Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 11 Tips marathon

220. Slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

Home » Afleveringen

Dit is de 220e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

De stad Rotterdam droomt ervan: #demooiste uitbreiden naar 30.000 deelnemers. Als het aan de Slimmer Presteren community ligt, komt dat aantal moeiteloos in zicht. Want ook dit jaar liep een opvallend grote groep luisteraars mee in de marathon. En dat leverde niet alleen persoonlijke records op, maar vooral veel kippenvelmomenten — voor én achter de microfoon.

In deze aflevering blikken Jurgen en Gerrit terug op de editie van 2025. Jurgen zat dit keer niet op het parcours, maar aan de koffie. Gerrit daarentegen liep voor de zesde keer door de straten van Rotterdam, ditmaal als informele haas voor zijn vriend Stef.

Tussen de anekdotes door luisteren de mannen samen naar audiofragmenten van luisteraars. Persoonlijke verslagen die samen een kleurrijk mozaïek vormen van wat een marathon écht is: vallen, opstaan, plannen, loslaten — en samen beleven.

Een community op volle toeren

De dag begon al vroeg met de traditionele meet-up tegenover de startvakken. “Nog nooit zo’n volle groepsfoto gezien,” merkt Gerrit op. De Slimmer Presteren WhatsAppgroep barstte uit zijn voegen, met deelnemers én supporters uit heel het land.

En zelfs wie niet meeliep, stond paraat. Zoals Frank, die door een blessure niet kon starten maar wel apekoppen uitdeelde bij kilometer 36. Hij noemde het zingen van Frances van Broekhuizen bij de start zijn kippenvelmoment van de dag: “Zo veel saamhorigheid in een individuele sport.”

Dat gevoel van samen was ook voelbaar bij pacer Jaapjan, die met zijn 3:40-vlag een flinke groep naar de finish bracht. “Die ontlading aan het eind, dat is waarvoor ik het doe.” Gerrit overwoog zelfs om zich in de toekomst ook als officiële pacer aan te melden — zijn rol als buddy voor Stef smaakte duidelijk naar meer.

Eerste keren en wijze lessen

Naast de doorgewinterde marathonlopers waren er ook debutanten in het peloton. Zoals Ella, 18 jaar oud, die haar eerste marathon liep met haar vader Bas. Even paniek bij hartslag 180, maar dankzij een nuchtere reactie van haar vader hield ze zich kranig.

Of Leonie, die bij kilometer 18 al kampte met kramp in haar bovenbenen maar desondanks onder de 4:00 finishte. “Ik deel mijn runs altijd op in blokjes van vijf kilometer, want vijf kilometer kan altijd nog.”

Niet iedereen liep in Rotterdam. Daley deelde zijn ervaring vanuit Enschede en benadrukte het belang van een goed afgestemd plan. “Ik vloog erin op gevoel en had beter naar het parcours moeten kijken.” Ook dat is slimmer presteren.

Hoogtepunt: het apekoppenpunt

Voor Gerrit was er één beeld dat de dag samenvatte: het enorme enthousiasme van het publiek. “Op sommige stukken stond het rijen dik. Zelfs in het Kralingse Bos, waar het vroeger wel eens stil was, stonden nu de mensen rijen dik.”

Het apekoppenpunt bij kilometer 36 was een emotioneel ankerpunt voor veel lopers. Ruben bedankte Martijn voor alle tips, Arjen kreeg kippenvel toen hij daar Gilles zag staan. “Zwaar geblesseerd, maar toch daar. Dat raakte me.”

En Gerrit zelf? Die liep de hele weg met één hand in de lucht, het publiek opzwepend, tot zijn stem het begaf. “Als het een keer weer écht om de tijd gaat, weet ik dat ik het anders moet doen. Maar voor deze editie, als informele haas, was dit de perfecte manier.”

Wat neem je mee naar een volgende editie?

De Rotterdam Marathon draait niet alleen om eindtijden, maar om ervaringen die je bijblijven. Zorg dat je een plan hebt dat past bij jou, stem je tempo af op het parcours en durf onderweg keuzes te maken.

Loop je eerste marathon? Reken op verrassingen.

Ga je voor een PR? Gebruik de pacers slim, maar blijf voelen wat goed gaat.

En onderschat nooit de kracht van de mensen om je heen: een goed getimede shout-out of een apekop op kilometer 36 kan je hele race veranderen.

Wat je doel ook is, je staat er niet alleen voor. Rotterdam laat zich zien, voelen én horen. Zorg dat je klaar bent om dat mee te maken — fysiek, mentaal en als onderdeel van iets groters.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat als je marathonvoorbereiding niet ideaal verloopt?

Margot moest door een schouderblessure haar hele voorbereiding omgooien. Toch besloot ze te starten — goed voorbereid, maar met aangepaste verwachtingen. Haar verhaal laat zien dat slim plannen en loslaten soms belangrijker is dan blind vasthouden aan een schema.

Hoe voelt het om je allereerste marathon te lopen?

Ella (18) liep samen met haar vader haar eerste 42,2. Ze vertelt hoe spannend het was, hoeveel ze aan hem had onderweg, en hoe euforisch het voelde om samen over de finish te gaan. Ook Anne Jet en Bas delen hun ‘eerste keren’ en de lessen die daarbij horen.

Wat is een slimme strategie als je in de buurt van een pacergroep loopt?

Gerrit en Margot lieten zien dat je niet klakkeloos achter een pacer aan hoeft te lopen. Gerrit koos ervoor om een paar seconden per kilometer sneller te starten, zodat ze de pacergroep konden inhalen en wat marge hadden. Margot gebruikte juist het “inlopen op de pacers” als mentale trigger. Kies dus bewust of je meeloopt, inhaalt of juist erachter blijft — afhankelijk van je gevoel en het verloop van de race.

Hoe ga je om met onverwachte signalen van je lichaam tijdens de race?

Ella schrok van haar hoge hartslag bij kilometer 16, maar dankzij een rustige uitleg van haar vader bleef ze kalm. Ze wist: “Dit is mijn drempel, ik kan dit aan.” Paniek leidt vaak tot onnodige energieverspilling. Vertrouw op je voorbereiding, herken het verschil tussen ‘nieuw’ en ‘gevaarlijk’, en blijf rationeel.

Wat als je al vroeg kramp of spierpijn krijgt?

Leonie kreeg rond kilometer 18 last van haar bovenbenen, maar bleef haar race opdelen in blokjes van vijf kilometer. “Vijf kilometer kan ik altijd nog,” hield ze zichzelf voor. Die mentale aanpak hielp haar toch binnen de vier uur te finishen. Door je race op te knippen, maak je zware momenten mentaal behapbaar.

Heeft het nut om je raceplan af te stemmen op het parcours?

Zeker. Daley deelde hoe hij in Enschede te vroeg een groep inhaalde, net voor een open stuk met veel tegenwind. Daardoor liep hij de finale alleen en werd het onnodig zwaar. Zijn les: kijk niet alleen naar je tempo, maar ook naar het parcours en de omstandigheden.

Wat als je pas laat beslist om mee te doen aan een marathon?

Gerrit besloot pas kort van tevoren om in Rotterdam te lopen en kon via de community nog makkelijk aan een startbewijs komen. Zijn verhaal laat zien: je hoeft niet altijd een jaar van tevoren in te schrijven. Blijf in de loop, houd contact met anderen en vertrouw erop dat er altijd kansen blijven ontstaan.

Hoe houd je het mentaal vol tijdens de laatste kilometers?

Voor veel lopers werd het apekoppenpunt bij kilometer 36,5 een cruciaal mentaal moment. De aanmoedigingen van de community gaven nét dat zetje om door te gaan. Of het nou een apekop is, een bekende aan de kant of een herinnering aan je doel: zorg voor mentale ankers onderweg die je energie geven als het zwaar wordt.

Is het waardevol om iemand te hazen, zelfs als je zelf geen PR loopt?

Gerrit liep niet voor zichzelf, maar voor zijn vriend Stef. Hij genoot van het ritme, de verantwoordelijkheid, en de dankbaarheid. Zijn ervaring laat zien dat ‘hazen’ juist een extra dimensie aan je marathon kan geven — ook als je zelf al vaker hebt gelopen.

Video over slimmer presteren tijdens de Rotterdam marathon 2025

https://www.youtube.com/watch?v=Q3s8fMmzr7c

Categorieën
Hardlopen Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel Wielrennen

219. Slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

Home » Afleveringen

Dit is de 219e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

Krachttraining is niet langer alleen voor bodybuilders. Ook hardlopers, fietsers en triatleten grijpen steeds vaker naar gewichten. Maar hoe doe je dat slim? Wanneer levert het écht iets op, en wanneer zit het je duursport juist in de weg?

In deze aflevering schuift inspanningsfysioloog en strength coach Jeroen Rietvelt aan. Hij werkte onder meer met schaatsers van Team Gold uit Japan en begeleidt sporters van recreatief tot topsportniveau. Samen met Jurgen en Gerrit ontrafelt hij hoe krachttraining je duurprestatie kan versterken – mits je het goed aanpakt.

Waarom krachttraining zinvol is voor duursporters

Jeroen is stellig: voor hardlopers, fietsers én triatleten is goed gedoseerde krachttraining absoluut van meerwaarde. Niet alleen voor blessurepreventie, maar ook voor prestatie. Denk aan meer spierkracht bij een lagere hartslag, beter kracht-overdracht bij elke pas of trap, en het langer vasthouden van een efficiënte houding.

En nee, je wordt er niet “zwaar” van. Zolang je de juiste prikkel kiest – veel gewicht, weinig herhalingen – train je vooral de aansturing van je spieren, niet per se hun omvang.

Slim combineren: de valkuil van ‘concurrent training’

De kunst zit volgens Jeroen in de combinatie. Duurtraining en krachttraining sturen het lichaam verschillende kanten op. Als je beide tegelijk of verkeerd combineert, krijg je conflicterende signalen. Dit noemen we concurrent training.

Het is dus belangrijk om timing en volgorde goed af te stemmen. Kracht na een lange duurloop? Liever niet. Sprintjes na krachttraining? Kan wel, mits je voldoende hersteltijd inbouwt.

Voor recreanten adviseert Jeroen om een krachtblok te plannen in het najaar of vroege voorjaar – vóór het piekseizoen van je duursport. Later in het jaar kun je dan met ‘onderhoud’ volstaan.

Luisteraarsvragen: van skiërs tot triatleten

De aflevering kreeg extra kleur door slimme vragen van luisteraars. Zo vroeg topsport-skiër Annika hoe ze haar krachttraining effectiever kon maken. Jeroen legde uit dat ‘anatomische adaptatie’ – oftewel je lichaam voorbereiden op belasting – een cruciale eerste fase is, die je niet moet overslaan.

