225. Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Dit is de 225e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

Wie een marathon of triatlon loopt, moet koolhydraten binnenkrijgen, dat weet iedereen inmiddels. Maar hoeveel is genoeg? En is meer altijd beter? In deze aflevering onderzoeken we wat de wetenschap zegt over koolhydraten tijdens langdurige inspanning, én wat dat betekent voor jou als recreatieve duursporter.

Van gels tot drankjes, van maagklachten tot prestatievoordelen: dit is geen simpele ‘meer = beter’-aflevering, maar een zoektocht naar balans.

Hoeveel koolhydraten nemen sporters eigenlijk tijdens een race?

We vroegen het aan de community: hoeveel gram koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon of triatlon? De antwoorden liepen flink uiteen. Sommige sporters nemen nauwelijks iets, anderen streven naar 90 gram of meer. Er waren zelfs reacties met “ik eet niets onderweg”.

En toch hoor je vaak: 90 gram is het minimum, 120 is beter, 150 nog effectiever. De vraag is: werkt dat ook voor jou?

Presteren of gezond blijven: moet je kiezen?

Koolhydraten tijdens een wedstrijd kunnen het verschil maken, zeker op hoge intensiteit. Maar dat betekent niet dat je buiten wedstrijden om hetzelfde moet blijven eten. In de aflevering bespreken we het verschil tussen wat werkt op raceday en wat gezond is op de lange termijn.

Snoep, gels en repen zijn functioneel, maar het risico bestaat dat ze een gewoonte worden. Met als gevolg: minder variatie, meer kunstmatige zoetstoffen en een maag die steeds minder kan zonder.

Guido Vroemen over ‘training the gut’

Sportarts Guido Vroemen werkt met toptriatleten en ziet dagelijks hoeveel verschil het maakt als iemand zijn of haar darmen traint. “Je moet het echt aanleren, net zoals je je spieren traint,” zegt hij. Hij noemt 120 gram per uur een haalbaar maximum voor goed begeleide atleten, maar plaatst kanttekeningen bij de extreme aantallen die op social media circuleren.

Dat profs soms op 150 tot 200 gram per uur zitten? “Dat is een heel ander lichaam, een heel ander niveau.”

Wat zegt de wetenschap, en wat zegt je buik?

We gaan ook in op oxidatiesnelheid, verschillen tussen glucose en fructose, en de rol van transporteiwitten. Maar uiteindelijk draait het om één vraag: wat verdraag jij?

Wie traint met gels of sportdrank leert zijn darmen belasten. Maar wie alleen naar cijfertjes kijkt en vergeet te luisteren naar het lichaam, kan zichzelf juist onderuit halen.

Of zoals het in de aflevering klinkt: je kunt alles plannen, maar als je maag protesteert, heb je daar niks aan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is een goede hoeveelheid koolhydraten tijdens een marathon of triatlon?
Dat hangt af van je duur, intensiteit en gewenning. Richtlijnen starten rond 60 gram per uur, met een maximum van 90 gram voor goed getrainde sporters. Volgens sportarts Guido Vroemen kunnen sommige topsporters tot 120 gram per uur verdragen, maar dat vereist training van de darmen.

Is meer koolhydraten altijd beter voor je prestatie?
Nee. De opnamecapaciteit van je lichaam is begrensd. Wat je niet kunt verteren, levert geen energie, en kan juist maag- en darmklachten veroorzaken. Het gaat erom hoeveel je effectief kunt gebruiken, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.

Moet je koolhydraten trainen, net als je benen?
Ja. Guido legt uit dat ’training the gut’ net zo belangrijk is als looptraining. Je darmen leren wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten onder belasting. Dat vraagt tijd, herhaling en vooral: goed luisteren naar je lijf.

Hoe verschilt sportvoeding van dagelijkse voeding?
Tijdens een lange duurinspanning als een marathon of triathlonwedstrijd draait alles om snel beschikbare energie. Dat rechtvaardigt gels, sportdrank of andere snelle suikers. Maar dat wil niet zeggen dat je ook buiten je trainingen om voortdurend zoetigheid nodig hebt. Die scheiding tussen prestatie en gezondheid komt in deze aflevering duidelijk terug.

Wat is de grootste valkuil bij koolhydraten tijdens een marathon?
Kijk niet alleen naar wat de profs doen. Wat voor hen werkt, is niet per se goed voor recreanten. Denk aan lichaamsbouw, intensiteit, begeleiding en gewenning. Simpel gezegd: kopieer geen cijfers — test wat werkt voor jou.

Handige bronnen en links:

• Uitleg over de ‘post-(marathon) exercise’ afname in insuline gevoeligheid: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.14007
• Vergelijking tussen 120 g en 90 g per uur KH inname bij topwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35951130/
• Waarschuwing van Louise Burke et al. aan recreanten om niet klakkeloos de voedingsrichtlijnen van profsporters over te nemen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584924009791
• Klopt de hoeveelheid koolhydraten op de verpakking van je reep of energiedrankje wel?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39579757/
• Studie van Prins, Noakes en collega’s bij triatleten op een hoog vs. laag-KH dieet en dat voldoende glycogeenvoorraad misschien wel helemaal niet zo belangrijk is bij de sportprestatie:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/
• Enige studie die goed gekeken heeft naar de dosis-response relatie van KH inname en prestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968309/
• Gepersonalizeerde KH inname gebaseerd op oxidatie metingen: https://performancenutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s44410-025-00003-9
• Aflevering 8 over energiedrankjes: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sportdrank-tijdens-wedstrijden-hoe-wat-en-waarom/
• Waarom de vorm waarin je koolhydraten tijdens de race inneemt niets uitmaakt voor de prestatie:   https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/
• Aflevering 98 over de Maurten hydrogel: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/98-dure-zweedse-hydrogel-sportvoeding-van-maurten-zinvol-of-onzin/
• Aflevering 217 over intermittent fasting: https://slimm er-presteren-podcast.nl/seizoen-11/217-slimmer-presteren-door-intermittent-fasting-zinvol-of-onzin/
• Aflevering 24 over ketonen en een ketogeen dieet voor sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/
• Aflevering 73 over continu glucose meten tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/glucose-meten-tijdens-het-sporten-cgm-zinvol-of-onzin/

Video over zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

https://www.youtube.com/watch?v=fYiRrHYhRhA