Categorieën
Innovaties Seizoen 12 Sportvoeding

249. Slimmer Presteren met een biertje van Thrive

Laurens D’Hoore en Cedric Schatteman met Thrive sportbier tijdens de opname van de Slimmer Presteren Podcast.
Oprichter Laurens D’Hoore en salesmanager Cedric Schatteman van Thrive tijdens de opname van aflevering 249 van de Slimmer Presteren Podcast. In Gent vertellen zij hoe Thrive het eerste echte sportbier ontwikkelde en waarom het past bij een actieve leefstijl. Luisteraars kunnen het zelf proberen met kortingscode ‘slimmerpresteren’.
Home » Afleveringen

Dit is de 249e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Het verhaal achter ons partnerschap met Thrive

De aflevering van deze week is anders dan anders. We nemen je mee tijdens ons bezoek aan het hoofdkantoor van Thrive in Gent. Daar gingen we in gesprek met oprichter Laurens D’Hoore en salesmanager Cedric Schatteman om te ontdekken hoe sportbier kan passen in de leefstijl van hardlopers, wielrenners en triatleten.

Het leidde tot een nieuw partnerschap dat we met trots aankondigen. Luisteraars kunnen Thrive nu zelf proberen met kortingscode ‘slimmerpresteren’.

Waarom sportbier sporters helpt presteren

Het idee van bier en herstel hebben we al eens helemaal in het begin van onze podcast (aflevering 2) besproken. Het Belgische Thrive kijkt hier op een innovatieve manier naar. Zij wilden een drankje maken dat past bij sociale momenten en tegelijk bijdraagt aan een gezonde, sportieve levenstijl. Alcoholvrij, smaakvol en met functionele voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en magnesium. Het past bij sporters die bewust trainen, en daarna iets lekkers willen drinken dat niet op een shake lijkt.

In Gent zien Gerrit en Jurgen hoe serieus Thrive dat aanpakt. Het bedrijf werkt samen met wetenschappers, voedingsspecialisten en topsporters aan een drankje dat gemaakt is van alleen maar natuurlijke ingredienten én iets toevoegt op het juiste moment.

Het verhaal achter Thrive

Thrive ontstond tijdens de voorbereiding op een volledige Ironman triatlon. Laurens trainde samen met een groep vrienden en merkte dat een koud biertje na een zware training heerlijk zou zijn. Als Belgen is dat bijna vanzelfsprekend, maar alcohol en herstel gaan niet goed samen. Het alternatief was op dat moment dus nog een herstel-shake gevolgd door alcoholvrij bier. Dat voelde omslachtig.

Daar ontstond een duidelijke visie: Wat als je een alcoholvrij bier kon maken dat tegelijk de juiste voedingsstoffen bevat voor herstel? Om dat idee te ontwikkelen klopten de oprichters aan bij het Leuven Institute for Beer Research, een samenwerking tussen de Universiteit van Leuven en het Vlaams Instituut voor Biotechnologie. In dat centrum wordt al jaren gewerkt aan innovatie in bier. Het bleek de ideale plek om te experimenteren met smaak, ingrediënten en functionaliteit.

Samen met brouwers en wetenschappers ontwikkelde Thrive uiteindelijk het eerste echte sportbier ter wereld. Een drankje dat past bij sociale momenten én bij de actieve leefstijl van sporters.

Waarom Slimmer Presteren met Thrive samenwerkt

Gerrit en Jurgen hebben al diverse voorstellen voor commerciële samenwerking afgewezen. Ofwel om hun onafhankelijkheid te bewaken, of omdat ze niet achter de kernwaarden van het product konden staan. Thrive past wel binnen die twee voorwaarden. Het merk sluit aan bij nieuwsgierigheid naar sportwetenschap en past perfect bij een actieve en gezonde levensstijl van onze luisteraars.

En het is een samenwerking waar de community direct iets aan heeft. Elke bestelling met kortingscode ‘slimmerpresteren’ levert een voordeel op voor zowel de luisteraar, als ons als makers.

Voor sporters die bewuster omgaan met alcohol of een herstelmoment tastbaar willen maken, is Thrive een laagdrempelige optie. Thrive biedt drie soorten bier:

  • Peak met proteïne voor spierherstel,
  • Play met vitamines B en D voor dagelijkse energie en
  • Unwind met magnesium voor ontspanning.

Wanneer past Thrive in jouw sportleven

Sporters herkennen veel situaties waarin ze iets willen drinken dat goed voelt en past bij hun doelen:

  • Wie meedoet aan Dry January zoekt iets dat helpt om het vol te houden zonder in te leveren op gezelligheid.
  • Wie traint voor een (voorjaars-)marathon of een triathlon merkt dat herstelmomenten steeds belangrijker worden.
  • En wie na een evenement of etentje nog veilig naar huis wil rijden, heeft baat bij een alcoholvrij alternatief.

Thrive past in al die momenten. Het is een biertje dat hoort bij ontspanning en tegelijk aansluit bij een sportieve leefstijl.

Probeer het zelf met kortingscode ‘slimmerpresteren’

Met de kortingscode ‘slimmerpresteren’ krijgen luisteraars een flinke procentuele korting op hun bestelling. Een mooie kans om te ontdekken of sportbier bij jouw routine past. En tegelijk steun je de podcast, omdat Thrive dankzij de code ziet dat je via ons komt.

Gerrit en Jurgen sluiten af met dezelfde gedachte als in Gent:

Sportbier verandert je training niet, maar het kan wel een prettig onderdeel zijn van je actieve leefstijl. En als je daarmee Slimmer Presteren ondersteunt, wordt de keuze nog makkelijker.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt sportbier anders dan gewoon alcoholvrij bier?
Volgens Laurens en Cedric gaat het vooral om de functie. Thrive bevat geen alcohol, wel ingrediënten die passen bij het herstelmoment. Denk aan proteïne voor spierherstel, vitamines voor dagelijkse energie of magnesium voor ontspanning.

Alles is ontwikkeld in samenwerking met wetenschappers, zodat smaak en voedingswaarde elkaar versterken. Voor sporters voelt het daardoor natuurlijker dan een shake, terwijl het ook past bij een sociaal moment.

2. Helpt sportbier echt bij herstel na training?
Thrive beweert niet dat één biertje al je herstel regelt. Dat blijft afhankelijk van je totale voeding en training. Wel zorgt de samenstelling ervoor dat je lichaam iets krijgt dat het op dat moment gebruiken kan.

In Peak zit proteïne dat bijdraagt aan het herstel van spieren. Play biedt vitamines die je dagelijkse energie ondersteunen en Unwind helpt ontspannen met magnesium. Het idee is simpel: een drankje dat past bij hoe sporters leven.

3. Voor wie is Thrive vooral bedoeld?
De oprichters richtten zich vanaf het begin op sporters die bewust bezig zijn met gezondheid, maar wél willen genieten van een smaakvol drankje. Dat kan een loper zijn die traint voor een marathon, een triatleet die lange dagen maakt of iemand die meedoet aan Dry January.

Ook sporters die na een training nog moeten rijden herkennen het voordeel. Thrive is vooral gemaakt voor momenten waarop je iets lekkers wilt drinken dat je herstel niet in de weg zit.

4. Hoe gezond is Thrive vergeleken met andere herstelproducten?
Thrive vervangt geen volledig herstelmaal, maar het is een logische optie wanneer je iets lichts en functioneels wilt drinken. Het bevat uitsluitend natuurlijke ingrediënten en elke variant heeft een duidelijke voedingsfunctie. Het past daardoor goed in een actieve leefstijl.

Vooral sporters die shakes vaak te zwaar vinden of die liever iets fris drinken, ervaren het als een prettig alternatief. Het maakt herstel laagdrempelig zonder kunstmatig te voelen.

5. Wanneer kies je voor Peak, Play of Unwind van Thrive?
Dat hangt af van het moment:

  • Na een zware training past Peak, door de proteïne die helpt bij het herstel van spieren.
  • Play is bedoeld voor dagelijkse energie en sluit goed aan bij lichte trainingen of drukke dagen.
  • Unwind is juist gemaakt voor het moment waarop je wilt ontspannen, bijvoorbeeld in de avond of op een rustdag.

De varianten sluiten aan bij verschillende behoeftes in de week van een sporter.

6. Is er een kortingscode voor Thrive?
Ja. Wie Thrive wil proberen kan gebruikmaken van de kortingscode slimmerpresteren. Daarmee krijg je een flinke korting op je bestelling en steun je tegelijk de podcast.

Thrive ziet dankzij de code dat jij via Slimmer Presteren komt. Het is dus een manier om zelf iets nieuws te ontdekken én direct bij te dragen aan het voortbestaan van de show.

Video over slimmer presteren met een biertje van Thrive

https://www.youtube.com/watch?v=-VeZ0UvGtXQ

Categorieën
hardloopschoenen Hardlopen Marathon Seizoen 12 Tips marathon Training en herstel Training marathon

248. Hardlopen zonder blessures: de nieuwste tips uit de wetenschap

Hardloper stopt kort tijdens een training en voelt aan achillespees, symbool voor vroege signalen van hardloopblessures.
Slim trainen, blessurevrij lopen.
Home » Afleveringen

Dit is de 248e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hardloopblessures voorkomen: wat lopers in 2025 écht moeten weten

Hardloopblessures blijven voor veel lopers een frustrerende verrassing. Je bouwt rustig op, alles voelt goed, en toch duikt er ineens een pijntje op dat een week later ineens een blessure wordt. Die onvoorspelbaarheid maakt hardlopen soms lastig vol te houden.

In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen wat de nieuwste onderzoeken zeggen over hoe hardloopblessures ontstaan en vooral hoe je ze voorkomt.

Met Guido Vroemen schuift een sportarts aan die dagelijks ziet waar het misgaat.

Blessures ontstaan vaak door plotselinge pieken

In de cijfers van VeiligheidNL blijft één ding stabiel terugkomen: een groot deel van de recreatieve lopers raakt vroeg of laat geblesseerd. Volgens nieuwe analyses ligt dat veel minder aan het totaal aantal kilometers dan aan de momenten waarop dat aantal ineens omhoogschiet.

Het lichaam houdt van duidelijkheid en ritme. Een rustige week afwisselen met een zware training of een onverwachte lange duurloop klinkt onschuldig, maar de weefsels ervaren het als een abrupte belasting.

De Runsafe-studie laat zien wat er onder de motorkap gebeurt

De grote Runsafe-studie van Garmin analyseerde trainingsgegevens van meer dan vijfduizend lopers. Die ongekende hoeveelheid data leverde een heldere conclusie op: de bekende verhouding tussen acute en chronische belasting is te grof om blessures mee te voorspellen. Het lichaam reageert subtieler en trager dan één getal kan vangen.

Wat overeind blijft is het belang van geleidelijke opbouw. Weekvolume, intensiteit en herstel bewegen voortdurend met elkaar mee. Wie dat patroon verstoort, vergroot het risico op blessures. De les is simpel: hardloopblessures voorkom je met consistentie, niet met ingewikkelde formules.

Je schoenen vertellen eerder dan jij wanneer ze op zijn

Een van de meest verrassende inzichten komt uit het deelonderzoek naar hardloopschoenen. De onderzoekers keken niet naar demping gemeten in een lab, maar naar demping zoals de loper die ervaart. Dat bleek een veel betere voorspeller. Zodra schoenen platter aanvoelen of minder responsief lijken, stijgt het blessurerisico, zelfs wanneer ze visueel nog prima ogen.

Wie afwisselt tussen twee of drie paar verspreidt de belasting over meerdere zoolconstructies. Dat geeft je voeten en pezen steeds een net andere prikkel, waardoor je belastbaarheid stabieler blijft.

Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker je totale beweeggedrag wordt

Het idee dat leeftijd op zichzelf een blessurerisico vormt, klopt maar gedeeltelijk. Uit de studies blijkt dat veel ongemakken te herleiden zijn tot minder bewegen. Wie ouder wordt én minder actief is, verliest belastbaarheid. Dat merk je als hardloper. Met regelmatig bewegen en duidelijke rustmomenten blijft het lichaam beter reageren op trainingsprikkels.

Guido Vroemen ziet dezelfde patronen bij triatleten

Aan het eind van de aflevering deelt Guido zijn praktijkervaring. In zijn testruimte ziet hij dat veel blessures terug te voeren zijn op een te snelle opbouw of te weinig herstel. Triatleten combineren drie sporten en hebben daardoor de neiging om trainingen op te stapelen zonder goed naar vermoeidheid te kijken. Guido let vooral op het totale weekvolume, omdat dat het beste laat zien hoeveel een sporter aan kan.

Zijn advies sluit naadloos aan bij de onderzoeksresultaten: bouw controle in je trainingsweek, herken de eerste signalen van vermoeidheid en kies af en toe voor herstel in plaats van extra kilometers.