Voor Martijn draaide het om de weekindeling: wanneer doe je wat? En Daan vroeg naar plyometrie: springvormen zoals squat jumps of bounds. Die kunnen zeker zinvol zijn, zegt Jeroen, maar alleen als je al een stevige krachtbasis hebt.

Ook Marco’s vraag kwam aan bod: welke oefeningen kun je als triatleet thuis doen? Volgens Jeroen zijn er verrassend veel effectieve opties met alleen lichaamsgewicht, zoals excentrische squats, single-leg lunges en sprongvarianten.

Meer dan spierkracht alleen

Wat deze aflevering extra waardevol maakt, is Jeroens brede blik. Hij kijkt niet alleen naar kracht, maar ook naar motoriek, houding, mobiliteit en ‘mentale belasting’. Hij benoemt dat vrouwen – zeker in of na de overgang – baat kunnen hebben bij gerichte krachtprikkels, bijvoorbeeld om botdichtheid en spiermassa op peil te houden.

Ook bij oudere sporters ziet hij mooie resultaten met eenvoudige, maar consequente krachtblokken.

“Het hoeft allemaal niet ingewikkeld,” zegt hij, “maar het moet wel met aandacht en doelgerichtheid.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is de meerwaarde van krachttraining voor duursporters?
Volgens Jeroen helpt krachttraining je om efficiënter te bewegen en blessurevrij te blijven. Je traint niet alleen je spieren, maar ook de aansturing ervan. Het resultaat? Meer kracht met minder moeite – en dat betekent een lagere hartslag, betere houding en meer duurvermogen.

Wanneer combineer je kracht en duur het beste in je schema?
Niet alles tegelijk, zegt Jeroen. Vermijd zware kracht na een lange duurtraining. Werk liever in blokken: kracht in het laagseizoen, onderhoud in je piekseizoen. En plan voldoende herstel in, zodat je lichaam beide trainingsvormen goed verwerkt.

Wat is ‘concurrent training’ en waarom is het relevant?
Concurrent training betekent dat kracht- en duurtraining elkaar kunnen tegenwerken als ze verkeerd gecombineerd worden. Jeroen legt uit dat het lichaam verschillende aanpassingssignalen krijgt. De oplossing? Slim plannen, de volgorde bewaken en zorgen dat je per sessie een duidelijke trainingsprikkel kiest.

Zijn springvormen (plyometrie) nuttig voor hardlopers?
Ja, maar alleen als je al een stevige krachtbasis hebt. Plyometrie zoals bounds of squat jumps verbetert je loopefficiëntie, zegt Jeroen. Je leert sneller kracht zetten en beter afzetten. Begin laagdrempelig en met goede techniek, en bouw het rustig op.

Hoe kun je thuis effectief aan krachttraining doen?
Je hebt echt geen gym nodig, benadrukt Jeroen. Met je lichaamsgewicht en een trap of rugzak kom je al ver. Denk aan split squats, excentrische lunges of eenpootsprongen. Belangrijkste is dat je het serieus neemt: goede vorm, progressieve belasting, en rust.

Is krachttraining ook belangrijk voor oudere sporters?
Juist dan, zegt Jeroen. Na je dertigste verlies je spiermassa als je niets doet. Met gerichte krachttraining houd je je botten, pezen en spieren sterk. En het mooie: het effect is ook op latere leeftijd nog prima te trainen, mits je volhoudt.

Video over slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

https://www.youtube.com/watch?v=Q6UxduwSorw

Categorieën
Innovaties Seizoen 11

218. Slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 218e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

Van tennisbanen tot pelotons, en zelfs op de Hyrox-vloer: steeds vaker duikt de neuspleister op in het gezicht van sporters. Maar wat doet zo’n pleister nou écht? En belangrijker nog: ga je er beter door presteren?

Jurgen en Gerrit plakten er zelf eentje op en vroegen Guido Vroemen naar zijn ervaring als sportarts. Wat blijkt: het effect zit vooral in je beleving. Maar dat betekent nog niet dat het onzin is.

Ademen als performance tool

De aflevering begint met een terugblik: jaren geleden noemden we de neuspleister nog een typisch voorbeeld van sportsnufjes die snel weer verdwijnen. Maar nu is hij terug van weggeweest. Of we dan iets gemist hebben? Tijd voor een herwaardering.

Volgens Jurgen is neusademhaling op lage intensiteit zeker nuttig: de lucht wordt verwarmd, bevochtigd en gefilterd. En er komt stikstofmonoxide vrij, wat gunstig is voor de bloedvaten. Maar zodra de intensiteit oploopt, gaat bij iedereen automatisch de mond open. Dan doet de neus nog maar 10-15% van het werk, en helpt een pleister dus nauwelijks.

Toch voelde Jurgen bij het opplakken direct ‘meer lucht’ – een typische perceptieverbetering, beaamt Guido. “Het lijkt alsof je beter ademt, maar in prestatiecijfers zie je dat nergens terug.”

De wetenschap over neuspleisters

Jurgen dook in de literatuur en vond reviews waarin duidelijk wordt: neuspleisters vergroten weliswaar tijdelijk de opening van de neusvleugels, maar verbeteren je zuurstofopname, hartslag of prestatie niet. Zelfs de beleving van inspanning (RPE) verandert niet.

Tenzij… je neus daadwerkelijk deels dichtvalt bij inademing. Dat komt bijvoorbeeld voor bij mensen met een ‘slappe neusklep’ – een nauwe doorgang diep in de neus, waardoor de vleugels naar binnen klappen. In dat geval kan een pleister wél verlichting geven. Maar dat geldt dus zeker niet voor iedereen.

Wat als ademen echt een probleem is?

Veel sporters, vooral hardlopers, klagen over een benauwd gevoel tijdens het sporten. Jurgen legt uit dat dit vaak komt door een inefficiënt adempatroon: te hoog, te snel en via de borst in plaats van diep en rustig. Bij 20-40% van de duursporters komt zogeheten ‘disfunctioneel ademen’ voor, wat onnodig energie kost en je prestaties belemmert.

Ook Guido herkent het. “Soms is het anatomisch: een scheef neustussenschot, chronisch geïrriteerd slijmvlies of hooikoorts. Dan is het verstandig om naar een KNO-arts te gaan.” Hij noemt rhinitis – een ontsteking van het neusslijmvlies – als een veelvoorkomende, maar vaak onopgemerkte boosdoener. Die kan je ademhaling én slaapkwaliteit flink beïnvloeden.

Train je adem, niet je sticker

De conclusie is helder: wie geen serieuze neusproblemen heeft, zal met een neuspleister geen prestatiewinst boeken. Maar wie vaak last heeft van een verstopte neus, kortademigheid of een ‘vol hoofd’, doet er goed aan om verder te kijken dan gadgets.

Ademhalingsoefeningen, het trainen van je middenrif (met of zonder hulpmiddel), en bij twijfel een bezoek aan de huisarts of specialist: daar zit de echte winst. En mocht je dan tóch een pleister willen proberen – weet dan dat het placebo-effect soms ook best prettig kan zijn.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat doet een neuspleister eigenlijk?
Een neuspleister trekt de neusvleugels iets omhoog, waardoor je neusgaten tijdelijk wijder worden. Jurgen voelde bij het opplakken direct ‘meer lucht’, maar dat gevoel verdween snel. Volgens Guido zorgt het vooral voor een subjectief effect: “Je ademt niet méér, het voelt alleen zo.”

Helpt een neuspleister je sportprestatie te verbeteren?
Nee. Jurgen dook in de literatuur en vond geen enkel bewijs dat neuspleisters je VO₂max, hartslag of prestatie verbeteren. Guido bevestigt dat het effect puur mentaal is, tenzij je last hebt van specifieke neusproblemen zoals een ‘slappe neusklep’.

Waarom hebben zoveel sporters last van hun neus?
Volgens Jurgen kampen veel sporters met rhinitis: een geïrriteerd of ontstoken neusslijmvlies. Dat komt vaker voor bij atleten dan bij de gemiddelde bevolking. Guido ziet dit vooral bij duursporters en zwemmers: “Het beïnvloedt niet alleen je ademhaling, maar ook je slaap en herstel.”

Wat is disfunctioneel ademen en hoe herken je het?
Disfunctioneel ademen is een inefficiënt adempatroon: snel, oppervlakkig en vaak door de mond. Jurgen legt uit dat 20–40% van de duursporters hiermee kampt, vaak zonder het te weten. Signalen zijn kortademigheid bij lage intensiteit, of het gevoel van ‘benauwdheid’ zonder medische oorzaak.

Wat kun je doen bij ademhalingsproblemen tijdens het sporten?
Begin met ademhalingsoefeningen of training van je middenrif, zegt Guido. Als dat onvoldoende helpt, is het slim om een arts te raadplegen. Zeker als je vermoedt dat je neus structureel dichtvalt, of je vaak verkouden of benauwd bent.

Is neusademhaling tijdens het sporten zinvol?
Op lage intensiteit wel, zeggen zowel Jurgen als Guido. De lucht wordt gefilterd en bevochtigd, wat prettig is voor de luchtwegen. Maar bij hogere inspanning neemt de ademfrequentie zo toe dat mondademhaling onvermijdelijk wordt. “Dan is je mond gewoon de grootste luchtpijp die je hebt,” aldus Gerrit.

Video over slimmer presteren met een neuspleister: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=hwyFSP2fY6A

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Marathon Seizoen 11 Sport psychologie Training en herstel Training marathon

BONUS. Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

Home » Afleveringen

Dit is een bonus-aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

Hoe laat moet je ontbijten voor de start? Moet je een nieuwe schoen nog inlopen? Hoeveel kilometer moet er op je carbon platen staan? En wat als je net verkouden bent geweest? In aanloop naar onder andere de Rotterdam Marathon namen Gerrit, Jurgen en Guido uitgebreid de tijd om live zoveel mogelijk luisteraarsvragen te beantwoorden.

In een interactieve Zoom-sessie – bomvol herkenbare twijfels en slimme inzichten – deelden onze hosts en vaste expert Guido Vroemen hun ervaringen, anekdotes én de wetenschap achter een succesvolle marathon.

Schoenen, schema’s en geen verrassingen

De avond trapte af met een klassieker: wanneer is een schoen ‘klaar’ voor de marathon? Guido was er duidelijk over: “Als je er een halfuur op kunt lopen zonder dat er iets schuurt of knelt, dan zit je goed.” Blaren, blauwe nagels of schurende gels zijn volgens Gerrit juist dát wat je wilt voorkomen. “Geen experimenten op raceday”, was het devies dat als een rode draad door de sessie liep.

