Dit is de 228e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Extra elektrolyten tijdens het sporten: zinvol of onzin?
Je zweet, je presteert, je vult koolhydraten aan… maar hoe zit het eigenlijk met elektrolyten? In deze aflevering duiken we met z’n tweeën in het zout: wat doet je lichaam ermee tijdens inspanning, moet je het aanvullen, en wanneer is dat écht nodig?
Samen met Guido ontrafelen we het verschil tussen wetenschappelijke nuance en commerciële claims. Want zweettesten, zoutsticks en speciale drankjes lijken overal, maar zijn ze ook nodig?
Zouten die je lichaam nodig heeft
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium spelen een rol in je vochtbalans en spierfunctie. Tijdens inspanning verlies je via zweet met name natrium. Dat roept vragen op: hoe belangrijk is dat verlies, moet je dat aanvullen, en vooral: wanneer?
Volgens sportarts Guido Vroemen is het lichaam goed in staat om dat verlies op te vangen, zeker bij inspanningen tot vier of vijf uur. En wie denkt: “Maar ik zweet veel!” krijgt ook antwoord. Er zijn iniderdaad salty sweaters, mensen die veel zout verliezen via zweet. Voor hen kan aanvulling bij langdurige inspanning of hitte wél nuttig zijn, maar alleen als er ook klachten zijn, zoals kramp of duidelijk prestatieverlies.
Slim zweten: de praktijk
Jurgen neemt luisteraar Remy serieus, die zich afvroeg waarom over koolhydraten álles bekend is, en over elektrolyten veel minder. Hij gaat met Guido dieper in op de nuance. Sportdranken bevatten vaak al voldoende zout. En wie denkt dat een zweettest cruciaal is, hoort dat alleen als je structureel problemen ervaart, zoals kramp of oververhitting, zo’n test echt zin heeft.
De vraag van Martin, over de hype rond elektrolyten op sociale media, wordt beantwoord met een glimlach en kritische duiding. Influencers willen potjes verkopen, maar dat betekent nog niet dat jij ze nodig hebt.
Ultra’s, warmte en uitzonderingen
Langdurige inspanningen in warme omstandigheden vormen een uitzondering. Guido bevestigt dat bij ultra-afstanden, of bij races in hitte, de combinatie van veel zweten en veel drinken wel tot een disbalans kan leiden. In dat geval is aanvulling met elektrolyten, vooral natrium, wél slim. Maar ook dan geldt: minder is vaak genoeg.
Luisteraar Harm, zelf ultra-atleet, krijgt antwoord op zijn vraag of je naast natrium ook kalium of magnesium moet aanvullen. Het antwoord is genuanceerd: die verliezen zijn relatief klein, en kunnen meestal gewoon uit voeding komen.
Conclusie: kijk verder dan de verpakking
Of je nu traint voor een marathon, triathlon of trailrun, elektrolyten tijdens het sporten zijn soms nuttig, maar zelden magisch. De meeste sporters hebben al genoeg aan wat er in hun sportdrank zit. Alleen wie structureel problemen ervaart, of in extreme omstandigheden presteert, moet preciezer kijken. En dan nog geldt: laat je niet gek maken door de verpakking, maar luister naar je lijf.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wat zijn elektrolyten tijdens het sporten, en waarom zijn ze belangrijk?
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium helpen bij het regelen van je vochtbalans en spierfunctie. Tijdens het sporten verlies je vooral natrium via zweet. Meestal hoeft dat geen probleem te zijn, maar het kan wel gevolgen hebben bij lange inspanningen of warmte.
Wanneer moet je elektrolyten aanvullen tijdens het sporten?
Voor de meeste sporters is extra aanvulling van elektrolyten niet nodig, zeker niet bij inspanningen korter dan vier à vijf uur. Bij warm weer, of als je veel zweet, kan extra natrium soms wel zinvol zijn. Maar vaak zit er al genoeg in je sportdrank.
Hoe weet je of jij extra elektrolyten nodig hebt tijdens het sporten?
Als je tijdens het sporten klachten ervaart zoals kramp of duizeligheid, of merkt dat je veel zout verliest via zweet, kan het zinvol zijn om elektrolyten aan te vullen. Voor de meeste sporters is dit niet nodig, maar voor salty sweaters kan het verschil maken.
Zijn zweettesten nuttig om je elektrolytenstrategie te bepalen?
Alleen als je structureel problemen hebt of extreme inspanningen doet. Een zweettest kan dan inzicht geven in hoeveel zout je verliest tijdens het sporten. Voor recreatieve sporters zonder klachten is zo’n test meestal overbodig.
Heb je ook kalium of magnesium nodig tijdens het sporten?
De verliezen van kalium en magnesium zijn meestal klein, en worden vaak al opgevangen via normale voeding. Tijdens het sporten is vooral natrium het belangrijkste elektrolyt om in de gaten te houden. Extra supplementen zijn zelden nodig.
Handige bronnen en links:
- Studie uit 2023 van Alan McCubbin waarin hij het zoutverlies tijdens verschillende sportactiviteiten modelleert: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616504/
- Studie uit 2017 naar het vocht- en natriumverlies tijdens het lopen van een marathon: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26661748/
- Review van McCubbin naar de effecten van natrium tabletten tijdens duurprestaties: https://www.researchgate.net/publication/325930028_Impact_of_Sodium_Ingestion_During_Exercise_on_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
- Recente studie van McCubbin naar de effecten van Natrium-suppletie tijdens een 5 uur lange duurloop: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37944507/
- Informatie over elektrolyten op website Asker Jeukendrup: https://www.mysportscience.com/post/electrolytes-under-investigation
- Infographic van AIS (Australian Institute of Sports) over electrolytengebruik: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0006/1001103/Electrolytes-Infographic-FINAL-2.pdf
- Aflevering 186 over hyperhydratie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/186-vooraf-extra-vocht-innemen-voor-een-race-is-hyperhydratie-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 69 over hoeveel je moet drinken tijdens een race: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-moet-je-drinken-tijdens-een-hardloop-race/
- Aflevering 129 over de zin/onzin van magnesium pillen voor sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/129-magnesium-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 182 over ijzer suppletie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 35 over kramp tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-raadsel-van-spierkramp-is-augurkensap-een-oplossing/
- Aflevering 152 over verschillen in zweetproductie tussen sporters met Puck Alkemade: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/