Wat kun je vandaag doen om hardloopblessures te voorkomen

Hardlopen blijft een prachtige, laagdrempelige sport, maar de belasting vraagt om aandacht. Met drie simpele principes bouw je een stevig fundament. Houd je weekvolume stabiel en verhoog het geleidelijk. Wissel je schoenen af en vertrouw op het gevoel in je voeten. Geef jezelf ruimte om te herstellen wanneer je merkt dat je lichaam subtiele signalen geeft.

Wie die basis op orde heeft, loopt niet alleen blessurevrijer maar krijgt ook meer plezier in elke ronde.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is de belangrijkste reden dat hardlopers toch geblesseerd raken, zelfs als ze rustig trainen?

Veel blessures ontstaan niet door hoe veel je loopt, maar door hoe snel je belasting verandert. Een rustige week gevolgd door een stevige duurloop of een plotselinge toename van kilometers voelt logisch, maar je lichaam ervaart het als een piekbelasting. Pezen en spieren reageren trager dan je motivatie en hebben tijd nodig om belastbaarheid op te bouwen. Door weekvolumes geleidelijk te verhogen en grote schommelingen te vermijden, verklein je het blessurerisico al aanzienlijk.

2. Hoe herken je vroege signalen van overbelasting voordat het een echte blessure wordt?

Het lichaam fluistert altijd eerst. Lichte stijfheid die langer blijft hangen dan normaal, een plek die de tweede dag gevoeliger is dan de eerste of een herhalend zeurend gevoel tijdens rustige trainingen zijn belangrijke signalen. Als je merkt dat je loopritme verandert om iets te ontzien is dat een teken om rustiger te lopen of een alternatieve training te doen. Vroege herkenning voorkomt dat een klein signaal verandert in weken herstel.

3. Helpt het om schoenen te wisselen om hardloopblessures te voorkomen?

Ja, afwisseling blijkt een sterke beschermende factor. Uit recente studies blijkt dat lopers die twee of drie paar schoenen door elkaar gebruiken minder blessures ontwikkelen. De reden is eenvoudig: elke schoen belast je voeten en pezen net anders, waardoor de belasting zich beter verdeelt. Let vooral op het gevoel van demping. Zodra een schoen platter aanvoelt of minder responsief lijkt, is dat een beter signaal dan het aantal kilometers dat erop staat.

4. Wat zeggen de nieuwste onderzoeken over een veilige trainingsopbouw?

Data uit grote lopersgroepen laten zien dat rigide formules zoals de acute chronische verhouding onvoldoende voorspellen hoe een lichaam reageert op training. Het draait om een stabiel ritme in je weekvolume, een duidelijke afwisseling tussen intensiteit en herstel en een voorkeurslijn die je per week iets omhoog tilt. Hardloopblessures voorkom je vooral door consistentie. Kleine stappen leveren meer op dan scherpe sprongen vooruit.

5. Is ouder worden echt een grotere risicofactor voor hardloopblessures?

Leeftijd op zichzelf is minder bepalend dan vaak wordt gedacht. De echte invloed zit in hoeveel je beweegt. Wie ouder wordt en minder actief is verliest belastbaarheid, en dat voel je sneller tijdens het lopen. Regelmatig bewegen en voldoende herstelmomenten houden het lichaam robuust. Veel vijftigplussers die wekelijks trainen ervaren minder blessurerisico dan dertigers die onregelmatig lopen.

6. Wat raadt sportarts Guido Vroemen aan om blessures te voorkomen tijdens opbouw naar een evenement?

Guido kijkt vooral naar het totale weekvolume. Dat getal laat het beste zien hoeveel belasting een sporter echt aan kan. Hij ziet in zijn praktijk dat veel blessures ontstaan doordat lopers te snel denken dat ze hersteld zijn en nieuwe trainingen bovenop vermoeidheid stapelen. Door wekelijks vooruit te plannen, duidelijke herstelmomenten in te bouwen en je lichaam serieus te nemen wanneer het signalen geeft, blijf je langer belastbaar en bouw je veilig naar een race toe.

Video over hardlopen zonder blessures: de nieuwste tips uit de wetenschap

https://www.youtube.com/watch?v=omy6uBXPHrM

Categorieën
Interview met gast Seizoen 12 Wielrennen

247. Hoe win je een virtuele koers? Over het geheim van racen op Zwift met Bob Dickhoff

Wielrenner Bob Dickhoff op een Zwift-fiets tijdens een virtuele race, met focus op snelheid en competitie.
In deze aflevering duiken Gerrit en Jurgen met ZwiftNL-organisator Bob Dickhoff in de wereld van virtueel racen. Je ziet hoe tactiek, timing en power ups het verschil maken in een Zwift race.
Home » Afleveringen

Dit is de 247e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Hoe win je een Zwift race? Bob Dickhoff legt het uit

Wie voor het eerst een virtuele koers in duikt voelt meteen hoe direct Zwift reageert. Het peloton vormt sneller, de versnellingen volgen elkaar sneller op en het tempo ligt vaak hoger dan buiten.

In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen samen met Bob Dickhoff, organisator van de ZwiftNL Racing League, wat je nodig hebt om niet alleen mee te doen maar ook echt kans te maken op winst.

Bob kent de dynamiek van virtueel racen door en door en laat zien dat winnen op Zwift begint bij inzicht, ritme en slimme keuzes.

De start bepaalt of je mee kunt doen

Een Zwift race opent anders dan een buitenwedstrijd. De eerste meters zijn geen rustige aanloop. Het peloton zit direct op snelheid en wie die versnelling mist, raakt de aansluiting kwijt voordat de benen warm zijn. Dat komt doordat Zwift weinig inertie kent.

Je moet meteen vermogen leveren om in het peloton te komen. Het voelt even onnatuurlijk, maar deze harde start hoort bij het spel. Daarna ontstaat pas de ruimte om je positie te vinden.

Kiezen vóór de race: categorie, materiaal en voorbereiding

De belangrijke keuzes maak je al voordat je op Start drukt. De juiste categorie bepaalt hoe eerlijk en uitdagend je race wordt. Wie te hoog instapt rijdt constant op de limiet. Wie te laag instapt wordt teruggezet. Zwift kijkt steeds vaker naar je vermogen over langere tijd, waardoor je eigen wattageprofiel beter laat zien waar je thuishoort.

Ook materiaal speelt mee. Fietsen en wielsets verschillen in aerodynamica en acceleratie. Het levert geen wonderen op, maar in een sprint of op een glooiend parcours kan een snellere set net genoeg voordeel geven om te kunnen reageren op een aanval.

Drafting en positionering: het fundament van een goede race

Drafting werkt op Zwift, alleen moet je leren zien wanneer je in de luwte zit. Het gaat om kleine positieverschillen. Te ver naar voren kost energie, te ver naar achteren vergroot de kans dat je net op het verkeerde moment een gaatje laat vallen. De beste renners rijden bewust in het midden van de groep waar je het minste vermogen hoeft te trappen.

Bob ziet dat positionering vaak belangrijker is dan pure kracht. Renners die hier aandacht voor hebben, houden hun benen fris en kunnen op de juiste momenten reageren.

Power-ups als koersinstrument

Power-ups geven een extra laag aan het racen. Ze voelen speels, maar renners die veel winnen gebruiken ze doelgericht. Bekende power-ups zoals de Aero Boost, de Feather en de Draft laten je inspanning net iets efficiënter verlopen.

De Aero gebruik je bij voorkeur in een sprint, de Feather op een steile helling en de Draft in een snelle groep. Het verschil zit in de timing. Op momenten waarop het peloton op één lijn trekt of een klimmetje versnelt kan een juiste power-up bepalen of je erbij blijft. Wie power-ups slim inzet, heeft meer controle over het koersverloop.

Het mentale spel van schakelen

Zwift geeft weinig rust. In plaats van lange fases waarin het peloton stabiliseert, volgt het ritme van versnellen en herstellen elkaar snel op. Het vraagt vertrouwen in je eigen vermogen en in de dynamiek van het peloton. Veel renners verliezen hun race doordat ze te vaak vol meegaan met een versnelling of blijven hangen in een te zwaar tempo.

Bob ziet dat renners die leren schakelen veel vaker terugkeren na een lastig moment. Zwift draait om korte keuzes, constante alertheid en het inzicht dat elk nieuw moment weer in jouw voordeel kan zijn.

Parcourskennis geeft rust en overzicht

Zwift heeft tientallen routes, maar een groot deel daarvan komt telkens terug in vaste wedstrijden en leagues. Wie weet waar het tempo omhooggaat, waar het peloton vaak breekt en waar je even kunt herstellen, racet met veel meer rust. Renners die de route kennen hoeven niet te gokken. Ze sparen op de goede momenten en anticiperen op wat het peloton waarschijnlijk gaat doen.

Bob ziet dat de community hierin een enorme bron van kennis is. Door samen te rijden en ervaringen te delen leer je sneller hoe een race zich meestal ontwikkelt.

Wanneer wordt winnen realistisch

Winnen hangt niet alleen af van absolute wattages. Renners die hun pieken bewaren voor de juiste momenten, energie sparen wanneer het kan en met aandacht naar het peloton kijken, komen vaak verrassend ver.

Bob ziet dat winnaars niet per se de sterkste renners zijn maar de renners die het spel begrijpen. Zwift beloont overzicht, timing en zelfbeheersing. Wie daarop traint, ziet steeds meer kansen ontstaan.

Samen beter worden: de Slimmer Presteren Club op Zwift

Voor luisteraars die willen groeien in virtueel racen is er een laagdrempelige manier om structureel beter te worden. In de Slimmer Presteren Club op Zwift rijdt elke week een vaste groep luisteraars een gezamenlijke training. Het tempo past zich automatisch aan het niveau van de deelnemers aan. Iedereen traint samen, ongeacht het vermogen.

Het is gezellig, leerzaam en je ontdekt spelenderwijs hoe Zwift reageert. Het is de ideale plek om beter te worden, kennis te delen en jezelf klaar te maken voor de volgende race.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom is de start van een Zwift race zo bepalend voor je kansen op winst?

De start van een Zwift race voelt intens, maar dat is precies waarom hij zo belangrijk is. Zwift reageert direct op vermogen en het peloton zit binnen seconden op snelheid. Wie dan nog rustig opbouwt, verliest direct de aansluiting. Een goede start betekent dat je al vóór het aftellen hoog in je vermogen zit. Zo val je meteen in de groep en kun je daarna pas stabiliseren. Zonder die aansluiting wordt winnen praktisch onmogelijk.

2. Hoe bepaal je in welke Zwift categorie jij het beste kunt racen?

Categorieën op Zwift zijn bedoeld om races eerlijk en uitdagend te houden. Zwift kijkt steeds vaker naar je vermogen over langere tijd, waardoor je eigen vermogensprofiel goed laat zien waar je hoort. In een te hoge categorie rijd je steeds op de limiet. In een te lage categorie word je teruggezet. De juiste categorie is de plek waar jij tactisch kunt racen, kunt reageren op versnellingen en een sprint kunt voorbereiden. Pas dan kun je groeien richting winst.

3. Welke power-ups zijn het meest effectief om een Zwift race te winnen?

De Aero Boost, Feather en Draft leveren het meeste voordeel op. De Aero is ideaal voor een sprint of een snelle groep. De Feather helpt op steile hellingen of korte versnellingen. De Draft werkt goed wanneer het peloton langgerekt is en het vermogen piekt. Het echte verschil zit in de timing. Met een goed geplaatste power-up overleef je kritieke fases en houd je energie over voor de finale. Slimme inzet van power-ups is vaak een belangrijk onderdeel van winnen.

4. Hoe ga je om met de constante tempowisselingen in Zwift races?

Zwift kent weinig echte rust. De koers beweegt voortdurend en kleine versnellingen kunnen grote gevolgen hebben. Renners die winnen reageren niet op elke piek maar op het ritme van het peloton. Ze schakelen snel en blijven rustig wanneer het tempo even oploopt. Door vaker te racen leer je herkennen wanneer een versnelling slechts een rimpel is en wanneer je echt moet reageren. Dat inzicht maakt dat je je inspanning beter verdeelt en minder energie verspilt.

5. Waarom geeft parcourskennis zo veel voordeel in Zwift races?

Veel routes op Zwift keren terug in vaste leagues en series. Daardoor ontstaan herkenbare patronen: punten waar het peloton breekt, stukken waar je kunt herstellen en segmenten waar iedereen versnelt. Wie de route kent racet met meer overzicht. Je spaart energie op de juiste momenten en je anticipeert op plekken die bepalend zijn voor de uitslag. Bob ziet dat sterke renners vaak niet harder trappen, maar beter voorspellen wat er komt. Dat geeft rust én controle.

6. Hoe word je structureel beter in Zwift racen?

Beter worden vraagt regelmaat, inzicht en feedback. Wie vaker met dezelfde groep rijdt ziet sneller wat werkt. De Slimmer Presteren Club op Zwift is daar ideaal voor. Je traint samen op je eigen niveau en ervaart hoe Zwift reageert in klimmen, sprints en tempowisselingen. Die ervaring neem je automatisch mee naar je races. Je leert doseren, positioneren en reageren. Dat maakt je een sterkere renner en brengt een podiumplek dichterbij.

