Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Overleven in de hitte: lessen uit de Indeland Triatlon
Het moest er maar weer eens van komen. Een halve triatlon finish je immers niet door alleen maar te lullen over slimmer presteren in onze podcast. Gerrit Heijkoop koos voor een trainingstriatlon op gevoel. Hij wilde vooral wat experimenteren. Jurgen van Teeffelen kreeg vooraf een unheimisch gevoel bij het zien van de weersvoorspellingen.
De Indeland Mitteldistanz Triatlon werd een vuurdoop; letterlijk. De temperatuur liep op tot boven de dertig graden. Drie dagen na de finish blikken we samen met trainer en coach Guido Vroemen terug op deze overlevingsstrijd.
Een slapeloze nacht in Alsdorf
De voorbereiding verliep verre van vlekkeloos. In Alsdorf deelden we een appartement zonder airco. Feestende buren en de bloedhete kamer zorgden voor een slechte nachtrust. Zulke omstandigheden vreten mentaal aan je vlak voor een start. Jurgen van Teeffelen stond dan ook met weinig zelfvertrouwen aan de startstreep.
De omgekeerde taper als trainingskamp
Jurgen kampte met een trainingsachterstand door een eerdere reis naar Japan. Ook speelde zijn hamstring op na de Uilentorenloop. Gerrit koos voor een heel andere aanpak. Hij deed aan een omgekeerde taper. In de laatste week trainde hij hard door. Drie dagen voor de start fietste hij zestig kilometer. Direct daarna liep hij een uur hard. Trainer Guido Vroemen vond het prima. Voor Gerrit was dit weekend gewoon een luxe trainingskamp.
Fietsen in racemodus op Duits asfalt
Het zwemmen ging lekker. Daarna volgde een loeizware wisselzone heuvelop. Gerrit liet zich op de fiets volledig meeslepen door het enthousiasme. Hij had zijn ketting gewaxt en leende het dichte achterwiel van Guido. Op de brede Duitse weg vloog de snelheid omhoog. De racemodus nam de regie volledig over. Het eerste uur trapte hij 220 watt genormaliseerd vermogen. Zijn hartslag schoot naar 165 tot 170 slagen per minuut. Dat was te hoog, want zijn omslagpunt ligt rond de 163.
De hittestuwing bij de open mijn
We reden rond een enorme open mijn zonder enige beschutting. Het asfalt zinderde in de zon. Nabij de elektriciteitscentrale van RWE volgde een steile klim van tien procent. Gerrit stoempte omhoog en de hitte overrompelde hem volledig. In de tweede ronde paste hij zijn tactiek aan. Hij koos voor een lichter verzet en herstelde op de vlakkere stukken. Guido zag in de data dat het snelheidsverlies achteraf meeviel. Zijn advies bij extreme warmte is duidelijk: haal direct vijf procent van je normale limieten af. Zo voorkom je oververhitting.
De fysiologie van de snelle banaan
In de tweede wissel at Gerrit een banaan en dronk hij cola. Dat zorgde snel voor problemen. Guido legde de fysiologie uit. Bij extreme hitte stroomt het bloed vooral naar je huid om te zweten. Je maag-darmstelsel krijgt veel minder bloed. Vast voedsel zoals een banaan blijft dan onverteerd achter en gaat gisten. De koolzuur uit de cola maakte het erger, want Gerrit kan niet boeren. Hij kreeg steken onder zijn rechterrib. In de vierde ronde moest hij de bosjes opzoeken. Ook de dadels van een dag eerder hielpen niet mee door hun hoge vezelgehalte.
Koelstrategieën van wetsuit tot drinkpost
Beide heren koelden hun lichaam actief. Gerrit trok tijdens het zwemmen elke 500 meter de hals van zijn wetsuit open. Het koude water gaf direct verfrissing. Tijdens het lopen werkte hij van post naar post. Hij gooide overal water over zich heen. Zijn pet en shirt moesten drijfnat blijven. Jurgen meeed vast voedsel. Hij vertrouwde op vloeibare sportvoeding en water om zijn darmen te ontlasten.
Mentale overleving en de zombie-mars
Het lopen leek op een zombie-mars. Iedereen had het zwaar. Jurgen koos voor een rustig dribbeltempo van zes minuten per kilometer. Hij hield zichzelf mentaal scherp via de omgeving. Hij deelde high-fives uit, bedankte mensen bij de sproeiers en zong mee met Duitse liedjes. Die sociale focus leidde hem af van zijn hamstring. Waar Gerrit worstelde met zijn wedstrijdmodus, bewaarde Jurgen de rust door de dag te zien als zes uur sporten, niet als een race.
De emotionele ontlading aan de finish
De finish onder de witte boog bracht een flinke ontlading. Jurgen werd emotioneel en huilde op de schouder van Gerrit. Het herstel duurde langer dan normaal, maar kwam toch al snel goed. Het avontuur leverde waardevolle lessen op voor de komende halve triatlon in Luxemburg.
Praktische Take-aways
Koel je lichaam extern door je pet en kleding bij elke drankpost drijfnat te maken.
Schrap vast voedsel zoals bananen of dadels vlak voor of tijdens het lopen bij hitte.
Haal bij warm weer vooraf direct vijf procent van je geplande vermogen of richttempo af.
Knip een lange wedstrijd mentaal op in losse partjes en focus puur op de taak van het moment.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte? Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten.
2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt? Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan.
3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit? De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen.
4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden? Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt.
5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte? Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren.
Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Sporten tijdens de overgang: wat er echt verandert in je lijf
Jarenlang reageert je lichaam precies zoals je gewend bent. Je plant een pittig blok, je herstelt netjes en je loopt weer een scherpe tijd op je vaste rondje. Tot sporten tijdens de overgang ineens voelt alsof je een heel ander lijf hebt gekregen.
Stijve ochtenden. Gebroken nachten. Een herstel dat maar niet op gang komt. En een schema dat op papier nog klopt, maar in je benen niet meer.
Wat er dan fysiologisch echt gebeurt, legt gynaecoloog Dorenda van Dijken uit. Zij houdt zich al ruim dertig jaar met vrouwengezondheid bezig en zit in het bestuur van de Europese en de internationale menopauzevereniging. En ze is streng op het verschil tussen bewijs en beweringen.
Wat de overgang is, en waarom de menopauze iets anders is
De woorden worden vrijwel altijd door elkaar gebruikt, maar medisch betekenen ze niet hetzelfde.
De menopauze is één dag: je allerlaatste menstruatie. Die stel je pas achteraf vast, namelijk als je een jaar lang niet meer hebt gebloed. Elke bloeding daarna is reden om je te laten onderzoeken.
De jaren eromheen heten de perimenopauze, en dat is precies wat wij in het Nederlands de overgang noemen. De jaren ervoor zijn de premenopauze, de jaren erna de postmenopauze.
In Europa ligt de gemiddelde leeftijd van de menopauze rond 51 jaar. De eerste klachten beginnen gemiddeld rond je vijfenveertigste, soms al vanaf je veertigste. Bij 3 procent van de vrouwen begint de overgang nog eerder.
Interessant detail: de leeftijd van de eerste menstruatie is door betere welvaart en zorg opgeschoven van ruim veertien naar ongeveer elf jaar. De menopauzeleeftijd bleef vrijwel constant.
En dan de duur.
Overgangsklachten houden gemiddeld 7,5 jaar aan, met een bandbreedte van twee tot tien jaar.
Even kiezen op elkaar is dus geen plan. Eén op de vijf vrouwen merkt overigens nauwelijks iets, vier op de vijf wel, en ongeveer 28 procent heeft klachten die echt hinderen.
Niet het wegvallen van oestrogeen, maar de schommelingen
Hier zit het grootste misverstand voor sporters. Je wordt geboren met een voorraad eicellen, en die raakt in de loop van je leven op. Naarmate er minder eicellen zijn, en naarmate ze ouder worden, gaan je hormonen schommelen.
Niet het verdwijnen van oestrogeen geeft de meeste klachten, maar juist die schommelingen. Daarom vallen de heftigste klachten in de perimenopauze, en niet daarna.
Volgens Van Dijken is er dan ook geen sprake van een verstoorde hormoonbalans. Die balans bestaat namelijk helemaal niet: bij jonge vrouwen wisselen de spiegels per dag en gedurende de cyclus. Wie de aflevering over kennis van je menstruatiecyclus heeft geluisterd, herkent dat.
Pas in de postmenopauze ontstaat er echt een stabiele situatie, want dan is het niveau laag én constant.
Dat verklaart ook waarom de ene vrouw omvalt en de andere niets merkt, terwijl beiden hetzelfde proces doormaken. Van Dijken vermoedt dat vrouwen verschillen in gevoeligheid van de oestrogeenreceptor. Dat wordt op dit moment onderzocht, maar bewezen is het nog niet.
Waarom sporten tijdens de overgang ineens anders voelt
Oestrogeen stuurt onder meer op de aanmaak van collageen, en collageen bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Als die spiegel wild schommelt, merk je dat in je lijf.
De klacht die daar klassiek bij hoort, is startstijfheid: moeilijk op gang komen in de ochtend, het eerste kwartier van je duurloop als strafwerk.
Maar hier maakt Van Dijken meteen een belangrijke kanttekening. Spier- en gewrichtsklachten zijn géén typische overgangsklacht. Artrose en verlies van spiermassa zijn vaak familiair bepaald, en dus is diagnostiek nodig voordat je alles op de hormonen schuift.
In de literatuur woedt daar een levendige discussie over. In het tijdschrift Climacteric introduceerden Wright en collega’s in 2024 juist wél een verzamelnaam: het musculoskeletal syndrome of menopause. Zij schatten dat ruim 70 procent van de vrouwen op middelbare leeftijd klachten krijgt aan spieren, pezen, botten of gewrichten, en dat ongeveer 25 procent daardoor ernstig beperkt raakt.
Daar staat een recenter overzichtsartikel tegenover, begin 2026 verschenen in de Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
De daling van spiermassa rond de overgang blijkt in de studies bij mensen namelijk bescheiden: gemiddeld 2,5 procent minder vetvrije massa bij vrouwen in de perimenopauze en 5,7 procent minder daarna, vergeleken met vrouwen ervoor.
Volgens de redactionele bijdrage bij dat artikel is onze stelligheid over spierverlies in de menopauze harder gegroeid dan het bewijs.
Voor jou als sporter is dat goed nieuws en een waarschuwing tegelijk. De veranderingen zijn echt, maar ze zijn geen breekpunt. En ze verklaren lang niet alles wat je voelt. Verschillen tussen mannen en vrouwen zijn sowieso zelden zo absoluut als ze klinken.
Waarom een bloedtest niet vertelt of je in de overgang zit
Veel sporters willen zekerheid en vragen bij de huisarts om een hormoonbepaling. Van Dijken is daar stellig over: bloedprikken is voor deze diagnose niet zinvol.
Daar zijn drie redenen voor.
Vrouwen hebben meerdere soorten oestrogeen. Het krachtigste is estradiol, en dat is ook wat het laboratorium meet. Maar je lichaam zet estradiol je hele leven om in het zwakkere estron, en dat wordt in de praktijk nergens bepaald. Wat je meet, is dus niet wat je hebt.
Daarnaast bestaat er geen streefwaarde. Er is geen getal waar je tegenaan kunt leggen, ook niet bij gebruik van hormoontherapie.
En uit onderzoek blijkt dat estradiol per vrouw enorm schommelt, per dag en zelfs per uur. Eén momentopname zegt daarmee vrijwel niets.
Er is trouwens ook geen biomarker die voorspelt wanneer jouw overgang begint. De diagnose wordt gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten. Bij vrouwen met een kwetsbaarheid kunnen stemmingsklachten zelfs twee jaar vooruitlopen op de rest.
Slecht doorslapen is het echte probleem voor je herstel
Van alle klachten raakt deze je training het hardst. Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Inslapen lukt meestal prima, maar je wordt wakker van de warmte of omdat je eruit moet, en daarna duurt het uren.
Logische gedachte: hormoontherapie erbij, probleem opgelost. Zo werkt het niet.
Opvliegers en nachtzweten zijn met hormoontherapie goed te behandelen, maar het doorslaapprobleem lost daar vaak niet mee op. Slecht slapen blijkt namelijk voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger een goede slaper was, kan met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen.
De knoppen waar zo’n behandeling aan draait, klinken sporters bekend in de oren: voldoende slaapdruk opbouwen, niet te lang in bed liggen, veel daglicht, geen schermen vlak voor het slapen. Soms is minder slapen het advies, want overdag bijslapen maakt de vermoeidheid erger.
Er is nog een reden om dit uit te zoeken. Slaapapneu komt in de overgang vaker voor, en anders dan vroeger werd gedacht ook bij vrouwen zonder overgewicht. Een slaapregistratie via de huisarts brengt dat aan het licht.
En wie wél hormoontherapie gebruikt: bio-identiek progesteron werkt op de receptoren die je slaap bedienen, en helpt daar dus wel bij.
Waarom duursport in de overgang niet gevaarlijk is
Rond sporten tijdens de overgang circuleert opvallend veel stellig advies, en zelden met een bronvermelding erbij.
Een luisteraar hoorde bijvoorbeeld dat vrouwen boven de veertig beter geen duursport meer kunnen doen, omdat inspanning vanaf een half uur een cortisolreactie geeft die tot insulineresistentie zou leiden.
Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie is er niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt. Maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen.
Hetzelfde geldt voor het advies om koolhydraten te schrappen. Je hebt koolhydraten nodig, om te kunnen trainen en voor je hartgezondheid. Wat wél verschil maakt, is welke koolhydraten. De snelle suikers, en de suikers in alcohol, zijn het probleem. Alcohol verhoogt bovendien het risico op borstkanker.
Slimmer eten dus, in plaats van minder eten: meer vezels, meer onbewerkt voedsel, meer verzadiging. Een diëtist kan daarbij helpen en wordt via de huisarts vergoed vanuit de basisverzekering.
De potjes kunnen grotendeels in de kast blijven. Wie gezond en gevarieerd eet, heeft in principe geen supplementen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien.
Magnesium tegen spierklachten of slecht slapen is nooit wetenschappelijk aangetoond. Uitproberen mag, maar stop na zes weken als je niets merkt. Van creatine werd gedacht dat het dementie zou helpen voorkomen, en dat is onderzocht en niet bevestigd.
Eiwitten zijn de uitzondering die aandacht verdient. Naarmate je ouder wordt heb je er iets meer van nodig, en wie vaker dan twee of drie keer per week traint ook. De gemiddelde vrouw in de overgang komt daar niet aan.
Nog zo’n hardnekkige vraag: gebruik je een anticonceptiering of de pil, merk je de overgang dan wel?
Die middelen bevatten ethinyloestradiol, een synthetische vorm die 600 keer sterker is dan estradiol, en ze onderdrukken je eisprong. Je bloedingspatroon zegt daarmee niets meer, terwijl de klachten er vaak gewoon doorheen komen.
Voor de behandeling van overgangsklachten is het bovendien niet de eerste keus, onder meer vanwege het effect op hart en vaten. Ook rond de cyclus blijken veel vanzelfsprekendheden mythes.
Krachttraining in de overgang wordt je belangrijkste prikkel
Wat wél verandert, is je energiehuishouding. Je stofwisseling vertraagt, je spiermassa neemt af, en daarmee daalt je energiebehoefte in rust. Je hebt dus minder calorieën nodig én je moet meer bewegen om hetzelfde te verbranden.
Reken op 2 tot 4 kilo erbij tijdens de overgang. Wat daarbovenop komt, zit volgens Van Dijken in voeding en leefstijl, of in slechte slaap en stemmingsklachten.
Ook je vetverdeling verschuift, van heupen naar buik. Dat is niet meteen alarmerend, want juist in buikvet worden hormonen opgeslagen. Te veel buikvet kan wel wijzen op visceraal vet rond je organen, en dat is wel een risico voor hart en vaten.
De belangrijkste conclusie voor je trainingsschema is dan ook geen minnetje maar een plusje: krachttraining.
Sterke spieren geven sterke botten, en dat wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht. Liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je adviseren door iemand die er verstand van heeft.
Niet iedere vrouw heeft daarbij een verhoogd risico op botontkalking. Juist daarom is het zinvol om je eigen risicofactoren te kennen, zoals eetproblematiek in je jeugd, bepaalde medicatie of osteoporose in de familie.
Troostrijk detail: mannen krijgen vanaf hun vijfenvijftigste met precies hetzelfde spierverlies te maken. Een deel van dit verhaal is dus gewoon veroudering, en niet de overgang.
En dan het punt waar het echt om draait. Uit onderzoek van Van Dijken en collega’s bleek dat sporten het aantal overgangsklachten niet vermindert. Maar de vrouwen die bleven sporten, ervoeren unaniem een betere kwaliteit van leven, met precies dezelfde klachten.
Use it or lose it, geldt hier dus letterlijk. Wie minder gaat bewegen omdat het pijn doet, maakt het meestal erger.
Sporten tijdens de overgang is daarmee geen kwestie van inleveren, maar van beter weten wat je lijf nodig heeft. Net als bij sporten tijdens de zwangerschap is doorgaan bijna altijd verstandiger dan stoppen, mits je weet wat je doet.
Praktische take-aways
Zoek eerst de diagnose, pas daarna de oplossing
Alles valt of staat met weten wat er aan de hand is. Neemt je hersteltijd zonder logische aanleiding toe en ben je boven de veertig, denk dan aan de overgang, maar laat andere oorzaken uitsluiten.
Concreet: noteer vier weken lang je cycluslengte en je herstelgevoel na trainingen, en neem dat overzicht mee naar je huisarts of een verpleegkundig overgangsconsulent.
Zet zware krachttraining vast in je week
Duurtraining mag blijven staan. De prikkel die je mist, is mechanische belasting voor je botten en spieren.
Concreet: plan twee vaste krachtsessies per week met samengestelde oefeningen, en laat je techniek bij de eerste sessies controleren voordat je gewicht toevoegt.
Behandel slecht doorslapen als een trainingsprobleem
Slaap is je belangrijkste herstelknop, en doorslaapproblemen zijn behandelbaar. Niet met een pil, maar met diagnostiek en gedrag.
Concreet: vraag je huisarts om een verwijzing voor slaapdiagnostiek of cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid, in plaats van eerst een potje magnesium te proberen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat verandert er precies als je gaat sporten tijdens de overgang? Volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken zijn het niet de weggevallen hormonen die je het meest voelt, maar de schommelingen ervan. Oestrogeen stuurt de aanmaak van collageen aan, en dat bepaalt de elasticiteit van je pezen en banden. Daardoor kom je stroever op gang. Daarnaast vertraagt je stofwisseling en neemt je spiermassa af, waardoor je energiebehoefte in rust daalt. Spier- en gewrichtsklachten zijn overigens geen typische overgangsklacht, dus laat andere oorzaken uitsluiten.
2. Waarom is bloedprikken niet zinvol om vast te stellen of je in de overgang zit? Van Dijken noemt daarvoor drie redenen. Het laboratorium meet estradiol, terwijl je lichaam dat omzet in het zwakkere estron, dat in de praktijk nergens wordt bepaald. Er bestaat bovendien geen streefwaarde waar je een uitslag tegenaan kunt leggen, ook niet bij hormoontherapie. En estradiol schommelt per dag en zelfs per uur. De diagnose wordt daarom gesteld op twee kenmerken: een cyclus die ongeveer een week gaat afwijken van je eigen patroon, en het ontstaan van klachten.
3. Wat helpt tegen slecht doorslapen in de overgang? Bij 40 procent van de vrouwen in de overgang gaat het doorslapen mis. Hormoontherapie haalt opvliegers en nachtzweten goed weg, maar lost dat doorslaapprobleem vaak niet op. Slecht slapen blijkt voor een groot deel gedrag te zijn geworden. Wie vroeger goed sliep, kan volgens Van Dijken met cognitieve gedragstherapie bij een gespecialiseerde psycholoog vaak binnen twee tot drie behandelingen weer doorslapen. Laat ook slaapapneu uitsluiten, want dat komt in de overgang vaker voor, ook zonder overgewicht.
4. Waarom klopt het advies niet om als vrouw boven de veertig te stoppen met duursport? Het advies circuleert breed: duurinspanning vanaf een half uur zou via cortisol tot insulineresistentie leiden. Van Dijken laat zich graag verrassen door de studie die daaronder ligt, maar die studie bestaat niet. Langdurige stress verhoogt cortisol, dat klopt, maar langdurig betekent iets heel anders dan dertig minuten hardlopen. Doe dus vooral wat je leuk vindt. De winst zit er niet in dat je duursport schrapt, maar dat je krachttraining toevoegt.
5. Welke rol speelt krachttraining in de overgang? Dit is volgens Van Dijken de belangrijkste aanpassing in je week. Sterke spieren geven sterke botten, en dat weegt zwaarder naarmate je ouder wordt. Oefeningen als deadliften zijn daarvoor uitstekend, maar het gaat niet om het gewicht: liever drie series van zes met goede techniek dan twee series van twintig die rommelig worden. Laat je begeleiden door iemand met verstand van zaken. Niet iedere vrouw heeft trouwens een verhoogd risico op botontkalking, dus ken je eigen risicofactoren.
6. Welke supplementen zijn zinvol voor sportende vrouwen in de overgang? Wie gezond en gevarieerd eet, heeft er in principe geen nodig. Vitamine D is de uitzondering, en dan vooral bij mensen met een donkere huid, bij wie vaker te lage waarden worden gezien. Van magnesium tegen spierklachten of slaap is nooit wetenschappelijk aangetoond dat het werkt, en creatine als bescherming tegen dementie is onderzocht en niet bevestigd. Eiwitten verdienen wel aandacht: ouder worden en veel trainen verhogen je behoefte, en de gemiddelde vrouw haalt dat niet.
Sabastian Sawe liep op 26 april 2026 in Londen 1:59:30, de eerste marathon onder de twee uur in een gewone wedstrijd. Maar welke fysiologie zit daar precies achter?
Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Op 26 april 2026 liep Sabastian Sawe in Londen 1:59:30. De eerste marathon onder de twee uur in een gewone wedstrijd.
Binnen een dag ging het overal over schoenen, over voeding en over doping. Maar wat bepaalt duurprestatie nu echt, als je die randzaken wegdenkt en puur naar het lichaam kijkt? Een grote motor, of een zuinige? Een studie onder 888 sporters geeft daar voor het eerst een hard antwoord op.
