kracht: vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen, vier sets. Waarom het zo zwaar moet, laat een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers zien. Onder 70 procent van de maximale kracht vonden zij nauwelijks effect op de stijfheid van de pees.
Wie thuis wat kuitheffingen op de trap doet, traint de pees volgens Bas dus vaak te licht.
Bij klachten aan de hamstringpees bij de zitbeenknobbel volgt hij hetzelfde principe: zwaar en isometrisch belasten, maar zonder veel heupbuiging, omdat de pees dan wordt samengedrukt.
Een voorbeeld is een bridge op je rug, met je hielen op een bankje en je knieën bijna gestrekt, vijf tot tien seconden vastgehouden. Te licht? Ga dan naar één been of leg extra gewicht op je heup.
Bij pijn voor in de knie verhoogt Bas zijn pasfrequentie bij ongeveer hetzelfde tempo, met een metronoom of met muziek. In een kleine studie met Mark te Brake liepen vijf recreanten vier weken met een beat die 7,5 tot 10 procent boven hun pasfrequentie lag. Hun pasfrequentie steeg en bleef ook daarna hoger.
Voor wie heel langzaam loopt, rond de 8 kilometer per uur, kan iets sneller lopen volgens Bas ook helpen, zolang het niet te vermoeiend wordt. Bij een hoger tempo wordt je been stijver en buig je je knie minder, waardoor je knieschijf minder hard tegen je dijbeen drukt. Het bewijs daarvoor noemt hij zelf indirect.
Kun je aan iemands loopstijl zien of het goed zit?
Hardlooptrainers schaven al jaren aan loopstijlen. Volgens Bas is er consensus dat er niet één optimale loopstijl voor iedereen bestaat, al gaan minder op-en-neerbeweging en minder kniebuiging gemiddeld samen met een zuinigere loopstijl.
Met het blote oog zie je dat lastig. Een neuraal netwerk dat Bas trainde op 3D-bewegingsdata, deelde lopers in maximaal 62 procent van de gevallen correct in als zuinige of minder zuinige loper. Lichaamssamenstelling en peesstijfheid zie je nu eenmaal niet aan de buitenkant.
Gericht sleutelen kan volgens Bas wel: een pasfrequentie dichter bij je optimum maakt je op termijn zuiniger, het omzetten van je landing niet. Hoe je zo’n verandering aanleert, lees je bij Peter Beek over motorisch leren.
Hoe lang moet je herstellen na een zware training?
Komt er dan een hardloopschoen met een sensor die je blessurerisico voorspelt? Dat is de langetermijnvisie. Eerst moet het algoritme nauwkeuriger worden, vooral in het onderscheid tussen een zware en een lichtere training.
De grootste open vraag is herstel. Je kunt de belasting van een training inmiddels redelijk schatten, maar of je daarna 24 uur, 48 uur of drie weken nodig hebt, is nog onbekend.
Tot die tijd vertelt je horloge veel over je hart, maar weinig over je pezen. Voor hardloopblessures voorkomen zijn pasfrequentie, intensiteit en de signalen van je eigen lichaam voorlopig de beste aanknopingspunten.
Praktische take-aways
Verhoog je pasfrequentie in kleine stappen
Een hogere pasfrequentie verlaagde in het labonderzoek van Bas de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Concreet: zet tijdens een rustige duurloop een metronoom of playlist 5 tot 10 procent boven je huidige pasfrequentie en loop daarop mee.
Train je pezen zwaarder dan je denkt
Pezen worden pas stijver bij zware belasting, boven 70 procent van je maximale kracht. Concreet: doe een isometrische kuitheffing aan een apparaat of met extra gewicht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen, vier sets. Heb je al klachten, stem het dan af met een fysiotherapeut.
Schroef bij de eerste signalen het tempo terug
Intensiteit weegt veel zwaarder op je weefsels dan duur. Concreet: voelt je achillespees ’s ochtends stijf of gevoelig op de trap, laat dan zoals Bas tijdelijk intervallen, bergop lopen en zachte ondergrond weg en houd je rustige kilometers aan.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Hardloopblessures voorkomen: wat zegt de wetenschap?