Ook het welbekende taperen kwam aan bod. Jurgen vatte het treffend samen: “Je gaat minder doen, maar niet níets.” Volgens Guido moet je die laatste weken gebruiken om de tank weer te vullen, en jezelf fris én vol glycogeen aan de start te krijgen. Een halve marathon drie weken van tevoren kan daar trouwens prima bij passen, mits je ‘m niet helemaal stukloopt.

Pacing: op wattage, gevoel of met een pacer?

Tempo bepalen blijft een hot topic onder marathonlopers. Waar Gerrit zweert bij zijn vermogensmeter van Stryd (“ik krijg van Guido altijd een bandbreedte mee op wattage”), waarschuwde Jurgen voor het gevaar van te veel data: “Dan raak je alleen maar in de war.” Guido benadrukte dat je vooral moet kijken waarmee je traint: “Wat je in je trainingen gebruikt, moet je ook in je race doen.”

En de pacers? Die kregen een uitgebreide bespreking. Jurgen vond het een chaotische ervaring, Gerrit juist een luxe. “Zolang je maar een plan B hebt als je ze kwijtraakt,” was het gezamenlijke advies. Guido bevestigde dat pacers over het algemeen strak op tempo lopen, maar waarschuwde ook: “Ze kunnen vallen. Of nét iets te hard gaan.”

Van poepen tot pannenkoeken: voeding en cafeïne

Broodnodige tips over voeding kwamen ruimschoots voorbij. Guido adviseerde om twee tot drie dagen voor de marathon te verschuiven naar een koolhydraatrijk en vezelarm dieet. Jurgen nuanceerde de oude strategie van ‘uitputten en stapelen’: “Je hoeft je niet klem te eten aan pannenkoeken.” En ja, zelfs broccolisap passeerde de revue – als subtiele knipoog naar een eerdere aflevering waarin dit ‘wondermiddel’ onderuitging.

Cafeïne werd door Jurgen bestempeld als een van de best onderzochte prestatieverhogers, al is het effect sterk individueel. Gerrit deelde zijn praktische aanpak: “Om en om een gewone en een cafeïnegel – en zorgen dat de laatste géén cafeïne bevat.”

Laatste loodjes en mentale voorbereiding

Ook vragen over stress, slaap en zelfvertrouwen kwamen aan bod. Guido gaf geruststellende antwoorden over gemiste trainingen (“niet inhalen!”), en deelde hoe hij zijn atleten mentaal begeleidt richting een realistisch maar ambitieus doel. Gerrit blikte terug op zijn eigen groei, van de magische grens van 3:30 naar een PR van 3:02: “Dat vertrouwen komt stapje voor stapje, ook door technologie en goede coaching.”

Voor wie nog twijfelt over de raceplanning of toiletbezoek op de ochtend zelf: Gerrit onthulde zijn volledige marathondag-checklist, inclusief tijdsloten voor ontbijt, parkeren, warming-up en de inmiddels traditionele Slimmer Presteren meet-up.

Communitykracht en slimme tools

Tussen de vragen door bleek opnieuw de kracht van de community. Van tips over parkeerlocaties tot shout-outs naar trouwe luisteraar Menno, die met zijn site voordevolgers.nl het voor supporters een stuk makkelijker maakt om hun marathonheld te volgen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wanneer is een schoen klaar voor een marathon?
Guido: Als je er een halfuur op kunt lopen zonder klachten, is ‘ie klaar. Jurgen waarschuwt voor modelwijzigingen bij dezelfde schoennaam.

Wat moet je monitoren tijdens de race?
Jurgen: Niet te veel tegelijk. Houd het simpel. Gerrit gebruikt wattage (Stryd) en tempo per km. Guido: gebruik in je race wat je in training gewend bent.

Helpt een korte loop de dag vóór de marathon?
Guido: Mentaal nuttig, fysiek niet noodzakelijk. Jurgen: goed moment om je uitrusting te testen.

Heb je extra zout of elektrolyten nodig?
Guido: Alleen bij uitzonderlijk zoutverlies. Jurgen: je verliest minder dan je denkt, en gels bevatten vaak al natrium.

Wat is het ideale marathonschema op de racedag?
Gerrit: Begin met de starttijd en reken terug. Zet álles in een planning: ontbijt, parkeren, toilet, warming-up en startvak.

Is het slim om te slapen in Rotterdam of thuis?
Jurgen: Slaap waar je het best slaapt. Guido: liever vroeg op dan slecht slapen in een hotel.

Wat is de beste taperstrategie?
Guido: Geen vaste formule. Afhankelijk van herstelvermogen en stressgevoeligheid. Jurgen: volume omlaag, intensiteit iets houden, levert zo’n 4% winst op.

Moet je gemiste trainingen inhalen?
Guido: Absoluut niet. Herschrijf je schema, maar ga niet proppen. Jurgen: bijna niemand heeft een ‘perfecte’ voorbereiding.

Kan je tijdens taperen extra fietsen als je minder loopt?
Guido: Niet als vervanging. Fiets alleen als ontspanning, niet om trainingsuren op te vullen.

Hoe bereid je je voeding voor in de laatste dagen?
Guido: Verschuif naar meer koolhydraten en minder vezels in de laatste 2-3 dagen. Jurgen: geen oude ‘stapel-mythen’ meer, hou het simpel.

Wat is het effect van cafeïne?
Jurgen: Sterk wetenschappelijk onderbouwd prestatievoordeel. Gerrit: combineert gels met en zonder cafeïne, niet meer dan nodig.

Is lopen met een pacer slim?
Jurgen vond het chaotisch, Gerrit juist handig. Guido: Pacers lopen meestal strak tempo, maar zorg dat je plan B klaarstaat.

Wat als je vaak te lief voor jezelf bent?
Guido: Werk met realistische, ambitieuze doelen op kortere afstanden. Gerrit: pacing op vermogen helpt objectieve grenzen te bewaken.

Wanneer loop je een testwedstrijd vóór je marathon?
Guido: Een 10 km kan twee weken van tevoren, halve marathon liever drie weken. Fijn voor tempo en racedayroutine.

Welke tools helpen bij raceplanning?
Gerrit verwijst naar voordevolgers.nl, een door luisteraar Menno gemaakte tool waarmee je supporters precies kunt laten zien waar en wanneer je langskomt.

Video over Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

https://www.youtube.com/watch?v=QQ4IHbiUKew

Categorieën
Seizoen 11 Sportvoeding Training marathon

217. Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

Het wedstrijdseizoen nadert en veel sporters denken na over hun gewicht. Een paar kilo’s minder kan helpen bij het klimmen op de fiets of sneller lopen, maar hoe zorg je ervoor dat je niet te veel energie tekortkomt?

Intermittent fasting (IF) wordt vaak genoemd als strategie om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Maar werkt dat ook voor sporters? We doken in de wetenschap én probeerden het zelf uit.

Wat gebeurt er als een sporter minder eet?

Afvallen kan aantrekkelijk lijken, vooral in duursporten waar gewicht een rol speelt. Maar te weinig eten brengt risico’s met zich mee. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een structureel energiegebrek leidt tot negatieve effecten op gezondheid en prestaties.

Uit een studie bij marathonlopers bleek dat 42% van de vrouwen en 17% van de mannen een te lage energie-inname had. Dit kan niet alleen spiermassa afbreken, maar ook hormoonhuishouding en herstel verstoren.

Wat is intermittent fasting eigenlijk?

Intermittent fasting betekent dat je periodes van eten en vasten afwisselt. De bekendste methode is 16:8 (16 uur vasten, 8 uur eten), maar er zijn ook andere varianten zoals 5:2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen zeer beperkt). De gedachte achter IF is dat het vetverbranding stimuleert en metabolische processen verbetert. Maar hoe pakt dat uit bij sporters die dagelijks intensief trainen?

Gerrits experiment: minder eten, maar tegen welke prijs?

Om IF zelf te testen, probeerde Gerrit de 16:8-methode. Dit betekende dat hij pas laat in de ochtend at en ’s avonds na een bepaalde tijd niets meer mocht nemen. Al snel liep hij tegen praktische problemen aan: omdat hij ‘s ochtends traint, betekende dit vaak nuchtere trainingen – wat niet altijd goed voelde. Ook vond hij het lastig om na een zware avondtraining geen herstelmaaltijd meer te nemen.

Toen hij na een paar weken de LEAM-vragenlijst van de Universiteit van Kopenhagen invulde, bleek dat hij in een structureel energietekort was terechtgekomen. Zijn lichaam schakelde over op de spaarstand, met als gevolg: verstoringen in zijn spijsvertering, temperatuurregulatie en zelfs libido. Dit zijn typische signalen van een negatieve energiebalans, die veel duursporters ongemerkt kunnen ervaren.

Guido Vroemen, sportarts en expert in prestatiefysiologie, was dan ook helder in zijn advies: “Je moet juist meer eten!” Door voldoende energie binnen te krijgen, blijven alle lichaamsprocessen goed functioneren. En ironisch genoeg leidt dat op de lange termijn vaak tot gezonder vetverlies, omdat het lichaam niet in de spaarstand gaat.

Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting en sport?

Uit onderzoek blijkt dat IF bij sporters geen duidelijke prestatievoordelen biedt. In sommige gevallen kan het zelfs negatieve effecten hebben op uithoudingsvermogen en herstel. Het overslaan van ontbijt kan je bioritme verstoren, waardoor je energieniveau gedurende de dag lager is. En hoewel IF voor mensen met overgewicht voordelen kan hebben, is het voor fanatieke sporters moeilijk te combineren met een intensief trainingsschema.

Wat is dan wél een slimme manier om gewicht te verliezen?

In plaats van extreme methodes zoals IF, is een geleidelijke vermindering van calorie-inname vaak effectiever. Periodisering van voeding – zoals ‘sleep low’, waarbij je strategisch koolhydraten inzet – lijkt beter te werken dan lange periodes vasten. Guido benadrukt dat voldoende eten cruciaal is voor herstel en prestaties. Het lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren, en een te streng dieet werkt vaak juist averechts.

De conclusie: intermittent fasting voor sporters? Liever niet

Voor sporters die topprestaties willen leveren, is IF geen ideale strategie. De kans op een te groot energietekort is groot, en dat kan leiden tot serieuze gezondheidsproblemen.

Wil je je lichaamsgewicht optimaliseren? Dan is het slimmer om je voedingspatroon te verbeteren zonder jezelf structureel tekort te doen.

Bij de Slimmer Presteren Podcast blijven we altijd kritisch kijken naar populaire trends. Intermittent fasting mag dan veelbelovend klinken, voor fanatieke sporters wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.

Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?
Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.

Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?
Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?
Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.

Is het erg om zonder ontbijt te sporten?
Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.

Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen? Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.