Wat bepaalt duurprestatie volgens het model van Joyner
Inspanningsfysiologen hadden dat antwoord in theorie al lang klaar. In 1991 beschreef Michael Joyner, anesthesioloog en inspanningsfysioloog, de sporter als een motor. Aan de hand van drie fysiologische eigenschappen rekende hij uit wat een perfecte menselijke motor op de marathon zou moeten kunnen: een tijd tussen 1:57 en 1:58.
De eerste pijler is de VO₂max, de hoeveelheid zuurstof die je per minuut vanuit de buitenlucht tot in je spieren krijgt. Volgens wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen is dat geen longwaarde maar een systeemwaarde, met drie schakels: de ademhaling, het hart en het bloed, en tot slot de spieren met hun haarvaten en mitochondriën.
De tweede pijler is de fractie. Welk deel van die maximale opname kun je lang volhouden zonder te verzuren? Daar liggen je drempels, en daarmee het tempo dat je uren kunt vasthouden.
De derde pijler is de efficiëntie: hoeveel zuurstof het je kost om een bepaalde snelheid te lopen of een bepaald vermogen te trappen. Daar zit ook je techniek en je bewegingskwaliteit in verstopt.
Sinds een paar jaar komt daar een vierde factor bij: veerkracht, of durability. Een perfecte motor zoemt twee uur lang als een zonnetje. In de praktijk zakt hij altijd iets in, en het gaat erom hoeveel en wanneer.
Waarom de hoogste VO₂max ooit geen kampioen opleverde
Zodra dat model bekend werd, ging het een eigen leven leiden. Selecteren op VO₂max, dat leek de snelste route naar talent.
Het bekendste tegenvoorbeeld is de Noorse wielrenner Oskar Svendsen. In augustus 2012 werd bij hem in Lillehammer 96,7 milliliter per kilogram per minuut gemeten, in absolute termen 7,397 liter zuurstof per minuut. De hoogste waarde die ooit in een wetenschappelijk tijdschrift is gepubliceerd.
Weken later won Svendsen het WK tijdrijden bij de junioren. Twee seizoenen daarna was hij uit het profpeloton verdwenen.
Zijn palmares bleef mager. Hij kon aardig tijdrijden, maar in een peloton komt meer kijken dan zuurstofopname alleen. Bij zijn testen bleef het vermogen dat hij met al die zuurstof produceerde opvallend achter, vertelt sportarts en topcoach Guido Vroemen. Veel benzine verstoken en toch niet harder gaan, zo omschrijft hij het.
Sindsdien sloeg de slinger de andere kant op. Kijk vooral niet te veel naar de VO₂max, luidde het advies. De vraag bleef alleen onbeantwoord: welke van die drie factoren doet er nu écht het meeste toe?
Wat 888 sporters laten zien over VO₂max en efficiëntie
Vijfendertig jaar na Joyner nam een onderzoeksgroep van Loughborough University, met Joyner zelf als medeauteur, die vraag eindelijk empirisch onder de loep. Zij verzamelden de inspanningstesten van 888 sporters: 495 hardlopers en 393 wielrenners, van recreant tot wereldtop, mannen en vrouwen door elkaar.
Bij iedereen bepaalden ze de VO₂max, de efficiëntie en de fractie, plus twee drempels. De lactaatdrempel is het eerste moment waarop het lactaat boven de rustwaarde uitkomt. Het lactaat turning point is het punt waarop het echt hard gaat stijgen.
Vervolgens rekenden ze uit hoeveel elk van die drie eigenschappen bijdraagt aan de verschillen tussen sporters.
De VO₂max verklaart bij hardlopers 72 tot 76 procent van die verschillen, en bij wielrenners 65 tot 73 procent.
De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent. De fractie levert slechts 4 tot 11 procent op. Samen verklaren de VO₂max en de efficiëntie ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil. Die verhoudingen waren bij mannen en vrouwen vergelijkbaar, al zaten er in de dataset flink minder vrouwen, zeker bij het fietsen.
Dat de fractie zo weinig oplevert, klinkt gek. De onderzoekers geven er een logische verklaring bij: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdát zijn VO₂max laag is. Zijn drempel ligt dan relatief hoog in een kleine motor.
Voor het profiel van één individuele sporter blijft de fractie dus wel degelijk zinvol. Je onderscheidt er alleen geen snelle van langzame sporters mee.
De grootste verrassing zit bij het fietsen. Lang gold de aanname dat efficiëntie op de fiets nauwelijks uitmaakt, omdat je aan je trappers vastzit en dus weinig kanten op kunt. In deze data telt zuinig trappen net zo zwaar mee als zuinig lopen.
Guido herkent dat uit zijn eigen lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof nodig en de andere 2,7.
Eén kanttekening hoort erbij. De onderzoekers keken niet naar marathontijden of wedstrijduitslagen, maar naar die twee drempels als voorspeller van prestatie. Het blijft dus een model, en niet de praktijk zelf.
De paradox: een grote motor rijdt zelden zuinig
Dan zou je denken: krik die VO₂max zo hoog mogelijk op en werk daarna aan je efficiëntie. Precies daar wringt het.
Uit de publicatie blijkt namelijk dat die twee eigenschappen aan elkaar gekoppeld lijken. Twee hardlopers uit de dataset liepen even hard, met een drempel rond 17 kilometer per uur, maar met tegenovergestelde profielen.
De één had een VO₂max van 74 milliliter per kilogram per minuut en een matige loopeconomie van 216 milliliter per kilogram per kilometer. De ander had een VO₂max van 58 en compenseerde dat met 192.
Hetzelfde beeld kwam naar voren toen de wereldtop werd doorgemeten voor het Breaking 2-project. Zestien mannelijke wereldtoppers werden getest, met een gemiddelde piekwaarde van 71,0 milliliter per kilogram per minuut. De spreiding onderling was fors, en juist de lopers met de hoogste waarden bleken vaak relatief onzuinig.
Alsof de natuur een compromis sluit tussen brute cilinderinhoud en zuinigheid. Waarom dat zo is, weet niemand precies. Jurgen oppert dat een deel van die extra zuurstof misschien niet in ATP terechtkomt, maar in vrije radicalen.
Het praktische gevolg is geruststellend. Er leiden meerdere fysiologische wegen naar dezelfde tijd. De onderzoekers halen Frank Shorter en Steve Prefontaine aan, die vergelijkbare persoonlijke records liepen op de vijf en tien kilometer terwijl hun VO₂max ruim dertien punten uit elkaar lag.
Waarom een laboratoriumwaarde geen medailles oplevert
Guido test al jaren atleten en herkent het patroon uit de studies. Toch begint hij nooit bij dat ene getal. Bij de finish wordt niet gemeten wie de hoogste zuurstofopname had, zegt hij. Een hoge waarde laat potentie zien, meer niet. Wat een inspanningstest je dan wél oplevert, kwam eerder aan bod in aflevering 93 over inspanningstesten.
Dat geldt zeker in wedstrijden die niet op één strak tempo verlopen. Guido begeleidt onder anderen mountainbiker Rens Teunissen van Manen, die op de Olympische Spelen van 2028 mikt. Voor een cross-country mountainbiker is een grote VO₂max nodig, maar zonder een flinke anaerobe tank kom je er niet.
Wie een tegenstander kent met een hoge VO₂max en weinig explosiviteit, weet wat hem te doen staat: op een klim in het parcours twintig tot dertig seconden voluit, en dat een paar keer herhalen. Sommige renners kunnen dat keer op keer, andere zijn na drie keer op.
Efficiëntie wordt pas beslissend zodra de inspanning langer duurt. Bij een marathon of een lange afstandstriatlon is onzuinig lopen of rijden geen detail meer, want dan loopt je brandstoftank te snel leeg. Wie zuiniger is, kan zijn tegenstander juist dáár in de problemen brengen.
Aan welke knoppen draai je om je duurprestatie te verbeteren?
De VO₂max is deels genetisch bepaald, net als de mate waarin hij traint. De beperking zit bij getrainde sporters zelden in de ademhaling, maar vrijwel altijd in het hart en het bloedvatenstelsel.
Meer bloedvolume, meer rode bloedcellen, een groter hart: dat kost maanden, en er zit een plafond aan. Het is precies de reden dat sporters op hoogtestage gaan of met hittetraining werken.
Efficiëntie is de knop waar voor veel sporters nog winst zit. Volgens Guido levert de pasfrequentie bij hardlopers het meeste op. Grote passen vragen meer verticale verplaatsing en dus meer energie. De verschillen zijn enorm, van ongeveer 160 tot 200 passen per minuut in wedstrijdtempo.
Sleutel daarom niet rechtstreeks aan je looptechniek, want daar word je meestal slechter van. Dat is een les die in aflevering 124 over je loopstijl uitgebreid aan bod kwam.
Uit de publicatie blijkt bovendien dat kracht- en plyometrische training tot de best onderbouwde manieren horen om je loopeconomie te verbeteren, ook in vermoeide toestand. Dat sluit aan bij aflevering 219 over krachttraining. Ook veel volume en regelmatige lange duurlopen hangen samen met een betere economie.
Op de fiets werkt Guido met variatie in trapfrequentie. Zware blokken van 50 tot 60 omwentelingen per minuut zittend op het zadel, afgewisseld met blokken van 110 tot 120. De kracht die je opbouwt moet je namelijk ook kunnen omzetten in snelheid. Over het trainen van je trapbeweging ging aflevering 139 over cadans.
Wat je horloge en een lactaatsensor je wel en niet vertellen
Veel duursporters volgen wekelijks de VO₂max-schatting van hun horloge. Die is gebaseerd op je snelheden en vermogens, gecorrigeerd voor gewicht, met een gemiddelde efficiëntie als aanname.
Voor de grote middenmoot is dat een bruikbare trendlijn. Ben je uitzonderlijk zuinig of juist onzuinig, dan slaat de schatting de plank mis.
De onderzoekers vonden wel een bruikbaar ankerpunt voor sporters zonder lab. Het percentage van de maximale hartslag waarop de drempels liggen, bleek namelijk opvallend constant: bij hardlopen ongeveer 86 procent op de lactaatdrempel en 94 procent op het turning point, bij fietsen ongeveer 80 en 89 procent.
Dan de continue lactaatmeters op de arm, die op dit moment in veel sportcommunity’s opduiken. Guido waarschuwt tegen de reflex om daar een mobiel laboratorium van te maken en er drempels mee te bepalen. Daar zijn ze niet voor.
De echte waarde zit in het bewaken van je glycogeenverbruik. Lactaat ontstaat wanneer je koolhydraten sneller afbreekt dan je in je mitochondriën kwijt kunt. Een oplopende waarde betekent dus dat een groter deel van je energie uit glycogeen komt.
Voor een half uur is dat geen probleem. Moet je daarna nog drie uur, dan wel.
Loop je een blok op marathontempo, meet dan na vijf tot tien minuten. Zit je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan draait je aerobe systeem vrijwel al het werk en spaar je je voorraad. Zit je boven 2 of 3 mmol/L, dan ligt je tempo simpelweg te hoog.
Wat bepaalt duurprestatie uiteindelijk? Geen optelsom van testwaarden op papier, maar het samenspel tussen je maximale capaciteit, je zuinigheid en de grillige eisen van jouw sport.
3. Praktische take-aways
Bouw eerst aan je motor, maar reken je niet rijk of arm op één getal
De VO₂max is en blijft de grootste verklarende factor, en die bouw je met jarenlang volume en geduld. Tegelijk zegt hij niets over hoe je een wedstrijd rijdt of loopt.
Concreet: kijk niet naar de weekwaarde op je horloge, maar naar de trend over zes tot twaalf maanden, en beoordeel die naast je wedstrijdtijden.
Werk aan zuinigheid, want dat is de tweede knop
Efficiëntie verklaart 20 tot 24 procent van de verschillen tussen sporters, bij hardlopers én bij wielrenners. En anders dan bij je VO₂max is die knop voor de meeste sporters nog niet volledig uitgedraaid.
Concreet: plan twee keer per week een korte kracht- of sprongtraining in, en experimenteer op de fiets bewust met lage en hoge trapfrequenties in dezelfde week.
Stem je wedstrijdtempo af op je systeem, niet op je gevoel
Bij inspanningen van meer dan anderhalf uur wint de sporter die zijn brandstof spaart. Dat is precies waarom pacing zwaarder weegt naarmate de afstand langer wordt. Concreet: check tijdens een blok op wedstrijdtempo of je lactaat tussen 1 en 2 mmol/L blijft, of houd bij gebrek aan een sensor je hartslag rond 86 procent van je maximum tijdens een lange duurinspanning.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat bepaalt duurprestatie volgens recent onderzoek? Een studie onder 888 hardlopers en wielrenners bracht de drie klassieke prestatiefactoren voor het eerst op grote schaal in kaart. De VO₂max blijkt veruit de belangrijkste: die verklaart 65 tot 76 procent van de verschillen tussen sporters. De efficiëntie is goed voor 20 tot 24 procent, de fractie van je VO₂max voor 4 tot 11 procent. Samen verklaren capaciteit en zuinigheid ongeveer 95 procent van het onderlinge verschil, bij mannen en vrouwen op vergelijkbare wijze.
2. Waarom zegt een hoge VO₂max toch niet alles? Omdat een laboratoriumwaarde potentie laat zien en geen wedstrijd wint, zoals Guido Vroemen benadrukt. In een mountainbikerace of een peloton wordt zelden op één strak tempo gereden, en dan is een goed gevulde anaerobe tank minstens zo beslissend. Daar komt bij dat een zeer hoge VO₂max in de praktijk vaak samengaat met een matigere efficiëntie. De Noorse renner Oskar Svendsen had de hoogste ooit gepubliceerde waarde en verdween binnen twee seizoenen uit het profpeloton.
3. Wat is de fractie van je VO₂max, en waarom telt die zo weinig mee? De fractie is het deel van je maximale zuurstofopname dat je op je drempel kunt volhouden. Tussen sporters onderling voorspelt die weinig, en de onderzoekers leggen ook uit waarom: een recreant heeft vaak een hoge fractie juist omdat zijn VO₂max laag is, waardoor zijn drempel relatief hoog in een kleine motor ligt. Voor het profiel van één sporter en voor het volgen van je eigen ontwikkeling blijft de fractie wel degelijk zinvol.
4. Welke rol speelt efficiëntie bij wielrennen? Een grotere dan lang werd aangenomen. Omdat je op de fiets aan je trappers vastzit, gold de gedachte dat er weinig te winnen valt. In deze data draagt zuinig trappen 21 tot 24 procent bij aan de verschillen tussen renners, vergelijkbaar met hardlopen. Guido Vroemen ziet dat terug in zijn lab: bij 200 watt heeft de ene sporter 2,4 liter zuurstof per minuut nodig en de andere 2,7. Techniek en spiervezelsamenstelling verklaren een deel daarvan.
5. Wat kun je met een continue lactaatmeter op je arm? Niet je drempels bepalen, waarschuwt Guido Vroemen. Daar is zo’n sensor niet nauwkeurig genoeg voor en dat is ook niet waar de winst zit. De waarde ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange inspanningen. Meet na een blok van vijf tot tien minuten op wedstrijdtempo. Blijf je stabiel tussen 1 en 2 mmol/L, dan spaar je je voorraad. Kom je daarboven, dan verbrand je te snel koolhydraten en ligt je tempo te hoog.
6. Waarom klopt de VO₂max-schatting van je sporthorloge niet altijd? Je horloge meet geen zuurstof, maar rekent terug vanuit je snelheden of vermogens, je gewicht en je hartslag. Daarbij gaat het algoritme uit van een gemiddelde loop- of fietsefficiëntie. Zit je in de middenmoot, dan levert dat een bruikbare trendlijn op. Ben je uitzonderlijk zuinig, dan schat je horloge te hoog, en bij een onzuinige stijl juist te laag. Kijk daarom naar de trend over maanden en leg die naast je wedstrijdtijden.
Dit is de 269e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en sportarts Tom Wiggers het over:
Minimumleeftijd hardloopwedstrijd: wat kan een tiener aan?
Steeds meer tieners staan aan de start van een vijf kilometer, een tien mijl of zelfs een halve marathon. Sinds het overlijden van een vijftienjarige deelneemster in Leiden ligt de minimumleeftijd hardloopwedstrijd bij vrijwel elke organisatie op tafel. Toch zegt een geboortejaar fysiologisch verrassend weinig. Waar zit het risico voor een groeiend lichaam dan wél?
Waarom een minimumleeftijd hardloopwedstrijd zo’n logische knop lijkt
Op 10 mei 2026 werd een vijftienjarige deelneemster onwel tijdens de halve marathon van Leiden en overleed ter plaatse. De oorzaak is niet bekendgemaakt.
Sportarts Tom Wiggers, verbonden aan Anna Topsport in Eindhoven en lid van de medische commissie van de Atletiekunie, is daar helder over: over zo’n individueel geval valt niets te zeggen. Een aangeboren hartafwijking laat zich niet aan een afstand koppelen.
Wat er wél gebeurde, is dat honderden loopevenementen ineens dezelfde vraag kregen. Mogen jongeren zomaar meedoen, en zo niet, vanaf welke afstand niet meer?
Dat de marathon ook voor volwassenen zelden zo gevaarlijk is als het lijkt, maakt die vraag voor jonge lopers niet minder urgent. Hun lichaam werkt namelijk anders.
De Uilentorenloop in Leersum, een dorpsloop met ruim elfhonderd deelnemers, paste binnen enkele weken de algemene voorwaarden aan. Onder de tien kilometer minimaal twaalf jaar, daarboven minimaal zestien.
Een stuk of vijftien inschrijvingen vielen onder die nieuwe grenzen. Op de vijf en de acht kilometer stonden kinderen van acht, negen en tien jaar ingeschreven.
Waarom conditie bij jonge duursporters niet het probleem is
Hier gaat de intuïtie van de meeste ouders mis. Zij denken aan conditie, aan een hart dat het niet aankan, aan een kind dat leegloopt.
Precies dat is het probleem niet.
Hart, longen en spieren van een kind kunnen een duurinspanning prima aan, zegt Wiggers. Ook de brandstofvoorziening is geen knelpunt: jonge kinderen draaien voor een groot deel op vetverbranding, en zelfs bij tengere kinderen is die voorraad ruim voldoende.
De Atletiekunie schrijft hetzelfde in het advies: de hart-longcapaciteit van kinderen vóór de puberteit vormt van nature geen beletsel voor duursport. Aerobe duurtraining maakt ze juist fitter.
Ook de schaarse cijfers over acute risico’s wijzen die kant op. Tussen 1982 en 2007 finishten 310 lopers jonger dan achttien jaar de Twin Cities Marathon, van 7 tot 17 jaar oud. Vier van hen hadden na afloop medische zorg nodig, allemaal licht van aard.
Dat is 12,9 per 1000 finishers: statistisch niet verschillend van volwassen finishers.
Het risico zit dus niet in de wedstrijddag zelf. Het zit in alles eromheen.
Waarom de groeischijf de zwakste schakel is bij jonge lopers
Een groeischijf is een stuk bot dat nog uit kraakbeenachtig weefsel bestaat en pas later dichtgroeit. Op een röntgenfoto zie je een donkere lijn, tot die uiteindelijk wit wordt.
Op precies die plekken hechten pezen aan. En pezen trekken.
Bij een volwassen loper scheurt onder overbelasting een spier of pees. Bij een jongere met open groeischijven is de groeischijf zelf de kwetsbaarste plek. Meestal ontstaat daar irritatie, een apofysitis. In zeldzame gevallen scheurt er een stukje bot los, een avulsie, en dat heeft Wiggers in de jeugdopleiding echt zien gebeuren.
Die klachten verhuizen mee met de groei. Bij jongens zie je ze rond hun tiende tot twaalfde aan de hielen, rond hun dertiende tot vijftiende aan de knieën, en daarna in de bekkenregio, waar de laatste groeischijven pas richting twintig jaar sluiten. Bij meisjes gebeurt dat gemiddeld één tot twee jaar eerder.
Hardlopen is voor die plekken een ongunstige combinatie. Het is monotoon en het is springen: bij elke stap land je op één been, duizenden keren achter elkaar, altijd op dezelfde manier.
Waarom een uur voetballen iets anders is dan een uur hardlopen
Een veelgehoorde tegenwerping van ouders: mijn kind rent iedere week anderhalf uur over een voetbalveld, dus tien kilometer is een peulenschil.
Qua conditie klopt dat ook. Qua belasting niet.
Voetbal is een intervalsport. Sprinten, stilstaan, joggen, draaien, weer sprinten. Er zitten van nature rustmomenten in en de bewegingen zijn gevarieerd. Hardlopen is continu en herhaalt exact dezelfde beweging, van de eerste tot de laatste minuut.
Dat verschil, en niet de duur, bepaalt het blessurerisico. Overigens komen groeischijfproblemen ook in het voetbal volop voor, en in elke sport waarin veel gesprongen en gedraaid wordt.
Kniepijn bij jonge hardlopers gaat lang niet altijd over
Het gevaarlijkste woord in dit hele verhaal is “groeipijn”. Het klinkt als iets dat overwaait.
Neem patellofemorale pijn, de klacht rond de knieschijf die veel voorkomt in de jeugd en vaker bij meisjes dan bij jongens. Wiggers waarschuwt dat daar veel te makkelijk over wordt gedacht.
De cijfers geven hem gelijk. In een Deens cohortonderzoek onder 504 adolescenten met kniepijn had 55,9 procent twee jaar later nog steeds pijn. Wie de diagnose patellofemorale pijn kreeg, had een 1,26 keer hoger risico om er dan nog last van te hebben, en stopte of minderde vaker met sport.
Twee jaar. Precies in de periode tussen dertien en zestien waarin een kind zijn sportplezier zou moeten ontdekken.
Dat is het scenario waar Wiggers wakker van ligt. Niet het acute incident, maar de tiener die maandenlang aan de kant staat, afhaakt en nooit meer terugkomt. Zeker omdat, zoals hij zelf benadrukt, beweegarmoede een veel groter probleem is dan kinderen die te veel sporten.
