Dit is een bonus-aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)
Hoe laat moet je ontbijten voor de start? Moet je een nieuwe schoen nog inlopen? Hoeveel kilometer moet er op je carbon platen staan? En wat als je net verkouden bent geweest? In aanloop naar onder andere de Rotterdam Marathon namen Gerrit, Jurgen en Guido uitgebreid de tijd om live zoveel mogelijk luisteraarsvragen te beantwoorden.
In een interactieve Zoom-sessie – bomvol herkenbare twijfels en slimme inzichten – deelden onze hosts en vaste expert Guido Vroemen hun ervaringen, anekdotes én de wetenschap achter een succesvolle marathon.
Schoenen, schema’s en geen verrassingen
De avond trapte af met een klassieker: wanneer is een schoen ‘klaar’ voor de marathon? Guido was er duidelijk over: “Als je er een halfuur op kunt lopen zonder dat er iets schuurt of knelt, dan zit je goed.” Blaren, blauwe nagels of schurende gels zijn volgens Gerrit juist dát wat je wilt voorkomen. “Geen experimenten op raceday”, was het devies dat als een rode draad door de sessie liep.
Ook het welbekende taperen kwam aan bod. Jurgen vatte het treffend samen: “Je gaat minder doen, maar niet níets.” Volgens Guido moet je die laatste weken gebruiken om de tank weer te vullen, en jezelf fris én vol glycogeen aan de start te krijgen. Een halve marathon drie weken van tevoren kan daar trouwens prima bij passen, mits je ‘m niet helemaal stukloopt.
Pacing: op wattage, gevoel of met een pacer?
Tempo bepalen blijft een hot topic onder marathonlopers. Waar Gerrit zweert bij zijn vermogensmeter van Stryd (“ik krijg van Guido altijd een bandbreedte mee op wattage”), waarschuwde Jurgen voor het gevaar van te veel data: “Dan raak je alleen maar in de war.” Guido benadrukte dat je vooral moet kijken waarmee je traint: “Wat je in je trainingen gebruikt, moet je ook in je race doen.”
En de pacers? Die kregen een uitgebreide bespreking. Jurgen vond het een chaotische ervaring, Gerrit juist een luxe. “Zolang je maar een plan B hebt als je ze kwijtraakt,” was het gezamenlijke advies. Guido bevestigde dat pacers over het algemeen strak op tempo lopen, maar waarschuwde ook: “Ze kunnen vallen. Of nét iets te hard gaan.”
Van poepen tot pannenkoeken: voeding en cafeïne
Broodnodige tips over voeding kwamen ruimschoots voorbij. Guido adviseerde om twee tot drie dagen voor de marathon te verschuiven naar een koolhydraatrijk en vezelarm dieet. Jurgen nuanceerde de oude strategie van ‘uitputten en stapelen’: “Je hoeft je niet klem te eten aan pannenkoeken.” En ja, zelfs broccolisap passeerde de revue – als subtiele knipoog naar een eerdere aflevering waarin dit ‘wondermiddel’ onderuitging.
Cafeïne werd door Jurgen bestempeld als een van de best onderzochte prestatieverhogers, al is het effect sterk individueel. Gerrit deelde zijn praktische aanpak: “Om en om een gewone en een cafeïnegel – en zorgen dat de laatste géén cafeïne bevat.”
Laatste loodjes en mentale voorbereiding
Ook vragen over stress, slaap en zelfvertrouwen kwamen aan bod. Guido gaf geruststellende antwoorden over gemiste trainingen (“niet inhalen!”), en deelde hoe hij zijn atleten mentaal begeleidt richting een realistisch maar ambitieus doel. Gerrit blikte terug op zijn eigen groei, van de magische grens van 3:30 naar een PR van 3:02: “Dat vertrouwen komt stapje voor stapje, ook door technologie en goede coaching.”
Voor wie nog twijfelt over de raceplanning of toiletbezoek op de ochtend zelf: Gerrit onthulde zijn volledige marathondag-checklist, inclusief tijdsloten voor ontbijt, parkeren, warming-up en de inmiddels traditionele Slimmer Presteren meet-up.
Communitykracht en slimme tools
Tussen de vragen door bleek opnieuw de kracht van de community. Van tips over parkeerlocaties tot shout-outs naar trouwe luisteraar Menno, die met zijn site voordevolgers.nl het voor supporters een stuk makkelijker maakt om hun marathonheld te volgen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
Wanneer is een schoen klaar voor een marathon?
Guido: Als je er een halfuur op kunt lopen zonder klachten, is ‘ie klaar. Jurgen waarschuwt voor modelwijzigingen bij dezelfde schoennaam.
Wat moet je monitoren tijdens de race?
Jurgen: Niet te veel tegelijk. Houd het simpel. Gerrit gebruikt wattage (Stryd) en tempo per km. Guido: gebruik in je race wat je in training gewend bent.
Helpt een korte loop de dag vóór de marathon?
Guido: Mentaal nuttig, fysiek niet noodzakelijk. Jurgen: goed moment om je uitrusting te testen.