Video over slimmer presteren door ‘intermittent fasting’: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=y8UQ9V3oK_8

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel

216. HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Home » Afleveringen

Dit is de 216e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

Elke ochtend check je de data op je smartwatch. Je HRV is lager dan normaal. Wat nu? Moet je je training aanpassen? Of juist negeren en op gevoel lopen? Steeds meer sporters vertrouwen op hartslagvariabiliteit (HRV) als meetinstrument voor stress en herstel, maar hoe betrouwbaar is deze waarde eigenlijk?

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter HRV met niemand minder dan Marco Altini. Als wetenschapper, ontwikkelaar en coach kent hij HRV als geen ander. Hij deelt zijn inzichten over hoe je deze data wél en níét moet gebruiken.

Wat vertelt HRV je echt?

HRV meet de kleine variaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen en wordt beïnvloed door het autonome zenuwstelsel. Simpel gezegd: hoe meer variatie, hoe meer ontspanning en herstel. Maar betekent een hoge HRV automatisch dat je fris en uitgerust bent? En moet je bij een lage HRV meteen op de rem trappen? Volgens Marco ligt het genuanceerder.

Als we kijken naar de relatie tussen HRV en rusthartslag, zien we dat deze twee vaak hand in hand gaan. Een lage rusthartslag wordt vaak geassocieerd met een goede conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren. Mentale druk, slechte nachten of alcoholgebruik kunnen ervoor zorgen dat je HRV daalt, zonder dat je meteen ziek of overtraind bent. Juist daarom kan HRV een extra signaal zijn, maar nooit de enige graadmeter waarop je je training baseert.

Wanneer en hoe meet je HRV het best?

Bij het meten van HRV draait alles om rust en consistentie. Een betrouwbare manier is om direct na het wakker worden een meting te doen, nog voordat je uit bed stapt of koffie drinkt. Marco ontwikkelde zelf een methode waarmee je via een smartphonecamera een nauwkeurige HRV-meting kunt doen. Een andere populaire optie is het meten van HRV tijdens je slaap, met wearables zoals Oura, Whoop of Garmin.

Wat we wel moeten beseffen, is dat continue HRV-metingen overdag een stuk minder betrouwbaar zijn. Kleine stressmomenten, zoals even opstaan of een slok water nemen, kunnen de metingen al beïnvloeden. Marco benadrukt dat HRV niet iets is dat je de hele dag door hoeft te checken. De echte waarde zit in de metingen op rustmomenten, waarin je een goed beeld krijgt van hoe je lichaam zich herstelt.

Kan HRV te hoog zijn?

Vaak denken we: hoger is beter. Maar een plotselinge piek in HRV kan ook een signaal zijn dat je lichaam hard aan het herstellen is. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren een extreem hoge HRV als ‘ongebalanceerd’. Dat betekent niet dat je je meteen zorgen moet maken, maar wel dat je lichaam ergens mee bezig is – bijvoorbeeld het verwerken van een zware training of een slechte nacht.

Factoren die HRV beïnvloeden

HRV reageert op een breed scala aan invloeden. Hier zijn een paar belangrijke factoren:

  • Menstruatiecyclus: Veel vrouwen zien een lichte daling in HRV in de tweede helft van hun cyclus.
  • Alcohol: Zelfs kleine hoeveelheden kunnen een grote impact hebben op je HRV.
  • Slaap en stress: Een paar slechte nachten kunnen je HRV flink onderuit halen.
  • Energie-inname: Een caloriebeperking kan HRV verhogen, maar dat betekent niet automatisch dat je fitter wordt.

“HRV is een spiegel,” zegt Marco. “Maar het is niet de hele werkelijkheid. Combineer het altijd met hoe je je voelt en wat je lichaam je vertelt.”

Wat moet je doen met je HRV-data?

Wat we vooral hebben geleerd, is dat HRV geen heilige graal is. Het kan een handig hulpmiddel zijn om inzicht te krijgen in je herstel en belastbaarheid, maar alleen als je de juiste context meeneemt. Het is belangrijker om te kijken naar hoe je HRV zich ontwikkelt over een langere periode, in plaats van je blind te staren op een enkele meting.

Als je je goed voelt en HRV wijkt af van de norm, is er vaak geen reden om meteen je training aan te passen. Maar als zowel de data als je gevoel aangeven dat je vermoeid bent, kan het verstandig zijn om rustiger aan te doen.

Binnen de Slimmer Presteren Podcast zijn we altijd op zoek naar hoe wetenschap en praktijk samenkomen. Dit gesprek met Marco Altini laat zien dat HRV een krachtig hulpmiddel kan zijn, mits je het combineert met gezond verstand. Door je HRV als een kompas te gebruiken in plaats van een harde regel, kun je je training slimmer afstemmen op wat jouw lichaam echt nodig heeft.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom zou ik het meten?
HRV geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op stress en herstel. Een hogere variabiliteit wijst meestal op een ontspannen en hersteld lichaam, terwijl een lage HRV kan duiden op stress of vermoeidheid. Het helpt sporters om trainingsbelasting beter af te stemmen op hun herstel.

Wat is belangrijker: mijn HRV of mijn rusthartslag?
Beide meten iets anders. Rusthartslag is een algemene maat voor je conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren zoals slaap, voeding en mentale belasting. HRV kan sneller schommelingen laten zien, maar moet altijd in context worden bekeken.

Hoe en wanneer meet ik HRV het best?
De meest betrouwbare momenten om HRV te meten zijn direct na het wakker worden, voordat je iets doet, of ‘s nachts met een wearable. Overdag meten kan onnauwkeurig zijn omdat externe factoren zoals beweging en kleine stressmomenten de waarde beïnvloeden.

Waarom kan een hoge HRV soms ‘ongebalanceerd’ zijn?
Een plotselinge stijging van HRV betekent niet altijd dat je topfit bent. Het kan ook een signaal zijn dat je lichaam bezig is met herstel, bijvoorbeeld na een zware training of een slechte nacht. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren extreme uitschieters daarom als ‘ongebalanceerd’.

Wat heeft meer invloed op HRV: training of levensstijl?
Naast training spelen slaap, voeding, alcohol en stress een grote rol. Zo kan slaaptekort of een paar glazen alcohol je HRV flink verlagen. HRV laat niet alleen zien hoe je lichaam op training reageert, maar ook hoe goed je je algemene herstel beheert.

Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus HRV?
Veel vrouwen merken dat hun HRV daalt in de tweede helft van hun cyclus, vooral in de luteale fase (na de eisprong). Dit komt door hormonale schommelingen, zoals een stijging van progesteron. Dit betekent niet per se dat je slechter herstelt, maar het kan wel een signaal zijn dat je lichaam harder werkt. Door trends bij te houden over meerdere cycli kun je beter begrijpen hoe jouw HRV zich gedraagt en hoe je training daarop kan worden afgestemd.

Moet ik mijn training aanpassen als mijn HRV laag is?
Niet per se. Een enkele lage meting hoeft geen reden te zijn om rustiger aan te doen, zeker niet als je je goed voelt. Kijk naar trends over meerdere dagen en combineer HRV met hoe je je lichamelijk en mentaal voelt voordat je je training bijstelt.

Video over HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

https://www.youtube.com/watch?v=HMJnJjDAi_A

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Sportvoeding

215. Slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 215e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Broccoli is gezond, dat weten we allemaal. Maar kunnen broccolikiemen ook een geheime kracht voor sporters zijn? In deze aflevering onderzoeken we of een broccolisapkuur echt tot betere prestaties leidt. Voorafgaand aan een halve marathon namen we allebei een shotje van 6cl broccolisap en vroegen we ons af: merken we hier iets van?

Wat maakt broccolikiemen bijzonder?

Broccolikiemen bevatten sulforafaan, een stof die bekendstaat om zijn antioxidante werking. Dit betekent dat het vrije radicalen neutraliseert, stoffen die ontstaan tijdens intensieve inspanning en vaak in verband worden gebracht met oxidatieve stress. Maar antioxidanten zijn niet altijd een voordeel voor sporters: ze kunnen juist de trainingseffecten verminderen omdat ze het lichaam minder dwingen om zichzelf te versterken.

Wat zegt de wetenschap?

Een recente Zweedse studie onderzocht het effect van broccolisap op sportprestaties. De studie was klein (slechts 9 proefpersonen), maar de resultaten lieten zien dat lactaatspiegels tijdens inspanning lager waren bij degenen die het sap dronken. Daarnaast leek hun glucosehuishouding stabieler te blijven.

Dit zou kunnen betekenen dat atleten langer een hogere intensiteit kunnen volhouden. Maar hoe betrouwbaar is deze conclusie? De onderzoekers zelf gaven aan dat deze bevinding onverwacht was en dat verdere studies nodig zijn om de werkelijke impact te bepalen.

De praktijkervaring: wat merkten we?

Tijdens onze halve marathon liepen we sneller dan verwacht. Gerrit presteerde beter dan zijn voorspelde tijd volgens Garmin en Stryd, en Jurgen liep een PR. Maar kwam dit echt door het sapje, of speelden andere factoren mee, zoals een gunstige dag of een sterk opgebouwde training?

Guido Vroemen, sportarts en vaste expert in de podcast, deelt zijn visie: lactaat is geen vijand, maar juist een nuttige brandstof. De claim dat broccolisap lactaatopbouw vermindert, roept vragen op. Bovendien is het effect van sulforafaan op prestatieverbetering verre van bewezen. Eén studie met een klein aantal proefpersonen is simpelweg niet voldoende om harde conclusies te trekken.

Het oordeel: een shot broccolisap voor je race?

Broccolisap verdient de classificatie “could be interesting”. Er is geen sterk bewijs dat het de sportprestatie significant verbetert, maar de eerste onderzoeksresultaten zijn interessant genoeg om verder te bestuderen. Voor sporters die zoeken naar een bewezen prestatiebooster, is het voorlopig nog geen must-have. Het prijskaartje en de beperkte onderbouwing maken het moeilijk om aan te raden als vast onderdeel van een trainingsschema.

Wil je echt slimmer presteren? Richt je dan eerst op goed onderbouwde strategieën zoals geoptimaliseerde trainingsschema’s, voeding en herstelmethodes. En als je toch nieuwsgierig bent naar broccolisap? Dan blijft het vooral een experimentele toevoeging aan je routine.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

Wat maakt broccolikiemen anders dan gewone broccoli?
Broccolikiemen bevatten een veel hogere concentratie sulforafaan dan volwassen broccoli. Sulforafaan is een stof met antioxidante eigenschappen, die in sommige onderzoeken in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen. In theorie zou dit ook sportprestaties kunnen beïnvloeden, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog.

