Dit is de 285e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Voeding rondom de marathon in de praktijk: wat 102 lopers echt doen
Gas terugnemen in de laatste weken, koolhydraten stapelen, je darmen trainen en goed blijven drinken. De theorie over voeding rondom de marathon kennen de meeste lopers inmiddels wel. Maar wat doen ervaren marathonlopers daar in de praktijk eigenlijk mee? En gaat dat altijd goed?
Om dat te ontdekken vulden 102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast een uitgebreide vragenlijst in. Over hun taper, over wat ze eten en drinken voor en tijdens de race, en over de klachten die ze onderweg tegenkomen.
Het onderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Fleur, inmiddels student bewegingswetenschappen, meldde zich in haar tussenjaar vrijwillig en op eigen initiatief, met de vraag of ze iets op het gebied van onderzoek kon doen. Van een flinke stapel verzamelde luisteraarsvragen maakte zij één gerichte vragenlijst.
Het resultaat is geen wetenschappelijke studie, en dat zegt Jurgen er zelf nadrukkelijk bij. Het is een eerste verkenning onder de Vrienden van de Show, de vaste luisteraars die de podcast steunen, met een mix van cijfers en open antwoorden. Toch geeft het een zeldzaam kijkje in hoe een grote groep fanatieke recreanten het echt aanpakt.
Wie zijn deze 102 marathonlopers?
De groep bestaat uit 82 mannen en 20 vrouwen. Die scheve verdeling valt op, want in de luistercijfers van de podcast ziet presentator Gerrit Heijkoop een evenwichtiger beeld.
De gemiddelde deelnemer is 45 jaar, met een spreiding van 21 tot 70 jaar. Beginners zijn het niet: gemiddeld liepen ze 6,9 marathons. Ze trainen gemiddeld 4,5 keer per week en lopen daarbij 64,7 kilometer.
Van de 102 deelnemers gaan er 78 expliciet voor een streeftijd. Bij de mannen ligt die gemiddeld op 3 uur en 14 minuten, bij de vrouwen op 3 uur en 42 minuten. De bekende drempeltijden leven sterk: “Onder de 3 uur verdomme!” en “Eindelijk onder de 4 uur”.
Wie geen tijd noemt, loopt om uit te lopen, voor het plezier of om de marathon te beheersen. Gerrit herkent die verschuiving. Zijn persoonlijk record staat zo scherp dat een nieuw tijdsdoel hem niet meer motiveert. Een langere afstand brengt het oude doel terug: gewoon uitlopen.
Tempo, hartslag of vermogen: waarop sturen marathonlopers?
Tempo is veruit het belangrijkste kompas: 69 van de 102 lopers sturen hun training daarop. Hartslag volgt met 45, gevoel met 36 en vermogen met 32. Veel lopers combineren meerdere signalen.
Dat één op de drie op vermogen let, vindt sportarts en trainer Guido Vroemen opvallend. Een vermogensmeter laat zien hoeveel energie je erin stopt om vooruit te komen, en dus hoe zuinig je loopt. Op de marathon is dat heel belangrijk.
Die zuinigheid kun je trainen, al gaat het volgens Guido langzaam. Core stability, kracht, plyometrie, sprintoefeningen en een looptechniek met weinig verticale beweging maken je efficiënter. Meer daarover hoor je in de aflevering over hardlopen met een vermogensmeter.
Drie weken taperen, maar niet drie weken meer eten
Bijna alle deelnemers bouwen hun training af richting de marathon. De populairste duur is drie weken, gekozen door 44 lopers. Daarna volgen twee weken met 36 lopers en één week met 10 lopers. Slechts 6 deelnemers doen er bewust niet aan.
Vaste vuistregels voor de taper bestaan niet, benadrukt Jurgen, en dat zie je terug in de antwoorden. De een brengt het volume lineair terug en houdt de intensiteit gelijk. De ander halveert de kilometers en gaat juist veel traplopen.
En iemand schrijft eerlijk: “Ik heb een plan, maar vind het heel moeilijk mij hier aan te houden.”
Waar dient een taper eigenlijk voor? Volgens Guido draait het om vermoeidheid kwijtraken en frisheid terugkrijgen, zonder je opgebouwde fitheid te verliezen. Doe je wekenlang niets, dan sta je wel fris aan de start, maar ben je ook een deel van je conditie kwijt.