Wat een leeftijdsgrens niet kan zien
De ene zestienjarige is de andere niet. Groeispurten beginnen en eindigen op verschillende momenten, en zelfs de geboortemaand speelt mee. Hoe pubers van buiten naar binnen groeien, en wat dat met coördinatie doet, bespraken we eerder met de Masters of Movement.
Een minimumleeftijd hardloopwedstrijd gaat aan die hele biologische spreiding voorbij.
Wat zou een ouder dan wél moeten wegen? Wiggers houdt het bij het basisprincipe van specificiteit: heeft dit kind in training al iets gedaan wat op de wedstrijd lijkt, en rustig opgebouwd?
Drie concrete vragen komen daaruit voort. Heeft dit kind al eens een langere afstand gelopen zonder klachten? Heeft het al eens onder warmere omstandigheden gelopen en ging dat goed? En voelt het druk, van zichzelf, van vrienden of van een ouder?
Die derde vraag is geen bijzaak. Ervaren lopers herkennen het verschil tussen zwaar en verkeerd, jonge lopers hebben daar de trainingsjaren nog niet voor. Hoe hun lichaam op warmte reageert, weten ze vaak nog helemaal niet, en hoe snel het dan misgaat legde thermofysioloog Coen Bongers eerder uit.
Opvallend genoeg is het instrument dat Wiggers in de jeugdopleiding van PSV het belangrijkst noemt geen meetapparaat. Er wordt daar volop GPS-data verzameld en bij het eerste elftal wordt zelfs met biomarkers gewerkt, maar de vraag “hoe voel je je”, oprecht gesteld en met genoeg ruimte om eerlijk te antwoorden, blijft volgens hem het sterkste signaal.
Wat het advies van de Atletiekunie over minimumleeftijden zegt
De medische commissie van de Atletiekunie bracht een advies uit over maximale afstanden per leeftijdscategorie:
U9 (8 jaar) tot 1,5 km
U10 (9 jaar) tot 2,5 km
U12 (10 en 11 jaar) tot 4 km
U14 (12 en 13 jaar) tot 5 km
U16 (14 en 15 jaar) tot 10 km
U18 (16 en 17 jaar) tot 16,1 km
U20 (18 en 19 jaar) tot de marathon
De halve marathon staat er dus feitelijk pas vanaf achttien jaar in. Leiden hanteerde zestien, en dat staat een organisatie volledig vrij: het zijn adviezen, geen regels.
Wiggers zou de bovenkant wel serieus nemen: halve marathon vanaf zestien, marathon vanaf achttien. Daaronder is het advies houvast, geen rode streep.
Internationaal is het beeld rommeliger. De American Academy of Pediatrics houdt het op afstanden tot ongeveer vijf kilometer met individuele medische goedkeuring daarboven, terwijl de Cleveland Clinic een halve marathon vanaf dertien à vijftien jaar acceptabel noemt. Een inventarisatie van twintig topmarathons liet grenzen zien van zeven jaar in Honolulu tot negentien jaar in Tokio.
Een Europese of mondiale consensus is er niet. World Athletics en European Athletics richten zich vooral op baanatletiek en laten wegwedstrijden ongemoeid.
Een medische keuring voor iedereen, zoals in Italië en Frankrijk gebruikelijk is, ziet Wiggers niet zitten. Dat medicaliseert de sport onnodig, is niet waterdicht, en werpt een drempel op precies daar waar beweegarmoede het echte probleem is.
Waarom te vroeg kilometers vreten je basissnelheid kost
Hier komt het argument dat de meeste ouders nog nooit hebben gehoord, en dat misschien wel het sterkste is.
De jeugdjaren zijn hét moment om snelheid, coördinatie en techniek te ontwikkelen. Dat venster gaat niet meer helemaal open.
Wiggers ziet in zijn spreekkamer met enige regelmaat het omgekeerde: lopers die snel naar de lange afstand zijn doorgeschoten of pas laat begonnen, en die een bepaalde snelheid daarna simpelweg niet meer ontwikkelen.
Hij beschrijft een goede loper die ruim onder de 1.10 op de halve marathon kwam, maar op de baan vastliep rond rondjes van 72 seconden, ongeveer twintig kilometer per uur. Verder schakelen lukte niet meer.
Zelf kwam hij uit het voetbal en ging pas op zijn veertiende naar de atletiek. Hij werd tweevoudig Nederlands kampioen bij de senioren, liep in 2016 naar zilver op het NK halve marathon en naar de nationale titel in het veld, en heeft nooit een marathon gelopen. Ook Khalid Choukoud kwam uit het thaiboksen en begon pas op zijn achttiende.
Ook de Atletiekunie schrijft het onomwonden in het advies: prijzenlopers in de jeugd zien we zelden terug op het podium bij de senioren. En wie zich vóór de groeispurt al specialiseert op de lange afstand, loopt bovendien kans op een lagere botmassa dan leeftijdsgenoten die gevarieerd trainen, met risico’s die tot ver in het volwassen leven doorwerken.
De omkering die Wiggers voorstelt is dan ook geen verbod, maar een wedervraag. Waarom zou de uitdaging voor een jonge loper per se in verder zitten, en niet in harder?
Waarom begeleiding beter werkt dan een harde leeftijdsgrens
En dat kind van elf dat dolgraag vijf kilometer door het bos wil rennen, met een startnummer, tussen de grote mensen?
De Uilentorenloop koos voor een vierde bepaling naast de minimumleeftijd hardloopwedstrijd: in overleg met de organisatie mag een jongere deelnemer meedoen, mits die permanent wordt begeleid door een volwassene van achttien jaar of ouder, die verantwoordelijk is voor zowel de gezondheid als het plezier van het kind.
Ruim de helft van de aangeschreven ouders had dat binnen een dag geregeld. Ze liepen gewoon zelf mee.
Dat is meteen de kern. Een startvak met achthonderd volwassenen is voor een kind van negen ook een veiligheidsvraagstuk, geen puur fysiologische. En een begeleider die zegt “we stoppen als het niet gaat” haalt precies de druk weg die het risico maakt.
Diezelfde loop schrapte bij de kidsruns het podium en de winnaar, naar Noors voorbeeld. Dat de Noren het wedstrijdelement uit de jeugdsport halen en er alsnog wereldtoppers uit voortkomen, besprak Gertjan Ettema eerder in de podcast.
3. Praktische take-aways
Kijk naar trainingshistorie, niet naar het geboortejaar
Een leeftijdsgrens is administratief handig en fysiologisch grof. Wat telt is of dit kind de belasting al eens rustig heeft opgebouwd.
Concreet: laat je kind een wedstrijdafstand eerst in training doen, zonder klok en zonder publiek, en kijk of het daarna klachtenvrij blijft.
Behandel groeipijn als een serieus signaal
Terugkerende pijn aan hiel, knie of heup is geen onschuldig ongemakje dat vanzelf overwaait. Volledig stoppen is meestal niet nodig, en vaak zelfs onverstandig.
Concreet: minder de frequentie of de duur van de trainingen in plaats van drie weken volledige rust, en leg de regie bij het kind met vragen als: kun je nog volledig sprinten?
Maak de uitdaging harder in plaats van langer
De jeugdjaren zijn hét moment voor snelheid, techniek en coördinatie. Die winst haal je later niet meer in, terwijl de kilometers altijd nog kunnen.
Concreet: zet dit seizoen een persoonlijk record op de vijf kilometer of een baanwedstrijd als doel, in plaats van een langere afstand.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat zegt het advies over de minimumleeftijd hardloopwedstrijd? De medische commissie van de Atletiekunie adviseert maximale afstanden per leeftijdscategorie: tot 1,5 km op 8 jaar, tot 5 km vanaf 12 jaar, tot 10 km vanaf 14 jaar, tot 16,1 km vanaf 16 jaar en de marathon vanaf 18 jaar. De halve marathon valt daarmee feitelijk pas vanaf achttien jaar binnen het advies. Sportarts Tom Wiggers benadrukt dat het adviezen zijn en geen regels. De bovenkant zou hij serieus nemen, maar daaronder is het bedoeld als houvast voor organisatoren en ouders, niet als rode streep.
2. Waarom is de groeischijf de zwakste schakel bij jonge hardlopers? Een groeischijf is een stuk bot dat nog uit kraakbeenachtig weefsel bestaat en pas later dichtgroeit. Juist daar hechten pezen aan. Waar bij een volwassen loper onder overbelasting een spier of pees scheurt, geeft bij een jongere de groeischijf als eerste mee, legt sportarts Tom Wiggers uit. Meestal ontstaat irritatie, een apofysitis. Bij jongens zit dat rond hun tiende tot twaalfde aan de hielen en rond hun dertiende tot vijftiende aan de knieën. Bij meisjes gebeurt dat gemiddeld één tot twee jaar eerder.
3. Wat is het verschil tussen een uur voetballen en een uur hardlopen? Qua conditie niets, qua belasting alles. Voetbal is een intervalsport met sprinten, stilstaan, joggen en draaien. Er zitten rustmomenten in en de bewegingen zijn gevarieerd. Hardlopen is continu en herhaalt exact dezelfde beweging, van de eerste tot de laatste minuut, met bij elke stap een landing op één been. Volgens sportarts Tom Wiggers bepaalt dat verschil het blessurerisico, en niet de duur van de inspanning. Ouders die zeggen dat hun kind wekelijks anderhalf uur rent, hebben dus gelijk én ongelijk tegelijk.
4. Welke signalen moeten ouders van een jonge loper serieus nemen? Terugkerende pijn aan hiel, knie of heup is geen onschuldig ongemak dat vanzelf overwaait. Sportarts Tom Wiggers wijst daarnaast op vermoeidheid die niet wegtrekt en op klachten die na een trainingsvrije periode meteen terugkomen. Volledig stoppen is meestal niet nodig en vaak zelfs onverstandig: verlaag liever de frequentie of de duur. Het belangrijkste instrument is geen meetapparaat maar een vraag. Hoe voel je je, oprecht gesteld en met genoeg ruimte om eerlijk te antwoorden, levert volgens hem het sterkste signaal op.
5. Waarom kost te vroeg lange afstanden lopen later snelheid? De jeugdjaren zijn hét moment waarop het zenuwstelsel en de spieren snelheid, coördinatie en techniek leren. Dat venster gaat later niet meer helemaal open. Verschuift de focus te vroeg naar veel kilometers in een laag tempo, dan gaat dat volgens sportarts Tom Wiggers permanent ten koste van de basissnelheid. Hij ziet in zijn spreekkamer lopers die op de halve marathon ruim onder de 1.10 komen, maar op de baan vastlopen en niet verder kunnen schakelen. De Atletiekunie schrijft bovendien dat jeugdtoppers zelden terugkeren op het seniorenpodium.
6. Wat kan een organisator doen behalve een leeftijdsgrens hanteren? Een kalenderleeftijd is administratief handig en fysiologisch grof, want biologische rijpheid verschilt sterk. De Uilentorenloop in Leersum voegde daarom een bepaling toe naast de leeftijdsgrenzen: in overleg mag een jongere deelnemer meedoen, mits die permanent wordt begeleid door een volwassene van achttien jaar of ouder, die verantwoordelijk is voor de gezondheid én het plezier van het kind. Ruim de helft van de aangeschreven ouders regelde dat binnen een dag door zelf mee te lopen. Dat haalt precies de druk weg die het risico maakt.
Consensus statement over het beperken van blessures en ziekte bij jonge hardlopers, Krabak e.a. in British Journal of Sports Medicine (2021): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33122252/
Kinderen en deelname aan de marathon, wat zijn de risico’s? Narratieve review in Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2024): https://www.mdpi.com/2411-5142/9/1/47
Weinig medische problemen bij 310 jonge finishers van de Twin Cities Marathon, Roberts en Nicholson in Clinical Journal of Sport Medicine (2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20606519/
Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Zo maak je hoogtetraining succesvol: de dosis beslist
Vijf jaar geleden was deze podcast nog kritisch over de hoogtestage: voor de gewone duursporter vooral een dure trainingsstage met uitzicht. Inmiddels ligt dat genuanceerder. Wat maakt hoogtetraining succesvol, en waarom loopt zo’n stage zo vaak op niets uit?
Sportarts en topcoach Guido Vroemen begeleidt atleten op hoogte en meet iedere nacht mee. Zijn antwoord begint niet bij de berg, maar bij de dosis.
Op hoogte zit er niet minder zuurstof in de lucht, maar minder druk
De eerste misvatting sneuvelt meteen. Op 2000 meter bestaat de lucht nog altijd voor 21 procent uit zuurstof, precies zoals aan zee. Wat verandert, is de atmosferische druk.
Door die lagere druk daalt ook de partiële zuurstofdruk. Er gaat minder zuurstof vanuit de longen het bloed in, en je hemoglobine raakt niet meer volledig geladen. Guido Vroemen vergelijkt het met treintjes die maar half vol rijden. Je kunt daardoor simpelweg minder arbeid verrichten.
Je lichaam merkt dat tekort op en scheidt erytropoëtine uit, beter bekend als epo. Dat hormoon zet je beenmerg aan tot de aanmaak van extra rode bloedcellen, en dus tot meer hemoglobine.
Op hoogte zelf blijft je zuurstoftransport altijd achter bij zeeniveau. De winst pak je pas bij de afdaling: dezelfde wagonnetjes zitten dan weer helemaal vol, plus de wagonnetjes die je erbij hebt gemaakt.
Waarom hoger niet automatisch beter is
De logische vervolgstap lijkt: hoe hoger, hoe groter de prikkel. Dat klopt ook, maar er hangt een prijskaartje aan. Een groter zuurstoftekort betekent ook meer stress voor je lichaam.
Op 2000 meter zakt de zuurstofverzadiging in je bloed meestal naar 90 tot 95 procent, tegenover ongeveer 99 procent thuis op de bank. Dat is precies het gebied waarin je nog goed slaapt en herstelt.
Zakt de saturatie structureel naar 85 tot 90 procent, dan slaap je slechter en herstel je slechter. Wie meteen naar 3000 meter of hoger springt, krijgt een forse prikkel, maar betaalt die terug met nachten waarin je slaap tekortschiet en trainingen die niet meer lukken.
Vandaar dat Guido zijn atleten stapsgewijs laat stijgen. Beginnen op ongeveer 2000 meter, en pas hoger wanneer het lichaam laat zien dat het de vorige stap aankan.
De enige uitkomstmaat die telt: je totale hemoglobinemassa
Vroeger keken coaches naar hemoglobineconcentratie of hematocriet. Die waarden zijn verraderlijk, want ze zeggen net zoveel over je plasmavolume als over je rode bloedcellen. Dikt je bloed in, dan lijkt je hematocriet mooi hoog zonder dat je er ook maar één rode bloedcel bij hebt.
Wat je wilt weten, is je totale hemoglobinemassa, uitgedrukt in grammen. Dat is de absolute hoeveelheid zuurstofdragers in je lichaam.
Eén gram hemoglobine bindt ongeveer 1,34 milliliter zuurstof.
Die massa meet je het nauwkeurigst met de koolstofmonoxide-rebreathingmethode, waarbij je een kleine hoeveelheid koolstofmonoxide inademt. De methode is duur, en de UCI heeft het gebruik van koolstofmonoxide in de wielersport aan banden gelegd.
Dat gebeurde omdat renners het herhaald gingen inademen als verkapte trainingsprikkel. Voor een eenmalige medische bepaling vooraf en achteraf blijft de meting in een medisch centrum wel mogelijk, benadrukt Guido.
Wat hoogtetraining succesvol maakt: 3000 saturatie-uren
Hier zit de kern van zijn aanpak. Guido stuurt niet op hoogtemeters en niet op dagen, maar op saturatie-uren: de combinatie van hoe diep je saturatie zakt en hoe lang zij daar blijft.
De rekensom is simpel. Neem 98 procent als uitgangswaarde. Zit je een uur op 90 procent, dan levert dat ongeveer 8 punten op. Twaalf uur in de tent of op de berg komt daarmee op bijna 100 punten per nacht.
Voor een aantoonbaar effect wil Guido 3000 punten zien. Dat betekent ongeveer dertig nachten achter elkaar, en dus minimaal vier weken.
Dat verklaart ook waarom zoveel hoogtetrainingen te kort zijn. Het blok waar hij tijdens de opname zelf zit, met beloftevolle mountainbikers in Livigno, duurt twaalf dagen. Guido noemt dat dan ook geen hoogtetraining maar een kennismaking, een voortraject richting het echte blok.
Er zit overigens geen magische drempel in. Een klein beetje hoogte levert ook een klein beetje winst op. Alleen wordt dat beetje dan snel te klein om de reis, de kosten en de trainingsconcessies te rechtvaardigen.
De wetenschappelijke literatuur wijst dezelfde kant op. Een meta-analyse van Gore en collega’s komt uit op ruwweg 1 procent toename van de hemoglobinemassa per 100 uur hypoxie.
Diezelfde literatuur adviseert meer dan twaalf uur per dag gedurende minstens drie weken. Saturatie-uren zijn daar een verfijning van, omdat zij meten wat er in de sporter zelf gebeurt in plaats van wat er op de hoogtemeter staat.
Non-responders bestaan niet, de benodigde prikkel verschilt
De term non-responder zwerft al decennia door de sportwetenschap: de ene atleet zou wel reageren op hoogte, de ander niet. Guido gelooft er niet in. Iedereen reageert, alleen heeft de een genoeg aan 2000 meter en zakt de saturatie bij de ander pas voldoende op 2500 meter.
Die verschillen zijn fysiologisch goed te verklaren. Longvolume, longfunctie en de diffusiecapaciteit van het longweefsel verschillen per persoon. Sporters met een astmatische aanleg zakken vaak sneller en dieper weg, en die moet je juist voorzichtiger opbouwen.
Daar zit meteen een verklaring voor de verdeelde wetenschap. Studies werken doorgaans met één vast protocol voor een hele groep. Wie iedereen dezelfde hoogte en dezelfde duur geeft, geeft de een te weinig prikkel en de ander te veel, en houdt gemiddeld weinig effect over.
Guido draait het om. Hij laat iedere atleet ’s nachts een saturatiemeter dragen, bekijkt elke ochtend de uitdraai en stelt bij. Kruipt de gemiddelde saturatie na een dag of acht weer richting 95 procent, dan gaat de hoogte omhoog of het zuurstofpercentage in de tent omlaag.
Het dilemma tussen prikkel en trainingskwaliteit
Een prikkel is mooi, maar hoogtetraining moet ook trainbaar blijven. En daar wringt het. In de eerste week op hoogte is je zuurstofbeschikbaarheid laag, schiet je ventilatie omhoog en ben je razendsnel buiten adem.
Rustige duurtraining onder je eerste drempel lukt prima. Alles wat richting 80 tot 90 procent van je maximale zuurstofopname gaat, lukt niet meer op de kwaliteit die je gewend bent. Guido houdt de eerste week daarom bewust laag, ruim onder die eerste drempel.
Wie dat negeert, loopt tegen meer aan dan een tegenvallende trainingsweek. Guido liep zelf ooit, kort na een hele triatlon in Almere en dus in topvorm, in Nepal veel te hard omhoog naar een kamp op ruim 4000 meter.
Bonkende hoofdpijn, een hartslag boven de honderd in rust en een nacht zonder slaap. Pas een paar honderd hoogtemeters lager was alles weer over.
Voor het kwaliteitsprobleem bestaan twee oplossingen. De eerste is live high, train low: slapen op hoogte en voor de intensieve trainingen naar beneden. Rijd je vanaf 2000 meter duizend meter naar beneden, dan zit je saturatie alweer tussen de 95 en 100 procent en kun je gewoon kwaliteit maken.
De tweede is het omgekeerde, en die is vooral interessant in die eerste week. Bij intermitterende hypoxietraining doe je juist heel korte, keiharde inspanningen in extra ijle lucht, via een masker op de generator. Tien keer tien seconden all-out, met tien seconden rust ertussen.
Dat protocol maakt geen extra hemoglobine aan, daarvoor duurt het veel te kort. Het richt zich op je lactaatsysteem: een grotere anaerobe tank, en meer sprints achter elkaar.
Waarom een hoogtestage meestal op iets anders mislukt
Vraag Guido waar het misgaat, en hij begint niet over de berg maar over het bloedonderzoek. Een hoogtestage mislukt zelden aan de hoogte en meestal aan de randvoorwaarden.
IJzer is de eerste. Zonder gevulde voorraad kan je beenmerg geen nieuwe rode bloedcellen bouwen, hoeveel epo je ook aanmaakt. Guido wil een ferritinewaarde boven de 50 zien, en liever hoger, en laat atleten tijdens de stage dagelijks 100 tot 200 milligram ijzer extra slikken.
De tweede is gezondheid. Een sluimerende infectie, een snotneus of een ontsteking ergens in het lichaam kost energie en remt bovendien de ijzeropname. In het bloed kijkt hij daarom naar het CRP, dat onder de 1 moet liggen.
Is dat niet zo, dan gaat de stage voor die atleet niet door. Niet uitgesteld binnen de stage, maar gewoon niet.
De derde is de dagelijkse voeding. Op hoogte verbruik je meer calorieën en verlies je meer vocht, onder meer door die hogere ventilatie. Tegelijk daalt je trek. Wie na vier weken op de berg kilo’s lichter thuiskomt, heeft de prikkel wel gehad maar de bouwstoffen niet.
Hitte na hoogte: zo houd je de winst langer vast
Stel dat alles klopt. Dan begint het volgende probleem, want de winst is vluchtig. Terug op zeeniveau constateert je lichaam dat er weer genoeg zuurstof is, zet de epo-productie terug en breekt de extra rode bloedcellen weer af.
Het verval gaat trager dan de opbouw, maar je window is beperkt. In de eerste week na terugkomst gaat het vaak nog prima, daarna volgt een dip met vermoeidheid, en vervolgens heb je twee tot maximaal drie echt goede weken.
Precies daar komt hittetraining in beeld. In onderzoek van Rønnestad en collega’s hielden wielrenners die na een hoogtestage drie keer per week een hittetraining deden hun verhoogde hemoglobinemassa vast, terwijl die bij de controlegroep terugzakte.
Guido past dat toe met sessies van ruim een uur, waarin de kerntemperatuur tussen de 38,5 en 39 graden ligt. Hitte werkt bovendien de andere kant op: enkele weken hittetraining vóór vertrek vergroot je bloedvolume alvast en versnelt de acclimatisatie op de berg.