Kan broccolisap echt helpen om sportprestaties te verbeteren?
De wetenschap is hier nog niet over uit. Een kleine studie suggereert dat broccolisap de lactaatspiegels tijdens inspanning verlaagt en mogelijk de glucosestabiliteit verbetert. Dit zou betekenen dat je langer een hogere intensiteit kunt volhouden. Maar omdat dit een toevallige bevinding was en niet de oorspronkelijke hypothese van de studie, is verder onderzoek nodig.

Is het verstandig om extra antioxidanten te slikken als sporter?
Niet per se. Vrije radicalen worden vaak gezien als schadelijk, maar spelen ook een rol bij de trainingseffecten van het lichaam. Overmatige inname van antioxidanten kan die aanpassingsprocessen juist verstoren. Het is daarom de vraag of extra antioxidanten zoals sulforafaan echt een voordeel bieden.

Wat zegt lactaat over je prestaties?
Lactaat wordt vaak verkeerd begrepen. Het is geen afvalstof, maar juist een nuttige brandstof. Je lactaatwaarde kan een indicatie zijn van hoe zwaar je inspanning is. Als broccolisap de lactaatopbouw vermindert, betekent dit niet automatisch dat je beter presteert – het kan ook simpelweg een gevolg zijn van een andere manier waarop het lichaam energie verwerkt.

Wanneer en hoe zou je broccolisap moeten innemen als je het wilt proberen?
Als je broccolisap wilt testen, neem het dan een paar uur voor een training of wedstrijd, zoals aanbevolen door de producent. De enige studie die een effect vond, gebruikte een dagelijkse inname van twee keer per dag gedurende een week. Of een eenmalig shotje, zoals wij probeerden, ook effect heeft, is niet duidelijk. Houd er rekening mee dat wetenschappelijk bewijs voor de werking nog beperkt is.

Video over slimmer presteren met broccolisap: zinvol of onzin?

Categorieën
Innovaties Seizoen 11 Training en herstel

214. Je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 214e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

Herstel is een essentieel onderdeel van een effectief trainingsprogramma. Maar hoe weet je of je lichaam klaar is voor een volgende inspanning? Moderne sporthorloges en wearables bieden steeds vaker AI-gestuurde inzichten, gebaseerd op data zoals hartslagvariabiliteit (HRV), slaapkwaliteit en stressniveau. Dit klinkt veelbelovend, maar hoe betrouwbaar zijn deze voorspellingen eigenlijk? En nog belangrijker: kun je erop vertrouwen?

Wat zegt je sporthorloge over je herstel?

Sporthorloges zoals Garmin en Polar beloven inzicht te geven in je herstelstatus door middel van machine learning-algoritmes. In theorie kunnen ze je precies vertellen wanneer je klaar bent voor een zware training, maar in de praktijk blijkt dit minder eenvoudig. Een recente wetenschappelijke studie onderzocht 43 duursporters en analyseerde welke factoren daadwerkelijk invloed hebben op herstel.

Wat bleek? Niet alle data zijn even relevant. Vooral spierpijn, slaapkwaliteit, stressniveau en eiwitinname bleken de sterkste voorspellers van herstel. Andere factoren, zoals totale calorie-inname en specifieke trainingsbelasting, speelden een veel kleinere rol dan verwacht. Dit roept de vraag op of de complexe AI-berekeningen van sporthorloges daadwerkelijk van toegevoegde waarde zijn.

De beperkingen van AI en sporthorloges

Hoewel AI nuttig kan zijn bij het herkennen van trends, zitten er nog de nodige beperkingen aan. Individuele verschillen spelen bijvoorbeeld een grote rol: waar de ene sporter vooral baat heeft bij een goede nachtrust, reageert een ander sterker op veranderingen in voeding of mentale stress. Bovendien ontbreekt vaak de transparantie over hoe de algoritmes precies werken. Garmin en Polar publiceren nauwelijks details over hun berekeningen, wat het lastig maakt om te beoordelen hoe accuraat de voorspellingen zijn.

Daarnaast is de kwaliteit van de inputdata een belangrijk punt van aandacht. Wearables kunnen prima registreren of je slaapt, maar het correct meten van slaapfases of HRV blijft een uitdaging. Zoals het gezegde luidt: ‘garbage in, garbage out’. Als de invoer van data niet klopt, zijn de voorspellingen dat ook.

Hoe kun je AI en wearables slim gebruiken?

Ondanks deze beperkingen kunnen AI en wearables wel degelijk nuttig zijn, mits je ze slim inzet.

  • Gebruik herstelvoorspellingen als richtlijn, niet als absolute waarheid. Zie ze als een hulpmiddel naast je eigen lichaamsgevoel.
  • Let op de belangrijkste herstelparameters: spierpijn, slaapkwaliteit, stress en voeding.
  • Houd een herstel-logboek bij: noteer hoe je je voelt na verschillende trainingen en ontdek wat voor jou werkt.
  • Luister naar je lichaam: Zin om te trainen blijkt een van de meest betrouwbare herstelindicatoren.

Wat zeggen de experts?

Sportarts Guido Vroemen, die zelf meerdere hersteltools gebruikt zoals Garmin Body Battery en de Oura Ring, benadrukt dat wearables waardevolle trends kunnen laten zien, maar dat zelfinzicht altijd de doorslag geeft. “AI is handig, maar uiteindelijk weet je lichaam het beste wat het nodig heeft,” zegt hij. Zijn advies: gebruik sporthorloges als ondersteuning, maar laat ze niet je volledige trainingsbeslissingen bepalen.

AI als hulpmiddel, niet als vervanging van je gevoel

De technologie rondom herstelmonitoring is veelbelovend, maar nog niet perfect. AI kan je helpen patronen in je herstel te herkennen en suggesties doen, maar het blijft essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren. Sporthorloges kunnen richting geven, maar uiteindelijk bepaal je zelf of je klaar bent om voluit te gaan.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe betrouwbaar zijn sporthorloges en AI-gestuurde herstelvoorspellingen?
Gerrit en Jurgen bespreken hoe hun eigen Garmin-horloges vaak meldingen geven over hun herstelstatus, maar dat deze niet altijd logisch aanvoelen. Zo kreeg Jurgen na een rustige dag de melding dat zijn herstel was bevorderd, terwijl hij dat zelf helemaal niet zo ervaarde.

Bovendien wijzen ze erop dat Garmin en Polar hun algoritmes niet openbaar maken. Hierdoor blijft onduidelijk hoe de berekeningen precies tot stand komen. Guido Vroemen bevestigt dat hij regelmatig verschillen ziet tussen verschillende wearables, wat de betrouwbaarheid in twijfel trekt. Conclusie: handig als indicatie, maar niet als heilige graal.

2. Welke factoren hebben de grootste invloed op herstel?
Uit de besproken studie blijkt dat spierpijn, slaapkwaliteit, stressniveau en eiwitinname de belangrijkste voorspellers van herstel zijn. Gerrit merkt op dat dit eigenlijk best logisch is: als je veel spierpijn hebt, slecht slaapt of gestrest bent, voel je je vaak minder fit.

Toch vinden ze het opvallend dat zaken zoals calorie-inname of specifieke trainingsbelasting minder invloed hebben dan vaak gedacht. Dit roept de vraag op of al die extra meetwaarden op je horloge eigenlijk wel nodig zijn.

3. Kan AI voorspellen wanneer je weer kunt trainen?
In de aflevering komt de vraag van luisteraar Ivo Habets aan bod. Hij merkt op dat zijn Garmin Forerunner 955 een nieuwe trainingsfitheid-score gebruikt die real-time bepaalt of hij klaar is om te trainen. Hij vindt het opvallend dat Garmin dit vaak beter lijkt te doen dan Polar, maar soms ook vreemde voorspellingen maakt. Zo kreeg hij na een rustige duurtraining een veel langere herstelperiode toegewezen dan na een intensieve intervaltraining.

Gerrit en Jurgen herkennen dit en vermoeden dat het model niet altijd de juiste accenten legt. Guido Vroemen vult aan dat AI moeilijk kan voorspellen hoe een individu zich voelt, omdat iedereen anders reageert op trainingsprikkels.

4. Wat is de beste manier om je herstel te monitoren?
Gerrit en Jurgen bespreken hoe sommige fanatieke sporters, zoals tijdens een evenement in Amsterdam, continu hun HRV en herstelstatus checken. Maar uiteindelijk blijkt ‘zin om te trainen’ vaak de beste graadmeter. Guido bevestigt dit: hij ziet bij zijn atleten dat zij zich vaak intuïtief goed bewust zijn van hun herstelstatus.

Zijn advies: combineer data uit je sporthorloge met je eigen gevoel en ervaring. Als je uitgerust bent en zin hebt om te trainen, is de kans groot dat je lichaam er klaar voor is.

5. Hoe kun je sporthorloges en AI slim gebruiken zonder er blind op te vertrouwen?

  • Gebruik de meldingen als richtlijn, niet als wetmatigheid. Gerrit lacht om het idee dat een horloge hem vertelt of hij die dag wel of niet mag sporten.
  • Kijk vooral naar spierpijn, slaapkwaliteit en stress. AI-modellen doen dat ook, maar kunnen je gevoel niet meenemen.
  • Houd een eenvoudig logboek bij. Noteer dagelijks hoe je je voelt en vergelijk dat met de meldingen van je horloge.
  • Durf af te wijken. Jurgen noemt dat hij soms meldingen negeert als hij zich juist wél goed voelt, en dat pakt meestal prima uit.

6. Wat zegt Guido Vroemen over het gebruik van AI voor herstel?
Guido Vroemen gebruikt verschillende wearables, waaronder de Oura Ring en Garmin Body Battery, en ziet dat deze vaak een redelijk beeld geven. Toch benadrukt hij dat hij als coach nooit blind op AI vertrouwt. Hij kijkt liever naar hoe een atleet zich voelt, hoe ze presteren in trainingen en of er subtiele tekenen van overbelasting zijn.

Zijn conclusie: “Leuk dat AI iets voorspelt, maar uiteindelijk weet je lichaam het beste wat het nodig heeft.”

Video over je herstel bepalen met behulp van AI: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=kqv_9-63Sq8

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel Wielrennen

213. Slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

Home » Afleveringen

Dit is de 213e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

Waarom levert Noorwegen zoveel wereldtoppers in de sport? Voor een land met slechts 5,5 miljoen inwoners is het aantal succesvolle atleten indrukwekkend. Van langlauficonen als Bjørn Dæhlie en Johann Olav Koss tot wielerfenomenen als Kristian Blummenfelt en Karsten Warholm – de Noren lijken een onuitputtelijke bron van sporttalent te hebben. Wat is het geheim?

In deze aflevering duiken we samen met Gertjan Ettema, hoogleraar biomechanica aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU), in het Noorse model voor talentontwikkeling en ontdekken we waarom langlaufers uitstekende wielrenners kunnen worden.

