Dit is de 146e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Sporten in de avond: wat maakt het uit voor je slaap?
INLEIDING:
Vooral in de zomer is het heerlijk om ’s avonds nog te sporten. Maar voor het herstel is het wel belangrijk dat je hierna goed slaapt. Gaat laat sporten op de dag eigenlijk ten koste van je nachtrust? En is het daarom slimmer om ’s avonds vooral met de beentjes omhoog te gaan zitten?
Slaap is belangrijk voor sporters
‘De Tour win je in bed’. Nog altijd wordt Joop Zoetemelk gequoot wanneer het om het belang van een goede nachtrust voor een sporter gaat. Maar terwijl Zoetemelk in zijn tijd op een doorgezakt matras in een gehorige Franse hotel de slaap moest proberen te vatten, wordt het de renners tegenwoordig een stuk gemakkelijker gemaakt.
Kwaliteit van slaap beïnvloeden
De ploegen nemen hun eigen matrassen, kussens en dekens mee. Hotelkamers worden volledig verduisterd (zelfs het standby-knopje van de tv in de hotelkamer verdwijnt onder een zwart stukje tape) en gekoeld met een mobiele airco.
En mocht het nog steeds niet lukken, dan kan een renner terugvallen op een app met ademhalingsoefeningen of zelfs een slaapcoach.
Tactisch omgaan met je tijd
Het is vooral ook zaak om na afloop van een etappe zo snel mogelijk naar het hotel te gaan. Want hoe eerder de douche, massage en het diner afgerond zijn, des te vroeger kan de renner naar zijn bedje.
Sommige ploegen kiezen er daarom voor om de gele trui wanneer die voor het grijpen ligt, nog even aan zich voorbij te laten gaan. Want een gele trui betekent onnodig wachten: wachten bij de dopingcontrole, wachten bij het podium vanwege de plichtplegingen, wachten op de journalisten die een quote van de leider in de koers willen hebben, et cetera.
Wat is het effect van sporten voor het slapen gaan?
Beïnvloedt een late training of wedstrijd de nachtrust van een sporter eigenlijk? En maakt het daarbij uit hoe intensief de inspanning is geweest?
Aflevering 146 van de Slimmer Presteren Podcast gaat op zoek naar het antwoord: Gerrit en Jurgen duiken in de wetenschappelijke literatuur en coach Guido vertelt over zijn aanpak van een late training.
Handige bronnen en links:
- Review die laat zien dat matig intensieve lichamelijke activiteit de kwaliteit van slapen méér verbetert dan intensief sporten: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314
- Zwitserse review uit 2018 die concludeert dat sporten in de avond niet nadelig werkt op de slaap: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
- Canadese review en meta-analyse die concludeert dat intensief trainen in de avond alleen lichtjes ten koste gaat van de REM slaap: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/
- Heb je na het sporten in de avond meer last van ‘slaapinertie’? Nee: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31621995/
- Aflevering 31 over slaap met Kasper Janssen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/slimmer-presteren-door-goed-slapen/
- Maakt het uit op welk tijdstip van de dag je traint? Aflevering 81: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/81-ochtendmens-of-avondmens-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/
- Aflevering 91 over de verzwaringsdeken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/91-beter-slapen-helpt-een-verzwaringsdeken-voor-je-herstel/
- Factsheet ‘slaap’ op Topsport Topics: https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/factsheet/factsheet-slaap/