Kan een ambitieuze amateur dit ook?
Hoogtetraining succesvol maken lukt alleen als het in je leven past, en vier weken van huis is voor de meeste sporters onbespreekbaar. Daarom komt de hoogtetent in beeld, of nog liever een kleine slaapkamer die met een generator tot hoogtekamer wordt omgebouwd. De luchtdruk blijft dan normaal, maar de generator haalt zuurstof uit de lucht en voegt stikstof toe.
Onderschat niet wat je jezelf aandoet. Twaalf uur per dag in een tent betekent ook wakker liggen met het gezoem van een generator, al kun je die met een lange slang in een andere kamer zetten. De eerste week lees je nog gezellig een boek, in de tweede week wordt het werken.
En er is een inhoudelijk conflict. Precies in de weken dat je in die tent ligt, wil je ook je zwaarste trainingsblok draaien. Slaap je na een zware training slecht op simulatiehoogte, dan zul je soms moeten kiezen. Voor één nacht is dat vaak de training.
Wie het vaker doet, went er waarschijnlijk aan. Guido ziet aanwijzingen dat een tweede of derde blok sneller aanslaat, vergelijkbaar met het spiergeheugen na eerdere trainingsarbeid, maar hij heeft er nog te weinig sporters voor herhaald begeleid om dat hard te maken.
Timing bepaalt de rest. Wil je halverwege juni pieken, dan lig je in mei in de tent, want je vorm volgt in de weken ná de blootstelling. En de meting hoort erbij: zonder saturatiemeter, zuurstofmeter en dagelijkse controle blijf je gokken, en dan ben je terug bij de hoogtestage van vijf jaar geleden.
Praktische take-aways
Begin bij je bloed, niet bij de berg
De prikkel is waardeloos als je lichaam de bouwstoffen mist of ergens tegen een infectie vecht.
Concreet: laat minimaal vier weken voor vertrek je ferritine en CRP prikken, en stel je plannen bij wanneer je ferritine onder de 50 zit of je CRP boven de 1.
Stuur op dosis, niet op dagen
Een week in de bergen voelt als een hoogtestage, maar levert fysiologisch weinig op. Het gaat om hoe diep je saturatie zakt en hoe lang zij daar blijft.
Concreet: draag ’s nachts een saturatiemeter, noteer je gemiddelde saturatie en reken uit hoeveel saturatie-uren je verzamelt, met 3000 als richtpunt.
Plan de weken ná de hoogte net zo zorgvuldig
De winst verdwijnt sneller dan zij is opgebouwd, en je wedstrijd valt zelden precies in de goede week.
Concreet: zet vanaf de eerste week thuis drie hittetrainingen per week in je schema en plan je doelwedstrijd binnen twee tot drie weken na terugkomst.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Waarom kun je op hoogte minder presteren terwijl er evenveel zuurstof in de lucht zit? Guido Vroemen legt uit dat de lucht op 2000 meter nog steeds 21 procent zuurstof bevat. Wat daalt, is de atmosferische druk, en daarmee de partiële zuurstofdruk. Daardoor gaat er minder zuurstof vanuit je longen het bloed in en raakt je hemoglobine niet volledig geladen. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog om dat te compenseren, maar je kunt op hoogte simpelweg minder arbeid verrichten dan op zeeniveau.
2. Wat zijn saturatie-uren en hoeveel heb je er nodig? Saturatie-uren zijn de rekeneenheid waarmee Guido Vroemen de hypoxische dosis bijhoudt. Hij vergelijkt je gemeten zuurstofverzadiging met een uitgangswaarde van 98 procent. Een uur op 90 procent levert ongeveer 8 punten op, twaalf uur in de tent dus bijna 100 punten per nacht. Voor een aantoonbare toename van de hemoglobinemassa wil hij 3000 punten zien. Dat komt neer op ongeveer dertig nachten, oftewel minimaal vier weken aaneengesloten.
3. Wat maakt hoogtetraining succesvol voor een duursporter? Volgens Guido Vroemen is dat vooral een kwestie van meten en doseren. Je bloedwaarden moeten vooraf op orde zijn, je verblijf moet lang genoeg duren om genoeg saturatie-uren te verzamelen, en je saturatie moet diep genoeg zakken zonder je slaap te slopen. Daarnaast pas je je training aan de omstandigheden aan en plan je de weken na terugkomst net zo bewust als de weken op de berg.
4. Welke bloedwaarden moeten op orde zijn voor een hoogtestage? IJzer is de belangrijkste. Zonder voorraad kan je beenmerg geen nieuwe rode bloedcellen bouwen, hoeveel epo je ook aanmaakt. Guido Vroemen wil een ferritinewaarde boven de 50 zien en laat atleten tijdens de stage dagelijks 100 tot 200 milligram ijzer extra slikken. Daarnaast moet de ontstekingswaarde CRP onder de 1 liggen. Vecht je lichaam tegen een sluimerende infectie, dan gaat de stage wat hem betreft niet door.
5. Waarom verdwijnt de winst van een hoogtestage zo snel? Terug op zeeniveau merkt je lichaam dat er weer genoeg zuurstof beschikbaar is. De epo-productie zakt en de extra rode bloedcellen worden weer afgebroken. Guido Vroemen ziet in de praktijk dat de eerste week na terugkomst vaak nog goed voelt, dat daarna een dip volgt en dat je vervolgens twee tot drie sterke weken hebt. Met hittetraining kun je die periode oprekken.
6. Wat kun je met een hoogtetent als je niet vier weken weg kunt? Een hoogtetent of een tot hoogtekamer omgebouwde slaapkamer geeft dezelfde prikkel via een generator die zuurstof uit de lucht haalt. Je slaapt op simulatiehoogte en traint overdag gewoon op zeeniveau. Guido Vroemen begint meestal rond 2000 meter en vraagt minimaal twaalf uur per dag in de tent. Zonder saturatiemeter en dagelijkse controle blijft het gokken, en dan haal je de benodigde dosis waarschijnlijk niet.
Een vreemde piek op je horloge, of gewoon een meetstoring? Bij het hart van de masteratleet is de vraag zelden of er iets te zien is, maar wat het betekent.
Dit is de 267e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Intensief sporten en je hart na je 35e: wat klopt er?
Intensief sporten na je 35e zou je hart schaden. Die boodschap stond in april in vrijwel elke nieuwsapp, en binnen een dag ontploften de marathon-appgroepen. Maar wat gebeurt er nu echt met je hart als je jarenlang veel traint, en waar kwam die kop eigenlijk vandaan?
Waarom de kop over intensief sporten en je hart de kern miste
De kop luidde dat de 35-plusser die jaren intensief sport een groter risico loopt op hart- en vaatziekten. Wat er niet bij stond: groter dan wie, en groter dan wat.
Het bericht deed precies wat zulke koppen doen. Mensen die weinig sporten stuurden het door met een knipoog naar hun fanatieke vrienden. Fanatieke sporters voelden zich aangevallen en zochten meteen naar tegenargumenten. Twee kampen, één kop, en nauwelijks context.
Want de aanleiding was helemaal geen nieuw, alarmerend onderzoek. Het ging om een clinical consensus statement: een document waarin een groep experts de bestaande kennis bundelt en vertaalt naar advies voor artsen.
Wat er wel in de richtlijn voor masteratleten staat
De richtlijn verscheen op 6 april 2026 en werd geschreven door drieëntwintig auteurs, onder leiding van Thijs Eijsvogels van het Radboudumc en de Belgische cardioloog Guido Claessen. Hij is een gezamenlijke uitgave van de Europese en de Amerikaanse cardiologenverenigingen.
De aanleiding is praktisch. Vrijwel alle bestaande richtlijnen zijn gebaseerd op gegevens van patiënten die weinig bewegen. Een cardioloog die een fanatieke 55-jarige wielrenner in de spreekkamer krijgt, heeft daar dus weinig aan.
De publicatie hanteert daarbij een concrete definitie: een masteratleet is iemand van 35 jaar of ouder die meer dan 300 minuten per week traint.
In de centrale illustratie staan vijf bevindingen die bij deze groep vaker worden gezien: hartritmestoornissen, verkalking van de kransslagaders, verwijding van de aorta, littekenweefsel in de hartspier en een zeldzame, inspanningsgerelateerde vorm van hartspierziekte. Die laatste staat met een stippellijn ingetekend, omdat er nog weinig over vaststaat.
Naast die vijf bevindingen staan vijf uitgangspunten voor de behandeling. De laatste is de belangrijkste: beslis samen met de sporter, en weeg daarbij zijn doelen mee. Dit is dus geen document dat sporters afremt, maar een document dat artsen helpt het goede gesprek te voeren.
Waarom een sporter iets anders meldt dan pijn op de borst
Een van de nuttigste punten uit de richtlijn gaat over symptomen. Die kunnen bij sporters anders uitpakken. Naast de klassieke pijn op de borst en uitgesproken kortademigheid noemt Claessen een plotselinge, onverklaarde daling van je prestaties als mogelijk signaal van kransslagaderverkalking.
Dat is precies het signaal dat een gedreven sporter het makkelijkst wegredeneert. Slechte vorm? Dan zal ik wel harder moeten trainen. Terwijl het antwoord soms de andere kant op ligt.
Er speelt nog iets. Sporters denken zelf vaak dat een gezonde leefstijl hen vrijwaart, en in de spreekkamer wordt dat beeld soms overgenomen. Terwijl ook een fitte duursporter een hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterol of een belaste familiegeschiedenis kan hebben. Veel 40-plussers zijn bovendien pas laat fanatiek gaan sporten en nemen jaren van ander gedrag mee.
Volgens Jurgen van Teeffelen is dat de eigenlijke boodschap van het stuk: sporten is gezond, maar het maakt je niet immuun.
Boezemfibrilleren komt vaker voor, en is meestal goed te behandelen
Het best onderbouwde voorbeeld is boezemfibrilleren. Bij oud-topsporters en bij mensen die decennialang veel duursport doen, komt deze ritmestoornis duidelijk vaker voor dan bij mensen die weinig of matig sporten.
De verklaring is mechanisch en nog niet hard bewezen. Een hart dat jarenlang veel bloed moet verplaatsen, vult de boezems flink. Dat weefsel rekt op, wat de geleiding kan vertragen en op termijn wat littekenweefsel kan geven.
Guido Vroemen ziet het in zijn praktijk, maar plaatst het meteen in verhouding. Het is niet nieuw, het is al jaren bekend bij oudere duursporters, en het overkomt zeker niet een op de twee of een op de drie. Het is een kleine groep, maar die groep bestaat.
Wat je merkt, is een onregelmatige en verhoogde hartslag die niet klopt met hoe zwaar de inspanning voelt, vaak met een benauwd gevoel en een plotselinge knik in je prestatie. Een hartfilmpje pikt het meestal op, en met medicatie of een ablatie is het goed te behandelen.
Er is zelfs een keerzijde die vrijwel nooit de krant haalt. Bij mensen met boezemfibrilleren die weinig bewegen, daalt het aantal episodes juist wanneer zij gaan sporten.
Kalk in de kransslagaders: wat we wel en niet weten
Dan de bevinding die het meeste stof doet opwaaien. Grote onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie en de Belgische Master@Heart studie laten zien dat mannen die hun leven lang veel duursport doen, vaker plaques en meer kalk in hun kransslagaders hebben dan even gezonde mannen die dat niet doen.
Lang werd dat geruststellend uitgelegd. Sporters zouden vooral de kalkrijke, stevige plaques hebben die minder snel scheuren, terwijl inactieve mensen de zachtere variant opbouwen die tot een acuut infarct kan leiden.
Precies die verklaring werd door de Belgische onderzoekers getoetst, en zij konden hem niet bevestigen. In hun publicatie uit 2023 hadden levenslange duursporters juist meer plaques van alle typen, inclusief niet-verkalkte plaques in de vaten dicht bij het hart. Wel waren de zogeheten kwetsbare plaques in alle groepen zeldzaam, en bij de levenslange sporters zelfs het minst frequent.
Daar staat een geruststellend gegeven tegenover. In Amerikaans onderzoek onder ruim 21.000 gezonde mannen hadden de meest actieve deelnemers vaker kalk in hun vaten, maar na ruim tien jaar was hun sterfte niet hoger, ook niet bij een duidelijk verhoogde kalkscore.
De eerlijke samenvatting is dus dubbel. Kalk bij een duursporter betekent iets anders dan kalk bij iemand met een ongezonde leefstijl, maar de geruststelling dat het simpelweg de goede soort is, houdt geen stand.
Is intensief sporten eigenlijk wel het juiste woord?
En dan de belangrijkste kanttekening bij dat woord intensief. Een sporter die dat leest, denkt aan een hoge hartslag. In de meeste onderzoeken staat het gewoon voor veel uren.
Dat verschil is geen woordenspel. In vrijwel al dit onderzoek wordt intensiteit namelijk niet gemeten zoals in de inspanningsfysiologie. Er wordt niet met hartslagzones of vermogen gewerkt, maar met vragenlijsten en een tabelwaarde per sport. Hoe hard jij precies fietste, blijft daarbij buiten beeld.
Uit de publicatie in Circulation blijkt hoeveel dat uitmaakt. In een nieuwe analyse van de Master@Heart studie werden 222 mannen met een mediane leeftijd van 54 jaar twaalf maanden lang objectief gemeten met een hartslagband, naast de gebruikelijke vragenlijsten.
De objectief gemeten trainingsduur en de totale trainingsbelasting hingen wel samen met plaques en kalk. In het hoogste kwartiel was de kans op minstens een plaque bijna zes keer zo groot als in het laagste. De zelfgerapporteerde belasting liet dat verband niet zien.
En het meest opvallende: de relatieve tijd die iemand in de hoge hartslagzones doorbracht, liet geen duidelijk verband zien. Het signaal zat in duur en totale belasting, niet in intensiteit zoals sporters dat woord gebruiken.
Wat er nergens staat, is een grens. Geen enkele passage waarschuwt voor meer dan zoveel uur per week, of specifiek voor hardlopers. En er bestaat geen enkele studie die laat zien dat minder gaan trainen je risico verlaagt.
Wat een check je wel en niet oplevert
Blijft de praktische vraag: moet je je laten nakijken? Het advies van de Hartstichting geldt voor iedereen vanaf ongeveer 35 tot 40 jaar, of je nu sport of niet, en luidt: laat eens in de vijf jaar je klassieke risicofactoren checken. Bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Wie daar dieper in wil duiken, hoorde eerder al waarom een extreem lage rusthartslag niet automatisch een gezondheidscertificaat is.
Voor de serieuze duursporter is een sportmedisch onderzoek bij een sportarts een logischere stap, met een inspanningstest en een hartfilmpje. Maar ook daar is Guido eerlijk over: het blijft een momentopname. Een ritmestoornis moet je net vangen, en een uitslag zonder afwijkingen betekent niet dat er niets is.
Toch is de omgekeerde conclusie net zo onjuist. In bijna vijfentwintig jaar praktijk haalde Guido er regelmatig sporters uit bij wie wel degelijk iets speelde, die na behandeling gewoon zijn blijven sporten. Een keuring geeft geen garantie, maar hij levert wel degelijk iets op.
Statines, wearables en de vraag wat jij belangrijk vindt
Waar het in de spreekkamer echt schuurt, is bij een licht verhoogd cholesterol. De richtlijn zegt dan al snel: start met een statine. Guido weegt liever het hele risicoprofiel, want bij sporters geeft zo een middel nogal eens spierpijn, en dan train je minder lekker.
Dat is geen pleidooi tegen medicatie, benadrukt hij. Het is een pleidooi tegen automatisme bij een waarde die net over de grens ligt, terwijl alle andere factoren goed zijn. Daarmee raakt het aan de vraag die hoogleraar Florentina Hettinga eerder opwierp over het gebruik van kennis uit de sportwetenschap: een uitkomst die geldt voor duizenden mensen gemiddeld, zegt nog niet wat zij voor jou betekent. Precies daarom hameren de auteurs van de richtlijn op gedeelde besluitvorming.
En dan je horloge. Een polssensor meet tijdens beweging niet altijd betrouwbaar, en een piek van 200 slagen is vaker een storing dan een ritmestoornis. Guido herkent het verschil in de hartslagfiles: een echte versnelling loopt geleidelijk op en weer af, een storing schiet alle kanten op.
Bij twijfel geeft hij een sporter een borstband met een eenkanaals hartfilmpje mee, met een knop die je indrukt zodra je iets voelt. Achteraf is dan te zien of er op dat moment werkelijk iets gebeurde. Zijn conclusie is kort: foute data geven ook foute adviezen.
Wil je zelf iets nuttigs meten, dan is een bloeddrukmeter volgens hem waardevoller dan nog een hartslagstatistiek. Meet in rust, en houd het verloop bij.
Praktische take-aways
Laat een krantenkop je trainingsschema niet bepalen
Er verscheen geen nieuw onderzoek, er staat geen urengrens in de richtlijn, en er is geen studie die laat zien dat minder trainen je risico verlaagt. Concreet: verander deze week niets aan je schema op basis van een nieuwsbericht, en lees bij zo een kop eerst wat de onderliggende publicatie werkelijk onderzocht.
Ken de signalen die niet bij je inspanning passen
Pijn op de borst en kortademigheid kent iedereen, maar hartkloppingen en een plotselinge, onverklaarde prestatiedaling horen net zo goed in dat rijtje. Concreet: merk je twee of drie trainingen achter elkaar een knik die je niet kunt verklaren uit belasting, slaap of ziekte, maak dan een afspraak bij je huisarts in plaats van je schema te verzwaren.
Gebruik je meetgegevens als aanleiding, niet als uitslag
Je horloge stelt geen diagnose, en een sportkeuring is een momentopname. Beide zijn wel bruikbaar als startpunt. Concreet: leg een vreemde melding altijd naast hoe je je op dat moment voelde, en houd daarnaast eens per maand je bloeddruk in rust bij, zodat je een lijn ziet in plaats van een losse piek. Meer achtergrond over het hart van de duursporter hoorde je eerder in de aflevering met Thijs Eijsvogels.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat betekent intensief sporten voor je hart na je 35e volgens de nieuwe richtlijn? De richtlijn stelt niet dat sporten gevaarlijk is. Zij beschrijft dat bij masteratleten, gedefinieerd als 35-plussers die meer dan 300 minuten per week trainen, vijf hartbevindingen vaker voorkomen: ritmestoornissen, kransslagaderverkalking, aortaverwijding, littekenweefsel en een zeldzame inspanningsgerelateerde hartspierziekte. Volgens Thijs Eijsvogels en zijn mede-auteurs is het doel dat cardiologen deze groep beter herkennen, omdat bestaande richtlijnen vrijwel volledig op niet-sporters zijn gebaseerd. Een urengrens waarboven sporten schadelijk zou zijn, staat er niet in.
2. Waarom hebben duursporters vaker kalk in hun kransslagaders? Dat weet niemand precies. Wel is het herhaaldelijk gemeten, onder meer in de Nederlandse MARC-2 studie en de Belgische Master@Heart studie. Lang gold de verklaring dat sporters vooral stabiele, kalkrijke plaques opbouwen. Uit de Belgische publicatie blijkt dat die verklaring geen stand hield: levenslange duursporters hadden meer plaques van alle typen. Tegelijk waren kwetsbare plaques bij hen juist het zeldzaamst, en Amerikaans onderzoek onder ruim 21.000 mannen vond bij zeer actieve deelnemers geen hogere sterfte.
3. Welke signalen zijn voor een sportende 35-plusser reden om naar de huisarts te gaan? Jurgen van Teeffelen noemt pijn op de borst, kortademigheid en hartkloppingen, maar zet daar nadrukkelijk een vierde signaal naast: onverklaarbaar prestatieverlies. Ook de auteurs van de richtlijn wijzen daarop, omdat een plotselinge terugval bij sporters kan wijzen op vernauwing van de kransslagaders. Guido Vroemen voegt toe dat een onregelmatige, verhoogde hartslag die niet klopt met het inspanningsgevoel typisch is voor een ritmestoornis. Ga bij zulke klachten langs de huisarts in plaats van harder te trainen.
4. Wat heb je meer aan: de hartcheck van de Hartstichting of een sportmedisch onderzoek? Dat hangt af van je vraag. De hartcheck kijkt naar de klassieke risicofactoren, dus bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker, en wordt iedereen vanaf ongeveer 35 tot 40 jaar aangeraden, sporter of niet. Een sportmedisch onderzoek met inspanningstest en hartfilmpje kijkt naar wat er gebeurt onder belasting. Guido Vroemen benadrukt dat zo een test een momentopname blijft en een vals-negatieve uitslag kan geven, maar dat hij in zijn praktijk wel degelijk regelmatig aandoeningen opspoort.
5. Is boezemfibrilleren bij duursporters een reden om minder te gaan trainen? Boezemfibrilleren komt duidelijk vaker voor bij oud-topsporters en langdurige duursporters, waarschijnlijk doordat de boezems jarenlang flink zijn opgerekt. Toch is er geen enkele studie die aantoont dat minder gaan trainen dat risico verlaagt, benadrukt Jurgen. Guido Vroemen wijst erop dat het om een kleine groep gaat en dat de aandoening goed te behandelen is met medicatie of een ablatie. Bij mensen die weinig bewegen verlaagt sporten het aantal episodes zelfs.
Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Coen Bongers het over:
Waarom juist fitte dertigers omvallen door de hitte
Hij is vierendertig, goed getraind en loopt op schema voor een persoonlijk record. En juist hij zakt in de laatste kilometers weg. Een hitteberoerte voorkomen begint met het loslaten van het beeld dat oververhitting vooral ongetrainde sporters bij dertig graden in de volle zon overkomt.
Thermofysioloog Coen Bongers van het Radboudumc en de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen onderzoekt wie er wél in de problemen komt. En vooral: waarom de sporter dat zelf bijna nooit als eerste doorheeft.
Wat een hitteberoerte is, en wat het niet is
Een hoge lichaamstemperatuur alleen maakt nog geen hitteberoerte. Volgens Bongers gaat het om twee dingen tegelijk: een kerntemperatuur boven de 40 graden én neurologische uitval, zoals coördinatieverlies, verwardheid, misselijkheid en duizeligheid.
Dat onderscheid is belangrijker dan het klinkt, want een hoge temperatuur op zichzelf is bij hardlopers verrassend normaal.