Hoe Noorwegen de basis legt voor topsport: Janteloven en de Noorse jeugdsportcultuur

Een van de kernwaarden in Noorwegen is Janteloven, een sociaal principe dat benadrukt dat niemand zich boven de groep moet verheffen. Dit is niet bedoeld om uitblinkers te onderdrukken, maar juist om een cultuur te scheppen waarin samenwerking en langetermijnontwikkeling centraal staan.

Dit zie je terug in de Noorse jeugdsport:

  • Tot 12 jaar worden er geen ranglijsten of uitslagen bijgehouden.
  • Clubs moedigen kinderen aan om meerdere sporten te beoefenen, zonder vroege specialisatie.
  • De nadruk ligt op plezier en ontwikkeling, niet op presteren en winnen.

Volgens Ettema zorgt deze aanpak ervoor dat jonge atleten langer gemotiveerd blijven en minder snel afhaken. Het leidt tot een brede motorische ontwikkeling, wat later in hun carrière een enorm voordeel kan zijn.

Waarom zijn langlaufers zo’n goede wielrenners?

Een opvallende trend in de sportwereld is dat Noorse langlaufers regelmatig overstappen naar het wielrennen – en daar ook slagen. Ettema legt uit waarom:

  • Langlaufen is een ultieme duursport: het vereist een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.
  • De “double poling“-techniek, waarbij atleten hun bovenlichaam gebruiken om snelheid te genereren, ontwikkelt veel kracht en stabiliteit in de romp en armen.
  • Veel fysiologische en biomechanische aspecten van langlaufen komen terug in het wielrennen, zoals duurvermogen en efficiënt energiegebruik.

Hierdoor zijn talentvolle langlaufers interessant voor professionele wielerploegen en maken ze vaak een succesvolle overstap.

De wetenschap achter traptechniek op de fiets

Ettema heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar traptechniek en biomechanica bij fietsen. Een veelgehoorde tip is dat wielrenners “rond” moeten trappen om efficiënter te zijn. Maar klopt dat wel?

Volgens zijn studies is het antwoord genuanceerd:

  • De meeste kracht wordt geleverd wanneer de crankarm op 3 uur staat, omdat je benen daar loodrecht op de pedalen duwen.
  • Proberen om kracht te verdelen over de hele trapbeweging kan ervoor zorgen dat je juist minder kracht levert waar het echt telt.
  • De natuurlijke trapbeweging van een ervaren fietser is vaak al optimaal. Overmatig focussen op een “ronde” techniek kan juist contraproductief werken.

Toch kan het in sommige gevallen voordelig zijn om kracht iets beter te verdelen, bijvoorbeeld om vermoeidheid uit te stellen. Het blijft een interessante balans tussen biomechanische efficiëntie en fysiologische vermoeidheid.

Kun je de krachten van een schansspringer nabootsen?

Naast langlaufen en wielrennen heeft Ettema ook onderzoek gedaan naar schansspringen. Hierin analyseerde hij welke krachten een springer genereert bij de afzet en hoe deze te optimaliseren zijn. Opvallend was dat deze krachten niet eenvoudig na te bootsen in andere trainingssituaties. Dit benadrukt hoe uniek en specifiek de fysieke eisen van schansspringen zijn.

Vertrouw op je gevoel

Wat kunnen we leren van de Noorse aanpak? Ettema benadrukt dat het lichaam vaak zelf de beste manier van bewegen vindt. Technologie kan ons helpen inzichten te krijgen, maar te veel focus op data kan ons ook afleiden. Dit geldt niet alleen voor fietstechniek, maar ook voor training en wedstrijdstrategie.

Kortom: wil je slimmer presteren? Blijf kritisch, experimenteer en vertrouw op je eigen gevoel. Dat is misschien wel de grootste les die we van de Noren kunnen leren.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt de Noorse aanpak van jeugdsport zo uniek?
Noorwegen richt zich op een brede motorische ontwikkeling zonder vroege specialisatie. Tot 12 jaar worden er geen ranglijsten of uitslagen bijgehouden en kinderen worden aangemoedigd om meerdere sporten te proberen. Dit leidt tot meer plezier en minder afhakers, terwijl atleten op latere leeftijd sterker en veelzijdiger zijn.

2. Waarom maken langlaufers vaak de overstap naar wielrennen?
Langlaufen vereist een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie, wat ook essentieel is in wielrennen. Vooral de double poling-techniek zorgt voor een sterk bovenlichaam en stabiliteit, wat wielrenners helpt bij sprints en tijdritten. Hierdoor kunnen langlaufers succesvol overstappen naar de wielersport.

3. Klopt het dat je “rond” moet trappen op de fiets?
Niet per se. Uit biomechanisch onderzoek blijkt dat de meeste kracht geleverd wordt wanneer de crankarm op 3 uur staat. Proberen om kracht over de hele trapbeweging te verdelen, kan ertoe leiden dat je minder efficiënt fietst. Ervaren wielrenners trappen vaak al op een optimale manier zonder dat ze zich daar bewust van zijn.

4. Wat kunnen we leren van de Noorse topsportcultuur?
De Noorse aanpak draait om langetermijnontwikkeling en plezier in sport. De focus ligt niet op winnen op jonge leeftijd, maar op het ontwikkelen van veelzijdige vaardigheden. Dit zorgt ervoor dat atleten langer gemotiveerd blijven en minder snel uitvallen.

5. Is het mogelijk om de kracht en techniek van een schansspringer te trainen in andere sporten?
Niet echt. Uit onderzoek blijkt dat de krachten die een schansspringer genereert tijdens de afzet uniek zijn en moeilijk te reproduceren in andere trainingssituaties. Dit onderstreept hoe specialistisch en technisch deze sport is.

6. Hoe belangrijk is het om op je gevoel te vertrouwen in sport?
Volgens Gertjan Ettema kiest het lichaam vaak vanzelf de meest efficiënte manier van bewegen. Te veel focussen op data en technologie kan averechts werken. Het is goed om wetenschap te gebruiken, maar uiteindelijk blijft je eigen gevoel een belangrijke factor in prestaties.

Video over slimmer presteren volgens de Noren met Gertjan Ettema

https://www.youtube.com/watch?v=pNwbJYqkpt8

Categorieën
Interview met gast Seizoen 11 Training en herstel

212. Slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

Home » Afleveringen

Dit is de 212e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

Blessures horen nu eenmaal bij het sporten. Soms zijn ze klein en herstel je vanzelf, maar andere keren vraagt het om een intensief traject. Zeker voor militairen, die na hun blessure weer volledig inzetbaar moeten zijn. Hoe pakken zij hun herstel aan? En wat kunnen wij daarvan leren? Bart van Zelst, psychosomatisch bewegingsagoog bij het Militair Revalidatie Centrum (MRC) Aardenburg in Doorn, nodigde ons uit om dit van dichtbij te ervaren.

Herstellen met een militaire aanpak

Bij het MRC Aardenburg wordt een blessure nooit als een op zichzelf staand probleem gezien. Revalidatie wordt hier breed aangepakt: naast kracht en mobiliteit speelt mentale veerkracht een grote rol. Bart benadrukte dat herstel geen eenrichtingsverkeer is. “De revalidant moet actief meedoen, zelf keuzes maken en verantwoordelijkheid nemen voor zijn herstel.”

Een dag bij Bart van Zelst in het MRC

Tijdens ons bezoek dompelden we ons onder in de wereld van militaire revalidatie. Bart had een vol programma voor ons uitgestippeld.

De fysieke uitdaging: uithoudingsvermogen en coördinatie

We begonnen met een mars, het gecontroleerd opbouwen van snelheid en uithoudingsvermogen. Niet lang daarna volgde een pittige hindernisbaan, waarbij coördinatie en kracht op de proef werden gesteld.

De mentale component: reactievermogen en doorzettingsvermogen

Maar de grootste uitdaging kwam in de gymzaal, waar Bart ons meenam in de stoei- en vechttraining. Direct ervoeren we de impact van het Athletic Skills Model (ASM): reactievermogen en balans waren cruciaal.

Samenwerken als sleutel tot succes

Wat ons vooral opviel, was hoe Bart de nadruk legde op teamwork en eigenaarschap. Tijdens een groepsopdracht, waarbij we een zware balk over een parcours moesten vervoeren, werd duidelijk hoe belangrijk samenwerking is. Militairen leren dat ze niet alleen verantwoordelijk zijn voor hun eigen herstel, maar ook voor dat van hun teamgenoten. Het is die mentaliteit die revalidatie hier zo effectief maakt.

Wat kunnen sporters hiervan leren?

De inzichten van Bart zijn verrassend toepasbaar voor iedereen die met een blessure kampt. In plaats van te focussen op beperkingen, wordt er gekeken naar wat wél kan.

Herstel is een dynamisch proces

Herstel is geen kwestie van simpelweg wachten tot een blessure geneest, maar een proces waarin slimme keuzes het verschil maken. Door een mix van fysieke, mentale en sociale aspecten in het traject te betrekken, ontstaat een duurzame aanpak die verder gaat dan alleen maar weer kunnen bewegen.

Balans tussen rust en actie

In plaats van blind door te trainen of juist stil te vallen, draait het om balans. Een blessure hoeft geen eindstation te zijn, maar kan een kans bieden om sterker terug te komen. Dit vraagt wel om de juiste mindset: luisteren naar je lichaam, samenwerken met experts en revalideren met een plan.

Revalideren als een professional

Bart heeft ons laten zien hoe je herstel gestructureerd en effectief kunt aanpakken. Of je nu een topsporter bent of een fanatieke recreant, de lessen uit deze wereld kunnen je helpen om slimmer en sterker terug te komen na een blessure.

Wil je meer weten over de inzichten van Bart en onze ervaringen bij het MRC Aardenburg? Luister dan de volledige aflevering van de Slimmer Presteren Podcast! 🚀

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is de militaire aanpak van revalidatie interessant voor sporters?
Volgens Bart van Zelst, psychosomatisch bewegingsagoog bij het Militair Revalidatie Centrum (MRC) Aardenburg, moeten militairen na hun herstel weer volledig inzetbaar zijn en onder extreme omstandigheden kunnen presteren. Hun revalidatie is dan ook veel meer dan alleen fysiek herstel. De combinatie van discipline, teamwork en een multidisciplinaire aanpak maakt deze methode waardevol voor sporters die slimmer willen revalideren en sterker willen terugkomen.

2. Wat is het belangrijkste principe bij herstel volgens Bart van Zelst?
Bart benadrukt dat herstel draait om eigenaarschap: de revalidant moet zelf actief deelnemen aan het proces en verantwoordelijkheid nemen voor zijn herstel. Dit betekent goed luisteren naar het lichaam, realistische doelen stellen en stap voor stap werken aan kracht en mobiliteit.

