Dit is een 202e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren met kennis van je menstruatiecyclus
Vrouwen zijn kleine mannen, zo was lange tijd de gedachte. Gelukkig weten we inmiddels wel beter. Maar wat is de invloed van de vrouwelijke cyclus op de sportprestatie en het herstel nu precies? En waarom is het zo belangrijk voor een atlete om deze cyclus goed in de gaten te houden?
We vragen het aan bewegingswetenschapper Dionne Noordhof, die zich in Noorwegen aan het front van het sportonderzoek bij vrouwen bevindt.
Deze inzichten zijn van groot belang voor vrouwelijke atleten, trainers en coaches die op zoek zijn naar manieren om trainingsresultaten te optimaliseren.
Waarom monitoring van de cyclus belangrijk is voor vrouwelijke atleten
Dionne benadrukt dat de vrouwelijke cyclus in verschillende fases uiteenvalt, elk met specifieke schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden belangrijke processen in het lichaam, variërend van vetverbranding tot botgezondheid, en spelen een rol in sportprestaties en herstel.
Door de cyclus te monitoren en vast te leggen, kunnen vrouwelijke atleten patronen herkennen die hen helpen hun prestaties beter af te stemmen op de fase waarin ze zich bevinden. Zo kunnen vrouwen hun training aanpassen op basis van persoonlijke trends in energie, motivatie, en herstelbehoefte.
Hoe de cyclus verschilt per individu en wat dit betekent voor prestaties
Een opvallend resultaat uit het onderzoek van Dionne is dat op groepsniveau weinig invloed van de cyclus wordt waargenomen op indicatoren zoals VO2-max en lactaatdrempel.
Toch blijkt de invloed van de cyclus per individu aanzienlijk te verschillen. Zo presteren sommige vrouwen beter in specifieke fases, terwijl anderen juist meer energie of motivatie hebben in andere fasen van hun cyclus.
Dionne benadrukt dat trainers en coaches hier rekening mee kunnen houden door atleten individueel te monitoren in plaats van de training voor de gehele groep aan te passen.
Het belang van voeding en energie voor een gezonde cyclus
Een belangrijk punt in de aflevering is het effect van energie-inname op de cyclus en prestaties. Vrouwen die intensief trainen, maar onvoldoende eten, kunnen te maken krijgen met een verstoorde menstruatiecyclus. Een lage energie-inname kan niet alleen de cyclus beïnvloeden, maar ook leiden tot minder herstel en lagere prestaties.
Dionne benadrukt het belang van een goede balans tussen voeding en training, zodat vrouwelijke atleten niet alleen goed herstellen, maar ook optimaal kunnen presteren.
Hoe vrouwelijke atleten hun cyclus het beste kunnen monitoren
Voor vrouwelijke sporters die hun prestaties willen verbeteren, biedt Dionne praktische tips om hun cyclus te monitoren. Er zijn verschillende apps beschikbaar, zoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, waarin sporters de duur van hun menstruatie en symptomen zoals energie, motivatie en slaapkwaliteit kunnen bijhouden.
Het loggen van deze gegevens helpt atleten inzicht te krijgen in de invloed van hun cyclus op training en prestaties. Met deze kennis kunnen ze hun trainingsschema’s aanpassen, wat leidt tot betere resultaten en een beter herstel.
De voordelen van een natuurlijke cyclus voor sportprestaties
In de aflevering benadrukt Dionne dat een natuurlijke cyclus waardevolle feedback biedt over de gezondheid van het lichaam, wat helpt om het trainingsregime op lange termijn te optimaliseren.
Dit betekent niet dat hormonale anticonceptie per se ongeschikt is, maar voor atleten die gevoelig zijn voor symptomen kan een natuurlijke cyclus beter inzicht geven in hun lichaam en prestaties.
Optimaliseer je prestaties door rekening te houden met je cyclus
Het monitoren en begrijpen van de menstruatiecyclus kan een verschil maken in hoe vrouwelijke atleten trainen en herstellen. Door bewust om te gaan met de cyclus kunnen vrouwen hun prestaties verbeteren, hun herstel bevorderen en met meer vertrouwen sporten.