Onderzoek van zijn eigen afdeling bij de Zevenheuvelenloop laat zien hoe normaal. Van 227 gevolgde lopers over 15 kilometer kwamen er 31 over de finish met een kerntemperatuur boven de 40 graden.
Dat is 15 procent, en vrijwel niemand van hen had er last van. De omstandigheden die dag waren bepaald niet tropisch.
Gevaarlijk is dus niet de thermometer, maar de combinatie: een temperatuur die te lang te hoog blijft, samen met een brein dat begint te haperen.
Boven de 42 graden veranderen eiwitten in het lichaam van vorm, legt Bongers uit, en eiwitten zijn de bouwstenen van je orgaanfuncties. Hij vergelijkt het met een gekookt ei: dat krijg je niet meer vloeibaar.
Waarom de tien mijl gevaarlijker is dan de marathon
Veel sporters denken dat oververhitting vooral op de langste afstanden loert. Het tegendeel is waar.
De risicoafstanden liggen volgens Bongers tussen de tien kilometer en de halve marathon, met de tien Engelse mijlen als klassiek voorbeeld. De verklaring is simpel: dat zijn de afstanden waarop je lang genoeg én hard genoeg loopt. Meer spiercontracties per minuut betekent meer warmteproductie, en op een hele marathon ligt de snelheid van de gemiddelde loper nu eenmaal lager.
Hoe vaak het misgaat, is in cijfers te vangen. Bij grote hardloopevenementen ligt de incidentie op 1,6 tot 2,1 gevallen per 1000 finishers, en dat loopt op naarmate het warmer is.
Vertaal dat naar een veld van 20.000 deelnemers en je zit al snel bij tientallen gevallen. Bij een lokale wedstrijd met duizend deelnemers zijn het er twee. Geen abstract risico dus, maar een rekensom die elke organisator kan maken.
Waarom juist de fitte dertiger omvalt
Wie krijgt het dan? In de gegevens die Bongers en zijn collega’s bij Nederlandse evenementen verzamelen, tekent zich een consistent profiel af. Gemiddeld vierendertig jaar. Goed getraind. Fit. Klaar om te knallen voor een persoonlijk record. In hun cijfers gaat het net iets vaker om mannen dan om vrouwen.
Fysiologisch is dat prima te verklaren. Een sterke motor produceert veel warmte, en wie getraind is, kan die intensiteit langer volhouden. Een minder getrainde loper wordt eerder afgeremd door de eigen benen, en daarmee stopt ook de warmteproductie.
Maar de motor is niet het hele verhaal. Bongers wijst net zo hard op motivatie: het vermogen om signalen van je lichaam te negeren. Een hartslag die op hetzelfde tempo twintig slagen per minuut hoger ligt dan normaal is een teken aan de wand, en juist in een wedstrijd laat vrijwel niemand zich daardoor tegenhouden.
Daar komt onderzoek bij dat hij doet met Jan de Jonge, hoogleraar arbeids- en sportpsychologie aan de TU Eindhoven. Diens werk onderscheidt harmonieuze van obsessieve lopers.
De harmonieuze loper traint omdat hij het leuk vindt. De obsessieve loper is zo gedreven dat de klok het overneemt van het gevoel in het lijf. Ervaren lopers die op gevoel lopen, ziet Bongers dan ook minder vaak terug bij de medische post.
En dan is er de context van die ene dag: een virusinfectie in de week ervoor, slaapgebrek, alcohol, te snel weg door het publiek. Verkeerde plek, verkeerd moment, noemt Bongers het.
Veelzeggend is dat een hitteberoerte vrijwel altijd tijdens een evenement optreedt, en zelden tijdens een trainingsrondje.
Waarom twintig graden in april erger is dan in september
Wie denkt dat het bloedheet moet zijn, kijkt naar de verkeerde variabele. Wat telt, is of je lichaam op die dag al gewend is aan warmte.
Precies daarom is een voorjaarsmarathon riskanter dan een najaarsloop. Bij Rotterdam of Enschede is het maar zo de eerste echte warme dag van het jaar, terwijl deelnemers in september de hele zomer achter de rug hebben en dus al zijn geacclimatiseerd.
Dezelfde twintig graden zijn in het voorjaar dus gevaarlijker dan na de zomer.
Er speelt nog iets praktisch mee. Wie een half uur in het startvak staat te kleumen, trekt een laag extra aan. Die laag zit er tijdens de wedstrijd vaak nog steeds, terwijl de warmte er dan juist uit moet.
Hitteberoertes zijn dus geen zomerprobleem. Ze komen ook bij lagere temperaturen voor, en juist daarom worden ze zo vaak gemist. Dat maakt de vraag hoe je omgaat met warmte tijdens het sporten breder dan hij lijkt.
Hoe je het bij een ander herkent, en bij jezelf niet
Bongers is er stellig over: bij jezelf is een hitteberoerte vrijwel niet te herkennen. Gloeiend heet, misselijk, duizelig, een hoge hartslag: die symptomen horen ook bij iemand die heel diep gaat voor een topprestatie.
Voor de omgeving ligt dat anders. Let op de uitersten: iemand die knalrood is en hevig zweet, óf juist lijkbleek is en helemaal niet meer zweet. Daarbovenop komt het zwalken over de weg.
Het duidelijkste signaal is oogcontact dat niet aankomt: mensen kijken dwars door je heen. Niet voor niets zetten steeds meer evenementen bewust spotters neer in de laatste kilometers en bij de finish.
Dat lijkbleke beeld vraagt om extra oplettendheid, want bij tien graden buiten ligt de conclusie “onderkoeling” gevaarlijk voor de hand. Iemand die net vijftien kilometer heeft gelopen, is niet onderkoeld. Een warmtedeken doet daar precies het verkeerde.
En dan de finish zelf, misschien wel het meest onderschatte moment. Zolang je loopt, houdt de spierpomp de bloedsomloop op gang. Stop je, dan stroomt het warme bloed uit je spieren terug naar de kern en krijgt je kerntemperatuur nog een zetje omhoog.
Iemand die het net redde, kan ná de streep alsnog wegzakken. Blijven doorwandelen is dus beter dan meteen gaan zitten.
Zie je iemand zwalken, dan hoef je geen diagnose te stellen. Maak oogcontact, stel een vraag en zeg dat hij een tandje terug moet. Krijg je geen normaal antwoord, schakel dan direct de medische hulpverleners in.
Waarom eerst koelen en dan pas vervoeren
Bij een echte hitteberoerte telt maar één ding: de kerntemperatuur moet binnen een half uur omlaag. Dan is de kans op blijvende schade het kleinst.
De meest effectieve methode is onderdompeling in een bad met ijswater. Bongers en collega’s begonnen daarmee in 2019, samen met het Rode Kruis en een grote evenementenorganisator, en observeerden sindsdien zo’n negentig behandelde deelnemers.
Met een koelvermogen van ongeveer 0,20 graden per minuut is iemand in een kwartier tot twintig minuten terug onder de 39 graden.
Voor kleinere evenementen is zo’n bad vaak niet haalbaar, financieel niet en qua bemensing niet: het protocol vraagt zes hulpverleners voor één patiënt. Het alternatief uit de Veldnorm Evenementenzorg is de handdoekmethode, met zes in ijswater gedrenkte handdoeken die elke twee minuten worden ververst.
Het koelvermogen ligt daarbij een fractie lager, maar ook zo koel je iemand binnen twintig tot dertig minuten af. Het voordeel: mobiel, en met minder mensen te doen.
Wat Bongers vooral wil meegeven: eerst koelen, dan pas verplaatsen. Iemand in een ambulance leggen zonder eerst te koelen kost precies de minuten die ertoe doen.
Is er geen bad en zijn er geen handdoeken, denk dan na over wat wél kan: een zwembadje, of een tuinslang langs het parcours. Iets is beter dan niets.
Wat sensoren wel en niet kunnen
Als het brein het probleem is, kunnen we dat dan niet gewoon meten? Steeds meer sporters lopen met een sensor die de kerntemperatuur schat. Bongers ziet daar waarde in, maar plaatst een stevige kanttekening.
Systemen die de kerntemperatuur afleiden uit de hartfrequentie doen het aardig tussen 37 en 38,5 graden. Precies het gebied waarin nog niets aan de hand is. Wordt het warmer, dan neemt de nauwkeurigheid af.
Bij huidsensoren die je kerntemperatuur continu aflezen zag hij in eerder onderzoek afwijkingen tot een graad onderschatting bij hogere temperaturen. Een gevaarlijke marge bij dit onderwerp. Nieuwere versies combineren hartslag met huidtemperatuur en worden beter, maar optimaal zijn ze nog niet.
Een thermopil meet wel nauwkeurig en is live uit te lezen, maar tegen 50 tot 60 euro per stuk deel je die niet uit aan een startveld.
Kansrijker vindt Bongers iets heel anders: camera’s boven het parcours die een afwijkend looppatroon detecteren. Wie er bij vijf kilometer nog fris uitziet en bij vijftien begint te zwalken, valt dan op. De spotter bij de finish weet dan welk startnummer aandacht verdient.
Hitteberoerte voorkomen begint bij acclimatiseren
De belangrijkste maatregel kost twee weken en geen geld. Train niet alleen als het koel is: door bewust in de warmte te trainen ga je eerder en meer zweten, en ligt je lichaamstemperatuur bij dezelfde inspanning lager. Dat is iets anders dan hittetraining om je bloedwaarden te verbeteren, want hier gaat het puur om veiligheid.
Bongers zet daarmee een kanttekening bij een advies dat elke hittegolf terugkeert: vermijd de hitte en sport in de avond. Als algemeen volksgezondheidsadvies is dat begrijpelijk, maar wie over een paar weken een zomerwedstrijd loopt, bereidt zich zo juist niet voor.
Zoek die warmte dan wel op, maar doe het slim: een klein rondje om je huis, met drinken en koeling binnen handbereik, zodat je altijd kunt uitstappen.
Verder helpt luchtige, ventilerende kleding waarbij ruimte tussen huid en stof zit. De kleur maakt volgens Bongers minder uit dan die ruimte.
Zorg daarnaast dat je vochtbalans in de dagen vóór het evenement op orde is, blijf voor de start uit de zon en overweeg voor te koelen. Over die opties spraken we eerder met bewegingswetenschapper Puck Alkemade.
Over drinken is Bongers genuanceerd. Vanaf ongeveer twee procent vochtverlies neemt de prestatie af, maar de praktijk is rekbaarder dan die drempel suggereert. Uit de publicatie over het drinkgedrag van topmarathonlopers blijkt zelfs dat een winnaar van een grote citymarathon 9,8 procent van zijn lichaamsgewicht verloor.
Belangrijker dan zoveel mogelijk drinken is wat je met dat water doet. Water op je huid werkt als zweet, en zweet dat op het asfalt drupt levert niets op. Het moet verdampen.
Vandaar het pleidooi om drankposten voortaan koelposten te noemen: drink een deel en gooi de rest over je heen. Sponzen doe je waar de meeste warmte ontstaat, dus op je bovenbenen en billen.
Een camelbak op tien of vijftien kilometer voegt daar weinig aan toe: extra gewicht, slechte ventilatie, en de posten onderweg zijn er nu juist voor.
Tot slot een nuance die de marketing van koelproducten niet zal bevallen. Bij het WK wielrennen in Qatar liepen de kerntemperaturen bij de finish uiteen van ongeveer 39 tot 41,5 graden, met medaillewinnaars over die hele bandbreedte.
Koelen kan je prestatie helpen, maar een lage kerntemperatuur is geen voorwaarde om te winnen. Precies dat maakt dit onderwerp zo lastig te vangen in één getal.
En precies daarom blijft de boodschap van Bongers overeind: hardlopen is gezond, doe het met beleid, en let op jezelf én op de mensen om je heen.
Praktische take-aways
Acclimatiseer voordat het écht warm wordt
Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om efficiënter te zweten en je temperatuur bij dezelfde inspanning lager te houden. De eerste warme dag van het voorjaar is daarmee de gevaarlijkste van het jaar.
Concreet: plan de komende twee weken twee rustige trainingen op het warmste moment van de dag, dicht bij huis en met drinken binnen handbereik.
Kijk naar de loper naast je, niet naar je horloge
Bij jezelf voelt een hitteberoerte als heel diep gaan. Bij een ander is het zichtbaar: zwalken, verwardheid, knalrood of juist lijkbleek en niet meer zweten, en oogcontact dat niet aankomt.
Concreet: zie je dit bij een medeloper, stel één vraag en zeg dat hij rustiger moet lopen. Krijg je geen normaal antwoord, haal er direct een hulpverlener bij.
Koel eerst, verplaats daarna
De kerntemperatuur moet binnen een half uur omlaag. Wachten met koelen tot iemand in de ambulance ligt, kost precies de minuten die ertoe doen.
Concreet: koel ter plekke in een bad met ijswater, of met natte handdoeken die elke twee minuten worden ververst. Is dat er niet, gebruik dan een tuinslang, een zwembadje of koud water.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is een hitteberoerte precies? Een hoge lichaamstemperatuur alleen is niet genoeg voor de diagnose. Volgens Coen Bongers gaat het om twee dingen tegelijk: een kerntemperatuur boven de 40 graden én neurologische uitval, zoals coördinatieverlies, verwardheid, misselijkheid of duizeligheid. Dat onderscheid is belangrijk, want een hoge temperatuur op zichzelf komt bij hardlopers vaak voor zonder enig probleem. Gevaarlijk wordt het pas als die temperatuur te lang te hoog blijft en het brein begint te haperen. Boven de 42 graden veranderen eiwitten in het lichaam bovendien van vorm, en dat is niet terug te draaien.
2. Waarom lopen juist fitte dertigers het grootste risico? In de gegevens die Bongers en zijn collega’s bij Nederlandse hardloopevenementen verzamelen, is de gemiddelde patiënt vierendertig jaar, goed getraind en uit op een persoonlijk record. Een sterke motor produceert veel warmte, en wie getraind is kan die intensiteit langer volhouden. Een minder getrainde loper wordt eerder afgeremd door de eigen benen, waardoor ook de warmteproductie stopt. Daar komt motivatie bij: wie voor een tijd loopt, negeert de vroege signalen van het lichaam makkelijker dan wie op gevoel loopt.
3. Welke afstanden geven het meeste risico op oververhitting? Niet de marathon, maar de afstanden daaronder. Bongers noemt het gebied tussen de tien kilometer en de halve marathon, met de tien Engelse mijlen als klassiek voorbeeld. Dat zijn de afstanden waarop je lang genoeg én hard genoeg loopt. Meer spiercontracties per minuut betekent meer warmteproductie, terwijl de snelheid op een hele marathon voor de gemiddelde loper juist lager ligt. Bij grote hardloopevenementen ligt de incidentie op 1,6 tot 2,1 gevallen per 1000 finishers, en dat aantal loopt op naarmate het warmer is.
4. Waarom kun je ook bij twintig graden een hitteberoerte krijgen? Omdat niet de thermometer bepalend is, maar de vraag of je lichaam al aan warmte gewend is. Bij een voorjaarsmarathon is het maar zo de eerste echte warme dag van het jaar, terwijl deelnemers aan een najaarsloop de hele zomer achter de rug hebben. Dezelfde twintig graden zijn in april dus riskanter dan in september. Ook te veel kleding uit het startvak speelt mee. Onderzoek bij een 15 kilometer in koele omstandigheden liet zien dat 15 procent van de lopers boven de 40 graden finishte.
5. Wat moet je doen als je een medeloper ziet zwalken? Handelen, en geen diagnose stellen. Maak oogcontact en stel een vraag: bij neurologische uitval komt dat contact niet aan en kijken mensen dwars door je heen. Zeg dat de ander een tandje terug moet. Krijg je geen normaal antwoord, of gaat iemand zitten, schakel dan direct de medische hulpverlening in. Let daarbij op beide uitersten: knalrood en hevig zwetend, of juist lijkbleek en helemaal niet meer zwetend. Dat laatste beeld wordt bij lage buitentemperaturen nogal eens aangezien voor onderkoeling, wat precies de verkeerde behandeling oplevert.
6. Wat kun je zelf doen om een hitteberoerte te voorkomen? De belangrijkste maatregel is acclimatiseren. Je lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om eerder en meer te gaan zweten, waardoor je temperatuur bij dezelfde inspanning lager blijft. Train dus niet alleen als het koel is, maar doe het slim: dicht bij huis, met drinken en koeling binnen handbereik. Verder helpt luchtige kleding met ruimte tussen huid en stof, een vochtbalans die in de dagen ervoor op orde is, uit de zon blijven voor de start en eventueel voorkoelen. Onderweg geldt: water op je huid koelt alleen als het verdampt.
Onderzoek van Bongers en collega’s naar koelen in een ijsbad bij hitteberoerte, Medicine & Science in Sports & Exercise 2025: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39164855/
Dit is de 265e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en neuroloog Bas Bloem het over:
Wat doet intensieve training met de chemie in je hoofd?
Kan een pittige fietstraining hetzelfde doen als een pil? Voor neuroloog en wereldwijd Parkinsonexpert Bas Bloem is dat geen retorische vraag, maar een klinische realiteit. Sporten als medicijn is de kern van deze aflevering, niet als vrijblijvend gezondheidsadvies, maar als een biologisch proces waarbij werkende spieren rechtstreeks met de hersenen communiceren. Bas Bloem, neuroloog en hoogleraar bewegingsstoornissen bij het Radboudumc, legt uit wat er gebeurt in het brein van iemand die intensief traint, en waarom dat voor mensen met de ziekte van Parkinson soms meer oplevert dan medicatie.
Wat sporten als medicijn precies inhoudt
Voor Bloem is sporten als medicijn geen metafoor. Beweging kan net als een geneesmiddel gezondheidswinst opleveren bij een bestaande ziekte, en werkt daarnaast preventief. Bij de ziekte van Parkinson is dat volgens hem het duidelijkst zichtbaar: sporten en bewegen onderdrukken symptomen zoals medicatie dat doet, en er zijn aanwijzingen dat het de ziekte zelfs kan afremmen.
Parkinson raakt volgens Bloem veel meer dan alleen de motoriek. De ziekte tast ook de stemming, de slaap, de spijsvertering en de cognitie aan, omdat het tekort aan dopamine zich als een olievlek door de hersenen uitbreidt. Reguliere medicatie vult dat tekort aan, maar het venster waarin die pillen goed werken wordt met de jaren steeds kleiner en onvoorspelbaarder.
Wat er in je spieren gebeurt tijdens intensieve training
Lange tijd was onduidelijk hoe training precies gezondheidswinst oplevert, ook wel de black box van sporten genoemd. Die black box wordt volgens Bloem steeds verder ontrafeld, met name door onderzoek naar zogeheten myokines, eiwitten die spieren afgeven aan de bloedbaan tijdens inspanning. Twee stoffen krijgen daarbij veel aandacht: irisine en clusterine.
Irisine werkt als een soort groeihormoon voor de hersenen en stimuleert neuroplasticiteit, het vermogen van het brein om nieuwe verbindingen aan te leggen. Clusterine werkt ontstekingsremmend. In dierexperimenteel onderzoek bleek de gezondheidswinst van sporten via een bloedtransfusie overdraagbaar van actieve naar inactieve muizen, wat volgens Bloem laat zien hoe direct spieren en hersenen met elkaar communiceren.
Wat de belangrijkste studie over sporten bij Parkinson laat zien
In de grote Park-in-Shape trial van het Radboudumc trainden Parkinsonpatiënten zes maanden lang op een hometrainer met ingebouwde spelelementen. De deelnemers fietsten drie keer per week, in een hartslagzone van vijftig tot tachtig procent van hun hartslagreserve. Terwijl de niet-sportende controlegroep achteruitging, bleven de sporters klinisch stabiel.
Vervolgonderzoek van dezelfde onderzoeksgroep, met functionele en structurele hersenscans voor en na de trainingsperiode, liet zien dat alleen bij de sporters nieuwe verbindingen ontstonden tussen het zieke, dopamineproducerende hersengebied en de gezonde hersenschors. Die bevindingen zijn gepubliceerd in Annals of Neurology door onder anderen Martin Johansson, Rick Helmich en Bas Bloem. Dat is nog geen sluitend bewijs dat sporten de ziekte van Parkinson afremt, maar het komt er wel dichtbij, zeker vergeleken met de vele medicijnstudies die tot nu toe negatief uitpakten.
Waarom kortdurende zuurstofnood het brein prikkelt
Een opvallend inzicht dat Bloem deelt, gaat over de overeenkomst tussen sporten en roken. Beide activiteiten leiden tot kortdurende hypoxie, een tijdelijk zuurstoftekort. Roken is en blijft schadelijk, maar diezelfde kortstondige hypoxie lijkt de aanmaak van dopamine in de hersenen te stimuleren en de vorming van nieuwe verbindingen te bevorderen.
Om dat mechanisme te testen, stelde het Radboudumc Parkinsonpatiënten onder gecontroleerde omstandigheden kortdurend bloot aan grote hoogte. Dat leverde een veilig protocol op en vormt inmiddels de basis voor een grotere trial naar ijle lucht als mogelijke therapie. Voor duursporters zonder Parkinson betekent dit dat een pittige intervaltraining, waarbij je flink naar adem moet happen, mogelijk niet alleen de conditie maar ook de hersengezondheid ten goede komt.
Kan sporten als medicijn Parkinson ook voorkomen
Elke dag krijgen in Nederland gemiddeld tien mensen te horen dat ze de ziekte van Parkinson hebben.
Dat blijkt uit recent onderzoek van het Radboudumc, gepubliceerd in The Lancet Regional Health – Europe door Mariana Simões, Bas Bloem en collega’s. Uit diezelfde reeks case-control studies blijkt dat mensen die veel bewegen, zowel qua intensiteit als qua volume, een lager risico hebben om de ziekte te krijgen. Of dat verband ook oorzakelijk is, weet niemand zeker, maar in combinatie met de effecten die in klinische trials zijn gevonden, houdt Bloem het voor waarschijnlijk dat bewegen daadwerkelijk beschermt.
Ook rokers blijken in dat onderzoek een iets lager risico op Parkinson te hebben. Bloem waarschuwt uitdrukkelijk dat dit geen aanmoediging is om te gaan roken: het verband is een associatie, geen bewezen oorzakelijk effect, en de gezondheidsschade van roken weegt ruimschoots op tegen het kleine theoretische voordeel.