3. Hoe helpt het Athletic Skills Model (ASM) bij revalidatie?
Bart legt uit dat het Athletic Skills Model (ASM) ervoor zorgt dat revalidatie niet alleen gericht is op het herstellen van een specifieke spiergroep, maar op het verbeteren van algehele motorische vaardigheden. Dit voorkomt blessures in de toekomst en helpt om op een natuurlijke, gevarieerde manier sterker terug te komen.

4. Wat kunnen sporters leren van de mentale benadering bij militaire revalidatie
Volgens Bart is mentaal herstel net zo belangrijk als fysiek herstel. Militairen worden getraind in doorzettingsvermogen, omgaan met tegenslagen en het blijven zoeken naar oplossingen. Voor sporters betekent dit: focus op wat wél mogelijk is, wees geduldig en werk met een plan.

5. Hoe voorkom je dat je te snel weer begint met trainen na een blessure?
Bart waarschuwt dat te snel willen herstellen een valkuil is die tot nieuwe blessures kan leiden. Een slimme aanpak houdt rekening met de juiste balans tussen belasting en herstel. Dit betekent: kleine, haalbare stappen zetten, feedback van experts accepteren en goed monitoren hoe het lichaam reageert.

6. Hoe kan je als recreatieve sporter de inzichten van Bart van Zelst toepassen in je eigen herstel?
Je hoeft geen militair te zijn om te profiteren van zijn aanpak. Bart adviseert sporters om hun herstel gestructureerd en doelgericht aan te pakken. Dit betekent:

  • Werk samen met experts en luister naar hun advies.
  • Bouw je herstel systematisch op en forceer niets.
  • Zorg voor een combinatie van fysieke, mentale en sociale ondersteuning.
  • Houd motivatie hoog door afwisselende en speelse oefeningen te doen.

Video over slimmer herstellen na een blessure: wat kunnen we leren van het Militair Revalidatie Centrum?

https://www.youtube.com/watch?v=btSOUheN2Dk

Categorieën
Hardlopen Seizoen 11 Training en herstel Training marathon Wielrennen

211. Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Home » Afleveringen

Dit is de 211e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

Een nieuw seizoen is begonnen. Misschien heb je jezelf een sportief doel gesteld: je eerste 5 kilometer, een marathon, of misschien zelfs een halve triatlon. Maar hoe zorg je ervoor dat je precies op het juiste moment in topvorm bent? Hoe plan je jouw sportjaar slim in zonder jezelf over de kop te lopen? Daarover gaat deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast.

In deze aflevering duiken we in de wetenschap achter jaarplanning en periodisering. We bespreken de traditionele trainingsmethoden, nemen recente wetenschappelijke inzichten onder de loep en horen hoe topatleten hun jaarplanning aanpakken.

We kijken ook hoe je als amateur een slimme planning maakt zonder jezelf vast te pinnen op een rigide schema. En dat alles met een kritisch oog op de vraag: moeten we periodisering eigenlijk nog wel zo serieus nemen?

Wat is periodisering en waarom is het een discussiepunt?

Het begrip “periodisering” komt uit de sportwetenschap en verwijst naar een gestructureerde opbouw van training over een langere periode. Het idee is dat je trainingsintensiteit en -omvang slim afwisselt om precies op het juiste moment in vorm te zijn. Klinkt logisch, toch?

Periodisering is echter geen nieuw concept. In de jaren ‘60 werd het populair werd door Russische sportwetenschappers, en is lang beschouwd als de heilige graal van trainingsplanning. Dit traditionele model verdeelt het jaar in vaste fasen:

  1. Voorbereidingsfase – een brede basis leggen met lange, rustige trainingen.
  2. Competitieve fase – specifieker trainen en intensiteit opvoeren.
  3. Transitieperiode – een herstelperiode om daarna opnieuw te beginnen.

Maar deze methode heeft een aantal zwakke punten. Onderzoek laat zien dat topcoaches zelden zo’n strak regime volgen.

Wat zegt de wetenschap: Dogmatische schema’s of flexibele aanpak?

Steeds meer wetenschappers, zoals John Kiely, bekritiseren het rigide model van periodisering. Zijn argument: het is te simplistisch en houdt geen rekening met de realiteit van een atleet. Hoe je presteert hangt niet alleen af van training, maar ook van:

  • Mentale en sociale factoren: Slaap, stress, werk, privéleven.
  • Fysieke variabelen: Blessures, vermoeidheid, genetische aanleg.
  • Praktische overwegingen: Kun je trainen zoals een pro? Of heb je een gezin, een baan en andere verplichtingen?

Een aantal recente wetenschappelijke studies toont zelfs aan dat verschillende periodiseringsmodellen (traditionele periodisering, blokperiodisering en flexibele planning) uiteindelijk vergelijkbare resultaten opleveren. Dit roept de vraag op: moet je je als amateur of zelfs als topatleet nog wel vastklampen aan zo’n star model?

ChatGPT als coach: hoe slim is AI?

We deden een experiment: wat als je een AI zoals ChatGPT vraagt hoe je een jaarplanning moet maken?

De AI gaf een klassiek antwoord:

In de winter rustige, lange duurlopen om een basis te leggen.
In het voorjaar langere duurlopen en combinatie-trainingen.
In de maanden voor de wedstrijd meer specifieke snelheidstraining.
Na een piekwedstrijd een korte rustperiode en daarna weer opbouwen.

Op het eerste gezicht best logisch. Maar wat blijkt? Dit is exact wat de Sovjet-wetenschappers in de jaren ’60 ook al zeiden! En daarmee komen we bij een interessante vraag: is dit gewoon een achterhaald model dat door de jaren heen is blijven hangen?

Het probleem is dat een strikte opbouw niet altijd werkt. Stel dat je een najaarsmarathon loopt, maar in augustus op vakantie gaat. Moet je dan panikeren omdat je een paar weken minder kunt trainen? Of is het juist slim om flexibel te blijven en te kijken wat wél kan?

Hoe doen topatleten het?

In de praktijk blijkt dat professionele sporters veel flexibeler omgaan met hun jaarplanning. Een studie naar een aantal professionele wielrenners die zich voorbereidden op de Giro d’Italia liet bijvoorbeeld zien dat er grote verschillen zaten in hun opbouw. Sommigen trainden met een rustige, geleidelijke opbouw, terwijl anderen hun wedstrijdkalender gebruikten als trainingsprikkel.

  • Landa bouwde zijn seizoen langzaam op, met relatief weinig wedstrijden.
  • Quintana gebruikte juist veel wedstrijden als training.
  • Carapaz trainde minder uren dan de rest, maar gebruikte wedstrijden om zijn vorm op te bouwen.
  • Nils van der Poel had een extreem gestructureerde aanpak, maar alleen omdat hij maar één piekwedstrijd had.

Ook duursporters zoals triatleten werken vaak niet met vaste fasen, maar passen hun training aan op basis van hoe ze zich voelen en wat hun lichaam aankan. Dit zogenaamde ‘dag-tot-dag’ of ‘week-tot-week’ principe zorgt ervoor dat er ruimte is om de belasting te reguleren en blessures te voorkomen.

Conclusie? Er is niet één juiste manier. Elke atleet moet een planning maken die past bij zijn of haar lichaam, levensstijl en doelen.

Guido Vroemen: Hoe maak je een slimme jaarplanning?

In onze aflevering spraken we tijdens het vaste onderdeel ‘Zoomen met Vroemen’ met sportarts en coach Guido Vroemen over hoe hij zijn atleten begeleidt in hun jaarplanning.

Zijn aanpak? Geen starre schema’s, maar maatwerk.

“Het belangrijkste is om flexibel te blijven en de training continu bij te stellen op basis van hoe een atleet zich voelt en presteert. Het idee dat je één keer per jaar piekt volgens een vooraf bepaald schema is niet realistisch.”

De basisprincipes van een goed jaarplan volgens Guido:

  • Zorg voor een grove planning met piekmomenten. (Wanneer wil je in topvorm zijn?)
  • Werk niet te lang op hetzelfde trainingsniveau. (Variatie voorkomt overbelasting.)
  • Pas je training aan op je energiepeil. (Slecht geslapen? Dan rustiger aan doen.)
  • Gebruik wedstrijden als training. (Je hoeft niet altijd topfit aan de start te staan.)
  • Blijf luisteren naar je lichaam. (Een schema is een richtlijn, geen wet.)

Een belangrijk punt van Guido is dat hij zijn jaarplannen niet baseert op één specifiek periodiseringsmodel. Hij gebruikt elementen uit verschillende methodes en stemt die af op de atleet.

Wat betekent dit voor jou? Praktische tips

Voor amateursporters kan het verleidelijk zijn om een schema van internet te volgen of de opbouw van een professionele atleet klakkeloos te kopiëren. Maar de wetenschap laat zien dat het slimmer is om een flexibele aanpak te hanteren.

Dit betekent:

  • Gebruik een jaarplan als leidraad, niet als keurslijf – Wees bereid om je planning aan te passen als dat nodig is.
  • Varieer in intensiteit – Voorkom dat je altijd op dezelfde manier traint. Wissel rustige duurlopen af met intensieve sessies.
  • Luister naar je lichaam – Vermoeidheid, stress of een drukke werkweek? Pas je training aan in plaats van koste wat kost vast te houden aan een schema.
  • Werk met een coach of trainingsgroep – Dit helpt bij het aanbrengen van structuur zonder dat je te rigide vastzit aan een vast schema.
  • Wees voorzichtig met standaard trainingsschema’s – Wat voor je buurman of die bekende YouTube-coach werkt, is niet per se ideaal voor jou.

Conclusie: Doe wat werkt voor JOU

Het belangrijkste inzicht uit deze aflevering: er is niet één perfecte manier om je jaarplanning in te delen. De klassieke periodisering met vaste fasen is achterhaald.

De beste aanpak? Een flexibele, aanpasbare strategie waarbij je goed let op je eigen belastbaarheid, doelen en omstandigheden. Door niet blindelings een schema te volgen, maar te trainen met aanpassingsvermogen, vergroot je de kans op een succesvol en blessurevrij seizoen.

Wil je hier verder over praten?
Deel je ervaringen met ons en laat weten hoe jij je jaarplanning aanpakt! 🎧💪

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is periodisering en waarom wordt het gebruikt?
Periodisering is een manier om je trainingen in fasen in te delen, zodat je op het juiste moment in topvorm bent. Oorspronkelijk komt het concept uit de jaren ‘60, toen Russische sportwetenschappers een model ontwikkelden waarin sporters via een lange opbouwfase, een wedstrijdgerichte fase en een overgangsfase hun piekmoment konden timen. Dit werd jarenlang als dé manier van trainingsplanning gezien.

