Dit is een 174e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Trainen voor de marathon als een Keniaan met Sibren Lochs
INLEIDING:
Terwijl de Kenianen al jarenlang het langeafstandslopen domineren, doen de laatste jaren ook de Noorse hardlopers en triatleten van zich spreken. Wat is hun geheim precies? Om hier achter te komen, besloot Sibren Lochs vier maanden in Iten te gaan trainen. Tijd om hem als Special Guest eens uit te horen.
In deze aflevering duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen samen met hun speciale gast Sibren Lochs diep in de wereld van marathontraining. Specifiek richten we ons op de Noorse methode, een trainingsaanpak die in recente jaren enorm aan populariteit heeft gewonnen onder zowel professionele als amateur atleten.
We bespreken Sibren’s unieke ervaring met het trainen in Kenia, het hardloopmekka van de wereld, en hoe hij de Noorse methode toepast op zijn trainingen.
Sibren, oorspronkelijk uit Utrecht, heeft zijn baan opgezegd om fulltime te trainen in Kenia. Hij deelt zijn dagelijkse routine, die bestaat uit twee trainingen per dag, en legt uit hoe hij zijn trainingen aanpast op basis van lactaatmetingen om overtraining en blessures te voorkomen. Dit alles doet hij in de hoop zijn marathonprestaties naar een hoger niveau te tillen en de Nederlandse subtop te bereiken.
We verkennen de achtergrond van de Noorse methode, bekend om zijn focus op intensieve duurtrainingen binnen specifieke hartslagzones, en bespreken hoe deze aanpak verschilt van traditionele trainingsschema’s.
Sibren’s avontuur in Kenia biedt niet alleen inzicht in deze innovatieve trainingsmethode maar belicht ook de bredere vraag: hoe kunnen amateur atleten wetenschappelijke inzichten en topsportinnovaties benutten om hun eigen prestaties te verbeteren?
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is de Noorse methode?
De Noorse methode richt zich op trainingen binnen specifieke hartslagzones, met name tussen de aërobe en anaërobe drempel, om het uithoudingsvermogen en de prestaties te verbeteren zonder het risico op overtraining.
2. Waarom trainen in Kenia?
Kenia biedt unieke omstandigheden zoals hoogte, sterke trainingspartners, en een omgeving die volledig is ingericht op hardlopen. Dit maakt het een ideaal oord voor het verbeteren van hardloopprestaties.
3. Hoe bepaal je de intensiteit van je trainingen?
Door lactaatmetingen tijdens trainingen kan de juiste intensiteit worden vastgesteld, waardoor trainingen effectiever worden zonder de hersteltijd te verhogen.
4. Kunnen amateur atleten ook profiteren van de Noorse methode?
Ja, hoewel het gebruik van lactaatmeters en specifieke trainingsschema’s misschien meer geavanceerd lijkt, kunnen de principes van de Noorse methode ook door amateurs worden toegepast om hun prestaties te verbeteren.
Handige bronnen en links:
- Aflevering 89 over gepolarizeerd versus piramidaal trainen: Nils van de Poel gooide na zijn succesvolle Spelen zijn trainingsschema op Internet. Met de waarschuwing dat dit hem weliswaar perfect paste, maar niet simpelweg door een ander gekopieerd kon worden. Wat is het beste schema voor een atleet: gepolarizeerd, threshold of piramidaal? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/
- Aflevering 93 over inspanningstesten: Dokter Ferrari testte zijn pupillen het liefst op de col de la Madone, andere sportartsen gebruiken hier meestal een inspanningslab voor. Welke informatie levert een inspanningstest eigenlijk op? Hoe vaak moet je ze doen en heeft iedere sporter er wat aan? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/
- Aflevering 127 over HIIT: Wat is het bewijs dat HIIT intervaltraining de gezondheid en sportprestatie effectief op kan krikken? En wat is dan de beste manier om de HIIT intervallen uit te voeren? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/127-hiit-intervaltraining-de-manier-om-fit-te-worden-in-minder-tijd/
- Aflevering 133 over de NIRS meting op de bovenbenen: Sommige topsporters zetten een NIRS sensor op hun spierbundels om de lokale zuurstofvoorziening te meten. Hoe werkt NIRS precies en wat is de meerwaarde ervan tijdens het sporten? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/133-nirs-metingen-in-de-spier-tijdens-inspanning-hoe-werkt-dat/
- Wetenschappelijk artikel over de ‘Noorse methode’: https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782
- Wetenschappelijk artikel over het geheim van de Ingebritsens: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1747954119872321
- De ‘Noorse methode’ op YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=11o2OCBdgIs