Video over de ultieme gids voor Zwift racen

https://www.youtube.com/watch?v=O5-mNDRZwvw

Categorieën
Masters of Movement Seizoen 12

246. Help mee aan een actieve start van de schooldag volgens de ASM Masters of Movement

Home » Afleveringen

Dit is de 246e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Help mee aan een actieve start van de schooldag

Kinderen die lopend, steppend of op de fiets naar school gaan, vormden ooit het straatbeeld. Inmiddels is dat eerder uitzondering dan regel en zien we vooral auto’s en bakfietsen voor de schoolpoorten. Het gevolg is zichtbaar in de gymzaal en op het schoolplein: minder vaardigheid, minder zelfvertrouwen en minder plezier in bewegen. Hoe keren we dat om?

Tijdens de Masters of Movement-bijeenkomst in Amsterdam gingen onderzoekers en praktijkexperts op zoek naar antwoorden. In deze aflevering delen Gerrit en Jurgen de belangrijkste inzichten, met als centrale vraag hoe we kinderen weer actief naar school krijgen.

De winst van een actieve start voor de rest van de dag

Volgens Geert Savelsbergh is de dag beginnen met beweging een krachtige interventie. Het is goed voor de motorische ontwikkeling, maar ook voor aandacht en concentratie in de klas. Onderzoek laat zien dat kinderen die op eigen kracht naar school gaan motorisch vaardiger zijn en makkelijker leren. Het ochtendritueel wordt daarmee een dagelijks oefenmoment voor balans, coördinatie en zelfvertrouwen. Het lijkt klein, maar de effecten stapelen zich op.

Voor Gerrit en Jurgen werd vooral duidelijk hoe logisch dit klinkt en hoe ver het ondertussen van de dagelijkse praktijk verwijderd is. De vraag die dan meteen opkomt: hoe krijgen ouders, scholen en sportclubs hetzelfde doel voor ogen, zodat bewegen weer de natuurlijke standaard wordt?

De motorische basis als sleutel tot meedoen en volhouden

Pim Koolwijk liet tijdens de avond zien waarom juist de fundamentele motorische vaardigheden zoveel uitmaken. Kinderen die soepel kunnen draaien, springen, remmen en sturen, stappen makkelijker in een spel of sportactiviteit. Zijn onderzoek laat zien dat er een vaardigheidsdrempel bestaat: wie daaronder blijft, haakt sneller af. Niet omdat ze niet willen, maar omdat hun lichaam nog niet kan wat de situatie vraagt.

In het tweede deel van de avond mochten de aanwezigen dat direct zelf ervaren. Jurgen stapte op zowel de BMX als de step en merkte hoe uitdagend en speels die vormen van bewegen zijn. Het liet precies zien wat Pim bedoelt. Variatie in bewegen verruimt je motoriek en geeft kinderen en volwassenen nieuwe manieren om vertrouwen op te bouwen.

Hoe sportverenigingen en ouders het verschil maken

Een van de belangrijkste inzichten uit de avond is dat sportverenigingen een cruciale rol spelen in de motorische ontwikkeling van kinderen. Clubs zijn plekken waar kinderen vaardigheden opdoen die ze thuis of op school niet vanzelfsprekend krijgen. Trainers die durven variëren en spelen vormen daarmee een essentieel onderdeel van de oplossing. Het vraagt om kennis, vertrouwen en vooral de ruimte om kinderen op hun eigen niveau te laten ontdekken.

Voor ouders geldt iets vergelijkbaars. Ze hoeven niet te coachen of bij te sturen, maar wel ruimte te geven. Een kind dat mag proberen en struikelen bouwt aan vaardigheid en veerkracht. Dat geldt ook voor volwassenen zelf. Tijdens de avond werd duidelijk dat onze eigen beweegroutine vaak niet veel breder is dan die van de kinderen waar we ons zorgen over maken. Wie zelf vaker de fiets pakt of een actieve route kiest, laat vanzelf zien dat bewegen erbij hoort.

De feiten en fabels over veiligheid

Veiligheid is vaak het argument om kinderen niet zelfstandig te laten fietsen. Myrthe Heijnen van VeiligheidNL liet zien waarom dat beeld nuance verdient. De meeste fietsongelukken bij kinderen ontstaan doordat ze te weinig vaardigheid hebben, niet door gevaarlijke verkeerssituaties. Door kinderen vooral te vervoeren in plaats van ze zelf te laten bewegen, versterken we juist de oorzaak van dat probleem.

Bij tieners speelt de e-bike een belangrijke rol. De hogere snelheid vraagt om betere stuurvaardigheid en meer inschattingsvermogen, terwijl kinderen in deze leeftijdsgroep juist minder ervaring hebben. Het is daarom belangrijker dat ze leren omgaan met hun fiets en het verkeer dan dat we proberen alle risico’s te vermijden. Actief naar school gaan is daarmee niet alleen een manier om gezonder te leven, maar ook om veiliger te worden.

Samen de beweging op gang brengen

Wat deze aflevering zo inspirerend maakt, is dat de oplossing niet ligt in grote plannen maar in dagelijks gedrag. Kinderen willen best bewegen, zeker wanneer ze zien dat hun vrienden en ouders dat ook doen. Verenigingen kunnen helpen door een speels en gevarieerd sportklimaat te bieden. Professionals weten waar de winst te halen is, zolang we die inzichten durven toepassen.

Deze aflevering is onderdeel van de reeks verslagen van ASM Masters of Movement-bijeenkomsten en maakt duidelijk dat alle puzzelstukken bij elkaar komen. Kinderen die bewegen worden vaardiger. Kinderen die vaardiger worden bewegen meer. En kinderen die meer bewegen beleven meer plezier, leren makkelijker en blijven langer actief.

Het begint klein, maar de impact is groot. Een actieve route, een nieuwe oefening, een trainer die ruimte geeft. Zo bouwen we samen aan een generatie die de dag weer actief begint.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat levert een actieve start van de schooldag op voor de concentratie van kinderen?
Geert Savelsbergh laat in zijn onderzoek zien dat bewegen vóór school direct invloed heeft op hoe kinderen leren. Door te lopen, fietsen of steppen wordt het brein actiever en kunnen kinderen zich beter focussen zodra ze de klas binnenstappen. Het lichaam krijgt een natuurlijke opwarming, de bloedcirculatie komt op gang en kinderen voelen zich alerter. Het effect is voelbaar in hun gedrag en zichtbaar in hun resultaten. Een actieve route naar school wordt zo een dagelijkse investering in leerprestaties.

2. Waarom zijn fundamentele motorische vaardigheden zo belangrijk om mee te kunnen doen op school en in sport?
Pim Koolwijk benadrukt dat kinderen pas echt plezier ervaren in sport en spel wanneer hun lichaam kan wat de situatie vraagt. Draaien, springen, remmen en balanceren vormen de basis waarop alle andere vaardigheden worden gebouwd. Zijn onderzoek laat zien dat kinderen die deze basis missen sneller afhaken, soms uit schaamte, soms uit frustratie. Door variatie in beweging aan te bieden, bijvoorbeeld via fietsen, steppen of spelen buiten, groeit hun motoriek en daarmee hun zelfvertrouwen.

3. Wat zijn de grootste misverstanden over veiligheid wanneer kinderen zelfstandig naar school fietsen?
Myrthe Heijnen ziet dat veel ouders denken dat verkeer te gevaarlijk is, terwijl de meeste ongelukken ontstaan door gebrek aan fietsvaardigheid. Kinderen leren risico’s inschatten door te oefenen, niet door vervoerd te worden. Ze benadrukt dat veel ‘gevaar’ ontstaat uit onervarenheid, afleiding of onhandigheid, niet uit drukte op de weg. Wie stap voor stap ervaring opbouwt, helpt kinderen juist veiliger te worden. De weg mijden neemt het risico niet weg, maar verlaagt vaardigheid.

4. Hoe ga je om met de extra risico’s die tieners lopen op e-bikes en fatbikes?
Volgens Myrthe vraagt de hogere snelheid van e-bikes om extra stuurvaardigheid en bewustzijn. Tieners hebben vaak minder rijervaring terwijl ze tegelijk sneller rijden en elkaar soms onder druk zetten om tempo te maken. De oplossing ligt niet in verbieden, maar in begeleiden. Oefenen in sturen, remmen en inschatten helpt kinderen om controle te houden wanneer het snel gaat. Door samen routes te verkennen en te praten over risicosituaties bouw je aan veilige zelfstandigheid.

5. Hoe kunnen ouders zelf bijdragen aan een actievere route naar school zonder dat het extra tijd kost?
Veel ouders denken dat actief naar school gaan tijdrovend is, terwijl kleine keuzes al veel verschil maken. Een blokje om lopen naar de bakker, de fiets pakken voor korte ritten of een vaste loop- of fietsdag invoeren creëert routine. Wie zelf actief naar werk of sport gaat geeft bovendien een krachtig voorbeeld. Kinderen zien wat normaal is en sluiten daarbij aan. Het gaat niet om grote veranderingen, maar om een leefstijl waarin beweging vanzelfsprekend wordt.

6. Wat kunnen volwassenen zélf leren van het idee achter actief naar school?
De inzichten uit deze avond gelden zeker ook voor volwassenen. Wie zijn dag begint met beweging merkt dat dezelfde voordelen optreden: een frissere start, betere concentratie en meer energie. Net als bij kinderen levert variatie winst op. Wanneer je afwisselt tussen fietsen, wandelen of een kort krachtmoment voel je dat lichaam en brein makkelijker schakelen. Het idee achter actief naar school gaat uiteindelijk over routine en voorbeeldgedrag. Wie het zelf toepast vergroot de kans dat kinderen het overnemen.

Video over een actieve start van de schooldag volgens de ASM Masters of Movement

https://www.youtube.com/watch?v=7TRl9sv0Go4

Categorieën
Hardlopen Seizoen 12 Wielrennen

245. Runner’s face: versnelt hardlopen de veroudering van je huid?

Home » Afleveringen

Dit is de 245e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Runner’s face: versnelt hardlopen de veroudering van je huid?

Diepe rimpels, ingevallen wangen en een dunne huid: het beeld van de Runner’s face duikt regelmatig op in tijdschriften en sociale media. De gedachte is dat fanatiek hardlopen het gezicht sneller laat verouderen. Maar is dat echt zo?

In deze aflevering onderzoeken Gerrit en Jurgen wat de wetenschap zegt over de invloed van sport op je huid, en hoe je die gezond houdt.

Waar komt het idee vandaan?

Het fenomeen Runner’s face heeft geen wetenschappelijke oorsprong. Het is een populaire term die vooral gebaseerd is op observaties van dermatologen en sporters zelf. Het idee: wie veel sport, verbrandt vet in het gezicht, waardoor de huid dunner en minder vol lijkt. Toch blijkt uit onderzoek dat beweging op zichzelf niet zorgt voor snellere huidveroudering.

De verschillen die we zien tussen sporters en niet-sporters hangen vooral samen met leefstijl. Duursporters hebben vaak een lager vetpercentage en brengen meer tijd buiten door. Dat betekent meer blootstelling aan zon, wind en kou; precies de factoren die wél bekendstaan als veroorzakers van rimpels en pigmentvlekken.

Wat de wetenschap laat zien

Wetenschappelijk bewijs voor Runner’s face ontbreekt, maar er is wel veel bekend over hoe de huid reageert op zware inspanning. UV-straling blijkt de grootste boosdoener: langdurige blootstelling aan de zon veroorzaakt oxidatieve stress, die het collageen in de huid aantast. Daardoor verliest de huid stevigheid en elasticiteit.

Ook uitdroging, tekorten aan antioxidanten en een laag vetpercentage dragen bij aan een oudere uitstraling. Fanatieke duursporters hebben daardoor een iets hoger risico op huidschade dan matig actieve mensen.

Aan de andere kant blijkt regelmatige beweging juist beschermend te werken: sport bevordert de doorbloeding, stimuleert celvernieuwing en kan de natuurlijke veroudering vertragen.

Het verschil tussen een gezonde gloed en een verweerde huid hangt dus niet af van de kilometers die je maakt, maar van hoe goed je je huid beschermt tijdens en na het sporten.

Zon, zweet en zonde van het vergeten

Toch blijkt zonbescherming voor veel sporters een blinde vlek. Slechts een klein deel smeert zich consequent in, zelfs bij hoge zonkracht. Veel lopers en fietsers zien zonnebrand als iets voor op vakantie, niet voor een rondje door de polder. Maar de cumulatieve blootstelling aan UV-straling telt snel op: elk uurtje zonder bescherming laat zijn sporen na.

Daarnaast speelt zweet een rol. Zout en wrijving kunnen de huid uitdrogen en irriteren, zeker in combinatie met wind of kou. Voldoende hydrateren en de huid na afloop goed reinigen helpt om dat effect te beperken.