Maar uit deze aflevering blijkt dat veel topcoaches en atleten zich niet strikt aan zo’n model houden. Ze werken flexibeler en passen hun trainingen aan op basis van hoe hun lichaam reageert, wedstrijdkalenders en andere externe factoren.

2. Waarom werkt klassieke periodisering niet altijd goed?
De klassieke methode heeft een aantal zwakke punten. In de praktijk is een strak regime niet houdbaar door blessures, ziekte, werkstress of andere onverwachte factoren. Uit onderzoek dat in de aflevering besproken wordt, blijkt dat een flexibele planning net zo effectief kan zijn.

Guido Vroemen benadrukt dat het dogmatisch volgen van een periodiseringsmodel achterhaald is. Volgens hem draait het vooral om maatwerk en continu bijstellen van de training op basis van prestaties en belastbaarheid.

3. Hoe gaan professionele atleten om met hun jaarplanning?
Uit de besproken studies naar wielrenners zoals Landa, Quintana en Carapaz blijkt dat zij zeer verschillend trainen. Sommigen bouwen langzaam op, terwijl anderen wedstrijden gebruiken als belangrijke trainingsprikkels.

Ook triatleten die zich voorbereiden op een olympische afstand combineren hun trainingen slim en gebruiken wedstrijden om hun vorm op te bouwen. Dit bevestigt dat er niet één perfecte methode is, maar dat planning afhankelijk is van de individuele sporter en zijn doelen.

4. Kan ik een trainingsschema van internet gebruiken?
Je kunt een schema als basis gebruiken, maar deze schema’s houden geen rekening met jouw specifieke situatie. In de aflevering wordt besproken dat internetprogramma’s vaak gebaseerd zijn op standaardmodellen en niet kijken naar hoe een individu zich voelt, welke andere verplichtingen er zijn en hoe het lichaam herstelt.

Beter is om een richtlijn te volgen, maar deze flexibel te houden en aan te passen op basis van hoe je presteert.

5. Wat is een betere aanpak dan vaste periodisering?
Een flexibele planning waarin je rekening houdt met je belastbaarheid en herstel. Dit betekent:

Werk met een coach die je planning bijstuurt op basis van je prestaties.

  • Gebruik een schema als leidraad, maar wees bereid om aanpassingen te maken.
  • Varieer in intensiteit en voorkom dat je elke training op dezelfde manier uitvoert.
  • Plan wedstrijden strategisch en gebruik ze eventueel als trainingsmomenten.

Video over slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

https://www.youtube.com/watch?v=Tg0mpGkNwqs

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 10 Sport psychologie

210. De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 210e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

De kunst van het spelen bij de ASM Masters of Movement

Stel je voor: je geeft een kind een bal, en het begint meteen te spelen. Zet diezelfde bal naast een volwassene, en die kijkt er niet naar om. Waarom verliezen we dat speelse instinct als we ouder worden?

Hoe halen we het terug in ons dagelijks leven en trainingen?

Tijdens de ASM Masters of Movement spraken we met inspirerende sprekers, zoals Gregory Sedoc, René Wormhoudt, Peter Heerschop en Niels Duinker. Samen ontdekten we hoe spelen, variatie en nieuwe uitdagingen je fysiek én mentaal sterker maken.

Spelen: essentieel voor iedereen

Op de ASM Masters of Movement bijeenkomst stond één vraag centraal: hoe brengen we plezier en speelsheid terug in sport en beweging? Pioniers pleitten voor een speelse aanpak; van topsport tot dagelijks leven.

Toch verliezen volwassenen vaak dat speelse vermogen. Zoals René treffend zei: “Het is niet normaal dat je je buurman vraagt om te frisbeeën.” Maar waarom eigenlijk niet?

René Wormhoudt, medeoprichter van het Athletic Skills Model (ASM), liet zien hoe spelen meer is dan iets voor kinderen. Het stimuleert samenwerking, creativiteit en beslisvaardigheden. Tegelijkertijd daagt het je fysiek uit.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Spelen houdt je brein scherp. Hersendeskundige Erik Scherder zegt het al jaren: nieuwe uitdagingen zorgen voor groei. Jongleren, tikkertje of speelse sporttrainingen prikkelen zowel je lichaam als je geest.

ASM op missie voor veelzijdig bewegen

Het ASM gaat verder dan fysieke prestaties. Het draait om veelzijdigheid. Sporters leren nieuwe vaardigheden, of ze nu beginner zijn of professional. Peter Heerschop noemde het ASM een “Gallisch dorpje” dat zich verzet tegen conservatieve ideeën in sport en onderwijs. Hij riep op om traditionele methoden los te laten en meer verrassende, speelse elementen in te bouwen.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Peter koppelde spelen aan de levensfasen van psycholoog Erik Erikson. Elke fase vraagt om ontwikkeling. Kinderen hebben vertrouwen nodig, volwassenen nieuwsgierigheid. Zoals Peter het verwoordde: “Een bal is de perfecte metafoor voor de ziel: hij kan alle kanten op.”

Jongleren: simpel, krachtig en inspirerend

Jongleur Niels Duinker inspireerde ons met zijn verhaal over de magie van jongleren. Voor hem is het veel meer dan een circusact. Het is een tool voor ontspanning, een manier om in het moment te zijn, en een perfecte mentale en fysieke uitdaging.

“Jongleren maakt mijn hoofd leeg,” vertelde hij, “zelfs in drukke omgevingen.” Daarnaast is het zijn manier om de wereld te zien: zijn jongleertalenten brachten hem naar Las Vegas en ver daarbuiten.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Maar jongleren is niet alleen voor professionals. Niels benadrukte dat iedereen het kan leren. Binnen twintig minuten kun je al een eenvoudige cyclus met drie ballen onder de knie krijgen. Zijn aanpak is eenvoudig en stapsgewijs: begin met één bal en werk langzaam toe naar meer.

Het proces van gooien en vangen stimuleert niet alleen je motoriek, maar traint ook je hersenen. Het is wetenschappelijk bewezen dat jongleren de grijze stof in je brein vergroot, wat je helpt om beter te leren en je concentratie te verbeteren.

Naast deze voordelen liet Niels zien hoe jongleren ook fysiek uitdagend is. Het vereist core stability, oog-handcoördinatie en uithoudingsvermogen. Naarmate je meer objecten toevoegt, wordt het steeds zwaarder. “Soms zijn mijn hersenen eerder moe dan mijn armen,” zei hij. Dit maakt jongleren een perfecte balans tussen mentale ontspanning en fysieke inspanning.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

De les die wij meenemen van Niels is dat jongleren een speelse, laagdrempelige manier is om jezelf uit te dagen. Het draait niet om perfectie, maar om het proces. Zoals hij uitlegde: “Het gaat erom dat je blijft oefenen, steeds iets nieuws probeert en plezier hebt in de uitdaging.” Zijn enthousiasme werkt aanstekelijk.

Waarom probeer je het niet eens zelf?

Lessen van topsporters over angst en presteren

Angst speelt een grote rol in sportprestaties. Gregory Sedoc, oud-olympiër, vertelde hoe hij leerde omgaan met stress. Voor hem was angst niet negatief. Het gaf hem juist energie om scherp te blijven.

ASM 13-12-2024. Foto Olaf Kraak

Gregory gebruikte een eenvoudige techniek. Hij focuste op het moment: voelen, ruiken, horen, en volledig aanwezig zijn. “Ik leerde dit op de atletiekbaan,” zei hij, “maar later paste ik het ook toe in stressvolle situaties als politieman.” Sportvaardigheden blijken vaak nuttig in het dagelijks leven.

Hoe pas je dit zelf toe?

Je hoeft geen topsporter te zijn om deze lessen toe te passen. Hier zijn drie eenvoudige tips:

1. Breng variatie in je trainingen. 
Probeer iets nieuws. Loop een andere route, gebruik een bal, of probeer een andere sport. Zoals René Wormhoudt zegt: “Spelen is dé manier om jezelf uit te dagen, op je eigen niveau.”

2. Daag je brein uit. 
Leer jongleren of probeer een andere vaardigheid. Het gaat niet om perfectie, maar om de ervaring. Je hersenen blijven actief en je hebt er plezier in.

3. Deel positieve verhalen. 
Peter Heerschop spoorde ons aan om verhalen van schoonheid te delen. Denk aan dat ene moment van plezier of die onverwachte overwinning. Het inspireert jou én anderen.

Wat wij zelf leerden

Tijdens deze aflevering ontdekten we zelf weer het belang van spelen. Jurgen, die momenteel in Spanje werkt, probeert elke dag iets nieuws. Gerrit, een fanatiek triatleet, bekende dat hij vaak vasthoudt aan schema’s. Door speelsheid toe te voegen—zoals apenkooien tijdens een zwemtraining—ontdek je nieuwe energie.

Doe mee: speel meer!

Deze aflevering gaat niet alleen over luisteren, maar ook over actie. Probeer iets nieuws. Daag jezelf uit. En vooral: geniet ervan. Of je nu traint voor een wedstrijd, je kinderen aanmoedigt om buiten te spelen, of gewoon je dagelijkse routine wilt doorbreken: spelen is de sleutel.

Nieuwsgierig naar meer inzichten, tips en verhalen? Luister naar de volledige aflevering. Je vindt alle extra bronnen in de shownotes op onze website.

Laten we samen slimmer presteren, door méér te spelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is spelen belangrijk voor volwassenen?
Spelen stimuleert niet alleen sociale, emotionele en motorische vaardigheden, maar verbetert ook hersenfuncties door nieuwe verbindingen te creëren. Het houdt je geest en lichaam jong en flexibel.

2. Hoe draagt jongleren bij aan mentale en fysieke ontwikkeling?
Jongleren vergroot de grijze stof in je brein, verbetert concentratie en coördinatie, en biedt een balans tussen ontspanning en uitdaging. Het is eenvoudig te leren en geschikt voor iedereen.

3. Hoe helpt angst bij sportprestaties?
Angst kan, mits goed gereguleerd, een positieve bron van energie zijn. Gregory Sedoc legt uit hoe hij angst gebruikte om focus en kracht te vinden tijdens wedstrijden.

4. Wat kunnen trainers en ouders leren van de ASM-aanpak?
Door spelelementen en variatie toe te voegen aan trainingen of opvoeding, creëer je motivatie en stimuleer je de ontwikkeling van kinderen en sporters op hun eigen niveau.

5. Kun je jongleren leren in 20 minuten?
Ja! Door stapsgewijs te beginnen met één bal en langzaam meer toe te voegen, kun je binnen 20 minuten de basis van jongleren leren, zoals Niels Duinker uitlegt.