Vroege signalen die de wetenschap nu al kan herkennen
Parkinson begint volgens Bloem bij veel mensen niet in de hersenen, maar in de darmen. Toxische stoffen uit de voeding zouden daar het ziekteproces op gang brengen, waarna het zich als een olievlek verspreidt: via de lange zwervende hersenzenuw naar het hart, vervolgens naar het onderste deel van de hersenstam, waar mensen hun dromen fysiek gaan uitleven tijdens de slaap, en uiteindelijk naar het dopamineproducerende gebied waar de diagnose wordt gesteld. Tegen die tijd is de ziekte volgens Bloem vaak al zeven tot tien jaar onderweg.
Onderzoekers gebruiken die kennis om mensen met een verhoogd risico vroeg op te sporen, bijvoorbeeld via een zogeheten REM-slaapstoornis, waarbij iemand zijn dromen actief uitleeft in bed. Mensen met die stoornis hebben tot tachtig procent kans om binnen enkele jaren daadwerkelijk Parkinson te krijgen. Voor wie af en toe onrustig slaapt of eens last heeft van een luie darm, is er volgens Bloem weinig reden tot zorg: pas een consistent patroon van dromen uitleven is een signaal om medische hulp te zoeken, al is dat dan vooral om de slaapstoornis zelf te behandelen.
Voor mensen met zo’n verhoogd risico onderzoekt het Radboudumc in de Slow-SPEED-studie van onderzoeker Sirwan Darweesh of gerichte beweging het ontstaan van Parkinson kan uitstellen of zelfs voorkomen.
Welke risico’s je niet moet negeren
Niet elke vorm van sporten is zonder risico voor het brein. Herhaalde hersenschuddingen vormen volgens Bloem een aantoonbare risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten. Onderzoek onder voormalige Schotse profvoetballers, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, liet een verhoogde sterfte aan neurodegeneratieve aandoeningen zien.
Vervolganalyse van diezelfde onderzoeksgroep, gepubliceerd in JAMA Neurology, wees uit dat vooral spitsen en verdedigers een hoger risico lopen, terwijl middenvelders daar nauwelijks last van lijken te hebben. Dat past bij de gedachte dat herhaald koppen daarbij een rol speelt. Voor fietsers is een helm om diezelfde reden geen accessoire maar een noodzaak, benadrukt Bloem.
Daarnaast noemt hij hart- en vaatziekten als aandachtspunt: mensen met Parkinson hebben vaker aderverkalking, dus in zijn trials kreeg iedere deelnemer eerst een inspanningstest bij een sportarts. En hoe paradoxaal het ook klinkt, Bloem signaleert ook sportverslaving bij Parkinsonpatiënten die zichzelf voorbij het punt van herstel blijven pushen.
Waarom gespecialiseerde fysiotherapie het verschil maakt
Bloem is uitgesproken fan van fysiotherapeuten, mede door zijn eigen verleden als semiprofessioneel volleyballer. Twintig jaar geleden was er nog weinig bewijs voor de meerwaarde van fysiotherapie bij Parkinson. Inmiddels tonen vijf proefschriften en twintig trials aan dat gespecialiseerde therapeuten mensen met Parkinson merkbaar beter helpen dan algemeen opgeleide collega’s.
Dat komt volgens Bloem niet alleen door extra scholing, maar ook door volume: een therapeut die is aangesloten bij ParkinsonNet, het landelijke zorgnetwerk waar hij aan verbonden is, behandelt meer Parkinsonpatiënten en ziet daardoor meer variatie in de ziekte. Onderzoek laat zien dat dat valpartijen, heupfracturen en ziekenhuisopnames helpt voorkomen, terwijl de zorgkosten in Nederland daardoor dertig miljoen euro lager uitvielen. Wie begeleiding zoekt bij het sporten met Parkinson, doet er dus goed aan specifiek een ParkinsonNet-therapeut te zoeken.
Wat dit betekent voor je eigen trainingsschema
Sporten als medicijn vertalen naar je eigen trainingsschema begint volgens Bloem bij drie min of meer losse componenten. De eerste is intensiteit: kun je nog net een gesprek voeren, dan zit je ademhaling in de juiste zone, ongeacht wat een hartslagmeter aangeeft. De tweede is simpelweg volume, waarbij een recente studie in The Lancet Public Health liet zien dat de gezondheidswinst van stappen zetten rond de zevenduizend stappen een plateau bereikt. De derde component is krachttraining, die net als aerobe inspanning myokines vrijmaakt en bovendien helpt om makkelijker op te staan uit een stoel of bed, en zo valpartijen te voorkomen.
Wie moeite heeft om dertig minuten aaneengesloten te bewegen, kan volgens Bloem net zo goed dertig keer een minuut bewegen verspreid over de dag, exercise snacking genoemd. Dat sluit aan bij eerdere afleveringen van de Slimmer Presteren Podcast: in aflevering 17 vertelde hardloopster Miranda Boonstra hoe beweging haar hielp tijdens de behandeling van borstkanker, en in aflevering 200 kwam de vraag aan bod of een beweegpil ooit dezelfde effecten kan nabootsen als sporten zelf.
Ook de gametechniek die Bloems onderzoeksgroep inzet, sluit aan bij wat eerder in de podcast aan bod kwam. In de STEPWISE-trial van onderzoeker Sabine Schootemeijer worden Parkinsonpatiënten beloond met kennis over hun ziekte zodra ze voldoende bewegen, vergelijkbaar met de eerder genoemde Slow-SPEED-studie. Aflevering 140 ging dieper in op hoe gamification mensen kan motiveren om in beweging te komen, een principe dat hier dus letterlijk medisch wordt ingezet.
Ook de focus op kracht en op vallen voorkomen sluit aan bij aflevering 197, waarin balans vanuit de ASM-gedachte centraal stond. Wie zijn functionele reserve opbouwt, zo laat Bloem zien, bouwt tegelijk aan een buffer voor het brein.
Het beeld dat blijft hangen
Het meest tot de verbeelding sprekende voorbeeld van sporten als medicijn blijft voor Bloem de patiënt die nauwelijks kan lopen, maar moeiteloos wegfietst. Die asymmetrie tussen lopen en fietsen verklaart hij vanuit de ziekte zelf: lopen is een asymmetrische beweging waarbij het ene been achterblijft, terwijl de pedalen bij fietsen die asymmetrie juist opheffen doordat de trapbeweging wordt afgedwongen.
Dat beeld staat ook centraal tijdens Bike for Parkinson, het jaarlijkse fietsevenement van Parkinson Nederland waarbij deelnemers schouder aan schouder met Parkinsonpatiënten door Limburg fietsen. Voor Bloem is het niet alleen een goededoelenactie, maar het tastbare bewijs dat een ziek brein via de fiets wegen vindt die met pillen nog niet toegankelijk zijn.
Praktische Take-aways
Zoek de ademhalingszone op, niet de hartslagzone
Bij Parkinson is de hartslagreactie op inspanning vaak afwijkend, waardoor een hartslagmeter een vertekend beeld geeft van de trainingsintensiteit. Ga daarom af op je ademhaling: kun je nog net een paar woorden zeggen, maar wordt een heel gesprek lastig, dan zit je op het niveau waarop myokines zoals irisine vrijkomen.
Concreet: train minstens drie keer per week zo intensief dat een lopend gesprek moeite kost, in sessies van ongeveer dertig tot vijfenveertig minuten.
Verspreid beweging over de dag als één training niet lukt
Niet iedereen kan of wil dertig minuten aaneengesloten sporten. Uit de aanpak die Bloem beschrijft blijkt dat opgeknipte beweegmomenten over de dag hetzelfde effect kunnen hebben als één lange sessie.
Concreet: neem de trap in plaats van de lift en bouw dertig korte beweegmomenten van ongeveer één minuut in over je dag, exercise snacking genoemd.
Bescherm je hersenen tegen vermijdbare klappen
Beweging traint je brein, maar herhaalde hersenschuddingen werken averechts en vormen een aantoonbare risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten.
Concreet: draag altijd een helm tijdens het fietsen en wees terughoudend met sporten waarbij je hoofd herhaaldelijk klappen opvangt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat betekent sporten als medicijn precies? Bas Bloem noemt sporten als medicijn geen metafoor, maar een biologisch proces waarbij inspanning dezelfde gezondheidswinst kan opleveren als een geneesmiddel. Bij de ziekte van Parkinson onderdrukt bewegen symptomen zoals medicatie dat doet, en er zijn aanwijzingen dat het de ziekte zelfs kan afremmen. Voor gezonde sporters werkt hetzelfde mechanisme preventief. Daarmee is sporten als medicijn volgens Bloem relevant voor iedereen, niet alleen voor mensen met een diagnose.
2. Wat gebeurt er in je hersenen tijdens intensieve training? Tijdens intensieve inspanning geven je spieren eiwitten af aan de bloedbaan, myokines genoemd. Twee daarvan, irisine en clusterine, bereiken via de bloedbaan de hersenen. Irisine werkt als een groeihormoon en stimuleert neuroplasticiteit, terwijl clusterine ontstekingsremmend werkt. Samen zorgen ze ervoor dat de hersenen nieuwe verbindingen kunnen aanleggen, ook op latere leeftijd. Dat mechanisme verklaart volgens Bas Bloem waarom intensieve training niet alleen je conditie, maar ook je hersengezondheid direct beïnvloedt.
3. Welke intensiteit is nodig om als medicijn te werken? Uit de Park-in-Shape trial van het Radboudumc blijkt dat Parkinsonpatiënten die drie keer per week fietsten in een hartslagzone van vijftig tot tachtig procent van hun hartslagreserve, klinisch stabiel bleven, terwijl niet-sporters achteruitgingen. Een hartslagmeter is bij Parkinson echter onbetrouwbaar, omdat de hartslagreactie vaak is aangetast. Bloem adviseert daarom te trainen op ademhaling: kun je nog net een kort gesprek voeren, maar wordt praten lastig, dan zit je in de juiste zone.
4. Kan sporten als medicijn Parkinson ook voorkomen? Uit recent onderzoek van het Radboudumc blijkt dat gemiddeld tien mensen per dag in Nederland de diagnose Parkinson krijgen. Uit dezelfde reeks studies komt naar voren dat mensen die veel en intensief bewegen een lager risico hebben om de ziekte te krijgen. Een oorzakelijk verband is nog niet keihard bewezen, maar Bas Bloem acht het aannemelijk gezien de effecten die ook in klinische trials worden gevonden. Voor de recreatieve sporter zonder diagnose is veel bewegen dus mogelijk ook een vorm van preventie.
5. Waarom is fietsen soms makkelijker dan lopen bij Parkinson? Mensen met de ziekte van Parkinson die nauwelijks nog kunnen lopen, blijken vaak moeiteloos te kunnen fietsen. Bas Bloem verklaart dat door de asymmetrie van de ziekte: lopen is een asymmetrische beweging waarbij het ene been achterblijft, terwijl de pedalen bij fietsen die asymmetrie juist opheffen doordat de trapbeweging wordt afgedwongen. Dat verschil maakt de fiets tot een bijzonder toegankelijke sportvorm, en vormt de basis van het evenement Bike for Parkinson.
6. Welke risico’s brengt sporten met zich mee voor je brein? Sporten kent volgens Bas Bloem ook een keerzijde. Herhaalde hersenschuddingen, zoals bij het koppen in het voetbal, vormen een risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten, met name bij spitsen en verdedigers. Ook hart- en vaatziekten zijn een aandachtspunt, omdat mensen met Parkinson vaker aderverkalking hebben. En hoewel het paradoxaal klinkt, signaleert Bloem ook sportverslaving bij Parkinsonpatiënten die zichzelf te ver blijven pushen, wat de ziekte juist kan verergeren.
Simões e.a., over de regionale en demografische verspreiding van Parkinson in Nederland, The Lancet Regional Health – Europe (2025-2026): https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2025.101565
Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Hardlopen en je rode bloedcellen: is een ultraloop echt een bloedbad?
‘Ultraloop sloopt je bloed’, zo kopte een Nederlandse wetenschapssite begin 2026. De aanleiding was een nieuwe studie naar rode bloedcellen hardlopen, uitgevoerd bij deelnemers aan de Ultra-Trail du Mont-Blanc. Moeten hardlopers zich echt zorgen maken over hun rode bloedcellen zodra ze heel ver gaan, of is er meer nuance nodig dan de kop suggereert?
Wie zelf weleens een lange duurloop of ultraloop heeft gedaan, herkent het gevoel van stijve benen en een moe lijf achteraf. Maar zit die vermoeidheid ook echt in je bloed, en is dat dan reden tot zorg?
De kop die voor onrust zorgde
De site Scientias schreef dat een ultraloop je bloed sloopt en dat overdreven uitputten niet zo gezond zou zijn. Dat soort koppen gaan al snel rond onder hardlopers die zelf een lange afstand op de planning hebben staan, en roepen dan al snel de vraag op of dat onderzoek eigenlijk wel klopt en hoe onderbouwd het is.
Jurgen dook in de onderliggende publicatie. Die bleek van een heel andere toon dan de krantenkop deed vermoeden. Het Amerikaanse hardloopplatform Outside schreef er later een veel genuanceerder verhaal over, met de hoofdonderzoeker zelf aan het woord.
Precies dat verschil, tussen wat een studie meet en wat de media ervan maken, staat centraal in deze aflevering. Wat is er eigenlijk onderzocht, en wat betekent dat voor jouw rode bloedcellen als je zelf een ultraloop overweegt?
Waarom rode bloedcellen zo soepel moeten zijn
Rode bloedcellen hebben één hoofdtaak: zuurstof van de longen naar de spieren vervoeren. Dat klinkt eenvoudig, maar de logistiek is lastig. De haarvaten in spierweefsel zijn vaak smaller dan de bloedcel zelf.
Een rode bloedcel is ongeveer zeven tot acht micrometer breed. De kleinste haarvaten zijn maar ongeveer vijf micrometer. Om daar toch doorheen te komen, moet een rode bloedcel zich flink kunnen vervormen, als een soort parachute die door een nauwe opening perst.
Die vervormbaarheid is dus geen bijzaak. Zodra rode bloedcellen stijver worden, kunnen ze vastlopen in de kleinste vaatjes. Het weefsel daarachter krijgt dan minder zuurstof, en dat is precies waarom wetenschappers zich afvragen wat er met die vervormbaarheid gebeurt tijdens extreme inspanning.
Rode bloedcellen hebben nog een bijzonderheid: ze hebben geen celkern. Die is eruit gegooid zodat er meer ruimte overblijft voor hemoglobine, het eiwit dat zuurstof bindt. Handig voor het zuurstoftransport, maar het betekent ook dat een beschadigde rode bloedcel zichzelf niet kan repareren.
Wordt een cel te stijf of te oud, dan herkent het lichaam dat aan veranderingen op de buitenkant van de cel. Zo’n cel wordt afgevoerd en vervangen. Die levenscyclus duurt gemiddeld ongeveer 120 dagen.
Hoeveel die rode bloedcellen er precies toe doen, bleek ooit uit een minder frisse hoek van de sportwereld. Wielrenners gebruikten in het verleden EPO of bloeddoping om het aandeel rode bloedcellen in hun bloed, normaal ongeveer 45 procent, kunstmatig te verhogen. Meer rode bloedcellen betekent immers meer zuurstoftransport en dus meer arbeidsvermogen.
Een kijkje onder de motorkap van je spier
Om het belang van die vervormbaarheid tastbaar te maken, liet Jurgen tijdens de opname beeldmateriaal zien van een levende spier onder de microscoop. Op het scherm bewegen tientallen stipjes door een netwerk van steeds dunnere lijntjes, van dikke bloedvaten tot de fijnste haarvaten.
Elk stipje is een rode bloedcel die op weg is naar een spiervezel die om zuurstof vraagt. Ze bewegen niet gelijkmatig verspreid, eerder als het verkeer op een snelweg: soms een file van cellen achter elkaar, soms een enkele auto met veel ruimte eromheen.
Dat patroon hangt af van de vorm van het vat en van hoeveel zuurstof de spiervezel op dat moment nodig heeft.
Precies in dat soort nauwe doorgangen wordt vervormbaarheid dus letterlijk zichtbaar. Een rode bloedcel die niet meer soepel genoeg is, kan in zo’n haarvat vast komen te zitten, met een tijdelijk zuurstoftekort in dat stukje weefsel als gevolg.
Wat de nieuwe studie precies deed
De onderzoekers, onder leiding van Travis Nemkov en Angelo D’Alessandro van de University of Colorado Anschutz Medical Campus, volgden 23 getrainde ultralopers tijdens de UTMB-wedstrijden in Chamonix. Elf van hen liepen de MCC-race van veertig kilometer, twaalf liepen de volledige UTMB van 171 kilometer. Bij iedereen werd voor en direct na de finish bloed afgenomen.
Met moderne meettechnieken brachten de onderzoekers honderden eiwitten, vetten, metabolieten en sporenelementen in het bloed in kaart, een combinatie van proteomics, lipidomics, metabolomics en metallomics. Daarnaast maten ze de vervormbaarheid van de rode bloedcellen zelf, door ze met een laser door een nauw kanaaltje te laten stromen en te kijken hoe het licht verstrooit.
Het onderzoek verscheen in Blood Red Cells & Iron, een gloednieuw tijdschrift van de American Society of Hematology dat begin 2026 met zijn eerste uitgave startte. Zonder aanwijsbare reputatie of citatiegeschiedenis is dat op zichzelf al reden voor een kritische blik, ook al doet dat niets af aan de kwaliteit van de onderzoeksgroep zelf.
Het is bovendien, zoals Jurgen aangeeft, een kleine studie zonder controlegroep van niet-sporters. Diezelfde kritische blik op de opzet van een onderzoek kwam eerder al aan bod in aflevering 259 met hoogleraar Florentina Hettinga over het beoordelen van sportwetenschappelijk onderzoek.
Een meting voor en na een inspanning, zoals in deze studie, hoeft overigens niet per definitie te beperkt te zijn. Dat bleek ook al uit aflevering 261 met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer, waarin diezelfde onderzoeksopzet aan bod kwam.
Rode bloedcellen hardlopen: hoeveel stijver worden ze door een ultraloop
Na de veertig kilometer van de MCC veranderde er nauwelijks iets aan de vervormbaarheid van de rode bloedcellen. Pas na de volledige UTMB van 171 kilometer was er een significante afname.
Die afname in vervormbaarheid bedroeg ongeveer drie procent.
Op de grafiek die de onderzoekers publiceerden, oogt dat verschil groter dan het is. De schaal van die as loopt namelijk maar over een klein stukje, waardoor een subtiele daling er dramatisch uitziet. Wie goed naar de assen kijkt, ziet dat het om een fractie gaat.
Diezelfde lopers lieten na de 171 kilometer ook meer oxidatieve schade aan eiwitten en vetten in hun rode bloedcellen zien dan de deelnemers aan de kortere afstand. Het spoorelement koper nam toe in de rode bloedcellen, en die stijging hing samen met de afgenomen vervormbaarheid.
Ook het afbraakproduct bilirubine, een teken dat rode bloedcellen worden opgeruimd, steeg alleen na de lange afstand. Datzelfde gold voor kleine afgesnoerde deeltjes van de celwand, microdeeltjes die vrijkomen als een rode bloedcel wat van zichzelf moet inleveren om soepel te blijven.
De onderzoekers zagen twee verschillende processen na elkaar. In de eerste uren na de start beschermden vetten in het celmembraan de rode bloedcellen nog tegen schade. Na een uur of achttien liep die bescherming terug, en nam vooral de oxidatie van eiwitten toe.
Ook het percentage rode bloedcellen in het bloed, het hematocriet, daalde merkbaar na de lange afstand. Dat hoeft niet te betekenen dat er minder rode bloedcellen zijn. Een bekend trainingseffect is dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de bloedbaan, waardoor het bloed simpelweg verdunt.
Herstel in plaats van blijvende schade
Wat de krantenkop beweerde, een sloperij van je bloed, vertelt niet het hele verhaal. Naast de lichte toename in stijfheid zagen de onderzoekers namelijk ook meer jonge, onrijpe rode bloedcellen na de race. Dat zijn reticulocyten, vers uit het beenmerg.
Een deel van de mechanische schade ontstaat simpelweg door de herhaalde klap van je voet op de grond, ook wel foot-strike hemolyse genoemd. Rode bloedcellen zijn opvallend goed bestand tegen die stootjes, al zorgt de constante belasting bij een ultraloop wel voor wat extra slijtage.
Zodra rode bloedcellen ouder of beschadigd raken, worden ze herkend door de milt en de lever en daar afgebroken. Het ijzer uit de afgebroken cellen wordt hergebruikt voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen in het beenmerg, een proces dat ook uitgebreid aan bod kwam in aflevering 182 over ijzer en sporten.
Een toename van reticulocyten wijst dus op een lichaam dat actief nieuwe voorraad aanmaakt. Dat betekent niet dat extra ijzer slikken na een ultraloop verstandig is. Het lichaam recyclet het ijzer uit oude cellen al efficiënt, en ongericht suppleren kan averechts werken zonder dat er eerst bloedonderzoek is gedaan.
Wat zegt de onderzoeker zelf
Hoofdonderzoeker Travis Nemkov nuanceert de bevindingen zelf het meest. Tegenover Outside zei hij dat de onderzoekers geen uitspraak doen over of dit goed of slecht is voor de gezondheid, simpelweg omdat dat nog niet te zeggen is.
Hij noemde de afname in vervormbaarheid nadrukkelijk niet pathologisch, en stelde dat de meeste lopers na de finish weliswaar niet in topconditie zijn, maar ook niet in nood verkeren.
Diezelfde Nemkov opperde wel dat het versneld vervangen van oudere rode bloedcellen door jonge cellen op termijn een verjongend effect op de bloedvoorraad zou kunnen hebben. Dat idee is dus eerder een voorzichtige suggestie dan een harde conclusie uit de studie.
De onderzoekers denken zelf trouwens vooral aan toepassingen in de transfusiegeneeskunde, waar donorbloed voor langere tijd goed houdbaar moet blijven, en mogelijk zelfs in de kankerbehandeling.
