Dit is een 196e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Slimmer presteren met de juiste trainingskennis: luisteraarsvragen
De theorie is duidelijk: wil je sneller, sterker en fitter worden, dan moet je goed trainen. Maar de praktijk blijkt een stuk complexer. Want training roept ook allerlei vragen op. Wat zijn de urgentste vragen die de luisteraars ons stelden?
In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast beantwoorden we jouw meest prangende vragen over training. Van krachttraining tot fietsmateriaal, ontdek praktische tips om slimmer te trainen en je prestaties te verbeteren!
Wat is de beste volgorde: eerst kracht- of duurtraining?
Een veelgestelde vraag is of de volgorde van kracht- en duurtraining uitmaakt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de volgorde wel degelijk verschil maakt, vooral als je je kracht wilt vergroten. Het advies is om te beginnen met krachttraining wanneer je nog fris bent, zodat je optimaal kunt presteren en het risico op blessures minimaliseert.
Als je echter werkt aan duurvermogen, kun je de krachttraining juist na je duurtraining doen. Dit komt omdat je bij krachttraining na een duurinspanning beter focust op duurkracht en stabiliteitsspieren, zonder dat je maximale kracht hoeft te leveren.
Specifiek trainen: waarom het belangrijk is om te trainen zoals je presteert
Een andere luisteraarsvraag gaat over de specificiteit van training. Specifiek trainen betekent dat je traint op een manier die nauw aansluit bij de bewegingen die je in je wedstrijd maakt. Dit is cruciaal om je prestaties te optimaliseren.
Voor een wielrenner betekent dit simpelweg meer fietsen, en voor een hardloper meer hardlopen. Hoewel variatie in trainingen belangrijk is voor je algehele atletische ontwikkeling, levert specifieke training de grootste vooruitgang in je wedstrijdsport.
Samen trainen met mensen van verschillend niveau: hoe pak je dat aan?
Veel luisteraars vragen zich af hoe je effectief kunt trainen met mensen van een ander niveau. Dit kan bijvoorbeeld gaan om een koppel waarbij de één sneller is dan de ander, of vrienden die samen willen sporten. Guido deelt handige tips om dit probleem aan te pakken: je kunt gebruik maken van intervaltraining waarbij de snellere sporter later start en moet inhalen.
Op de fiets kun je gebruik maken van het voordeel van ‘in het wiel’ rijden, waarbij de langzamere sporter achter de snellere rijdt en zo minder energie verbruikt. Deze aanpakken zorgen ervoor dat iedereen vooruitgang boekt zonder dat iemand zich verveelt of opgebrand raakt.
Maakt de fiets waarop je traint uit voor je prestaties?
Een veelvoorkomende vraag is of het materiaal waarmee je traint een verschil maakt. In het geval van fietsen, bijvoorbeeld voor een triatlon, kan het materiaal zeker invloed hebben op je prestaties.
Echter, voor duurtrainingen maakt het minder uit of je op een stadsfiets of racefiets traint, zolang je maar consistent traint en de juiste inspanning levert. Vooral bij duurtrainingen in lagere intensiteit is het belangrijk om je focus te houden op de kwaliteit en de duur van de inspanning, niet zozeer op het gebruikte materiaal.
Kan je een triatlon doen met een stadsfiets?
Veel luisteraars vragen zich af of ze voor hun eerste triatlon een dure racefiets moeten aanschaffen. Het antwoord is nee: een triatlon kun je prima volbrengen op een hybride of stadsfiets, zeker als het gaat om kortere afstanden zoals een kwarttriatlon.
Voor je eerste triatlon is het belangrijker dat je comfortabel en vertrouwd bent met je fiets, dan dat je het nieuwste materiaal hebt. Toch kan een racefiets op de langere termijn wel voordelen bieden voor snelheid en comfort.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Maakt de volgorde van kracht- en duurtraining uit?
Ja, als je kracht wilt opbouwen, kun je het beste met krachttraining beginnen wanneer je nog fris bent. Dit zorgt ervoor dat je maximaal kunt presteren en blessures voorkomt.
2. Wat betekent ‘specifiek trainen’?
Specifiek trainen betekent dat je traint op een manier die zo dicht mogelijk bij de bewegingen ligt die je in je wedstrijd maakt. Voor hardlopers betekent dit hardlopen, voor fietsers fietsen, etc.
3. Hoe kun je samen trainen met iemand van een ander niveau?
Intervaltraining is een goede manier om samen te trainen. De langzamere sporter kan bijvoorbeeld eerst vertrekken, waarna de snellere sporter inhaalt. Zo trainen beide sporters op hun eigen niveau, zonder dat het saai wordt.
4. Maakt het uit op welke fiets je traint?
Voor duurtrainingen maakt het niet veel uit op welke fiets je traint, zolang je maar consistent traint en de inspanning goed reguleert. Voor wedstrijden zoals een triatlon kan het echter wel een voordeel bieden om op een racefiets te trainen.
5. Kan je op een stadsfiets trainen voor een triatlon?
Ja, het is mogelijk om op een stadsfiets te trainen voor een triatlon. Echter, voor een echte wedstrijd kan een racefiets je prestaties verbeteren, maar dit is geen vereiste voor deelname.
6. Wat is de invloed van een elektrische fiets op je training?
Een elektrische fiets kan nog steeds bijdragen aan je conditie, vooral als je bewust meetrapt en ervoor zorgt dat je hartslag voldoende verhoogd blijft. Het is echter minder effectief voor het opbouwen van kracht en snelheid.
Handige bronnen en links:
Aflevering 15 over de uitdaging om én je explosiviteit/kracht te trainen én je duurvermogen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/explosiviteit-of-uithoudingsvermogen-wat-heeft-een-atleet-nodig/
Aflevering 184 over trainen voor een triatlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/184-trainen-voor-een-triatlon-hoe-combineer-je-meerdere-sporten/
Aflevering 131 over trainen op gevoel: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/131-trainen-op-gevoel-hoe-doe-je-dat/
Trainen voor een marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/trainen-voor-je-eerste-marathon/
Aflevering 97 over nuchter trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/97-nuchter-trainen-zinvol-of-onzin/
Aflevering 89 over gepolariseerd trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/
Overzichtsartikel naar effect van volgorde kracht- vs. duurtraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/
Kritisch overzichtsartikel naar het nut van rompstabiliteitsoefeningen voor atleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475953/
Recente Finse studie die een positief effect van core stability oefeningen op het voorkomen van blessures bij het hardlopen laat zien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724071/