De praktijk: zonnebescherming in de sport

In het slot van de aflevering vertelt sportarts Guido Vroemen hoe topsporters omgaan met zonblootstelling. Triatleten en wielrenners trainen vaak uren in de volle zon. Volgens Guido is goede voorbereiding de enige manier om schade te voorkomen: een zonnebrand met hoge factor, ruim op tijd aangebracht, en kleding die de huid deels bedekt.

Tijdens wedstrijden opnieuw smeren is meestal geen optie, dus de basis moet vóór de start goed zijn.

Uit zijn ervaring blijkt dat verbranding niet alleen ongemakkelijk is, maar ook invloed heeft op prestaties. Een verbrande huid belast het lichaam extra: het kost energie om te herstellen en verstoort de vochtbalans. Wie zijn huid goed verzorgt, herstelt sneller en presteert beter.

Kun je huidveroudering door sport voorkomen?

Hoewel Runner’s face als fenomeen niet wordt ondersteund door onderzoek, zijn de lessen uit deze aflevering duidelijk. De huid heeft bescherming nodig, zeker bij buitensport. Hydratatie, zonnebrand, gezonde voeding en herstelmomenten maken een groot verschil.

Een interessante studie die Jurgen bespreekt, laat zien dat zelfs gezichtsoefeningen de huid iets strakker kunnen maken. Vrouwen die twintig weken lang dagelijks gezichtsspieren trainden, werden door onafhankelijke beoordelaars gemiddeld twee jaar jonger geschat. Het bewijs is beperkt, maar het toont aan dat de huid zich wél laat beïnvloeden door training, net als de rest van het lichaam.

De nuchtere conclusie

Hardlopen maakt je niet oud. De term Runner’s face klinkt spectaculair, maar is vooral een misverstand dat te veel eer aan de sport zelf geeft.

De echte oorzaken van een oudere huid zijn zon, uitdroging en voedingstekorten; niet de beweging, maar de omstandigheden waarin je beweegt.

Wie verstandig traint, smeert en drinkt, hoeft zich over rimpels geen zorgen te maken. Sterker nog: beweging helpt je huid juist om gezond te blijven. Een fitte huid begint dus bij hetzelfde principe als een fit lichaam: regelmatig bewegen, goed eten en slim herstellen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wordt je huid echt sneller oud als je veel sport?
Nee. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat hardlopen of fietsen je huid sneller laat verouderen. Wat wél invloed heeft, is zonblootstelling, uitdroging en een laag vetpercentage.

Sporters met weinig vet in het gezicht kunnen er wat ingevallen uitzien, maar dat is geen teken van schade. Beweging stimuleert juist de doorbloeding en vertraagt het natuurlijke verouderingsproces.

2. Waarom hebben fanatieke buitensporters vaker last van huidproblemen?
Omdat ze simpelweg veel buiten zijn. De combinatie van zon, wind, zweet en kou tast de beschermlaag van de huid aan. Zonder zonnebrand kan UV-straling het collageen in de huid beschadigen, waardoor die minder elastisch wordt.

Jurgen noemt dat de belangrijkste factor achter het idee van een Runner’s face. Wie zich goed insmeert en hydrateert, vermindert dat risico aanzienlijk.

3. Hoe belangrijk is zonnebrand tijdens het sporten echt?
Volgens Guido Vroemen net zo belangrijk als drinken of eten. Zonverbranding kost het lichaam energie, verstoort de vochtbalans en kan prestaties beïnvloeden.

Een zonnebrandcrème met factor 30 of 50, ruim vóór het sporten aangebracht, is essentieel. Smeren bij bewolking is ook zinvol, want UV-straling gaat dwars door wolken heen. Regelmaat is belangrijker dan dikte: beter vaak een dunne laag dan af en toe te veel.

4. Wat kan ik doen om huidveroudering door sport te voorkomen?
Bescherming begint met gezonde gewoontes. Hydrateer goed, eet gevarieerd en gebruik producten met antioxidanten zoals vitamine C en E. Draag bij felle zon een pet of shirt met mouwen.

Beperk trainen midden op de dag, en geef je huid na inspanning tijd om te herstellen. Guido benadrukt: huidverzorging is geen luxe, maar onderdeel van slim presteren.

5. Helpt het om extra te smeren na het sporten?
Ja, dat helpt vooral bij herstel. Na het douchen kun je een lichte, hydraterende crème gebruiken om vocht en vet terug te brengen in de huid. Dat voorkomt irritatie en houdt de huid soepel.

Bij verbranding kan een gel met aloë vera of menthol verlichting geven. Het doel is niet om de schade te verbergen, maar om het herstel te ondersteunen.

6. Kunnen gezichtsoefeningen echt helpen tegen rimpels?
Het bewijs is nog dun, maar er zijn interessante signalen. In een studie leek de huid na twintig weken lichte gezichtsoefeningen iets strakker. Jurgen ziet het vooral als een leuke aanvulling: beweging in het gezicht kan de doorbloeding verbeteren.

Verwacht geen wonderen, maar net als bij sport geldt: consistentie werkt. Uiteindelijk is bescherming tegen zon en uitdroging veel effectiever tegen een Runner’s face.

Video over runner’s face: versnelt hardlopen de veroudering van je huid?

https://www.youtube.com/watch?v=mt5cfQJmUAI

Categorieën
Seizoen 12 Sportvoeding

244. Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans

Home » Afleveringen

Dit is de 244e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen volgens Lotte Koopmans

Hoe blijf je sterk en fit als je ouder wordt? En kunnen alternatieve eiwitbronnen helpen om spiermassa en herstel op peil te houden?
In de aflevering van deze week schuift Lotte Koopmans aan bij Gerrit en Jurgen. Ze is arts-onderzoeker aan het Radboudumc en promoveerde op onderzoek naar de rol van eiwit in het herstelvermogen van actieve ouderen.

Wat blijkt: de bron van je eiwit maakt meer verschil dan je denkt.

Waarom eiwit cruciaal blijft bij ouder worden

Eiwit vormt de basis van spierbehoud en herstel. Toch haalt bijna een derde van de ouderen de aanbevolen hoeveelheid niet. Volgens Lotte is dat een onderschat probleem: “Wie te weinig eiwit eet, verliest sneller spiermassa en herstelt trager. Dat vergroot de kans op kwetsbaarheid en blessures.”

Bij het ouder worden reageert het lichaam minder sterk op de prikkel van voeding en training, een verschijnsel dat onderzoekers anabole resistentie noemen. Daarom hebben ouderen meer eiwit nodig om dezelfde spierreactie te krijgen als jongere sporters. De kwaliteit van het eiwit speelt daarbij een grote rol.

De zoektocht naar alternatieve eiwitbronnen

In haar promotieonderzoek keek Lotte naar het effect van verschillende eiwitbronnen op door beweging veroorzaakte spierschade. Daarbij vergeleek ze traditionele dierlijke eiwitten met duurzamere alternatieven, zoals erwteiwit en meelwormeiwit.

De eerste studie liet zien dat melkeiwit nog altijd het meest effectief is bij spierherstel. Deelnemers die melkeiwit kregen, hadden lagere bloedwaarden van spierschade dan degenen met erwteiwit of een placebo. Toch was het verschil kleiner dan verwacht, wat aangeeft dat ook plantaardige eiwitten potentie hebben bij voldoende inname.

In een vervolgonderzoek, uitgevoerd tijdens de Vierdaagse van Nijmegen, testte ze meelwormeiwit als nieuw alternatief. Dat bleek niet beter dan melkeiwit in herstel, maar toonde wél een lichte toename in spiermassa na twaalf weken. Volgens Lotte een interessant signaal dat duurzame eiwitten mogelijk meer kunnen dan we nu denken.

Van meelworm tot maaltijd

Insecten als eiwitbron roepen vaak weerstand op, maar qua voedingswaarde zijn ze verrassend compleet. Meelwormeiwit bevat alle essentiële aminozuren en lijkt sterk op dierlijke eiwitten, terwijl de ecologische voetafdruk veel kleiner is.

Toch is acceptatie een uitdaging, zeker bij ouderen. Supplementen of shakes zijn niet populair. Daarom richt Lotte zich nu op volwaardige voeding waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood, pasta of soep. “Als het smaakt, herkend wordt en makkelijk in het dagelijks eetpatroon past, dan werkt het,” zegt ze.

De sleutel ligt dus niet alleen in de wetenschap, maar in gedrag. Het gaat om gewoontes, smaak en gemak; factoren die bepalen of nieuwe eiwitbronnen echt kans maken.

Wat sporters van alle leeftijden kunnen leren

Hoewel het onderzoek zich richtte op ouderen, is de boodschap breder. Ook jongere sporters kunnen profiteren van variatie in hun eiwitinname. Gerrit merkt op dat veel sporters nog vooral dierlijke eiwitten gebruiken, terwijl alternatieve eiwitbronnen prima kunnen bijdragen aan herstel en spieropbouw.

Jurgen vult aan dat timing minstens zo belangrijk is als hoeveelheid: “Wie direct na inspanning eiwit neemt, herstelt sneller. En variatie in bronnen houdt je lichaam alert.”

Lotte benadrukt dat duurzaamheid geen tegenstelling is van prestatie. “Het is juist de kunst om voeding te vinden die én goed is voor je lijf, én beter voor de planeet.”

Wat betekent dit voor jou als sporter?

Voor iedereen die actief wil blijven op latere leeftijd, is het advies helder: eet genoeg eiwit, verspreid over de dag, en wissel af in bronnen. Combineer plantaardig en dierlijk, of probeer een product met een nieuw type eiwit. Wie experimenteert met alternatieve eiwitbronnen, kan zo bijdragen aan een gezondere en duurzamere toekomst, zonder aan prestaties in te boeten.

De conclusie van Gerrit en Jurgen is nuchter: melkeiwit blijft de maatstaf, maar de horizon verbreedt zich snel. Wat vandaag nog een experiment lijkt, kan morgen de standaard zijn.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom hebben ouderen eigenlijk meer eiwit nodig dan jongeren?
Ouder worden gaat vaak gepaard met een verminderde gevoeligheid van de spieren voor eiwit, ook wel anabole resistentie genoemd. Dat betekent dat het lichaam minder efficiënt reageert op voeding en training. Volgens Lotte Koopmans helpt het om de eiwitinname te verhogen naar ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voldoende eiwit zorgt ervoor dat spieren sterk blijven en dat herstel na inspanning sneller verloopt.

2. Wat verstaan we precies onder ‘alternatieve eiwitbronnen’?
Daarmee bedoelen onderzoekers alle eiwitten die niet uit traditionele dierlijke producten komen, zoals melk of vlees. Denk aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten en erwten, maar ook aan innovatieve varianten zoals insecteneiwit.

Lotte benadrukt dat deze alternatieve eiwitbronnen niet per se minderwaardig zijn: ze kunnen vergelijkbare aminozuren bevatten, maar vragen soms een iets hogere inname om hetzelfde effect te bereiken.

3. Zijn alternatieve eiwitbronnen geschikt voor sporters?
Zeker, zegt Lotte, zolang de totale eiwitinname op orde is en de kwaliteit van de bron goed is. Melkeiwit blijft de referentie, maar een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten werkt prima. Wie bewust kiest voor duurzaamheid, kan gerust variëren met erwten, soja of zelfs meelwormeiwit.

Het belangrijkste is dat het product goed verdragen wordt en geen maag- of darmklachten geeft, iets wat bij nieuwe eiwitvormen soms voorkomt.

4. Helpt meer eiwit ook om spierpijn te voorkomen?
Niet direct, legt Lotte uit. Spierpijn en spierschade zijn niet hetzelfde. Eiwit helpt bij herstel van weefsel, maar voorkomt de tijdelijke stijfheid die hoort bij training niet volledig.

5. Zijn eiwitsupplementen nuttig, of kun je beter gewoon eten?
De meeste mensen halen genoeg eiwit uit gewone voeding. Lotte ziet supplementen vooral als handig hulpmiddel als je te weinig binnenkrijgt via maaltijden. Ouderen geven vaak de voorkeur aan volwaardige voeding boven shakes of poeders.

Daarom werkt onderzoek nu aan producten waarin alternatieve eiwitbronnen verwerkt zijn, zoals brood of soep met extra eiwit. Dat is praktischer, smakelijker en beter vol te houden.

6. Wat kunnen jongere sporters leren van dit onderzoek bij ouderen?
Volgens Lotte laat het onderzoek vooral zien hoe belangrijk consistentie is. Spieren reageren op prikkel en voeding, ongeacht leeftijd. Wie goed traint, gevarieerd eet en voldoende eiwit neemt, blijft sterk en herstelt sneller.

Alternatieve eiwitbronnen kunnen daarbij helpen, zeker als je bewust met duurzaamheid bezig bent. Ouderen laten zien dat spierkracht te behouden is, zolang je blijft bewegen en slim eet.