Dankzij deze inzichten kan elke vrouwelijke atleet haar sportieve ambities afstemmen op haar unieke fysiologie en zo slimmer presteren.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom is de menstruatiecyclus belangrijk voor sportprestaties?
De cyclus beïnvloedt hormonen die op hun beurt mogelijk prestaties en herstel kunnen beïnvloeden. Vooral de variatie tussen individuen maakt het belangrijk om per atleet de cyclus in kaart te brengen.
2. Zijn er specifieke fases in de cyclus waarin vrouwen beter presteren?
Op groepsniveau blijkt er geen duidelijke piek in prestaties, maar individueel kunnen er verschillen zijn. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld verbeteringen tijdens specifieke fases.
3. Hoe kan een vrouw haar cyclus het beste monitoren?
Het bijhouden van symptomen in een app, zzoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, kan waardevolle inzichten geven. Het is handig om de start en duur van de bloeding bij te houden, evenals symptomen zoals motivatie om te trainen, spierpijn en slaapkwaliteit.
4. Heeft een verstoorde cyclus invloed op sportprestaties?
Ja, een onregelmatige cyclus kan duiden op een tekort aan energie, wat niet alleen invloed heeft op de cyclus, maar ook op herstel en trainingsadaptaties.
5. Is het gebruik van hormonale anticonceptie raadzaam voor sportende vrouwen?
Dit verschilt per individu. Hormonale anticonceptie kan symptomen verlichten, maar zorgt ook voor een kunstmatige cyclus. Voor sporters die de voorkeur geven aan natuurlijke feedback van hun lichaam, kan het monitoren van een natuurlijke cyclus nuttig zijn.
6. Wat zijn tips om het herstel te optimaliseren tijdens de cyclus?
Zorg voor voldoende slaap, een goede hydratatie, en eet voldoende om je energie-inname op peil te houden. Dit kan helpen om het herstel tijdens belastende fases van de cyclus te ondersteunen.
Handige bronnen en links:
- Aflevering 136 met sportarts Merel Wielink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/
- Aflevering 32 over man-vrouw verschillen in de sport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/
- Website van het Fendura project: https://uit.no/research/fendura
- Onderzoeksprofiel van Dionne Noordhof: https://www.ntnu.edu/employees/dionne.a.noordhof
- Onderzoeksartikel van Dionne naar de invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38600646/
- Onderzoeksartikel van Dionne naar de invloed van de menstruatiecyclus op het slaapgedrag en het herstel van sporters: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726100/
3 reacties op “202. Slimmer presteren met kennis van je menstruatiecyclus door onderzoeker Dionne Noordhof”
Hoi Gerrit en Jurgen,
Ik luister al ruim 200 afleveringen met veel plezier naar jullie podcast. En over het algemeen worden ze steeds beter en fijner om naar te luisteren! Behalve een stijgende lijn inhoudelijk, worden jullie ook steeds beter in het brengen van het verhaal.
Dat gezegd hebbende, wil ik toch even kwijt dat ik mij vandaag flink heb gestoord aan Gerrit! (Normaal mijn favoriet)
Nog nooit heb je een gast zo vaak in de reden gevallen. Ik snap er niets van, want zo ben je normaal niet. Had je je dat niet? Was de lijn slecht? Ik weet het niet. Maar mijn dringende verzoek/advies is toch speciaal als je een expert te gast hebt, om deze expert zijn of haar verhaal te laten doen.
Verder niets dan goeds, ga zo door! (Nou ja, zoals normaal dan)
Groetjes,
Guido
Dank voor je eerlijke feedback Guido (en voor je complimenten ook natuurlijk). Zal er op proberen te letten de volgende keer!
Hoi Guido, ik zal je vast voor zijn: in de aflevering van deze week (204), hoor ik het zelf ook. Zal wel niet mn dag geweest zijn die opname dag…
Nogmaals, dank voor je feedback.
Ik ga er op letten!
Groet, Gerrit