Daarom gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met kortere intervallen of door een paar keer een minuutje hard aan te zetten. Zelfs de dag voor de race adviseert Guido nog een loopje van 20 tot 30 minuten, om de onrust uit je hoofd te halen en je lichaam niet helemaal in de ruststand te laten schieten.
Een veelgehoord misverstand is dat taperen ook meer eten betekent. Volgens Guido eet je ongeveer dezelfde hoeveelheid, alleen de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten verandert. Meer over de opbouw hoor je in de aflevering over de beste taper.
Koolhydraten stapelen: van tien pannenkoeken tot gram per kilo
Bij het stapelen van koolhydraten lopen de aanpakken het verst uiteen. Waar de deelnemers qua trainingsritme en ervaring op elkaar lijken, zijn ze aan tafel juist heel divers.
Eén deelnemer laat het bewust zitten en zegt volledig op vetverbranding te lopen. Anderen eten de laatste dagen wat meer pasta en witbrood. En dan zijn er de liefhebbers, zoals de loper die drie dagen geen vezels eet en de laatste avond tien pannenkoeken in tien minuten wegwerkt.
Een paar lopers rekenen het precies uit. Eén deelnemer neemt twee dagen voor de marathon 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en de dag ervoor 10 gram. De internationale richtlijn voor sportvoeding uit 2016 noemt voor carb-loading 10 tot 12 gram per kilo per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start.
Veel lopers schrappen in die laatste dagen ook vezels. Die worden niet door je lichaam verteerd en komen grotendeels als ontlasting in je darmen terecht. Gezond, maar niet wat je kort voor een wedstrijd wilt meenemen.
Sommigen leerden het stapelen met vallen en opstaan. Een deelnemer at voor de eerste marathons grote porties pasta, winegums en sportdrank: “Hier voelde ik me lichamelijk niet goed van en mijn gewicht nam de laatste dagen ook toe.” Inmiddels eet deze loper gewoon normale porties.
Dat is precies de kern volgens Guido: eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Meer is ook niet altijd beter, want op een gegeven moment zijn je voorraden vol. Dat legde Cas Fuchs uit in de aflevering over koolhydraten stapelen en leverglycogeen.
Waarom je zwaarder aan de start staat, en dat juist goed is
Wie goed stapelt, wordt zwaarder. Koolhydraten sla je op als glycogeen en glycogeen bindt vocht.
Volgens Guido ben je als het goed is een kilo of twee zwaarder op de dag van de marathon. Dat is precies de brandstof die je onderweg nodig hebt.
Voor het hoofd is dat lastiger. Gerrit stapt de laatste dagen bewust niet meer op de weegschaal. Na een goed trainingsblok voelt hij zich licht, en met dat gevoel wil hij de race in. Guido noemt dat gekronkel in je hoofd: ben je juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk.
Het helpt als stapelen een beetje feest is. Voor Gerrit is het een vast ritueel: witte bollen met vruchtenhagel en bananen.
Voeding tijdens de marathon: hoeveel koolhydraten per uur?
Tijdens de marathon nemen de deelnemers gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met een spreiding van 20 tot 140 gram. Dat is een schatting. Veel lopers antwoordden in gelletjes, die Jurgen heeft omgerekend naar grammen. Bovendien worden gelletjes volgens hem niet altijd helemaal leeggeknepen.
Je zou verwachten dat snellere lopers meer nemen, omdat ze op een hogere intensiteit lopen. Dat blijkt niet zo te zijn.
Snelle en langzamere lopers nemen ongeveer evenveel koolhydraten.
Wat wel opvalt, is de bandbreedte. Volgens Guido zitten de meeste lopers tussen de 60 en 90 gram per uur. Dat klopt: ongeveer acht op de tien deelnemers die een hoeveelheid noemden, vallen daarbinnen. Bij de uitschieter van 140 gram zetten Jurgen en Guido zelf vraagtekens.
Guido zou het liever per kilo lichaamsgewicht bekijken, want iemand die 140 gram per uur wegkrijgt, weegt waarschijnlijk geen 60 kilo. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram koolhydraten per uur.
De richtlijnen werken met absolute hoeveelheden: tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur, ongeacht je gewicht. Guido wijst erop dat in veel onderzoek vergelijkbare sporters meedoen, zonder uitschieters naar heel licht of heel zwaar.