Video over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen, volgens Special Guest Lotte Koopmans

https://www.youtube.com/watch?v=QBlUzAP9lgY

Categorieën
Hardlopen Seizoen 12 Training en herstel Wielrennen

243. Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

Home » Afleveringen

Dit is de 243e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

Het najaar is begonnen, de marathons en triatlons zijn achter de rug en veel sporters gunnen zichzelf een welverdiende pauze. Even geen schema’s, geen intervallen, geen verplichtingen. Maar zodra de rust wat langer duurt, sluipt bij velen dezelfde twijfel binnen: hoe snel raak ik alles kwijt wat ik heb opgebouwd? En belangrijker nog, komt dat ooit helemaal terug?

In deze aflevering van de Slimmer Presteren Podcast duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in het mysterieuze fenomeen spiergeheugen. Hoe werkt het precies, waarom lijken sommige sporters razendsnel terug in vorm, en wat zegt de wetenschap over het nut van eerdere trainingsarbeid? Sportarts Guido Vroemen geeft aan het eind van de aflevering zijn praktijkblik.

Bestaat spiergeheugen echt?

Jurgen trapt af met de vraag die al decennia sportwetenschappers bezighoudt: kan een spier zich eerdere inspanningen echt “herinneren”? Lange tijd dachten onderzoekers dat de kracht en omvang van spieren volledig verdwijnen als je stopt met trainen. Maar nieuw onderzoek laat zien dat spieren veel meer onthouden dan we dachten.

Tijdens krachttraining worden extra celkernen gevormd in de spiervezels, afkomstig van zogenoemde satellietcellen. Die extra myonuclei helpen bij de aanmaak van eiwitten en vergroten de spiermassa. Stop je met trainen, dan krimpt de spier, maar die celkernen blijven vaak gewoon aanwezig. Zodra je weer begint, zijn ze direct inzetbaar om nieuw spierweefsel te bouwen.

Dat is het eerste mechanisme van spiergeheugen: de myonucleaire basis. Het verklaart waarom iemand die ooit serieus getraind heeft, bij een herstart veel sneller kracht terugwint dan een absolute beginner.

De diepere laag: epigenetisch geheugen

Naast die cellulaire verklaring ontdekten onderzoekers de afgelopen jaren een tweede, nog subtieler mechanisme: epigenetisch spiergeheugen. Daarbij gaat het niet om extra celkernen, maar om blijvende veranderingen in de manier waarop genen aan of uit worden gezet.

Na een periode van training blijken bepaalde genen betrokken bij spiergroei en energieproductie makkelijker te worden geactiveerd. Zelfs maanden nadat iemand gestopt is, reageren die genen sneller wanneer de training weer wordt opgepakt. Het is alsof de spier “weet” wat er van hem verwacht wordt.

Jurgen legt uit dat het effect vergelijkbaar is met leren fietsen: je verleert het niet echt, je herinnert het sneller zodra je het opnieuw probeert. Dat maakt het epigenetische spiergeheugen een soort biologische snelkoppeling, vooral zichtbaar bij krachttraining en intensieve intervalvormen.

Waarom kracht sneller terugkomt dan duurvermogen

Toch is spiergeheugen niet voor elke sporter even relevant. De meeste studies laten zien dat het effect vooral sterk is bij krachttraining, waar spiervezelstructuur en celkernen een grotere rol spelen. Bij duursporten, waar energiehuishouding en zuurstoftransport belangrijker zijn, lijkt het geheugen minder uitgesproken.

Dat betekent niet dat een hardloper of fietser niets merkt van eerdere trainingsarbeid. De motorische vaardigheden, de efficiëntie van de beweging en de mentale ervaring blijven behouden. Maar de fysiologische voordelen van duurtraining verdwijnen sneller bij stilstand dan die van kracht.

Daarom voelt een ervaren sporter zich vaak ‘roestig’ na een pauze, maar bouwt hij het uithoudingsvermogen wel vlotter op dan iemand die net begint. Ook dat is een vorm van spiergeheugen, al zit het deels in de hersenen en het zenuwstelsel in plaats van in de spier zelf.

Guido Vroemen: sneller terug op niveau dan je denkt

In zijn praktijk ziet sportarts Guido Vroemen het effect van spiergeheugen regelmatig terug. Atleten die tijdelijk uitvallen door een blessure of drukke periode, zijn meestal binnen enkele weken weer verrassend dicht bij hun oude niveau. Guido noemt het voorbeeld van triatleet Menno Koolhaas, die na een stressfractuur in korte tijd zijn topvorm hervond.

Volgens Guido draait het om realistisch verwachtingsmanagement. Een paar weken rust is geen ramp: het lichaam vergeet niet alles wat het ooit geleerd heeft. Wel moet je slim omgaan met heropbouw, omdat pezen, banden en gewrichten zich trager herstellen dan spieren. “Het spiergeheugen helpt je terugkomen,” zegt Guido, “maar overhaast trainen leidt juist tot nieuwe problemen.”

Daarom adviseert hij sporters om het vertrouwen in hun lichaam te behouden, maar geduld te hebben bij het hervatten van zware blokken. Rustig opbouwen, luisteren naar signalen en variatie in prikkelintensiteit zijn cruciaal om het voordeel van spiergeheugen optimaal te benutten.

Wat kun je als sporter met deze kennis?

De wetenschap rond spiergeheugen laat één duidelijke boodschap zien: consistentie loont, maar pauzes zijn minder rampzalig dan je denkt. Wie jarenlang trouw heeft getraind, heeft letterlijk sporen nagelaten in zijn spieren. Die zorgen ervoor dat kracht en vorm sneller terugkeren dan bij iemand die voor het eerst begint.

Voor sporters die een blessure, vakantie of drukke periode achter de rug hebben, is dat goed nieuws. Het betekent dat herstel sneller gaat als je in het verleden al een stevige basis hebt gelegd. En dat je gerust een periode rust kunt nemen zonder bang te zijn alles kwijt te raken.

De kunst is om slim met dat geheugen om te gaan. Begin na een pauze met korte, gecontroleerde sessies waarin techniek en gevoel weer centraal staan. Laat volume en intensiteit pas toenemen als het lichaam aangeeft dat het daar klaar voor is. Zo profiteer je optimaal van je opgebouwde spiergeheugen, zonder in oude valkuilen te stappen.

En misschien wel de belangrijkste les: trainen is investeren, niet alleen in prestaties van nu, maar ook in de veerkracht van later. Wie ooit sterk is geweest, draagt dat altijd een beetje met zich mee.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Hoe snel verlies je kracht en conditie als je stopt met trainen?
Na een week of twee zonder training begint het lichaam merkbaar te veranderen. Je verliest wat uithoudingsvermogen en spierkracht, maar het gaat langzamer dan veel sporters denken. Jurgen legt uit dat spiervezels kleiner worden, maar de celkernen blijven behouden. Daardoor kan de spier bij hervatten sneller herstellen. Volgens Guido zien sporters na een rustperiode vaak binnen twee tot drie weken alweer duidelijke vooruitgang.

2. Bestaat spiergeheugen echt of is het een mythe?
Spiergeheugen bestaat echt, maar het is geen geheugen zoals in je hoofd. Het zit in de structuur van de spiercellen. Eerdere training laat sporen achter in de vorm van extra celkernen en epigenetische veranderingen. Daardoor reageren spieren sneller als je opnieuw begint te trainen. Guido merkt dat sporters die ooit goed getraind waren, veel sneller terug op niveau komen dan nieuwkomers, zelfs na maanden pauze.

3. Hoe lang blijft dat spiergeheugen actief?
Dat verschilt per persoon en per trainingsvorm. Studies laten zien dat spiergeheugen maanden tot zelfs jaren kan blijven bestaan. Jurgen vertelt dat de extra celkernen waarschijnlijk levenslang aanwezig blijven, terwijl de epigenetische aanpassingen langzaam vervagen. In de praktijk betekent dat: hoe langer en consistenter je hebt getraind, hoe sterker en duurzamer het geheugen. Guido ziet dat ervaren sporters zelfs na een lange blessureperiode opvallend snel herstellen.

4. Geldt spiergeheugen alleen voor krachttraining, of ook voor duursporten?
De sterkste bewijzen zijn gevonden bij krachttraining, waar spiercelstructuur en -volume belangrijk zijn. Bij duursport werkt spiergeheugen indirect: je lichaam herinnert zich het bewegingspatroon, de efficiëntie en de mentale prikkels. Daardoor voelt een herstart vaak sneller vertrouwd. Guido benadrukt dat ervaren lopers en fietsers na rust minder last hebben van techniekverlies, maar wel voorzichtig moeten zijn met belasting op pezen en gewrichten.

5. Hoe kun je het spiergeheugen slim benutten bij een herstart?
Volgens Guido is geduld de sleutel. Begin met lichte belasting en kortere trainingen, zodat je lichaam kan wennen. Spiergeheugen helpt vooral als je de heropbouw geleidelijk doet. Overhaasten heeft geen zin: pezen en banden moeten meekomen. Jurgen vult aan dat variatie helpt om het geheugen te “activeren”; afwisselen tussen kracht, tempo en techniek zorgt voor een snellere terugkeer van vorm. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

6. Wat betekent spiergeheugen voor sporters die even rust moeten nemen?
Voor wie door vakantie, werk of een blessure minder traint, is het geruststellend om te weten dat spiergeheugen sporters helpt sneller te herstellen. Guido adviseert om rustperiodes niet te zien als verlies, maar als onderdeel van een langere cyclus. Een goed getraind lichaam vergeet niet wat het ooit kon. Wie slim herstart, bouwt binnen enkele weken weer vertrouwen op. De boodschap: vertrouwen in je basis is net zo belangrijk als de training zelf.

Video over spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

https://www.youtube.com/watch?v=MZf1Gehu_K0

Categorieën
Seizoen 12 Sport psychologie

242. Vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 242e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

Kak, shit, K met peren. Wie ooit tot het uiterste moest in een wedstrijd die totaal niet ging zoals gepland, weet hoe snel zulke woorden uit je mond kunnen vliegen. Soms lucht het op, soms klinkt het vooral gênant terug op de finishvideo. Maar kan een potje vloeken je sportprestatie echt verbeteren, of is het gewoon een emotionele ontlading zonder effect?

In deze aflevering zoeken we uit wat de wetenschap zegt over de relatie tussen vloeken en sportprestatie. Met bijdragen van taboestrijder Filip de Groeve en sportarts Guido Vroemen ontdekken ze hoe krachttermen, pijn en prestatie met elkaar verweven zijn.

De kracht van een goed gekozen vloek

Het begint als een luchtig onderwerp, maar Gerrit en Jurgen komen er al snel achter dat vloeken in sport verrassend serieus wordt onderzocht. In verschillende studies lieten onderzoekers proefpersonen fietsen, knijpen of sprinten terwijl ze bewust een scheldwoord uitspraken. De uitkomst was opvallend: wie vloekt, levert gemiddeld meer kracht en houdt de inspanning iets langer vol.

De verklaring ligt volgens Jurgen in het lichaam zelf. Vloeken activeert de fight-or-flight-reactie, een oeroud mechanisme dat adrenaline losmaakt en pijn tijdelijk onderdrukt. Het is alsof je hersenen even denken dat er gevaar dreigt, waardoor je iets dieper in je reserves kunt tasten. Vooral bij korte, explosieve inspanningen lijkt dat effect merkbaar. Bij duursport is het nauwelijks terug te vinden.

Filip de Groeve: taboewoorden raken het brein direct

Om te begrijpen waarom juist vloeken dat effect heeft, bellen Gerrit en Jurgen met Filip de Groeve. Hij onderzoekt hoe taal, emotie en gedrag elkaar beïnvloeden en gebruikt vloeken in zijn optredens om te laten zien hoe taboes ons in het dagelijks leven beperken. Volgens Filip zit de werking van vloeken niet in de klank, maar in de emotionele lading die het woord draagt.

Taboewoorden zijn in onze jeugd met gevoel geladen doordat ze verboden zijn. Daardoor worden ze in het brein niet op dezelfde plek verwerkt als gewone woorden, maar in gebieden die met emotie en impuls te maken hebben. Dat verklaart waarom een echt vloekwoord een lichamelijke reactie oproept, terwijl een verzonnen krachtterm dat niet doet.

Tijdens zijn optreden laat Filip zien dat testpersonen beter pijn konden verdragen wanneer ze een echt vloekwoord gebruikten. Zodra ze overschakelden op een verzonnen woord, verdween het effect.

Vloeken als self-talk

In sportpsychologisch onderzoek wordt vloeken steeds vaak gezien als een vorm van self-talk: innerlijke coaching of motivatie. Terwijl positieve aanmoedigingen als “kom op” of “je kunt dit” gericht zijn op bemoediging, werkt vloeken meer als een mentale ontlading. Het vermindert spanning en woede, waardoor er ruimte ontstaat om door te zetten.