De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures: kleine schade stapelt zich op wanneer het herstel tekortschiet. Volgens hardloopwetenschapper Bas van Hooren draait preventie daarom om de mechanische belasting op pezen, botten en gewrichten, niet alleen om hartslag of kilometers. Een hogere pasfrequentie verlaagde in zijn labonderzoek de belasting op knie, scheenbeen en achillespees. Intensiteit weegt bovendien zwaarder dan duur, dus bouw eerst op in omvang. Pezen worden sterker van zware krachttraining, boven 70 procent van je maximale kracht.
2. Wat meten slimme zooltjes tijdens het hardlopen?
Slimme zooltjes meten de druk onder je voet, vaak gecombineerd met een kleine versnellingsmeter. Bas van Hooren en collega’s van de Universiteit Maastricht trainden een neuraal netwerk dat uit dat drukpatroon de belasting op achillespees, scheenbeen en knie afleidt. Daarvoor liepen 19 lopers in het lab op verschillende snelheden, hellingen en pasfrequenties. Binnen één loper volgden de voorspellingen de berekende belasting vrijwel perfect. Zo komt een labmeting tot op zekere hoogte binnen bereik van iedere loper.
3. Waarom zegt een sporthorloge weinig over het risico op een hardloopblessure?
Een sporthorloge meet vooral fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Overbelastingsblessures ontstaan door mechanische belasting: de krachten op pezen, botten en kraakbeen. Die twee lopen niet gelijk op. Bas van Hooren geeft het voorbeeld van tien keer van een tafel springen: je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je benen hoog zijn. Ook een versnellingssensor op je schoen zegt weinig over de belasting op je scheenbeen, omdat hij de kracht van je kuitspieren niet ziet.
4. Waarom helpt een hogere pasfrequentie bij knieklachten tijdens het hardlopen?
Met een hogere pasfrequentie zet je bij hetzelfde tempo kortere passen en daalt de belasting per pas. Omdat schade veel sterker toeneemt dan de belasting zelf, neemt de schade per kilometer af, ondanks de extra passen. In het labonderzoek van Bas van Hooren verlaagde een hogere pasfrequentie de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Een metronoom of muziek met een beat net boven je huidige pasfrequentie helpt om die verandering geleidelijk in te slijten.
5. Welke oefening maakt je achillespees sterker volgens Bas van Hooren?
Bas van Hooren kiest voor zware isometrische kuitheffingen: rond 90 procent van zijn maximale kracht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen en vier sets. Het doel is een stijvere pees, die bij dezelfde kracht minder uitrekt en daardoor minder schade oploopt. Een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers laat zien dat pezen nauwelijks reageren op belasting onder 70 procent van de maximale kracht. Lichte kuitheffingen op de trap zijn daarom vaak te licht. Bij bestaande klachten is begeleiding verstandig.
6. Waarom kan een acute sportblessure toch een overbelastingsblessure zijn?
Ook blessures die plotseling lijken te ontstaan, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel, kunnen volgens Bas van Hooren het eindpunt zijn van opgestapelde schade. Bij iedere pas of sprong ontstaat microscopische schade. Zonder voldoende herstel groeit die door, tot het weefsel bij een ogenschijnlijk normale beweging bezwijkt. In vakblad Sportgericht beschrijft hij onder meer dat hamstringblessures vaak optreden tijdens een gewone sprintpas, zonder afwijkende krachten. Daarom is het monitoren van belasting zo belangrijk.
Handige bronnen en links
- Samenvatting van het proefschrift van Bas van Hooren in het British Journal of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39433352/ - Onderzoek naar hallux valgus (scheve grote teen) en de belasting op veelvoorkomende blessureplekken, met Bas van Hooren als coauteur
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42430352/ - Systematische review naar het aantal hardloopblessures (Kakouris et al., 2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33862272/ - Meta-analyse naar de aanpassing van pezen aan krachttraining (Bohm et al., 2015)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4532714/ - Waarom de impactpiek weinig zegt over de belasting op je scheenbeen (Matijevich et al., 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30653510/ - Waarom piekversnelling van het scheenbeen geen goede maat is voor botbelasting (Zandbergen et al.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645012/ - Aflevering 164, over mentale risicofactoren van hardloopblessures met Jan de Jonge
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/ - Aflevering 282, over kruisbandblessures bij voetbalsters en het project PlaySafe
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/282-voorste-kruisband-voetbalsters-playsafe/