Hoe topatleten steeds hogere hoeveelheden nemen, hoor je in de aflevering over koolhydraten tijdens een marathon of triatlon.
Een Zweeds merk aan kop, maar geen vaste keuze
De meest gebruikte sportvoeding komt van een Zweeds merk, tot verrassing van Jurgen. Lopers gebruiken ook andere merken, iets van een Franse sportketen of uit de supermarkt, en een flink deel wisselt af.
De schema’s verschillen net zo goed: iedere 20 of 25 minuten een gel, per zoveel kilometer of net voor een drankpost. Een enkeling houdt het bij de sportdrank van de organisatie, of bij twee bananen, wat dadels en een mandarijn.
Gerrit herkent de zoektocht. Mede door eerdere afleveringen stapte hij over op het Zweedse merk, maar inmiddels krijgt hij daar darmklachten van. Een ander zakje durft hij nauwelijks te proberen, zelfs in training niet.
Volgens Jurgen hangen darmklachten sterk af van de context, en niet per se van het merk. Gerrits conclusie: de komende maanden in training verschillende producten uitproberen.
Hoeveel drinken marathonlopers onderweg?
De deelnemers drinken gemiddeld 400 milliliter per uur, met een spreiding van 40 milliliter tot 1 liter. Dat gebeurt vooral bij de drankposten, van een paar slokken tot een halve beker. Ook dit is een schatting, want veel lopers antwoordden in bekertjes.
Jurgen ziet dorst als een prima sensor. Gerrit neemt toch bij iedere post één slok en gooit een tweede over zijn hoofd. In de warme races van deze zomer merkte hij een droge mond, en juist dan wil hij kunnen drinken.
Meer is ook hier niet beter. Drink je te veel water, dan daalt je natriumconcentratie. Volgens Guido kan dat leiden tot hyponatriëmie, en dat geeft grote problemen. Hoe je de balans vindt, hoor je in de aflevering over hoeveel je moet drinken tijdens een hardloopwedstrijd.
Bijna de helft kent maag-darmklachten
Ondanks alle tips gaat het bij veel lopers nog weleens mis in de buik. Van de 102 deelnemers heeft bijna de helft last van maag-darmklachten bij voeding tijdens training of wedstrijd.
Bij 27 lopers is er weinig grip op. De andere 22 weten waaraan het ligt, bijvoorbeeld te snel starten of te veel vezels.
Misselijkheid wordt het vaakst genoemd, gevolgd door aandrang en krampen. “Ja, plotseling aandrang, sprinten naar de Dixie”, schrijft een deelnemer. Een ander: “Bij trainingen eigenlijk nooit, bij marathon wel, gels komen dan mijn neus uit.”
Wanneer laat je dat onderzoeken? Volgens Guido is dat gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie.
Jurgen noemt ook een mogelijke intolerantie. Een belangrijke vraag is dan of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.
De grootste onzekerheid: houdt mijn lijf het?
Ongeveer de helft van de deelnemers heeft nog een duidelijke onzekerheid over de marathon. De ene groep twijfelt over het lijf: blessures, een zwakke hamstring, kramp, pijntjes door het ouder worden of zenuwen aan de start. De andere groep worstelt met de buik en met genoeg koolhydraten binnenkrijgen.
Bij spieren, pezen en botten kom je er volgens Guido vaak pas achter als het al te ver is gegaan. Daarom moet je op tijd gas terug durven nemen. Voelt een duurloop van 20 kilometer stroef, loop dan maar 5 kilometer, of helemaal niet. En gemiste trainingen inhalen? Nooit, zegt Guido.
Iedere marathonloper zoekt zijn eigen weg
Boeken, internet en vrienden worden 88 keer genoemd als informatiebron, podcasts 84 keer en een trainer of coach 40 keer. Eén deelnemer bouwde zelfs een eigen AI-coach, gevoed met favoriete coachingboeken, trainingsresultaten en doelen.
Voor Jurgen is dat misschien wel de mooiste uitkomst. Dit is geen groep bucketlistlopers, maar een groep die goed nadenkt over waarom en hoe ze marathons loopt. Ze informeren zich breed, lopen tegen dingen aan en raken daarbij niet in paniek.
Wat deze groep vooral laat zien: er is niet één juiste aanpak voor voeding rondom de marathon. De wetenschap geeft richting, maar iedere loper ontdekt zelf wat werkt. De praktische lessen van Guido helpen je die zoektocht slimmer te maken.