Precies dat verschil tussen een voorzichtige wetenschappelijke uitspraak en een stellige krantenkop is waar het in deze aflevering om draait. Net als bij de bekende J-curve tussen sportbelasting en gezondheid geldt ook hier dat de nuance meestal ergens in het midden ligt, niet in de uiterste kop.
Wie ’s ochtends na een lange trainingsloop moe en stijf wakker wordt, hoeft zich in ieder geval geen zorgen te maken dat het bloed daarmee blijvend beschadigd is. Voor wie zelf een ultra overweegt, staan in aflevering 208 met bewegingswetenschapper Kevin de Pauw nog meer bruikbare inzichten over hoe je zulke afstanden slim aanpakt.
Praktische take-aways
Vertrouw niet blind op een krantenkop over sportonderzoek
Een kop als ‘ultraloop sloopt je bloed’ vertelt zelden het hele verhaal. De onderliggende studie liet een afname van maar drie procent zien, en alleen bij de langste afstand. Ga bij een opvallende bewering altijd na hoeveel deelnemers er waren en wat er precies gemeten is.
Concreet: zoek bij een spraakmakende kop over sportonderzoek de oorspronkelijke publicatie of het aantal deelnemers op, voordat je de conclusie overneemt of doorstuurt.
Zie stijfheid na een lange inspanning als signaal, niet als alarm
Je lichaam maakt na een zware inspanning vanzelf nieuwe, jonge rode bloedcellen aan om de oudere te vervangen. Dat herstel kost wel tijd, en te snel weer intensief trainen kan dat proces verstoren.
Concreet: bouw na een ultraloop of een bijzonder lange duurloop minimaal enkele dagen rustig herstel in, voordat je de trainingsintensiteit weer opvoert.
Grijp niet automatisch naar ijzersupplementen na een zware inspanning
Je lichaam recyclet het ijzer uit afgebroken rode bloedcellen al efficiënt. Zomaar extra ijzer slikken zonder aanleiding kan averechts werken als je waarden eigenlijk al op orde zijn.
Concreet: laat bij aanhoudende vermoeidheid na een zware inspanningsperiode eerst je ijzerwaarden meten via bloedonderzoek, voordat je gaat suppleren.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat doen rode bloedcellen precies tijdens het hardlopen? Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de werkende spieren. Om door de kleinste haarvaten te komen, die vaak smaller zijn dan de cel zelf, moeten ze zich flink kunnen vervormen. Jurgen legt uit dat die vervormbaarheid essentieel is voor een goede zuurstofvoorziening. Zodra rode bloedcellen stijver worden, kunnen ze vastlopen in de kleinste vaatjes, waardoor het weefsel daarachter tijdelijk minder zuurstof krijgt.
2. Waarom worden rode bloedcellen stijver na een ultraloop? Uit de UTMB-studie blijkt dat de vervormbaarheid van rode bloedcellen pas significant afneemt na de volledige 171 kilometer, niet na de kortere afstand van veertig kilometer. Jurgen wijst op twee opeenvolgende processen: in de eerste uren beschermen vetten in het celmembraan de cel nog tegen schade, maar na een uur of achttien neemt vooral de oxidatie van eiwitten toe. Die afname in vervormbaarheid bedraagt uiteindelijk ongeveer drie procent, een fractie die pas echt opvalt op een sterk uitvergrote grafiekschaal.
3. Welke risico’s brengt een afname in vervormbaarheid van rode bloedcellen met zich mee? Volgens hoofdonderzoeker Travis Nemkov is de gemeten afname nadrukkelijk niet pathologisch. De onderzoekers doen in hun publicatie bewust geen uitspraak over of dit op de lange termijn goed of slecht is voor de gezondheid, simpelweg omdat dat nog niet met zekerheid te zeggen is. Jurgen benadrukt dat de meeste hardlopers na afloop van een ultraloop moe en stijf zijn, maar zeker niet in gezondheidsgevaar verkeren.
4. Wat betekent de toename van reticulocyten na een lange hardloopwedstrijd? Reticulocyten zijn jonge, nog niet volgroeide rode bloedcellen die vers uit het beenmerg komen. Jurgen ziet de toename ervan na de UTMB als een teken dat het lichaam actief nieuwe voorraad aanmaakt, als directe reactie op het opruimen van oudere, stijvere cellen door de milt en de lever. Die combinatie van afbraak en snelle aanmaak wijst volgens hem eerder op een natuurlijk herstelproces dan op blijvende schade aan het bloed.
5. Waarom is het onverstandig om na een ultraloop zomaar extra ijzer te slikken? Het ijzer uit afgebroken rode bloedcellen wordt door het lichaam al efficiënt hergebruikt voor de aanmaak van nieuwe cellen in het beenmerg. Jurgen adviseert om niet zomaar extra ijzer te gaan suppleren zonder voorafgaand bloedonderzoek, want bij waarden die eigenlijk al stabiel zijn, kan dat averechts werken. Beter is het om bij aanhoudende vermoeidheid eerst te laten meten of er daadwerkelijk een tekort is.
6. Welke rol speelt foot-strike hemolyse bij schade aan rode bloedcellen? Foot-strike hemolyse is het kapotgaan van rode bloedcellen door de herhaalde klap van je voet op de grond tijdens het hardlopen. Rode bloedcellen kunnen daar volgens Jurgen opvallend goed tegen, al draagt deze mechanische belasting wel bij aan de totale slijtage tijdens een lange afstand zoals de UTMB. Of goed gedempte hardloopschoenen dat effect kunnen verkleinen, is in deze specifieke studie niet onderzocht.
Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen het over:
Waarom boven jezelf uitstijgen onmogelijk is
Je hoort het steeds vaker langs de kant van een marathon of tijdens een sportverslag op tv: een atleet die boven zichzelf uitstijgt om een topprestatie neer te zetten. Het klinkt logisch, want hoe verklaar je anders die ene wedstrijd van je leven? Volgens hoogleraar sport- en prestatiepsychologie Nico van Yperen is het juist een van de hardnekkigste misvattingen in de sport.
Boven jezelf uitstijgen kan namelijk helemaal niet, zegt Van Yperen. Je kunt op een dag nooit meer leveren dan wat er op dat moment fysiek en mentaal in je zit. Wat er wel gebeurt wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie neerzet, is dat diegene erin slaagt om bijna niets van dat potentieel te verliezen aan zenuwen, twijfel of afleiding.
Voor de Slimmer Presteren Podcast is dat een mooie aanleiding om met Van Yperen in gesprek te gaan over sportpsychologie in de praktijk. Hij is een van de eerste hoogleraren sportpsychologie van Nederland en schreef onlangs samen met olympisch kampioene zeilen Marit Bouwmeester het boek Winnen met je hoofd. Wat kun je van hem leren over het minimaliseren van prestatieverlies tijdens een wedstrijd?
De formule achter topprestaties: potentieel min prestatieverlies
Van Yperen hanteert een simpele rekensom: je uiteindelijke prestatie is je maximale potentieel min je prestatieverlies. Zelfs een uitzonderlijke sporter als Michael Jordan steeg op de beslissende momenten van een wedstrijd niet boven zichzelf uit. Het verschil tussen hem en de rest was dat hij zijn prestatieverlies tot een minimum wist te beperken.
Dat prestatieverlies ontstaat vooral door mentale ruis: de zenuwen, de twijfel en de afleiding die verhinderen dat je die honderd procent daadwerkelijk laat zien. Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het vinden van een geheime turbo, maar over het wegnemen van alles wat je normale niveau naar beneden haalt.
Dat besef verandert ook hoe je met fouten omgaat tijdens een wedstrijd. Wie verwacht perfect te presteren, voelt zich bij de eerste misser al gedemoraliseerd. Wie weet dat een zekere mate van prestatieverlies er nu eenmaal bijhoort, kan een fout sneller loslaten en verder met de taak die voorligt.
Blijf in cirkel één: de concentratiecirkels van Eberspächer
Een van de bruikbaarste modellen die Van Yperen in de podcast bespreekt, zijn de concentratiecirkels van de Duitse sportpsycholoog Hans Eberspächer. Zie het als een dartbord. In de roos, cirkel één, ben je volledig gefocust op je eigen taak van dit moment: je ademhaling, je tempo, je techniek.
Zodra je gedachten afdwalen naar de uitslag, een pijntje in je been of de concurrent naast je, schuif je langzaam op naar de buitenste ringen. Daar verlies je grip op je prestatie. Dat overkomt volgens Van Yperen iedereen, ook de allerbeste sporters. De kunst is niet om nooit af te dwalen, maar om te herkennen wanneer je in cirkel drie of vier zit en dan bewust de weg terug te vinden naar de kern.
Marit Bouwmeester, met wie Van Yperen het boek Winnen met je hoofd schreef, plant haar wedstrijden tot in het kleinste detail. Die voorbereiding dient een mentaal doel: ze elimineert onzekerheid vooraf, zodat ze tijdens de race makkelijker in die eerste cirkel blijft.
Het R-model: hoe je na een fout weer snel focust
Voor het moment waarop de aandacht toch afdwaalt, gebruikt Van Yperen het R-model: Registreren, Release en Refocus. Eerst merk je op dat je een fout maakt of dat de vermoeidheid hard toeslaat. Vervolgens laat je dat moment bewust los, want het verleden verander je toch niet meer. Daarna richt je jezelf weer op de eerstvolgende concrete actie.
Die schakeling moet je trainen, net als je conditie. Hoe sneller je van cirkel drie of vier terug kunt naar cirkel één, hoe minder tijd en energie je verliest aan afleiding. Van Yperen vergelijkt het met duursport: het gaat om tijd, en die tijd wil je juist zo kort mogelijk houden.
Herkenbaar voor veel duursporters: je bent net hersteld van een ziekte of blessure, maar aan de start van een wedstrijd wil je toch die ene tijd lopen die je vooraf had bedacht. Van Yperen noemt dat deels een ego-kwestie. Die tijd hoort bij een eerdere, betere versie van jezelf, en die wil je blijven bevestigen.
Juist daarom is begeleiding zo waardevol, zegt Van Yperen. Sporters die gepassioneerd zijn over hun sport, moeten soms tegen zichzelf in bescherming worden genomen. Een coach of sportarts die adviseert om rustiger te beginnen na een blessure of ziekteperiode, voorkomt dat het enthousiasme opnieuw tot een nieuwe blessure leidt. Dat mentale risico van te snel weer vol gas gaan kwam ook aan bod in aflevering 164, over mentale risicofactoren van hardloopblessures.
Een simpele mentale truc helpt hierbij: benoem voor jezelf dat de wedstrijd van vandaag niet om de tijd draait, maar om discipline. Wie zich aan een vooraf afgesproken tempo houdt, ook als het lichaam meer lijkt te kunnen, wint voor zichzelf de wedstrijd, ongeacht de tijd op de klok.
Grip op wat je wel kunt controleren
Duursport kent bijna per definitie tegenslag: een hittegolf, een blessure die opspeelt, of de bekende man met de hamer bij het einde van een marathon. Van Yperen adviseert om vooraf te bedenken welke scenario’s zich kunnen voordoen en hoe je daarop reageert. Hoe langer je meedraait in een sport, hoe meer van dat soort situaties je al hebt meegemaakt en hoe sneller je ze herkent.
Neem de waarschuwingen rond hitteberoerte die elk voorjaar terugkomen: zodra je merkt dat je minder scherp wordt of wazig gaat zien, is vertragen het enige juiste antwoord. Wie dat scenario al voor de wedstrijd in gedachten heeft doorlopen, hoeft op dat moment geen paniekbeslissing meer te nemen.
Ook voor dingen die je vooraf niet kunt bedenken, geldt volgens Van Yperen dat je mindset het verschil maakt. Als je weet dat er onderweg iets onverwachts kan gebeuren, reageer je vanzelf constructiever wanneer dat ook echt gebeurt, ook al wist je van tevoren niet precies wat.
Waarom aandacht verleggen soms beter werkt dan focussen
Een populaire discussie in de sportpsychologie gaat over interne versus externe focus: moet je je aandacht op je eigen lichaam richten, of juist naar buiten? Van Yperen relativeert die tegenstelling. Wat voor jou werkt, bepaal je zelf, en dat kan ook per fase van de wedstrijd verschillen. Dat sluit aan bij wat eerder in aflevering 167, over presteren onder druk, al naar voren kwam.
Voor technische vaardigheden, zoals een tennisservice, werkt te veel interne aandacht op de eigen bewegingen vaak averechts. Voor duursport ligt dat genuanceerder. Sommige lopers letten bewust op hun ademhaling of looppasritme, terwijl anderen zich juist afleiden met muziek, een luisterboek of de omgeving om niet te veel met de vermoeidheid bezig te zijn.
Het verschil zit volgens Van Yperen in de intentie. Bewust kiezen om jezelf af te leiden, omdat je weet dat dat voor jou het beste werkt, is nog steeds een vorm van focus. Onvrijwillig afdwalen naar zorgen over de uitslag is dat niet.
Onder druk daalt je denkvermogen: bouw daarom aan automatismen
Wat voor individuele sporters geldt, geldt volgens Van Yperen net zo goed voor teams onder druk. Naarmate de spanning oploopt, neemt het denkvermogen van sporters merkbaar af. Nieuwe instructies komen dan simpelweg niet meer aan, hoe goed bedoeld ook.
Een coach die tijdens een cruciale fase van een wedstrijd met een compleet nieuw plan komt, zal weinig gehoor vinden. Wat wel werkt, is herinneren aan afspraken die al tot vervelens toe zijn geoefend: die corner, dat wisselschema, die volgorde van acties. Onder druk pak je terug op wat automatisch is geworden, niet op wat nieuw is.
Diezelfde logica verklaart waarom een triatleet juist bij de wisselzone, waar tijdsdruk en zenuwen samenkomen, het meeste baat heeft bij een tot in de details geautomatiseerde routine. Wie zijn wissel talloze keren heeft geoefend, hoeft er tijdens de wedstrijd zelf niet meer bij na te denken, en houdt zo mentale ruimte over voor de rest van de race.
Wat drijft je door als er geen tijdslimiet is
Bij de meeste wedstrijden ligt het einde vast: een vaste afstand met een kop en een staart. Bij een backyard ultra, waarbij deelnemers elk uur opnieuw een ronde lopen tot er nog maar één overblijft, ontbreekt dat vaste eindpunt. Van Yperen erkent dat dat lastig is om mentaal te vangen, want de motivatie om door te gaan verschilt sterk per persoon.
Voor de een werkt de aanwezigheid van andere lopers motiverend: zolang zij nog een nieuwe ronde starten, doe je ook mee. Voor de ander is een eigen referentiepunt belangrijker, bijvoorbeeld een eerdere prestatie of een vooraf bedacht doel. Wat je daarbij drijft, moet je volgens Van Yperen steeds voor jezelf scherp houden.
In aflevering 257, over de psychologie van de ultra, introduceerden twee ultralopers het mantra ‘it never always gets worse’. Van Yperen vindt die uitspraak eigenlijk te pessimistisch, omdat ze suggereert dat het per definitie eerst slechter moet worden. Hij vult haar liever aan met een vraag over waarden: hoe wil jij je gedragen als het tegenzit, en hoe wil jij je gedragen als het juist heel goed gaat? Dat is volgens hem waar veel sporters mentaal het meeste aan hebben, in de dip én op de piek.
Praktische take-aways
Herken cirkel drie of vier, en keer terug naar cirkel één
Merk je tijdens een training of wedstrijd dat je gedachten afdwalen naar de uitslag, een pijntje of de concurrentie? Dat is normaal en overkomt iedereen. De sportpsychologische winst zit in hoe snel je die afdwaling herkent en jezelf weer terugbrengt naar de taak van dit moment.
Concreet: kies voor jezelf één vast aandachtspunt voor de wedstrijd, bijvoorbeeld je ademhaling of je looppasfrequentie, en gebruik dat bewust als anker zodra je merkt dat je aandacht wegzakt.
Gebruik het R-model bij iedere fout
Wanneer er iets misgaat, helpt het om de fout eerst te registreren, het moment daarna bewust los te laten en je aandacht vervolgens weer te richten op de eerstvolgende actie. Hoe sneller die schakeling gaat, hoe minder prestatieverlies je oploopt.
Concreet: oefen de drie stappen Registreren, Release en Refocus al tijdens rustige trainingen, zodat je ze op wedstrijddag automatisch kunt toepassen.
Bedenk vooraf welke scenario’s zich kunnen voordoen
Van hitte tot een opspelende blessure: duursport brengt bijna altijd een vorm van tegenslag met zich mee. Wie van tevoren nadenkt over mogelijke scenario’s en een reactie daarop, hoeft tijdens de wedstrijd geen paniekbeslissing te nemen.
Concreet: loop voorafgaand aan je volgende wedstrijd drie realistische tegenvallers na, bijvoorbeeld hitte, een steek in je zij of een tegenvallend tempo, en bepaal per scenario wat je dan gaat doen.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat betekent sportpsychologie in de praktijk voor duursporters? Van Yperen omschrijft sportpsychologie als het begrijpen, adviseren en beïnvloeden van mensen in sportcontexten om ze beter te laten presteren. In de praktijk gaat het er vooral om dat je je maximale potentieel op de dag zelf ook echt laat zien, in plaats van te zoeken naar een niveau dat daarboven uitstijgt. Voor duursporters betekent dat vooral het beperken van mentale ruis, zoals twijfel, afleiding en zenuwen, zodat er zo min mogelijk van je fysieke vermogen verloren gaat tijdens de wedstrijd.
2. Waarom bestaat boven jezelf uitstijgen volgens Nico van Yperen niet? Volgens Van Yperen kun je nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment, hoe indrukwekkend een prestatie er ook uitziet. Hij illustreert dat met Michael Jordan, die tijdens beslissende momenten niet boven zichzelf uitsteeg, maar simpelweg deed wat hij kon terwijl hij zijn prestatieverlies tot een minimum beperkte. Wat vaak wordt gezien als een bovenmenselijke prestatie, is in werkelijkheid een prestatie waarbij nagenoeg niets verloren ging aan mentale ruis.
3. Wat houdt het R-model van Nico van Yperen in? Het R-model staat voor Registreren, Release en Refocus, en helpt sporters om na een fout of tegenslag snel weer scherp te worden. Je merkt eerst op dat er iets misgaat, laat dat moment vervolgens bewust los omdat piekeren niets meer verandert, en richt je aandacht daarna weer op de eerstvolgende concrete actie. Volgens Van Yperen is die schakeling te trainen, zodat je steeds sneller terugkeert naar je focus.
4. Wat zijn de concentratiecirkels van Eberspächer? De concentratiecirkels van Hans Eberspächer werken als een dartbord met de roos in het midden. In cirkel één ben je volledig gericht op je eigen taak, terwijl afdwalende gedachten over de uitslag of de concurrentie je naar de buitenste, afleidende ringen brengen. Van Yperen benadrukt dat niemand continu in cirkel één blijft, ook topsporters niet. De vaardigheid zit in het herkennen wanneer je afdwaalt en het bewust terugkeren naar de kern van je taak.
5. Waarom is het zo moeilijk om je wedstrijddoel bij te stellen? Van Yperen noemt het deels een ego-kwestie: een eerder behaalde tijd voelt als een deel van je identiteit, en die wil je blijven bevestigen, ook als een blessure of ziekte eigenlijk om rust vraagt. Daarom is begeleiding zo waardevol. Coaches en sportartsen kunnen sporters beschermen tegen hun eigen fanatisme door op tijd te adviseren rustiger te beginnen, zodat een te ambitieus doel niet alsnog tot een nieuwe blessure leidt.
6. Hoe ga je om met onvoorziene tegenslag tijdens een lange wedstrijd? Denk vooraf na over scenario’s die zich kunnen voordoen, zoals hitte, een opspelende blessure of het bekende ‘de man met de hamer’, en bepaal per scenario hoe je erop reageert. Zelfs voor situaties die je niet had voorzien, helpt die voorbereidende mindset: omdat je weet dat er onderweg iets onverwachts kan gebeuren, reageer je er volgens Van Yperen vanzelf constructiever op dan wanneer je er totaal door wordt verrast.
Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze over:
Functionele voeding in de praktijk: Over eiwit-pizza’s en breindoping
Een bakje kwark met extra proteïne, water met een vitamineboost, en tegenwoordig zelfs bier met magnesium: de supermarktschappen liggen vol met functionele voeding sport-claims die je een betere sportprestatie beloven. Maar helpt al die verrijkte voeding je als sporter daadwerkelijk vooruit, of betaal je vooral voor een slim verkoopverhaal?
Medisch bioloog en wetenschapsjournalist Jop de Vrieze, auteur van het boek Proteïne, dook voor de Slimmer Presteren Podcast in de wereld van verrijkte producten om de zin van de onzin te scheiden.
Achter de meeste van deze producten zit volgens Jop de Vrieze een en hetzelfde mechanisme: nutritionisme. Dat is de neiging om voeding terug te brengen tot een optelsom van losse voedingsstoffen, in plaats van naar het hele product te kijken.
We kijken niet meer naar de appel zelf, maar alleen nog naar de vitamine C en de vezels die erin zitten. Hetzelfde gebeurt met een simpel drankje met zout, dat onder de term elektrolyten ineens een stuk aantrekkelijker klinkt.
De voedingsindustrie maakt daar gretig gebruik van. Voegt een fabrikant een beetje proteïne, inuline of een ander ingrediënt toe, dan springt dat in het oog op de verpakking. Er is een zogeheten halo-effect: zodra we één gezond klinkend ingrediënt zien, denken we automatisch dat het hele product gezonder is.
Andersom geldt het ook. Wat niet groot op de verpakking staat, is er vaak ook niet ingestopt, want dat kost een fabrikant alleen maar geld en moeite.
Het risico is dat je de matrix van een voedingsmiddel uit het oog verliest, dus hoe alle stoffen in hun natuurlijke vorm samenwerken. Een proteïnereep vol suiker en vet blijft in de basis een snoepreep, ook al staat er met grote letters eiwit op de verpakking.
Dat duursporters extra eiwitten nodig hebben voor herstel staat buiten kijf. Maar volgens Jop de Vrieze slaat de huidige proteïnehype door. Eiwit is een relatief goedkope grondstof die een product meteen een gezonde uitstraling geeft, waardoor het ook duurder verkocht kan worden.
