Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?
Het wedstrijdseizoen nadert en veel sporters denken na over hun gewicht. Een paar kilo’s minder kan helpen bij het klimmen op de fiets of sneller lopen, maar hoe zorg je ervoor dat je niet te veel energie tekortkomt?
Intermittent fasting (IF) wordt vaak genoemd als strategie om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Maar werkt dat ook voor sporters? We doken in de wetenschap én probeerden het zelf uit.
Wat gebeurt er als een sporter minder eet?
Afvallen kan aantrekkelijk lijken, vooral in duursporten waar gewicht een rol speelt. Maar te weinig eten brengt risico’s met zich mee. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een structureel energiegebrek leidt tot negatieve effecten op gezondheid en prestaties.
Uit een studie bij marathonlopers bleek dat 42% van de vrouwen en 17% van de mannen een te lage energie-inname had. Dit kan niet alleen spiermassa afbreken, maar ook hormoonhuishouding en herstel verstoren.
Wat is intermittent fasting eigenlijk?
Intermittent fasting betekent dat je periodes van eten en vasten afwisselt. De bekendste methode is 16:8 (16 uur vasten, 8 uur eten), maar er zijn ook andere varianten zoals 5:2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen zeer beperkt). De gedachte achter IF is dat het vetverbranding stimuleert en metabolische processen verbetert. Maar hoe pakt dat uit bij sporters die dagelijks intensief trainen?
Gerrits experiment: minder eten, maar tegen welke prijs?
Om IF zelf te testen, probeerde Gerrit de 16:8-methode. Dit betekende dat hij pas laat in de ochtend at en ’s avonds na een bepaalde tijd niets meer mocht nemen. Al snel liep hij tegen praktische problemen aan: omdat hij ‘s ochtends traint, betekende dit vaak nuchtere trainingen – wat niet altijd goed voelde. Ook vond hij het lastig om na een zware avondtraining geen herstelmaaltijd meer te nemen.
Toen hij na een paar weken de LEAM-vragenlijst van de Universiteit van Kopenhagen invulde, bleek dat hij in een structureel energietekort was terechtgekomen. Zijn lichaam schakelde over op de spaarstand, met als gevolg: verstoringen in zijn spijsvertering, temperatuurregulatie en zelfs libido. Dit zijn typische signalen van een negatieve energiebalans, die veel duursporters ongemerkt kunnen ervaren.
Guido Vroemen, sportarts en expert in prestatiefysiologie, was dan ook helder in zijn advies: “Je moet juist meer eten!” Door voldoende energie binnen te krijgen, blijven alle lichaamsprocessen goed functioneren. En ironisch genoeg leidt dat op de lange termijn vaak tot gezonder vetverlies, omdat het lichaam niet in de spaarstand gaat.
Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting en sport?
Uit onderzoek blijkt dat IF bij sporters geen duidelijke prestatievoordelen biedt. In sommige gevallen kan het zelfs negatieve effecten hebben op uithoudingsvermogen en herstel. Het overslaan van ontbijt kan je bioritme verstoren, waardoor je energieniveau gedurende de dag lager is. En hoewel IF voor mensen met overgewicht voordelen kan hebben, is het voor fanatieke sporters moeilijk te combineren met een intensief trainingsschema.
Wat is dan wél een slimme manier om gewicht te verliezen?
In plaats van extreme methodes zoals IF, is een geleidelijke vermindering van calorie-inname vaak effectiever. Periodisering van voeding – zoals ‘sleep low’, waarbij je strategisch koolhydraten inzet – lijkt beter te werken dan lange periodes vasten. Guido benadrukt dat voldoende eten cruciaal is voor herstel en prestaties. Het lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren, en een te streng dieet werkt vaak juist averechts.
De conclusie: intermittent fasting voor sporters? Liever niet
Voor sporters die topprestaties willen leveren, is IF geen ideale strategie. De kans op een te groot energietekort is groot, en dat kan leiden tot serieuze gezondheidsproblemen.
Wil je je lichaamsgewicht optimaliseren? Dan is het slimmer om je voedingspatroon te verbeteren zonder jezelf structureel tekort te doen.
Bij de Slimmer Presteren Podcast blijven we altijd kritisch kijken naar populaire trends. Intermittent fasting mag dan veelbelovend klinken, voor fanatieke sporters wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.
Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?
Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.
Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?
Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.
Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?
Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.
Is het erg om zonder ontbijt te sporten?
Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.
Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen? Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.
Handige bronnen en links:
- Aflevering 78 over waarom sporten zo weinig oplevert aan gewichtsverlies: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/78-waarom-helpt-sporten-amper-om-af-te-vallen/
- Aflevering 97 over nuchter trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/97-nuchter-trainen-zinvol-of-onzin/
- Aflevering 24 over ketonen en de sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/
- Aflevering 202 over het belang van voldoende energie-inname voor een gezonde menstruatiecyclus: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/
- LEA Vragenlijst voor mannelijke sporters: https://usaclimbing.org/wp-content/uploads/2024/03/LEAM-Q.pdf
- LEA Vragenlijst voor vrouwelijke sporters: https://usaclimbing.org/wp-content/uploads/2024/03/LEAF-Q.pdf
- Studie bij Boston Marathon deelnemers naar de relatie tussen energiebalans en hardloopprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39532316/
- Desastreuze effecten van 2 weken te weinig eten op prestatie bij vrouwelijke duuratleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530548/
- Amper effect van 1 week vasten op spierkracht maar wel flinke achteruitgang van duurprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39747857/
- Gunstige effecten van 4 weken intermittent fasting op vetverlies en tijdritprestatie in Mamils: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36730045/
- Geen enkel effect van 4 weken time-restricted eating (tussen 1 en 9 PM) op lichaamssamenstelling en prestatie bij recreatieve hardlopers (18-30 jaar): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242204/
- Klein effect van 4 weken 16/8 IF op lichaamsgewicht (<1 kilo vet verlies) maar geen effect op hardloopprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578819/
- Wel verlies van 2 kilo vet maar geen effect op hardloopprestatie of metabole gezondheid bij midden- en langeafstandslopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796255/
- Overslaan ontbijt heeft negatieve impact op fietsprestatie in de avond bij goed-getrainde wielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674691/
- Meerwaarde van geperiodiseerde KH inname (‘sleep low’) bij triatleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/
- Geen meerwaarde van geperiodiseerde KH inname bij goed getrainde wielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38276556/