Praktische take-aways
Stapel met een andere verhouding, niet met meer eten
Stapelen betekent niet dat je je bord extra vol schept. Volgens Guido eet je normale hoeveelheden, maar laat je de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Een kilo of twee extra op de weegschaal is daarbij een goed teken.
Concreet: eet in de laatste dagen voor je marathon je gewone porties, vervang een deel van de vetten, eiwitten en vezels door koolhydraten en schrik niet van het hogere gewicht.
Blijf in de taper prikkelen
Een taper draait om frisheid terugkrijgen zonder je fitheid te verliezen. Het totale volume gaat omlaag, maar korte prikkels houden je scherp voor de wedstrijdintensiteit.
Concreet: houd in je laatste weken een paar korte versnellingen van ongeveer een minuut in je trainingen en loop de dag voor de race nog 20 tot 30 minuten rustig.
Neem terugkerende maag-darmklachten serieus
Bijna de helft van de deelnemers kent maag-darmklachten. Test daarom in training wat jouw buik verdraagt. Houd je ondanks alle aanpassingen dezelfde klachten, dan is dat volgens Guido een reden om verder te laten kijken.
Concreet: probeer je racevoeding uit tijdens lange duurlopen, houd bij wat je neemt en wat je voelt, en laat terugkerende klachten onderzoeken als de gangbare adviezen niet helpen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers?
In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft.
2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race?
De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur.
3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon?
Bij koolhydraten stapelen, ook carb-loading genoemd, vul je in de laatste dagen voor de marathon je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan. De internationale richtlijn voor sportvoeding noemt 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start. Volgens sportarts Guido Vroemen hoef je daarvoor niet meer te eten. Je eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Veel lopers schrappen in die dagen ook vezels.
4. Waarom word je zwaarder van koolhydraten stapelen voor de marathon?
Koolhydraten sla je op als glycogeen, en glycogeen bindt vocht. Daardoor sta je na goed stapelen volgens sportarts Guido Vroemen een kilo of twee zwaarder aan de start. Dat is geen probleem, maar precies de brandstof die je onderweg nodig hebt. Ben je in de laatste dagen juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk. Presentator Gerrit Heijkoop laat de weegschaal in die dagen bewust staan, zodat het extra gewicht hem niet onrustig maakt.
5. Hoeveel weken taper je voor een marathon?
Onder de 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek is drie weken taperen het populairst, gekozen door 44 lopers, gevolgd door twee weken met 36 lopers. Vaste vuistregels bestaan volgens Jurgen van Teeffelen niet. Belangrijker dan het precieze aantal weken is wat je in die periode doet. Volgens sportarts Guido Vroemen gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met korte intervallen. Zo sta je fris aan de start zonder je opgebouwde conditie te verliezen.
6. Wanneer laat je maag-darmklachten bij het hardlopen onderzoeken?
Bijna de helft van de 102 marathonlopers in het luisteraarsonderzoek kent maag-darmklachten, vooral misselijkheid, aandrang en krampen. Volgens sportarts Guido Vroemen is verder onderzoek gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd en getest, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie. Jurgen van Teeffelen noemt ook een mogelijke intolerantie. Kijk daarbij of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.
Handige bronnen en links
- Aflevering 8, over sportdrank tijdens de wedstrijd: hoe, wat en waarom
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sportdrank-tijdens-wedstrijden-hoe-wat-en-waarom/ - Aflevering 9, over beter presteren met sportieve darmen
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/beter-presteren-met-sportieve-darmen/ - Aflevering 82, met sportpsychologie-onderzoeker Lieke Schiphof-Godart over passie en gezond blijven sporten
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/ - Aflevering 98, over dure Zweedse hydrogel-sportvoeding: zinvol of onzin?
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/98-dure-zweedse-hydrogel-sportvoeding-van-maurten-zinvol-of-onzin/ - Aflevering 110, over koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je prestatie?
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/ - Aflevering 147, over vezels en drie keer poepen voor de race
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/147-seizoensafsluiting-3x-poepen-voor-de-race-zinvol-of-onzin/ - Aflevering 284, over wat er gebeurt als je spieren ouder worden
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/ - Overzicht van de actuele koolhydraatrichtlijnen voor duursporters, inclusief carb-loading en inname tijdens inspanning (Gatorade Sports Science Institute, 2022)
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