Heb je extra zout of elektrolyten nodig?
Guido: Alleen bij uitzonderlijk zoutverlies. Jurgen: je verliest minder dan je denkt, en gels bevatten vaak al natrium.
Wat is het ideale marathonschema op de racedag?
Gerrit: Begin met de starttijd en reken terug. Zet álles in een planning: ontbijt, parkeren, toilet, warming-up en startvak.
Is het slim om te slapen in Rotterdam of thuis?
Jurgen: Slaap waar je het best slaapt. Guido: liever vroeg op dan slecht slapen in een hotel.
Wat is de beste taperstrategie?
Guido: Geen vaste formule. Afhankelijk van herstelvermogen en stressgevoeligheid. Jurgen: volume omlaag, intensiteit iets houden, levert zo’n 4% winst op.
Moet je gemiste trainingen inhalen?
Guido: Absoluut niet. Herschrijf je schema, maar ga niet proppen. Jurgen: bijna niemand heeft een ‘perfecte’ voorbereiding.
Kan je tijdens taperen extra fietsen als je minder loopt?
Guido: Niet als vervanging. Fiets alleen als ontspanning, niet om trainingsuren op te vullen.
Hoe bereid je je voeding voor in de laatste dagen?
Guido: Verschuif naar meer koolhydraten en minder vezels in de laatste 2-3 dagen. Jurgen: geen oude ‘stapel-mythen’ meer, hou het simpel.
Wat is het effect van cafeïne?
Jurgen: Sterk wetenschappelijk onderbouwd prestatievoordeel. Gerrit: combineert gels met en zonder cafeïne, niet meer dan nodig.
Is lopen met een pacer slim?
Jurgen vond het chaotisch, Gerrit juist handig. Guido: Pacers lopen meestal strak tempo, maar zorg dat je plan B klaarstaat.
Wat als je vaak te lief voor jezelf bent?
Guido: Werk met realistische, ambitieuze doelen op kortere afstanden. Gerrit: pacing op vermogen helpt objectieve grenzen te bewaken.
Wanneer loop je een testwedstrijd vóór je marathon?
Guido: Een 10 km kan twee weken van tevoren, halve marathon liever drie weken. Fijn voor tempo en racedayroutine.
Welke tools helpen bij raceplanning?
Gerrit verwijst naar voordevolgers.nl, een door luisteraar Menno gemaakte tool waarmee je supporters precies kunt laten zien waar en wanneer je langskomt.
Handige bronnen en links:
- In aflevering 203 bespraken we waarom je NIET op hartslag moet pacen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/
- Over je beoogde eindtijd op een marathon hebben we zelfs een hele aflevering over gemaakt: nr 158 (in de shownotes ook links naar allerlei reken-tool opties). https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/158-hoe-kun-je-de-tijd-op-je-volgende-halve-of-hele-marathon-voorspellen/
- In aflevering 110 leerden we dat de ‘vorm’ van energie of koolhydraten niet uitmaakt. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/
- Over de perfecte taper voor een marathon hebben we het ook uitgebreid over gehad in aflevering 143: 2 weken of zelfs 10 dagen. HM is geweldige voorbereiding! https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/
- En dan natuurlijk alle lessen uit de verschillende terugblikken en race-reports:
- Aflevering 76 over de beginnersfouten van Gerrit bij de marathon van Rotterdam in 2021. Met slechts 5 weken voorbereidingstijd, had hij er nooit aan moeten beginnen. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/beginnersfouten-bij-voorbereiding-op-de-rotterdam-marathon/
- Aflevering 94 over de marathon van Rotterdam in het voorjaar van 2022, waarin Gerrit voor het eerst onder begeleiding van Guido Vroemen ogenschijnlijk moeiteloos naar een persoonlijk record liep. Daar was een grote rol weggelegd voor de hardloopvermogensmeter. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/94-een-rotterdam-marathon-lopen-volgens-het-boekje-hoe-dan/
- In het najaar van 2022 beet Gerrit weer een flinke hap van zijn PR af, en besprak zijn lessen in de nabeschouwing met Jurgen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/bonus-weer-10-minuten-sneller-op-de-marathon-in-amsterdam-hoe-dan/
- In het voorjaar van 2023 geen prestatieverbetering van Gerrit meer, maar wel een eerste keer dat we de verhalen van onze luisteraars optekenden in aflevering 137: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/137-de-mooiste-verhalen-en-lessen-uit-de-marathon-van-rotterdam/
- Jurgen liep in 2024 mee in de Marathon van Rotterdam en deelde zijn ervaringen, samen met weer een aantal mooie lessen van luisteraars, in aflevering 178: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/178-slimmer-presteren-in-rotterdam-de-2024-marathon-nabeschouwing/
- En in het najaar van 2024 was het weer tijd voor Gerrit om zijn PR verder aan te scherpen tot 3 uur en 2 minuten bij de Marathon van Eindhoven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/bonus-terugblik-op-de-marathon-van-eindhoven-focus-pijn-en-een-nieuw-pr/