De meeste sporters krijgen via hun gewone maaltijden al genoeg eiwit binnen, zeker omdat je bij veel duursport automatisch meer honger en dus meer eten binnenkrijgt.
Jop de Vrieze testte het bij zichzelf. Hij hield enkele weken via de Foodcoach-app, oorspronkelijk ontwikkeld voor de wielerploeg die toen nog Jumbo-Visma heette, bij hoeveel eiwit hij binnenkreeg.
Daaruit kwam ongeveer anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ruim boven de veelgebruikte norm van 0,83 gram per kilogram die ook in aflevering 244 met Lotte Koopmans aan bod kwam.
Hij tekent daar zelf bij aan dat het meten van je eigen gedrag dat gedrag ook beïnvloedt: wie weet dat hij wordt gevolgd, let vaak automatisch al iets beter op.
Extra proteïne toevoegen aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of snacks, voegt voor de meeste sporters weinig toe aan de prestatie. Het drijft vooral de prijs op, ook doordat de grondstof wei, van oudsher een goedkoop restproduct van de kaasindustrie, de laatste tijd flink duurder is geworden.
Wil je eiwit vlak voor of na een training toch snel opgenomen krijgen, dan is een zuivelproduct met weinig franje volgens Jop de Vrieze een logischere keuze dan een vezelrijke maaltijd, die je lichaam juist trager verteert.
Waar eiwit een tijd het toverwoord was, is vezel de nieuwe hype, ziet Jop de Vrieze, overgewaaid uit onder meer de Verenigde Staten. Op zich is dat goed nieuws: veel Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen minimaal 24 gram vezels per dag en mannen minimaal 30 gram.
Maar ook hier duikt de industrie op de hype. Belangrijk is te weten wélke vezel er wordt toegevoegd. Vaak is dat inuline, een oplosbare vezel uit onder meer cichorei en fruit, die op zich weinig kwaad kan. In sommige producten gaat het echter om cellulose, in de kern gemalen houtvezel. Dat stimuleert vooral je stoelgang, maar levert nauwelijks voedingsstoffen op voor je darmbacteriën.
Voor sporters is er bovendien een duidelijke uitzondering op de regel dat meer vezels beter is. Vlak voor en tijdens een grote wedstrijd, zoals een marathon of triatlon, is het juist verstandig om je vezelinname tijdelijk te verlagen. Vezels houden veel water vast en zetten je darmen extra aan het werk, precies wat je op zo’n dag niet wilt.
Ook rond alcohol zit de voedings- en drankenindustrie niet stil. Er wordt aantoonbaar minder gedronken, blijkt uit de trend die Jop de Vrieze beschrijft: nul procent is de norm geworden, en steeds meer mensen wisselen op een avond een alcoholisch drankje af met een alcoholvrije variant, een fenomeen dat inmiddels ‘zebra striping’ heet.
Voor de industrie is dat een bedreiging voor de omzet. Dat verklaart volgens Jop de Vrieze waarom grote bierbrouwers zich jarenlang terughoudend opstelden tegenover innovatie, vergelijkbaar met hoe de tabaksindustrie destijds pas laat instapte in vaping.
Een Britse hoogleraar werkt al zo’n vijftien jaar aan stoffen die wél de sociale ontspanning van alcohol geven, maar niet de schadelijke effecten. Die stoffen grijpen aan op het GABA-systeem, een soort rempedaal in de hersenen dat sociale stress verlaagt zodra het extra wordt gestimuleerd.
Los van de aflevering is te achterhalen dat het hier gaat om David Nutt, hoogleraar neuropsychofarmacologie aan het Imperial College London, die bekendstaat om zijn stellige uitspraken over hoe schadelijk alcohol eigenlijk is. Zijn onderzoek heeft inmiddels geleid tot een drankje onder het merk Sentia.
Dat is in Nederland nog niet gewoon in de schappen te vinden, maar wel online te bestellen. Belangrijk om te weten: dit soort nieuwe middelen moet, anders dan alcohol zelf, wél de gebruikelijke veiligheidstoetsing doorlopen voordat het breed op de markt mag.
Naast voeding voor het lichaam is er een groeiende markt voor voeding voor het brein: nootropics. Cafeïne is daarvan de meest geaccepteerde vorm en wordt niet voor niets gratis door menig werkgever verstrekt.
Maar ook nicotine wordt steeds vaker gepromoot als focusmiddel, bijvoorbeeld in nicotinezakjes die worden neergezet als schoon alternatief voor de sigaret. Jop de Vrieze wijst erop dat bij sommige Amerikaanse ultraloopevenementen nicotine zelfs bij verzorgingsposten zou liggen, met als beloofd effect net wat meer alertheid en beloning in de laatste kilometers.
Het probleem is dat nicotine een van de meest verslavende stoffen is die er zijn, met bovendien een schadelijk effect op hart en bloedvaten. Een wetenschappelijke review uit 2025 in het tijdschrift Biology of Sport onderzocht 154 nootropische stoffen die in supplementenwinkels worden verkocht als breindoping.
De conclusie: van de meeste van deze stoffen ontbreekt stevig bewijs voor een prestatieverbetering bij sporters, en breindoping is volgens de auteurs op dit moment vooral een marketingterm. Alleen voor L-theanine, alfa-GPC en taurine vonden de onderzoekers bescheiden aanwijzingen voor een positief effect, vooral bij al goed getrainde sporters.
Een bijkomend risico dat de review signaleert: sommige van deze supplementen bevatten stoffen die op de dopinglijst staan of waarvan de status onduidelijk is, een valkuil die eerder al naar voren kwam in aflevering 106 over BCAA-supplementen.
Van alle stoffen die in deze aflevering langskomen, heeft creatine verreweg de sterkste wetenschappelijke onderbouwing. Het is een van de weinige supplementen waarvan is aangetoond dat het spieren helpt bij korte, explosieve inspanningen, doordat het lichaam een net iets grotere voorraad kan aanleggen dan via voeding alleen mogelijk is.
Nieuw onderzoek richt zich nu ook op een mogelijk effect op het geheugen, met name bij groepen die kwetsbaarder zijn, zoals oudere mensen of mensen die herstellen van een ziekte. Bij fitte, jonge sporters is dat werkingsmechanisme nog vooral een hypothese, benadrukken Jurgen van Teeffelen en Jop de Vrieze allebei: het is nog niet op dezelfde manier bewezen als het effect op je spieren.
Kies je toch voor een supplement, dan is een puur creatinemonohydraatpoeder volgens Jop de Vrieze de simpelste en goedkoopste optie, effectiever dan een duur verrijkt product zoals een koek of drankje met creatine. Let wel op het bekende neveneffect: het middel houdt vocht vast in je spieren, wat op de weegschaal kan meetellen, iets waar je bijvoorbeeld tijdens een lange afstand rekening mee wilt houden.
En net als bij veel stoffen die je lichaam ook zelf aanmaakt, geldt de vuistregel dat je kritisch moet blijven: vul je iets structureel van buitenaf aan, dan kan je lichaam op termijn zelf iets minder gaan produceren, een risico dat ook al aan bod kwam in aflevering 192 over supplementen met Floris Wardenaar.
Persoonlijke voeding en de valkuil van te veel meten
Waar gaat dit heen? Jop de Vrieze ziet vooral een trend naar personalisatie. Zelfs binnen één wielerploeg eet de ene renner heel anders dan de andere, omdat de een een sprint moet rijden en de ander de hele dag op kop moet fietsen.
Voor de fanatieke amateursporter betekent dat vooral dat het steeds interessanter wordt om je eigen lichaam goed te leren kennen, met of zonder hulp van een app, sporthorloge of coach.
Tegelijk waarschuwt hij voor doorslaan. Sommige topsporters krijgen van hun coach juist het advies om iets minder strak bij te houden wat ze eten, omdat ze anders geobsedeerd raken. Wie alleen nog naar de cijfers in een app kijkt, verliest het plezier van gewoon lekker en gevarieerd eten uit het oog.
Voor de meeste sporters ligt de winst dan ook niet in het volgende verrijkte product, maar in de basis: onbewerkt en gevarieerd eten, en kritisch blijven op wat er met grote letters op een verpakking staat.
Praktische take-aways
Check de ingrediëntenlijst, niet alleen het label
Een groot label met “eiwit” of “vezels” zegt niets over de kwaliteit van de rest van het product. Kijk voordat je iets koopt altijd even naar de hoeveelheid suiker en vet in de ingrediëntenlijst.
Concreet: draai bij je volgende boodschappen één “functioneel” product om en vergelijk de ingrediëntenlijst met de onbewerkte variant, bijvoorbeeld een proteïnereep tegenover een handje noten.
Haal vezels en eiwitten liever uit hele voeding
Verrijkte producten geven je zelden dezelfde voedingswaarde als een onbewerkt product. Vezels uit groenten en fruit werken anders in je lichaam dan toegevoegde cellulose, en eiwit uit een gevarieerde maaltijd is vaak al voldoende.
Concreet: vervang deze week één verrijkt product door de onbewerkte variant, bijvoorbeeld een appel in plaats van een vezelreep of een schaaltje kwark in plaats van een proteïneshake na een training.
Wees kritisch op nieuwe hypes, en kies bewezen middelen
Bij nootropics, nicotine en andere nieuwe “breinboosters” is de wetenschappelijke onderbouwing voor gezonde sporters vaak dun. Creatine is een van de weinige uitzonderingen met stevig bewijs, mits je het in de eenvoudigste vorm gebruikt.
Concreet: overweeg je toch een supplement, kies dan voor een puur creatinemonohydraatpoeder in plaats van een verrijkt en duurder product, en laat nieuwe hypes eerst een paar jaar rijpen voordat je ze zelf uitprobeert.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat is functionele voeding sport en waarom ligt de supermarkt er vol mee? Functionele voeding sport zijn producten die zijn verrijkt met een ingrediënt dat een gezondheids- of prestatievoordeel belooft, zoals extra eiwit, vezels of elektrolyten. Volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze komt dat door nutritionisme: de neiging om voeding te reduceren tot losse stofjes in plaats van het hele product te beoordelen. Voor fabrikanten is dat aantrekkelijk, want een goedkoop ingrediënt als proteïne geeft een product meteen een gezonde uitstraling en een hogere prijs.
2. Waarom heeft extra proteïne in bewerkte producten weinig zin voor duursporters? De meeste duursporters krijgen via hun gewone, iets grotere maaltijden al genoeg eiwit binnen. Extra proteïne toevoegen aan producten waar het van nature niet in hoort, zoals frisdrank of koek, verhoogt vooral de prijs zonder duidelijke meerwaarde voor je herstel. Wil je gericht eiwit rond je training, dan is een eenvoudig zuivelproduct volgens Jop de Vrieze een logischere keuze dan een duur verrijkt product.
3. Welke risico’s zitten er aan de nieuwe vezelhype in sportvoeding? Niet elke toegevoegde vezel is hetzelfde. Inuline is een relatief onschuldige, oplosbare vezel, maar sommige producten bevatten vooral cellulose, in de kern gemalen houtvezel dat weinig voedingswaarde voor je darmbacteriën oplevert. Vlak voor en tijdens een wedstrijd is meer vezels bovendien juist ongunstig, omdat het je darmen extra belast en water vasthoudt. Buiten wedstrijddagen om is extra aandacht voor vezels wel zinvol, want veel Nederlanders halen de aanbevolen minimale hoeveelheid van het Voedingscentrum niet.
4. Wat is de status van veilige alcoholalternatieven zoals GABA-drankjes? Er wordt gewerkt aan drankjes die via het GABA-systeem in de hersenen wel de sociale ontspanning van alcohol geven, maar niet de schadelijke effecten. Een bekend voorbeeld is het merk Sentia, ontwikkeld door de Britse hoogleraar David Nutt. Dergelijke middelen zijn nog relatief nieuw en nog niet breed verkrijgbaar in Nederland, maar moeten wel dezelfde veiligheidstoetsing doorlopen als andere voedingsmiddelen.
5. Bieden nootropics en nicotine echt een voordeel voor duursporters? Voor de meeste nootropics en voor nicotine als focusmiddel is het wetenschappelijke bewijs bij gezonde sporters dun, blijkt uit een review uit 2025 in Biology of Sport. Alleen voor stoffen als L-theanine, alfa-GPC en taurine zijn er bescheiden aanwijzingen voor een positief effect. Nicotine is bovendien sterk verslavend en belastend voor hart en bloedvaten, waardoor het risico volgens Jop de Vrieze niet opweegt tegen de mogelijke winst.
6. Wat maakt creatine anders dan de meeste andere sportsupplementen? Creatine is een van de weinige supplementen met stevig wetenschappelijk bewijs voor een effect op korte, explosieve inspanningen. Nieuw onderzoek naar een mogelijk effect op het geheugen richt zich vooral op kwetsbare groepen, niet op fitte sporters. Kies je voor een supplement, dan is een puur creatinemonohydraatpoeder volgens Jop de Vrieze effectiever en goedkoper dan een verrijkt product. Houd wel rekening met het bekende neveneffect dat het vocht vasthoudt in je spieren, wat op de weegschaal kan meetellen tijdens een lange afstand.
Handige bronnen en links
Officiële website van Jop de Vrieze, met zijn artikelen en achtergrond als medisch bioloog en wetenschapsjournalist: https://jopdevrieze.nl/
Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:
Nabeschouwing Marathon Rotterdam 2026
De Marathon Rotterdam 2026 bleek voor velen een les in nederigheid, en zeker voor Gerrit die meedeed als officiële pacer. Terwijl de zon ongenadig op het asfalt van de Erasmusbrug brandde, werd pijnlijk duidelijk dat een goede marathon niet alleen op de wedstrijddag wordt beslist, maar vooral in de kritieke fase die eraan voorafgaat. In deze aflevering blikken we terug op een weekend vol contrasten, waarin Gerrit de grens tussen een perfecte race en een fysieke instorting opzocht.
De psychologische valkuil van de laatste twee weken
Achteraf is het makkelijk om de vinger op de zere plek te leggen: de laatste veertien dagen voor de start van de Marathon Rotterdam ging het mis. Vanuit een knagende onzekerheid over de vorm maakte Gerrit een reeks onverstandige afwegingen. In plaats van de broodnodige rust te pakken in de taperperiode, bleef hij te intensief doortrainen om zichzelf te bewijzen dat hij er klaar voor was. Coach Guido Vroemen zag de bui al hangen en waarschuwde voor de oplopende belastbaarheid, maar de drang om als pacer goed voor de dag te komen won het van het verstand.
Het is een patroon dat we vaker zien, ook bij de luisteraars die hun verhaal met ons deelden. Carlien Harms liep in precies diezelfde laatste twee weken een blessure op die haar race zou tekenen. Het laat zien hoe broos het evenwicht is in de laatste fase van de voorbereiding. Het lichaam is dan vaak al tot het uiterste gepusht, en elke extra prikkel uit onzekerheid kan dan net de druppel zijn die de emmer doet overlopen nog voordat het startschot in Rotterdam heeft geklonken.
Als de pacer-vlag na 35 kilometer te zwaar wordt
Op de wedstrijddag zelf leek er lange tijd geen vuiltje aan de lucht. Gerrit liep met de pacer-vlag op zijn rug een wedstrijd die 35 kilometer lang beter dan perfect verliep. De tussentijden waren stabiel, de groep was groot en het gevoel was ijzersterk. Maar op dat beruchte punt in het Kralingse Bos was de rek eruit. De overbelaste kuit, die in de laatste week al lichte signalen gaf, zei resoluut stop. De pijn werd onhoudbaar en de opdracht als pacer eindigde daar voortijdig.
Het moment dat de vlag af moet, is een mentaal zwaar punt voor elke pacer. De resterende kilometers naar de finish op de Coolsingel in 3 uur en 44 minuten werden een overlevingstocht. Het is de weerbarstige praktijk van de marathon: je kunt 35 kilometer lang de perfecte race lopen, maar de wetten van herstel en belasting laten zich niet negeren. De data van Jurgen laten achteraf precies zien waar de fysieke grens lag, maar op het moment zelf is het vooral een confrontatie met je eigen keuzes in de weken ervoor.
De sfeer van Rotterdam en de lessen van de community
Niet alleen bij ons liep het anders dan gepland; de verhalen uit de community laten zien hoe grillig de Marathon Rotterdam kan zijn. Peter Hofstee merkte hoe de unieke ambiance hem direct bij de start te grazen nam. Door de enorme adrenaline begon hij veel te snel, een fout waar hij een heldere les uit trok: de volgende keer gaat hij meditatie inzetten in het startvak om de broodnodige rust te bewaren. Mike Pesselse was toe aan zijn tweede marathon en hield knap stand bij de pacers tot kilometer 39, maar moest daar uiteindelijk toch zijn tol betalen voor de warmte en de inspanning.
Voor Carlien Harms werd het door haar late blessure een zware strijd waarbij haar richttijd van 3:22 al snel uit het zicht verdween. Ze moest zich in een moeizaam jogtempo naar de finish knokken, maar ondanks de fysieke tegenslag bleef de ervaring positief door de ongekende support van het publiek. Het weekend laat zien dat een marathon nooit een routineklus wordt. Of je nu in Rotterdam strijdt tegen de zon of in Enschede tegen de afwijkingen van je GPS-horloge, zoals Bob Dickhoff ervoer: de afstand van 42,2 kilometer dwingt altijd respect af.
Praktische Take-aways
Vertrouw in de laatste twee weken voor de marathon op het werk dat je al gedaan hebt en weersta de verleiding om extra te trainen vanuit onzekerheid.
Luister naar subtiele signalen van overbelasting in de laatste week; een klein pijntje dat je tijdens de taper negeert, komt na 30 kilometer in de wedstrijd vaak dubbel zo hard terug.
Gebruik de adrenaline van de start in je voordeel door juist extra rustmomenten of meditatie in te bouwen, zodat je niet te snel vertrekt door de sfeer van het publiek.
Hanteer de officiële kilometerpaaltjes als je belangrijkste referentiepunt voor je tempo in plaats van je GPS-horloge, dat door hoogbouw en bochten in de stad vaak afwijkt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:
1. Wat moet ik doen als ik in de laatste twee weken voor Rotterdam begin te twijfelen aan mijn vorm? Het is de klassieke valkuil waar Gerrit dit jaar ook in stapte: uit onzekerheid nog even een paar flinke trainingen eruit persen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent. Volgens Jurgen van Teeffelen en coach Guido Vroemen is dat precies wat je niet moet doen. In die laatste veertien dagen kun je fysiologisch niets meer winnen aan conditie, maar wel alles verliezen door overbelasting.
De kunst van een goede marathon is durven rusten in de taper. Gerrit merkte dat zijn extra inspanningen resulteerden in een kuit die op de wedstrijddag na 35 kilometer de handdoek in de ring gooide. Vertrouw op het werk dat je in de maanden ervoor hebt gedaan en gun je pezen de rust die ze nodig hebben om de klappen op het asfalt op te vangen.
2. Waarom schiet mijn hartslag in de zon in het Kralingse Bos ineens omhoog terwijl ik niet harder loop? In Rotterdam kan de zon tussen de gebouwen verraderlijk fel zijn, zelfs bij milde temperaturen. Jurgen legt uit dat je dan te maken krijgt met aerobic decoupling: je hartslag loopt op terwijl je vermogen of tempo gelijk blijft. Je lichaam moet dan simpelweg te hard werken om de warmte kwijt te raken.
Gerrit ervoer dit net voorbij het dertig kilometerpunt. Het advies van de experts is simpel maar mentaal lastig: als je hartslag te ver uit de pas loopt bij je beoogde zone, moet je direct in tempo terugschakelen. Doe je dat niet, dan forceer je een fysiologische afbraak die je in de laatste fase van de race volledig de das om kan doen.
3. Hoe voorkom ik dat ik me door de enorme sfeer bij de start laat opjagen tot een te hoog tempo? De adrenaline in Rotterdam is legendarisch, maar ook gevaarlijk. Luisteraar Peter Hofstee merkte dat de ambiance op de Schiedamsedijk hem zo triggerde dat hij veel te hard vertrok, wat hij later in de race cash terugbetaalde. Zijn belangrijkste les voor toekomstige lopers is om meditatie of ademhalingsoefeningen in te zetten in het startvak.
Door jezelf mentaal in de ruststand te dwingen terwijl om je heen de Lee Towers-klassiekers uit de speakers knallen, bespaar je kostbaar glycogeen en voorkom je dat je hartslag al in de eerste kilometers in het rood schiet. De marathon begint pas echt bij het Kralingse Bos; alles daarvoor moet op de automatische piloot in een gecontroleerde hartslagzone.
4. Wat kan ik doen als mijn sporthorloge tussen de hoogbouw in het centrum een heel ander tempo aangeeft? Rotterdam staat bekend als het Manhattan aan de Maas, maar voor je GPS-signaal is die hoogbouw een ramp. Zoals Bob Dickhoff merkte, kan je horloge door signaalreflecties denken dat je veel meer meters maakt dan in werkelijkheid het geval is, waardoor je denkt dat je sneller loopt dan je bent. Jurgen adviseert daarom om niet blind te varen op je GPS-tempo.
De enige harde waarheid zijn de officiële kilometerpaaltjes langs het parcours. Druk bij elk paaltje handmatig op de lap-knop en gebruik een simpel tabelletje op je arm of in je hoofd om je werkelijke tussentijden te controleren. Zo voorkom je dat je bij de finish bedrogen uitkomt omdat je horloge 43 kilometer aangeeft terwijl je nog een eind moet.
5. Wat is het verstandigste besluit als ik twee weken voor de start een pijntje voel opkomen? Zowel Gerrit als Carlien Harms kregen in de allerlaatste fase van hun voorbereiding te maken met een blessure. De neiging is dan groot om te hopen dat het vanzelf overgaat of om de pijn te negeren door de adrenaline. Guido Vroemen stelt echter dat dit het moment is om je ambities eerlijk bij te stellen.
Carlien koos ervoor om haar streeftijd los te laten en op karakter in een langzamer tempo te finishen, waardoor ze ondanks de pijn toch kon genieten van de support langs de weg. De les is dat je doelen flexibel moeten zijn. Een marathon uitlopen op 90 procent van je kunnen is nog altijd een grotere prestatie dan na 35 kilometer uitvallen omdat je een klein pijntje hebt laten uitgroeien tot een serieuze blessure.