Jurgen merkt op dat het effect vooral optreedt als het vloeken spontaan is, niet als trucje. Zodra iemand bewust probeert te vloeken om beter te presteren, verdwijnt de emotionele lading en daarmee ook de fysiologische respons. Herhaald vloeken heeft bovendien minder effect: gewenning zorgt ervoor dat het lichaam niet langer reageert. En wie zijn frustratie op zichzelf richt in plaats van op de situatie, zou zichzelf wel eens naar een mindere prestatie kunnen vloeken.

Muziek, motivatie en andere alternatieven

Niet iedereen voelt zich comfortabel bij schelden tijdens het sporten. Voor hen zijn er gelukkig andere strategieën met een vergelijkbaar effect. Muziek met een krachtige beat of expliciete teksten blijkt bijvoorbeeld een sterke motivatieboost te geven. Dat heeft deels te maken met ritme en emotie, maar ook met de herkenbare agressieve toon die sporters helpt om pijn te verdragen.

Gewoon vrolijke, positieve aanmoediging kan al effectief zijn. Een review uit 2025 laat zien dat sporters die tijdens een maximale inspanningstest verbaal werden aangemoedigd, gemiddeld beter presteerden dan degenen die in stilte moesten doorgaan. De rode draad: woorden, toon en emotie beïnvloeden het lichaam op een dieper niveau dan we vaak denken.

Guido Vroemen over de kracht van taal

Aan het eind van de aflevering schuift Guido Vroemen weer aan. Als sportarts heeft hij talloze atleten getest, en hij hoort regelmatig krachttermen door de testruimte galmen. Guido begrijpt dat vloeken kan helpen om spanning en pijn te kanaliseren, zolang het gepast blijft. Hij benadrukt dat de inhoud van een vloek cultureel bepaald is. In Nederland zijn godslasterlijke woorden gebruikelijk, terwijl in Engelstalige landen eerder seksuele termen worden gebruikt. De fysiologische reactie is echter hetzelfde: een kortdurende piek in spanning en kracht.

Voor Guido is de conclusie helder: taal is een krachtig middel in sport, of het nu om vloeken, muziek of aanmoediging gaat. De juiste woorden kunnen nét dat extra zetje geven op het moment dat het zwaar wordt.

Wat leren we van al dat gevloek?

De conclusie van Gerrit en Jurgen is nuchter. Vloeken kan helpen, maar alleen onder de juiste omstandigheden. Het werkt vooral bij korte, intense momenten waarop pijn en frustratie hoog oplopen. Het is geen wondermiddel, maar een tijdelijk hulpmiddel dat samenhangt met emotie en timing.

Voor wie liever netjes blijft, zijn er genoeg alternatieven. Positieve self-talk, opzwepende muziek of een paar goede aanmoedigingswoorden kunnen hetzelfde doel dienen: even door de pijn heen breken.

Zoals Guido het samenvat: gebruik woorden die bij jou passen, maar doe het met gevoel. Een echte vloek werkt alleen als hij ergens vandaan komt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Helpt vloeken echt om beter te presteren tijdens het sporten?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vloeken tijdelijk kan helpen om beter te presteren, vooral bij korte, krachtige inspanningen. Het verhoogt de hartslag, onderdrukt pijn en activeert het zenuwstelsel, waardoor je net iets dieper in je reserves kunt tasten.

Het effect is vooral merkbaar bij sprinten, gewichtheffen of korte tests. Bij duursport is het verschil minimaal. Vloeken is dus geen wondermiddel, maar kan als emotionele ontlading wel bijdragen aan een betere sportprestatie.

2. Waarom werkt een vloekwoord beter dan een verzonnen krachtterm?
Volgens taboestrijder Filip de Groeve zit de kracht van een vloek in de emotionele lading. Omdat taboewoorden vaak verboden waren in onze jeugd, zijn ze diep in ons brein verankerd. Ze roepen daardoor een fysieke reactie op die verzonnen woorden niet teweegbrengen. Een echt vloekwoord triggert emoties, spanning en adrenaline, terwijl een ‘nepwoord’ dat niet doet. Het effect van vloeken op sportprestatie is dus niet rationeel, maar biologisch en emotioneel.

3. Kun je vloeken bewust inzetten als strategie tijdens inspanning?
Niet echt, zeggen Gerrit en Jurgen. De kracht van vloeken zit juist in de spontaniteit. Wie probeert te vloeken omdat het “zou moeten helpen”, mist de oprechte emotie die het effect veroorzaakt. Bovendien treedt gewenning op als je het te vaak doet.

De beste resultaten zie je bij sporters die uit pure frustratie of pijn een vloek laten ontsnappen. Zodra het een trucje wordt, is het effect verdwenen.

4. Zijn er alternatieven voor sporters die niet willen vloeken?
Absoluut. Muziek met een stevige beat of zelfs expliciete teksten kan een vergelijkbare reactie oproepen. Het verhoogt de motivatie en maakt pijn draaglijker. Ook positieve self-talk en aanmoediging van teamgenoten werken goed.

Uit recent onderzoek blijkt dat sporters die verbaal werden aangemoedigd tijdens een test beter presteerden dan sporters die in stilte moesten doorgaan. Uiteindelijk draait het om taal, emotie en ritme: woorden hebben kracht, ook zonder vloeken.

5. Wat vindt Guido Vroemen van vloeken in de sportpraktijk?
Guido ziet regelmatig dat sporters vloeken tijdens zware inspanningstesten. Hij begrijpt dat mechanisme: een krachtterm kan helpen om pijn of frustratie los te laten. Zolang het niet respectloos is, ziet hij het als een natuurlijke reactie.

Guido benadrukt wel dat het niet om het woord zelf gaat, maar om de emotie erachter. Wie die energie positief weet te gebruiken, haalt er het meeste voordeel uit.

6. Wat is de belangrijkste les uit deze aflevering?
Vloeken kan tijdelijk helpen om door pijn en vermoeidheid heen te breken, maar het is geen structurele prestatieverbeteraar. De sleutel ligt in hoe taal en emotie samenwerken.

Of je nu vloekt, zingt of jezelf toespreekt: de woorden die bij jou passen, hebben het meeste effect. Slim presteren betekent niet dat je netjes moet blijven, maar dat je bewust omgaat met wat jou mentaal sterker maakt.

Video over vloekend en tierend naar de finish: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=vO8m41cYQWw

Categorieën
Seizoen 12 Sportvoeding

241. Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

Home » Afleveringen

Dit is de 241e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

De R is weer in de maand, het snotterseizoen is begonnen. Voor veel sporters is dat hét moment om naar het potje vitamine C te grijpen. Want, zo klinkt het vaak, “baat het niet, dan schaadt het niet.” Maar klopt dat eigenlijk wel?

Helpt extra vitamine C echt om fit te blijven en beter te presteren, of gooi je er juist je trainingswinst mee te grabbel?

“Vitamine C is goud” Maar klopt dat wel voor sportprestaties?

Aan de keukentafel bekent Gerrit dat hij al zijn hele leven trouw een multivitamine slikt. Voor de zekerheid, zegt hij, om zijn weerstand op peil te houden. “Vitamine C is toch het beste wat er is voor je immuunsysteem?” Jurgen glimlacht. Hij gelooft meer in de kracht van een gevarieerd bord vol groenten en fruit en noemt zichzelf “principieel anti-supplement”.

Toch begrijpt hij Gerrits overtuiging. In de wintermaanden lijkt iedereen verkouden en de verleiding is groot om te denken dat extra vitamine C het verschil maakt. “Het is wateroplosbaar en werkt als antioxidant,” legt Jurgen uit. “Het doneert elektronen en ruimt zo vrije radicalen op die tijdens inspanning vrijkomen.”

Dat klinkt gezond, maar diezelfde vrije radicalen zijn niet per se de vijand. Ze spelen ook een rol als signaalstof bij het herstel en de aanpassing van spieren. Wie ze te fanatiek wegvangt, kan dat proces onbedoeld verstoren.

Van scheurbuik tot marathon: de rol van vitamine C in het lichaam

Jurgen zet de biologie op een rij. Vitamine C, oftewel ascorbinezuur, helpt bij de vorming van bindweefsel, collageen en adrenaline, ondersteunt de opname van ijzer en draagt bij aan de werking van het immuunsysteem. Een tekort komt nauwelijks voor, maar wie het wel heeft, krijgt scheurbuik: bloedend tandvlees, zwellingen en verzwakte bloedvaten.

Gelukkig is dat iets van vroeger. “Zolang je regelmatig fruit en groente eet, zit je goed,” zegt Jurgen. Citrusvruchten, paprika’s en spruitjes zijn uitstekende bronnen. Alleen bij extreme of langdurige fysieke belasting, zeker in koude omstandigheden, lijkt er een reden om extra te slikken.

Wat zegt de wetenschap?

De overtuiging dat vitamine C helpt tegen verkoudheid stamt uit de tijd van Nobelprijswinnaar Linus Pauling, die in de jaren zestig dagelijks enorme hoeveelheden slikte. Zijn ideeën leidden tot de orthomoleculaire geneeskunde, maar de wetenschap bleef kritisch.

Een grote Cochrane-review uit 2013 analyseerde bijna dertig studies met meer dan elfduizend proefpersonen. De conclusie: voor de gemiddelde mens heeft extra vitamine C nauwelijks invloed op het oplopen van verkoudheid, en verkort het de duur slechts met een halve dag. Maar er was één opvallende uitzondering.

Bij sporters, vooral marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude of zware omstandigheden trainden, bleek wel degelijk een positief effect. De kans op een verkoudheid was in die studies zelfs de helft kleiner bij wie dagelijks 500 tot 1000 milligram vitamine C slikte. Een van de bekendste onderzoeken kwam van Tim Noakes en collega’s, die bij de Comrades Marathon zagen dat lopers met extra vitamine C veel minder vaak snotterden dan de placebogroep.

De keerzijde: minder aanpassing aan training

Dat klinkt als goed nieuws, maar Jurgen tempert het enthousiasme. “Het probleem is dat vitamine C ook de signalen kan dempen die nodig zijn voor spieraanpassing.” In meerdere studies, onder meer van Ristow, Paulsen en Bjørnsen, zagen onderzoekers dat sporters die hoge doses vitamine C en E slikten, minder cellulaire adaptaties ontwikkelden. Hun spieren werden wel sterker, maar minder efficiënt op celniveau.

“Je ziet het niet direct in de prestatie,” legt Jurgen uit, “maar de onderliggende fysiologie verandert.” Wie langdurig veel antioxidanten neemt, kan dus de natuurlijke trainingsprikkel afvlakken. En dat is precies wat je niet wilt als sporter die vooruitgang zoekt.

Gerrit vat het kernachtig samen: “Je wilt niet ziek worden in de winter, maar ook niet je vooruitgang van de training verliezen.”

Kan te veel kwaad?

Een geruststelling: het lichaam is slim genoeg om overschotten grotendeels uit te plassen. Maar er zijn grenzen. “Als je flink overdrijft, kun je darmklachten krijgen,” zegt Jurgen. “En er zijn aanwijzingen dat extreem gebruik bij sommige mensen bijdraagt aan nierstenen, al is dat nog niet overtuigend bewezen.”

Een dagelijkse sinaasappel of paprika levert al snel 60 tot 80 milligram vitamine C, ruim voldoende voor wie gezond eet. Wie supplementen gebruikt, hoeft niet bang te zijn voor een tekort, maar ook niet te denken dat meer automatisch beter is.

Guido Vroemen: “Een beetje bijslikken in de winter is prima, maar overdrijf niet”

Wanneer Guido Vroemen inbelt, klinkt hij nuchter als altijd. “Ik ben een slechte pillenslikker,” lacht hij, “maar ik slik in de winter wel vitamine D. Vitamine C soms, als ik merk dat ik wat kwakkel.”

Als sportarts en coach ziet hij veel atleten die in de donkere maanden naar supplementen grijpen. “Ik snap het wel,” zegt hij. “Extra vitamine C kan de kans verkleinen dat je flink ziek wordt, al kun je een virus er niet helemaal mee tegenhouden.”

Zijn advies is eenvoudig: eet gevarieerd, gebruik eventueel een lichte aanvulling in de winter, maar vermijd structureel hoge doseringen.

Guido benadrukt dat het immuunsysteem vooral gebaat is bij balans: voldoende rust, slaap, voeding en herstel. “Je kunt niet alles in een pilletje vangen. Gezonde gewoontes zijn nog altijd het beste supplement.”

Conclusie: slim doseren voor betere prestaties

Vitamine C blijft een fascinerende stof in de wereld van sport en gezondheid. Het ondersteunt herstel en weerstand, maar in te grote hoeveelheden kan het de trainingseffecten juist afremmen.

Voor sporters die zwaar trainen in de kou is een lichte aanvulling waarschijnlijk zinvol, maar structureel hoge dosis is nergens voor nodig.

Zoals Guido het samenvat: “Gebruik je verstand, niet je reflex om naar pillen te grijpen.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat doet vitamine C eigenlijk in je lichaam?
Vitamine C speelt een sleutelrol in verschillende processen. Het ondersteunt de vorming van bindweefsel en collageen, helpt bij de opname van ijzer en is betrokken bij de aanmaak van adrenaline. Daarnaast werkt het als antioxidant en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress die bij inspanning vrijkomt. Jurgen legt uit dat deze antioxidatieve werking belangrijk is, maar dat een te hoge inname juist het natuurlijke aanpassingsproces van spieren kan verstoren.

2. Is het zinvol om als sporter extra vitamine C te slikken?
Volgens Guido Vroemen is dat zelden nodig voor wie gezond en gevarieerd eet. “Een sporter die goed eet, krijgt meestal genoeg binnen,” zegt hij. Alleen in de winter of tijdens intensieve trainingsperiodes kan een lage dosis tijdelijk nuttig zijn om de weerstand te ondersteunen. Guido benadrukt dat langdurig of hoogdoseren niet verstandig is. “Een beetje bijslikken is prima, maar structureel veel slikken heeft geen meerwaarde.”

3. Helpt vitamine C echt tegen verkoudheid?
De meeste mensen merken weinig verschil, blijkt uit wetenschappelijke analyses. Toch lijkt het voor sporters anders te liggen. Bij marathonlopers, skiërs en soldaten die onder koude omstandigheden trainden, werd een kleiner risico op verkoudheid gevonden bij extra inname van vitamine C. Guido herkent dat beeld: “Wie zwaar traint in de winter, kan met een bescheiden dosis iets extra’s doen voor de weerstand.” Maar hij benadrukt dat voldoende rust, slaap en herstel nog belangrijker zijn.

4. Kan te veel vitamine C kwaad?
Het lichaam scheidt overschotten grotendeels uit via de urine, maar dat betekent niet dat ongelimiteerd slikken zonder risico is. “Hoge doseringen kunnen darmklachten veroorzaken,” zegt Jurgen. “Er wordt ook wel een verband gelegd met nierstenen, maar dat is nog niet overtuigend bewezen.” De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 75 milligram. Wie voldoende fruit en groente eet, komt daar moeiteloos aan zonder supplementen nodig te hebben.

5. Heeft extra vitamine C invloed op sportprestaties?
Onderzoek laat zien dat langdurig gebruik van hoge doseringen de vitamine C sportprestaties juist negatief kan beïnvloeden. De spieren passen zich dan minder goed aan training aan. Jurgen verklaart dat door het wegvallen van de natuurlijke oxidatieve prikkel die nodig is voor spierherstel. Guido vult aan: “Wie slim traint, goed eet en voldoende rust neemt, haalt meer uit zijn trainingen dan iemand die zijn vertrouwen in supplementen legt.”

6. Wat is het advies van Guido voor sporters in de winter?
“Eet gevarieerd, slaap goed en luister naar je lichaam,” zegt Guido. Wie merkt dat hij sneller verkouden is of veel buiten traint in koude omstandigheden, kan tijdelijk een lage dosis vitamine C overwegen. Maar hij blijft nuchter: “Gezonde voeding en herstel zijn de basis van je weerstand. Een pilletje kan dat niet vervangen.” Daarmee onderstreept hij dat slim presteren vooral begint bij verstandig doseren, in training én in supplementen.

Video over slimmer presteren met extra vitamine C: zinvol of onzin?

https://www.youtube.com/watch?v=dggyiO6yd1Q

Categorieën
Hardlopen Marathon Seizoen 12 Tips marathon

240. ‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

Home » Afleveringen

Dit is de 240e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

Windkracht zeven, stoten tot negen en vloed precies op het moment dat de lopers het strand opgingen. De Kustmarathon Zeeland 2025 deed haar reputatie opnieuw eer aan. Voor Gerrit, bezig aan zijn veertiende marathon, werd het een gevecht met de elementen. “Er was gewoon geen meter makkelijk,” zegt hij in de aflevering. Zijn eindtijd van 4 uur en 10 minuten was de langzaamste ooit, maar wel een die voor altijd bijblijft.

Co-host Jurgen van Teeffelen fietste het parcours in tegengestelde richting en zag wat de lopers te wachten stond. “Zelfs op de dijk moest ik mijn stuur met twee handen vasthouden,” vertelt hij. “De wind kwam recht van zee. Ik dacht: dit wordt echt een veldslag.”

Samen afzien met Team ZLM

De aflevering is gemaakt in samenwerking met Team ZLM, dat met 25 lopers en een even groot team vrijwilligers deelnam aan deze stormeditie. Sinds 2017 staan ze jaarlijks aan de start en ook nu bleek hun teamspirit cruciaal.

“De energie van ZLM was aanstekelijk,” zegt Gerrit. “Overal onderweg stond publiek, vrijwilligers, mensen met ZLM jassen die je vooruit schreeuwden. Dat helpt echt als het steeds wat zwaarder wordt.”

Wanneer de marathon wint

In deze aflevering kijken Gerrit en Jurgen kritisch terug op de aanpak. Gerrit besloot te lopen op gevoel in plaats van op hartslag, naar aanleiding van een eerdere aflevering over de beperkingen van hartslag als waarde om te pacen. De omstandigheden maakten echter elk gevoel voor tempo onbetrouwbaar. De wind en het zand bepaalden het ritme.

Tijdens de tweede helft van de race sloeg de vermoeidheid toe. Niet door gebrek aan motivatie, maar door de voortdurende strijd met de omgeving. Het werd een editie waarin de marathon won. Gerrit zegt het droog: “Ik heb deze niet getemd. De marathon heeft mij getemd. En terecht ook.”

De strijd met wind en zand

De storm maakte van elke kilometer een aanslag op spieren en coördinatie. Het mulle zand met kuilen, die vlagerige keiharde wind die dwingt tot balanceren, het uitwijken voor de golven die naar je schoenen lonken: het vergde extra kracht op vrijwel iedere meter. “Op sommige stukken waaide mijn rechtervoet bij elke pas tegen mijn linkerkuit,” vertelt Gerrit. “Een bizar fenomeen, waar je ook weer op moet anticiperen.”

Jurgen herkent het beeld. “Zelfs als fietser was het continu corrigeren. Je lijf is de hele tijd bezig het evenwicht te bewaren.”

Stemmen van de lopers

In de aflevering klinken ook de verhalen van Slimmer Presteren-lopers die deelnamen aan de Kustmarathon: Wimjan Brasser, Egbert Blok (van team ZLM!), Jan Stehouwer, Wouter Joustra, Marliz Altena, Leone de Voogd enGert Nouwen. Hun ervaringen laten zien hoe ieder op zijn eigen manier omging met de omstandigheden.

Pacing, mentaal herstel en slim improviseren kwamen vaker van pas dan pure snelheid. Je hoort dat de Kustmarathon niet alleen gaat over uithoudingsvermogen, maar over mentale veerkracht en het vinden van oplossingen in het moment.

‘Worstel door en uiteindelijk kom je boven’

De Kustmarathon 2025 was een les in doseren, accepteren en volhouden. “Met recht de zwaarste editie van #DeZwaarste” zegt Gerrit aan het einde van de aflevering. De Zeeuwse wapenspreuk Luctor et Emergo (= Ik worstel en kom boven) krijgt zo een extra lading.

Na uren strijd tegen wind, vloed en zand bleek de kracht van doorzetten groter dan het belang van een eindtijd.

Wie ooit de Kustmarathon wil lopen, weet één ding zeker: #DeZwaarste laat zich niet temmen, maar ze beloont wie blijft worstelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Waarom geldt de Kustmarathon als de zwaarste van Nederland?

De Kustmarathon combineert unieke factoren: tien kilometer strand, honderden hoogtemeters in de laatste kilometers en vaak stevige wind vanaf zee. In 2025 kwam daar vloed en storm Amy bij, met windstoten tot kracht negen. Het parcours dwingt lopers tot constante aanpassing in tempo en techniek. Dat maakt de Kustmarathon niet alleen fysiek zwaar, maar ook mentaal uitdagend.

2. Wat maakt de omstandigheden van 2025 uitzonderlijk?

Tijdens de editie van 2025 viel het moment van vloed precies samen met het strandgedeelte. Daardoor moesten lopers over smalle, drassige stroken zand rennen terwijl de wind van zee vol tegenstond. De storm zorgde bovendien voor schuin lopen op de dijken en zand dat continu tegen het lichaam sloeg. Elke kilometer vroeg concentratie en energie om overeind te blijven.

3. Welke invloed had de storm op de spieren en coördinatie?

De wind en het mulle zand zorgden voor een voortdurende aanslag op spieren en evenwicht. Door de kuilen, golven en schuine hellingen moesten lopers voortdurend corrigeren. Dat betekende extra spanning op enkels, kuiten en romp, terwijl het tempo lager bleef. Vooral op het strand bleek de coördinatie een grotere uitdaging dan het uithoudingsvermogen.

4. Wat leer je van zo’n extreme editie van de Kustmarathon?

De grootste les is dat slim presteren niet alleen gaat over snelheid, maar over doseren en aanpassen. In zulke omstandigheden bepaalt de omgeving het tempo. Wie te hard start, betaalt de prijs in het tweede deel. Lopers die hun energie goed verdeelden en mentaal flexibel bleven, kwamen beter door de storm. De marathon winnen begint met luisteren naar de omstandigheden.

5. Welke rol speelde samenwerking tijdens deze editie?

De samenwerking tussen Team ZLM en de Slimmer Presteren-lopers liet zien hoe belangrijk teamgevoel is in extreme omstandigheden. Vrijwilligers en supporters langs het parcours gaven mentale steun op momenten dat de wind het zwaarst was. Samen afzien hielp om vol te houden waar het individueel bijna onmogelijk leek.

6. Wat is de belangrijkste tip voor wie de Kustmarathon 2025 als inspiratie ziet?

Respecteer het parcours. Train niet alleen op afstand, maar ook op kracht, balans en variabele ondergrond. Bereid je voor op wisselende weersomstandigheden en leer doseren vanaf de eerste kilometer. De Kustmarathon beloont wie slim traint en verstandig loopt – niet wie zich laat meeslepen door de start.

Video over ‘Ik worstel en kom boven’: Slimmer Presteren tijdens de epische Kustmarathon 2025

https://www.youtube.com/watch?v=GQVB7Jnb1jw

Categorieën
Innovaties Interview met gast Seizoen 12

239. Slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

Home » Afleveringen

Dit is de 239e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

Een week voor zijn officiële academische afscheidsrede in oktober 2025, zijn we vereerd dat hoogleraar Hein Daanen te gast kon zijn in de onze podcast. We bespraken met elkaar:

Wat verstaan we onder slimme sportkleding?

Een slidingbroek die je trainingsbelasting meet, een sleeve die je tennisservice analyseert of een shirt dat meer lucht langs je lichaam laat stromen. Slimme sportkleding klinkt als iets uit de toekomst, maar steeds vaker zien we prototypes en toepassingen in de sportwereld. Volgens hoogleraar thermofysiologie Hein Daanen is kleding de ideale plek voor innovatie, omdat het de interface vormt tussen mens en omgeving.

Slimme sportkleding gaat verder dan strakke pasvormen of hightech stoffen. Het gaat om kleding waarin sensoren of actuatoren zijn verwerkt die fysiologische signalen meten en vertalen naar bruikbare informatie.

Voorbeelden uit de praktijk

Hein noemt tal van toepassingen die nu al in de praktijk worden getest. Denk aan sport-bh’s die de hartslag betrouwbaar meten of compressiekleding met ingebouwde sensoren voor spieractiviteit en looppatroon.

Ook wordt geëxperimenteerd met zweetanalyse via kleding: hoeveel zout verlies je, hoe goed pas je je aan de hitte aan en wat zegt dit over je stressniveau? Innovaties met smeltende zouten in petten lieten op de Spelen van Tokio zien dat er zelfs koeltechnologie in kleding kan worden verwerkt.

Een opvallend punt dat Hein benadrukt: slimme kleding werkt alleen met een perfecte pasvorm. Daarom wordt steeds vaker gebruikgemaakt van 3D-scanning om lichamen preciezer in kaart te brengen. Niet omdat dit kleding op zichzelf slim maakt, maar omdat sensoren anders vooral lucht meten of feedback niet goed voelbaar is voor de atleet.

De belofte voor sportprestaties

De vraag blijft: helpt slimme sportkleding je echt om beter te presteren? Het antwoord is genuanceerd. Sommige toepassingen, zoals hartslagmeting of bewegingsanalyse, zijn betrouwbaar en nuttig.

Andere, zoals koelbanden of exotische stoffen, hebben een minder duidelijk wetenschappelijk bewijs, maar kunnen wel degelijk effect hebben via de beleving van de sporter. Placebo en perceptie zijn geen loze begrippen: als jij prettiger, frisser of zekerder presteert, kan dat je prestaties verbeteren.

Wel is het de vraag hoeveel geld je als sporter wilt investeren in een effect dat vooral in je hoofd plaatsvindt. Dat maakt een kritische blik op de marketing van slimme kleding noodzakelijk.

Grenzen en uitdagingen

Dat slimme sportkleding nog niet massaal in de winkel hangt, heeft meerdere redenen. De elektronica moet tegen wassen en slijtage kunnen, zonder dat de prestaties achteruitgaan. Ook mag de kleding niet zwaarder of oncomfortabel worden door de sensoren. Daarnaast vraagt het ontwikkelen van betrouwbare prototypes veel onderzoek en geld, terwijl de markt klein blijft zolang consumenten aarzelen.

Een ander punt is de feedback. Een horloge kun je zien of horen, maar hoe geef je intuïtieve signalen via kleding? Trillingen, kleurveranderingen of subtiele drukpunten worden getest, maar het vraagt nog veel ontwikkeling voordat dit betrouwbaar en gebruiksvriendelijk is. Bovendien moeten sporters leren vertrouwen op zulke signalen, net zoals dat ooit met hartslagmeters gebeurde.

De toekomst van slimme sportkleding

Toch is Hein optimistisch. Dankzij geleidende inkten en flexibelere elektronica wordt het steeds makkelijker om sensoren in textiel te integreren. Shirts, bh’s en shorts met ingebouwde meetfuncties komen dichterbij. De toekomst ligt in sportkleding die niet alleen meet, maar ook feedback geeft en zo atleten helpt slimmer te trainen en te herstellen.

Wie benieuwd is naar deze ontwikkelingen doet er goed aan prototypes kritisch te bekijken. Vraag je af: wat meet dit kledingstuk precies, hoe betrouwbaar is dat en welk voordeel levert het jou op in training of herstel?

Slimme sportkleding is geen wondermiddel, maar kan wél waardevol zijn als het aansluit bij je sportdoelen en je bereid bent te investeren in innovatie.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat maakt sportkleding eigenlijk slim?
Slimme sportkleding bevat sensoren of actuatoren die fysiologische signalen meten en terugkoppelen. Denk aan hartslag, looppatroon of zweetanalyse. Hoogleraar Hein Daanen benadrukt dat kleding hiervoor ideaal is, omdat het de interface vormt tussen lichaam en omgeving. Het gaat dus niet alleen om hightech stoffen, maar vooral om de combinatie van textiel en meetfuncties die waardevolle informatie opleveren voor sporters.

2. Waarom is pasvorm zo belangrijk bij slimme kleding?
Volgens Hein Daanen is een perfecte pasvorm een randvoorwaarde. Als kleding niet nauw aansluit, meet een sensor vooral lucht of voelt de atleet de feedback niet goed. Daarom wordt steeds vaker 3D-scanning gebruikt om kleding exact op maat te maken. Niet omdat dat kleding slim maakt, maar omdat het de basis legt voor betrouwbare metingen en bruikbare signalen tijdens training of wedstrijd.

3. Welke toepassingen van slimme sportkleding zijn er nu al?
Voorbeelden zijn sport-bh’s met hartslagmeting, compressiekleding met sensoren voor spieractiviteit, sleeves voor looppatroon en zelfs kleding die zweet analyseert. Er wordt ook geëxperimenteerd met koelmaterialen, zoals petten met smeltende zouten bij de Olympische Spelen van Tokio. Veel producten zijn nog prototypes, maar de mogelijkheden groeien snel. Belangrijk blijft: niet alles wat slim klinkt, heeft ook bewezen effect.

4. Wat kan slimme sportkleding concreet bijdragen aan prestaties?
Sommige toepassingen leveren harde data, zoals hartslag of bewegingsanalyse, die je training direct verbeteren. Andere spelen meer met beleving. Een koelband kan je frisser laten voelen, ook als de kerntemperatuur niet verandert. Placebo en perceptie kunnen prestaties daadwerkelijk beïnvloeden, al moet je kritisch zijn: hoeveel geld wil je investeren in een effect dat vooral tussen de oren zit?

5. Welke uitdagingen zijn er nog voordat slimme kleding doorbreekt?
De grootste obstakels zijn praktisch. Elektronica moet tegen wassen en slijtage kunnen, zonder dat kleding zwaar of ongemakkelijk wordt. Ook het geven van intuïtieve feedback via trillingen of signalen staat nog in de kinderschoenen. Daarnaast is de commerciële haalbaarheid lastig: zolang consumenten twijfelen aan nut en betrouwbaarheid, blijft opschalen moeilijk. Hein verwacht dat geleidende inkten en flexibelere elektronica hier in de toekomst verandering in brengen.

6. Hoe kan een sporter slim omgaan met deze ontwikkelingen?
Wees nieuwsgierig, maar ook kritisch. Vraag je af wat een kledingstuk precies meet, hoe betrouwbaar dat is en of jij er als sporter echt voordeel uit haalt. Voor sommige innovaties geldt dat ze vooral leuk zijn om te proberen, maar pas zinvol worden als ze aansluiten bij je doelen. Zie slimme sportkleding niet als wondermiddel, maar als mogelijke aanvulling op je bestaande trainingsaanpak.

Video over slimmer presteren met slimme sportkleding volgens Hein Daanen

https://www.youtube.com/watch?v=ghH1CCC4Z0Q

Categorieën
Marathon Seizoen 12 Training en herstel Training marathon

238. De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

Home » Afleveringen

Dit is de 238e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen het over:

Waarom zoveel aandacht voor de lange duurtraining?

Topatleten zweren erbij, fitfluencers prijzen het de hemel in: de lange, rustige duurtraining. Vaak verpakt als de magische zone 2 training, zou dit de sleutel zijn tot een ijzersterke conditie.

Maar prikkelt zo’n training je lichaam wel genoeg? Of is het tijdverspilling voor wie sneller beter wil worden?

In deze aflevering duiken Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop in de wetenschap achter de lange duurtraining. Samen met sportarts en coach Guido Vroemen zoeken ze uit wat deze rustige sessies echt opleveren, voor zowel topsporters als recreanten.

In het begin van de aflevering legt Jurgen het verschil tussen de ‘wetenschappelijke’ en de ‘populaire’ indeling van zones

Pyramidaal, niet gepolariseerd

Wie naar de trainingsschema’s van elites kijkt, ziet één ding duidelijk terug: de basis is pyramidaal opgebouwd. Het grootste deel van hun trainingen is rustig, een kleiner deel op drempelniveau en een klein percentage echt hoogintensief. Het idee dat topsporters vooral gepolariseerd trainen, dus óf heel rustig óf heel hard zonder middenweg, klopt niet.

De verdeling van de hoeveelheid trainingstijd per zone bij topsporters

Daarbij moet je bedenken dat topsporters sowieso al twintig tot dertig uur per week trainen. Zelfs als het intensieve deel relatief klein is, betekent het absoluut gezien nog steeds een forse hoeveelheid intensieve training.

Een recente Spaanse analyse van 120.000 marathonlopers liet zien dat de snelsten juist méér tijd doorbrachten in de rustige zones. Dat maakt de lange duurtraining onmisbaar, maar let op: vooral voor wie veel trainingsuren kan maken én ook de hoogintensieve trainingen blijft uitvoeren.

De data van 120.000 Spaanse marathonlopers

Zone 2: de hype en de realiteit

De hype rond zone 2 training komt mede door coach Iñigo San Millán, bekend van zijn werk met Tourwinnaar Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogacar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning is omdat hij hierbij vaak vijf uur lang op de fiets zit. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding: de hele fysiologische keten is aan het werk ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag.

Bovendien is zone 2 niet superieur aan zone 3. Wie in een wat hogere intensiteit traint, krijgt juist méér prikkel om mitochondriën en andere systemen te verbeteren. Rustige duur kan dus bijdragen aan je basis, maar intensievere trainingen zijn onmisbaar voor echte adaptatie.

Beginners, ervaren sporters en de waarde van duur

Rustige duurtraining heeft zeker waarde, maar de context is allesbepalend. Beginners profiteren enorm van lange, rustige kilometers. Hun lichaam moet wennen aan belasting, gewrichten en spieren bouwen weerbaarheid op en de basisconditie groeit.

Voor ervaren recreanten met minder tijd ligt het anders. Guido benadrukt: als je een training moet overslaan, sla dan niet de intensieve blokken over. Interval en tempo leveren de grootste prikkel.

Te veel “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes geven weinig extra adaptatie en kunnen het gevoel wekken dat je veel doet, zonder echte progressie.

De fysiologie van de lange duurtraining

Rustige duurtraining helpt bij het ontwikkelen van aerobe capaciteit en herstel. Het zorgt ervoor dat je meer trainingsvolume kunt maken zonder continu over de grens te gaan.

Maar het aantal uren dat je intensief kunt trainen is beperkt, omdat je daarna voldoende tijd voor herstel nodig hebt. Dat maakt de juiste mix cruciaal: rustige duur als basis, intensieve blokken voor de echte adaptatie.

Durability: het verborgen effect

Toch heeft de lange duurtraining een belangrijke functie: durability. Daarmee bedoelen wetenschappers de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het gaat niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid.

Juist dit onderwerp bespraken we onlangs in aflevering 234: hoe veerkrachtig ben jij na twee uur wedstrijd? Rustige duurtraining kan dus bijdragen aan dat uithoudingsvermogen, al is het vooral nuttig voor wie veel tijd beschikbaar heeft.

Wat betekent dit voor jouw training?

De lange duurtraining is geen wondermiddel, maar wel een waardevol onderdeel van de puzzel.

  • Beginners: bouw rustig duurvermogen op, je lichaam heeft die kilometers nodig.
  • Ervaren recreanten met beperkte tijd: investeer vooral in intensieve blokken en laat de rustige duurtraining niet je hele programma domineren.
  • Topsporters: met twintig tot dertig trainingsuren per week is rustige duur cruciaal om volume te maken zonder overbelasting.

De hype rond zone 2 mag je dus relativeren. Vooral wanneer je denkt om alleen in zone 2 te trainen en de andere zones niet nodig te hebben.

Zie de lange duurtraining als één instrument in een bredere mix van prikkels, afhankelijk van je doel, je niveau en de tijd die je hebt. Slimmer presteren begint met het kiezen van de juiste intensiteit op het juiste moment.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord zijn:

1. Wat is het nut van een lange duurtraining voor sporters?
Volgens Guido Vroemen vormt de lange duurtraining de basis voor volume zonder dat je lichaam voortdurend overbelast raakt. Het helpt je aerobe capaciteit opbouwen, bevordert herstel en draagt bij aan je uithoudingsvermogen. Voor topsporters die twintig tot dertig uur per week trainen is dit onmisbaar. Voor recreanten is het waardevol, maar vooral als aanvulling op intensieve blokken, niet als hoofdmoot.

2. Waarom trainen topsporters pyramidaal in plaats van gepolariseerd?
Onderzoek laat zien dat elites het grootste deel van hun trainingen rustig doen, een kleiner deel rond de drempel en een klein percentage hoogintensief. Omdat ze zo veel uren maken, is dat kleine percentage intensief alsnog een flinke hoeveelheid. Een Spaanse studie van 120.000 marathonlopers bevestigt dit beeld: de snelste lopers besteden veel tijd aan rustige duurtraining, maar combineren dit altijd met intensieve sessies.

3. Wat zegt de hype rond zone 2 training over sportprestaties?
Coach Iñigo San Millán maakte zone 2 populair door zijn werk met Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogačar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning, omdat hij dit vaak vijf uur lang volhoudt. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding liggen hoog, de hele fysiologische keten is actief, ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag. Voor recreanten is dat effect veel minder.

4. Is zone 2 superieur aan andere trainingszones?
Nee. Hoewel rustige duurtraining nuttig is voor basisuithouding, is zone 2 niet superieur aan zone 3. Integendeel, wat intensievere trainingen leveren vaak meer prikkel voor mitochondriën, hart en spieren. Voor wie weinig tijd heeft, zijn interval en tempo effectiever dan lange rustige kilometers. Het is dus belangrijk om de hype te relativeren en te zoeken naar balans.

5. Wat zijn veelgemaakte fouten van recreatieve sporters met weinig tijd?
Guido benadrukt dat veel recreanten te veel vertrouwen op “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes. Die voelen productief, maar geven weinig adaptatie. Als je weinig tijd hebt, moet je juist de intensieve blokken prioriteit geven. Een training overslaan mag niet betekenen dat je interval of tempo laat vallen. Andersom levert een extra rustige duurtraining zelden echte vooruitgang op.

6. Wat betekent durability en waarom is het belangrijk?
Durability gaat over de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het draait niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid. Lange duurtraining kan hieraan bijdragen, omdat je leert efficiënt te blijven presteren ondanks vermoeidheid. In aflevering 234 werd dit onderwerp uitgebreid besproken: veerkracht na twee uur inspanning blijkt cruciaal, zeker bij lange wedstrijden.

Video over de lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

https://www.youtube.com/watch?v=7CsqA8llLpc